mein 5er Split TP, bitte begutachten.

tag zusammen, ich wollte mich als neuling in diesem forum mal mit meinem ebenfalls neuen TP (5er Split) vorstellen. würde gern eure meinung wissen, sowohl was übungsauswahl als auch aufteilung angeht.

je übung 3 x 8 wdh.
mo - trizeps: LH curls im liegen (über kopf) / brust: KH fliegende / BD (flach) / dips
di - bizeps: LH curls untergriff / unterarme: LH curls obergriff
mi - bauch: beinheben im ständer (L-form) / crunches mit aufgelegten beinen (beidemale 3 x 12)
do - rücken: klimmzüge obergriff (schaffe nur 5 :( / KH seitl. aufgest. rudern
fr - schultern: LH frontdrücken / KH seitheben / KH seitheben liegend (also für die vordere / seitl. / hintere schulter)

trainiere zuhause an freien gewichten, hantelbank, dips/kniehebeständer und LH ablage mit KH, LH und SZ stangen sowie einer klimmzugstange im türrahmen. fehlt vielleicht noch was an übungen? meine beine trainiere ich nicht mehr, vielleicht später. ich möchte die TE gern kurz und knackig halten, da ich vorher (2er/3er split) immer um eine stunde herum trainiert habe und mir da ziemlich früh die motivation schwand. 15-20 min. pro TE spornen mich mehr an. darum hoffe ich, mit 1-3 übungen pro breich auszukommen aber was meint ihr dazu?

vielleicht noch ne andere bauch-übung? frontHEBEN noch für die schulter oder eher nicht? nochwas für den bizeps? lieber schräges oder negatives statt flachem BD? wdh.-bereich von 5-8 ok?

ich bin gespannt, danke schonmal.

wie lange trainierst du schon, was hast du vorher trainiert und wie alt bist du? (kann dir übrigens jetzt schon sagen, dass ich garnichts! von dem halte, werde das dann noch begründen und tipps geben, was besser für dich wäre)

etwa 4 jahre aber nicht optimal. ich lerne das ganze eher langsam korrekt umzusetzen. training, ernährung usw. ich habe bisher die längste zeit 3er split und einige monate bis jetzt 2er split trainiert. ziel muskelwachstum. ich bin 28.

bin mal gespannt, wie an meinem TP so rein "garnichts" stimmen kann. aber ich will mich ja verbessern.

Biceos hat eine ganze te für sich, während beine gar nicht exestieren? Ausserdem wirst du die brust schlecht trainieren können, nachdem du triceps gemacht hast! Der Plan ist echt bullshit ( sorry ist aber so).

sorry wenn es hart klingt, aber dein plan ist einfach nur kompletter schwachsinn. du gehst ins studio für 2 übungen für die kleinsten muskelgruppen, und das 3 - 4 mal die Woche.
Mach dir einen anständigen Ganzkörperplan bzw. ordentlichen 2er - Split (guck hier im Forum), bestehens aus Grundübungen, und zieh den erst mal ordentlich durch.
Mit deinem Plan wirst du absolut NICHTS erreichen!

Zitat:

---

Zitat von styxel

je übung 3 x 8 wdh.
mo - trizeps: LH curls im liegen (über kopf) / brust: KH fliegende / BD (flach) / dips
di - bizeps: LH curls untergriff / unterarme: LH curls obergriff
mi - bauch: beinheben im ständer (L-form) / crunches mit aufgelegten beinen (beidemale 3 x 12)
do - rücken: klimmzüge obergriff (schaffe nur 5 :( / KH seitl. aufgest. rudern
fr - schultern: LH frontdrücken / KH seitheben / KH seitheben liegend (also für die vordere / seitl. / hintere schulter)

---

styxel, ich will dir nicht zu nahe treten, aber ich habe selten so einen Mist-Trainingsplan gesehen. 2-3 Übungen und 20 Minuten pro Trainingseinheit? Eigene TEs für Bi- und Trizeps? Keine Beine?

Wenn es dir mit

Zitat:

---

ich lerne das ganze eher langsam korrekt umzusetzen. training, ernährung usw.

---

ernst ist, solltest du dir einen vernünftigen 2er Split aus dem Archiv nehmen und eine Weile ordentlich und regelmäßig trainieren.

@AK: wenn man brust und trizeps trennen sollte, dann sag mir das doch einfach. da braucht es kein "bullshit"...

