Erfahrungsbericht zum meinem Abnehmprogramm MIT GLEICHZEITIGEM Muskelaufbau

Einführung:
Guten Tag,
bin neu hier im Forum und auch das Fachgebiet Bodybuilding war bis vor einigen Wochen Neuland. Habe auch schon sehr viele hilfreiche und interessante Threads im Forum gefunden und gemerkt, dass es einige User gibt, die hier wirklich sehr aktiv sind! Großes Lob erstmal dafür.

Vorgeschichte:
Nun zu dem Inhalt dieses Threads. Ich bin jetzt knapp 23 Jahre alt und habe schon seit geraumer Zeit (ca. 7 Jahre) Gewichtsprobleme. Vor einem Jahr habe ich einen großen Diät-Erfolg erzielt (ohne richtigen Kraftsport) und ca. 35 kg während einer ca. 1/2 - 3/4 jährigen strengen Diätperiode abgenommen, die mit viel Ausdauersport verbunden war.
Mein persönliches Problem war, dass ich mein Tiefstgewicht einfach nicht halten konnte. Dies lag vor allem daran, dass ich Student bin und jedes halbe Jahr die Klausurenphase beginnt. Dort bin ich dann immer so unter Druck und Stress, dass ich die Tendenz hatte, schnell wieder viel zu essen und sehr wenig bis gar keinen Sport mehr zu machen. So hatte ich jetzt nach einigen Up's and Down's nach nem halben Jahr wieder ca. 25-30kg zugenommen, was echt enorm viel ist. Nun habe ich mir vor 6-7 Wochen vorgenommen, endlich den richtigen Weg zum guten Körper zu gehen und im Fitnessstudio angefangen. Dieser Thread dient nun dazu, meine bisherigen Erfahrungen und Erfolge zu erläutern, Meinungen von sehr erfahrenen Usern hier im Forum zu hören und natülich Anderen Anfängern Mut zu machen! Ausserdem möchte ich vielen traurigen Usern helfen, die glauben, erst eine Diät machen zu müssen, um danach Anfangen zu können Muskeln aufzubauen.

Essentielle Daten zu meiner Person:
Alter: 23
Größe: 194 cm
Gewicht vorher: ca. 128 kg (ca. Ende April/Anfang Mai 2010)
Gewicht nacher: 118 kg (11.07.2010)
Aktive Trainingszeit: 6-7 Wochen
Körpertypart: eher Richtung endomorph

Ernährungsplan:

Nicht Trainingstage:

Morgens: 1-2 Brötchen mit Butter und Marmelade

Mittags: Worauf auch immer ich Lust habe, hauptsache nicht mehr als 700 kc und mindestens 30g Eiweiß pro Portion (z.B Pizza, Reis mit Ei, Hot Dog's mit Bruzzler(Geflügelwurst), Asiatische gebratene Nudeln, etc)

Abends: KAUM bis GAR KEINE Kohlenhydrate (zB. ein Fischfilet, Omelett mit Käse, Fleichersatzproduke aus dem Supermarkt oder Reformhaus (Tofu-Würstchen, etc) oder sehr häufig nur noch 1 Eiweißshake (Power Protein 90 Body Attack) mit WASSER mit ca. 40 g Eiweiß.

Zwischendurch: Mittags/Nachmittags meistens noch 1 Eiweißshake (40g Eiweiß) mit WASSER , ca. 1-2 L kalorienreduzierte Getränke oder Fruchtschorlen mit ca. 15-20 kcal/100ml sowie ca. 1 L Wasser, Käsehäppchen


Trainingstage:

Morgens: 1-2 Brötchen mit Marmelade und Butter + 1 Eiweißriegel (ca. 15g Eiweiß )

Mittags: Genau wie an Nicht-Trainingstagen, wobei die Kalorienmenge der Mahlzeit ruhig etwas höher sein kann

Abends: Genau wie an Nicht-Trainingstagen, wobei hier eher noch eine "feste Mahlzeit" gegessen werden kann, als an Nicht-Trainingstagen.

