Zippo's Log

Moin,

ich führe zwar schon ein Log, aber online kanns ja nie schaden. Außerdem hab ich so meinen eigenen spamm-thread.

Nochmal die wichtigens Daten:
Alter: 19
Größe: 1.80
Ausgangsgewicht: 59kg
Gewicht zur Zeit: 74,xx kg
Trainingsbeginn: Februar 2009

TP
Unterkörper:
Kniebeugen
Beinbeugen
Kreuzheben
Wadenheben
Beinheben

Oberkörper:
KH-Flachbankdrücken
Dips
Klimmzüge
Langhantelrudern
Frontdrücken
Übung für die hinteren Deltas

Anmerkung: Bin recht schwach auf der Brust, da ich bis Dezember letzten Jahres kaum bis keine Brust trainiert habe (anti-disco-pumper?) wegen meinem damaligen Rundrücken. Kniebeugen und Kreuzheben mach ich auch erst seit März, bzw. April.

Restliches Zeugs gibts hier nachzulesen:
http://www.muskelbody.info/forum/beg...567-tacho.html

So, das wars erstmal.
Kritik und andere Kommentare sind sehr erwünscht =)

zippo

Fängt ja gut an...
>30°, spät ins Bett, schlecht gegessen.. dafür Freigetränke im Studio :bier:

Code:

---

TE1: Oberkörper

KH-FBD
26x 7, 5, 3

Dips
8, 6, 5

Klimmzüge (parallelgriff)
10, 5, 3

LH-Rudern (wollte etwas leichter gehen weil Lendenmuskulatur noch kaputt)
70x 10, 10, 10

Frontdrücken
42,5x 9, 5, 4

Reverse Butterfly am Kabel auf der Bank liegend (gibts dafür irgendein Fachterminus?^^)
5x 12, 10, 8

---

Anmerkung:
-werde wohl auf normales, freies Bankdrücken umsteigen (bis jetzt sonst nur an der MP gemacht)
-muss wieder mehr essen
-vielleicht geh ich auch wieder auf 4 Sätze pro Übung hoch
-noch mehr essen

Hoffentlich läuft die UK-te besser..

zippo

Heute mal bischen rumprobiert... Kniebeugen mit etwas weiterem Stand (viel geileres gefühl beim Beugen :santa:) und sumo-KH statt Konventionellem.

Code:

---

TE2: Unterkörper

KB
92,5 | 8, 8, 6

Beinbeuger
57,5 | 10, 10 ,10

sumo-heben
zig WDH mit 70kg um den richtigen Stand zu finden

Wadenheben
75 (Mulitpresse) | 15, 10
100 (Beinpresse) | 12, 12

Beinheben
15, 10, 10

---

Wieso schaffe ich eigentlich an der legpress viel mehr Gewicht für die Waden? o.o

zippo

Stabiles Training Heute, trotz brutaler Hitze
Gewicht geht auch aufwärts (=

Code:

---

TE1: Oberkörper

KH-FBD
26 | 7, 5, 3, 3

Dips
10, 6, 5, 4

Klimmzüge (10kg Gegengewicht, wieso auch immer....)
(weit) 14, 7, (eng) 7

LH-Rudern
75 | 10, 10, 10, 10

Frontdrücken
45 | 6
40 | 7, 6, 3

+ 4 Sätze hintere Schulter
+ je ein Satz Bizeps/Trizeps-geschwuchtel für Spaß

---

Rücken war recht geil Heute, beim Rudern wird nächstes mal ordentlich erhöht.
Frontdrücken und KH-FBD liefen dafür nicht sooo pralle :\

Außerdem durfte ich Heute Zeuge eines Wunders werden:
Eine Gruppe Jugendlicher (etwa mein Alter) grade kräftig am curlen, ich denk mir meinen Teil. Dann plötzlich, als hätte man ihm Geld gegeben damit er es sagt: "Ok, jetzt mal bischen Beine" und die 3 stürzen sich enthusiastisch an die Kniebeugen. Zwar verhältnismäßig wenig Gewicht, dafür top Ausführung und guter Rom :pokal:
Die Jungs waren mir echt sympathisch, hab mich direkt mal vorgestellt =D

