Trainingsprogramm: "I Want To Look Like That Guy"

Hier das Trainingsprogramm zum Video:
I Want To Look Like That Guy

8 Wochen Max-OT (Maximum Overload Training) Programm für Masse und Kraft.
(Das Max-OT Programm aus dem Video wurde von der AST-Company entwickelt).


Die Prinzipien:
- Jeder Muskel wird einmal in 5-7 Tagen trainiert
- In jeder Trainingseinheit werden 1-2 Muskelgruppen trainiert
- 6-9 schwere Sätze für jede Muskelgruppe
- 4-6 Wdhl. in jedem Satz (wer 6 Wdhl. schafft, Gewicht erhöhen)
- 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen
- Jede Trainingseinheit dauert zwischen 30- und 40 Minuten
- Vor jeder schweren Übung mit einigen Sätzen Aufwärmen


Die Aufteilung Woche 1-4
1. Tag: Beine
2. Tag: Brust/Bauch/Aerobes Training
3. Tag: Rücken
4. Tag: Schulter/Trapezius
5. Tag: Arme

1. Tag: Beine
Kniebeugen 3 Sätze X 4-6 Wdhl.
Hackenschmidt 3X4-6
Stiff Legged Deadlift 3X6
Wadenheben (stehend) 2X4-6
Wadenheben (sitzend) 2X6

2. Tag: Brust/Bauch/Aerobes Training
KH Bankdrücken 3X4-6
Schrägbankdrücken 3X4-6
Dips 1X6
Fliegende 1X6-8
Beinheben (hängend) 2X12-15
Crunches (mit Gewicht) 2X10-12
Crunches (negativ Bank) 1X12
Aerobes Training 16 Min. Radfahren

3. Tag: Rücken
Kreuzheben 2X4
Klimmzüge (weit) 3X4-6
Enges Brustziehen 2X6
Weites Rudern (Brust liegt auf) 2X4
Kabelrudern (sitzend) 2X6

4. Tag: Schulter/Trapez
Miltary Press (stehend) 3X4-6
Arnold Press 2X6
Trapezziehen 3X6-8
Shruggs 3X4-6

5. Tag: Arme
Lh-Curl 2X4-6
Schrägbankcurl (KH) 2X6
Hammercurl (sitzend) 1X6
Enges Bankdrücken 2X4-6
Frech Presses (Skull Crushers) 2X4-6
Trizepsstrecken mit LH über Kopf 1X6
Unterarmgelenkcurls (hinter Rücken) 2X6-8
Unterarmcurls 2X6-8

6. Tag: Aerobes Training

7. Tag: frei

Die Aufteilung Woche 5-8
1. Tag: Rücken/Trapez
2. Tag: Brust/Bizeps
3. Tag: Bauch/Aerobes Training
4. Tag: Beine
5. Tag: Schulter/Trizeps

1. Tag: Rücken/Trapez
Kreuzheben 3X4-6
Klimmzüge (weit) 3X4-6
Brustziehen (weit) 2X4-6
KH-Rudern 2X4-6
Shruggs (hinter dem Rücken) 3X4-6

2. Tag: Brust/Bizeps
KH Schrägbankdrücken 3X4-6
Schrägbank (Smith Machine) 3X4-6
Pec Deck Flys (Maschine) 3X4-6
SZ-Curls 3X4-6
Kabelcurls (Reverse) 3X4-6

3. Tag: Bauch/Aerobes Training
Sit-Ups (mit Gewicht) 3X6-8
Beinheben (liegend) 3X8-12
Seit-Crunches 3X8-12
Stufensteiger 16 Minuten

4. Tag: Beine
Frontkniebeuge 3X4-6
Beinpresse 3X4-6
Beincurls 2X6-8
Wadenheben (einbeinig) 3X4-6

5. Tag: Schulter/Trizeps
KH Schulterdrücken (sitzend) 3X4-6
Schulterdrücken an der Smith Maschine 2X4-6
Seitheben (auf Bauch liegend, für hintere Schultern) 2X6-8
Enges Bankdrücken 3X4-6
Pushdowns 3X6-8

Samstag: Aerobes Training

Sonntag: frei

Meine Meinung zu dem Programm:
Jede große Muskelgruppe wird nur 1X wöchentlich trainiert, so trainiere ich auch und bin mit den Ergebnissen zufrieden.