@pr1nceton: ich habe in meinem ausgangspost geschrieben, dass ich zu hause trainiere.

warum konnte mir bisher noch keiner sagen, was 1. an einem 5er split verkehrt ist und was 2. so wichtig an beintraining ist? wie sollte ich die übungen denn sinnvoll auf 5 tage verteilen? kann das ja noch ändern, kein thema.

bei dem plan werden deine muskeln kaum gefordert. 20 minuten lang die hantel schwingen in form von eingelenksübungen, das wird dir kein muskelwachstum bringen!
viel gewicht bewegen, das wird dir muskelwachstum bringen! besonders bei bankdrücken, lh rudern, kreuzheben, kniebeugen etc. werden viele muskeln beansprucht.
von ein paar LH curls wird dein bizeps zwar gefordert, aber ich bezweifle, dass das wirklich was bringt.
grad als anfänger, ja du bist noch ein anfänger, wirst du wohl kaum die intensität aufbringen können, um deinen muskel eine woche lang zu plätten.

dadurch, dass du nur einzelne muskeln beanspruchst, siehts irgendwann nichtmehr schön aus, wobei das bei deinem plan nichtmal schlimm wäre, denn es ist extrem unwahrscheinlich, dass du gute fortschritte machst.
beine gehören dazu, durchs beintraining werden wachstumshormone ausgeschüttet (mehr als bei jedem anderen muskel, da diese die größten muskeln beinhalten). dies kommt deinem ganzen körper zugute.

ok, ich verstehe jetzt schon eher, warum beine hineingehören.

was ich wirklich gern wissen möchte ist, was an einem 5er split generell mist ist oder ob es nur an speziell meinem liegt? gerne gestalte ich ihn um, füge andere übungen hinzu, kombiniere usw. aber könnt ihr mir dann bitte sagen, welche übungen bei meinen aufgezählten noch fehlen und welche mist sind? dann versuche ich die sinnvoll zu verteilen oder ihr gebt mir da auch noch paar tipps (zb. bizeps nicht nie trizeps zusammen).

so wie ich das sehe, scheiterts bei meinem plan nämlich nur an der übungsauswahl und der verteilung (und dass beine fehlen).

es liegt an deinem mist plan und an deinem trainingsstand

Zitat:

---

Zitat von styxel

ok, ich verstehe jetzt schon eher, warum beine hineingehören.

was ich wirklich gern wissen möchte ist, was an einem 5er split generell mist ist oder ob es nur an speziell meinem liegt? gerne gestalte ich ihn um, füge andere übungen hinzu, kombiniere usw. aber könnt ihr mir dann bitte sagen, welche übungen bei meinen aufgezählten noch fehlen und welche mist sind? dann versuche ich die sinnvoll zu verteilen oder ihr gebt mir da auch noch paar tipps (zb. bizeps nicht nie trizeps zusammen).

so wie ich das sehe, scheiterts bei meinem plan nämlich nur an der übungsauswahl und der verteilung (und dass beine fehlen).

---

nun, 1 woche regeneration ist in deinem stadium unangebracht. du kannst deine muskeln bestimmt nicht so fordern, dass sie 1 woche platt sind! ist extrem unwahrscheinlich, dass da was klappt.

natürlich brauchen meine muskeln keine woche, um zu regenreieren. aber was, wenn das ok für mich ist und ich dafür pro tag schneller fertig bin. was spricht denn so sehr gegen einen 5er split außer der viel zu langen regenerationszeit?

Zitat:

---

Zitat von styxel

was spricht denn so sehr gegen einen 5er split außer der viel zu langen regenerationszeit?

---

...die...

Zitat:

---

Zitat von styxel

viel zu langen regenerationszeit

---

joa chillen is viel angenehmer ... ich hab auch so hoch gesplittet und habe jetzt viel mehr freizeit

dann spricht also nichts gegen einen 5er split, wenn man für kürzere TE dann insgesamt einen langsameren muskelaufbau in kauf nimmt? denn mich hat das immer schon am tag vorher fertig gemacht, der gedanke morgen wieder eine stunde trainieren zu müssen. daher die idee mit den kurzen TE.

Zitat:

---

Zitat von styxel

denn mich hat das immer schon am tag vorher fertig gemacht, der gedanke morgen wieder eine stunde trainieren zu müssen.

---

Also nachdem ich das gelesen habe rate ich dir eine andere Sportart zu suchen. Da hilft auch ein 5er Split, der bei deinem Trainingsstand auch noch völlig ungeeignet ist, nicht weiter.

Vielleicht liegt deine Demotivation aber auch einfach daran, dass du kaum Erfolge erzielst. Wenn dein 2er Split auch nur annähernd so aussieht wie dein 5er Split wundert mich das auch kein bisschen. Dazu kommt noch, dass du nach 10 Minuten immer keine Lust mehr hast und dementsprechend auch die Intensität rapide abnimmt.