Zwischendurch: Siehe Nicht-Trainingstage

Anmerkung:
-In meinem Proteinpulver (BodyAttack) ist L-Carnitin hinzugefügt. Nehme somit ca. 500-600 mg L-Carnitin pro Tag zu mir.
-Ansonsten keinerlei Ergänzungen und wie es im Forum heißt: komplett "Natural"


Wie Ihr merkt, versuche ich eine Art Metabole-Diät, also morgens fast nur Kohlenhydrate, Mittags Kohlenhydrate mit ausreichend Eiweiß und abends keine Kohlenhydrate mehr. Der Fettanteil spielt hier bei allen Mahlzeiten nur eine untergeordnete Rolle.
So komme ich auf eine Gesamtkalorienmenge von ca. 1500-1800 an Nicht-Trainingstagen und 1800-2100 an Trainingstagen.
Nehme im Schnitt ca. 120 g Eiweiß pro Tag zu mir, was ca. 1g pro kg Körpergewicht entspricht. Jetzt werden viele sagen, dass ist doch viel zu wenig um Muskeln aufzubauen. Mein Körper ist es gewohnt, nicht soviel Eiweiß zu kriegen, da ich lange Zeit kaum Fisch/Fleich gegessen habe und das auch heute nicht so häufig tue. Ich bin also der Meinung, der Eiweißbedarf ist sehr individuell und auch mit deutlich weniger als 2g/kg Körpergewicht kann man schnell Muskelmasse aufbauen.


Trainingsplan:
Alle 48 Stunden ein Ganzkörpertraining mit einer Dauer von ca. 110 Minuten.
Warmup: 5 km Fahrrad in ca. 15 Minuten bei mittlerer Schwierigkeitsstufe
Danach: 30 Minuten Zirkeltraining in einem "Gerätekreis". Fast Jede Muskelgruppe wird 1 Minute trainiert, dann 1 Minute Pause und aufrücken zum nächsten Gerät. Hier soviel Gewicht, dass ich gerade so 1 Minute schaffe.
Danach: ca. 1 Stunde 2 bzw 3 Satz Training mit 6-10 wiederholungen. Gewichte immer so viel, wie geht. Hier kein Training von Beinen (nur im Zirkel) , sondern nur Bauch, Brust, Rücken, Schultern, Nacken, Bizeps, Trizeps.

-Nur Maschinentraining, kein Freihantel. Insgesamt ca. 10-12 verschiedene Maschinen
-Wichtig ist bei dem 2/3 Satz Training, sich nicht an festgelegte Gewichte oder Wiederholungen zu halten. Ich mache immer soviel, wie geht (ehrlich zu sich selbst sein und auch wenns schwer fällt mal 5 kg drauf tun zu dem was man sich eigentlich zutraut.
-Training immer morgens ca. 1 Stunde nach aufstehen.
-ca. 10-15 mins nach jedem Training 1 Eiweißsshake

Sonstiges:
-zusätzlich 1-2 mal pro Woche Ausdauersport (ca. 30-45 mins Fahrrad).

Erfolge/Erfahrungen:
Stand: 6 Wochen aktives Training.
So nun das wichtigste von Allem und auch der eigentliche Grund für diesen Beitrag: meine Erfolge.
Habe nun schon aus mehreren Ecken gehört: Muskelaufbau und Abnehmen gleichzeitig, das wird nichts!
Meine Erfahrungen beweisen nun (zwar nicht empirisch, aber zumindest individuell für mich), dass sich Muskelaufbau und Gewichtsreduktion auf keinen Fall ausschließen, sondern eher ergänzen.
Gewichtsverlust: ca. 10 kg in 6 Wochen
Muskelaufbau: für diese kurze Periode enorm. Sehe schon nach diesen 1.5 Monaten deutlich muskulöser und auch definierter aus. Mein Problem war bisher auch immer meine Brust. Durch das Übergewicht und den JoJo-Effekt, war die sehr schlaff und hing auch. Besonders hier habe ich große Fortschritte gemacht. Die Brust hängt nur noch minimal und im gesamten Oberkörper zeichnet sich langsam eine muskulösere Struktur ab.
Mir passen wieder Klamotten, die vorher nicht passten und bei denen ich definitiv !weiß!, dass sie mir damals bei diesem Gewicht (118kg) NICHT annähernd gepasst haben.
Jetzt kann ich natürlich viel erzählen und meinen tatsächlichen Muskel/Kraftaufbau habe ich damit noch nicht ganz belegt.
Daher nochmal meine Leistungssteigerung im Bereich 2 bzw 3 Satztraining:
im Schnitt eine relative Gewichtssteigerung von ca. 50-100% im Vergleich zu den Anfangsgewichten.
Das heißt in absoluten Werten:

Beispiele:
Butterfly Maschine: Anfang: 35kg Jetzt: 60kg
Schulterdrücken: Anfang: 20 kg Jetzt: 40 kg
Bankdrücken (Maschine) Anfang: 30-35 kg Jetzt: 55-60kg
Rückenmaschine (weiß nicht wie sie heißt, man sitzt und zieht von oben links und rechts zwei Griffe runter) : Anfang: 45 kg Jetzt: 70 kg


So das wars erstmal fürn Anfang, werde weiterhin Trainingsfortschritte posten und freue mich über jedes Feedback bzw jede Meinung eurerseits.

