Trainingslog von Lappen

Hoi hoi,

Ich heiße Christopher bin 17 Jahre alt und trainiere nun seit ca. einem Jahr, jedoch leider erst seit Januar nach vernünftigem Tp und Ep.

Ich wollte einfach mal einen Log hier starten damit es besser für mich ersichtlich ist was sich so alles getan hat in Sachen Kraftwerten.
Jedoch trainiere ich noch zu hause und habe leider kein Rack, deswegen ich die Kniebeugen leider nicht mit sehr viel Gewicht bewältigen kann (dafür halt mehr Wiederholungen)

TE 1 Brust/Bizeps/Bauch

LH-FlachBankdrücken
LH-SchrägBankdrücken
KH-Flys

HammerCurls
KonzentrationsCurls

Crunches


TE 2 Rücken/Trizeps/Bauch

Kreuzheben
LH-Rudern
Latzug zur Brust

Engbankdrücken
French Presses

Crunches

TE 3 Beine/Schultern/Nacken

Kniebeugen
Ausfallschritte
Beinstrecker

KH-Schulterdrücken
KH-Seitheben
KH-Frontheben

Shrugs

Anregungen/Kritik/Verbesserungen erwünscht :thumleft:

1.Tag nach 5x5 Trainingssystem:

TE 1 Brust/Bizeps/Bauch

LH-FlachBankdrücken 75kg 5/5/5/4/3
LH-SchrägBankdrücken 60kg 8/7/7
KH-Flys 16kg 12/12/10

HammerCurls 15kg 10/10/8
KonzentrationsCurls 14kg 10/8

Crunches 10kg 12/12/12

Anmerkung: Lief ganz gut nur leider hab ich alleine trainiert und deswegen wollte ich es beim Bankdrücken nicht riskieren, dass mir die Stange auf die Brust fällt.

TE 3 Beine/Schultern/Nacken

Kniebeugen 40kg 20/20/20/20
Ausfallschritte 40kg 10/10/10/10
Beinstrecker 45kg 15/15/15

KH-Schulterdrücken 16kg 10/10/10
KH-Seitheben 6kg 10/10
KH-Frontheben 8kg 10/10

Shrugs 70kg 12/12/12

Anmerkung: Musste 3Wochen Schulter Training aussetzen wegen Stechen in der Schulter, deswegen erstmal wieder langsam rein kommen. Stechen und Schmerzen sind weg nur ich spühr noch leicht dass da was war. Keine Ahnung schwer zu erklären

TE 2 Rücken/Trizeps/Bauch

Kreuzheben 95kg 5/5/5/5/5 Nächstes mal 100kg :hantel:
LH-Rudern 65kg 12/12/10
Latzug zur Brust 45kg 10/10/10

Engbankdrücken 60kg 8/8
French Presses 34kg 8/8/8

Crunches 12/12/12


Anmerkung: Aktuelles Gewicht 72.1kg:esser2:

TE 1 Brust/Bizeps/Bauch

LH-FlachBankdrücken 75kg 5/5/5/5/5 + 1 mit Hilfe (nächstes mal 77.5)
LH-SchrägBankdrücken 60kg 9/8/8
KH-Flys 16kg 12/12/11

HammerCurls 15kg 10/10/9
KonzentrationsCurls 14kg 9 13kg 10

Crunches 12/12/12

TE 3 Beine/Schultern/Nacken

Kniebeugen 40kg 20/20/20/20 mit 2sek halten unten
Ausfallschritte 40kg 12/12/10
Beinstrecker 45kg 15/15/15

KH-Schulterdrücken 18kg 10/10/8
KH-Seitheben 8kg 8/9
KH-Frontheben 10kg 8/8

Shrugs 70kg 12 75kg 12/12

TE 2 Rücken/Trizeps/Bauch

Kreuzheben 100kg 5/5/5/5/5 Endlich 100kg und dabei wirds lange nicht bleiben :)
LH-Rudern 65kg 12/12/12
Latzug zur Brust 45kg 10/10/10

Engbankdrücken 60kg 8/8/9
French Presses 34kg 8/9

Crunches 12/12/12

TE 1 Brust/Bizeps/Bauch

LH-FlachBankdrücken 77.5kg 4+1/4/4/3/3+2
LH-SchrägBankdrücken 60kg 10/9/8
KH-Flys 16kg 12/12/12

HammerCurls 15kg 10/10/9
KonzentrationsCurls 14kg 9/9

Crunches 12/12/12

TE 3 Beine/Schultern/Nacken

Kniebeugen 40kg 20/20/20/20 extra langsam
Ausfallschritte 40kg 12/12/10
Beinstrecker 45kg 15/15/15

KH-Schulterdrücken 18kg 8/8/8
KH-Seitheben 8kg 10/9
KH-Frontheben 10kg 9/8

Shrugs 80kg 12/12/12

TE 2 Rücken/Trizeps/Bauch

Kreuzheben 105kg 5/5/4/3/3
LH-Rudern 65kg 12/12/12
Latzug zur Brust 45kg 12/12/10

Engbankdrücken 60kg 10/8
Cable Push Downs 22.5kg 10/9/9

Crunches 12/12/12

Anmerkung: Starte nun leichtes kalorien Defizit und werde nun 2mal zusätzlich Laufen gehen um bischen Fett los zu werden

TE 1 Brust/Bizeps/Bauch

LH-FlachBankdrücken 77,5kg 4/3+/3 75kg 4/3+1 (Musste alleine trainieren deswegen ohne Risiko ;) )
LH-SchrägBankdrücken 62.5kg 8/8/7
KH-Flys 16kg 12/12/12

HammerCurls 15kg 10/9/8
KonzentrationsCurls 14kg 9/8

Crunches 12/12/12

TE 3 Beine/Schultern/Nacken

Kniebeugen 45kg 20/16/16/16
Ausfallschritte 42.5kg 10 Beinbeuger 40kg 12/10
Beinstrecker 45kg 15/15/15

KH-Schulterdrücken 19kg 7 18kg 8/8
KH-Seitheben 8kg 10/10
KH-Frontheben 10kg 10/9

Shrugs 80kg 12/12/12

Leider viel zu warm unterm Dach wo ich trainiere deswegen konnte ich mich kaum konzentrieren :(

TE 2 Rücken/Trizeps/Bauch

Kreuzheben 105kg 5/3+2/3+2/2+1/1+1 Griffkraft ging heute gar nicht :(
LH-Rudern 65kg 12/12/12
Latzug zur Brust 45kg 12/12/10

Engbankdrücken 60kg 10/9/8
French Presses 36kg 8/8

Crunches 12/12/12

Gott, bist du ein Lappen! :hihi: (der musste mal sein.)

Schöne Werte. Hast du bestimmte Ziele oder erstmal "Aufbauen"?

Danke :D
Naja erstmal bischen weiter Aufbauen und evtl. wenns weiter so gut läuft, darauf hinarbeiten dass ich in ca 2Jahren 10 mal die 100kg im Bankdrücken schaffe ;). Das ist für mich aber eher sekundär.

TE 1 Brust/Bizeps/Bauch

LH-FlachBankdrücken 72.5kg 8/7+1/6+1 70kg 6+1
LH-SchrägBankdrücken 60kg 9 62.5kg 6/6
KH-Flys 16kg 12/12/10

HammerCurls 15kg 10/9/9
KonzentrationsCurls 9/9

Crunches 12/12/12

TE 3 Beine/Schultern/Nacken

Kniebeugen 45kg 16/16/16/16
Beinbeuger 40kg 12/11/10
Beinstrecker 45kg 15/15/15

KH-Schulterdrücken 19kg 8 18kg 8/7
KH-Seitheben 8kg 10/10
KH-Frontheben 10kg 8/8

Shrugs 85kg 12/12/12

Langsam muss ich mal ins Studio gehen damit ich vernünftig Kniebeugen machen kann ;)

Heute das erste mal im Studio. Direkt mal den Gk-Plan von Seppl ausprobiert (danke nochmal ;)), der wie folgt aussieht:

TE1: KB, Dips, LH-Rudern, Schulterübung
TE2: KH, BD, Klimmzüge, Bauchübung

Nur folgendes Problem hab ich nun. Allein nach dem KH war ich schon dementsprechend fertig, dass beim BD nicht mehr viel ging und grade bei den Klimmzügen hab ich nur noch 4einigermaßen saubere mit weitem Griff geschafft.

Wäre es ratsam evtl LH-Rudern mit Klimmzügen zu tauschen?

Nur was mich noch gestört hat ist das man im Trainingsbereich nicht seine eigenen Getränke verzehren darf und da ich keine Lust hatte alle 5min in die Umkleidekabine zu gehen hab ich dementsprechend nicht mal annähernd 200ml getrunken während der gesamte Trainingseinheit. Ist das in den Studios (wie z.B. McFit) üblich?

3.Te heute geschafft, nur iwie hab ich das Gefühl, dass meine Regeneration noch nicht ganz abgeschlossen hat, noch ziemlich leichten Muskelkater überall und insg. weniger geschafft als letztes mal.

der GK schöpft mich einfach nicht aus...werde das abbrechen und einfach nen 2er Split fahren, habe das Gefühl, dass ich meine Muskeln gar nicht richtig plätte und das mir die Regenerations Zeit einfach viel zu kurz ist.
Der neue TE wird ca. wie Folgt aussehen:

TE 1

Kreuzheben 3Sätze
Klimmzüge/Lat Ziehen 3Sätze
LH Ruder 3Sätze

Kh Schulterdrücken 3Sätze
Seitenheben 2Sätze

Dips 2 Sätze
French Presses 2Sätze


TE 2:

Lh Bankdrücken 3Sätze
LH schrägbankdrücken 2Sätze
Flys 2Sätze / Dips vorgebeugt 2Sätze

Kniebeugen 3Sätze
Beinbeuger und Beinstrecker 2Sätze / Beinpresse 3Sätze

Hammer Curls 2Sätze
Konzentrations Curls 2Sätze


eure Meinung?

TE 1

Kreuzheben 105kg 7/7/5 nächstes mal probier ich so Haushaltsschwämme für die Griffkraft, da meine Stange nicht geriffelt ist in der "Mitte"
Klimmzüge/Lat Ziehen 45kg 8/7 40kg 9
LH Ruder 70kg 10/8/8

Kh Schulterdrücken 18kg 9/8/8
Seitenheben 8kg 10/10

Dips 10/8 (zwischen 2 Stühlen :D)
French Presses 28kg 8/8

Crunches 20kg 12/12/12

Endlich mal wieder richtig geil trainiert, tolles Gefühl :)

Zitat:

---

Zitat von Lappen

TE 1

Kreuzheben 105kg 7/7/5 nächstes mal probier ich so Haushaltsschwämme für die Griffkraft, da meine Stange nicht geriffelt ist in der "Mitte"
Klimmzüge/Lat Ziehen 45kg 8/7 40kg 9
LH Ruder 70kg 10/8/8

Kh Schulterdrücken 18kg 9/8/8
Seitenheben 8kg 10/10

Dips 10/8 (zwischen 2 Stühlen :D)
French Presses 28kg 8/8

Crunches 20kg 12/12/12

Endlich mal wieder richtig geil trainiert, tolles Gefühl :)

---

Alter, wie eng greifst du?!

nein meine Stange ist halt nur dort gegriffelt, wo man zum Bankdrücken greift ;)

Oh, das ist natürlich doof...

TE 2:

Lh Bankdrücken 75kg 7/5 72.5kg 6
LH schrägbankdrücken 65kg 7/5
Dips vorgebeugt 9/8

Kniebeugen 50kg 10/10/10
Beinstrecker 45kg 15/15
Beinbeuger 40kg 12/10

Hammer Curls 15kg 10 16kg 9
Konzentrations Curls 14kg 9/8

Crunches 12
Beinheben 20/20

Werde nun immer in TE 2 Beinheben 3Sätze machen und in TE1 weiterhin Crunches

TE 1:

Kreuzheben 110kg 4/3 105kg 4 (griffkraft fürn Arsch iwie...)
LH Rudern 70kg 10/10/10
Lat ziehen 45kg 10/9/8

Kh Schulterdrücken 18kg 10/9/8
Kh Seitenheben 8kg 10/9

Dips 10/9
French Presses 28kg 8/8

TE 2:

Lh Bankdrücken 75kg 7/5 72.5kg 6
LH Schrägbankdrücken 65kg 7/6
KH flys 15kg 10/10

Ausfallschritte KH 20kg 10/10/10
Beinstrecker 45kg 15/15
Beinbeuger 40kg 12/10

KH Curls 15kg 10/10
Konzentrations Curls 14kg 9/8

Beinheben 12/12/12

TE 1:

Kreuzheben 110kg 5 105kg 6/5
Lh Rudern 70kg 10/10/10
Lat Ziehen 45kg 10/10 40kg 10

Kh Schulterdrücken 18kg 9/8/8
Kh Seitenheben 8kg 10/10

Dips 10 5kg 8
French Presses 28kg 8/8

Crunches 12/12/12

Werde ab jetzt nur noch ab und zu hier eintragen, da sich denk ich nicht viel verändern wird von den Kraftwerten her.

Heute 3er Split begonnen! Direkt schön ausgepowert, genau was mir fehlte :)

Kreuzheben 105kg 6, 100kg 6 (hatte früher immer gedacht meine Stange zuhause würde 20kg wiegen, waren jedoch nur 10, deswegen die niedrigeren Kraftwerte)

Klimmzüge 5/4/3 (Zum ersten Mal richtig Klimmzüge gemacht, denke da steiger ich mich schnell)
Lh Rudern 65kg 12/12/12
Rudern am KabelZug 40kg 12 50kg 12 60kg 12

Dips 12/8/8
French Presses 22,5kg 10/10
Cable PushDowns 50kg 12/12

Crunches 15/15

Kniebeugen 60kg 10/10/8/8 (Bischen unter 90°)
BeinPresse 150kg+ 11/12/12
BeinStrecker 40kg 12 45kg 12 50kg 12
BeinBeuger 40kg 12 50kg 12

FrontDrücken 40kg 15 45kg 12/10
Seitenheben 8kg 12/11
Frontheben 8kg 12/12

Wadenheben Sitzend 45kg 25/25 50kg 25

War sehr schönes Bein Training, Kniebeugen kann ich mich denk ich schnell steigern :)

Bankdrücken 65kg 8/7 60kg 8
SchrägBankDrücken MP 55kg 8 50kg 9/8
NegativBankdrücken 40kg 12 45kg 12 50kg 9
Fliegende Schräg 10kg 12 12.5kg 12

Seilzug Curls 30kg 15 40kg 15/15
Scott Curls 18kg 15 20.5kg 15/15

Wadenheben Sitzend 50kg 20/20/20

Crunches 20/15/15

Kreuzheben 105kg 6 100kg 6
Klimmzüge 5/4/3.5
Rudern am Kabelzug 50kg 12 60kg 12/12
LH Rudern 65kg 12 60kg 12/12

Dips 13/9/9
French Presses 22.5kg 9/8
Cable Push Downs 40kg 10 35kg 10

Crunches 20/15

Wieso steiger ich mich NIE? ich krieg zu viel <.<

Ändere doch vielleicht mal die Wdh-Zahlen^^:nusch:

Die Änderung der Wdh.-Zahl geht mit der Steigerung des Gewichts einher.

Z.B. beim Rudern erhöhst du das Gewicht auf 65/70 kg und wirst darauf hin keine 12 Wdh.

mehr schaffen. Das gewicht behälst du solange bei, bis du auch mit dem Gewichtwieder 12 Wdh. schaffst. Dann heißt es wieder steigern.

Bezog sich eher aufs Kreuzheben und Klimmzüge :P
Lh Rudern musste ich nach Kabel Rudern machen, weil die Racks von DiscoPumpern besetzt waren...
Da ist normalerweise eh mehr drin.
Jo ich wollte nächste woche dann mal einfach beim Bankdrücken 70kg drauflegen und schauen wies läuft!

Ich meinte eigentlich damit, den Wdh-Bereich mal zu wechseln;-)

Beim KH landest du bei weiterer Reduzierung jedoch im Maximalkraftbereich (für BBler sind z.B. 2er-Sätze eigentlich eher uninteressant), daher würde ich mal auf 8-12 Wdh gehen oder das Volumen erhöhen und 5 x 5 machen, die 5 x 5 gehen ja auch etwas mehr Richtung Kraft, macht aber nichts. Ist auch bei den anderen GÜs gut zur Kraftsteigerung geeignet

Die Klimmzüge kannst du ja für einige zeit durch Latziehen ersetzten oder an die Klimmimaschine (das Gerät mit Hilfsgewicht) gehen, damit du mal mehr Wdh. schaffst.

Kreuzheben 110kg 5/4
Klimmzüge 5/4/4
LH Rudern 70kg 9/10/10
Rudern am Kabelzug 65kg 10 70kg 9/8

Dips 12/9/8
Cable Push Downs 45kg 12 50kg 10/10

Crunches 20/18

Wieder Rücken gemacht, da ich jetzt wieder Schule habe und dank 2-3x Die Woche Sport ich jetzt erst mal den Ablauf neu regeln muss. Sieht wohl so aus als würde ich Mittwochs bzw Donnerstags Rücken, Samstag Beine,Schultern und Sonntags Brust,Bizeps machen, geht wohl nicht anders da ich gerne mittem Kumpel gehen würde der aber immer wenn ich kein Sport habe, selber Sport hat.....

Kreuzheben will ich weiterhin eigentlich nur Krafttechnisch machen, zudem macht mir das im Moment eh nicht so viel Spaß. Heute überall Gewicht erhöht damit ich mal den WDH Bereich reduziere, da ich sonst immer bei 10-12Wdh pro Satz war.

Klimmzüge hab ich grade erst mit begonnen, hab sonst immer Lat ziehen gemacht ;)

Zitat:

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Kreuzheben will ich weiterhin eigentlich nur Krafttechnisch machen

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Sonst mach doch beim KH 5x5, oder wenns zuviel Volumen ist reicht auch erstmal 4x5 ;-)

Zitat:

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Klimmzüge hab ich grade erst mit begonnen, hab sonst immer Lat ziehen gemacht :wink:

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Ok, das erklärts ;-)

Kniebeugen 65kg 10/10/8/8
BeinPresse 150kg+ 12 170kg 11/10
Beinstrecker 50kg 12 60kg 10/12
Beinbeuger 50kg 12 60kg 12

Frontdrücken 45kg 13/10/10
Seitenheben 9kg 11/9
Frontheben 10kg 8/9

Wadenheben Stehend 50kg 25 60kg 20/20
Wadenheben Sitzend 40kg 25/25

Einfach mal Gewichte erhöht :D
Die 3500Kcal machen sich wohl bemerklich :D

Bankdrücken KH 22.5kg 8 (gefiel mir iwie nicht)
Bankdrücken 60kg 8/7/6
Schragbankdrücken MP 55kg 8/6 50kg 9/8
Fliegende Schräg 12.5kg 12/12/12

Scott Curls 23kg 15/15/13
Seilzug Curls 40kg 13/10/10

Wadenheben Stehend 60kg 25 70kg 25/25
Wadenheben Sitzend 40kg 25/25

Crunches 20/18

Fazit: Ohne trainingspartner einfach nur kacke....Brust Kraft werte sind scheiße und optisch macht meine Brust auch nicht viel her und auf 5x5 möchte ich verzichten da ich das schonmal gemacht hatte und nicht sonderliche erfolge erzielen konnte.