Umstellung auf einen 5x5 Plan

Hi,

ich habe jetzt seit 10 Monaten eine Mischung aus GK und WKM gemacht und spüre das ich mich seit kurzem kaum mehr steigere. Jetzt wollte ich für ca. 9 Wochen auf einen 5x5-Plan umsteigen um diese Grenze zu sprengen (zumindest versuchen) und danach weiter mit dem alten Plan machen.

Ich habe auf einer Seite folgenden Plan entdeckt:

Zitat:

Beispielpläne für 5x5:

Plan 1 für Einstiger (Ganzkörperplan basierend auf Grundübungen):
T1 / T2
Bankdrücken 5x5 / Kniebeugen 5x5
Kreuzheben 5x5 / Langhantelrudern 5x5
Bauch 2-4 Sätze / Bauch 2-4 Sätze
Anmerkung: Beide Einheiten lassen sich später auch zusammenlegen, bei 2-3 Einheiten die Woche. Kniebeugen + Kreuzheben auch im wöchentlichen Wechsel (w.W.) möglich.

Zitat ende.


Ich würde gerne Zusammenlegen. Dabei habe ich aber noch eine Frage.


In dem Beispielplan habe ich Beine,Rücken und Brust abgedeckt. Dabei wird die Schulter nur sekundär belastet. Sollte ich da nicht noch eine Schulterübung hinzufügen z.B, Seitenheben o.ä.?


(Ich würde die Seite gerne Posten, nur habe ich keine Forum-Regeln gefunden wo ich nachlesen kann ob's erlaubt ist.)


Gruß


ich

Wenn du zusammenlegst kriegst du Probleme (Kreuzheben vs. Kniebeugen).

Du kannst zusätzlich noch problemlos eine Isolationsübung (Seitheben) einbauen. Diese muss ja dann nicht 5x5 trainiert werden.

Da steht ja KH und KB immer abwechseln.

Ich würde eigentlich auf die Iso verzichten nur wäre dann die Schulter nicht unterfordert?

Oder, wenn ich Frontziehen oder Frontdrücken hinzufüge, trainiere ich ja entweder den Bizeps oder den Trizeps mit, was ich bei den vorherigen Übungen mit abgedeckt hätte.

Lass die Schultern entweder weg oder nimm LH-Schulterdrücken im Stehen. Ich würde noch etwas anders splitten.

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern, Dips
TE2: Kreuzheben, (LH-Schulterdrücken), Klimmzüge

Ans Ende jeder TE noch drei Sätze Bauch und Übungen in jeder TE wechseln (Beinheben, Crunches)

Ich habe selbst sehr gute Fortschritte mit diesem Plan gemacht, vor allem bei Kniebeugen.

also ich trainiere momentan auch nach 5x5 und ich mache
es so
Bankdrücken/Lh Rudern
Military Press/Klimmzüge Weit

Beine sind wegen einer Verletzung draußen kannste dir aber dazu denken^^

@ gago: Da ich nur 2 mal in der Woche Trainieren will, würde ich bei deinem Plan bei Brust und Schultern eine Woche Pause haben. Das wäre wohl zu viel. Deswegen will ich in jeder TE den ganzen Körper Trainieren.

@ Napapijri: dito. Wie oft Trainierst du pro Woche?

Vielleicht mache ich es so:

Woche 1: Plan wie oben + Frontziehen
Woche 2: Plan wie oben + Frontheben
Woche 3: Plan wie oben + Frontziehen
... usw.

Somit würde ich Bizeps und Trizeps gleichmäßig auslasten und die Schulter wäre auch abgedeckt. (wahrscheinlich mache ich mir zu viel sorgen wegen den Schultern)

Zitat:

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Zitat von siggo

@ gago: Da ich nur 2 mal in der Woche Trainieren will, würde ich bei deinem Plan bei Brust und Schultern eine Woche Pause haben. Das wäre wohl zu viel. Deswegen will ich in jeder TE den ganzen Körper Trainieren.

@ Napapijri: dito. Wie oft Trainierst du pro Woche?

Vielleicht mache ich es so:

Woche 1: Plan wie oben + Frontziehen
Woche 2: Plan wie oben + Frontheben
Woche 3: Plan wie oben + Frontziehen
... usw.

Somit würde ich Bizeps und Trizeps gleichmäßig auslasten und die Schulter wäre auch abgedeckt. (wahrscheinlich mache ich mir zu viel sorgen wegen den Schultern)

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Du trainierst doch in jeder TE den ganzen Körper. Bei Schulterdrücken wird die obere Brust leicht mit beansprucht.
Ich würde an deiner Stelle irgendwelche Isolationsübungen außen vor lassen.

ich trainiere den plan 3x die woche

Zitat:

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Zitat von gago

Du trainierst doch in jeder TE den ganzen Körper. Bei Schulterdrücken wird die obere Brust leicht mit beansprucht.
Ich würde an deiner Stelle irgendwelche Isolationsübungen außen vor lassen.

