EP zum Aufbau MÖGLICHST trockener Muskelmasse

Ernährungsplan für den möglichst trockenen Aufbau von Masse
Gewicht: ~70kg
Größe: ~170cm
Grundumsatz: ~1850kcal

Bestimmung meines Leistungsumsatzes:
Grundumsatz+30%: ~2405kcal

Ich bin mir leicht unsicher. Hier grob mein Tagesabläufe.
Tag X
0615 aufstehen
0730 Beginn Unterricht
0730-0900 Unterricht mit 1x10 Minuten Pause
0900 ~45 Minuten Pause
0945-1130 Unterricht mit 1x10 Minuten Pause
1130-1230 Mittagspause
1230-1630 Unterricht mit 1x10 Minuten Pause

Dies ist eher ungewöhnlich, dennoch es kann mal passieren, dass ich eine Dienstplanverlängerung außer Plan habe
1630-1730 Abendessen
1730-???? Unterricht

1630-2230 Zeit für die Nachbereitung des Unterrichts und meinen Trainingsplan.

Alles läuft darauf hinaus das mein Trainingsplan fürs BB ein 3er Split wird und ich zusätzlich 3x die Woche Cardio mache (min. 30Minuten)

Bis hier her scheint alles klar zu sein doch steht auf meinem Unterrichtsplan min. 3x die Woche Sport an. Wann genau ob morgens oder abends, ob Mo. Di. Mi. Do. Fr., das variiert immer und ich kann nicht genau sagen um was für einen Sport es sich handelt. Es geht von einem Zirkeltraining über Mannschaftssportarten und schwimmen bis hin zum Geländelauf mit Ausrüstung. Es kann sich auch um ein reines Kraft/Ausdauertraining handeln oder um ein Training an der Hindernisbahn (Indoor), welches es ganz schön in sich hat. Das letzte Mal habe ich mich doch so sehr verausgabt, dass ich kurz vor dem erbrechen war. Soll ich daher trotzdem mit einem Leistungsumsatz von 30% täglich rechnen oder an solchen „Sporttagen“ zusätzlich noch kcal drauf setzen.

Gehe ich fest von 2405kcal aus komme ich also auf folgende Nährstoffverteilung:
70g Fett ^= 630 kcal
175g Eiweiß ^= 700 kcal
268,75g Kohlenhydrate ^= 1075 kcal

Meine Mahlzeitenverteilung würde wie folgt aussehen.
0630 Frühstück 1
0915 Frühstück 2
1145 Mittagessen
1430 Snack
1700 Mahlzeit vor dem Training
1800 Training
2000 Abendessen
2200 Gutenacht Snack
Bei der Anzahl an Mahlzeiten habe ich im Schnitt 300kcal pro Mahlzeit. Nun geht es ans Eingemachte. Wie genau teile ich meine Mahlzeiten auf und wie verlagere ich meine kcal, 300kcal pro Mahlzeit scheinen doch sehr wenig zu sein.

Frühstück 1
250g Joghurt, Fettarm 138kcal – 3,75g Fett – 13,25g Kh – 10,75g Eiweiß
100g Banane 96kcal – 0g Fett – 22g Kh – 0g Eiweiß
50g Haferflocken 178kcal – 3,7g Fett – 28,75g Kh – 7,25g Eiweiß
Gesamt: 412kcal – 7,45g Fett – 64g Kh – 18g Eiweiß



Frühstück 2
100g Powerbrötchen 176kcal – 1,9g Fett – 35g Kh – 5,4g Eiweiß
grübel ich noch



Mittagessen / Abendessen
200g Chili con Carne 140kcal – 2,4g Fett – 6g Kh – 22,8g Eiweiß
100g Reis 93kcal – 0,2g Fett – 20,5g Kh – 2g Eiweiß
100g Krautsalat 59kcal – 4,1g Fett – 4,1g Kh – 1,3g Eiweiß
Gesamt: 292kcal – 6,7g Fett – 30,6g Kh – 26,1g Eiweiß

Alternative

150g Kartoffeln 105kcal – 0,15g Fett – 21,9g Kh – 3g Eiweiß
200g Quark 150kcal – 0,4g Fett – 8,2g Kh – 24,6g Eiweiß
100ml Milch 1,5% 47kcal – 1,5g Fett – 4,9g Kh – 3,4g Eiweiß
10g Leinöl 90kcal – 9,95g Fett – 0g Kh – 0g Eiweiß
Gesamt: 392kcal – 12g Fett – 35g Kh – 31g Eiweiß

Alternative

Frikadellen aus Tartar
Kartoffeln
(oder Reis)
Bin ich noch am grübeln



Snack
10g Walnüsse 65kcal – 6,25g Fett – 1,06g Kh – 1,44g Eiweiß
50g Quark 38kcal – 0,1g Fett – 2,05g Kh – 6,15g Eiweiß
200ml Milch 1,5% 94kcal – 3g Fett – 9,8g Kh – 6,8g Eiweiß
100g Banane 96kcal – 0g Fett – 22g Kh – 0g Eiweiß
Gesamt: 293kcal – 9,35g Fett – 34,91g Kh – 14,39g Eiweiß



