Trainings- u. Transformationslog von dwaynej

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13.04.2010, 09:16
dwaynej

Trainings- u. Transformationslog von dwaynej

Hallo!

Wie ich schon in meiner Begrüßung geschrieben habe, möchte ich meinen Körper transformieren. Ich bin da schon einige Zeit dran, jetzt dachte ich mir das es vielleicht der Motivation dient ein Tagebuch zu eröffnen.
Außerdem ist es sicher hilfreich noch verschieden Meinungen zu meinem Training zu hören.
Deshalb also: "Kritik und Anregungen ausdrücklich erwünscht!"

Kurz zu mir:

Krafttraining schon einige Jahre. Immer sehr sporadisch, da ich oftmals mehrere "Sportarten" gleichzeitig ausübte.

Aktuelle Maße von heute Morgen:
Gewicht: 93,5kg
Größe: 185cm
Brustumfang: 107cm
Bauchumfang: 97cm
Hüftumfang: 102cm
Arm li: 39cm
Arm re: 38cm
Oberschenkel li: 63cm
Oberschenkel re: 63cm
Wade li: 40,5cm
Wade re: 40,5cm

Zu meinem Trainigsplan möchte ich noch nichts schreiben.
Möchte mich da in das Thema Bodybuilding noch etwas einlesen. Bisher habe ich wie gesagt "einfach trainiert" ohne mir großartig Gedanken darüber zu machen.
Nun soll es aber doch mehr Bodybuilding werden und von daher auch besser durchdacht und geplant.
Dazu werde ich auch meine Ernährung ändern müssen. Ich esse schon einige Zeit sauber, aber um das hartnäckige Hüftgold loszuwerden, das in meinen Augen eine genetische Drecksau ist:mrgreen:, dem man ab einem gewissen Alter nur mit härtesten Mitteln Herr wird, muß ich wohl einen Gang rauf schalten.
Nach ausreichender Reserche hab ich mich deshalb für die AD entschieden.

So, das wars erstmal zum Einstieg.

gruß
dwaynej
13.04.2010, 15:59
dwaynej

Heute Trainingsfrei.

Mein Ernährungsplan beinhaltet heute:
Cottage Cheese m. Zimt und Süßstoff
Steak vom Schwein m. gemischtem Gemüse
Cashew- Kerne
Magerquark m. Balsamico
14.04.2010, 15:00
dwaynej

Nach den ganzen Kommentaren in meinem Bilder- Thread bin ich am überlegen ob ich wirklich noch Heuer eine Defi machen soll.
Vielleicht wäre es doch sinnvoller noch etwas an Masse draufzubekommen und dann im nächste Jahr an eine Defi zu denken.

Training ging sich heute leider keines aus. Mein Nachwuchs hielt mich den ganzen Tag auf Trab.

Ernährung von heute:
1 Kornspitz m. Salami und Käse
1 Plundergebäck m. Nüssen u. Ahornsirup
Schweinefleisch gegrillt
Kartoffelsalat (nur Zwiebel, Öl u. Essig)
Thunfisch m. Gemüse
Salatmischung
15.04.2010, 10:45
dwaynej

Da ich ja ca. 16kg abgenommen habe, nach dem Kommentaren aus dem Bilder- Thread aber auf ein Sixpack vorerst verzichten werde, habe ich mich dazu entschlossen noch ein wenig Masse draufzupacken.
Auch meine Kraftwerte sind durch Diät und "Laschi- Training" ordentlich nach unten gerauscht.
Deshalb hab ich mich vorerst für folgenden Plan entschieden:

4-Woche-Zyklus:

TE1 Schwer/Kniebeugen
Bankdrücken 3x3
Kniebeugen 80%x2x5 > 80%x3x5 > 75%x2x3 > 80%x2x2,85%x2x2
Kreuzheben 60%x5x5 > 65%x5x5 > 60%x5x3 > 70%x5x5

TE2 Mittel/Zusatzübungen
Dips m. Gewicht/Schrägbankdrücken m. KH
Frontkniebeugen 70%x3x4 > 75%x3x4 > 70%x2x3 > 80%x3x4
Kreuzheben 70%x3x4 > 75%x3x4 > 70%x2x3 > 80%3x4

TE3 Schwer/Kreuzheben
Bankdrücken 5x5
Kreuzheben 80%x2x4 > 85%x2x5 > 80%x2x3 > 90%x2x5
Kniebeugen 60%x5x5 > 65%x5x5 > 60%x5x3 > 70%x5x5

Zusätzlich in TE1+3 Klimmzüge, Rudern, Militarypress und French Press, in TE2 Seitheben, Curls und Wade mit 5x3.

