Nach 3 Jahren wieder angefangen.

Hallo,

Ich habe mit 18 angefangen zu trainieren. hat auch alles Super geklappt. Hatte einen super Trainer der mir einen Plan erstellte. So habe ich in 1,5 Jahren sehr gut Muskeln Aufgebaut gehabt.

Dann habe ich leider 3 "Schlimme Sachen" erleben dürfen.

1)Abitur
2)Kreuzbandriss
3)Schwere und langwierige Erkrangung

Nun bin ich nach 3 Jahren wieder geheilt und habe seit knapp nem Monat mit dem Training angefangen. Habe schon vor dem Training von mittlerweile 128:esser1: auf 115 abgespeckt gehabt. Nun wiege ich mit dem training 108 KG. Wobei ich sagen muss, dass ich mein gewicht nicht zeige. Menschen schätzen mich auf ca. 90. Liegt wohl am Vorteilhaften und kräftigen Körperbau.

Ich trainiere zur Zeit 4-5 mal die Woche ein mal Komplett(bis auf Beine) das übliche Trainingszirkel, um die müden Muskeln wieder zu aktivieren. Beine direkt ansprechen darf ich nicht, wegen dem Kreuzbandriss. Da muss noch die Entwicklung abewartet werden meint der Arzt.

Mittlerweile bin ich aber an dern Zirkel Geräten schon locker bei der höchsten Stufe und denke, dass ich eventuell an die "Anspruchsvolleren" Geräte gehen sollte.

Vor allem bei Bizeps,Schulter und Trizeps fühle ich mich unterfordert. Rücken fordert mich noch ein wenig im Zirkel.

Mein Studio ist eigentlich sehr gut Ausgestattet. Da ich aber lange von der Materie entfernt war, möchte ich mich hier noch einmal umhören, was die Meinungen sind.

Sollte ich mein Training eventuell in verschidene Trainingsgruppen Zweiteilen?

Was würdet Ihr mir als alternative Übungen empfehlen?

Sportmedizinisch wurde ich untersucht, und ich habe keine Handicaps bis auf die Beine. Das Kardiotraining am Ende des Trainings möchte ich weiter aus Ausdauer- und Gewichtsgründen beibehalten.

Ich halte eine Eiweisslastige Diät, wobei ich auf Präperate verzichte.

Mein Ziel ist es einen durchtrainierten, definierten Körper aufzubauen. Aber keinen massigen Körper, da ich wie erwähnt schon erwähnt eine relativ Kräftige Erscheinung bin.

edit: Die jetzigen Trainer in meinem neuen Studio halt och für wenig Kompetent, da sie mir bislang viele Fehlinfos, sogar "Trainingsklischees" aufgetischt haben. Deswegen habe ich hier angefragt.

MfG und Danke

Zitat:

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Zitat von hartz4

Beine direkt ansprechen darf ich nicht, wegen dem Kreuzbandriss. Da muss noch die Entwicklung abewartet werden meint der Arzt.

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Wie lange ist der Kreuzbandriss denn her und wurde operiert?
Bei mir ist die OP mit Ersatzplastik ca. 3 1/2 Monate her, laut Arzt spricht nix gegen Beintraining (ausser Beinstrecker; Kniebeugen, Kreuzheben etc. sind ok)
Wenn der Heilungsverlauf normal ist, sollte nach 3-4 Monaten Training kein Problem sein, die Reha fing bei mir schon wesentlich früher an.

Zitat:

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Zitat von danni84

Wie lange ist der Kreuzbandriss denn her und wurde operiert?
Bei mir ist die OP mit Ersatzplastik ca. 3 1/2 Monate her, laut Arzt spricht nix gegen Beintraining (ausser Beinstrecker; Kniebeugen, Kreuzheben etc. sind ok)
Wenn der Heilungsverlauf normal ist, sollte nach 3-4 Monaten Training kein Problem sein, die Reha fing bei mir schon wesentlich früher an.

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Hallo,

schon über ein jahr her. Leider jedoc ein komplizierter Doppelter :(. Mein Knie wird wohl auf Lebenszeit lädiert sein. Ich habe mein Arzt gefragt, und der hat mir von direktem Beintraining abgeraten.

Ist aber auch weiter nicht schlimm, da ich oft auf dem Crosser bin, den ich ser gut vertrage und ohnehin eine starke Oberschenkelmuskulatur habe. Eventuell mache ich etwas für die Waden, nach Absprache mit dem Arzt.

MfG

Zitat:

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Zitat von hartz4

Hallo

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Yo moin.

Zitat:

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Zitat von hartz4

Vor allem bei Bizeps,Schulter und Trizeps fühle ich mich unterfordert. Rücken fordert mich noch ein wenig im Zirkel.

Mein Studio ist eigentlich sehr gut Ausgestattet. Da ich aber lange von der Materie entfernt war, möchte ich mich hier noch einmal umhören, was die Meinungen sind.

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Yo, weg von den Geräten und hin zum Freihantelbereich. Schonzeit ist vorbei. :tschuess:

Zitat:

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Zitat von Lucifer

Yo moin.



