Wachti´s Trainingslog

So nutz ich das hier auch direkt mal :)

Training: 3er Split Montag - Mittwoch - Freitag

Brust/Trizeps/Bizeps
Bankdrücken
Schrägbankdrücken (Multi)
B-Fly´s
Eng BD
Frensh Press
Bizepscurl´s mit der Olympia
KH-Curl´s

Beine
Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeuge
Beinstrecker
Hori. Beinpresse
Wade

Rücken/Schulter
LH-Rudern vorg im UG
Kreuzheben
Latzug eng im UG
Latzug mit gestr. Armen
Rudern 1 Arm. (Maschine)
Seitheben (Kabel)
Frontdrücken
Frontziehen
Shruggs
Reverse Fly´s

Trainingsdauer, je nach einheit bis 70 Minuten

dazu 2x die woche Bauch zuhause und Jeden 2. Tag Cardio Morgens auf Leeren Magen Ergometer

im moment hat meine DIÄT absolute Priorität, aber Kraftzuwächse seh ich natürlich trotzdem gerne lol.

Daten:
Gewicht: Momentan 115,8 Kg
Alter: 25

Kraftdaten:
noch keine Max Versuche gemacht aber meine sätze absolviere ich momentan so

Bankdrücken: 5-8 x 112,5 KG
Kniebeuge: 5-8 x 130 KG
Kreuzheben: 5-8 x 130 KG

und hier noch mein kl. diätverlauf in Bild...

Startgewicht 125,6 KG

http://img218.imageshack.us/img218/1277/gesamtr.th.jpg

Uploaded with ImageShack.us

viel erfolg bei deiner diät. :daumen:

Wachti, viel Erfolg!

Eine Frage - wie lange trainierst du denn schon, dass du gleich mit 'nem 3er-Split loslegst?

Respekt für den Mut und ich hoffe, dass du die nötige Disziplin und Motivation für das Unternehmen aufbringen kannst. Ich finde zwar 70 Minuten bei einem 3er Split pro TE recht "üppig" aber natürlich geht das in erste Linie an die Substanz.

Machst du nebenher Cardio bzw. dies dies geplant? Hast du einen konkreten EP oder Ernährungsrichtlinien, an die du dich hältst? Ein bestimmtes Konzept? Wie lange bist du schon am Eisen?
Ach ja: ich würde die Bilder nur als Links oder Thumbnails reinstellen, weil sie die Auflösung des Forums sprengen (oder ist das nur bei mir / Firefox so?)

6 Jahre mittlerweile, zwar davon viel zu Lange Falsch und ohne jegliche peilung ^^

Seid so 2 Jahren richtig, hier waren aber leider Lange Pausen drin aus diversen gründen :) (Handbruch, Persönliche Probleme)

Hab schon GK Trainiert, 4er, 2er, HIT Probiert, HST...aber mit der Art die ich momentan mache erziele ich die besten Erfolge

@Lucifer, Cardio alle 2 Tage morgens auf leerem Magen, die 70 Minuten sind eigentlich nur bei Rücken/Schulter, da ich bei kreuzheben immer was längere Pausen brauch :D

EP hab ich bzw. hatte ich aber hat in den vergangenen Monaten sich sehr verändert..und damit gehts viel besser auch was die Psyche betrifft...

So grob:

Morgens: 2 Scheiben Schwarzbrot mit Nutella und einer Banane in scheiben darauf verteilt hmmm ;) um den stoffwechsel anzukurbeln.
Mittags: Nudeln/Kartoffeln/Reis, je nach lust. Hänchen oder Pute und Gemüse
Abends: 500 gr. Magerquark mit Protein Pulver

Supplementierung:
Morgens, Mittags 40 gr. Proteinshakes und abend in Quark
BCAAs Morgens und Mittags + an Trainingstagen im AfterWorkout Shake(50 Gr. Whey+40gr. Dextrose+BCAA)
Ansonsten noch Zink, Magnesium, Lachsöl

Gut, ich will da auch nicht zu tief bohren und nicht jeder braucht einen EP. Aber ich sag dir jetzt schon, dass je tiefer du mit dem Gewicht gehst, umso wichtiger wird es, dass du dich mit einer sinnvollen Ernährung auseinandersetzt. Oft stagnieren die Leute in ihrer Diät, einfach weil sie sich maßlos überschätzen mit ihrem Futter. Nutella halte in in einer Diät eher fehl am Platz und die Dextrose würde ich im PWN Shake weglassen.

