4 bis 5 mal die Woche trainieren, aber wie?!?!

Hallo Leute,

da ich bald mein Abitur schreibe und danach jeden Tag Zeit habe zu trainieren (bis Anfang September), hatte ich eigentlich vor 4 bis 5 mal die Woche zu gehen. Desweiteren wollte ich auch 1 bis 2 mal Schwimmen oder Laufen gehen, in der Woche.

Nun ist meine Frage an euch, wie ich das am besten aufbauen sollte, da ich nicht weit genug bin, um einen 4er Split oder ähnliches zu machen.
Meine Daten liegen bei 1,86, 84 kg und 13,4 % Körperfett. Also ist noch geräumig Platz nach oben. Trainiere auch schon länger nach einem GK-Plan, sodass ich denken würde, dass nun eh ein Split sinnvoll wär.

So würde ich es ohne eure Hilfe aufbauen:

Montag:

TE 1:
Bankdrücken mit LH4x 8-10
Schrägbankdrücken mit KH 3 x8-10
Fliegende 3x8-10
Butterfly 2x10

Trizeps am Tau 3x8-12
Trizepsübung(ka wie die heißt... mit einer Langhantel auf einer Bank, diese mit angewinkelten Armen nach hinten halten und die Arme dann durchdrücken[nach oben]) 3x8-10

Schulterdrücken 3x8-12
Seitheben 3x8-12

Dienstag:

TE2
Rudern 4x8-10
Latzug 3x8-10
Butterfly reverse 3x8-10
Hyperextentions 3x8-12

Konzentrationscurls 3x8-12
Bizepscurls 3x8-12

Bauchmaschine 3x 8-12
Crunches 3x so viele wie gehen

Mittwoch:

1h lang Ausdauerschwimmen

Donnerstag :

TE1

Freitag TE 2

Samstag:

Ruhepause

Sonnta:

1h Laufen


Sinnlos oder sinnvoll, klärt mich auf :P

hoffe ihr könnt mir da helfen.

Gruß therome

kannst ja nen push and pull 2er machen
den kann man 4 mal die woche machen

würd auch sagen 2er, mo - mi - fr - so - di - do - sa...

Zitat:

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Zitat von therome

Hallo Leute,

da ich bald mein Abitur schreibe viel Spaß! und danach jeden Tag Zeit habe zu trainieren (bis Anfang September), hatte ich eigentlich vor 4 bis 5 mal die Woche zu gehen. Desweiteren wollte ich auch 1 bis 2 mal Schwimmen oder Laufen gehen, in der Woche.

Nun ist meine Frage an euch, wie ich das am besten aufbauen sollte, da ich nicht weit genug bin, um einen 4er Split oder ähnliches zu machen. sehe ich auch so
Meine Daten liegen bei 1,86, 84 kg und 13,4 % Körperfett. Also ist noch geräumig Platz nach oben. Trainiere auch schon länger nach einem GK-Plan, sodass ich denken würde, dass nun eh ein Split sinnvoll wär.

So würde ich es ohne eure Hilfe aufbauen:

Montag:

TE 1:
Bankdrücken mit LH4x 8-10
Schrägbankdrücken mit KH 3 x8-10
Fliegende 3x8-10
Butterfly 2x10

Trizeps am Tau 3x8-12
Trizepsübung(ka wie die heißt... mit einer Langhantel auf einer Bank, diese mit angewinkelten Armen nach hinten halten und die Arme dann durchdrücken[nach oben]) 3x8-10

Schulterdrücken 3x8-12
Seitheben 3x8-12

Dienstag:

TE2
Rudern 4x8-10
Latzug 3x8-10
Butterfly reverse 3x8-10
Hyperextentions 3x8-12

Konzentrationscurls 3x8-12
Bizepscurls 3x8-12

Bauchmaschine 3x 8-12
Crunches 3x so viele wie gehen

Aufteilung würde mir nicht liegen.
Ich halte mehr von Brust/Bizeps/Bauch und Rücken/Schultern/Trizeps.
Aber das kann jeder so gestalten wie er will, du musst ja schließlich damit klar kommen. Gegebenenfalls kannst du ja dann noch ändern.
Mittwoch:

1h lang Ausdauerschwimmen

Donnerstag :

TE1

Freitag TE 2

Samstag:

Ruhepause

Wäre mir ehrlich gesagt zu wenig Pause.
Hier gilt wie zuvor, schau ob es dir zuviel wird. Hängt auch davon ab,
in welchem Tempo du läufst, bzw. schwimmst

Sonnta:

1h Laufen


Sinnlos oder sinnvoll, klärt mich auf :P

hoffe ihr könnt mir da helfen.