Vor dem Training
50g Haferflocken 178kcal – 3,7g Fett – 28,75g Kh – 7,25g Eiweiß
200ml Milch 1,5% 94kcal – 3g Fett – 9,8g Kh – 6,8g Eiweiß
Gesamt: 272kcal – 6,7g Fett – 38,55g Kh – 14,05g Eiweiß



Postworkout Shake
300ml Milch 141kcal – 4,5g Fett – 14,7g Kh – 10,2g Eiweiß
30g Whey 112kcal – 1,86g Fett – 16,2g Kh – 10,2g Eiweiß
5g Traubenzucker 20kcal – 0g Fett – 4,99g Kh – 0 g Eiweiß
Gesamt: 273kcal – 6,36g Fett – 35,89g Kh – 20,4g Eiweiß



Gutenacht Snack
30 Protein 107kcal – 0,63g Fett – 1,44g Kh – 24g Eiweiß
300ml Milch 1,5% 141kcal – 4,5g Fett – 14,7g Kh – 10,2g Eiweiß
10g Walnüsse 65kcal – 6,25g Fett – 1,06g Kh – 1,44g Eiweiß
Gesamt: 313kcal – 11,38g Fett – 17,2g Kh – 35,64g Eiweiß

Alternative

250g Quark 188kcal – 0,5g Fett – 10,25g Kh – 30,75g Eiweiß
100g Banane 96kcal – 0g Fett – 22g Kh – 0g Eiweiß
10g Leinöl 90kcal – 9,95g Fett – 0g Kh – 0g Eiweiß
Gesamt: 374kcal – 10,45g Fett – 32,25g Kh – 30,75g Eiweiß



Postworkout Shake
300ml Milch 141kcal – 4,5g Fett – 14,7g Kh – 10,2g Eiweiß
30g Whey 112kcal – 1,86g Fett – 16,2g Kh – 10,2g Eiweiß
5g Traubenzucker 20kcal – 0g Fett – 4,99g Kh – 0 g Eiweiß
Gesamt: 273kcal – 6,36g Fett – 35,89g Kh – 20,4g Eiweiß


Werde es mir nach und nach immer weiter zusammen basteln, ich denke morgen Abend bin ich mit dem Plan soweit fertig und werde diesen dann ab Montag durchziehen. Eine Woche ausprobieren und dann schau ich was sich tut.

Wenn ich nun so einen Tag einmal durchrechne, ohne das zweite Frühstück dafür habe ich mich noch immer nicht entschieden was ich nehme und somit keine Nährstoffangaben, komme ich auf folgedendes Ergebnis:
Gesamt Nährstoffzufuhr: 2035kcal - 52,65g Fett - 235,31g Kh - 134,29g Eiweiß

Nährstoff - SollWert - IstWert - Differenz
kcal - 2405 - 2035 - 370
Fett - 70g - 52,65g - 17,35
Kohlenhydrate - 268,75g - 235,31g - 33,44
Eiweiß - 175g - 134,29g - 40,71

Folgende Mahlzeiten wurden dabei "verwendet":
Frühstück 1
Mittagessen Chili con carne
Snack
Vor dem Training
Abendessen Kartoffeln mit Quark
Gutenacht Snack der Quark

soll man da jetzt schon was zu schreiben?

der denkansatz ist bei dir ja auf jedenfall gegeben, immerhin hast du kcal-bedarf etc berechnet. würde eventuell noch 100-200gr mehr drauf packen, da du ja zunehmen willst, komme mit meinen rechnungen nämlich auf leicht höhere werte. musst du im endeffekt selbst schauen ob und wie du zunimmst. du darfst nicht vergessen, die 3x cardio fressen auch einiges.


da du ja angemerkt hast, dass 300kcal pro mahlzeit nicht viel sind würd ich vllt statt 6 mahlzeiten 5 nehmen. 300 ist einfach nix, alleine 100gr nudeln haben schon mehr, und dann brauchst du ja auch noch ne hähnchenbrust. 50gr nudeln+100gr fleisch + gemüse, das wär mir einfach zu wenig "richtiges" essen (gemüse zählt bei mir iwi nicht^^)

was deine bröchten im 2. frühstück angeht kannst du ja flexibel sein. mal fettfreier käse (streichkäse, harzer), mal fettfreie wurst (puten/hähnchenbrust, kochschinken (hat nur 3gr)) oder thunfisch, je nachdem wie du morgens lust hast.

abschließend noch den rat (falls du das bislang machst) den pwo shake nicht mit in die kcal bilanz einrechnen, das sind ja keine zusätzlichen kcal die du dir reinpfeifst sondern nur ein "lückenfüller".

denk beim weiteren erstellen deines plans an leinöl im magerquark und ggf. ne hand voll nüsse/mandeln über den tag verteilt

Zitat:

---

Wann genau ob morgens oder abends, ob Mo. Di. Mi. Do. Fr., das variiert immer und ich kann nicht genau sagen um was für einen Sport es sich handelt

---

Wie willst Du da einen Trainingsplan erstellen? Oder erfahrt Ihr vorab, wann welche Sportart ansteht?

Grundsätzlich gilt... Nichts ist so beständig, wie die Lageänderung. Nächste Woche bekomme ich den Regeldienstplan für die restlichen 2,5 Monate des Lehrgangs, da steht auch drauf wann welcher Sport geplant ist und wie lange ich wann Dienst habe.