Schwerpunkt liegt auf Bein und Rücken, das sind meine weakest points.
15.04.2010, 10:47
Morski

Den Plan verstehe ich nicht. :ratlos:
15.04.2010, 10:50
Lucifer

Was verstehst denn nicht? 100 % sind 1 RM und dann sind 70 % dementsprechend mehr Wiederholungen. Dazu muss man eben seine Maxkraftgewichte vorher ermitteln.
15.04.2010, 10:52
Morski

Zitat:

Zitat von Lucifer

Was verstehst denn nicht? 100 % sind 1 RM und dann sind 70 % dementsprechend mehr Wiederholungen. Dazu muss man eben seine Maxkraftgewichte vorher ermitteln.

Das ist mir klar aber was bedeutet das: "80%x2x5 > 80%x3x5 > 75%x2x3 > 80%x2x2,85%x2x2"
Sind das Sätze? Wiederholungen? :gruebel:

Sieht mir nach zu viel Wissenschaft für's Training aus :ratlos:
15.04.2010, 10:57
Lucifer

Entweder das er RM von 80 % zweimal in einem Satz hebt bei 5 Sätzen oder dass er 2 Sätze a 5 WDH macht.
15.04.2010, 11:05
Morski

Zitat:

Zitat von Lucifer

Entweder das er RM von 80 % zweimal in einem Satz hebt bei 5 Sätzen oder dass er 2 Sätze a 5 WDH macht.

Also verstehst du den Plan auch nicht :gruebel:
15.04.2010, 11:10
WomanOrMachine

Zitat:

Zitat von Morski

Das ist mir klar aber was bedeutet das: "80%x2x5 > 80%x3x5 > 75%x2x3 > 80%x2x2,85%x2x2"

Ist doch klar - 80% macht er im 1. Satz, im 2. Satz dann 2x100% und im 3. Satz 5x100% (Woche 1). Woche 2 dann 80% im 1. Satz, im 2. Satz dann 3x100% und im 3. Satz 5x100%, usw.

Für mich war das verständlich. :fingernagel:
15.04.2010, 12:26
huthmann

Zitat:

Zitat von WomanOrMachine

Ist doch klar - 80% macht er im 1. Satz, im 2. Satz dann 2x100% und im 3. Satz 5x100% (Woche 1). Woche 2 dann 80% im 1. Satz, im 2. Satz dann 3x100% und im 3. Satz 5x100%, usw.

Für mich war das verständlich. :fingernagel:

jetzt versteh ich noch weniger :erstaunte:
wie soll er im 2. satz 2x100% drücken?!? oder gar im 3. satz 5x 100% !?!?
15.04.2010, 12:43
Cofloh

Ich steig auch nichtmehr durch. Lassen wir ihm doch einfach die Chance selber zu antworten, bevor wir uns hier endgültig gegenseitig verwiren :krank:
15.04.2010, 13:09
Malmas

Beispiel zur Aufklärung:

TE1, Kniebeuge:

80%x2x5 steht für die 1. Woche des Zyklus'

80%x3x5 steht für die 2. Woche etc...

Ist somit ein Plan für 4 Wochen!
15.04.2010, 13:24
WomanOrMachine

Zitat:

Zitat von huthmann

jetzt versteh ich noch weniger :erstaunte:
wie soll er im 2. satz 2x100% drücken?!? oder gar im 3. satz 5x 100% !?!?

Ja Mensch ...

z.B. 100kg sind seine 100%, die drückt er dann eben 2x. Und im 3. Satz eben 5x. Was issn daran so schwer zu verstehen? o.O
15.04.2010, 13:28
huthmann

Zitat:

Zitat von WomanOrMachine

Ja Mensch ...

z.B. 100kg sind seine 100%, die drückt er dann eben 2x. Und im 3. Satz eben 5x. Was issn daran so schwer zu verstehen? o.O

1. wie kommst du auf die 100%, wo stehen die?!?

