Ernährungsplan optimieren

so, ich bin 1,78cm groß und wiege stolze 90kg. also ich habe schon nen kleinen rettungsring, aber man sieht mir meine 90 kg nicht unbedingt an. ich habe von grundauf eine sehr bullige statur, also ein recht breites becken. muskeln habe ich in den letzten wochen schon recht gut aufgebaut, würde aber demnächst gerne den rettungsring angehen!
ich bin kein freund vom kalorienzählen, würde aber gerne mal posten, was ich am tag in der regel so esse und eure meinung dazu hören. also ob das reduziert / erweitert werden sollte :

vielleicht sollte ich mich von 3 klassischen mahlzeiten verabschieden und das lieber auf 4-5 verteilen.

frühstück :

3 scheiben brot, belegt mit (insgesamt) 3 scheiben käse, putenbrust, tomate, 1 banane

mittag :

2 hühnerbrüste, reichlich gemüse, sprich 1 zucchini, 2 paprika, 1 karotte, evtl tomaten und dazu reis / nudeln

mittag 2 :

1 banane, 1 / 2 ananas, trauben, große hand voll cashewkerne, apfel

abend :

großer salat mit thunfisch



also die portionen sind schon immer ordentlich, ich denke, dass ich generell zu viel esse! würde gerne 4-5 kg abnehmen!

wie waers mal mit mengenangaben, kcal und naehrwerten ?

ja, mach ich jetzt mal! hast du nen link zu einem guten nährwertrechner?

aber wollte auch mal wissen, was von der menge so grob gehalten wird!

probier mal http://www.fddb.de

Zitat:

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aber wollte auch mal wissen, was von der menge so grob gehalten wird!

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sieht nach zu wenig (wenn sich hinter den angaben oben nicht unmengen essen evrstecken) und zu schlecht aus

also ich denke, dass die zusammensetzung von dem, was ich esse, sehr gut ist : trinke nur wasser, gelegentlich verdünnten fruchtsaft, tee, esse eig nur zu hause, also koche selbst mit sehr viel gemüse, esse viel obst, achte sehr darauf, mageres fleisch (also geflügel) oder fisch zu essen, nichts paniertes / frittiertes etc.

denke nur, dass die portionen zu groß sind! sind schon 3 recht große mahlzeiten pro tag : resultat -> ziemlicher blähbauch!

eine sache, die ich auch ändern sollte ist, dass ich mit alkohol + fast food aufhören sollte. ernähre mich unter der woche sehr gesund, aber wenn`s dann am we auf die piste geht, trinke ich gerne einen über den durst und dann geht man auch geren mal zu mäcces und pfeift sich 2 burger rein..

warum brauchst du dann hilfe ?

Ja Mensch, wenn du einen so dollen EP hast, dann kann ich epe nur beipflichten. Wozu dann hier groß diskutieren. (Achtung: Ironie)

naja, es geht mir eher um die menge! ich werde mittwoch (nä trainingstag) mal versuchen, eine nährwertangabe zusammen zu stellen!

Zitat:

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Zitat von Kojiro

naja, es geht mir eher um die menge! ich werde mittwoch (nä trainingstag) mal versuchen, eine nährwertangabe zusammen zu stellen!

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Zitat:

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Zitat von Kojiro

3 scheiben brot,(wieviel Gramm?) belegt mit (insgesamt) 3 scheiben käse,(wieviel Gramm?) putenbrust,(wieviel Gramm?) tomate, 1 banane

mittag :

2 hühnerbrüste,(wieviel Gramm?) reichlich gemüse, sprich 1 zucchini, 2 paprika, 1 karotte, evtl tomaten und dazu reis / nudeln (wieviel Gramm?)

mittag 2 :

1 banane, 1 / 2 ananas, trauben, große hand voll cashewkerne,(wieviel Gramm?) apfel

abend :

großer salat mit thunfisch

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Du fragst uns ob die Menge zu groß ist, verheimlichst uns aber wieviel du isst!? Ja wie sollen wir dir da denn helfen?

ja ja, ihr habt ja recht! :D

wie gesagt, werde mi mal posten!

wie viel kcal sollte ich denn in etwa zu mir nehmen, ohne groß an gewicht zuzunehmen? bin wie gesagt 1,78 groß und wiege derzeit ca 90kg.

was ist denn überhaupt dein ziel? fettabbau? muskelaufbau?

jetzt sag nicht fettreduktion bei gleichzeitigem muskelaufbau. du musst dich vorrangig für eins entscheiden, dann können wir dir sagen, wie viel kcal mit welcher verteilung zu essen solltest

also möchte jetzt mal 5 kg abspecken, hab ich mir vorgenommen.
wie verhält es sich dann eig. bei einer diät? ist der muskelabbau sehr enorm?
bin nämlich mit dem, was unter dem fett liegt (z.b. unter der brust, bauch) recht zufrieden, will das jetzt etwas definieren. ist dann natürlich nur ärgerlich, wenn ich auch an den (ohnehin schon schwachen) armen verliere.