Statt Kniebeugen bevorzuge ich tiefe Frontkniebuegen mit höheren Wdhl., ist aber bei mir auf Grund einer alten Rückenverletzung.

Wadenheben trainiere ich mit höheren Wdhl. Ich bezweifele das Waden auf wenige Wdhl. mit schwerem Gewicht gut ansprechen, werde ich aber probieren.

Fazit: Ein Kraft- Masseprogramm zum ausprobieren. Die Aufteilung ist gut.
Durch die kurzen Trainingseinheiten auch zum Masseerhalt bei einer Diät ideal.
Mir fehlt bei meiner Frühjahrsdiät auch die Energie für lange Trainingseinheiten.

hmm wo hast du den plan her, gerd? laut ast-ss gehören fliegende zb nicht in einen max-ot plan:

Zitat:

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Chest Exercises Not To Do
Dumbbell Flyes (incline, decline, flat)
The first thing you need to ask yourself before choosing an exercise is: Will this provide
maximum overload?
Flyes are an isolation movement for the chest because they remove the triceps and
shoulders out of the movement. However, isolation reduces overload. Less overload
means less muscle fiber stimulation.
Another reason people mistakenly do flyes is to shape the muscle. Let me make this
perfectly clear, you cannot change the genetic shape of your muscles. You can make
them bigger which may appear to change the shape, but you cannot change the
genetically predetermined shape of your muscles.
Flyes are basically a worthless exercise in my book. You expend a lot of energy for a little
overload. Remember, Max-OT Efficiency. Flyes are not efficient.

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ab seite 76 der max-ot biebel

http://www.freedomfly.net/Documents/MAX-OT.pdf

Laut einem andern "guide" aus einem andern Forum sind der Übungsauswahl bei Max OT keine Grenzen gesetzt, da das ganze von einem Wettkampfcoach geschrieben wurde der im Thread gleichzeitig auch noch mehrere Pläne mit Fliegenden abgesegnet hat, rechne ich mal damit dass Fliegende erlaubt sind..? Ich hatte auch vor Max OT zu starten (allerdings bevor ich das Video kannte^^).

Erwähnenswert wäre evtl noch dass JEDER Satz in diesem Programm zum Muskelversagen gehen sollte.

Zitat:

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Zitat von Cofloh

Laut einem andern "guide" aus einem andern Forum sind der Übungsauswahl bei Max OT keine Grenzen gesetzt, da das ganze von einem Wettkampfcoach geschrieben wurde der im Thread gleichzeitig auch noch mehrere Pläne mit Fliegenden abgesegnet hat, rechne ich mal damit dass Fliegende erlaubt sind..? Ich hatte auch vor Max OT zu starten (allerdings bevor ich das Video kannte^^).

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naja die "bibel" die ich oben gepostet hab, stammt aus der hand der max-ot "erfinder" jeff willet, skip la cour, paul delia etc

btw wurde das programm mittlerweile so verändert, das bei isolationsübungen wie curls nicht im 4-6wh sondern im 6-8wh bereich trainiert wird.

Zitat:

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Zitat von Cofloh

Erwähnenswert wäre evtl noch dass JEDER Satz in diesem Programm zum Muskelversagen gehen sollte.

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Zitat:

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What is "Positive-Failure"?
Positive failure is when a set is performed to the positive limit of muscle exhaustion. In
other words, you are done with a set when you are no longer able to complete a rep on
your own. This positive-failure should occur between the fourth and sixth rep.
Max-OT does not employ forced reps beyond maybe partial help on the last rep of a set.
Contrary to what most have been led to believe, forced reps are counter productive to
building muscle. They artificially fatigue the muscle, deplete muscle energy stores, and
produce non-progressive overload just to name a few.
How many times have you seen people in the gym training and one guy's spotting
another and yelling in his face to do two more reps when he really should have stopped
two reps ago. Do not do forced reps.

