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Salut
und zwar hab ich das Problem, dass ich nicht weiss auf welche Nährwertangaben ich bei Lebensmitteln achten muss ; sprich ich weiss nicht wie viel Eiweiß,KH etc ein Lebensmittel enthalten soll , damit es BB gerecht ist.
Vllt kann mir ja jemand weiterhelfen ;)
Kommt drauf an, was du damit anstellen willst :DZitat:
Zitat von wholetrain
Zunehmen , 63kg sind mir auf jeden Fall zu wenig :D
6, 9, 12, 15, 18 Uhr richtig essen, richte dich mal so an die ~70 g KH, 30 g Eiweiß und etwas ungesättigte Fettsäuren. Vor dem Schlafen dann nochmals 30-xx g Eiweiß und gute Öle. Gemüse über den Tag verteilt nicht vergessen!
Alles, was unverarbeitet ist oder möglichst natürlich, ist bb-gerecht. Es gibt für alle Lebensmittel einen "richtigen Zeitpunkt" wenn du diese Regel beachtest.
Dann achte auf viele Langkettige Kohlenhydrate (Vollkorn Brot/Haferflocken etc.)Zitat:
Zitat von wholetrain
Decke deinen Proteinbedarf ab und etwa 80-100g möglichst gute Fette.
Den rest der nötigen Kcal deckst du über die genannten Kohlenhydrate und da wie schon gesagt, was unverarbeitet ist und halt "vom Korn" kommt zum Beispiel.
Ja, also was für Lebensmittel in etwa ich zu mir nehmen soll, weiss ich wohl. Habe ja auch einen EP , nach dem ich seit 1 1/2 Monaten mich ernähre :
7.00 Frühstück
-150g Haferflocken
-200 ml Milch
9.00 Zweites Frühstück
-150 g Vollkornbrot (3 Scheiben Vollkornbrot) mit Putenbrust + häufig noch ein Schinkenbaguette mit 2 Eiern, ner halben Tomate, Gurke und 3 Scheiben Schinken
zwischendurch in den Schulpausen dann noch n Apfel,Müsli-Riegel oder noch n Vollkornbrot
14.00 Mittag
das was aufen Tisch kommt ( immer was mit Fleisch oder Fisch, Kartoffeln und Gemüse etc)
17.00 Mahlzeit vorm Training
Apfel oder Banane und ne Schale Müsli
18.15 Mahlzeit nach dem Training
einfach einen Magerquark
19.30 Abendessen
Fragezeichen
22.00 vorm Schlafen gehen
-300g Magerquark
Nur die Mahlzeit nach dem Training macht mir Probleme, da meine Familie dort immer nur Brot bzw Brötchen isst und ich dann nicht großartig rumkochen soll ; auch wenn ich sag, dass ich mich nach nem EP ernähren möchte und was kochen möcht -.-
Was ich aber eig wissen wollte, ich will ja nicht ständig jeden Tag das gleiche futtern und wenn ich dann einkaufen geh wär es ganz nützlich wenn ich weiss, worauf ich bei den Nährwerten achten soll z.B. wenig Fett etc.
7 und 17 Uhr: Eiweiß fehlt, also MQ oder sonstiges dazu.Zitat:
Zitat von wholetrain
18:15 fehlen die langen Kohlenhydrate
19:30: Koch dir was selbst: 150 g Nudeln/Reis/Kartoffeln mit Hähnchen/Pute/Fisch
22 Uhr: Noch EL Öl dazu
Okay ich versuch das dann noch einzubauen. Läuft mit EP und TP nämlich alles relativ gut im Moment, klar geht am Anfang schneller. Aber habe jetzt schon 8 kg zugenommen. Hoffe die 70 schaff ich noch bis zum Sommer :D
Du kannst Nudeln, Kartoffeln (in Pelle) und Reis auf "Vorrat" kochen und so ideal als PWN Meal das Brot "umschiffen" - eine passende EW Quelle wirst du ja auch alleine finden. Von Thunfisch aus der Dose, bis Aufschnitt über Quark ist da ja so ziemlich viel Spielraum.
Aufjeden eine KH-Quelle mit komplexen Carbs für die PWN Meal einbauen.
Dass ich auf die Idee mit dem Vorkochen nicht selbst gekommen bin. Danke Lucifer, dann hat sich das Problem mit der PWN ja auch erledigt :thumleft:
In welchem Zeitraum 8 kg?Zitat:
Zitat von wholetrain
Trainiere jetzt seit 2 Monaten ca. und versuche mich seit da auch richtig zu ernähren.
Bin mit 55 kg gestartet und jetzt auf 63 hoch.
In 2 Monaten 8 kg? Dir ist aber schon klar, dass davon vllt. 1/3 Muskelmasse ist oder?Zitat:
Zitat von wholetrain
Das kann sein, aber es sind halt seit Trainingsbeginn 7-8 kg draufgekommen.
Ist aber nichts ungewöhnliches. Hängt häufig damit zusammen, dass die Speicher eines gerade angefangenen Trainierenden nie richtig voll sind, sprich: du fängst an richtig zu essen, ergo ziehen die kh auch mehr wasser bzw. die Nahrung, die im Körper zirkuliert (Darm etc.) nimmt gehörig an Masse zu (= mehr Gewicht). Kombiniert mit moderatem Muskelwachstum und einem leicht ansteigenden KFA (kcal-Plus) hat man als Starter relativ schnell paar Kilos mehr drauf.
Wenn du das Tempo aber derart hältst, würde ich mir Gedanken machen und ggf. die kcal kürzen.
Es ist trotzdem zuviel. Orientiere dich mal an 1kg pro Monat, am Anfang könnens auch mal 2 sein bei deinem Gewicht aber mehr sicher nicht.
Ja, fürn Anfang find ich es nicht so schlecht,dass ich relativ schnell zunehme, weil 55 kg auf 177cm ist einfach zu wenig. Wenn sich das Tempo aber weiter so hält, sprich in den nächsten 2 Monaten sind wieder 8kg drauf, sollte ich dann spätestens ab da die kcal kürzen oder schon eher?
Früher, definitiv. weil 16 kg in 4 Monaten ist einfach nur utopisch und das meiste wäre davon gewiss keine Muskulatur.
Okay, also ist mein Ziel 70kg bis Anfang Juli eher zu weit geschätzt?
besorg dir mal nen caliper/messschieber (hat eig. jeder heimwerker, gibts meist in größen werkzeug, bzw. bohrkoffersets) und miss mal deinen kfa. Je nachdem würde ich dann erst die kcal reduzieren. Weil nach soviel kcal sieht dein EP nicht aus.
der blick in den spiegel sollte doch erstmal genügen... natürlich kann der kfa um ein paar prozent steigen, ohne das es äußerlich sichtbar wird, aber das ist einem doch zu beginn erstmal egal... sieht es zu fettig aus, dann kann er die reißleine ziehen.. der junge ist doch gerade am anfang; die stagnation kommt irgendwann schon von allein ;)
halt es jedenfalls für überzogen, nach 3 monaten schon mit einen caliper herumzuhantieren..
stimmt auch wieder, finde aber genauso überzogen kcal zu kürzen wenn er zunimmt und er nicht fett wirkt..lieber BISSCHEN fett ansetzen, dass man recht schnell wieder loswerden kann, als den fortschritt zu behindern.
sehe ich nicht anders.Zitat:
Zitat von djyomen
Fett sieht's auf jeden Fall nicht aus.
dann mach so weiter wie gehabt