Wenn du sowieso eine vollwertige Mahlzeit 1-2h nach dem Training einbaust, würde ich die Kalorien eher da reinpacken in Form von Vollkornnudeln/-reis oder Kartoffeln.

Wie hoch ist die Zinkdosis? Wie hoch die Dosierung vom Lachsöl? BCAAs?
Zum Frühstück: Stoffwechsel ankurbeln läuft über Refeeds aber nicht täglich über Cheatmeals.

Ansonsten toi toi toi und viel Erfolg.

Jo mit dem Dextrose sagt jeder was anderes :)...solang ich keine Probleme damit bekomme lass ich es drin.
Zink 25 mg, BCAA 5 gramm pro Portion

Mit meinem "Cheatfrühstück" tu ich mir halt was gutes wenns sonst schon nix gibt worauf ich mich freuen kann, was die ernährung angeht...Haferflocken gibts schon wieder früh genug ^^

Okay, mach es so wie du es für richtig hältst - die Sache mit der Dextrose halte ich in der Diät aber für Schwachsinn. Wer ist bitte "jeder"? Kenne persönlich keinen der in einer Diät dazu rät...Das ist wie wenn man versucht ein Feuer mit Benzin zu löschen.

*update*

den Log starte ich morgen mit der ersten TE, gewicht lag heute morgen bei 114,4 kg und in ein paar der alten Jeans kann ich mich schon wieder reinzwengen :D

1. TE

Brust/Trizeps/Bizeps
Bankdrücken
- 110 kg á 3 sätze 5-8 Wdh´s

Schrägbankdrücken (Multi)
- 90 kg á 3 sätze 5-8 Wdh´s

B-Fly´s (Maschiene)
- 95 kg á 3 sätze 5-8 Wdh´s

Eng BD
- 75 kg á 3 sätze 5-8 Wdh´s

Frensh Press
- 15 kg p.s á 3 sätze 5-8 Wdh´s

Bizepscurl´s mit der Olympia
- 52,5 kg á 3 sätze 5-8 Wdh´s

KH-Curl´s
- 22,5 kg á 3 sätze 5-8 Wdh´s

Kommentar:
Naja Brust war ich schockiert, hatte mir mehr erhofft musste statt 112,5 kg beim BD 110 kg machen und die graaade so..SBD und B-Flys das selbe...nur Arme ging erstaunlicherweise gut...vielleicht macht sich der Gewichtsverlust bemerkbar..

2. TE

Beine
Kniebeugen
- 130/125/120 kg á 1 sätze 5-8 Wdh´s

Beinpresse
- 380 kg á 3 sätze 5-8 Wdh´s

Beinbeuge
- 85 kg á 3 sätze 5-8 Wdh´s

Beinstrecker
- 135 kg á 3 sätze 5-8 Wdh´s

Wadenheben sitzend
- 60 kg á 3 sätze 5-8 Wdh´s

Kommentar: Kniebeugen selbes spiel wie BD am Montag...rest war ok

Du bistn schon n Killer.:D

:off:
*update* bin nun auf 112,6 kg runter und diese Woche musste ich das erstemal bei ein paar übungen die gewichte reduzieren weil einfach die power gefehlt hat...was freu ich mich auf nächsten samstag...da gibts ne schöne geburtstagsfeier mit lecker essen..juha

