Sportplan

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12.07.2010, 10:47
Miroo

Bauchweg - Abnehm-/Diät-/Sportplan

Hallo Forum,
durch Stöbern bin ich auf euch gestoßen und habe gesehen, dass es hier eine community gibt, die sich um ratsuchende kümmert. Hier ist einer: ;)

Ansich bin ich absolut zufrieden, wenn der kleine Bauch nicht wäre. Der soll weg und dafür benötige ich Hilfe.
Ich bin männlich, 30 Jahre alt, 192cm groß und wiege ca 87kg. Ich glaube einen Fettanteil von ca 22% zu haben.

Ich habe mir schon eine ganze Menge angelesen (zB. Sticky von Beowulf), aber weiß nicht, ob ich das alles so übernehmen kann?!

Ich spiele mind. 2x pro Woche Tennis und bin nun wieder angefangen zu laufen (ca. 30min. morgens vor der Uni).

Ich hätte gerne Rat, was ich ernährungstechnisch beachten muss und ob es da auch etwas beim Sport gibt, dass zu beachten wäre!?
Mein Problem ist, dass ich nicht frühstücke. ICh habe es zig mal versucht, aber es klappt nicht! Darüber hinaus esse ich mittags in der Mensa, kann also nicht wirklich frei entscheiden was ich esse.

Hoffe ihr könnt mir helfen?!
12.07.2010, 10:53
ependinom

Zitat:

Mein Problem ist, dass ich nicht frühstücke. ICh habe es zig mal versucht, aber es klappt nicht!

wer etwas will findet weg, wer etwas nicht will findet gruende

Zitat:

Ich bin männlich, 30 Jahre alt, 192cm groß und wiege ca 87kg. Ich glaube einen Fettanteil von ca 22% zu haben.

ich glaube nicht dass der kfa so hoch ist. poste doch einfach mal ein bild von deinem "bauch".

Zitat:

Ich hätte gerne Rat, was ich ernährungstechnisch beachten muss und ob es da auch etwas beim Sport gibt, dass zu beachten wäre!?

hilfe zur ernaehrung findest du im ernaehrungsbereich bzw im onlinearchiv sind auch noch ganz interessante threads. ge
willst du kraftsport machen oder bei deinem tennis und laufen bleiben ?
12.07.2010, 11:10
Miroo

Erstmal vielen Dank für deine schnelle Antwort!

Das Problem des Frühstückens ist, dass ich es nicht vertrage. Ob Brot, Brötchen oder Müsli, mir ist nun mal den ganzen Tag flau im Magen...

Ich würde gern bei Tennis und Laufen bleiben!

Hier die Fotos. Sorry für die Quali, aber ist n Handy-Foto:
http://img37.imageshack.us/img37/3363/unbenanntmkq.jpg

http://img688.imageshack.us/img688/8499/foto2sp.jpg

http://img688.imageshack.us/i/foto2sp.jpg/
12.07.2010, 11:17
ependinom

ja alleine mit tennis und laufen wirst du aber nicht so aussehen wie das bild was du bestimmt als ziel in deinem kopf hast.
du wirst abnehmen und einfach nur duenn aussehen.
http://www.vienna-marathon.com/img/blog/73.jpg

Zitat:

Das Problem des Frühstückens ist, dass ich es nicht vertrage. Ob Brot, Brötchen oder Müsli, mir ist nun mal den ganzen Tag flau im Magen...

wie siehts aus wenn du dir da n shake machst mit haferflocken und milch und so ?

wichtig is regelmaessiges essen.
12.07.2010, 11:38
bruce lee

Hey ich mache auch gerade Diät vll kann ich dir bisl helfen.
Wie wärs wenn du wenigstens bauchtraining machst und liegestütze und sowas kein großer aufwand kannst du überall machen und dein körper kommt in schwung und du baust wahrscheinlich ein paar muskeln auf, willst du ein paar muskeln sichtbar machen oder nicht??

Ich meine wenn du schon in einem bodybuilding forum fragst muss das doch einen grund haben
12.07.2010, 11:55
Miroo

Auch ein "Hallo" und danke an BruceLee-hab früher viele Filme von dir gesehen ;)

natürlich sind SitUps und Liegestütze ok, nur melde ich mich nicht in einem Studio an.
Ich möchte weder so abgemagert aussehen, noch aufgepumpt.

Über Diät- und Sporttipps bin ich super Dankbar!
12.07.2010, 11:59
ependinom

hier mal beispielhaft was du zuhause machen koenntest

Zitat:

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst
12.07.2010, 12:31
Miroo

Das ist schon mal perfekt, vielen Dank.

Woher weiß ich dazu noch, wie mein Ernährungsplan aussehen muss, was ich für einen Kalorienbedarf habe usw.?
Hier sind soo viele EP online, würde ja einen davon nehmen, nur habe ich keine Ahnung welchen!?
12.07.2010, 12:35
sYo

Naja du solltest Nahrungmittel verwenden die dir schmecken und den Kalorienbedarf kannste nur durchs rumprobieren rausbekommen...
12.07.2010, 13:29
Miroo

Tja, das was schmeckt, möchte ich nicht mehr ;)

Ich wollte es nun in etwa so handhaben:

morgens:
1 Shake (welchen, ob Eiweis, Proteine...habe ich noch nciht herausgefunden)

vormittags:
Obst (Apfel, Banane)

mittags:
normales Essen (Geflügel mit Nudeln und Gemüse/Salat)

nachmittags:
Obst

abends:
keine KH
12.07.2010, 13:32
ependinom

du nimmst 2g eiweiss pro kg koerpergewicht und so um die 1g fett pro kg koerpergewicht und den rest fuellst du mit kh auf.
dann machste ungefaehr 5-6 gleich grosse mahlzeiten.

kannst ja erstmal ne woche gucken mit ka 2800 kcal (als beispiel) und dann gucken wie sich ein gewicht veraendert.
13.07.2010, 23:31
Forrest Gump

Zitat:

Zitat von Miroo

Tja, das was schmeckt, möchte ich nicht mehr ;)

Ich wollte es nun in etwa so handhaben:

morgens:
1 Shake (welchen, ob Eiweis, Proteine...habe ich noch nciht herausgefunden)

vormittags:
Obst (Apfel, Banane)

mittags:
normales Essen (Geflügel mit Nudeln und Gemüse/Salat)

nachmittags:
Obst

abends:
keine KH

omg
fisch ? mehr gemüse ! gesunde fette(nüsse,leinöl,olivenöl) ?
nicht zu viel obst(fruchtzucker)

mach dir einen guten EP (mit 5-6 mahlzeiten richtige mahlzeiten !)

geh 3x die woche morgens mit leerem magen joggen(vorm frühstück)
14.07.2010, 07:27
Virt

Fehlt Eiweiss. Eiweiss fördert den muskelaufbau und unterstützt den fettabbau.

Und morgens, kriegst du da nichtmal musli runter? Ich finde was trockenes ist bisl schwer für manche aber musli und so kriegt doch jeder runter.
14.07.2010, 07:55
Miroo

Hi,

schön, dass hier noch jemand antwortet!
Ich habe mir hier mal einen EP erstellt und würde mich freuen, wenn ihr mit drüber schaut.

Dazu habe ich nämlich noch eine offene Frage gepostet.
23.07.2010, 12:37
mtwtfss

Zitat:

Zitat von Miroo

morgens:
1 Shake (welchen, ob Eiweis, Proteine...habe ich noch nciht herausgefunden)

Eiweiße sind Proteine :wink:

Ich kann auch nicht soviel essen (gerade morgens/vormittags) Ich habe mir jetzt einen Eiweißdrink geholt (Multipower Frmula 80). Da sind pro 100g 84g Eiweiß drin.
23.07.2010, 12:48
Vendetta

Zitat:

Zitat von Miroo

Tja, das was schmeckt, möchte ich nicht mehr ;)

Ich wollte es nun in etwa so handhaben:

morgens:
1 Shake (welchen, ob Eiweis, Proteine...habe ich noch nciht herausgefunden)
Whey Protein, weil Whey vom Körper schneller aufgenommen wird als z.b Casein protein, morgens brauchst du eine schnelle EW quelle und sinnvoll wäre es, wenn du noch 50g Haferflocken mit einbaust, damit du nach ein paar stunden keinen heißhunger bekommst.

vormittags:
Obst (Apfel, Banane) + 50g walnüsse

mittags:
normales Essen (Geflügel mit Nudeln und Gemüse/Salat)

nachmittags:
Obst
Volkornbrot mit putenbrustaufschnitt geht auch

abends:
keine KH
250g Magerquark + Leinöl

...........
23.07.2010, 13:25
TBa

Nur einen Whey-Shake als Frühstück finde ich zu wenig, so hat er ja bis zum Mittag keine komplexen KHs...

Außerdem fehlen gesunde Fette komplett, etc...
23.07.2010, 19:55
Lucifer

Vormittags 50g Walnüsse? Ja ne is klar...
24.07.2010, 09:08
vegan_power

Wie schauts denn aus mit Instantflocken morgens? Sind zwar teuer, aber dann kannste ein großes Glas Milch trinken und dir da wenigstens 50g Instantflocken reintun, das ist ja fast so gut wie ne Mahlzeit ...

Gruß,

v_p
24.07.2010, 12:37
Miroo

Ich hab hier nun mal meinen EP aus meinem anderen Beitrag kopiert!
Was das morgentliche Essen anbetrifft, geht das mit den Haferflocken schon ganz gut.

Frühstück ca 7.00Uhr:
- 1 Shake: 70gr. Haferflocken, 200ml Milch, 1TL Honig, 150gr. Magerquark 460Kcal, 36gr Ew, 60gr KH, 7gr Fett

Zwischenmahlzeit ca. 10.00Uhr:
- 120g Vollkornbrot (2 Scheiben) belegt mit 100g Putenaufschnitt 430Kcal, 58gr EW, 46gr KH, 4gr Fett

Mittagessen ca. 12.00Uhr:
- Mensaessen ca. 900kcal, 60gr KH, 30g EW, 40gr Fett

Zwischenmahlzeit ca. 15.00Uhr:
- 120g Vollkornbrot (2 Scheiben) belegt mit 100g Putenaufschnitt 430Kcal, 58gr EW, 46gr KH, 4gr Fett
- Alternativ: 100gr Müsli mit 150ml Milch 410Kcal, 16gr EW, 70gr KH, 3gr Fett

Abendessen ca. 18.00 Uhr:
- ca. 300gr Geflügel/Fleisch mit 150gr. Gemüse 330Kcal, 75gr EW, 7gr Fett

Nachtmahlzeit 21Uhr:
- 250g Magerquark mit Mineralwasser und 10gr Leinöl 175Kcal, 34gr EW, 10gr KH, 10gr Fett
- Alternativ: Salat mit Thunfisch/Pute mit Essig/Öl-Dressing

➔ 2725kcal, 291gr EW, 222gr KH, 72gr Fett
24.07.2010, 14:28
Lucifer

Zitat:

Zitat von Miroo

Frühstück ca 7.00Uhr:
- 1 Shake: 70gr. Haferflocken, 200ml Milch, 1TL Honig, 150gr. Magerquark 460Kcal, 36gr Ew, 60gr KH, 7gr Fett

Kann man machen!

Zitat:

Zitat von Miroo

Zwischenmahlzeit ca. 10.00Uhr:
- 120g Vollkornbrot (2 Scheiben) belegt mit 100g Putenaufschnitt 430Kcal, 58gr EW, 46gr KH, 4gr Fett

Kann man machen ² , aber bau hier noch einwenig Obst oder Gemüse ein. Der Vitamine zu liebe. http://www.dreamcarisma.de/images/smiles/bittebitte.gif Zumal es die Sache auch geschmacklich interessanter macht.

Zitat:

Zitat von Miroo

Mittagessen ca. 12.00Uhr:
- Mensaessen ca. 900kcal, 60gr KH, 30g EW, 40gr Fett

Ja, hier kann man ja nicht viel zu sagen. :ratlos: Achte auf viel Gemüse, komplexe KH - am besten keine/wenig Soße und auf genug EW. Würd mir lieber statt Mensa was einpacken oder zumindest aufwerten (Harzer/gekochte Eier?)

Zitat:

Zitat von Miroo

Zwischenmahlzeit ca. 15.00Uhr:
- 120g Vollkornbrot (2 Scheiben) belegt mit 100g Putenaufschnitt 430Kcal, 58gr EW, 46gr KH, 4gr Fett

Siehe Vormittagssnack.

Zitat:

Zitat von Miroo

- Alternativ: 100gr Müsli mit 150ml Milch 410Kcal, 16gr EW, 70gr KH, 3gr Fett

'n Apfel oder anderweitiges Stück Obst hat dahingehend noch keinen umgebracht. :motz1:

Zitat:

Zitat von Miroo

Abendessen ca. 18.00 Uhr:
- ca. 300gr Geflügel/Fleisch mit 150gr. Gemüse 330Kcal, 75gr EW, 7gr Fett

WTF? Bisschen große Fleischportion, wenn du mich fragst. Soviel EW auf einen Schlag brauchst du nicht. Würd hier mehr Gemüse einbauen oder Vollkornnudeln (haben niedrigen GI / niedrige glykämische Last). Nur weil es Abend ist, heißt es nicht, dass du keine KH mehr brauchst. Schraub wenigstens das Gemüse hoch.

Zitat:

Zitat von Miroo

Nachtmahlzeit 21Uhr:
- 250g Magerquark mit Mineralwasser und 10gr Leinöl 175Kcal, 34gr EW, 10gr KH, 10gr Fett

Würde mehr Öl nehmen :daumen:

Zitat:

Zitat von Miroo

- Alternativ: Salat mit Thunfisch/Pute mit Essig/Öl-Dressing

Geht klar.

Zitat:

Zitat von Miroo

➔ 2725kcal, 291gr EW, 222gr KH, 72gr Fett

Liest sich gut. :thumright: Attacke! EW runter etwas runter, dafür bissl mehr Fett.
24.07.2010, 16:13
Miroo

Werde deine Ratschläge befolgen!
THX
01.08.2010, 20:17
pr1nceton

Zitat:

morgens:
1 Shake (welchen, ob Eiweis, Proteine...habe ich noch nciht herausgefunden)
Whey Protein, weil Whey vom Körper schneller aufgenommen wird als z.b Casein protein, morgens brauchst du eine schnelle EW quelle und sinnvoll wäre es, wenn du noch 50g Haferflocken mit einbaust, damit du nach ein paar stunden keinen heißhunger bekommst

Der braucht das Whey mit Sicherheit nicht unbedingt, zumal er ja schon sagte das er nicht unbedingt aufbauen will. Wenn überhaupt brauchen das Bodybuilder im späten Stadium.
Also geht auch ein Mehrkomponentenprotein.
01.08.2010, 20:29
Vendetta

Zitat:

Zitat von Lucifer

Vormittags 50g Walnüsse? Ja ne is klar...

Was spricht dagegen?
01.08.2010, 20:32
Lucifer

Zitat:

Zitat von Vendetta

Was spricht dagegen?

Erstens die Menge ansich (50g sind mal eben ~+300 kcal) und zweitens ist das Fett abends besser im Plan aufgehoben. Wie immer ist das aber nur meine Meinung und ich werde sicher niemanden davon abhalten, sich eine Tüte Nüsse zum Frühstück reinzudrücken ;)