2. wenn 100% das 1RM sind, dann kann ich die doch nicht einfach 5mal drücken.. das 1RM ist, was man max bei einer wdh bewegen kann.
15.04.2010, 13:30
WomanOrMachine

Zitat:

Zitat von huthmann

1. wie kommst du auf die 100%, wo stehen die?!?

2. wenn 100% das 1RM sind, dann kann ich die doch nicht einfach 5mal drücken.. das 1RM ist, was man max bei einer wdh bewegen kann.

1. das wird durch den TP impliziert
2. weiß ich auch nicht
15.04.2010, 13:31
Malmas

Zitat:

Zitat von WomanOrMachine

Ja Mensch ...

z.B. 100kg sind seine 100%, die drückt er dann eben 2x. Und im 3. Satz eben 5x. Was issn daran so schwer zu verstehen? o.O

Genau das gesagte; 1RM bedeutet, man schafft MIT ALLER MÜHE gerade einmal dieses Gewicht, es ist also das eigene Maximalgewicht! Das kann man also nicht mehrmals bewältigen in einem Satz.
Das wollte Huthmann damit sagen...

Bsp: 100Kg ist das 1RM

Man hat das Ziel 80%4x2: Bedeutet es werden 80Kg 4 Sätze a 2 Wdh. gemacht
15.04.2010, 13:41
huthmann

Zitat:

Zitat von Malmas

Man hat das Ziel 80%4x2: Bedeutet es werden 80Kg 4 Sätze a 2 Wdh. gemacht

Zitat:

Zitat von dwaynej

Da ich ja ca. 16kg abgenommen habe, nach dem Kommentaren aus dem Bilder- Thread aber auf ein Sixpack vorerst verzichten werde, habe ich mich dazu entschlossen noch ein wenig Masse draufzupacken.
Auch meine Kraftwerte sind durch Diät und "Laschi- Training" ordentlich nach unten gerauscht.
Deshalb hab ich mich vorerst für folgenden Plan entschieden:

4-Woche-Zyklus:

TE1 Schwer/Kniebeugen
Bankdrücken 3x3
Kniebeugen 80%x2x5 > 80%x3x5 > 75%x2x3 > 80%x2x2,85%x2x2
Kreuzheben 60%x5x5 > 65%x5x5 > 60%x5x3 > 70%x5x5

TE2 Mittel/Zusatzübungen
Dips m. Gewicht/Schrägbankdrücken m. KH
Frontkniebeugen 70%x3x4 > 75%x3x4 > 70%x2x3 > 80%x3x4
Kreuzheben 70%x3x4 > 75%x3x4 > 70%x2x3 > 80%3x4

TE3 Schwer/Kreuzheben
Bankdrücken 5x5
Kreuzheben 80%x2x4 > 85%x2x5 > 80%x2x3 > 90%x2x5
Kniebeugen 60%x5x5 > 65%x5x5 > 60%x5x3 > 70%x5x5

Zusätzlich in TE1+3 Klimmzüge, Rudern, Militarypress und French Press, in TE2 Seitheben, Curls und Wade mit 5x3.

Schwerpunkt liegt auf Bein und Rücken, das sind meine weakest points.

das sind mir diese einheiten, die schwer sein sollen zu leicht.. :ratlos:
15.04.2010, 14:37
dwaynej

Zitat:

Zitat von Malmas

Beispiel zur Aufklärung:

TE1, Kniebeuge:

80%x2x5 steht für die 1. Woche des Zyklus'

80%x3x5 steht für die 2. Woche etc...

Ist somit ein Plan für 4 Wochen!

OK, bevor Ihr euch an die Gurgel geht...:mrgreen:

Wie Malmas schon auflöste:

80%x2x5 steht z.B. für die 1. Woche, 80%x2Whx5Sätze,
ist ein Russen- Plan, deshalb zuerst WH dann die Sätze.

Hinter dem > steht dann jeweils die nächste Woche.

Das Schema geht nach Base-Load-Deload-Overload, nur nicht mit 100%.

Nach 4 Wochen wird das 1RM neu bestimmt und davon ausgehend dann die Arbeitssätze.

