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montag
rücken
unt. brust (flach)
vorderer + seitl. delta
bizeps
mittwoch
quadrizeps
bauch
waden
freitag
latt.
ob. brust (schräg)
hinterer delta
nacken
trizeps
samstag
beinbizeps
bauch
waden
(evtl quad von mittwoch gegen beinbizeps von samstag tauschen)
soll das ein gk plan sein?
was heißt "gk" ?Zitat:
Zitat von seanpaul
ich glaub die aufteilung ähneld eher nen 3ersplit.
mach lieber
´mon: brust,schulter,bizeps
mitw: beine.bauch
freitag: rücken,trizeps
GK heißt : ganzkörper plan
ich kann & möchte gerne 4 tage gehen ...Zitat:
Zitat von pat
also, zurück zu meiner frage : was haltet ihr von dem plan ?
und, beine komplett an einem tag sowieso nicht !
also mit dem plan kann ich irgendwie gar nichts anfangen! wieso willst du alles 2x die woche trainieren? und die aufteilungen wie obere und untere brust auf verschiedene tage zu legen und den lat gesondert vom rest des rückens zu trainieren finde ich auch etwas komisch....alles irgendwie bunt durcheinander gewürfelt! und bei 4 trainingstagen fast immer 2 große muskelgruppen in einer einheit zu trainieren ist auch nicht optimal.....kann damit nicht wirklich was anfangen!
find den plan nicht so den bringer. wieso trainierst du 2mal die woche brust? wieso 2mal oberschenkel? über 2mal die woche waden und bauch kann man streiten, aber dass kann man durchgehen lassen(für meinen geschmack trotzdem zuviel).
würds eher so machen:
Mo:
rücken (inkl. Lat)
hintere delta
bizeps
Mi:
Beine
Bauch
Fr:
Brust
vordere + seitl. delta
trizeps
und wennst eben bauch und waden 2mal die woche trainieren willst, kannst sie am samstag noch trainieren. 2tage hintereinander zu trainieren ist eigentlich nicht empfehlenswert (bist aber soviel ich mitbekommen habe nicht natural, oder?) aber da du nach diesem plan samstag nur ne leichte einheit hinlegst ists auf jeden fall ok.
ich auch nicht :roll:Zitat:
Zitat von Kiko
PS: ich würd nur einen 3er Split machen ;)
Wenn du Kniebeugen machst werden Vorder- und Rückseite der OS trainiert. Warum also die Trennung? Gleiches gilt für Brust.
:lol:
Hallo..
Bin wirklich kein Profi in dem Gebiet des Bodybuildings :cry:
Trainiere seit Monaten nach diesem Plan....
Sonntag: Oberschenkel, Brust
Dienstag: Rücken, Schulter, Nacken
Donnerstag: Trizeps, Bizeps, Waden
Bauch ist jedes mal dabei.
Mache auch fortschritte.. zwar langsam aber immerhin.
da ich masse und gewicht aufbauen will esse bzw, Versuche ich zu essen was rein passt :lol:
was haltet ihr von diesem Plan??
was könnte ich verbessern??
schöne Grüße
Von der Aufteilung der Muskelgruppen ist der Plan so schlecht nicht. Ich persönlich würde nur Brust und Bizeps austauschen und die Reihenfolge der Trainigstage überdenken.
Ich trainiere folgendermassen
Montag: Brust, Trizeps
Mittwoch: Beine, Bizeps
Freitag: Rücken, Schulter
Bauch ist jeden Trainingstag dran.
Begründung der Aufteilung:
Nach dem Montagtraining haben Brust und Trizeps 4 Tage Zeit sich zu erholen, bis die nächste "Drückübung" an der Reihe ist, nämlich das Schultertraining. Hier werden, je nach Übungsauswahl, vor allem die obere Brust und der Trizeps mitbeansprucht.
Nach dem Schultertraining am Freitag sind wiederum 3 Tage Pause, bis Schulter und Trizeps durch das Brusttraining ebenfalls wieder belästigt werden.
Das gleiche gilt für den Bizeps, der wird am Mittwoch trainiert und nach 3 Tagen muss er beim Rückentraining unterstützend mitarbeiten.
Beim Beintraining gibt's mit dem Plan überhaupt kein Problem. Eine Woche Pause sollte genügen.
Ihr müßt bei Euren Trainingsplänen immer darauf achten, dass viele Muskelgruppen indirekt beansprucht werden, was nicht zu unterschätzen ist. Ich habe das gerade heute wieder zu spüren bekommen. Hatte am Mittwoch keine Zeit zu trainieren und habe das Bein- und Bizepstraining heute nachgeholt. Beine waren kein Problem, aber Bizeps war nicht so doll, da das Rückentraining von gestern noch nicht ganz verdaut war.
Muskeln wachsen in der Erholungsphase, nicht während dem Training. Da gibt's nur einen schönen Pump ;)
Einen solchen Dreiersplit setzt allerdings voraus, dass mit der entsprechenden Intensität trainiert wird. Drei Sätze (nach dem notwendigen Aufwärmen) in jeder Übung genügen, wenn man JEDEN Satz so ausführt, als wäre es der letzte Satz und man käme nie wieder zum trainieren!!
Wenn das Ziel ist, in einem Satz eine bestimmte Anzahl von WH's zu machen und dann aufzuhören, (was ich oft genug im Studio beobachte) hat man diesen Satz schon verschenkt.
Und glaubt mir, wenn man mit einer solchen Intensität trainiert, dann ist man garnicht in der Lage, eine Muskelgruppe gar zweimal die Woche RICHTIG zu trainieren. :evil:
Mehr braucht's wirklich nicht.
vorweg ... bin z.z. am absetzen
den plan habe ich leicht modifiziert, hatte ihn anderweitig mal gelesen. sollte den vorteil haben, daß man sich mehr auf einzelne partien konzentrieren kann.
wieviel sätze würdet ihr "natural" überhaupt machen ?
dachte so an 10 brust, 12 rücken, 7 tri, 6 biz, 9 schultern, 6 beinbizeps, 8 quadrizeps, 6 waden, 3UB+3OB, oder meint ihr, daß ist "natural" zuviel ?
Entspricht in etwa meine Satzanzahl (natürlich ohne die Aufwärmsätze). Lediglich beim Beinbizeps mache ich nicht gar so viele, ist aber sicherlich auch persönliche Ansicht. Ich schiebe dafür gerne noch ein paar Aduktoren-Sätze ein (ja, das ist nicht nur für Frauen gut ;) )
ist eigentlich fast überall das doppelte oder noch mehr von meinen satzanzahlen.
WAS ? poste doch mal kurz deinen plan incl sätzen, bitteZitat:
Zitat von Kiko
mache es zZ so:
1.
2sätze bankdrücken
2sätze KH-schulterdrücken
2sätze LH-shrugs
2.
3sätze breite klimmis im OG
2sätze KH rudern, bisschen abgewandelt damit mehr belastung auf hintere schulter liegt
2sätze enge klimmis im UG (hände ganz zusammen)
3.
3sätze kniebeugen
2sätze beinstrecken
2sätze wadenheben sitzend
2sätze wadenheben stehend
2sätze kreuzheben
2 sätze bankdrücken......ob das reicht?
ist mehr auf kraft ausgelegt der plan, mache 2sätze mit 4-5 wiederholungen. kann mich jede woche steigern, was will ich mehr? und ja, es reicht FÜR MICH. (ist wohl bei jedem anders, der eine braucht mehr der andere weniger, probieren geht über studieren)
denke auchZitat:
Zitat von Kiko
für mich wären 10sätze brust natural eindeutig zu viel, aber wenn du damit klar kommst, masse und kraftzuwächse zu verzeichnen hast passt alles. jeder muss für sich selbst herausfinden was ihm gut tut.
@Kiko
Es stimmt, dass jeder Trainigsplan irgendwie individuell ist und wenn es bei Dir funktioniert dann ist es ja o.k.
Da ich aus dem Bereich Kraftsport komme (Kraftdreikampf, Strong-Men) finde ich aber trotzdem, dass die Satzzahl doch relativ gering ist, auch wenn es "nur" um Kraftaufbau geht. Deswegen würde mich mal Deine physikalischen Maße und ein paar Leistungsangaben interessieren.
dann poste doch mal deine menge an sätzen ? rein interessehalber ...Zitat:
Zitat von nirwana
leistungsangaben werden bei meinem alter und nach 8monaten bankdrücken wohl nicht so viel aussagen.
edit: die 2sätze bankdrücken hab ich jetzt mal ausprobiert da es mal jemand gepostet hat dass er mit 2sätzen BD super erfolge hat, wie gesagt probieren geht über studieren.
@ goofy
Also ausgehend von meinem Trainigsplan, den ich ja schon oben beschrieben habe, sieht das Brusttraining z.B. so aus
1. Flachbank:
Aufwärmen, danach 3 schwere Sätze, Gewicht so reduzierend, dass IMMER 7-9 WH's drin sind. Wenn ich weniger WH's mache spüre ich den Pump nicht. Die Gewichtsreduktion von Satz zu Satz liegt bei weniger als 10%.
2. Schrägbank:
Ein weiterer Aufwärmsatz mit lediglich 3-5 WH's, ca. 80 % vom Trainigsgewicht, der mich auf die geänderte Position einstimmt. Danach wie bei der Flachbank.
3. Cable Cross:
Wieder ein kleiner Aufwärmsatz, danach 3 schwere Sätze.
Cable Cross wird bei mir aber nicht zum Ausformen benutzt, sondern ich mache die Wh's mit angewinkelten Armen und drücke in der Endphase die Gewichte wie beim Kurzhanteldrücken, nur halt zusätzlich über Kreuz. Dadurch erreiche ich eine viel höhere Stimmulation auf den inneren Brustmuskeln.
@Kiko
Ist schon klar. Nach 8 Monaten kann man da noch keine Aussage treffen. Mich irritiert aber, dass jemand, der noch sehr jung ist einen Trainingsplan abarbeitet, der im Prinzip ja nur auf Kraft geht. Versuch doch erst einmal ein wenig Masse aufzubauen. Es ist ohne weiteres möglich, mit relativ wenig Muskelmasse viel Gewicht zu bewegen, also richtig stark zu werden (bestes Beispiel sind die Gewichtheber in den unteren Gewichtsklassen. Die Besten machen im Stoßen das dreifache ihres Körpergewichtes), aber Fakt ist auch, dass größere Muskeln auch mehr Kraft zur Verfügung stellen. Und das ist doch das Bestreben der meißten hier.
also ich werd jetzt noch 3 wochen nach diesem plan trainieren, dann mal wieder mehr auf masse. muss aber sagen dass sich meine brust auf jeden fall verbessert hat in dieser zeit.
edit: das wars von mir zu diesem thema, hier gehts nicht um meinen plan sondern um goofy´s!
;) thxZitat:
Zitat von Kiko