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Ich meinte auch positives MV, hätt ich vielleicht dazuschreiben sollen :)

hab gerade nochmal nachgeguckt. das pdf ist genau der 12 wochen kurs von der ast-ss seite ;)

Zitat:

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hmm wo hast du den plan her, gerd? laut ast-ss gehören fliegende zb nicht in einen max-ot plan

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Der Plan ist von einer amerikanischen Seite mit Max-OT Trainingsplänen, u.a. auch von Jeff Willet, dem Coach von Stuart McDonald. (aus dem Video)

Zitat:

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Zitat von oldiegerd

Der Plan ist von einer amerikanischen Seite mit Max-OT Trainingsplänen, u.a. auch von Jeff Willet, dem Coach von Stuart McDonald. (aus dem Video)

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ne du hattest mir ja eben den link geschickt. der plan ist von einem user des forums, als seiner meinung nach "bester max-ot" plan, gepostet worden, im zuge eines user contests. ;)
es ist aber kein plan der aus der feder von willet stammt - die original regeln und beispielpläne findet man oben in dem pdf.

Danke für die PDF, drucke ich mir aus.

Zitat:

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Zitat von SantaSergio

hmm wo hast du den plan her, gerd? laut ast-ss gehören fliegende zb nicht in einen max-ot plan:



ab seite 76 der max-ot biebel

http://www.freedomfly.net/Documents/MAX-OT.pdf

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Die Beschreibung fängt ja gut an, auch wenn die Trainingsprinzipien nicht unbedingt neu sind. Bei dem ersten Beispiel-TP wurde ich stutzig, weil da der übliche absurde Split beschrieben wurde, den man in jedem BB-Forum vorgesetzt bekommt. Die Alarmglocken gingen dann los, als zwischendurch auf einmal diese ganze Werbung für Supplemente kam. Vor allem: werden da wirklich Sachen wie DHEA und 19-NOR 3-Andro empfohlen, als wäre es sowas Ähnliches wie Whey und Creatin? :stupid:

Für Anfänger ist das "System" jedenfalls nichts und auch Fortgeschrittene dürften davon ohne die notwendigen "Supplemente" nicht sonderlich profitieren, finde ich.

Zitat:

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Zitat von spammer69

Die Beschreibung fängt ja gut an, auch wenn die Trainingsprinzipien nicht unbedingt neu sind. Bei dem ersten Beispiel-TP wurde ich stutzig, weil da der übliche absurde Split beschrieben wurde, den man in jedem BB-Forum vorgesetzt bekommt. Die Alarmglocken gingen dann los, als zwischendurch auf einmal diese ganze Werbung für Supplemente kam. Vor allem: werden da wirklich Sachen wie DHEA und 19-NOR 3-Andro empfohlen, als wäre es sowas Ähnliches wie Whey und Creatin? :stupid:

Für Anfänger ist das "System" jedenfalls nichts und auch Fortgeschrittene dürften davon ohne die notwendigen "Supplemente" nicht sonderlich profitieren, finde ich.

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Du, spammer, wie bereits oben angedeutet, herrscht drüber in Amiland eine ganz andere Vorstellung davon aus "clean" und "legal" ist - was zwar nicht automatisch heißt, dass man es hier gutheißen muss, aber so sind se halt - die Amis...das Land der Steroidbomber, wo bereits jeder Highschool Footballspieler voll bis unters Dach ist.

daher bei spammer das "supplemente" wohl auch in anführungsstrichen..

Zitat:

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Zitat von Lucifer

Du, spammer, wie bereits oben angedeutet, herrscht drüber in Amiland eine ganz andere Vorstellung davon aus "clean" und "legal" ist - was zwar nicht automatisch heißt, dass man es hier gutheißen muss, aber so sind se halt - die Amis...das Land der Steroidbomber, wo bereits jeder Highschool Footballspieler voll bis unters Dach ist.