Viele Grüße

In die Diät gehört Vollkorn, und keine Marmelade :|
( Vollkorn--> macht länger satt usw)

Ist noch sehr verbesserungswürdig das ganze, je nachdem wie ernst du es meinst.

Ich wünsche dir viel Erfolg, aber schau dir mal einige Beispiele von Ernährungsplänen an, sorry für die harten Worte aber der "Ernährungsplan" ist Schrott!

Einfach mal richtig in das Thema einlesen und dann einen detaillierten Plan zur Verbesserung posten.

Ich hab vor ca. 3 Monaten auch so angefangen und wollte dasselbe Ziel wie du erreichen. Abnehmen mit Muskelaufbau.

Mein Maximalgewicht bisher lag bei 119 kg (190cm), hab seit dem etwa 11 kg abgenommen und wiege jetzt 108 kg. Geht also sehr gut voran, und Muskelmasse hab ich auch ordentlich aufgebaut :). Der KFA sinkt auch langsam aber sicher.

Meinen TP findest du hier Mache 3x die Woche Cardio und Krafttraining.

Zur Ernährung hat mir dieser Text von Barbara sehr geholfen.

Da sind bilder vom Anfang, und hier ein aktuelles nach etwa 3 Monaten Training.


Ich wünsch dir noch viel Glück und Motivation! :thumright:

Bei deinem "Ernährungsplan" wirds 100 prozentig nichts, da ist es kein wunder das JoJo wieder auftritt.
Was du machen musst: Grund- bzw. Gesamtumsatz ausrechnen, mit einem 300 kcal - Defizit arbeiten, einen richtigen Ernährungsplan demnach ausarbeiten.
Wichtig bei diesem Ernährungsplan ist es, dass Sachen wie Wurstsemmeln und Marmelade nicht vorkommen.
Außerdem hast du nur 3 Mahlzeiten, es wären 5 - 6 angebracht.
Also les dich mal erst mal zum Thema Bodybuildinggerechtes Essen ein.

wow, schon soviele Antworten, bevor ich den Thread überhaupt zu Ende geschrieben habe :)

@domix : das vollkorn besser als weißbrot ist, ist wohl keine Frage. ich mag es einfach nicht so gerne

@Shibby: siehe Erfolge/Erfahrungen

@mafioso: vielen dank für dein Erfahrungsbericht, werde es mir demnächst mal in Ruhe angucken und Glückwunsch zu deinen Erfolgen (die bestäitigen meine Theorie ja eher)

@princeton: das man von seinem tagesumsatz nur ca. 300 kcal abziehen soll um langfristig abzunehmen ist mir auch bewusst. ich habe meine zufuhr aber auch bewusst noch weiter gesenkt, um vor allem am anfang schneller abzunehmen. Ich weiß, die Gefahr, dass der Stoffwechsel stagniert ist so größer, aber versuche das schon zu vermeiden.

Sei gegrüßt neuer,
ich bin nun noch nicht der absolute King in allem und bin eig. auch immer offen für neues. Aber in diesem Fall muss ich auch sagen - ich will dir keineswegs die Motivation nehmen - das ich davon ausgehen, dass das nichts wird... Meiner Erfahrung und Überzeugung nach hat, wenn du abnehmen möchtest, Marmelade geschweige denn Butter nichts in einem EP verloren. Der Griff zum Mehrkornbrötchen und Wurst + Käse zum Frühstück wäre dann doch eher angebracht. Das du an Nichttrainingstagen deine kcal Zufuhr niedriger hälst als an Trainingstagen ist ein guter Punkt, ich habe einen Artikel gelesen, dass die keine ungewöhnliche Methode ist um Masse aufzubauen und gleichzeitig "trockener" zu werden. Zu deiner Klausurenphase, ich würde dir raten dann einfach mal ein oder zwei Gerichte nach Sears zu dir zu nehmen. Erfahrugen gibt es dazu auch einige hier im Forum zu finden. Im Grunde würde ich dir mit deinen Zielen sowieso die Leistungsdiät empfehlen.

Warte dein Kraftzirkel hört sich an wie diese Milonzirkel, gibt es auch zwei in meinem alten Studio von. Heist das bei dir auch so, dein Studio ist nicht zufällig ein Injoy? ;)

Aber aus welchem Grund keine Beine in das Gerätetraining mit integrieren und diese nur im Kraftkreis trainieren?

hallo alex!
also das studio heißt fitnessland, keine große Kette, gibt es bis jetzt in 4 Städten oder so.
der zirkel hat keinen bestimmten namen, sind halt 14 Geräte im Kreis aufgestellt und ne Ampel hängt an der Wand, die die Zeit angibt.
Also wegen der Beine habe ich mir folgendes gedacht: Habe von natur aus kräftige und stämmige Beine. Durch Fahrradfahren und den Gerätezirkel werden diese meiner Meinung nach genug trainiert. Klar würde ich mit Satztraining bei den Beinen sicherlich noch mehr Muskeln aufbauen. Aber ich will gar nicht soviel zusätzliche Muskelmasse an den Beinen, sondern möchte diese eher auf Ausdauer trainieren und "straffen".

