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Hallo,
Meine Eltern sagen, dass mein Rücken nicht gerade ist und dass ich ein starkes Holkreuz habe, ist es wirklich so? Wenn ja wie könnte ich dagegen vorgehen und wie sollte mein Training aussehen? P.S. Beim 2. Bild stehe ich ein bisschen steif da ich dort den Arm vom unteren Rücken weghalte.
Starkes Hohlkreuz, ja klar. :stupid: Sieht für mich ziemlich normal aus.
Aber nimm mal die Schultern etwas nach hinten, die fallen nach vorne. ;)
Geh zum Ortopäden und lass dich von dem untersuchen.
Der kann dir mehr sagen als wir.
Rücken is doch normal, Schultern hängen nur etwas vor, aber bestimmt kein Hohlkreuz.
@Chaser: Okay, Danke. Werde ich machen.
@toni_deluxe: Ich mache morgen einen Termin ^^
@danni: Danke, bin wieder etwas beruhigter :D
Da ist kein Hohlkreuz, allenfalls hängen die Schultern etwas weit nach vorn, was zu Dehnübungen für die Brust veranlassen sollte, sowie zu einer akzentuierten Kräftigung der Muskulatur, die für das Ziehen der Schultern nach hinten zuständig ist. So wären Ruderübungen und reverse Flys günstig.
Okay, danke werde ich dann in den Plan einfügen.
Ich mache ja ab nächster Woche einen 2er Split, ist das Schultertraining dann so in Ordnung?:
3x 8 Schulterdrücken (LH)
3x 12 Seitheben
3x 12 Reverse Flys
Er hatte irgendwo mal geschrieben, dass er den Rücken beim Training vernachlässigt hatte, daher werden die nach vorne hängenden Schultern kommen.Zitat:
Zitat von robert234
Wie siehts mit vorgebeugtem Rudern aus, hatte ja mal empfohlen das mit wenig Gewicht zu versuchen?
@danni: Jap, glaube ich auch. Im Jugendplan konnte ich 2Monate keine Klimmis machen, daran lag es warscheinlich.
@Robert: Noch ne Frage: Sollte ich vorgebeugtes LH Rudern lieber lassen und Rudern sitzend machen?
LG
Das wäre für die Haltung Deiner Schultern gehüpft wie gesprungen, der Effekt wäre dafür nämlich vergleichbar. Der Vorteil des vorgebeugten LH-Ruderns besteht allerdings darin, daß Du damit zugleich auch was für die Rückenstreckmuskulatur machst, das wäre beim Rudern im Sitzen deutlich weniger der Fall. Das Satzverhältnis bei den Schulterübungen kann man nur bezogen auf Deinen kompletten TP beurteilen, da dort auch das Brust- und Rückentraining mit hineinwirkt. Steht Dein neuer TP schon irgendwo?Zitat:
Sollte ich vorgebeugtes LH Rudern lieber lassen und Rudern sitzend machen?
Hier ist er:
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Waden
Kniebeugen 5x5
Frontkniebeugen 3x8
LH-Bankdrücken 5x5
KH-Schrägbankdrücken 3x8
Butterfly 2x12
LH-Curls 3x12
KH-Curls oder Hammercurls 2x12
Wadenheben stehend 3x20-25
Wadenheben sitzend 3x20-25
TE2: Rücken/Schultern/Trizeps/Bauch
Latzug weit zur Brust 3x8
Latzug eng zur Brust 2x10
LH-Rudern 3x8
Kreuzheben 2x 15 (wenih Gewicht) später wenn die Ausführung gut ist 2x6
Schulterdrücken (LH) 3x8
Seitheben 3x12
Reverse Flys 3x12
Nosebreakers 3x10
Cable-Pushdowns 3x10
Beinheben 3x 12-15
Crunches 3x 12-15
So in etwa sah meine Körperhaltung zu meinem Beginn in dem Sport auch aus. ;) Auch der Orthopäde wird dir nichts gegenteiligeres sagen, außer das du vielleicht eine Skoilioses hast. Meiner ganz persönlichen Meinung nach, braucht man, so lange man keine extremen Beschwerden hat, deswegen jetzt noch nicht zum Arzt zu rennen :icon_scratch:
Was du dagegen machen kannst weist du mittlerweile auch.
Ich persönlich habe damals meinen Trainingsplan so gelassen nur zusätzlich noch Rev. Flys gemacht. Ich verfluche noch heute diese Schwimmbadbodybuilder bei uns, die zwar breit sind aber genau so rum laufen... und - BEI UNS - jeder über den Sport schimpft, guck dir das doch mal an, dass kann doch nicht gesund sein und schön aussehen tuts auch nicht... DAs nur weil sie alle keine Ahnung haben -,-
So solltest Du Deinen Plan nicht lassen, Stephen. Für die Muskeln, die Deine Schultern nach hinten bringen und die jetzt schon im Verhältnis zu schwach sind, machst Du nach Deinem TP:
- 3 Sätze LH-Rudern
- 3 Sätze Reverse Flys
Macht zusammen 6 Sätze.
Hingegen bekommen die Gegenspieler, die gegenwärtig die Schultern bereits zu weit nach vorn verlagern:
- 5 Sätze BD
- 3 Sätze SBD
- 2 Sätze Butterflys
Macht zusammen 10 Sätze, das Verhältnis ist also 10:6 zu Gunsten der jetzt schon zu starken Muskelpartien.
Daher empfehle ich Dir, beim Latziehen 3 Sätze zu streichen und diese einer Ruderübung zuzuschlagen, z. B. die bisherigen 3 Sätze LH-Rudern noch um 3 Sätze Rudern im Sitzen oder Kurzhantel-Rudern zu ergänzen. Zudem sind 10 Sätze Brust in einem 2er Split ziemlich viel, da kannst Du 2 Sätze streichen und so das Verhältnis weiter verbessern.
Ergänzend solltest Du für die Brust ein regelmäßiges Dehnprogramm absolvieren. Mit diesem Gesamtpaket sollte sich die Fehlhaltung in wenigen Monaten deutlich vermindern oder sogar schon beseitigen lassen.
Mal sehen mit dem Arzt, ich muss da sowieso bald hin, weil mein ganzer Körper durchgecheckt wird.
Jap, da hast du Recht.
Anhand der Fotos erkenne ich keinen Bedarf zu einer ärztlichen Konsultation, die Fehlhaltung ist mit der Umsetzung meiner Vorschläge zu beseitigen, das ist der Weg. ;)
Okay, Danke.
Okay, dann streiche ich Latziehen eng, und noch 1Satz beim Latziehen weit.
3Sätze Rudern im Sitzen packe ich rein.
Sieht dann so aus:
2x 8 Latziehen weit
3x 8 LH-Rudern
3x 10 Rudern im Sitzen
2x 15 Kreuzheben..... später 2x6 usw.
Dann streiche ich 2Sätze Butterfly, da mir die Übung sowieso keinen Spaß macht.
Sieht dann so aus:
5x5 Bankdrücken
3x8 Schrägbankdrücken (KH)
So ok?
Vielen Dank.
EDIT: Sollte ich das Dehnprogramm für die Brust nach jedem Brusttraining machen oder jeden 2. Tag?
Ja, so ist es okay. :daumen:
Okay, Danke.
Dann gehe ich jetzt ein letztes Mal nach meinem GK Plan trainieren und am Sonntag geht es dann mit dem Plan. Mit dem Dehnprogramm fange ich noch heute an.
LG und Danke.
Stephen
Vor dem Dehnen der Brust muß selbige aufgewärmt sein, wenn Du das (z. B. durch andere körperliche Aktivitäten) jeden zweiten Tag sowieso hättest, wäre ein nachfolgendes Dehnen perfekt. Ggf. kannst Du die Brust auch durch etwas Gymnastik aufwärmen, die Muskeln dürfen eben nur nicht "kalt" sein, da das Verletzungsrisiko dann höher wäre.
Okay, Vielen Dank.