Im Gegensatz dazu eine kleine Anekdote von vor 1-2 Wochen:
Bin grade kräftig am Beugen, neben mir 2 Hemden am Bankdrückrudern.
Mitten im Satz mein plötzlich einer zu mir: "Hey,was machst du da?" Ich, etwas irritiert: "ähm.. Kniebeugen." "Ah, cool...[ca. 10 sekunden Pause].. was trainiert man denn damit?" Innerlich hab ich mir schon ca. 10 mal an den Kopf gegriffen und sage: "Na hauptsächlich so Beine und Arsch, wobei das eine Belastung fürn ganzen Körper ist..." "hmm... naja.. Beine trainier ich nicht so gern" und fängt mit seinem Kollega seinen nächsten Satz Bankdrückrudern (47,5kg inkl. Stange!) an.
Wusste nicht ob ich lachen oder weinen soll :(

edit: nach dieser Woche werde ich wohl mal eine Woche Pause einlegen. 6 Wochen lang 4x/Woche ins Studio zehrt schon ganz ordentlich.
Wie handhabt ihr das eigentlich mit den Pausen?

zippo

Code:

---

TE2: Unterkörper

KB
92,5 | 9, 7, 5

Beinbeuger
57,5 | 10, 10, 10

Sumo-KH
70 | 6, 6, 6, 5

Wadenheben (an der legpress)
110 | 15, 15, 10, 10

Beinheben
15, 10

---

Hatte bei den Kniebeugen im letzten Satz leichte Schmerzen im linken Knie und habs dann bei 5 Wdh belassen.
Sumo-KH war jetzt gut von der Technik her, Beine waren (und sind immernoch :O ) gut matschig.
Wadenheben wollte ich eigentlich an der Multipresse machen, aber da musste unbedingt ein feiner Herr sein Bankdrücken mit halber RoM, Polster in der Mitte (o.o) und Füßen in der Luft machen.. sah echt gut aus.

Hoffentlich bleibt das Wetter so, dann gibts morgen nochmal eine heftige OK-TE und dann wird erstmal paar Tage Pause gemacht :>

zippo

Zitat:

---

Wie handhabt ihr das eigentlich mit den Pausen?

---

manchmal mache ich mittwochs pause ... sonst samstags und sonntags :=)

ich meinte eher so längere Pausen, damit der Körper mal wieder voll aufladen kann :>

ich geh am wochenende nich mehr saufen und schlafe um 10 ... da bin ich montags wieder aufgeladen genug

hm, ich geh auch nicht oft saufen und bemüh mich um genügend schlaf, aber irgendwie reicht mir das nicht :\

Code:

---

TE1: Oberkörper

KH-FBD
26 | 6, 6, 3*
18 | 6*
12 | 6*
*Reduktionssatz

Dips
11, 8, 6, 5

Klimmzüge
weit | 7
eng | 6, 6

LH-Rudern
80 | 10, 8, 8, 8

Frontdrücken
42,5 | 8, 5, 4*
30 | 6*
*Reduktionssatz

+4 Sätze rear delts
+2 Wdh an unserer technogym Rudermaschine mit 97,5 =|

---

keine Ahnung was mich an der Rudermaschine geritten hat, wollte mal schauen wie oft ich full stack schaffe.^^
sonst liefs recht gut, heute mal wieder mit ein paar 50kilo experten die sich 22,5 auf die SZ-Stange gepackt haben um dann zu 2. scott curls mit <10cm RoM zu machen..
bei den rows versuch ich es nächstes mal weiter vorgebeugt, momentan mach ichs noch im yates style.

zippo

war ziemlich stressig vergangene Woche, wäre also so oder so nicht wirklich zum Training gekommen.
Heute dafür mal wieder rangeklotzt und die TE ziemlich schnell durchgezogen

Code:

---

TE2: Unterkörper

Hyperextensions (warmup)
BW | 12, 12

Sumo-KH
50 | 8
70 | 5
87,5 | 3, 4, 4, 2

KB (leicht, ohne große Pause nach dem KH)
75 | 8, 8

Beinbeuger
57,5 | 10, 10, 10*
40 | 10*
20 | 15*
*Reduktionssatz

Wadenheben (legpress)
110 | 15, 12

Beinheben
15*, 10**

Crunch-Maschine
35 | 12*, 7**
*erster Supersatz
**zweiter Supersatz

---

Ja, ich weiß, KB nach KH ist nicht unbedingt optimal, aber ich wollte unbedingt mal ohne "vorermüdung" die Sumo-KH Technik mit schwererem Gewicht angehen.
Der Supersatz Beinbeuger war richtig heftig, würde mich nicht wundern wenn ich morgen mit einem perversen Muskelkater aufwache.
Wadenheben ging dafür garnichts.. keine Ahnung woran das lag.
Nächste TE dann wieder in alter Manier mit KB am Anfang.

zippo

habs gut gemerkt das ich die letzten 2 Tage durchgefeiert hab :angel:

Heute hab ich mich zum ersten (!) Mal am freien LH-BD versucht (zuvor nur kh-fbd und lh-bd an der MP) :grin:
Zudem hatte ich Heute pervers kein bock auf Klimmzüge, also hab ich sie weggelassen :>

Code:

---

TE1: Oberkörper

BD
30 | 10
50 | 5, 5, 5, 5

Dips
9, 7, 5, 6

LH-Rudern (sehr kurze Satzpausen, während der Spitzenkontraktion kurz gehalten)
80 | 5, 5, 5, 5, 5

Rudern (Maschine)
80 | 8, 7

Nackendrücken (Multipresse)
35 | 12, 8, 5, 4

+4 Sätze rear delts

---

Bankdrücken war mal richtig ungewohnt, hab total rumgewackelt trotz relativ wenig Gewicht (hatte vor Monaten an der Multipresse 60kg als Arbeitsgewicht ~). Wenn das vorbei ist fang ich mit einem richtigen 5x5 Programm fürs BD an um da mal bischen vorran zu kommen.
Rudern liegt mir irgendwie. Wie schon geschrieben hab ich sehr auf die Ausführung geachtet, weils mir selber spanisch vorkam das ich plötzlich mit 80kg rumrudere. War aber alles bestens. :O
Anstelle von Front-, heute mal wieder Nackendrücken gemacht. Der pump ist einfach nur pervers, werde ich wohl beibehalten solang es keine Schmerzen gibt.

so, hallo Sommerferien <:

zippo

angenehme Temperatur heute :>
hatte nur das Problem, das nach dem Kreuzheben leichte Kopfschmerzen einsetzten... war etwas nervig.

Code:

---

TE2: Unterkörper

KB
95 | 5, 5, 5, 5, 5

Beinbeuger
57,5 | 10, 10, 10, 7*
42,5 | 10*
22,5 | 20*
*Reduktionssatz

Sumo-KH
80 | 5, 4, 3

Wadenheben (legpress)
110 | 10, 10, 10
100 | 10

+2 Supersätze Beinheben/Crunch-maschine (35kg)

---

tjo, was gibts zu sagen...
Supersatz beim Beinbeuger ist mal das schlimmste was ich je erlebt hab :hammer:
Irgendwie muss ich aber noch KB und KH trennen, weil beides in einer Einheit ist ziemlich... schweißtreibend :grin:

zippo

Mit wieviel geicht machst du kniebeugen?

95, allerdings an der multipresse.. gibt bei uns kein rack :D:D:D

Wo trainierst du?

tus-fit in stuttgart.. wäre das powerhouse gym nicht so weit weg, würde ich wohl dort hin.

sehr seltsames Training heute. war wieder ordentlich schwühl und hab außerdem recht viel heute Mittag gegessen; hätte länger Mittagspause machen sollen =p
im Studio wars auch ungewöhnlich voll (standen schon Schlange an unserem einzigen Klimmzüge/Dips-Turm), weshalb ichs dann bei 2 Sätzen Klimmzügen belassen hab. Außerdem musste ich für die Schultern auf Military Press umsteigen weil außer 2 Langhanteln alles irgendwie in gebrauch war :\ War aber ein sehr geiles Gefühl, sollte ich mal öfters machen.

Code:

---

TE1: Oberkörper

BD
26 (KH) | 6
50 (LH) | 5, 5, 5, 5

Dips
10, 8, 5, 4

Klimmzüge (parallelgriff)
8, 6

Rudern (maschine)
80 | 9, 7

LH-Rudern
80 | 5
75 | 5, 7, 7, 7

Military Press
30 | 8, 6, 6, 5

+4 Sätze rear delts

---

Bankdrücken wird besser vom Gewackel, seltsamerweiße kam mir das Gewicht am Ende leichter vor als am Anfang o.o
Klimmzüge waren wieder total seltsam, irgendwie sind die bei mir krass Tagesform abhängig :\
Beim Rudern hab ich mich jetzt noch weiter vorgebeugt und musste deshalb erstmal mit dem Gewicht runter. Bin aber jetzt zufrieden damit.
Beim Military Press hab ich mich an ripptoes video orientiert. http://www.youtube.com/watch?v=GJFjYyA40ss Werde ich wohl so weiterführen, auch wenn ich von einigen ziemlich doof angeglotzt wurde. Sehen die wahrscheinlich selten das jemand sowas macht =o scheiß wellnesstempel =D
Jetzt erstmal Nudeln mit Schinken-sahne-soße... yummi.