Danke Stephang, zwangsläufig hättest du noch nichts schreiben brauchen. Ich hätte auch alles irgendwo anders speicher können hatte es aber hier schon zusammen geschrieben und so kommt es nach und nach zusammen. Babsy hat mir bezüglich einiger Produkte etc. auch schon hilfreiche Infos und Tipps gegeben.

Aber das mit dem PWO hilft, da ich diesen bisher mit in der Rechnung drin hatte, das wäre also meine Mahlzeit die weg fallen würde. Und wenn ich dann bei dem einen oder anderen Snack einfach etwas weniger nehme habe ich, denke ich, genug Spielraum für ein kräftiges Mittagessen z.B.

so nun erst einmal Frühstücken

Grundsätzlich habe ich den EP soweit nun fertig, denke ich. Den PWO habe ich in meine Nährstoffrechnung nicht mit eingebaut und das 2. Frühstück fehlt mir noch, dazu habe ich nach wie vor noch keinen Entschluss getroffen. Nun, ich habe gewisse Umstände, kann in meiner Unterkunft nicht frisch kochen und bin auch an "Kühlmöglichkeiten" stark eingeschränkt. Damit ich die Option habe alternative, was das Mittag- und Abendessen betrifft, einzubauen wäre ich über jeden weiteren Vorschlag sehr dankbar. Besonders Sachen die sich vorbereitet lange kühl halten lassen sind wichtig. Ich spreche da von einer "Lagerungsdauer" von Sonntag bis Freitag.

Ich habe noch eine Option, doch die muss ich noch erst prüfen inwiefern mir diese vom Bund vielleicht doch noch zur Verfügung gestellt wird.

Mir ist bewusst das noch eine Negativdifferenz besteht, die gedenke ich spätestens mit meinem zweiten Frühstück auszugleichen. Ansonsten bitte ich um konstruktive Kritik, ob ich irgendwo grob fahrlässige Fehler gemacht habe?! Und alles was ich vielleicht sonst nicht beachtet habe.

Ach und wie verhalte ich mich bei meinem Sport der zusätzlich auf meinem Dienstplan steht, den EP strickt weiter oder sollte ich unbedingt eine gute Mahlzeit nach dieser Unterrichtseinheit - ich würde dann grundsätzlich immer von einer schweren, anstrengenden Cardiobelastung ausgehen - mit einbauen :icon_scratch:

Sollte alles soweit passen, nehme ich diesen EP diese Woche, überwache alle wichtigen Daten und würde nächstes Wochenende für die entsprechende nächste Woche nachsteuern und Änderungen vornehmen

Zitat:

---

Zitat von ele aKa aLex

Grundsätzlich habe ich den EP soweit nun fertig, denke ich. Den PWO habe ich in meine Nährstoffrechnung nicht mit eingebaut und das 2. Frühstück fehlt mir noch, dazu habe ich nach wie vor noch keinen Entschluss getroffen. Nun, ich habe gewisse Umstände, kann in meiner Unterkunft nicht frisch kochen und bin auch an "Kühlmöglichkeiten" stark eingeschränkt. Damit ich die Option habe alternative, was das Mittag- und Abendessen betrifft, einzubauen wäre ich über jeden weiteren Vorschlag sehr dankbar. Besonders Sachen die sich vorbereitet lange kühl halten lassen sind wichtig. Ich spreche da von einer "Lagerungsdauer" von Sonntag bis Freitag.

---

Yo alex, hast du dir schonmal überlegt, dir einen Mini-Kühlschrank zu kaufen? Ich hatte in meiner Stube einen Toaster, ne Kaffeemaschine, Fernseher und - mein Schmankerl - 'n Kühlschrank ^^

Zitat:

---

Zitat von ele aKa aLex

Ach und wie verhalte ich mich bei meinem Sport der zusätzlich auf meinem Dienstplan steht, den EP strickt weiter oder sollte ich unbedingt eine gute Mahlzeit nach dieser Unterrichtseinheit - ich würde dann grundsätzlich immer von einer schweren, anstrengenden Cardiobelastung ausgehen - mit einbauen :icon_scratch:

---

Ich hatte beim Dienstsport immer eine Banane und einen Shake mit EW-Pulver dabei (bloß bissl Wasser rein, evtl. Süßstoff dazu, shaken und trinken + nebenher Banane / Obst futtern)

Hi Alex!
Erst mal: Viel gedacht, gut geplant! Ich glaube, das wird zuwenig für Dich sein, aber das zeigt sich ja von Woche zu Woche und Du kannst höher gehen.
Das Einzige, was mir sofort auffällt, ist Frühstück 1+2: Da Du ja in der Nacht nix zu Dir nimmst, muss hier schnell Eiweiss in den Körper und da würde ich schauen, daß ich auf mehr als 18 bzw 5,4g EW komme, unbedingt! Joghurt geht zwar morgens einfacher runter als MQ, hat aber auch weniger EW. Vielleicht kannst Du noch 10g EW-Pulver unter den Joghurt mischen bei Frühstück 1? Und bei Fr. 2 sollte dann ew- lastiger Aufschnitt aufs Powerbrötchen. Ich gehe mal davon aus, daß die 5,g EW aus dem Brötchen selber kommen? Das ist halt Protein aus Körenern uns somit für den Körper nicht besonders gut verwertbar. Hier könnte Harzer, Putenaufschnitt oder hartgekochte Eier ne Lösung sein.
Gut gefällt mir die zeitliche Aufteilung, die sowohl Deine Pausenzeiten ( also die gegebenen Möglichkeiten) als auch die sinnvolle Nahrungsmittelzufuhr alle 2-3 Std berücksichtigt.
Obst und Gemüse/Salat sind zuwenig drin, das wird sich spätestens auf dem Pott rächen....:diablo: mit Sicherheit aber nicht gut fürs Immunsystem, wenn Du zuwenig davon drin hast. Der tägliche Apfel wäre wirklich gut und wichtig, weil da mit Pektin ein löslicher Ballaststoff drin ist, der überaus gesund und hilfreich ist.

Die angesprochenen "Mängel" habe ich abgestellt und entsprechende Änderungen vorgenommen. Das zweite Frühstück am Tag habe ich mir auch zusammen gestellt. Mein Ernährungsplan sieht nun wie folgt aus

Frühstück 1
250g Joghurt, Fettarm 138kcal – 3,75g Fett – 13,25g Kh – 10,75g Eiweiß
100g Banane 96kcal – 0g Fett – 22g Kh – 0g Eiweiß
10g Proteinpulver 36kcal – 3,75g Fett – 13,25g Kh – 8g Eiweiß
50g Haferflocken 178kcal – 3,7g Fett – 28,75g Kh – 7,25g Eiweiß
Gesamt: 448kcal – 7,66g Fett – 64,48g Kh – 26g Eiweiß



Frühstück 2
170g Powerbrötchen 176kcal – 1,9g Fett – 59,5g Kh – 9,18g Eiweiß
180g Apfel 94kcal – 0,72g Fett – 20,52g Kh – 0,54g Eiweiß
200g kör. Frischkäse 194kcal – 7g Fett – 4,6g Kh – 26,2g Eiweiß
Gesamt: 587kcal – 10,95g Fett – 84,65g Kh – 35,92g Eiweiß



Mittagessen / Abendessen
200g Chili con Carne 140kcal – 2,4g Fett – 6g Kh – 22,8g Eiweiß
100g Reis 93kcal – 0,2g Fett – 20,5g Kh – 2g Eiweiß
100g Krautsalat 59kcal – 4,1g Fett – 4,1g Kh – 1,3g Eiweiß
Gesamt: 292kcal – 6,7g Fett – 30,6g Kh – 26,1g Eiweiß

Alternative

150g Kartoffeln 105kcal – 0,15g Fett – 21,9g Kh – 3g Eiweiß
200g Quark 150kcal – 0,4g Fett – 8,2g Kh – 24,6g Eiweiß
100ml Milch 1,5% 47kcal – 1,5g Fett – 4,9g Kh – 3,4g Eiweiß
10g Leinöl 90kcal – 9,95g Fett – 0g Kh – 0g Eiweiß
Gesamt: 392kcal – 12g Fett – 35g Kh – 31g Eiweiß

Alternative

Frikadellen aus Tartar
Kartoffeln
(oder Reis)
Bin ich noch am grübeln



Snack
10g Walnüsse 65kcal – 6,25g Fett – 1,06g Kh – 1,44g Eiweiß
50g Quark 38kcal – 0,1g Fett – 2,05g Kh – 6,15g Eiweiß
200ml Milch 1,5% 94kcal – 3g Fett – 9,8g Kh – 6,8g Eiweiß
100g Banane 96kcal – 0g Fett – 22g Kh – 0g Eiweiß
Gesamt: 293kcal – 9,35g Fett – 34,91g Kh – 14,39g Eiweiß



Vor dem Training
50g Haferflocken 178kcal – 3,7g Fett – 28,75g Kh – 7,25g Eiweiß
200ml Milch 1,5% 94kcal – 3g Fett – 9,8g Kh – 6,8g Eiweiß
Gesamt: 272kcal – 6,7g Fett – 38,55g Kh – 14,05g Eiweiß



Postworkout Shake
300ml Milch 141kcal – 4,5g Fett – 14,7g Kh – 10,2g Eiweiß
30g Whey 112kcal – 1,86g Fett – 16,2g Kh – 10,2g Eiweiß
5g Traubenzucker 20kcal – 0g Fett – 4,99g Kh – 0 g Eiweiß
Gesamt: 273kcal – 6,36g Fett – 35,89g Kh – 20,4g Eiweiß



Gutenacht Snack
30 Protein 107kcal – 0,63g Fett – 1,44g Kh – 24g Eiweiß
300ml Milch 1,5% 141kcal – 4,5g Fett – 14,7g Kh – 10,2g Eiweiß
10g Walnüsse 65kcal – 6,25g Fett – 1,06g Kh – 1,44g Eiweiß
Gesamt: 313kcal – 11,38g Fett – 17,2g Kh – 35,64g Eiweiß

Alternative

250g Quark 188kcal – 0,5g Fett – 10,25g Kh – 30,75g Eiweiß
100g Banane 96kcal – 0g Fett – 22g Kh – 0g Eiweiß
10g Leinöl 90kcal – 9,95g Fett – 0g Kh – 0g Eiweiß
Gesamt: 374kcal – 10,45g Fett – 32,25g Kh – 30,75g Eiweiß



Postworkout Shake
300ml Milch 141kcal – 4,5g Fett – 14,7g Kh – 10,2g Eiweiß
30g Whey 112kcal – 1,86g Fett – 16,2g Kh – 10,2g Eiweiß
5g Traubenzucker 20kcal – 0g Fett – 4,99g Kh – 0 g Eiweiß
Gesamt: 273kcal – 6,36g Fett – 35,89g Kh – 20,4g Eiweiß

Nährstoff - SollWert - IstWert - Differenz
kcal - 2405 - 2658 - +253kcal
Fett - 70g - 61,92 - -8,08
Kohlenhydrate - 268,75g - 320,41 - +51,66
Eiweiß - 175g - 178,21g - +3,21

Nun die Bilanz sagt aus, ich habe 253kcal und 51,66g Kh zu viel. Die 3g Eiweiß lasse ich mal ausen vor. Soll ich daran unbedingt noch etwas schrauben oder kann ich diese ruhig lassen? Du, Babsy und du, stephang ihr meintet, meine Rechnung mit 2,4 würde nicht ganz reichen, also kann ich es eigentlich auch so lassen und erstmal damit versuchen. Andernfalls müsste ich an meinem 2ten Frühstück noch etwas schrauben, da könnte ich statt 2 Powerbrötchen auch nur eines nehmen.

Mein PWO ist wie gesagt in der kompletten Bilanz nicht mit drin. Dort hätte ich dann nochmal 270kcal zusätzlich, wäre also bei knapp 2900kcal die ich mir an einem Tag zuführe.

Ich hoffe die 10g Fett negativdifferenz machen keine Probleme, andernfalls würde ich diese beim Frühstück 1 noch mit unterbringen. Den Apfel habe ich nun auch mit eingebaut. Zusammen mit den ganzen Bananen die ich verzehre, meinst du es ist immernoch zu wenig an Obst Babsy? Zusammen mit den ~100g Salat zum Mittag, den ich allerdings nur bei Chili con carne mit bei habe :X

Ohweh ich bin ja mal gespannt wie lange ich jeden Mittag Chili con carne und jeden Abend Quark mit Kartoffeln aushalte o.O ^^

Zwischenfrage: Nimmst du für das Chili auch Tartar?

Ich hätte mal eine Frage wie oft sollte man ins Fittnesstudio gehen ?

Nico, das gehört hier nicht hin, hier gehts um den EP von Alex.

Deine Frage lässt sich außerdem so pauschal nicht beantworten. Eröffne mal einen eigenen Thread und schreibe rein, wie alt du bist, wie schwer, wie groß und was deine Ziele sind. Dann kann man dir evtl. auch helfen. ;)

2-3x die Woche Krafttraining. Du kannst auch jeden Tag hingehen, wenn du mit der netten Dame hinterm Tresen flirten willst, aber im Training gilt nicht automatisch "mehr ist mehr."

Grundsätzlich ja, allerdings meinte der Metzger, bei dem ich es gekauft habe, er hätte noch anderes Fleisch vom Rind da, was nur minimal mehr Fett hat. Das kommende WE kaufe ich mir allerdings richtiges Tatar, auch um einmal den Unterschied zu sehen, eventuell zu schmecken.

Doch bin ich noch leicht unzufrieden mit dem EP. Immer leicht müde und hungrig... kaum richtig satt... Ich versuch ihn durchzuhalten und am WE einfach mal zu schauen, ob ich denn Gewicht zugelegt habe...

Zitat:

---

Zitat von ele aKa aLex

Grundsätzlich ja, allerdings meinte der Metzger, bei dem ich es gekauft habe, er hätte noch anderes Fleisch vom Rind da, was nur minimal mehr Fett hat.

---

Würde mich interessieren um was für Fleisch es sich dabei handelt, falls du es rauskriegen kannst!

Oh, scusi, hab nicht mitbekommen, adß Du den EP korrigiert hast!
Ich persönlich würde mit dem EP so anfangen, weil ich ja eben glaube, daß Du was mehr als 2400kcals brauchst. Wenn das dann tatsächlich zu zu schnellem und zuviel Fettaufbau führt, würde ich ne Banane weglassen und ggf statt 1,5% Milch 0,3% Fett nehmen.

Okay, ja super, ich fahre den EP auch derzeit so. Gefühlsmäsig, würde ich sagen, hast du auch vollkomen recht. Meinem optischen Empfinden nach, habe ich schon jetzt wieder etwas am Bauch an Speck verloren... Außerdem sind so manche Mahlzeiten wirklich knapp mit dem Hungergefühl, der Müdigkeit und geistigen "Aufmerksamkeit". Was sich wirklich getan hat (Gewicht + Umfänge) sehe ich dann am Wochenende :)

Allerdings halte ich fest, beim Training kann ich derzeit wirklich gut powern, von der Leistungsfähigkeit her (ist vllt aber auch das Kreatin :X)

Wieso als "Snack" nochmal Quark, Milch, Walnüsse, Banane? Haste doch schon alles an anderer Stelle drin.
Wie wärs mit ner Scheibe dunkles Vollkornbrot mit Sojamagarine und einer Gemüse-Platte (Tomaten, Paprika, Gurken, Radieschen, Kürbis, Zwiebel, Oliven....) dazu noch einen Salat mit etwas Pflanzenöl und Nüssen. So verschaffst du dir noch paar Basen, die bei dir sonst ziemlich rar gesät sind.


Was erhoffst du dir von 5g Traubenzucker? So eine Dosierung hat, aufgrund des schon relativ vollen Magens, kaum einen Einfluss auf den Insulinspiegel.
Stattdessen würde ich dein Postworkout-Shake in der Form streichen und mit einer vollwertigen Mahlzeit aus Reis, Pute und viel Brokkoli ersetzen.
Kein Dextrose, weil ein hoher Insulinspiegel eh nur unnötig die Rezeptoren, an die das Insulin bindet, verschleißt.
Außerdem hast du nach dem Training noch keine KH im Plan. Wenn du aufbauen willst, schaden dir KH am Abend nix. Insulin ist eines der anabolsten Hormone die wir haben! Ich selber streiche die KH in dem "Gute-Nacht-Snack" zwar weitgehend, aber die Mahlzeit davor, die oftmals nur 1-2h zurück liegt, futter ich noch massig Kohlenhydrate und baue trotzdem trocken auf. Oder neigst du zum Fett werden? Dann eventuell streichen.

Zitat:

---

Zitat von Wassert

Wieso als "Snack" nochmal Quark, Milch, Walnüsse, Banane? Haste doch schon alles an anderer Stelle drin.

---

Hm... Nüsse habe ich so als solches nirgends drin. Milch nehme ich für die Flüssigkeit, Banane schmeckt gut und läst sich unter meinen Umständen gut und lange halten. Außerdem hat diese viele Kh - wenn auch nicht die komplexesten - und den Quark um dem ganzen einen Eiweißpush zu geben. Außerdem ist er schnell zubereitet und bei 5, allerhöchstens 10 Minuten Pause zwischen den Unterrichten schnell verzehrt, zumal ich in diesen Pausen auch mal auf die Toilette gehen muss/möchte und andere Dinge anstehen. Während dem Unterricht austreten, nur im aller größten Notfall, ist kein guter Eindruck...

Zitat:

---

Zitat von Wassert

Wie wärs mit ner Scheibe dunkles Vollkornbrot mit Sojamagarine und einer Gemüse-Platte (Tomaten, Paprika, Gurken, Radieschen, Kürbis, Zwiebel, Oliven....) dazu noch einen Salat mit etwas Pflanzenöl und Nüssen. So verschaffst du dir noch paar Basen, die bei dir sonst ziemlich rar gesät sind.

---

Das mit dem Salat hört sich ja wunderbar an, würde ich auch gerne machen. Aber wie schon gesagt der Unterricht geht nunmal von 7:30 bis 16:30/16:45 mit 2 großen Pausen (um 9:00 und um 11:20). Ich bin da einfach eingeschränkt. Weitere Gründe habe ich oben geschrieben.

Zitat:

---

Zitat von Wassert

Was erhoffst du dir von 5g Traubenzucker? So eine Dosierung hat, aufgrund des schon relativ vollen Magens, kaum einen Einfluss auf den Insulinspiegel.
Stattdessen würde ich dein Postworkout-Shake in der Form streichen und mit einer vollwertigen Mahlzeit aus Reis, Pute und viel Brokkoli ersetzen.
Kein Dextrose, weil ein hoher Insulinspiegel eh nur unnötig die Rezeptoren, an die das Insulin bindet, verschleißt.
Außerdem hast du nach dem Training noch keine KH im Plan. Wenn du aufbauen willst, schaden dir KH am Abend nix. Insulin ist eines der anabolsten Hormone die wir haben! Ich selber streiche die KH in dem "Gute-Nacht-Snack" zwar weitgehend, aber die Mahlzeit davor, die oftmals nur 1-2h zurück liegt, futter ich noch massig Kohlenhydrate und baue trotzdem trocken auf. Oder neigst du zum Fett werden? Dann eventuell streichen.

---

Wenn ich früh am abend trainiere, 18:00/19:00 habe ich mit der Kartoffelmahlzeit und dem Quark doch eine vollwertige Mahlzeit nach dem Training. Ist denn mein Magen wirklich so voll, wenn ich 1h vor dem Training die 50g HAferflocken zu mir nehme, also nach meinem empfinden fühlt er sich leer an. Und die 5g stammen zum einen noch daher, dass ich den PWO mit in meine Bilanz eingerecht hatte, zum anderen um den schon oft erwähnten katabolen Zustand zu vermeiden und so niedrig, weil - nein ich neige eig. nicht dazu schnell fett zu werden - ich irgendwo im Hinterkopf habe, vielleicht wird es sonst zu viel. Es hatte sich bisher auch noch keiner negativ dazu geäusert ^^


Meine Umstände hier sind etwas komplizierter, ich habe keinen richtigen Kühlschrank, habe keine Küche, muss Dinge wie Gemüse, Reis, Nudeln, Fleisch etc. zu Hause für eine Woche vorkochen... Ja mir ist bewusst, dass das Gemüse rar geseht ist, eine Tomaten oder Gewürzgurken etc. sollten durchaus nicht das Problem sein. Dann aber nicht beim Snack, allerhöchstens Mittag oder Abendessen. Es ist jetzt auch die erste Woche, noch bin ich in der "Probephase" :)

Zitat:

---

Zitat von ele aKa aLex

Hm... Nüsse habe ich so als solches nirgends drin. Milch nehme ich für die Flüssigkeit, Banane schmeckt gut und läst sich unter meinen Umständen gut und lange halten. Außerdem hat diese viele Kh - wenn auch nicht die komplexesten - und den Quark um dem ganzen einen Eiweißpush zu geben. Außerdem ist er schnell zubereitet und bei 5, allerhöchstens 10 Minuten Pause zwischen den Unterrichten schnell verzehrt, zumal ich in diesen Pausen auch mal auf die Toilette gehen muss/möchte und andere Dinge anstehen. Während dem Unterricht austreten, nur im aller größten Notfall, ist kein guter Eindruck...

Ok, keine Ahnung wie dein Tagesablauf aussieht, wäre halt noch ziemlich wichtig mehr Basen zu konsumieren, um eine Übersäuerung des Gewebes zumindest rauszuzögern.

Nüsse hast du übrigens in deinem Gute-Nacht-Snack drin.


Wenn ich früh am abend trainiere, 18:00/19:00 habe ich mit der Kartoffelmahlzeit und dem Quark doch eine vollwertige Mahlzeit nach dem Training.

---

Dachte du würdest die Mahlzeiten auch in der Reihenfolge zu dir nehmen, wie du sie aufgelistet hast? Dann hättest du nach dem Training keine KH mehr drin. Aber dann ists ja ok.

Zitat:

---

Ist denn mein Magen wirklich so voll, wenn ich 1h vor dem Training die 50g HAferflocken zu mir nehme

---

Der komplette Verdauungsvorgang kann viele viele Stunden wenn nicht sogar Tage dauern, abhängig von der aufgenommenen Nahrung. Deswegen fällt da nicht nur die Mahlzeit vor dem Training ins Gewicht.

Ich würde anstatt den 5g Traubenzucker, zwar auf kurzkettige Kohlenhydrate zurückgreifen, die aber keinen mega Insulinantieg verursachen. Also lieber sowas wie Traubensaft, Weißbrot mit Marmelade, Obst, Gummibärchen (enthält übrigens Gelatine, was bei Gelenkbeschwerden hilf) usw..

Das erkläre mir bitte genauer. Ich kam bis jetzt noch nicht dazu mich genau über den katabolen Zustand zu informieren. Jedoch, so wie ich das verstehe, ist der katabole Zustand ein Loch in das du nach dem Training recht schnell fällst weil, ja weil ihm entsprechende Stoffe fehlen?! Und um dieses Loch zu füllen der PWO. So nun will ich doch möglichst schnell den Muskel mit KH und Eiweiß versorgen. Damit Eiweiß in den Muskel kommt benötige ich Insulin. Warum also nach dem Training keinen mega Insulinanstieg?

Ich muss dazu auch sagen, so intensiv habe ich mich mit dem PWO noch nicht beschäftigt... Ich weis lediglich das er wichtig ist und wann ich ihn am besten einnehme.

Ach Wassert, kann es sein das du meinen ersten Post nicht richtig gelesen hast? ;)

Dort habe ich einen Beispielstagesablauf und habe gepostet, wann ich welche Mahlzeit zu mir nehme. Es steht über jeder Mahlzeit für was diese geplant ist und der Gutenachtsnack mit den Nüssen nehme ich nur dann zu mir, wenn mir z.B. der Quark ausgegangen ist oder die Bananen leer sind und ich vergessen habe diese zu kaufen. Nüsse, Eiweißpulver und Milch gehen nicht so schnell leer bei mir :)

Zitat:

---

Zitat von ele aKa aLex

Das erkläre mir bitte genauer. Ich kam bis jetzt noch nicht dazu mich genau über den katabolen Zustand zu informieren. Jedoch, so wie ich das verstehe, ist der katabole Zustand ein Loch in das du nach dem Training recht schnell fällst weil, ja weil ihm entsprechende Stoffe fehlen?! Und um dieses Loch zu füllen der PWO. So nun will ich doch möglichst schnell den Muskel mit KH und Eiweiß versorgen. Damit Eiweiß in den Muskel kommt benötige ich Insulin. Warum also nach dem Training keinen mega Insulinanstieg?

---

Im Training selbst, finden im Organismus zwar katabole Prozesse statt, aber dennoch kann, bei einer vernüftigen Ernährung im Vorfeld, nicht von einem katabolen Loch gesprochen werden.
Der katabole Zustand entsteht durch starke Beanspruchung der sympathischen Nervensysteme. Dadurch werden Hormone wie Adrenalin und Cortisol vermehrt ausgeschüttet, was zu einer Energie-Mobilisierung führt, d.h. der Körper steht auf "Leistung". Solch ein Zustand verbraucht dementsprechend viele Nährstoffe, die danach wieder zugeführt werden müssen.
Insulin schafft hierbei Abhilfe, durch einen gewissen Insulinspiegel kann die katabole Hormonkonstellation wieder in ein anaboles gelangen.
Dieser Insulinspiegel sollte allerdings nicht mega groß sein, weil wie oben schon geschrieben, ein hoher Insulinspiegel nur unnötig die Rezeptoren, an die das Insulin bindet, verschleißt. Dieser Vorgang ist ein Teufelskreislauf, es brauch dann nämlich immer mehr Insulin, um die gleiche Menge an die Rezeptoren zu binden. Dadurch verschleißen diese immer weiter, bis die Zellen irgendwann Insulinresistent geworden sind (Diabetes).

Es gibt also einen triftigen Grund sich nicht mit unmengen an hochglykämsichen Nahrungsmitteln vollzustopfen.
Ich selber nehme ab und an zwar trotzdem Dextrose, aber eben in Dosierungen, die mir mein Menschenverstand als unbedenklich suggeriert.
Und soweit ich weiß, gibt es keine Studien darüber, die zeigen, dass es ein möglichst hoher Insulinpegel sein muss. Es ist nur die Rede, von einer Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß.

Zitat:

---

Ach Wassert, kann es sein das du meinen ersten Post nicht richtig gelesen hast? :wink:

---

Nein, ich hab ihn gar nicht gelesen.:wink:

Okay, interessant. Wieder etwas dazu gelernt, danke. Allerdings, mit 5g Traubenzucker ist die Dosierung doch insgesamt ziemlich gering. Wenn ich mir anschaue wieviel Zucker im Vergleich in 100ml Cola stecken oder einem Stück Kuchen. Zumal ich den shake ausschließlich nach dem Training trinke. Wenn ich Dienstsport hatte und danach noch im Kraftraum bin, auch zweimal am Tag allerdings nicht jeden Tag. Muss ich trotzdem davon ausgehen, dass dieser "push" meine Rezeptoren so extrem "belastet" und "imunisiert"?

Zitat:

---

Zitat von Wassert

Nein, ich hab ihn gar nicht gelesen.:wink:

---

Hab ichs doch gewusst :!: :grin:

Zitat:

---

Zitat von ele aKa aLex

Okay, interessant. Wieder etwas dazu gelernt, danke. Allerdings, mit 5g Traubenzucker ist die Dosierung doch insgesamt ziemlich gering. Wenn ich mir anschaue wieviel Zucker im Vergleich in 100ml Cola stecken oder einem Stück Kuchen. Zumal ich den shake ausschließlich nach dem Training trinke. Wenn ich Dienstsport hatte und danach noch im Kraftraum bin, auch zweimal am Tag allerdings nicht jeden Tag. Muss ich trotzdem davon ausgehen, dass dieser "push" meine Rezeptoren so extrem "belastet" und "imunisiert"?

---

Durch 5g Traubenzucker nicht, nein. Durch viel Sport werden die Rezeptoren in einem gewissen Maße auch geschützt. Nur hohe Dosierungen von >50g würde ich persönlich für bedenklich halten. (Wenn wir von einem körperlich gesunden Menschen ausgehen)
Zumal wie gesagt, der Nutzen davon fraglich ist.

endlich jemand, der noch meiner meinung ist :lach:
jetzt, wo spammer weg ist, war es sonst glaube nurnoch oldi ;)

Zitat:

---

Zitat von Wassert

Wie wärs mit ner Scheibe dunkles Vollkornbrot mit Sojamagarine und einer Gemüse-Platte (Tomaten, Paprika, Gurken, Radieschen, Kürbis, Zwiebel, Oliven....) dazu noch einen Salat mit etwas Pflanzenöl und Nüssen. So verschaffst du dir noch paar Basen, die bei dir sonst ziemlich rar gesät sind.

---

Kann man sagen, dass jegliches Gemüse basisch ist?
Wenn ich täglich ausreichend Gemüse esse, brauche ich mir dann um den Säure-Basen-Haushalt keine Gedanken mehr machen?

Zitat:

---

Zitat von der_pumper

Kann man sagen, dass jegliches Gemüse basisch ist?

---

Mir wäre keines bekannt, das nicht basisch wär.

Zitat:

---

Wenn ich täglich ausreichend Gemüse esse, brauche ich mir dann um den Säure-Basen-Haushalt keine Gedanken mehr machen?

---

Theoretisch ja.
Die Frage ist nur, ob wirklich genug Basen konsumiert werden, da trotz viel Gemüse, die Säurelast oft überwiegt.
Daher wäre über eine Reduktion von Backwaren, Nudel und Reis nachzudenken, da diese Lebensmittel stark säurbildend sind.
Viel trinken und eventuell Basenpulver in säurelastigen Mahlzeiten beimischen.

So, die erste Woche ist rum, es hat alles soweit ziemlich gut geklappt muss ich sagen, allerdings bin ich mit dem Ergebnis etwas unzufrieden. Ich habe heute 500g weniger auf der Wage! :motz:

Daraus ziehe ich den Schluss, dass ich mein Plan noch um weitere 300kcal aufstocken muss?!

Die Messung am Bauch halte ich nicht für falsch, aber rein optisch, rein gefühlsmäsig habe ich am Bauch nicht zugenommen, definitiv kein Fett. Der Sixpack kommt immer besser zur Geltung, mag vielleicht auch daran liegen, dass sich die Muskeln immer besser entwickeln.

Hier die Daten
Gewicht: 71,2kg

Bauchumfang 74cm
Linker Armumfang 39cm
Rechter Armumfang 40cm
Brustumfang 100cm
Oberschenkelumfang 57cm
Wadenumfang unbekannt