Yo, weg von den Geräten und hin zum Freihantelbereich. Schonzeit ist vorbei. :tschuess:

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Hallo :)

Das ich weg von dem Zirkel muss ist mir schon klar. Aber welche Übungen wären denn zuerst wieder angemessen?

Sind die anderen Geräte, bei denen man andere Übungen machen kann mit mehr Gewicht nicht erstmal auch gut?

Zum Beispiel Bizepsmaschine, Kabelzug etc.?

Oder soll ic direkt zu den Freihantelübungen wechseln?

MfG

Freihanteln. Mach einen gängigen GK Plan mit Kreuzheben, Kniebeugen, Military Press, Klimmzüge, LH-Rudern und Bankdrücken. Wichtig, da du vorbelastet bist: auf saubere Technik setzen und nicht mit dem Einstiegsgewicht übertreiben.

Habe mal auf eigene Faust was zusammengestellt.

Beine wie gesagt nicht berücksichtigt, aufgrund Verletzung.

Bauch habe ich mir noch keine Gedanken gemacht.

2-er Split:

Brust
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Butterflymaschine

Bizeps
Kurzhantelcurl
Bizepsmaschine

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Rücken
untertützte Klimmzüge
Lastziehen zur Brust
Rudermaschine

Schulter
Nackendrücken
Seitheben

Trizeps
Kabelzug oder Trizepsmaschine
Kickbacks

Jeweils 3 Sätze a 12-15 Wiederholungen.

Was sind eure Meinungen?

Sorry, aber ich finde den Plan einfach schlecht. Erstens kann man selbst nach einem Bänderriss die Beinpartien trainieren - natürlich vorher mit dem Mediziner abklären, oder hat man dir EXPLIZIT verboten in der Richtung zu trainieren?

Zweitens hast du viel zu viele Übungen und vor allem zu viele Isos drin. Warum? Mehr Übungen heißt nicht besseres Muskelwachstum. Wozu Curlsen und dann Bizepsmaschine? Wozu Kickbacks UND Kabelzug für Trizeps? Wieso soviel für den Rücken? Das hat doch im Prinzip nur zur Folge, dass du nicht die nötige Intensität bei einigen Wenigen Übungen aufbringst. Genauso bei Brust. :icon_scratch:

Kann sein, dass andere User das Ganze differenzierter sehen. Ich tue es nicht. Musst du aber letzendlich selbst wissen und entscheiden. :ratlos:

Zitat:

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Zitat von Lucifer

oder hat man dir EXPLIZIT verboten in der Richtung zu trainieren?

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Genauso ist es :)

Zitat:

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Zitat von Lucifer

Zweitens hast du viel zu viele Übungen und vor allem zu viele Isos drin. Warum? Mehr Übungen heißt nicht besseres Muskelwachstum. Wozu Curlsen und dann Bizepsmaschine? Wozu Kickbacks UND Kabelzug für Trizeps? Wieso soviel für den Rücken? Das hat doch im Prinzip nur zur Folge, dass du nicht die nötige Intensität bei einigen Wenigen Übungen aufbringst. Genauso bei Brust. :icon_scratch:

Kann sein, dass andere User das Ganze differenzierter sehen. Ich tue es nicht. Musst du aber letzendlich selbst wissen und entscheiden. :ratlos:

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Ich sage doch selber, dass ich laaange nicht mehr intensiv trainiert habe und der Materie fern bin.

Bu kannst ja gerne mitteilen, was du ändern/streichen würdest :knuddel:

Was hat denn dein Mediziner gesagt? Kann mir nicht vorstellen, dass du bis zu deinem Lebensende nichts mehr in der Richtung machen kannst/darfst. Und was ich ändern würde, habe ich dir schon gesagt. Hier im Forum geistern irgendwo Musterpläne rum - mach als Wiedereinsteiger einen Ganzkörperplan mit GÜ's und wenn - dann 1-2 Iso Übungen.

Mein Heilungsprozess ist Aufgrund der Schwere/Kompliziertheit meiner Verletzung nicht zufriedenstellend verlaufen. Ich bekomme alleine vom langen Gehen schon Knieschmerzen(Bänder noch schwach.

Deswegen erarbeiten wir uns bald eine alternative Therapiemöglichkeit erarbeiten.

Naja ich such mal die Musterpläne(Bin zu doof zum finden glaub ich)

Wieso nicht den GK-Plan für Anfänger nehmen, damit sich die Gelenke und Muskeln wieder an die Belastung gewöhnen? Da kannst du dich dann auch wieder die Technik mit den Freihanteln "auffrischen". ;)

Zitat:

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Zitat von mafioso

Wieso nicht den GK-Plan für Anfänger nehmen, damit sich die Gelenke und Muskeln wieder an die Belastung gewöhnen? Da kannst du dich dann auch wieder die Technik mit den Freihanteln "auffrischen". ;)

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Genau so sehe ich das auch. Garnichts für die Beine zu machen ist doch genauso wenig förderlich wie schweres Training in der Hinsicht. Du musst eben den gesunden Mittelweg finden. Die Sehnen und Bänder werden sich sicher nicht vom rumsitzen stärken.

