JonBoi`s Log

So ich mach jezt auch mal einen Log auf!
Eigentlich heiß ich Stefan alle sagen zu mir Jonny, daher Jonboi (Jonny gabs schon)
Ich bin nichtraucher seit 4 Monaten und trinke sogut wie keinen alk mehr!

Bin schon lang genug on hier, um mein training hier preiszugeben!(auch wenns keinen interessiert!)

Ich fang mal mit meinem Trainingsplan an:

Wochenplan:

MONTAG: Brust, Bizeps

Das heißt: BD, SBD, ÜZ, Brustheben! Dann SZ Curls, Konsentrations Curls, Hammercurls!(Ich wechsle jede woch mit den Übungen für die abwechslung,Das gilt jezt für alle Übungsarten)

Dienstag: Beine

Das heißt: Dann Kniebeugen, Beinstrecker, Beinbeuger! Dann Waden Supersatz! Am Ende Bauch, Rückenstrecker

Mittwoch: PAUSE >

Da mach ich Cardio! Einmal laufen dann mal Radfahren oder Schwimmen!

Donnerstag: Rücken

Das heißt: T-Hantelrudern, Langhantelrudern, Klimmzüge weit, Lattziehen zur brust und zum Kopf, Kurzhantelrudern, Shrugs! (Sind alle übungen! Ich wechsle wie oben gesagt jede woche ab) Am Ende noch Bauch und Rückenstrecker!

Freitag: Schultern Trizeps

Das heißt: Schulterdrücken, Seitheben bis in die waagrechte, und seitheben von der waagrechten an so hoch wie möglich! (ich kenn die namen nicht aber ich glaube ihr wisst was ich meine), Dann Trizeps am Kabel (kenn die namen nicht), Einarmiges trizepsdrücken(wie kh rudern, nur den arm nach hinten strecken) und enges BD!

Samstag, Sonntag: PAUSE > Wieder Cardio, wobei einer von den 2 tagen Absolute Pause ist!








Ernährungsplan hab ich keinen!

Warum fragt ihr! na ganz einfach:

1. Ich schau ein wenig was ich esse! (Kein fastfood und kh arm, sowie gesunde fette aus fisch, und natürlich eiweißreich mit pute huhn haferflocken reis,....)

2. Ich mach 6 tage die woche sport, 2mal ausdauer und rest siehe oben!

Ich hab zwar ein wenig fett am unteren bauch(Schwimmreifen) aber den bring ich auch so noch weg!

Ich bin für anregungen und kritik sehr offen, solang sie fair und objektiv ist!

Danke fürs lesen!

ich würde nicht Bauch und Rückenstrecker vor anderen Übungen trainieren. Da beide maßgebliche Stützfunktion bei den anderen Übungen leisten. Also Bauch und Rückenstrecker immer zuletzt. Außer du meinst mit Rückenstrecker Kreuzheben.

Zitat:

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Zitat von Jonboi

1. Ich schau ein wenig was ich esse! (Kein fastfood und kh arm, sowie gesunde fette aus fisch, und natürlich eiweißreich mit pute huhn haferflocken reis,....)

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Desweiteren Cardio direkt nach dem Beintag? Kann auch unangenehm werden.
Ansonsten sehe ich die Möglichkeit Schultern zu den Beinen zu packen und Trizeps zu Rücken, so hast du nur einen 3er und eine TE pro Woche doppelt.
Aber ist ja dein TP, soll nur eine Anregung sein.
Auch Bauch immer am Schluss.

Nein ich mein rückenstrecker oder ich glaub das heißt auch hyperextentions! (ist auf jedenfall ein geiler name!)

Ich hab gehört das mann es vorher machen soll! Bin mir aber nicht sicher! I ch werds mal nacher machen und sehen wies gegangen ist!

Danke mal an dich für den tipp!

Das ist eine gute idee mit den Schultern zu den beinen!

Und das cardio nach den beinen geht eh erst am späten aben und nur 30min max!

Am besten geht schwimmen nach beintraining!

also ich denke du meinst hyperextentions.
http://www.exercisegoals.com/images/hyperextension2.jpg

Normalerweise sollte man die Rückenstrecker nicht vor Kniebeugen vor ermüden.

Normalerweise sollte man die Rückenstrecker nicht vor Kniebeugen vor ermüden.


Ja die mein ich!
Ich versteh diesen satz nicht ganz! kannst du bitte beistriche hinzufügen, oder umschreiben, DANKE!!!

Bei Kniebeugen wird dein Rückenstrecker mitbelastet (wie auch die Bauchmuskulatur). Sind jetzt deine Rückenstrecker schon durch die
Hyperextension beansprucht worden, kann es sein das du die Spannung nicht mehr halten kannst und den Rücken somit einrundest - wenn auch nur leicht-. Dieses einrunden (bzw. der Spannungsverlust in den Rückenstreckern) kann wiederum zu Verletzung führen.

AHA! Gut das ich für bauch und rückenstrecker immer zu faul war! (jetzt kann ichs ja sagen)
Aber danke für die infos, das hätte übel ausgehn können!

Bin etwas erleichtert das ich das jezt weiß! Danke für die infos jungs!

joau! immer die Übungen sauber ausführen, dann hast du lange Spaß am BB.

So heute gehts mit brust bizeps weiter!

Bin terminlich ein wenig abgekommen wegen meines kumpels der gerade beim bundesheer ist!

Los gehts mit brust: Ich schreib mal was ich erreichen will und was ich dann erreicht habe, mal schaun!

1. Bankdrücken> 2x20Wh zum Aufwärmen mit 30kg, dann 3x10 mit 60kg und 1x5(wenns klappt) mit 70kg!

2. SBD mit KH und pro hantel 15kg mit 3 Durchgängen und 10-12 WH!

3. Brustheben> mit wenig Gewicht! Da gehts ja nur um den cool down und konsentration!

Dann kommt bizeps!

Je nachdem wie ich mich mit meinem kumpel entscheide machen wir Versagenspyramide leichter werdend
(15kg mit 8 WH ohne pause 8WH mit 10kg und ohne pause gleich weiter mit 5kg und b is zum versagen, die 5kg sind dann schon extrem hart und mir kommen dann fast immer die tränen!! )
oder SZ und Hammercurls!

Mal schaun wies läuft!

So, gerade eben vom Workout heimgekommen!

Ist heute super gelaufen!

BD: Ziele erreicht und einen durchgang von 60 auf 65kg erhöht und die 70 kg 7 mal gedrückt!

SBD: Hab mich auf 2 Durchgänge mit 20 kg/hantel, und 1x25kg/hantel gesteigert, und damit 10WH pro Satz gemacht!

Brustheben ausgefallen, dafür Überzüge mit 25kg 12WH und 2 Sätze!

Bizeps: Haben Versagensystem gemacht mit 19,25kg 8-10WH > 14,5kg 8-10WH > 9,25kg 8-10WH > 5kg bis versagen!

Danach noch Bauch und Hyperextentions!

Bald kommen erste fotos!!!

Ein paar fotos von mir!

Ich weiss, der Lat könnte oben noch breiter sein und der bizeps muss noch besser rauskommen!
Mit meinen armen bin ich eh sehr unzufrieden!

SO!

Ich sags gleich vorn weg! Ich bin Brusthaarrasierverweigerer! (die wachsen bei mir sehr schnell nach!)

UNd die brille ist zwecks anonymität und nicht weil mich im keller die sonne blendet!

Whoa, du hast aber lange Arme Jonboi! Auch wenn du die Posen nicht so drauf hast (geht mir ähnlich ^^ ist gar nicht so leicht) sieht man, dass du trainierst. :daumen: Nacken sieht auf dem zweiten Bild recht gut aus! Weiter so!

Schreib doch mal einen Beispiel-Ess-Tag auf. Würd gerne mal sehen wieviel du so als 98 kg-Mann so futterst. ;)

Ich futtere gerade 3 eier mit 1 stück vollkornbrot! SÜNDE!!!!!! ich weiß!!

Der rest folgt in 10 min ca.!

Also:

Ich bin jetzt 2 wo im urlaub und da siehts so aus:

Ich steh so gegen 9 auf, da gibts einen Eiweißshake mit kh, und fett in shokogeschmack!
Wenn ich kein EW trinke gibts magerjoghurt mit haferflocken!

vormittags vielleicht kleinen happe n wie stück brot!

Mittags verschieden, heute gabs kartoffeln mit topfen (Quark mit paprikapulver und salz, pfeffer) und am nachmittag gabs(vom nachbaracker geklaut) 2 Maiskolben gekocht und mit salz und 2 stück vollkorntoast verspeist!
Zwischendurch Weintrauben (ebenfalls geklaut), und ab und an stück brot oder joghurt!

um 5 war workout, danach whey shake ohne traubenzucker, und jetzt eben 3 eier und ein (DICKES > würde sagen es sind eher 2 stück) Brot!

Vorm schlafengehn noch fettfree proteinshake!

Was ich um mitternacht esse weiß ich erst morgen früh wenn ich den kühlschrank aufmache!
meistens ist es ein joghurt mit haferflocken (da steh ich voll drauf), aber vorige woche, muss ich gestehen hab ich einen halben liter Walnusseis gefuttert!(da steh ich noch mehr drauf)!

Das mit meinen nächtlichen fresserein kann ich nicht abstellen, is halt so! Hab schon alles probiert! Auch wenn ich den ganzen Tag fresse wie eine Sau, in der nacht schmeckts einfach! :)

Zu meinen Diebesaktionen:

Ich bin vom land und die Bauern denen das gehört sind alles gute freunde!

Die Kartoffen gabs gratis, sowie Weintrauben, mais, und schafkäse auch dann und wann!

Ich geb ihnen ein wenig trinkgeld da freun sie sich und ich auch, wenn ich wie heute 3pack zu je 2stk Schafkäs um 5 euronen im kühlschrank habe! Bei die 5 euro sind die kartoffln und weintrauben dabei! meistens alles aus einer hand!