Anscheinend haben einige hier Probleme mit der Marmelade :D
Die kleine Portion Marmelade wird keinen Trainingsplan aus dem Konzept bringen. Es sind ja vllt grad mal 30 kcal insgesamt (ist selbstgemachte Marmelade -> nicht so viel Zucker).

Ich habe früher auch immer gesagt ich habe doch kräftige Beine und das schwimmen und Fahrrad fahren reicht doch... Eines guten Tages stellte ich dann fest "Wo zum henker bleibt meine Kraft und Massesteigerung im Oberkörper"... Bis ich dann einen Trainer im Studio darauf mal angesprochen habe. Das erste was er wissen wollte "Trainierst du Beine" und ich "Eeehh... okay *bing die birne ging an*" Anfangs nicht so schlimm irgendwann kommt aber der Punkt. Dann würde ich dir zumindest empfehlen etwas für die Beine zu machen, brauchst ja nicht ans limit zu gehen, nur damit sie gefordert werden?!

ok habe auch irgendwo schonmal gehört, dass beintraining irgendwie die testosteron produktion ankurbelt und man dadurch mehr aufbauen kann?!
danke für den tipp, werde nach meinem nächsten Trainingszyklus (in 6 Wochen) dann wohl auch mit Zusatzbeintraining anfangen. Bei dem Zirkel hab ich 5 Maschinen für Beine und bei jeder gehe ich in dieser 1 Minute ans Maximum.

was sagst du sonst zu meinen erfolgen? laut der usermeinungen widersprechen die sich ja mit meinem EP .

finds ärgerlich dass du so eine mangelnde disziplin hast.
Sowas wie "keine lust auf Vollkorn" und "das bisschen Marmelade macht nix" gibt es nicht! du stellst dir das alles anscheinend zu leicht vor, aber so wird das einfach nix. Das Essen ist mindestens genauso wichtig wie das Training selbst, sei es zum abnehmen oder aufbauen.

Lustig finde ich auf noch, dass du in deiner Threadüberschrift dick drinstehen hast "Abnehmprogramm mit GLEICHZEITIGEM Muskelaufbau", was ohnehin vielleicht nur passiv bei Anfängern möglich ist, aber dann einen größeren Defizit einlegst (um schneller abzunehmen). Das ist schon ein Widerspruch an sich.

mein EP zeugt wohl nicht unbedingt von mangelnder disziplin.
ausserdem übst du nur kritik aus und lässt meine bisherigen erfolge ausser acht.
wenn es sooo unmöglich sein soll abzunehmen und muskeln aufzubauen, wie erklärst du dann die leistungssteigerung bei gleichzeitigem gewichtsverlust?

Das ist eigentlich ganz simpel, weil du am Anfang immer schnell aufbaust und schneller abnimmst als später. Der Kurs wird die ersten Monate gut gehen und irgendwann kommt der Knackpunkt, da hörts auf... Du strapazierst den Muskel auf eine Art die er nicht kennt und grundsätzlich ist der Muskel zum wachsen bereit. Was glaubst du warum viele in den ersten Monaten so einen riesen Erfolg haben - äuserlich und auch mit dem Gewicht - aber es später dann immer härter wird. Bestimmt nicht nur weil sie die falsche Ernährung fahren...

außerdem kannste das was du hast keinen Ernährungsplan nennen, du frisst worauf du bock hast. Klar hast du Leistungssteigerungen, aber wenn du jetzt die passende Ernährung hättest, wären die Erfolge viel größer...
Wenn du in ein paar Monaten stagnierst wirst du es merken.

ok sehe ein, dass irgendwann der punkt kommen wird, bei dem so nixmehr geht....
aber jetzt im moment verzeichne ich doch große erfolge und merke wie es beim training vorran geht. sollte es irgendwann langsam anfangen, dass ich mich nichmehr richtig steigere, kann ich doch die kalorienzufuhr wieder sehr langsam steigern?

Können kannst du vieles :) Ich kann nur sagen, ich "bereue" es, dass ich mein jetztige wissen nicht von Anfang an hatte, ich hätte jetzt schon viel weiter sein können als ich bin ;)

ok, werde ab jetzt versuchen, 5 kleinere mahlzeiten über den tag verteilt zu mir zu nehmen.
des weiteren wurde eingekauft: für morgens aufs vollkornbrot/brötchen: hüttenkäse
für abends: magerquark und früchte