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Ich denke du hast recht. Dein Plan ist dem WKM verblüffend ähnlich, lässt man die Dips außen vor. :wink: Hattest du einen besonderen Grund die Dips mit rein zu nehmen?

Ich werde den Plan auch so übernehmen bis auf die Dips, denn sonst hätte ich bei TE1 einen großen Fokus auf Brust und Trizeps.


Generelle Frage an alle:

Man liest häufig das der 5x5-Plan über 6-10 Wochen durchgeführt werden muss, so zu sagen als Schockbehandlung für den Körper, um Wachstumsreize zu setzten.

Könnte es Sinn machen den Plan länger durchzuführen?

Sollte man den Plan alle 3,6 oder 12 Monate oder wie auch immer machen, um neue Kraftspitzen herauszuarbeiten (bis die Natur des Körpers dem Ego den Mittelfinger zeigt)?

Also ich weiß nicht genau wie lange ich jetzt schon nach 5x5 trainiere. Ich mach aber eher so einen Mix. KH BD und KB nach 5x5 und den rest so zwischen 6-10 Whs. Ich fahr den Plan aber schon länger als 6 Wochen und wollte ihn so lange ausführen, bis die Gewichte stagnieren. Dann wollte ich 3 Wochen Ausdauer einlegen und dann auf nen WH-Bereich von 8-12 umsteigen. Ob das Konzept gut durchdacht ist, kann ich dir nicht sagen :). Aber durch 5x5 konnte ich mich Kraftmäßig auf jeden Fall steigern.

Zitat:

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Zitat von siggo

Ich denke du hast recht. Dein Plan ist dem WKM verblüffend ähnlich, lässt man die Dips außen vor. :wink: Hattest du einen besonderen Grund die Dips mit rein zu nehmen?

Ich werde den Plan auch so übernehmen bis auf die Dips, denn sonst hätte ich bei TE1 einen großen Fokus auf Brust und Trizeps.


Generelle Frage an alle:

Man liest häufig das der 5x5-Plan über 6-10 Wochen durchgeführt werden muss, so zu sagen als Schockbehandlung für den Körper, um Wachstumsreize zu setzten.

Könnte es Sinn machen den Plan länger durchzuführen?

Sollte man den Plan alle 3,6 oder 12 Monate oder wie auch immer machen, um neue Kraftspitzen herauszuarbeiten (bis die Natur des Körpers dem Ego den Mittelfinger zeigt)?

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Der Plan ist von Stronglifts.com, nur etwas abgewandelt.

haste dir mal überlegt vllt 5x5 im push/pull zu machen?
mach ich zur zeit und find es sehr gut.

Zitat:

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Zitat von pr1nceton

haste dir mal überlegt vllt 5x5 im push/pull zu machen?
mach ich zur zeit und find es sehr gut.

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Wie sieht der Plan konkret aus?

TE1:
5 x 5 Kniebeugen
5 x 5 Bankdrücken
3 x 8 – 10 KH-SBD
2 x 12 Flys
2 x 8 – 10 Schulterdrücken / MP
2 x 10 – 12 Seitheben
2 x max Dips
2 x Cable Pushdowns / French Press




TE2:
5 x 5 Kreuzheben
3 x max Klimmis
2 x 8-10 Latziehen
3 x 8 – 10 Rudern
3 x 8 – 10 LH/SZ - Curls
3 x 8 – 10 KH - Curls Schrägbank

2 x 12 - 15 Wadenheben

3 x 12 – 15 Beinheben
2 x 12 – 15 Crunches


Ich weiß der Plan ist nicht der optimalste, hab ihn aber individuell umgestellt und komme wunderbar damit aus :). 5x5 nur bei den großen 3en.

Also für mich wäre der Umfang viel zu gering. pr1nceton kommt einem langfristigen 5x5 näher, wobei ich auch gute Erfahrungen mit Iso 5x5 gemacht habe. Hier ein Plan von mir aus diesem Jahr (3-4 Trainingstage/Woche):

TE1:
5x5 LH-Rudern
4x6 Latziehen o. Klimmis
(2x10 Hyperextensions)
5x5 Nosebreaker
(2x10 Trizepsdrücken Seilzug)
5x5 Frontdrücken
(2x10 Seitheben)
3x15 Beinpresse
3x15 Beinheben

TE2:
5x5 BD
4x6 KH Schräg-BD
(2x10 Dips)
5x5 SZ-Curls
(2x10 Hammercurls)
Bauch
Waden
() = optional

@gago: Ich habe mir mal Stronglifts.com angeschaut. "Etwas abgewandelt" ist gut, über die Hälfte der Übungen hast du ersetzt. :-) Dennoch werde ich deinen Plan so übernehmen. Auf das wesentliche konzentriert und durch aus in 45 min. zu schaffen.