Gruß therome

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dumdidum
EDIT: diese blöden account-wechsel^^
Gruß JOTSCHKA

Hey Jotschka, wie soll er den Mit nem 2er in dem Brust/Bizeps Rücken/Trizeps trainiert wird 4 mal die Woche trainieren? Da bekommen Bizeps und Trizeps ja 4 mal die Woche auf die Fresse.

Also zumindest bei mir klappt das super^^
ich hab ja noch dazugeschrieben, "das muss jeder so gestalten wie er will"
wenns ihm zuviel ist kann ers ja lassen.
Halte ich auf jeden Fall fuer die bessere entscheidung als einen 4er.
Und wenn er 4 mal die woche trainieren will...

Hey, danke für die Antworten. Aber jetzt kapier ich die Welt nicht mehr, ehrlich gesagt :D

Ich dachte immer, wenn ich den einen Muskel beansprucht habe, sollte ich ihn am nächsten Tag ruhen lassen. Das ist in deinem Vorschlag aber nicht der Fall, oder irre ich mich total?
Aber ich könnte auch nach deinem Muster trainieren? Ich mag das eigtl auch lieber, aber hatte halt gedacht wegen dem 4x trainieren...

Die Einheiten / Übungen sind in Ordnung?

Gruß therome

Hi!

Normalerweise sollte in TE1 noch Kniebeugen und in TE2 Kreuzheben mit rein, jeweils als 1. Übung.
(Die Extensions in TE2 könnten dann raus denke ich)

Weiß aber nicht ob du einen Grund hast keine Beine zu trainieren...

Gruß
Olli

Also ich trainiere normal( zu Zeit leider eine Muskelenzündung ) 6 mal die Woche und achte drauf das jeden Muskelgruppe 2 Tage Ruhe hat hat wunderbar funktioniert.
Montag Arme und Brust
Dienstags Rücken
Mittwoch Beine
und dann wieder von vorne davor immer eine Stunde Cardio.

Beine trainiere ich nur "nebenbei", da ich eine Bakerzyste in der linken Kniekehle habe... deswegen bau ich ab und zu mal was dazwischen...

@BigPapa

wenn du montags Arme trainierst und dienstags Rücken wird doch an beiden Tagen der Bizeps beansprucht, oder etwa nicht?

Zitat:

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Zitat von Bigpapa

Also ich trainiere normal( zu Zeit leider eine Muskelenzündung ) 6 mal die Woche und achte drauf das jeden Muskelgruppe 2 Tage Ruhe hat hat wunderbar funktioniert.
Montag Arme und Brust
Dienstags Rücken
Mittwoch Beine
und dann wieder von vorne davor immer eine Stunde Cardio.

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Ja und ein Tag nach Rücken Beine ist auch net grad optimal (unterer Rücken).
Schultern fehlen.
Cardio wenn überhaupt an Trainingstagen dann nach dem Krafttraining, höchstens 30 minuten.

Zitat:

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Ich dachte immer, wenn ich den einen Muskel beansprucht habe, sollte ich ihn am nächsten Tag ruhen lassen.

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Das ist korrekt, Du kannst bei Deinen Trainingstagen im Grunde nur eine Splittung nach Push & Pull realisieren, so wie Du es vorgehabt hast. Deine geplanten Satzzahlen entsprächen allerdings eher einem einmaligen Training dieser Muskelgruppen pro Woche, jedenfalls bist Du z. B. mit 12 Sätzen Brust sehr hoch (wie ich finde zu hoch) rangegangen, 8 Sätze täten es da auch. Die Vorbelastung für Trizeps bei Brust und für Bizeps bei Rücken legt eine leichte Verringerung derer Satzzahlen nahe (auf 3 bis 4 reduzieren).