3. TE

Rücken/Schulter
LH-Rudern vorg im UG
- 92,5 kg á 1,90 kg á 2 sätze 5-8 Wdh´s

Kreuzheben
- 130 kg á 3 sätze 5-8 Wdh´s

Latzug eng im UG
- 100 kg á 3 sätze 5-8 Wdh´s

Latzug mit gestr. Armen
- 40 kg á 3 sätze 5-8 Wdh´s

Rudern 1 Arm. (Maschine)
- 70 kg á 3 sätze 5-8 Wdh´s

Seitheben (Kabel)
- 20 kg á 3 sätze 5-8 Wdh´s

Frontdrücken in der Presse Plateload
- 35 kg/seite á 3 sätze 5-8 Wdh´s

Frontziehen
- 21,25 kg/seite á 3 sätze 5-8 Wdh´s

Shruggs KH
- 40 kg á 3 sätze 5-8 Wdh´s

Reverse Fly´s Maschine
- 75 kg á 3 sätze 5-8 Wdh´s

Kommentar:
Hat richtig spaß gemacht, KH ging erstaunlich gut, dachte da wirds auch runter gehn mit dem Gewicht...LH-Rudern muss ich das gewicht der ausführung zu liebe reduzieren auf 87,5

4. TE

Brust/Trizeps/Bizeps
Bankdrücken
- 110 kg á 2 sätze und 107,5 á 1 satz 5-8 Wdh´s

Schrägbankdrücken (Multi)
- 90 kg á 3 sätze 5-8 Wdh´s

B-Fly´s (Maschiene)
- 95 kg á 3 sätze 5-8 Wdh´s

Eng BD
- 75 kg á 3 sätze 5-8 Wdh´s

Frensh Press
- 15 kg p.s á 3 sätze 5-8 Wdh´s

Bizepscurl´s mit der Olympia
- 52,5 kg á 3 sätze 5-8 Wdh´s

KH-Curl´s
- 22,5 kg á 3 sätze 5-8 Wdh´s

Kommentar:
Trend geht weiter abwärtz, bzw. passt sich dem körpergewicht an aber hat richtig fun gemacht...für nächste woche werd einige übungen ersetzen, bissl abwechslung

so diese woche wirds wohl kein Train mehr geben für mich, bin krank, fühlt sich nach der erkältung an + pollen allergie deluxe...werd versuchen bissl zu erholen und montag frisch ans Werk...bzw hier eine kleine TP änderung..

Brust/Trizeps/Bizeps
Bankdrücken
Schrägbankdrücken KH
B-Fly´s <---weiß noch nicht ob KH oder frei
Eng BD
Frensh Press
SZ-Curls
Konzentrations-Curls

Rücken/Schulter
LH-Rudern vorg im UG
Kreuzheben
Latzug eng im UG
Latzug zur Brust
Rudern 1 Arm. (Maschine)
Seitheben (Maschine)
Frontdrücken mit KH
Frontziehen hier würd ich auch gerne was ändern, bin für vorschläge offen
Shruggs mit LH
Reverse Fly´s

Beine bleiben so..

So leute, was haltet ihr davon Frontdrücken mit der Langhantel im stehen und KH Drücken in einer TE zu machen...oder lieber nur eins davon bzw als alternative zu KH drücken tendiere ich noch zu Frontheben..

Brust/Trizeps/Bizeps
Bankdrücken
105 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Schrägbankdrücken KH
32,5 kg, 1 sätze á 5-8 Rep´s – 35 kg, 2 satz á 5-8 Rep´s

B-Fly´s (KH)
20 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Eng BD
75 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Frensh Press
15 kg p.s , 3 sätze á 5-8 Rep´s

SZ-Curls
20 kg p.s , 3 sätze á 5-8 Rep´s

Konzentrations-Curls
15 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

grün = steigerung ggü. Vorwoche
Schwarz = gleich
rot = senkung ggü. Vorwoche


Kommentar: Der Alkohol, das Essen und die Krankheit + die immer schlimmer werdende Allergie machens langsam richtig schwer spaß zu haben...kann nur besser werden

Zitat:

---

Zitat von Wachti

SZ-Curls
20 kg p.s , 2 sätze á 5-8 Rep´s – 105 kg, 1 satz á 5-8 Rep´s

---

Du curlst 105kg???? :shock:

natürlich nicht lol nur falsch eingefügt ^^ sry

Hab ich mir gedacht^^ Ansonsten wär glaub ich mein Weltbild zusammengebrochen :mrgreen:

Rücken/Schulter
LH-Rudern vorg im UG
87,5 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Kreuzheben
130 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Latzug eng im UG
100 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Latzug zur Brust
80 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Frontdrücken LH, stehend
50 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Seitheben (Maschine)
40 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

KH Schulterdrücken
30 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Shruggs mit LH
80 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Reverse Fly´s
75 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s


grün = steigerung ggü. vorwoche
Schwarz = gleich
rot = senkung ggü. Vorwoche

Kommentar: viele änderungen bei den übungen, war schön..bei rücken hab ich rudern an der maschiene gestrichen, wär zuviel gewesen nach dem Latzug..

So mal nen kleines Bildupdate,
das 1. ein vergleich von der anfangs "Form" von Februar mit heute
und einmal das 2. vom ende letzen Monats und heute, sogar da seh ich nen unterschied ;P

1. http://img138.imageshack.us/img138/1...lundalt.th.jpg

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2. http://img229.imageshack.us/img229/4...aktuell.th.jpg

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Du machst tolle Fortschritte. ;)

Gewicht Heute morgen 111,9 kg :D juhu also knapp -14 kg seit beginn..

Beine
Kniebeugen
120 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Beinpresse
370 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Beinbeuge
85 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Beinstrecker
135 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Wadenheben sitzend
60 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

grün = steigerung ggü. Vorwoche
Schwarz = gleich
rot = senkung ggü. Vorwoche

Kommentar: Bei beinbeuger und strecker geht nicht mehr wegen den maschienen, die sind da am ende...Trainingsgefühl is gut, trotz sinkender gewichte..fühl mich fluffiger xD


und hier mal ein bild von meinen Klumpbeinen...

http://img526.imageshack.us/img526/9...c05946u.th.jpg

Uploaded with ImageShack.us

Brust/Trizeps/Bizeps
Bankdrücken
105 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Schrägbankdrücken KH
35 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

B-Fly´s (KH)
20 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Eng BD
75 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Frensh Press
15 kg p.s , 3 sätze á 5-8 Rep´s

SZ-Curls
20 kg p.s , 3 sätze á 5-8 Rep´s

KH-Curls
20 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

grün = steigerung ggü. Vorwoche
Schwarz = gleich
rot = senkung ggü. Vorwoche


Kommentar: Also habe mich langsam mit dem Kraftrückgang abgefunden...neues Ziel: Gewichte versuchen zu halten bzw. mein großes Ziel ist bist zum Winter auf 100 Kg runter zu kommen, dann endlich mal versuchen sauber aufzubauen...

Beine
Kniebeugen
125 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Beinpresse
370 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Beinbeuge
85 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Beinstrecker
135 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Wadenheben sitzend
65 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

grün = steigerung ggü. Vorwoche
Schwarz = gleich
rot = senkung ggü. Vorwoche

Kommentar: Fein :thumleft:

So rein der volständigkeit halber hier noch mein Bauchtraining, 2 mal die Woche zu Hause..

Beinheben im liegen mit zusatzgewichten am Fuß
3 sätze á 12 Wdh´s

Crunshes
3 sätze á 20 Wdh´s

und ich nenn sie immer "Heinzelmännschen" - hier die genaue beschreibung http://www.bodybuilding.com/exercise...bell-side-bend
3 sätze á 10 Wdh´s

da ich keine KH habe hab ich mir ne große stofftüten mit 1,5 liter flaschen Wasser gefüllt, so 12 stück..

bzw. gewicht heut morgen 111,6 kg :)

Rücken/Schulter
LH-Rudern vorg im UG
87,5 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Kreuzheben
130 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Latzug eng im UG
100 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Latzug zur Brust
80 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Frontdrücken LH, stehend
55 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Seitheben (Maschine)
50 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

KH Schulterdrücken
32,5 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Shruggs mit LH
80 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Reverse Fly´s
80 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s


grün = steigerung ggü. vorwoche
Schwarz = gleich
rot = senkung ggü. Vorwoche

Kommentar: warm und die allergie nervt langsam enorm...fühl mich dauerkrank..hoff das wird sich so langsam wieder weniger mit dem pollen mist:pueh:..