Die Pläne von pr1nceton und pouz dagegen gefallen mir eher weniger. (nichts gegen euch) Die TE's sind so umfassend, das ich mehr als eine Stunde pro TE investieren müsste. Da wäre für mich die Gefahr des Übertrainings.

Es freut mich dennoch, wenn für euch die Pläne gut funktionieren. Womöglich habt ihr andere Ziele. Ich möchte lediglich meine allgemeine physische Kraft steigern. Wenn dabei nicht jeder Muskel klar definiert ist, ist für mich vernachlässigbar.

@all:
Eine Frage wurde noch nicht beantwortet:

Wie oft soll man den 5x5-Plan im Jahr machen?

5x5 ist ein System der Kraftsteigerung. Definition hat also damit nix zu tun, sondern was mit der Ernährung.
Den Plan würd ich erst mal machen bis du stagnierst. Als groben Ansatz z.b. 4 - 6 Monate.
ps: bei einer te von 75 minuten kommt man nicht ins "übertraining", übertraining ist was anderes..

Vielleicht musst du auch intensiver trainieren. Dazu gehören beispielsweise moderate bis kurze Pausen.
Das andere hat pr1nceton schon beantwortet.
Das klassische 5x5 (knallhart) würde ich nicht allzu lange machen (3 Monate). Die moderate Form (siehe pr1nceton und mein Plan) kannst du allerdings auch länger durchziehen. Ob es Sinn macht ist eine andere Frage. Ich finde nach 3-6 Monaten muss ohnehin (wenn auch nur kurzzeitig) was anderes her.

Ich komm eigentlich mit kurzen, harten TEs besser zurecht als mit längeren.
Meistens wird nur KH, KB und BD 5x5 trainiert, der Rest im Bereich 6-10.
Bei KH würde ich aber eher zu 1x5 bis 3x5 tendieren, bei mir wird zumindest nach dem 3. schweren Satz die Technik schlampig.

Andere GÜs trainier ich auch schonmal für ca.4 Wochen 5x5 um die Gewichte zu steigern, danach wird die Wdh-Zahl langsam wieder gesteigert.

Grob sieht mein TP so aus
TE1:
KB 5x5
BD 5x5
KH-BD 3x6-10
Bizeps

TE2:
KH 1-3x5
LH-Rudern 3x6-10
KH-Schulterdrücken 3x6-10
Trizeps

Zitat:

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ps: bei einer te von 75 minuten kommt man nicht ins "übertraining", übertraining ist was anderes..

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Vielleicht habe ich das falsche Wort benutzt.
Ich meine das nach ca. 45 der Körper allmählich in den Katabolen-Zustand wechselt und wegen unzureichender Energie auf Eiweißzellen der Mukulatur als schnellste Energiequelle zurückgreift und somit der Muskelabbau beginnt.

Zitat:

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Das klassische 5x5 (knallhart) würde ich nicht allzu lange machen (3 Monate)

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Ich habe es für 10 Wochen geplant, bin also gar nicht so weit von deinem Vorschlag entfernt.

Zitat:

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Bei KH würde ich aber eher zu 1x5 bis 3x5 tendieren, bei mir wird zumindest nach dem 3. schweren Satz die Technik schlampig.

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Da würde ich dann sagen, das du etwas Gewicht runternehmen solltest. So viel das du nahe an die 5x5 kommst mit sauberer Technik, wenn 5x5 gewünscht ist. Langfristig würde ich auch 1x5 machen (habe ich auch), doch für die 10 Wochen für die ich 5x5 geplant habe, soll ein Wachstumsreiz gesetzt werden.

Zitat:

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Zitat von siggo

Da würde ich dann sagen, das du etwas Gewicht runternehmen solltest. So viel das du nahe an die 5x5 kommst mit sauberer Technik, wenn 5x5 gewünscht ist. Langfristig würde ich auch 1x5 machen (habe ich auch), doch für die 10 Wochen für die ich 5x5 geplant habe, soll ein Wachstumsreiz gesetzt werden.

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Also nach spätestens drei schweren 5er Sätzen KH bin ich fix und alle. Liegt aber eigentlich nicht am Gewicht, zumal auch öfter gerne noch ein oder zwei 1er Sätze mit höherem Gewicht dranhänge, ohne dass die Technik drunter leidet, ich weiß Ausdauer und so :pfeifer:
Begonnen wird normalerweise mit dem halben Arbeitsgewicht und dann jeden Satz um 10kg gesteigert, immer 1x5, nur der erste Satz 1x10.