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Auch wenn die Amis sich das Zeug wie Vitaminpillen einschmeißen, es hat schon einen Grund, warum Prohormone wie DHEA in Deutschland zulassungspflichtig sind. Wenn einer hier im Roids-Forum nach sowas fragt, wird ihm jeder davon abraten, das Zeug zu nehmen. Aber verpackt man das Ganze in den Rahmen eines tollen Trainingsprogramms und liefert dazu rein zufällig ein werbewirksames motivierendes Filmchen, schon wird die Anwendung wieder legitim, oder wie ist das? :gruebel:

Rückblickend muss ich sagen das ich Max-OT eigentlich ca. 2 Jahre lang durchgehend trainiert habe. Sobald ich 8 Wiederholungen erreicht hatte, erhöhte ich das Gewicht. Im Endeffekt wars das beste Training was ich über die Jahre hinweg machen hätte können. Hat mich auch sehr weit gebracht. Allerdings wusst ich da noch nix von irgendwelchen "besonderen Trainingssystemen" oder so ^^

Zitat:

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Zitat von Masshunter

Rückblickend muss ich sagen das ich Max-OT eigentlich ca. 2 Jahre lang durchgehend trainiert habe. Sobald ich 8 Wiederholungen erreicht hatte, erhöhte ich das Gewicht. Im Endeffekt wars das beste Training was ich über die Jahre hinweg machen hätte können. Hat mich auch sehr weit gebracht. Allerdings wusst ich da noch nix von irgendwelchen "besonderen Trainingssystemen" oder so ^^

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Hast du diese 2 Jahre nach einem 5er Split mit 5-6 TEs die Woche trainiert?

:lol:

Nein^^
Aber 4-5 TE's hat ich in meiner Anfangszeit auch noch pro Woche.

Zitat:

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Zitat von Masshunter

:lol:

Nein^^

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Dachte ich's mir doch. ;)

Laut dem pdf-Dokument scheint es aber ein wichtiges Merkmal des Systems zu sein, jede Muskelgruppe nur alle 5-7 Tage zu trainieren, was für Anfänger völliger Murks ist. Für Fortgeschrittene halte ich es aber für kontraproduktiv, jeden Tag mit einer solchen Intensität zu trainieren. Es sei denn, man hat die entsprechenden "Supplemente" oder kann anders für die nötige Regeneration sorgen. ;)

Gegen das Wiederholungsschema habe ich bestimmt nichts einzuwenden, bin ja auch selber ein Verfechter des niedrigen Wiederholungsbereichs.

Zitat:

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Zitat von spammer69

Dachte ich's mir doch. ;)

Laut dem pdf-Dokument scheint es aber ein wichtiges Merkmal des Systems zu sein, jede Muskelgruppe nur alle 5-7 Tage zu trainieren, was für Anfänger völliger Murks ist. Für Fortgeschrittene halte ich es aber für kontraproduktiv, jeden Tag mit einer solchen Intensität zu trainieren. Es sei denn, man hat die entsprechenden "Supplemente" oder kann anders für die nötige Regeneration sorgen. ;)

Gegen das Wiederholungsschema habe ich bestimmt nichts einzuwenden, bin ja auch selber ein Verfechter des niedrigen Wiederholungsbereichs.

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Genau darum geht es aber, wie du weisst. Anders geht es nicht, leider ist das die traurige Wahrheit!

Wollt ihr mir etwa erzählen ich werde nie eine übergeile Form erreichen :erstaunte:

Zitat:

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Zitat von Masshunter

Wollt ihr mir etwa erzählen ich werde nie eine übergeile Form erreichen :erstaunte:

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Du bleibst für immer ein Dickerchen. Aber ein Dickerchen, das 5x170 kg beugt. ;)

Nooooiiiiinn. Ich wollt doch sogern ne total geile BB-Form hinkriegen :motz:

Zitat:

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Zitat von Masshunter

Nooooiiiiinn. Ich wollt doch sogern ne total geile BB-Form hinkriegen :motz:

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;) dann ma ran an den speck :knuddel: