Mein erster EP

Druckbare Version

12.07.2010, 21:10
Miroo

Mein erster EP - bitte um Feedback!

Hallo zusammen,

nach ausführlicher Hilfe uA von ependinom (vielen Dank) habe ich mit einer 2800kcal-Vorgabe meinen ersten EP erstellt und würde mich freuen, wenn Ihr drüber schaut und mir feedback gebt.

Schon mal danke.

Frühstück ca 7.00Uhr:
- 1 Shake: 70gr. Haferflocken, 200ml Milch, 1TL Honig, 150gr. Magerquark 460Kcal, 36gr Ew, 60gr KH, 7gr Fett

Zwischenmahlzeit ca. 10.00Uhr:
- 120g Vollkornbrot (2 Scheiben) belegt mit 100g Putenaufschnitt 430Kcal, 58gr EW, 46gr KH, 4gr Fett

Mittagessen ca. 12.00Uhr:
- Mensaessen ca. 900kcal, 60gr KH, 30g EW, 40gr Fett

Zwischenmahlzeit ca. 15.00Uhr:
- 120g Vollkornbrot (2 Scheiben) belegt mit 100g Putenaufschnitt 430Kcal, 58gr EW, 46gr KH, 4gr Fett
- Alternativ: 100gr Müsli mit 150ml Milch 410Kcal, 16gr EW, 70gr KH, 3gr Fett

Abendessen ca. 18.00 Uhr:
- ca. 300gr Geflügel/Fleisch mit 150gr. Gemüse 330Kcal, 75gr EW, 7gr Fett

Nachtmahlzeit 21Uhr:
- 250g Magerquark mit Mineralwasser und 10gr Leinöl 175Kcal, 34gr EW, 10gr KH, 10gr Fett
- Alternativ: Salat mit Thunfisch/Pute mit Essig/Öl-Dressing

➔ 2725kcal, 291gr EW, 222gr KH, 72gr Fett
12.07.2010, 21:21
pouz

Obst Obst Obst Obst. Fett.

Ansonsten gut. Was sind deine Ziele? Bei 2800kcal nehme ich an abnehmen?
12.07.2010, 21:24
Miroo

Vielen Dank für die Antwort, mein Ziel ist das Abnehmen, richtig!

Obst kann ich leider nur gaanz selten essen, da ich sofort Aften bekomme :(
12.07.2010, 21:36
pouz

Hast du genug Vit B12 und Eisen? Das könnte Abhilfe schaffen.
Warst du deswegen schonmal beim Arzt?
Bananen oder Kiwis sollten doch gehen??
12.07.2010, 21:38
Miroo

Bei jedem Arzt den es gibt, Heilpraktiker, alles!

Bananen gehen, Kiwis gar nicht.
Wo könnte ich Bananen einbauen? Kann ich die immer essen, oder anstelle von etwas anderem?

OT:
Wo kann man hier einen "Danke-Button" benutzen?
12.07.2010, 21:42
pouz

Bananen würde sich bspw. perfekt zu deinen Zwischenmahlzeiten eignen.
Irgendwann haust du dir dann noch ein wenig Öl, z.B. Leinsamen rein und gut ist.
Schau halt wies mit den kcal hinkommt bzw. viel wichtiger wie der Körper reagiert. Sonst wird halt ein wenig mit den Mengen gespielt..
12.07.2010, 21:44
Miroo

Das heißt Bananen zusätzlich oder anstelle des Vollkornbrotes?
So nen Löffel Öl könnte ich ja in den Quark oder Shake geben...

Außerdem habe ich das Gefühl, dass ich seit diesem EP immer einen aufgeblähten Bauch habe. Muss sich mein Körper erst an die Ernährung gewöhnen?

Danke
14.07.2010, 09:46
Forrest Gump

hallo,

1. gesunde fette ab 18 uhr öl(leinöl, olivenöl zum salat)+ paranüsse [ 1 TL is zu wenig]
2. 1-2g eiweiß pro KG
3. obst (nicht zu viel obst )
4. mehr salat !

gute eiweißquellen fisch pute huhn nüsse eier milch magerquark thunfisch

gute kohlenhydrate haferflocken volkornbrot volkornnudeln reis kartoffeln

gute fette fisch paranüsse wallnüsse leinöl olivenöl

______________

lol nachts die 50g Haferflocken rauß

nimm lieber thunfisch(dose) + salat + olivenöl ( hat EW + gesunde fette und keine KH und denn salat brauchst du )
14.07.2010, 10:16
ependinom

ich wuerd die mahlzeiten noch n bischen gleichmaessiger gestalten von den kcal her und auch vom eiweiss her.

abends die haferflocken im mq wuerd ich auch weglassen.

schreib mal bitte die naehrwerte zu den einzelnen mahlzeiten, danke
15.07.2010, 04:36
stephang

ggf. bierhefetabletten schlucken um die vitamin b versorgung zu decken. wurde ja oben schon angesprochen.

weiß jedoch nicht, ob du die verträgst
15.07.2010, 11:49
TBa

Insgesamt scheinst du recht viel KHs, dafür aber möglicherweise zu wenig EW und mit Sicherheit zu wenige (gute) Fette zu essen. Rechne mal die Verteilung für die einzelnen Mahlzeiten und die Gesamtbilanz aus.

- Falls möglich wäre es gut, wenn die Mahlzeiten von der Kcal-Menge ähnlicher wären.

- Bananen haben viele KHs (durch Fruchtzucker), deswegen am besten eher früh am Tag einbauen. Ich nehme sie gern morgens in den Shake - geben Geschmack und werden schnell verwertet.

- Das Öl würde ich morgens weglassen, da es die Aufnahme der restlichen Nährstoffe verzögert (EW und KH). Außerdem würde ich bei den Haferflocken im Frühstück um 30-50g runter und beim Quark dafür 100g hochgehen, das scheint mir zum Abnehmen ein sinnvolleres Verhältnis zu sein (das die KH/EW/Fett-Werte pro Mahlzeit und insgesamt fehlen, ist es aber schwer zu sagen).

- Bei den Zwischenmahlzeiten (Brot und Pute) solltest du Salat/Gurke/Tomate o.ä. draufpacken.

- Wenn er dir schmeckt, kannst du statt der Pute in der Zwischenmahlzeit auch mal Thunfisch (aus der Dose, in WASSER!) einbauen. Aber bitte nicht täglich essen - egal wie "schlimm" man die Schwermetallbelastung von Thunfisch einschätzt, als gesichert gilt, dass sie vergleichsweise hoch ist.

- Die Haferflocken in der Abendmahlzeit sollten raus, dafür wie bereits geschrieben wurde mehr Nüsse rein (ca. 20-30g).

- Ich würde lieber nur 50-75g Vollkornbrot zu den Zwischenmahlzeiten nehmen und jeweils eine Handvoll Wal- oder Paranüsse dazu (oder danach) essen. Das sind nur Schätzungen, um es genau bestimmen zu können musst du die Gesamtbilanz mal ausrechnen.

- Nach dem Training gehören ins Abendessen auch KHs meiner Meinung nach - auch wenn du abnemen willst. Übertreib es damit nicht, aber NUR EW und Gemüse ist nach der Anstrengung zu wenig (ich setze mal voraus, du trainierst vor dem Abendessen)
15.07.2010, 23:07
Miroo

Hallo,

ich habe meinen Plan mal ein wenig überarbeitet und auch die restlichen Nährwerte hinzugefügt.
Das Problem ist nur, dass ich die Werte fürs Mensa-Essen nicht kenne.
Ich habe in den letzten Tagen so viel gelesen, dass ich nichts mehr weiß, also bitte postet mir Kommentare...
THX
15.07.2010, 23:58
Forrest Gump

Abendessen ca. 18.00 Uhr:

hier zum salat auch gesunde fette (öl / nüsse)
16.07.2010, 10:37
TBa

Alleine die Tatsache, dass du die Fettmenge nichtmal angibst, stimmt mich nachdenklich. Wie hier bereits steht: Mehr Fett! Und wenn du noch X-mal einen EP mit 10g Fett postest, wird das weiterhin die Antwort hier sein. ;)

Davon abgesehen bin ich der Meinung, dass auch in der Defi ins Abendessen KHs gehören, sofern du davor trainiert hast.
16.07.2010, 12:32
Miroo

Also, ich habe mal wieder überarbeitet und auch die restlichen Angaben dazu geschrieben.
Was das Öl im Abendessen betrifft, versuche ich jetzt immer einen Salat mit Essig/Öl-Dressing zu essen und nach dem Training noch KHs zu mir zu nehmen.

Was kann ich sonst noch verbessern?
16.07.2010, 12:50
TBa

Zitat:

Zitat von Miroo

Also, ich habe mal wieder überarbeitet und auch die restlichen Angaben dazu geschrieben.
Was das Öl im Abendessen betrifft, versuche ich jetzt immer einen Salat mit Essig/Öl-Dressing zu essen und nach dem Training noch KHs zu mir zu nehmen.

Was kann ich sonst noch verbessern?

Meines Dafürhaltens nach immer noch zu wenige gute Fette, denn von den 72g sind 40g aus dem Mensaessen, da unterstelle ich mal überwiegend ges. Fette. Zugegebenermaßen aber schwierig zu lösen, ohne gleich deutlich über 1g Fett pro KG zu kommen. Ich würde dennoch schauen, dass du ins Abendessen noch ein paar gute Fette reinkriegst.

Was ist mit der Anmerkung "KHs ins Abendessen"? Willst du nicht? Oder nur den Plan nicht mehr editiert oben?

Nachts würde ich übrigens eher zum Quark als zu Fleisch/Fisch raten, da das Eiweiss im Quark langsamer verdaut wird und du dann nachts durchgängiger versorgt bist.
22.07.2010, 22:09
Miroo

Mal wieder ein Frage:

Es kann vorkommen, so wie heute, dass ich mein Abendessen erst um ca. 21h und meine Nachtmahlzeit erst um ca. 23h essen kann!
Ist das ok, oder gibt es einen Zeitpunkt vor dem Schlafengehen nachdem man nicht mehr essen sollte?!

@TBa: Was die fette angeht, bemühe ich mich gute einzubauen und die KHs baue ich nach dem Training ein, wollte die nur nicht dauerhaft in den Plan einbauen!
22.07.2010, 23:45
Miroo

Ich kann leider nicht mehr editieren, aber mir ist noch eine Frage eingefallen:

Warum muss ich, wenn ich abnehmen will, über Nacht gut versorgt sein? Wozu ist das gut?

THX
23.07.2010, 12:17
TBa

Zitat:

Zitat von Miroo

Mal wieder ein Frage:

Es kann vorkommen, so wie heute, dass ich mein Abendessen erst um ca. 21h und meine Nachtmahlzeit erst um ca. 23h essen kann!
Ist das ok, oder gibt es einen Zeitpunkt vor dem Schlafengehen nachdem man nicht mehr essen sollte?!

@TBa: Was die fette angeht, bemühe ich mich gute einzubauen und die KHs baue ich nach dem Training ein, wollte die nur nicht dauerhaft in den Plan einbauen!

Wenn das Abendessen um 21 Uhr nach dem Training ist, ist das OK - geht mir auch oft nicht anders. Wenn du nicht trainiert hast, solltest du um 21 Uhr mit Khs vorsichtig sein. Aber was anderes: Wie lange ist denn dann die letzte Mahlzeit her?

Zitat:

Zitat von Miroo

Ich kann leider nicht mehr editieren, aber mir ist noch eine Frage eingefallen:

Warum muss ich, wenn ich abnehmen will, über Nacht gut versorgt sein? Wozu ist das gut?

THX

Es geht hier um die Eiweiss-Versorgung. Diese ist im Aufbau dazu da, die Muckis so zu versorgen, dass sie wachsen können und in der Diät dient sie dazu, dass der Körper möglichst wenig Muskeln abbaut über die Nacht (denn aus irgendwann musss er ja zehren, wenn du im Defizit bist).
23.07.2010, 14:57
Miroo

Wieder mal vielen Dank!

Wenn ich um 15h auf den Platz gehe oder so wie heute unterwegs bin, können auch schon mal gut 5Std dazwischen liegen.
23.07.2010, 15:21
TBa

Zitat:

Zitat von Miroo

Wieder mal vielen Dank!

Wenn ich um 15h auf den Platz gehe oder so wie heute unterwegs bin, können auch schon mal gut 5Std dazwischen liegen.

Warum nimmst du dir nix mit? Und welchen Platz meinst du?
23.07.2010, 15:36
Miroo

Den Tennisplatz :)
23.07.2010, 15:48
Vendetta

Zitat:

Zitat von Forrest Gump

hallo,

1. gesunde fette ab 18 uhr öl(leinöl, olivenöl zum salat)+ paranüsse [ 1 TL is zu wenig]

Wieso ab 18 uhr?
23.07.2010, 16:03
TBa

Zitat:

Zitat von Miroo

Den Tennisplatz :)

Ohne mich wiederholen zu wollen: Und warum nimmst du nix mit?
23.07.2010, 16:03
Lucifer

Zitat:

Zitat von Vendetta

Wieso ab 18 uhr?

Wieso nicht? Am späten Abend und bei Leuten, die auch zeitig ins Bett gehen, ist das ideal. Normalerweise soll zwischen der letzten Mahlzeit auch 1-2h liegen, da auch fetthaltige und porteinlastige Mahlzeiten einen gewissen Insulinaustoß bewirken und Wachstumshormon wird eben nur ausgeschüttet, wenn nicht gerade massig Insulin im Blutkreislauf zirkuliert.
23.07.2010, 16:14
TBa

Zitat:

Zitat von Lucifer

Wieso nicht? Am späten Abend und bei Leuten, die auch zeitig ins Bett gehen, ist das ideal. Normalerweise soll zwischen der letzten Mahlzeit auch 1-2h liegen, da auch fetthaltige und porteinlastige Mahlzeiten einen gewissen Insulinaustoß bewirken und Wachstumshormon wird eben nur ausgeschüttet, wenn nicht gerade massig Insulin im Blutkreislauf zirkuliert.

Den "Gute-Nacht-Quark" nehmen aber fast alle ziemlich direkt vorm Schlafen, oder?
23.07.2010, 16:24
Vendetta

Zitat:

Zitat von Lucifer

Wieso nicht? Am späten Abend und bei Leuten, die auch zeitig ins Bett gehen, ist das ideal. Normalerweise soll zwischen der letzten Mahlzeit auch 1-2h liegen, da auch fetthaltige und porteinlastige Mahlzeiten einen gewissen Insulinaustoß bewirken und Wachstumshormon wird eben nur ausgeschüttet, wenn nicht gerade massig Insulin im Blutkreislauf zirkuliert.

Hmm.. aber am späten abend noch fett zuzuführen .. auch wenn es gesunde fette sind..
23.07.2010, 16:24
Miroo

Sorry, hatte vergessen auf deine Frage einzugehen. Ich bemühe mich immer die Zeiten einzuhalten oder etwas mitzunehmen,aber immer klappt das auch nicht so richtig...
23.07.2010, 16:28
TBa

Zitat:

Zitat von Vendetta

Hmm.. aber am späten abend noch fett zuzuführen .. auch wenn es gesunde fette sind..

Ähm, in den Quark abends/nachts gehören auf jeden Fall gesunde Fette...

Zitat:

Zitat von Miroo

Sorry, hatte vergessen auf deine Frage einzugehen. Ich bemühe mich immer die Zeiten einzuhalten oder etwas mitzunehmen,aber immer klappt das auch nicht so richtig...

Du bist kein Profisportler, wenn das mal einen Tag nicht klappt geht die Welt davon nicht unter - das "mal" sollte aber natürlich nicht 4 von 5 Mal sein. ;) Prinzipiell kriegt man aber IMMER was mitgenommen, das ist eine Frage des Willens.
23.07.2010, 18:46
Lucifer

Zitat:

Zitat von Vendetta

Hmm.. aber am späten abend noch fett zuzuführen .. auch wenn es gesunde fette sind..

Bitte mal in einschlägige Ernährung einlesen. Fette und EW haben gerade am Abend ihre Daseinsberechtigung und sind förderlich für Muskelaufbau.

@TBa, nein - eigentlich sollte der Quark auch nicht direkt vor dem zu Bett gehen gegessen werden. Durch eine kurzfristige Nahrungsaufnahme wird die Ausschüttung des Wachstumshormons beeinflusst / gestört. Wie und in welchem Umfang ist aber mal wieder pure Theorie und für mich zu viel Wissenschaft. Man baut auch auf, wenn man es nicht so macht. Muss jeder selbst wissen. Ist auch ein Unterschied, ob ich mir gleich die ganze Packung Quark oder nur die Halbe reinzimmer.
23.07.2010, 22:34
Miroo

Wie viel Zeit sollte denn zwischen Quark und Bett liegen?
24.07.2010, 10:11
Lucifer

Zitat:

Zitat von Miroo

Wie viel Zeit sollte denn zwischen Quark und Bett liegen?

Willst du dazu jetzt eine Studie haben? :icon_scratch::twisted: Iss ihn, wenn du es für richtig hältst. Idealerweise liegen 2-3h nach der letzten Mahlzeit und 30-1h vor dem zu Bett gehen. Aber wie gesagt, im Prinzip ist es Wumpe und zuviel Rumgeeiere - wenn man sich deswegen schon Gedanken macht, dann muss man ansonsten ein recht sorgenfreies Leben führen. :ratlos:
24.07.2010, 10:39
Miroo

Vielen Dank! Möchte nur nicht aufgrund falscher Anwendung einen Gegeneffekt haben, daher meine Frage!
THX
27.07.2010, 16:04
TBa

Bei einem normalen Lebenswandel (Schlaf/Wach-Zyklus) mit 8 Stunden Schlaf kann eigentlich gar nix schiefgehen wenn du 6 Mahlzeiten mit je ca. 3h Abstand isst:

Beispiel:

Frühstück: 7 Uhr
Frühstück 2: 10 Uhr
Mittag: 13 Uhr
Nachmittags-Snack: 16 Uhr
Abend: 19 Uhr
Quark: 22 Uhr

Bett: 23 Uhr, schlafen bis um 7.

Geht perfekt auf - wenn du später aus dem Bett fällst, verschiebt sich eben alles nach hinten (so wie bei mir, da ich eher von 1 bis 9 schlafe).