Suche dir im Onlinearchiv einen anständigen 2er oder 3er Split, bastel dir einen bb-gerechten Ep und fang an anständig zu trainieren, dann wirds auch was mit den Erfolgen und der Motivation.

ich will ja keinen sport machen, sondern ein paar definierte muskeln haben. aber wenn man das sagt, ist man ja sowieso gleich bei allen unten durch...ich will nicht in 4, 5 jahren auf ner bühne posen! warum bekomme ich keine wirkliche antwort auf die 5er split sache? ich kapiers nicht.

Zitat:

---

Zitat von styxel

ich will ja keinen sport machen, sondern ein paar definierte muskeln haben.

---

Widerspruch an sich... Ohne Fleiß kein Preis!

Zitat:

---

Zitat von styxel

aber wenn man das sagt, ist man ja sowieso gleich bei allen unten durch...

---

Was interessieren die anderen, wenn du selbst zufrieden damit bist? Meistens kommen dumme Kommentare, wenn überhaupt, dann von neidischen Hautständern!

Zitat:

---

Zitat von styxel

warum bekomme ich keine wirkliche antwort auf die 5er split sache? ich kapiers nicht.

---

Nun, dein Split ist eben von Anfang bis Ende Murks! Ich kann mir nicht vorstellen, dass du einen Muskel so stark reizen kannst, dass er eine komplette Woche "ausgelastet" ist. Mach lieber einen straffen 2er-Split, den kannst auch in einer Stunde durchziehen und danach bist richtig kaputt und weißt, dass du was gemacht hast! Ich habe auch ab und an absolut keine Lust und ziehe es durch... Danach ist man immer froh drum!

dass mein split murks ist, habe ich nun langsam begriffen...warum allerdings, nachwievor nicht.

zur auslastung: ja, auch das weiß ich. ein muskel braucht bei anfängern etwa 48 stunden bevor man ihn wieder trainieren soll. tut man dies also alle 2 tage, holt man das maximum raus. jede woche 1 mal dauert zu lange. ich verstehe nicht, warum jeder immer auslasten will. muss das denn sein? wächst der muskel denn garnicht, wenn er merkt, dass er nur jede woche trainiert wird!?

für einen 2er split brauche ich mind. 4 tage + 1 ruhetag dazwischen, damit jeder muskel 2 mal pro woche, also das doppelte vom bisherigen plan, dran kommt. meinst du, dass 4 tage je 1h "chilliger" sind (um es mit ependinum's worten zu sagen) als 5 tage 20 min.? versteh mich net falsch, ich versuch nur euren standpunkt zu vetrstehen.

Guck Dir mal hier im Forum den P(ush) & P(ull) 2er Split an!

Zitat:

---

mo - trizeps: LH curls im liegen (über kopf) / brust: KH fliegende / BD (flach) / dips

---

brust & trizeps in der selben TE: trizeps wird beim BD mitbeansprucht, besser mit bizeps tauschen

Zitat:

---

di - bizeps: LH curls untergriff / unterarme: LH curls obergriff

---

das sind max 6 sätze... bringt nix

Zitat:

---

mi - bauch: beinheben im ständer (L-form) / crunches mit aufgelegten beinen (beidemale 3 x 12)

---

ähm ja, siehe eins weiter oben... die beiden übungen kannst im supersatz an eine deiner TEs anhängen...

Zitat:

---

do - rücken: klimmzüge obergriff (schaffe nur 5 / KH seitl. aufgest. rudern

---

Da fehlt der untere Rücken komplett...

Zitat:

---

fr - schultern: LH frontdrücken / KH seitheben / KH seitheben liegend (also für die vordere / seitl. / hintere schulter)

---

hier hast du im Gegensatz zu den anderen TEs ein hohes Volumen, warum? Der Sinn eines 5er-Splits ist es, dass man abgeht wie Sau und jeden Muskel in jeder TE so derbe fertig macht, dass der wirklich ein paar Tage kaputt ist und nicht, damit man ein Luschi-Training machen kann!

Zitat:

---

Zitat von styxel

ich will ja keinen sport machen, sondern ein paar definierte muskeln haben. aber wenn man das sagt, ist man ja sowieso gleich bei allen unten durch...ich will nicht in 4, 5 jahren auf ner bühne posen! warum bekomme ich keine wirkliche antwort auf die 5er split sache? ich kapiers nicht.