@huthmann
Man muß nicht zwingend nahe oder mit dem 1RM trainieren um das 1RM zu steigern.
15.04.2010, 14:40
huthmann

Zitat:

Zitat von dwaynej

OK, bevor Ihr euch an die Gurgel geht...:mrgreen:

Wie Malmas schon auflöste:

80%x2x5 steht z.B. für die 1. Woche, 80%x2Whx5Sätze,
ist ein Russen- Plan, deshalb zuerst WH dann die Sätze.

Hinter dem > steht dann jeweils die nächste Woche.

Das Schema geht nach Base-Load-Deload-Overload, nur nicht mit 100%.

Nach 4 Wochen wird das 1RM neu bestimmt und davon ausgehend dann die Arbeitssätze.

@huthmann
Man muß nicht zwingend nahe oder mit dem 1RM trainieren um das 1RM zu steigern.

jop.. das ist wahr, aber für mich wäre es als schwere einheit viel zu leicht.. aber ich hab in der richtung auch keinerlei erfahrung, aber ich hätte angst, dass ich potenzial verschenke, wenn ich bei einer wdh-zahl von 2 bei 80% rumdümple..
15.04.2010, 14:44
Chaser

Hätte ich auch.
15.04.2010, 15:03
dwaynej

Zitat:

Zitat von huthmann

jop.. das ist wahr, aber für mich wäre es als schwere einheit viel zu leicht.. aber ich hab in der richtung auch keinerlei erfahrung, aber ich hätte angst, dass ich potenzial verschenke, wenn ich bei einer wdh-zahl von 2 bei 80% rumdümple..

Berechtigter Einwand.
Es spielen immer mehrere Dinge zusammen.
1. ist das ein Plan für Natural-RAW-K3K (kaum zu glauben, aber sowas gibts:grin:), den man gut auf sich selbst "zuschneiden" kann.
Vielleicht solltet Ihr euch auch nicht zu sehr an dem "Schwer oder Leicht" hinter den TE orientieren, es bedeutet für mich lediglich das an diesem Tag schwerer oder leichter als an einem anderen trainiert wird.
Zum anderen über ich an den trainingsfreien Tagen noch andere Sportarten aus. Kraftsport oder BB alleine wäre mir zu einseitig. Ich gehe gerne laufen oder biken. Laufe z.Z 2x pro Woche. 1x davon am Berg oder Sprinteinheiten.
Das mindert natürlich auch meine Regenerationsfähigkeit im Vergleich zu einem "Nur- Kraftsportler". Von daher sind diese %- Zahlen im Training vorerst ausreichend.
Außerdem ist ja nix in Stein gemeiselt, wenns gut klappt, kann man ja im nächsten Zyklus das eine oder andere % draufhauen.
15.04.2010, 15:05
huthmann

dann wünsch ich viel erfolg! :daumen:
du machst das schon. mit weiteren sporteinheiten nebenbei sieht das sicherlich schon anders aus..
15.04.2010, 15:06
WomanOrMachine

Zitat:

Zitat von dwaynej

ist ein Russen- Plan

Meine Worte ...
15.04.2010, 16:24
dwaynej

Ich könnt mir in den Ar*** beißen dafür das ich in letzter Zeit vor allem meine Beine so laschi trainiert habe.

Training 2010-4-15
Bankdrücken 110x3x3
Kniebeugen 80x2x5
Kreuzheben 70x5x5 im Supersatz mit
Klimmzüge 5/5/4
Military Press 50x5x3
French Press 50x5x2

Was da bei Kniebeugen und Kreuzheben geht ist lachhaft. Ich hoffe das ich schnell wieder in Form komm.

Zur Ernährung:
Ohne Diät werde ich nun natürlich keine AD machen. Ich werde mich wohl an eine gesunde Mischkost halten. KH werden hauptsächlich am Vormittag, bzw. ums Training herum gegessen. Am Nachmittag werde ich versuchen die KH- Mengen sehr niedrig zu halten und ab 18uhr probier ich es mit einem totalen Carb-cutoff.
Da meine Ernährung nun nix besonderes mehr ist, werd ich hier nicht extra Buch darüber führen. Bloß die Anzahl der MZ werde ich angeben und wenn ich mal arg über die Stränge schlage, damit ich dann weiß woran es lag.

EP 2010-4-15
4 eher kleine Mahlzeiten, ab 15uhr KH nur in Form von Gemüse.
15.04.2010, 16:56
Domi_1990

Hier wird nur gegenseitig verwirrt:-)
Ich verstehe des so, dass 80%x2x5 bedeutet: 80% mal 2 wh und des eben 5 sätze?!
15.04.2010, 17:09
Alfheri

Hi!