Mach den GK Plan, eben ohne Beine.

@Lou: Ich denke sein Arzt wird schon wissen, was mit den Beinen gemacht werden soll oder gemacht werden kann. Jetzt komm mal runter von deinem Beintraining, soll Leute geben, die es eben nicht machen können vielleicht kann ers ja irgendwann wieder, aber er hat gesagt sein Arzt hat es ihm verboten und gut ist!

Was du mit den Beinen machen kannst und darfst können wir von hier aus nicht beurteilen. Wurde denn dein vorderes und hinteres Kreuzband durch eine Plastik ersetzt oder wieder zusammengenäht, oder fehlen die Bänder?

Zum Trainingsplan:
Muskelaufbau erreichst du hauptsächlich mit Grundübungen, also Klimmzüge, Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, wobei die letzten beiden bei dir wohl erstmal wegfallen.
Isolationsübungen werden vornehmlich zum Definieren der Muskeln verwendet, aber wo nix ist, kannst du auch nix definieren ;-)
Isolationsübungen solltest du daher zunächst nur für die Arme verwenden (3 Sätze inges. jeweils für Bizeps und Trizeps reichen zunächst völlig aus)

Zitat:

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Zitat von danni84

Zum Trainingsplan:
Muskelaufbau erreichst du hauptsächlich mit Grundübungen, also Klimmzüge, Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, wobei die letzten beiden bei dir wohl erstmal wegfallen.
Isolationsübungen werden vornehmlich zum Definieren der Muskeln verwendet, aber wo nix ist, kannst du auch nix definieren ;-)
Isolationsübungen solltest du daher zunächst nur für die Arme verwenden (3 Sätze inges. jeweils für Bizeps und Trizeps reichen zunächst völlig aus)

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DAS ist nicht dein ernst oder?

Ist wohl nen bisschen missverständlich ;-)
Sicher baut man mit Isos auch auf, aber Grundübungen sind besser geeignet

Zitat:

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Zitat von danni84

Was du mit den Beinen machen kannst und darfst können wir von hier aus nicht beurteilen. Wurde denn dein vorderes und hinteres Kreuzband durch eine Plastik ersetzt oder wieder zusammengenäht, oder fehlen die Bänder?

Zum Trainingsplan:
Muskelaufbau erreichst du hauptsächlich mit Grundübungen, also Klimmzüge, Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, wobei die letzten beiden bei dir wohl erstmal wegfallen.
Isolationsübungen werden vornehmlich zum Definieren der Muskeln verwendet, aber wo nix ist, kannst du auch nix definieren ;-)
Isolationsübungen solltest du daher zunächst nur für die Arme verwenden (3 Sätze inges. jeweils für Bizeps und Trizeps reichen zunächst völlig aus)

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Stimme mit dir eigentlich im Großen und im Ganzen überein, aber das mit dem definieren udn aufbauen ist doch Quatsch? Definieren = KFA reduzieren = läuft größtenteils über die Ernährung. Mit Isolationsübungen kann man auch aufbauen bzw. stellenweise den Muskeln "den Rest geben", aber es können viel leichter Dysbalancen auftreten und man übertreibt es auch schneller (sprich: man macht zuviel für den Muskel).

@Lu
hab ja schon gesagt, die Wortwahl ist nicht so ganz passend, mir fehlten nur die passenden Worte :floet:
Bevor sich hier deswegen alle zerfleischen ;-) formulier ich das ganze mal um:
Um möglichst guten und gleichmäßigen Muskelaufbau zu erreichen sind Grundübungen am besten geeignet, Isos eignen sich eher um einzelne (hinterherhinkende) Muskelpartien zusätzlich zu bearbeiten.

Naja einen GK-Plan mache ich ja schon seit fast nem Monat und bin überall an die 12, sprich der maximalen Belastun angekommen.
Mittlerweile mache ich jede Übung auf der höchsten Stufe 30 Mal ohne irgendein Reiz zu setzen.

Deswegen wollte ich halt einen 2er Split benutzen um besser zu trainieren...

Ich habe halt von meinem Arzt gesagt bekommen, dass ich lieber nich meine Beine trainieren sollte... sogar vom Jogging hat er mir abgeraten...

Ich hatte eher gehofft, dass ihr meinen "Plan" kommentiert und Verbesserungsvorschläge macht...

Das zirkel ist nicht die einzige möglichkeit einen GK-Plan zu trainieren...Geht auch mit Freihanteln ;)

Da Beine wegfallen sähe ein möglicher GK in etwa so aus:
Rücken:
Klimmzüge
Latziehen
Hyperextensions
Brust:
Bankdrücken
Vorgebeugte Dips
Fliegende
Schultern:
Millitary Press
Seitheben
Bizeps:
KH-Curls
Trizeps:
Frenchpress
Bauch:
Crunches

Für Bizeps vllt. noch 2 Isosätze, trizeps wird durch dips ausreichend vorbelastet.