Brust/Trizeps/Bizeps
Bankdrücken
105 kg, 1 sätze á 5-8 Rep´s - 100 Kg, 2 sätze á 5-8 Rep´s

Schrägbankdrücken KH
37,5 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

B-Fly´s (KH)
20 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Eng BD
77,5 kg, 1 sätze á 5-8 Rep´s - 75 Kg, 2 sätze á 5-8 Rep´s

Frensh Press
15 kg p.s , 3 sätze á 5-8 Rep´s

SZ-Curls
20 kg p.s , 3 sätze á 5-8 Rep´s

KH-Curls
20 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

grün = steigerung ggü. Vorwoche
Schwarz = gleich
rot = senkung ggü. Vorwoche


Kommentar: Bei Bankdrücken komm ich mir mittlerweile von mir selber verarscht vor...105 kg waren die hölle...musste runter mit dem gewicht...ob das kopfsache ist...denn die restlichen gewichte bleiben recht stabil..

Beine
Kniebeugen
125 kg, 2 sätze á 5-8 Rep´s - 130 Kg, 1 sätze á 5-8 Rep´s

Beinpresse
370 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Beinbeuge
85 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Beinstrecker
135 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Wadenheben sitzend
70 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

grün = steigerung ggü. Vorwoche
Schwarz = gleich
rot = senkung ggü. Vorwoche

Kommentar: vorm Urlaub sogar mal ne steigerung drin..yay :D

So, mal ne Frage und zwar würde ich gerne da ich am BD im moment ziemlich verzweifel alternativ mal 6-8 wochen sone Plate-Loaded Maschine von Gym 80 Probieren..

http://img152.imageshack.us/img152/1...aschine.th.jpg

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so in der Art nur halt als Flachbank ersatz haben wir bei uns im Studio..kommt vielleicht ganz gut..

was haltet ihr davon ?

http://img152.imageshack.us/i/schrgbankmaschine.jpg/

*bump* siehe eins drüber ;)... so eine Woche Trainfrei...urlaub :)

Rücken/Schulter
LH-Rudern vorg im UG
87,5 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Kreuzheben
130 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Latzug eng im UG
100 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Latzug zur Brust
80 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Frontdrücken LH, stehend
55 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Seitheben (Maschine)
50 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

KH Schulterdrücken
32,5 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Shruggs mit LH
85 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Reverse Fly´s
80 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s


grün = steigerung ggü. vorwoche
Schwarz = gleich
rot = senkung ggü. Vorwoche

Kommentar: erste Train nachm Urlaub, alles ok, geschwitzt wien läufiger Eber...viel zu warm..

Brust/Trizeps/Bizeps
Plate-Loaded Brustpresse
45 Kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Schrägbankdrücken KH
37,5 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

B-Fly´s (KH)
20 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Eng BD
77,5 Kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Frensh Press
15 kg p.s , 3 sätze á 5-8 Rep´s

SZ-Curls
20 kg p.s , 3 sätze á 5-8 Rep´s

KH-Curls
20 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

grün = steigerung ggü. Vorwoche
Schwarz = gleich
rot = senkung ggü. Vorwoche


Kommentar: War ok, aber gesteigert wird nicht viel, nur bei der 1. übung auf 47,5..war noch zu knapp alles

Beine
Kniebeugen
125 kg, 2 sätze á 5-8 Rep´s - 130 Kg, 1 sätze á 5-8 Rep´s

Beinpresse
370 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Beinbeuge
85 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Beinstrecker
135 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

Wadenheben sitzend
70 kg, 3 sätze á 5-8 Rep´s

grün = steigerung ggü. Vorwoche
Schwarz = gleich
rot = senkung ggü. Vorwoche

Kommentar: so langsam macht Train wieder spaß.. :)

Man, Du hast richtig Kraft!!! Das muss man mal sagen.

dankeschön :) da kann aber noch mehr denk ich..geb mein bestes ^^