Die Bakerzyste sollte ein Wadentraining oder auch Beincurls nicht verhindern, abgesehen davon ist sie Ausdruck einer Erkrankung IM Kniegelenk, die behandelt werden sollte.

Na ja ich finde jetzt nicht das ich bei Rücken und Beinen soviel die anderen Muskelgruppen mit ein beziehe.
Klar benutze ich sie mit das mache ich aber auch wenn paar Kästen Wasser ihn den Keller trage oder auf der Arbeit ein paar Kisten weg trage.
Ich habe noch 20 kg zu verbrennen natürlich mache ich jeden Tag Cardio warum sollte ich das nicht machen nehne mir einen Grund ????
Ich habe seid letztes Jahr über 30 Kg abgenommen und 20 kg Muskelmasse auf gebaut also kann das nicht so schlecht sein was ich mache.
Nicht immer was schreiben wenn man den Hintergrund nicht kennt.

mein arzt sagte mir, dass ich damit leben sollte, weil sie nach einer op zu 80 % eh immer wieder kommt...

also sollte ich mit den sätzen runtergehen, aber dann komm ich ja nur auf 40-50 mins pro training, dann muss ich mich doch eigtl schlecht fühlen oder ?!?! :D

also, würde das im Grunde folgendem entsprechen:

TE 1:
Bankdrücken mit LH3x 8-10
Schrägbankdrücken mit KH 3 x8-10
Fliegende 2x8-10

Trizeps am Tau 4x8-12

Schulterdrücken 3x8-12
Seitheben 3x8-12

Dienstag:

TE2
Rudern 3x8-10
Latzug 3x8-10
Butterfly reverse 2x8-10

Konzentrationscurls 4x8-12

Bauchmaschine 3x 8-12
Crunches 3x so viele wie gehen

Zitat:

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mein arzt sagte mir, dass ich damit leben sollte, weil sie nach einer op zu 80 % eh immer wieder kommt...

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Das stimmt dann, wenn man nur die Zyste wegmacht. Das ist natürlich sinnfrei, solange die Ursache im Kniegelenk nach wie vor besteht. Ansetzen muß die Behandlung daher bei der Ursache, in Deinem Knie bildet sich zuviel Synovialflüssigkeit, was typischerweise bei entzündlichen Prozessen geschieht. Diese Flüssigkeit muß irgendwo hin, das geht am besten durch Bildung es Sackes, der Zyste, in Richtung Kniekehle.

Das sollte behandelt werden, weil permanente Entzündungen im Kniegelenk dieses auf Dauer zerstören. Es muß geklärt werden, WARUM es da zuviel Flüssigkeit gibt und dagegen muß man etwas unternehmen.

40 bis 50 min Trainingszeit sind kein Problem, würdest Du ein normales Beintraining mit einbauen, kämest Du mit dieser Zeit auch gar nicht hin. Das fehlende Beintraining bedingt hier die relativ geringe Trainingszeit, nicht etwa der Umstand, daß Du beim Oberkörper zuwenig machen würdest.

Dein geänderter TP paßt schon besser, Schultern würde ich vor Trizeps einordnen und beide Schulterübungen auf je 2 Sätze kürzen. Dann wäre noch Zeit für ein Wadentraining, bestehend aus je 3 Sätzen Wadenheben stehend und sitzend.

TE 2 würde ich wie folgt gestalten:

Rudern 3x
Latziehen 3x
Seitheben vorgebeugt 2x
Good Mornings oder Hyperextentions 3x

Beincurls 2x

Konzentrationscurls 4x

Bauch

gut, dass mir mein arzt das so gut erklärt hat :( naja, muss ich wohl nochmal hin.

Okay, danke dir, werde es mal so ausprobieren :) merci

Zitat:

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gut, dass mir mein arzt das so gut erklärt hat

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Der hat für die scheiß Kassenpatienten eben nicht so viel Zeit. :hihi: