Trainingslog von Gladion

Moinsen,
da ich in meinem Trainingstagebuch wegen zitternen Händen vom Training so gut, wie garnicht lesen kann, werd ich hier mal meine Trainingseinheiten posten.

TP ist momentan folgender:

Beinpresse/Kniebeugen (an der Maschine) 4 x 15-20 Wdh
Wadenheben 3x 15-20 Wdh

Bankdrücken 3x 6-12 Wdh
SBD/ Fliegende/ Dips 3x 6-12 Wdh

Latzug 3x 6-12 Wdh
Rudern am Seil 3x 6-12 Wdh
Hyperextensions 2x 10-12

Schulterdrücken 3x 6-12 Wdh
"21er Bizeps" 1x (find ich persönlich geil, gibt ein ultra Pump^^)
Tripzepsdrücken am Seil 3x 8-12 Wdh

Crunches 2x 15-30 Wdh

Kritik erwünscht.

Gibt es daran etwas auszusetzten?

würde erst rücken machen dann brust.

LG

7.5.2010 / ~ 120 min...

10 Minuten Einlaufen

Beinpresse:
1x 40kg 15 Wdh (Wup)
3x 141kg 15 Wdh

Beinstrecker:
3x 35kg 15 Wdh

Bankdrücken:

1x 0kg 15 Wdh (Wup)
2x 40kg 10 Wdh
1x 45kg 10 Wdh

(Bin erst vor Kurzem auf freiem Bankdrücken umgestiegen. Hab erstmal mehr mit dem Gleichgewicht zu kämpfen als mit dem Gewicht^^)

SBD an der MP:

1x 40kg 10Wdh
1x 40kg 7 Wdh

Latzug:

1x 45kg 12Wdh
1x 55kg 8 Wdh
1x 55kg 11 Wdh

Rudern am Seil:

1x 40kg 12 Wdh
1x 45kg 12 Wdh
1x 50kg 10 Wdh

Schulterdrücken:

1x 12,5kg 10 Wdh
2x 15kg 8 Wdh

Bizepscurls mit Curlstange:

1x 10kg (5kg auf beiden Seiten) 15Wdh
1x 15kg 10 Wdh

Trizepsdrücken am Seil:

2x 17,5 kg (pro Hand) 10Wdh

Crunches:

~20 Wdh

----------------------------------------
Rücken läuft gut, aber mein linkes Handgelenk schmerzt und versagt... Muss mir da schleunigst was einfallen lassen, gerade weil mir wenige Wiederholungen liegen. Außerdem spielt da mein Alter auch noch eine Rolle -.-

10.5.2010/ ~100 min

Beinstrecker:

2x 35kg 15 Wdh
1x 40kg 15 Wdh

Wadenheben:

2x +15kg 10 Wdh

Wadenstrecker:

2x 40kg 15 Wdh

Bankdrücken:

1x 0kg 15 Wdh (Wup)
1x 40kg 10 Wdh
2x 50kg 5 Wdh
1x 55kg 4 Wdh

Butterfly:

2x 40Kg 10Wdh
1x 40Kg 9Wdh

Latzug:

1x 50kg 10Wdh
1x 55kg 10 Wdh
1x 45kg 10 Wdh

Rudern am Seil:

2x 40kg 12 Wdh
1x 40kg 14 Wdh

Schulterdrücken:

3x 15kg 10 Wdh
1x 15kg 7 Wdh +3

Bizepscurls LH:

1x 30kg 10 Wdh
1x 30kg 5 Wdh

Trizepsdrücken am Seil:

2x 17,5 kg (pro Hand) 10Wdh

Bauchmaschine:

2x 50kg 10 Wdh
3x 55kg 7 Wdh

------------------------------

Training war ok :)

14.5.2010/ ~100 min

Beinpresse:

2x 141kg 15 Wdh
1x 149kg 15 Wdh

Wadenstrecker:

1x 35kg 15 Wdh
2x 40kg 15 Wdh
1x 40kg 12 Wdh

Bankdrücken:

1x 0kg 15 Wdh (Wup)
1x 40kg 10 Wdh
4x 50kg 5 Wdh
1x 50kg 5 Wdh + 5

Latzug:

1x 50kg 10Wdh
1x 60kg 8 Wdh

Ruderklimmzüge:

1x 4Wdh (extrem langsam)

Schulterdrücken:

1x 15kg 10 Wdh
1x 15kg 8 Wdh
1x 12,5 8 Wdh

Bizepscurls LH:

1x 30kg 10 Wdh
1x 30kg 6 Wdh

Enges BD:

1x 30 kg 15 Wdh
1x 40Kg 8 Wdh

------------------------------------------

Dafür, dass ich mir gestern ein ordentlich in Rachen gekippt habe, bin ich sehr zufrieden!

Nachtrag vom 17.5.2010/ ~100 min

Bein hab ich diesmal ausgelassen, weil ich mich beim Schulsport schon tot gelaufen hatte. :oops:

Latzug:

50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

Rudern a. S.:

40kg 10
40kg 10
40kg 10

Bankdrücken:

frei x 15
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5

Butterfly:

35kg x 12
40kg x 10

Schulterdrücken:

12,5kg x 10
12,5kg x 10

Seitenheben:

6kg x 12
6kg x 12

Curls LH:

30kg x 10 Wdh
30kg x ~10 Wdh
30kg x 8 Wdh

Trizepsdrücken:

30kg x 12
30kg x 12

Beinheben:

15 Wdh

----------------------------------

Kraftmäßig schlechter als letztes Mal, gerade Schultern waren ein Schuss in den Ofen. Trotzdem hab ich heute einen gesunden MK in der Brust und sogar im Bizeps, wo ich doch sonst nie einen habe. Der LH sei dank :angel:

19.5.2010/ ~110 min


Wadenstrecker:

3x 45kg 15Wdh

Bankdrücken:

1x 0kg 15 (Wup)
4x 50kg 5
1x 50kg 5 + 5

Butterfly:

2x 40kg 12

Klimmzughilfe:

1x 80kg H. 10
7
4

Rudern am Seil:

2 x 40kg 10


Schulterdrücken:

1x 15kg 10
10
7

Frontheben:

2x 7kg 12

Bizepscurls a. S.:

2x 30kg 12 Wdh
1x 35kg 12

Scottcurls:

1x 22,5kg 10

Trizepsdrücken a.S.:

3x 35kg 12

Crunches:

1x 20

Hyperextensions: 2x +15kg 12 (vorher vergessen -.-)

-----------------------------

Kein Schlechtes Training, bin gute fertig :>
Hatte aber bei den Curls Unterarmprobleme.

21.5.2010/ ~110 min


Beinstrecker:

3x 45kg 15Wdh

Wadenstrecker:

30kg 15
40kg 15
35kg 20

Bankdrücken:

1x 0kg 15 (Wup)
5x 55kg 5


Klimmzüge:

6
A. d. KM: +80 7
A. d. KM: +80 4

Hyperextensions:

frei 15
2x 15kg 12

danach nur noch firelefanz...hab mich fest gequatscht -.-

23.5.2010/ ~80 min

7 min Warmlaufen

KB-Maschine:

1x frei 15
3x 30kg 15

BD:

1x frei 15
1x 50kg 8
1x 45kg 8
1x 45kg 7

Dips:

2,2,3 (langsame Ausführung)

Klimmzughilfe:

1x 80kg 10
4

Rudern a. S.:

1x 40kg 10
6

Schulterdrücken MP:

1x frei 10
30kg 10
35kg 10
40kg 6

CZ Curls:

1x 10kg 10
15kg 7
12,5kg 5

Enges BD MP:

1x frei 10
3x 30kg 12

Beinheben:

1x 10 (2sec halten)

Bauchmaschine:

1x 55kg 10

-------------------------------------------

Für wenig Schlaf und Alkohol in Mengen bin ich sehr zu Frieden 8)

25.5.2010/ ~80 min

7 min Warmlaufen

KB-Maschine: 1x 0kg 15, 2x 30kg 15, 1x 40kg 15
BD: 1x frei 10, 1x 40kg 10, 3x 50kg 5, 1x 40kg 12

SBD KH: 1x 15kg 7, 2x 12,5 12 (erstmal einfinden^^)

Klimmzüge: BW 7, 4, 4 (letzten 4 negativ)

Rudern a. S.: 1x 40kg 12, 2x 45 10

Schulterdrücken MP: 1x frei 10, 1x 40kg 7, 1x 40kg 5, 1x 35kg 8

CZ Curls: 1x 10kg 10, 1x 15kg 7, 1x 12,5kg 5

Trizepsziel: 3x 35 12

Beinheben: 2x 10 (2sec halten)

---------------------------

Kann icht klagen^^

Neuer TP wird morgen in Angriff genommen:

TE1
Kniebeugen : 3 x 15
Beinstrecker : 3 x 15
(Beinbeuger : 2 x 15)

BD LH : 3 x 7
SBD KH : 3 x 7
Flys : 3 x 10

SZ Curls : 3 x 12
KH Curls sitzend : 3 x 12

Crunches : 3 x 15
Beinheben : 3 x 15


TE2
Kreuzheben : 3 x 8
Klimmzüge frei : 3 x so viele es geht
Rudern enger Griff am Seil : 3 x 10

Schulterdrücken : 3 x 6
Butterfly Reverse : 3 x 12

Frenchpress : 2 x 12
Kabelzug : 2 x 12

Wadenheben KH : 3 x 15
Wadenheben sitzend: 2 x 15

TE1: 27(29) Sätze
TE2: 24 Sätze

Warum die hohe Wiederholugnszahl bei den Beinen?

Hab vorher nur Beinpresse gemacht, steige gerade auf freie Kniebeugen um ;)

Erstes Training nach einer kleinen Pause mit einem 2er Split.

Zitat:

---

17.6
TE1

KB-Maschine: 12x 0 (Wup), 15x 40, 15x 40, 15x 40
Beinstrecker: 15x 35, 15x 35, 15x 35

BD: 15x 0 (Wup), 7x 50, 7x 50, 6 (+1)x 50
SBD KH: 7x 15, 7x 15, 7x 15
Flys: 10x 10, 10x 10, 10x 10

SZ Curls: 12x 17,5, 12x 17,5, 12x 17,5
KH Culs sitzend: 12x 9, 12x 9, 12x 9

Crunches: 15, 15, 15
Beinheben: 15, 15

95 min/71,7 kg

---

Ich dachte, du wolltest auf freie Kniebeugen umsteigen?

Möchte ich auch, aber heute war in meinem kleinen FS nur eine Frau, die nicht so einen kompetenten Eindruck macht... Da warte ich noch lieber, bis ein Trainer da ist, der auch wirklich dort selbst trainiert.
Vielleicht ist es auch garnicht so schlecht, sich mit der Maschine an die Ausführung zu tasten?^^

Maschinen-KB halte ich eher für kontraproduktiv, wenn man eigentlich frei beugen will. Aber solange du die Ausführung nicht beherrschst, geht Sicherheit natürlich vor.

Nach krankheitsbedingter Pause konnte ich heute wieder zum Training. Zwar habe ich am Sonntag die 2TE ausprobiert, in der Hoffnung wieder fit zu sein, wurde jedoch herbe enttäuscht. Ich war immernoch total geschwächt und die Anstrenungen haben die Krankheitszeit noch weiter in die Länge gezogen...

Training war diesmal ohne Partner

Zitat:

---

17.6
TE1

KB-Maschine: 12x 0 (Wup), 15x 50, 15x 50, 15x 50
Beinstrecker: 15x 40, 15x 40, 15x 40

BD: 15x 0 (Wup), 7x 50, 5x 50, 10x 45, 7x 45
SBD KH: 7x 17,5, 7x 17,5, 5x 15
Butterfly: 10x 40, 10x 45, 5x 45

SZ Curls: 12x 17,5, 12x 17,5, 10x 17,5
KH Culs sitzend: 7x 12 (...danach ging nichts mehr)

Crunches: 15, 15
Beinheben: 15, 15

90 min/72,8 kg

---

Toll, konnte wieder kein Kreuzheben machen, weil der normale Trainier krank war...

Zitat:

---

25.6
TE2
KZ-Hilfe: 15x 100 (Wup), 10x 75/ 8x 75/ 10x 80
Rudern Seil eng: 10x 45/ 10x 45/ 8x 45
breit: 10x 45
Hyperextensions: 15x 0 (Wup)/ 10x 10/ 10x 15/10x 15

SD KH: 7x 15/ 7x 15/ 7x 17,5
Butterfly Reserve: 12x 25/ 12x 25/ 12x 25

Frenchpress: 12x 17,5/ 12x 17,5/ 10x 17,5
Enges BD: 12x 27,5kg/ 12x 27,5kg/ 12x 27,5kg

Waden sitzend M.: 15x 40/ 15x 40/ 15x 40/
Waden stehend: 15x 20/ 15x 20/ 15x 20/

120 min/ Batterien von der Waage leer..

---

Heute ging irgendwie nicht so viel. Im Bankdrücken werd ich immer schlechter und nach den Curls hatte ich überhaupt keine Kraft mehr, hab zwar noch paar Crunches gemacht, viel gebracht hat es aber nicht.


Training war ohne Partner

Zitat:

---

27.6
TE1

KB-Maschine: 12x 0 (Wup)/ 15x 50/ 15x 50/ 15x 60
Beinstrecker: 15x 40, 15x 40, 15x 40

BD: 15x 0 (Wup)/ 12x 45/ 6x 50/ 6x 45
SBD KH: 7x 17,5/ 7x 17,5/ 7x 15
Butterfly: 12x 40/ 10x 45

SZ Curls: 12x 17,5/ 12x 20/ 10+2x 20
KH Culs sitzend: 12x 7,5/ 12x 7,5/ 12x 7,5/

80 min/ immernoch

---

Trainingstagebuch vergessen...

Zitat:

---

30.6
TE2

....

---

Mir ist aufgefallen, dass es in unserem Studio garkein Rack gibt. Könnte ich die KB auch an der Multipresse machen? Oder gibt es irgendwelche anderen Möglichkeiten?

Zitat:

---

2.7
TE1

KB-Maschine: 12x 0 (Wup)/ 15x 50/ 15x 50/ 15x 50
Beinstrecker: 15x 40, 15x 40, 15x 40

BD: 15x 0 (Wup)/ 7x 50/ 7x 50/ 8x 50
SBD KH: 7x 17,5/ 7x 17,5/ 7x 17,5
Flys: 12x 8/ 12x 8/ 12x 8

SZ Curls: 12x 20/ 12x 20/ 10+2x 20
KH Culs sitzend: 12x 10/ 12x 10/ 8x 7,5

Beinheben: 2x 15

130 min/ nicht gemessen

---

Hartes, aber geiles Training! Konnte fast überall eins draufsetzten :bier:

Just for fun Discopumper TE :hihi:

Zitat:

---

4.7

BD: 10x 0 (Wup)/ 8x 50/ 9x 50/ 6x 50/ 10x 45
SBD KH: 7x 17,5/ 7x 17,5/ 7x 20/ 6x 20

SZ Curls: 10x 20/ 10x 20/ 10x 17,5/ 8x 17,5 (letzten beide Sätze konzentriert)
Culs Seil OG: 12x 25
UT: 12x 30

Beinheben: 2x 20
1x 10

90 min/ 72,3

---

Hat ordentlich geknallt, Morgen kommt TE2 dran.

Heute das erste Mal Kreuzheben :hihi:

Zitat:

---

5.7
TE2

KH: 1x frei 15 (wup)/15x 40/ 15x 40/ 10x 60/ 15x 60
KZ: 5, 6, 4
Rudern Seil eng: 10x 50/ 10x 50/ 10x 50

SD KH: 7x 17,5/ 7x 17,5/ 7x 17,5
Butterfly Reserve: 12x 25/ 12x 20/ 12x 20

Frenchpress: 12x 22,5/ 12x 17,5/ 10x 17,5
Enges BD SZ: 12x 32,5kg/ 12x 32,5kg/ 12x 32,5kg

Waden sitzend M.: 15x 40/ 15x 40/ 15x 40/
Waden stehend: 15x 20/ 15x 20/ 15x 20/

120 min/ 73,8

---

Kack Training, hatte überhaupt keine Kraft. Nach Bankdrücken hab ich alles nur noch schlampig hingerotzt...

Zitat:

---

7.7
TE1

KB-Maschine: 12x 0 (Wup)/ 15x 30/ 15x 30/ 8x (ass to grass) ...abgebrochen!
Beinstrecker: 15x 40, 15x 40, 15x 40
im Supersatz mit Beinbeuger: 15x 30, 15x 30, 15x 30

BD: 15x 0 (Wup)/ 7x 50/ 7x 50/ 5x 50 ...
SBD KH: 7x 17,5/ 7x 17,5/ 7x 17,5

Rest nicht mehr erwähnenswert...:x:cry:

60min/ ???

---

Ich werd bis zu den Sommerferien Pause machen...meine Gelenke beschweren sich.

Nach dem Startschuss meines EP wollte ich zugleich was schönes kochen. Dabei erinnerte ich mich an meinen Austausch nach Italien, wo ich einen Dinkelsalat gegessen hatte. Habe nun versucht ihn nachzumachen:

150 g. Dinkel
2 Mozzarella
1 Dose Thunfisch
3 große Tomaten
50 g. Rucola
Salz
Pfeffer
Olivenöl

Den Dinkel im heißen Wasser einweichen. Mozzarella, Tomaten und Rucola kleinschneiden. Thunfisch dazu. Dinkel dazu und ruhen lassen, damit der Dinkel den Tomatensaft aufnimmt. Mit Salz, Pfeffer und Olivenöl abschmecken. Fertig

Nährwerte:

Kcal: 1470
Fett: 78,9
Kh: 101
Eiweiß: 92,6

Hier ein Bild, allerdings nur mit 1 Mozzarella und viel zuwenig Rucola :(

Trotzdem: Schmeckt fantastisch! Wird nächste nochmal gemacht und dann mit genug Zutaten 8)