---

Oh, ich bitte vielmals um Entschuldigung. Was fällt uns ein, dir zu unterstellen, du wolltest Sport machen, wenn du in ein Sportforum kommst und eine Frage zu dem Sport stellst? :headbang2:

Mach, was du willst. Vielleicht wirst du damit in ein paar Monaten 1-2 Gramm Muskeln aufbauen, vielleicht wirst du damit auch zufrieden sein. Mit ernsthaftem Training hat das nichts zu tun, sorry.

ich finde es wurde mittlerweile oft und deutlich genug gesagt das dein TP einfach schlecht und falsch ist, und das du bisher den falschen Weg gegangen bist. So wie du zur zeit trainierst, wirst du kein bisschen Muskeln aufbauen. Mach dir mal um Bühnenposing keine Sorgen. Um die "paar definierten Muskeln" zu kriegen, die du haben willst, musst du schon 100% geben, vernünftig trainieren, und dazu anständig essen und regenerieren. Wenn du keine 60 Minuten Training aushälst, dann lass es!
Ich kann es sowieso nich nachvollziehen wie man lieber 5 mal die Woche ins Training geht (dafür allein drei mal für kleine Muskelgruppen!!!), als mal 60 - 75 Minuten richtig zu trainieren. Das ist doch kompletter Nonsense!
Also entweder du bleibst auf stur, und tust weiter so als ob dein Plan irgendwas produktives hat, oder du sagst ok, ich fang jetzt mal richtig an, mit Motivation, dann poste ich dir hier auch einen anständigen 2er Split, wenn du das möchtest.

Zitat:

---

Zitat von moralConduct

ähm ja, siehe eins weiter oben... die beiden übungen kannst im supersatz an eine deiner TEs anhängen...

---

aus einem thread habe ich:

Eine Baucheinheit könnte wie folgt aussehen:

3x Crunches 8-12 Wdhs.
3x Beinheben, ebenfalls 8-12 Wdhs.

das ist das, was ich bisher immer gemacht habe. und das ist auch immer anstrengend, sodass ich noch keine zusatzgewichte brauche. von supersatz stand da im übrigen nichts. wie trainierst du den bauch?

Mit curls.....

Zitat:

---

Zitat von styxel

wie trainierst du den bauch?

---

Mit den Grundübungen.

Weisst du überhaupt wie Muskelaufbau funktioniert?

Ganz simpel erklärt:

Du belastest den Muskel und reizst bzw. verletzst ihn damit, danach muss er sich regenerieren, um wieder auf das Niveau zu kommen. Da sich dein Körper jedoch an alles anpasst, kommt die SUPERKOMPENSATION (googeln) und dein Muskel geht über das Ausgangsniveau hinaus, aber nur in einer bestimmten Zeit, je größer der Muskel,desto mehr Zeit dauert es, bis die SP kommt und andersherum. Wenn man den nächsten Reiz früher oder später setzt,dann kann es passieren, dass man das Niveau nicht steigert oder gar verringert ( wenn zu oft).

Dein Muskel ist nicht groß genug, um solch eine lange Zeit( nämlich eine Woche), um zu superkompensieren. Deswegen sagt dir jeder hier, dass du keinen so hohen Split nehmen sollst.

AK

Ihm geht es ja nur darum, dass das Training sonst zu anstrengend ist;-)

Nur mal ganz ehrlich, wer "Training", "chillig", "keinen Sport" und "ein paar definierte Muskeln" in einen Zusammenhang nennt, sollte sich vieleicht doch ein anderes Hobby aussuschen..

Zitat:

---

Zitat von danni84

Ihm geht es ja nur darum, dass das Training sonst zu anstrengend ist;-)

Nur mal ganz ehrlich, wer "Training", "chillig", "keinen Sport" und "ein paar definierte Muskeln" in einen Zusammenhang nennt, sollte sich vieleicht doch ein anderes Hobby aussuschen..

---

Aber er will doch Muskeln. :ratlos:

;)

Wie sieht's aus, styxel, schon einen gescheiten 2er rausgesucht?

ja, ich bekomme unterstützung. bin dann mal weg vom 5er, wieder zurück beim alten 2er 3 mal die woche, mit neuen grundübungen, weg von Iso's.

danke A.K. für die erläuterung. nur werde ich dann damit nicht auch probleme kriegen, weil dann jede TE nur 1-2 mal die woche drankommt? TE1 mo & fr, TE2 mi und die woche darauf andersrum. müsste ich dann mo & do TE1 machen und di & fr TE2? dann wäre es das doppelte maß. oder pauschal alle 2 tage...wobei das WE mit einbezogen werden müsste.

woche 1: te 1 - te 2 - te 1
woche 2: te 2 - te 1 - te 2
usw.

Zitat:

---

Zitat von pr1nceton

woche 1: te 1 - te 2 - te 1
woche 2: te 2 - te 1 - te 2
usw.

---

Oder mit einem Chillout-Day z.B. Sonntags um immer an gleichen Tagen zu trainieren ;) Mache es jedoch auch so wie von dir beschrieben ^^

jep.

AK