Trainingsplan ausarbeiten mit euch ;D

Hey Leute!
Ich melde mich auch mal wieder zurück! Ihr erinnert euch sicher noch an mich! Bei mir ging es doch um das Home-Gym. Mittlerweile habe ich den passenden Platz (der aber noch dafür vorbereitet wird) und dann wird mein Gym bald in Betrieb genommen!


Ich wollte jetzt schonmal anfangen meinen Trainingsplan auszuarbeiten! Da wären ein paar Fragen! Ich hoffe ihr könnt mir da weiterhelfen. Mein Trainingsplan besteht im Grunde aus Laufen ,Radfahren und Gewichtheben. Den Trainingsplan zum Gewichtheben könnten wir erst feststellen ,wenn alle Geräte stehen.


Eine Grundsätzliche Frage.... Das wird viel Diskutiert aber es gibt keine richtige Antwort dazu! Wenn ich trainiere sollte ich auch mal einen Tag pause vom Sport nehmen? Ich lese oft ,bei Stressabbau Sport ist das nicht nötig aber wenn man hart trainiert sollte man auch wegen der "Superkompensation" einen Tag Pause einlegen zwischendurch. Ich trainiere schon hart ich mach das nichtnur zum Ausgleich ,sondern weil ich ein Ziel erreichen will!

Und wie sollte ich Radfahren ,Laufen und Gewichtheben am besten kombinieren? Radfahren und Laufen an einem Tag zusammen und direkt am nächsten Tag Gewichtheben ,dann einen Tag pause oder zwischen den beiden Sachen ein Tag pause und nach dem Gewichtheben auch ein Tag pause??


Ich hoffe ihr könnt mir da ein wenig helfen. Bilder von meinem Gym werden bald foglen :)

MFG Lucas

Du kannst ja einen Tag Kraft machen und am nächsten Ausdauer...

wie sehen denn deine ziele aus?!?
willst du allgemein nur fit werden?
willst du (muskel)masse aufbauen?

du musst dir schon ein genaues ziel setzen..
erst das ziel beschreiben und dann den passenden weg suchen!

Zitat:

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Zitat von Psychopat

Eine Grundsätzliche Frage.... Das wird viel Diskutiert aber es gibt keine richtige Antwort dazu! Wenn ich trainiere sollte ich auch mal einen Tag pause vom Sport nehmen? Ich lese oft ,bei Stressabbau Sport ist das nicht nötig aber wenn man hart trainiert sollte man auch wegen der "Superkompensation" einen Tag Pause einlegen zwischendurch. Ich trainiere schon hart ich mach das nichtnur zum Ausgleich ,sondern weil ich ein Ziel erreichen will!

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"Nudeln kann man essen kalt, kann man essen warm..." Heißt: Kann dir keiner sagen, wie das genau ist. Einige Leute machen an trainingsfreien Tagen Cardio, andere fühlen sich zu platt oder sind generell zu faul. BBs wie Rockel hauen sich sogar noch nach dem Krafttraining eine halbe Stunde auf das Ergometer. Alles eine Sache persönlicher Preferenzen, deiner körperlichen Leistungsfähigkeit, deiner Regeneration.

Wenn du dich fit fühlst, mach es, ansonsten geht die Welt nicht unter, wenn du einen Tag Pause einlegst (und selbst, wenns nur sporadisch ist).

Verstehe aber nicht, wieso du mit der Ausarbeitung des TPs warten willst, biss dein Gym steht? Kannst doch schon in Vorleistung gehen.

Also als erstes mal zu meinem Ziel! In circa 6 Monaten werd ich an einer Sportprüfung beim Zoll teilnehmen (Schätze ich zumindest!).
Das bedeutet:
- Hindernisslauf
- 2000 Meter lauf (in 10 Minuten)
- Sprint
- Differenzsprung
- Gewichtheben (halbes Körpergewicht)


Mich dafür fit zu bekommen ist mein Ziel. Das steht für mich fest und ich trainier dafür auch über meine Grenzen! Aber ich trainier auch nichtnur dafür ,sondern auch noch für mich selbst.


@ Lucifer: Stimmt wir könnten darüber schon jetzt reden!

Zur Verfügung steht mir bald wie besprochen worden ist
1. Vielfach verstellbare Hantelflachbank
2. Langhantel
3. Kurzhanteln
4. Langhantelständer
5. Matte für Crunches
Das waren ja die wichtigsten Dinge die man braucht. Gewichte sind natürlich mit bei 70 KG^^

Jetzt gillt es einen sinnvollen und effektiven Plan zu erstellen. Hoffe ihr könnt mir da mit eurer Erfahrung helfen! Sollte halt möglichst viel an Muskeln mit eingebunden werden. Beine ,Arme ,Bauch und Brust. Die beine habe ich sonst immer mit einem speziellen Gerät im Studio trainiert ,aber jetzt könnte ich dafür doch Kniebeugen z.b. einführen diese sind ja wohl ein Allrounder? Wär super wenn ihr mal ein paar Pläne abgestimmt auf meine Geräte posten könntet.

Achja! Soweit ich weiss ,wachsen Muskeln dochnur in der Ruhephase! Deswegen stell ich mir ja die Frage wie ich dann Cardio und Krafttraining immer kombinieren soll. Laufen und Radfahren ist ein Block und Krafttraining ist ein Block. Ist auch die Frage ,ob es nicht die Leistung drückt wenn ich vorm Krafttraining radfahre oder umgekehrt! Deswegen ja der Tag pause ?? Wie handhaben es denn die Pros? Also die Hardcore BB's? Pausieren die? Oder gibt es bei denen keinen Leerlauftag?

Und ich trainiere mit der Pyramide! Das bedeutet: Erst soviel stämmen wie man schafft und dann das Gewicht immer weiter reduzieren. So ,dass man grade noch 10 Sätze schafft z.b.! Also 50 KG dann 40 dann 35 KG! So mein ich das. Was haltet ihr von dieser Technik?

LG

Was los? Sind euch meine Fragen zu schwierig? :)

Hier mal ein paar Pics vom Fortschritt meiner Fitness-Bude!


Das ist das Häusschen ;D:
http://img3.imageshack.us/img3/7553/dsc06695s.jpg

Da baue ich grade meine Bank auf!
http://img85.imageshack.us/img85/667/dsc06700c.jpg

Hier ist sie Fertig:
http://img704.imageshack.us/img704/4959/dsc06701u.jpg

Hier meine fetten Boxen damit ich immer gut Mukke beim Trainieren hab :)
http://img84.imageshack.us/img84/5408/dsc06697o.jpg

Hat keiner Lust zu helfen?????

Lust bestimmt schon, doch viele deiner Fragen könntest du dir selbst mit der :suche: beantworten.

Es gibt viele viele Übungen, die du machen kannst. Es gibt manche Sportler, die bevorzugen wenige Übungen, andere viele ...

Du hast deine Ziele mit der Zollprüfung ja kurzfristig definiert.
Ich hab keine Ahnung wie man Laufen trainiert, um deine Ziele zu erreichen, da musst du selbst suchen.

Ich würde dir aber nicht zu diesem "Pyramidentraining" raten, da du ja soweit ich verstanden habe vorher noch nie trainiert hast mit Gewichten.

Allgemein ist zu sagen, dass du dich immer vorher aufwärmen solltest. Am Anfang sind vielleicht Aufwärmsetze nicht nötig, aber sobald du mehr Gewicht schafst, solltest du diese auch mit einbauen, auch hier die :suche: :)

Mach dich schlau über das, was du erreichen möchtest und hinterfrage öfter mal selbst, was du tust und warum du es genau so tust ...

Noch ein Tip zum Schluss meines ewigen geschreibes ... wenn du des Englischen mächtig bist, kann dir das Buch "Starting Strength" von Mark Rippetoe sehr hilfreich sein. Dazu gibt es noch sehr viele Videos von ihm bei Youtube ... einfach mal suchen ;)

Viel Spaß dabei!

Doch natürlich habe ich schon Trainingserfahrung!

Wie kommst du darauf ,dass ich keine habe? Deswegen habe ich doch jetzt meine eigene Fitness-Bude zuhause?! Weil ich keine Lust mehr auf Studio habe!

Und für das Thema Laufen/Radfahren brauche ich auch keinen Rat! Es geht lediglich um einen Trainingsplan für das Krafttraining mehr nicht! Und es kamm die Frage auf wie ich die Ruhepausen am besten gestalten soll.....

Mit der Pyramiden-Technik habe ich bereits im Studio trainiert!

Aber ich denke ich werde jetzt jeden Tag eine unterschiedliche Sportart machen. Also einen Tag das anderen das.... Damit ich ins Training komme.

Nur für das Krafttraining bräuchte ich noch einen guten Trainingsplan.... mit Übungen die ich mit meinen Geräten amchen kann und die alles abdecken...

Zitat:

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- Gewichtheben (halbes Körpergewicht)

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Was meinst du mit halbes Körpergewicht beim Gewichtheben?
Die veranstalten dort doch sicher keinen olymp. Zweikampf o. Kraftdreikampf ;)?

Mit deiner Ausstattung kannst du im Grunde genommen 3x die Woche nach einem Ganzkörperplan trainieren und an den Pausentagen deine Ausdauereinheiten abarbeiten.
Mehr als 3x die Woche zusätzlich Ausdauersport würde ich jedoch nicht empfehlen. Überlasten sollst du dich ja auch nicht ;).

Dein Trainingsplan könnte wie folgt aussehen:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
2 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende
2 Sätze à 12-15 Wdh. Lh-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Ich hoffe, du hast dafür die Ausrüstung parat ansonsten kann man sich natürlich Alternativen überlegen ;).

Hey,
Danke für den Trainingsplan-Vorschlag!

Soweit ich das sehe habe ich alles was ich dafür brauche! Fürs Trizepsdrücken werde ich dann die FrenchPress anwenden!

Nur was meinst du mit Fliegende (Punkt 5). Etwa mit Kurzhanteln auf der Flachbank die KH'S seitlich hochheben bis zur Brust?

Denn die KH's sollten wir schon auch einbauen :)!

Und ich denke die Wiederholungszahl ist zu hoch! Das ist ja was für Anfänger ;). Ich mach lieber 8-10 und dann mehr Gewicht. Sonst is dein Plan schon cool.

Hätte ich dann auch alle wichtigen Muskeln drin?


PS: Mit "halben Körpergewicht" ist gemeint ,dass du bei der Zoll-Prüfung dein halbes Körpergewicht 9 mal drücken musst und 15 mal ziehen!

Zitat:

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Denn die KH's sollten wir schon auch einbauen !

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Kein Ding. Du kannst die Curls zum Beispiel auch mit Kurzhanteln ausführen, wenn dir das lieber ist.

Die Fliegenden laufen ungefähr so ab (ich streck die Arme meistens nie so stark durch, weil ich das unangenehm finde):
http://www.youtube.com/watch?v=ffCBFT1OmgY

Zitat:

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Und ich denke die Wiederholungszahl ist zu hoch! Das ist ja was für Anfänger . Ich mach lieber 8-10 und dann mehr Gewicht. Sonst is dein Plan schon cool.

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Klar, gar kein Ding ;).

Zitat:

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PS: Mit "halben Körpergewicht" ist gemeint ,dass du bei der Zoll-Prüfung dein halbes Körpergewicht 9 mal drücken musst und 15 mal ziehen!

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Wie denn ziehen? Am Latzug oder vom Boden heben? Oder an der Klimmzugstange? Aber wie zieht man da sein halbes Körpergewicht?

Auf jeden Fall viel Erfolg :daumen:!

Hey,
Dann war die Übung "Fliegende" die die ich mir gedacht hatte. Die Übung wird dann mit KH's gemacht. Also haben wir die ja schon eingebaut^^. Ich kann ja trotzdem das LH-Schulterdrücken ,LH-Curlen und LH-Rudern einen Tag mit der Langhantel machen und am andern Tag mit den KH's. Was meinst du dazu? Ist ja in gewisser Weise ne andere Belastung. Dann sind se nochmehr eingebaut.

Bei Bankdrücken ,Kniebeugen und FrenchPress machen KHs aber keinen Sinn oder??? Odere kann ich die bei jeder Übung einbauen? Aber Bankdrücken mit KHs???



Zur Prüfung: Man legt sich auf eine Flachbank und muss dan eine Langhantel unter der Flachbank hochziehen und nach der Übung muss man halt Bankdrücken machen. Das immer mit halben Körpergewicht....

Die Kurzhanteln hast du schon nicht umsonst angeschafft, keine Sorge ;).
Daher würde ich sie auch nicht zwanghaft irgendwie einbringen. Sobald du irgendwann höher splittest kannst du immer mehr Ergänzungsübungen mit den Kurzhanteln ausführen aber die Langhantel ist schon die Grundlage des Ganzkörpertrainings ;).

Übungen abzuwechseln kann ich nicht empfehlen, da man sich schon eine gewisse Ausführungsroutine antrainieren sollte.
Wenn du höher splittest kannst du wie gesagt bestimmte Lh-Übungen durch Kurzhanteln ergänzen, ersetzen solltest du Lh-Bd, Kniebeuge etc. dadurch aber nicht ;).

Hey,
Ich meinte ja auch ,dass man jeden Tag wechselt. Einen Tag die Übungen mit LH und anderen mit KH's. Nur damit es nich falsch verstanden wird!

Wenn das so verstanden wurde ,dann nehm ich die Kurzhanteln also nur beim Curlen ab und zu (da gehts ja) und bei der Fliegenden. Richtig? Die restlichen neuen Übungen immer mit dem selben.

Zitat:

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Zitat von Psychopat

Wenn das so verstanden wurde ,dann nehm ich die Kurzhanteln also nur beim Curlen ab und zu (da gehts ja) und bei der Fliegenden. Richtig? Die restlichen neuen Übungen immer mit dem selben.

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richtig...
und je höher du splittest, wirst du, wie morski schon erwähnt hat, zeit haben noch weiter übungen damit zu machen..

seit- oder frontheben, vorgebeugtes seitheben, kh-rudern, ausfallschritte, schulterdrücken etc...

Hey,
Dann habe ich erstmal alles :). Ich hoffe ,dass mein Nachbar bald meinen LH-Ständer aus Edelstahl fertig hat ,damit ich endlich loslegen kann.....^^

Zum Splitten....... Sollte ich das machen ,wenn ich wieder im Trainingsrhytmus bin in ca. 1-2 Monaten? Dann einfach eine 2te Seite mit anderen Übungen und dann beide Pläne immer abwechselnd durchziehen?

Den 2ten Teil könnten wir jetzt eigentlich auch schon fertigbasteln? Dann kann ich den später direkt benutzen...

Man, dein kleines Häuschen da gefällt mir. Ich hätte auch gern so was wo ich trainieren kann.

Zitat:

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Zitat von DerZukunftsBody

Man, dein kleines Häuschen da gefällt mir. Ich hätte auch gern so was wo ich trainieren kann.

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Kann ich nur zustimmen..
vorallem bei der Hitze die ich im Hause haben
Mörderische 28C. :headbang:

Bei mir sind es sogar 33° C. Echt brutal^^

Zitat:

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Zitat von DerZukunftsBody

Bei mir sind es sogar 33° C. Echt brutal^^

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Hab mir jetzt so ne Rutschmatte für die Liegestütz zulegen müsse, auf dem Parkett rutsch ich einfach weg...:icon_aaargh:
Aber dafür haut das auf 2C gekühlte Wasser umso besser rein.. :grin:

Lol?^^
Ja stimmt habs mir schön gemütlich dort eingerichtet. Und ist auch immer recht angenehm dort im Sommer. Wies dort im Winter aussieht werd ich sehn ;). Dort ist man dann wohl seine eigene Heizung :). Denke ,dass heute auch mein Edelstahl Langhantelständer vom Nachbarn gebaut eintrudelt :)))^^


Aber PLS jetzt mal back to Topic x)!!!!

Ich denke 9 Übungen sind für den 2ten Plan ebenfalls wieder angebracht!

Was haltet ihr davon:

15x3 Liegestütze
Seitenheben mit Kurzhanteln
Kickbacks mit Kurhanteln
Kurzhantelrudern (einseitig oder beidseitig??? was ist besser???)
Kniebeugen mit LH
15x3 Klimmzugstange
Wadenstrecken (Gewicht aufsetzen und mit den Füssen hochdrücken)
Bankkdrücken
Crunches

Was haltet ihr von meiner Creationeee?

Zitat:

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Was haltet ihr von meiner Creationeee?

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Nichts, da keine Ordnung enthalten ist und die Übungsauswahl sehr schlecht ist.
Der Fokus liegt beim Krafttraining immer auf den schweren Grundübungen.

Einen weiteren Trainingsplan erstellen wir dir am besten, wenn du mal richtig im Training drin bist und schon einige Erfahrungen gemacht hast.
Wie gesagt, deine Kurzhanteln bekommen wir dann schon untergebracht, nur keine Hektik ;).

Wieso machst du nicht den "stinknormalen" Ganzkörperplan wie jeder schlaue Jung' in deinem Stadium?

Zitat:

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Zitat von Psychopat

15x3 Liegestütze

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Aber du meinst schon 3 mal 15 STück Liegestütze?
Außerdam sind solche Werte sowieso nicht besonders gut...
würd eher auf Maximum gehen..

Sorry aber dein Plan ist nciht so toll.

Lieber so:

Kniebeugen
Klimmzüge
Kurzhantelrudern (einarmig)
Bankdrücken
Fliegende
Schulterdrücken mit Kurzhanteln (würde ich statt Seitheben lieber machen)
Curls
Kickbacks
Waden

Liegestütze kannst du im Laufe des Tages machen ^^

Es steht schon ein guter Plan auf der ersten Seite dieses Threads.

stimmt ^^ Jetzt kann er wählen :D
Aber unterscheidet sich ja nicht so.

Hey,
Werd dann erstmal Morski's Plan umsetzten! Trainier dann erstmal 1-2 Monate und dann machen wir uns hier an den 2ten Splitt dran :)

Morgen gehts auch endlich los mit dem Training! Das letzte fehlende Teil ist eingetrudelt. Der Nachbar hat mir n richtig feinen Edelstahl Langhantelständer gebaut. Geiler als wenn ich einen kaufen würde! Und sogar mit NOTABLAGE muahahah^^. Besser gehts nicht! Verstellbar von 1 MEter auf 1,80 Meter.....

Zeig euch morgen mal ein paar Fotos davon!

4 Sätze à 8-10 Wdh. Kniebeugen
2 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 8-10 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 8-10 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 8-10 Wdh. Fliegende (mit Kurzhanteln)
2 Sätze à 8-10 Wdh. Lh-Schulterdrücken
2 Sätze à 8-10 Wdh. LH-Curls (auch mit Kurzhanteln!)
2 Sätze à 8-10 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress

Das wäre dann der finale Plan. Eine Frage noch. Wie kommst du bei den meisten auf die Sätzezahl 2 und nicht 3? Weil bei dir die Wiederholungszahl 12-15 war? Jetzt ist sie ja 8-10 (bin ja schon fortgeschritten) sollte die Sätzezahl bei allen dann nicht auf 3 gestellt werden?

Machs mit mehr Gewicht! dann sind 2 genug!

Hey Leute!
Ich bin jetzt schon in der 3ten Woche am trainieren und es gibt ein Problem! Die gekaufte Hantelstange ist im Griffmaß zu kurz! Die Folge ist ich kann Bankdrücken nicht sauber ausführen. Die Handgelenke knicken immer ein! Freundlicherweise tauscht der Laden die Stange um! Es werden noch 2 weitere Größen geführt.

Dies war die alte 168 cm

Gesamtlänge: 1680 mm
Griffinnenmaß: 990 mm
Max. Griffweite: 820 mm
Griffdurchmesser: 30 mm
Länge der Scheibenaufnahme: 335 mm

Und das sind die 2 die zur Auswahl stehen:

183 cm
Gesamtlänge: 1830 mm
Griffinnenmaß: 1110 mm
Max. Griffweite: 820 mm
Griffdurchmesser: 30 mm
Länge der Scheibenaufnahme: 350 mm

214 cm
Gesamtlänge: 2140 mm
Griffinnenmaß: 1325 mm
Max. Griffweite: 1020 mm
Griffdurchmesser: 30 mm
Länge der Scheibenaufnahme: 395 mm

183 cm oder 214? Was ist besser?

Der Wert "Griffweite" beschreibt dann wohl den Äußeren Abstand der gerändelten Flächen an der Stange?
Das Griffinnenmaß ist der innere Abstand zwischen den Scheibenaufnahmen.
Wenn die Rändelung nicht das komplette Griffinnenmaß ausfüllt, kommt nur die 214cm-Stange in Frage, da die 183cm-Stange die gleiche Griffweite wie deine alte hat.

PS: wie weit greifst du denn beim BD? normalerweise reichen 82cm aus.

Hey,
Beim Bankdrücken ist es ja wichtig ,dass die Arme wenn sie unten angekommen sind im rechten Winkel stehen. Wenn ich mit der Stange runter komme ist meine Hand nicht in einer geraden Linie mit meinem Arm ,sondern meine Arme biegen sich nach innen zur Brust hin. und die Handgelenke bleiben natürlich gerade und dann sit dort halt ein knick. Das passiert wenn ich am äussersten Punkt der Rändelung anfasse. Wenn ich Kurz vor beginn der Gewinde anfasse passt es.... Aber dann kann ich die Stange natürlich nichtmehr in den Ständer hängen (Quetsch ich mir die Hand :D)

Stimmt ,da kommt eigentlich nur die längste in Frage!

Spreizt du die Unterarme 90° zum Körper ab, oder sind deine UA einfach nur sehr lang?
Normalerweise hast du zwischen Unterarm und Körper eher einen Winkel von ~60° an dem Punkt, wo die UA senkrecht zu OA stehen, meine Griffweite ist da dann etwa 80cm.

Hey!
Wenn ich meine Arme gerade nach links und rechts ausstrecke und die Unterarme dann im 90 Grad Winkel nach oben setze habe ich ja in etwa die Bankdrück position also dann ergibt der Arm einen rechten Winkel. Wenn ich dann die Griffweite messe komme ich etwa auf 93 cm. Habe auch 82 Cm Griffweite mit einem MAßband getestet. Dann ist es kein rechter Winkel mehr sondern weniger. Also dann knicken die Arme leicht nach innen zur Brust. Und das sollte doch eigentlich nicht sein oder? Wenn man nach innen knickt dann ist das Handgelenk ja nicht gerade und das ist nicht gut?

Oder sehe ich da was falsch?