Zitat:

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Zitat von Kojiro

also möchte jetzt mal 5 kg abspecken, hab ich mir vorgenommen.
wie verhält es sich dann eig. bei einer diät? ist der muskelabbau sehr enorm?
bin nämlich mit dem, was unter dem fett liegt (z.b. unter der brust, bauch) recht zufrieden, will das jetzt etwas definieren. ist dann natürlich nur ärgerlich, wenn ich auch an den (ohnehin schon schwachen) armen verliere.

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1 Kilo Körperfett entspricht zirka 7000 kcal. Heißt im Endeffekt du musst ca. 35.000 kcal einsparen um 5 kg Fett abzunehmen. Ob du dabei viele oder wenige Muskeln verlierst, hängt von deinem tägl. Sportpensum und deiner Ernährung ab. Man empfiehlt immer ein tägliches kcal-Defizit von 300-500 kcal.

Damit lässt sich ca. ~0,5kg pro Woche verlieren. In Kombination mit Kraftsport, einer moderaten Eiweißzufuhr lässt sich der Abbau von Muskulatur möglichst gering halten. Je niedriger dein KFA bereits ist, umso schwieriger wird das aber. Wenn du das täglicher Kaloriendefizit zu groß ansetzt, dann kann es schnell passieren, dass viel Muskelmasse flöten geht und du deinen Hormonhaushalt durcheinander bringst - für den Körper bedeutet eine Hungerkur immer Streß.

merci für die infos!

ich werde mich morgen (wollte morgen mal eine halbe stunde cardio machen) nochmal wiegen und dann einen ernährungsplan posten. dann können wir ja seen, wo und inwiefern eingespart werden kann :)

ran an den speck!

:pumper3:

ok, also war gerade trainieren und wiege bei 1,78 mit klamotten und mit frühstück 91,4 kg! also viell. 1,5 - 2 kg abziehen. möchte gerne 4-5 kg abnehmen. wie hoch sollte mein kcal-bedarf bei meiner größe / gewicht denn liegen? dann poste ich mal die lebensmittel, die ich gerne esse (vertrage magerquark / shakes leider GAR nicht) und versuche, mir einen neuen plan zusammenzustellen!

Was das für ein Blödsinn? Gewogen wird sich morgens auf nüchternem Magen ohne Klamotten - mit Klamotten und am besten noch am Abend ist doch total unaussagekräftig, zumal ich selbst weiß, dass man mit Klamotten gleich mal 4-5 kg mehr wiegen kann. Dann lass es noch ein paar üppige Mahlzeiten im Laufe des Tages geben, ordentlich zu trinken und du wiegst mal eben 10 Kilo mehr...

Zitat:

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Zitat von Lucifer

zumal ich selbst weiß, dass man mit Klamotten gleich mal 4-5 kg mehr wiegen kann

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Was hast'n du für Klamotten, ne Ritterrüstung ??? :jumpers:

So in etwa. Gürtel mit Eisenschnalle, dazu schwere Jeans + Zeug in den Taschen. Unterwäsche, dicker Pulli, Socken, Unterhemd...4 Kilo kommen da wohl sicher zusammen.

Zitat:

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Zitat von Lucifer

Gürtel mit Eisenschnalle, .

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http://shop.wikingerversand.com/imag...e_A27056_1.jpg

Zitat:

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Zitat von stephang

http://shop.wikingerversand.com/imag...e_A27056_1.jpg

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Was willst du mir damit sagen, stephang ;)

Zitat:

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Zitat von Nicole.K

Was hast'n du für Klamotten, ne Ritterrüstung ??? :jumpers:

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:lol:

Zitat:

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Zitat von Lucifer

Was willst du mir damit sagen, stephang ;)

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hab mich gefragt welche gürtelschnalle nen halbes kilo wiegen soll und da du metaller bist...^^

zurück zum thema :

89,5.

bin von natur etwas breiter gebaut, also eher etwas bulliger, bin immer überrascht, wenn ich sehe, welch schmales becken manche männer haben!
nun ja!

also 1,78, 89,5 kg.
nicht nur fett, habe schon ne recht gute masse aufgebaut, aber möächte jetzt die speckschicht darüber etwas vernichten.
weiß natürlich nicht recht, wie ich verfahren soll. wie viel sollte ich normalerweise zu mir nehmen und wie viel jetzt im zuge der "diät" ?