zippo

mal wieder ungewollte Trainingspause wegen Schmerzen im rechten Handgelenk... hab wohl beim Drücken irgendwas falsch gemacht :D
nunja, kann ich mich in ruhe den Fahrstunden widmen :>

wie grade zwei bekannte zu besuch sind (schon länger nicht mehr gesehen) und das erste, was sie sagen ist "du bist aber breit geworden" =D
da sieht man doch mal wie einen die selbstwahrnehmung täuschen kann..

hm... 0 Motivation, müde, scheiß Wetter und überfülltes Studio.. dementsprechend war auch mein Training :\
das einzige, was mich etwas aufgemuntert, bzw. zum lachen gebracht hat, war eine Frau, die in aller seelenruhe während ihrem Satz legpress Zeitung gelesen hat. Ich dachte echt, ich seh nicht recht...

Code:

---

TE2: Unterkörper

KB
97,5 | 6, 5, 5, 4

Beinbeuger
60 | 10, 10, 9, 6*
40 | 10*
20 | 20*
*Reduktionssatz

KH
80 (sumo) | 6, 3
70 (konventionell) | 8

Wadenheben (legpress)
110 | 15, 15, 15

Beinheben
15, 10, 10

---

was soll ich sagen... Kniebeugen liefen recht gut, Beinbeuger mit Reduktionssatz ist einfach nur pervers.. Kreuzheben ging dann garnichts mehr, habs dann dabei belassen. Alles in Allem mehr schlecht als recht. Freue mich aber auf TE1 morgen, hoffentlich mach ich mir beim Drücken nicht wieder das Handgelenk kaputt =D


zippo

Motivation heute wieder da, gutes Training.

Code:

---

TE1: Oberkörper

BD
50 | 10, 8, 5, 5

Dips
11, 7, 5, 4½

LH-Rudern
80 | 7, 6, 5, 4

Rudern (maschine)
80 | 8, 8

Klimmzüge (weit, 10kg gegengewicht)
6, 6

Überkopfdrücken
30 | 6, 6, 5, 4

+4 Sätze rear delts.

---

Koordination beim BD wird immer besser. Nächstes Mal mit mehr Gewicht.
Dips und Rudern gingen wieder wunderbar, wobei natürlich grade heute wieder zig Menschen auf die Idee kommen Klimmzüge zu machen... hab deshalb die Zeit genutzt und bischen an der Maschine gerudert. Als ich dann ran durfte ging mal garnichts mehr weil Griffkraft dermaßen versagt hat :\
Beim Drücken hab ich dieses Mal nach Anleitung des Artikels von team andro gearbeitet.. war ordentlich anstrengend, gefällt mir aber :>


zippo

So, melde mich auch mal wieder nach 2 wochen in der Schweiz.
Hab mich bei den Kniebeugen mal an Dave Tate gehalten vonwegen "if you think you stand wide, stand even wider" (oder so..)

Code:

---

TE2: Unterkörper

KB
100 | 5, 4, 3

Beinbeuger
60 | 10, 10, 9

KH(klassisch)
50 | 10
70 | 6
90 | 5 (OG, Griffkraft im anus :\)
90 | 6, 6 (mit Zughilfen)

---

Waden und Bauch hab ich weggelassen da leichte Kopfschmerzen eingesetzt haben. War aber trotzdem ordentliches Training, vor allem beim KB und KH hab ich so richtig pervers meine Beine & Arsch gespürt (-> Technik wird immer besser :lach:). Bin auch froh mal die 100kg gebeugt zu haben, irgendwie motiviert das ungemein.^^
Jetzt muss ich mir nurnoch die Tage paar gescheite Laufschuhe kaufen und anfangen für den cooper-test zu trainieren...ich kotz jetzt schon :\

zippo

schlechte TE, hat überhaupt kein Spaß gemacht. Hab deshalb mehr so lilalaune-mäßig trainiert =o Hab auch noch krassen Muskelkater in Beine+Po..

Code:

---

TE1: Oberkörper

BD
55 | 5, 5
50 | 5, 3

Dips
7, 6

LHR
80 | 7, 6, 5, 4¾

Rudern (Maschine)
80 | 8, 6

Klimmzüge (weit, mit bischen Gegengewicht o_o)
8, 6

Nackendrücken
35 | 13, 7, 6, 4½

+4 Sätze rear delts
+2 Sätze bi/trizeps aus Frust.^^

---

nunja...BD & Dips fürn anus, Rudern ging zum Glück sehr gut, beim Nackendrücken erstmal bischen zu wenig Gewicht draufgetan.. war wenigstens geiler pump.
Jetzt erstmal :esser2:

Heute kleine Kreuzhebe-session gemacht.. hatte irgendwie total bock drauf <:
nur kam mitten drin ein ehemaliger KDK'ler vorbei (der hat mir auch viel mit der Technik geholfen) und meinte, ich solle unbedingt seinen Gürtel anziehen (hat immer einen dabei). Er hat immer gemeint, das wenn ich in 20 Jahren noch Kreuzheben machen will, brauch ich den. Der Kerl ist recht alt (schätze 50-60) und kompetenter als alle unsere Trainer zusammen.. hab deshalb mal seinen Gürtel genommen und ihn bis ins letzte Loch festgezogen, aber er war immernoch leicht locker :D hat mir im Prinzip garnichts geholfen aber ihn hats beruhigt.

Code:

---

TE2: Unterkörper

Hyperextensions (warmup)
12, 12

KH
30 | 10
50 | 10
70 | 8
100 | 1, 5
90 | 7, 7, 4, 4

Beinbeuger
60 | 10, 10, 6½

Wadenheben (legpress)
110 | 15, 12, 12

Beinheben
15, 15

---

lief gut. Bin jetzt nur irgendwie total unsicher vonwegen Gürtel...

zippo

irgendwie artet das "lilalaune training" etwas aus =o
dafür hab ich heute mit dem training für den cooper-test begonnen, wenn auch nur 10 ½ minuten =D

Code:

---

TE1: Oberkörper

BD
30 | 10
52,5 | 5
50 | 10, 5

Dips
8, 6, 6

liegende cable flys
2 Sätze, keine Ahnung welches Gewicht, 8-10 Wdh

LHR
82,5 | 5¾, 5 + 2 halbe Wdh, 5

vert. traction (Technogym)
75 | 10, 8*
50 | 8*
30 | 10*
*Reduktionssatz

Nackendrücken
37,5 | 10, 6, 4*
30 | 4*

+4 Sätze hintere Schulter
+10½ Minuten laufen (~8km/h.. viel zu schnell für mich cardiomuffel =D )

---

ja, alles käse irgendwie. muss glaub mal mein plan etwas umstellen.
außerdem hab ich in letzter zeit überhaupt kein appetit, keine ahnung woran das liegt.

zippo

Zitat:

---

Zitat von ziop

ja, alles käse irgendwie. muss glaub mal mein plan etwas umstellen.

---

Ich würde eher mal auf einen konventionellen 2er-Split oder auch einen 3er umstellen.
Die Kombination KB+KH in einer TE ist häufig problematisch

ja, daran dachte ich auch schon, aber ich versuchs jetzt erstmal so, das ich eine TE schwere KB und moderates KH mache und das andere mal umgekehrt.
hat zumindest heute wunderbar funktioniert und mir ist das mittagessen fast wieder hochgekommen =D
mit dem "alles käse" hab ich übrigens mein BD/Dips gemeint.. die leistung da passt mMn überhaupt nicht zum rest, obwohls optisch alles ganz gut zusammenpasst.

Code:

---

TE2: Unterkörper

KB
100 | 5, 5, 5, 4

Beinbeuger
60 | 10, 10

KH
90 | 8, 9, 8, 7, 7

Wadenheben (beinpresse)
110 | 15, 14, 10

---

musste micht heute etwas beeilen, deshalb gabs hier und da ein paar abstriche =p
lief trotzdem super, musste mich danach fest ans geländer klammern um die treppe runterzukommen :c
jetzt erstmal ab ins heimische schwimmbad :fingernagel::fingernagel:

zippo

Zitat:

---

Zitat von ziop

ja, daran dachte ich auch schon, aber ich versuchs jetzt erstmal so, das ich eine TE schwere KB und moderates KH mache und das andere mal umgekehrt.

---

Das ist eigentlich eher eine Aufteilung die ausm KDK kommt, fürs BB eher ungewöhnlich ;-)

Ich mach gerne ungewöhnliche Sachen :P

Das Training heute hab ich nicht dokumentiert, weil ich viel Verschiedenes (vor allem für Brust) durchprobiert hab, um mal meine kleine Schwäche auszugleichen.

Code:

---

TE1: Oberkörper

Viel Brust

Viel Rücken

paar Sätze Schultern

und natürlich die 4 Sätze für die hinteren Deltas

---

Dazu kam noch 15 Minuten intensives Joggen/Sprinten... hat mir gut den Rest gegeben. Hab am Anfang auch noch gut den MK vom Beintraining gespürt, muss wohl das UK-Training etwas zurückfahren und mich mehr aufs Laufen konzentrieren wenn ich den Test mit 15 Punkten bestehen will.^^

zippo