Unsere bauern haben auch eigene schlachtung und bäckerei!
Das ist alles bio und aus verlässlicher quelle! Echt spitze!:)

Ich bekomm jetzt so ein ziehen in der brust!
Das fühlt sich richtig geil an, vor allem wenn ich den arm nach hinten biege!

Ich liebe das titten workout!

So, heute mach ich zum ersten mal beine!

Ich hab zwar vorher schon beine gemacht aber nicht richtig intensiv! immer zu brust und nur anfangs bar kniebeugen!

Ab heute widme ich den beinen einen ganzen tag!!!!!! Ich freu mich schon auf morgen, wenns richtig brennt! :)

Ich will ja kein discopumper sein und die sache nehm ich sehr ernst also mal schaun wies heute läuft!

Mein Plan sieht so aus:

1. Kniebeugen
2. Frontkniebeugen
3. Beinstrecker
4. Beinbeuger

(ist es sinnvoll normale und frontkniebeugen zu machen? wie gesagt, ich hab damit noch keine erahrungen!)

Dann die waden im Supersatzt:

Sitzten > ohne pause zum stehen > und ohne pause dann Strecken!

damit dann 3 Durchgänge!

Wenn ihr kleine tipps oder kniffs für mich habt bin ich sehr dankbar!

Im übrigen trainier ich nicht im studio sondern im keller, daher keine beinpresse oder ähn liches!

Nacken sieht doch schonmal gut aus, bei deiner Körpergröße ist es auch ein bisschen schwieriger schnell breit auszusehen. Aber das kommt noch!

Jop normale KB und FKB kann man ruhig beides machen. Bin auch gerade dabei, knallt rein ;)

Und:
Machst du ein 2er Split?
Wenn ja, ist dein Training zuviel.
Machst du ein 3er Spit?
Wenn ja, ist dein Training in Ordnung :D

Ah, und dein Wadentraining gefällt mir.
Viel Erfolg und Spaß!
Stephen

ich mach 4er split werd aber auf 3er umstellen!

siehe 1. seite! Schultern und trizeps werd ich aufteilen, wie genau muss ich noch schaun!

Danke für dein Lob!

Was sind bar Kniebeugen?Freie Kniebeugen?
Gerade bei Kniebeugen bzw. Frontkniebeugen ist es besonders wichtig, dass du da die Ausführung richtig drauf hast, da es sonst schnell zu Verletzungen führen kann.

Hab mir viele videos angeschaut und heute mal mit 70 kg begonnen!

Hab keine kreuzprobleme hab auf die fußstellung geachtet und es ist sehr gut gegangen!

Beim nächsten mal kann ich das gewicht schon erhöhen!

Wadensupersatz geht im keller leider nicht!

habens nur im sitzen gemacht und danach gestreckt!

Wieviel wiederholungen sollte man mit kniebeugen machen? Ich habs mit 10 WH gemacht, waden auch 10WH!!!!

Mega anstrengend gewesen! Voll mein ding!!

Beim Wadentraining dürfen es auch ruhig n paar mehr wdh. sein und es empfiehlt sich bei den Waden den Satz bis zum Muskelversagen auszuführen. Allerdings solltest du das einfach für dich rausfinden. Wenn dir der Bereich um 10 Wdh. besser liegt, dann machs so

Es war ja mein erstes wadentraining heute!

Ich werd beim nächsten mal mehr WH oder gleich zum versagen trainieren!

Ich bin ja offen für alles!

Danke für die infos!

Heute gehts mit brust weiter!

BD mit 30kg aufwärmen und 50kg-10WH > 55kg-10WH > 60kg10WH > 65kg-Versagen!

Dann Gewicht runter und wieder bis versagen!

Danach Bizeps mit Hammercurls und SZ Curls!!!

Jonny is back!

Hab jetzt seit dem letzten beitrag 5 Monate vergehen lassen, war zwar zwischendurch öffters da um ein wenig zu lesen!

Hab jetzt voll stoff gegeben und bin auf folgenden stand:

1.Tag: Brust, Trizeps, Bauch , (Cardio)

2.Tag: Beine

3.Tag: Frei

4.Tag: Rücken, Bizeps, Bauch

5.Tag: Schultern, Nacken, Bauch , (Cardio)

6.Tag: Frei

7.Tag: Frei (ev. cardio, kommt auf die freundin an :) )
Zu meiner Ernährung gibts nicht viel zu sagen !
Ich hab keinen EP esse aber sehr wohl nur gute (gesunde) lebensmittel, die meinen Körper auch was bringen, und damit mein ich nicht Fett!

Ich hab mich die letzten 5 monate von EW abgesetzt um mir ein bild zu machen wieviel mir fehlt und ob mir überhaupt was fehlt!
Um die "Teststudie" zu vollenden hab ich jetzt wieder EW zuhause, und werd wieder so auf 30-50g pro tag kommen! Kommt darauf an ob training ist oder nicht!