Zitat:

Zitat von dwaynej

Zur Ernährung:
Ohne Diät werde ich nun natürlich keine AD machen. Ich werde mich wohl an eine gesunde Mischkost halten. KH werden hauptsächlich am Vormittag, bzw. ums Training herum gegessen. Am Nachmittag werde ich versuchen die KH- Mengen sehr niedrig zu halten und ab 18uhr probier ich es mit einem totalen Carb-cutoff.
Da meine Ernährung nun nix besonderes mehr ist, werd ich hier nicht extra Buch darüber führen. Bloß die Anzahl der MZ werde ich angeben und wenn ich mal arg über die Stränge schlage, damit ich dann weiß woran es lag.

EP 2010-4-15
4 eher kleine Mahlzeiten, ab 15uhr KH nur in Form von Gemüse.

Hier im Forum wird immer von ~6 Mahlzeiten (also alle 3h was essen) gepredigt und davon daß im Pwo-Essen auch ordentlich Khs sein sollen.

Für den Fall daß du Nachmittags/Abends trainierst.

Gruß
Olli
15.04.2010, 17:22
dwaynej

Zitat:

Zitat von Domi_1990

Hier wird nur gegenseitig verwirrt:-)
Ich verstehe des so, dass 80%x2x5 bedeutet: 80% mal 2 wh und des eben 5 sätze?!

Richtig!
Hab ich aber weiter oben schon aufgeklärt.
15.04.2010, 17:24
Cofloh

Nimms ihm nicht übel, der Domi ist nicht so schlau und tut sich ein bissl schwerer beim lesen :angel:
15.04.2010, 17:33
dwaynej

Zitat:

Zitat von Alfheri

Hi!
Hier im Forum wird immer von ~6 Mahlzeiten (also alle 3h was essen) gepredigt und davon daß im Pwo-Essen auch ordentlich Khs sein sollen.
Für den Fall daß du Nachmittags/Abends trainierst.
Gruß
Olli

Zu PWO:
Deshalb hab ich ja geschrieben das ich meine KH am Vormittag bzw. rund ums Training esse.
Aber ich denke für eine Hobby- Sportler ist das völlig belanglos. Der Körper nimmt sich was er braucht auch so. Ob ich meine KH jetzt vorher oder nachher esse, sie sind in meinem Körper und der holt sie sich wie er sie braucht. Da brauch ich keine Uhr dafür die mir sagt das ich jetzt KH oder Protein essen soll und in welcher Menge bzw. Verhältniss.
Für mich ganz einfach:
Zunehmen > Kalorienüberschuß
Abnehmen > Kaloriendeffizit
Thats it!

Zu ~6MZ:
Das vergiß mal wieder schnell. Oder besser gesagt machs wie du dich damit am wohlsten fühlst und wie deine Fortschritte/Ergebnisse damit aussehen. Ich komm eindeutig mit weniger MZ besser klar. Bei 6 MZ hab ich dauernd so ein aufgeblasenes Gefühl, was aber nicht bedeutet das ich nicht auch mal 6 oder mehr MZ zu mir nehme.
Meine Portionsgröße wähle ich nach einem alten indischen Sprichwort:
Iss nicht mehr als in beide Hände passt!
15.04.2010, 17:46
Alfheri

Zitat:

Zitat von dwaynej

Zu PWO:
Deshalb hab ich ja geschrieben das ich meine KH am Vormittag bzw. rund ums Training esse.

Stimmt, hab ich glatt überlesen...

Ansonsten, kein Problem! Mach wie du´s für richtig hälst!

Hab mich zu dem Thema halt schon ne Weile eingelesen und wollt dich halt dran teilhaben lassen.

Ich ess ja selbst erst so seit 2 Monaten, ob ich gut damit fahre? Na ja, Hunger hab ich zumindest keinen und beim Training gehts auch vorwärts :)

Gruß
Olli
15.04.2010, 18:07
Domi_1990

Zitat:

Zitat von Cofloh

Nimms ihm nicht übel, der Domi ist nicht so schlau und tut sich ein bissl schwerer beim lesen :angel:

Oder der ist einfach zu Faul und ließt nicht komplett alles^^
15.04.2010, 18:12
dwaynej

@alfheri
Wenn Du gut damit klarkommst würd ich daran auch nix ändern.

Wenns nach dem Hunger geht müsst ich 10-15MZ am Tag essen:esser3:
Ich hab eigentlich immer Appetit.
Ich fall wohl in die Kategorie "Hardgainer". Früher hab ich alles gegessen und ich hab fast nix zugenommen. Erst jetzt im Alter legt sich was an, aber auch da hauptsächlich um die Mitte. Hab aber früher auch viel mehr Sport gtrieben.
Falls Du meine Bilder aus dem anderen Fred kennst, abgenommen hab ich weil ich halt weniger aß, aber ich hab nicht groß darauf geachtet was ich esse. Schweinebraten, Schoko usw. Bin ein Genußmensch:wink:
Wenns nach der Auswahl meiner Lebensmittel geht oder ging, sollte ich eigentlich 120kg Fett am Körper haben. Von daher kann ich eigentlich eh zufrieden sein.
Mein Problem ist halt jetzt die Umstellung, früher hatte ich 6-7x pro Woche Sport gemacht, zuletzt nur mehr 2-3x, und da eher halbherzig. Wenn man da natürlich gleich weiter isst wie vorher is klar das was hängenbleibt.
15.04.2010, 18:15
Cofloh

Moment mal, du isst nur 4x am tag "höchstens 2 Hände voll" und bezeichnest dich als Hardgainer? Ich hab schon gelesen dass du abnehmen magst aber du isst unter garantie ned viel, vorausgesetzt es sind keine 2 Hände Torte pro Mahlzeit^^
15.04.2010, 18:26
dwaynej

Zitat:

Zitat von Cofloh

Moment mal, du isst nur 4x am tag "höchstens 2 Hände voll" und bezeichnest dich als Hardgainer? Ich hab schon gelesen dass du abnehmen magst aber du isst unter garantie ned viel, vorausgesetzt es sind keine 2 Hände Torte pro Mahlzeit^^

Ich esse zur Zeit 4 MZ am Tag BB- like.

Noch vor kurzem 4-6 oder mehr MZ mit allem was ein Kühlschrank so hergibt.
Aber wie gesagt, weniger Sport und älter - jetzt muß ich schon mehr darauf achten.
Und ja, Torte/Kuchen hab ich zuletzt schon regelmäßig gegessen. Würd mal sagen in der Woche kam ich schon auf 3 Tafeln Schoko, 1 Kuchen, 0,5kg Eis und ein bißchen Kleinkram wie Chips und einige Biere.

edit: um Ehrlich zu bleiben, hab grad 1 Kinder bueno, 1 Mannerschnitte und 1 KitKat verputzt.
16.04.2010, 13:12
Alfheri

Hi!

Zitat:

Zitat von dwaynej

Ich fall wohl in die Kategorie "Hardgainer". Früher hab ich alles gegessen und ich hab fast nix zugenommen. Erst jetzt im Alter legt sich was an, aber auch da hauptsächlich um die Mitte. Hab aber früher auch viel mehr Sport gtrieben.
Falls Du meine Bilder aus dem anderen Fred kennst, abgenommen hab ich weil ich halt weniger aß, aber ich hab nicht groß darauf geachtet was ich esse. Schweinebraten, Schoko usw. Bin ein Genußmensch:wink:

Da erkenn ich einige Parallelen zwischen uns...

Nur daß ich früher kein BB sondern nur Ausdauersport gemacht hab. Wog vor meiner Ernährungsumstellung ~90kg bei 96cm Bauchumfang.(jetzt 89cm)

Kann dir nur empfehlen dich im Ernährungsforum mal ein bisschen durchzulesen, du schreibst ja selbst daß deine Ernährung verbesserungswürdig ist.

Ist halt nun mal ein wichtiger Punkt wenn man sauber aufbauen will.

Ich protokolliere nach Möglichkeit alles was ich esse in Kaloma, das hilft mir z.B. bei einem Stück Kuchen auch mal Nein zu sagen. (Wenn man sieht wie´s den ganzen EP übern Haufen schmeißt)

Gruß&viel Erfolg!
Olli
16.04.2010, 14:50
dwaynej

Ja, Ernährung, das leidige Thema:-(
20.04.2010, 18:37
dwaynej

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