Wollte mal fragen, ob mir jmd. einen guten Ernährungsplan vorschlagen könnte?
LG
moewe
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Wollte mal fragen, ob mir jmd. einen guten Ernährungsplan vorschlagen könnte?
LG
moewe
Ja, nimm einfach einen der vielen EPs die bereits im entsprechenden Forum gepostet wurden :)
Ich habe schon geguckt, aber nichts gefunden, was im Entfernten zu meinen Maßen passt.
LG
moewe
Tja, dann wirst du dir wohl oder übel selbst was basteln müssen. Allerdings...gegen eine kleine Gebühr bau ich dir einen EP nach deinen Maßen zusammen! Kein Ding.
Ich werds mal selbst versuchen.;-)
LG
moewe
Zitat:
Zitat von moewe
Dann mal viel Erfolg! :icon_study:
Und lasse uns an deinen Ergebnissen teilhaben. :esser2:
Gegen Gebühr läuft hier gar nichts, entweder magst Du ihm freundlicherweise unentgeltlich helfen, oder Du kommentierst das einfach mal nicht. Natürlich nur, wenn es Dir möglich ist. :erstaunte:Zitat:
Zitat von Lucifer
Gaaaanz ruhig - ist natürlich nur meine Art zu sagen, dass er ein wenig selbst Mühe investieren muss. Ich hab weder vor hier Pläne gegen Entgelt zu erstellen, noch andere käufliche Dienste anzubieten. Hab ich bisher auch nie gemacht - und das weißt du ganz genau, also musst du hier auch nicht auf den Tisch hauen, Robert. :!:Zitat:
Zitat von robert234
Wie der Pumper schon schrieb - Verbesserungsvorschläge und Tipps bringen die Leute gerne ein um den Leuten zu helfen, aber eine gewisse Eigeninitiative sollte auch ein Einsteiger an den Tag legen.
Es ist Dir also nicht möglich. War leider zu befürchten. :cry:
Auch wenn mir aus diesem Post hier wieder ein Strick gedreht wird...Rob, dieser Thread hat nicht wirklich Substanz - was soll man denn hier groß zu posten?Zitat:
Zitat von robert234
Einen Muster-EP, wie es sie zu Hauf im Archiv gibt? Der TE liefert weder eindeutige Daten, noch Auskünfte über seinen Tagesablauf. Einen Bedarf kann man so nicht ermitteln, einen Plan nicht posten, bis auf evtl. Richtgrößen wie 0,8-1,0g gesunde Fette pro kg, 1,5-3,0g (je nach Gusto) EW pro kg und Rest mit komplexen KH auffüllen (wobei nach dem Training auch kurzkettige Kohlenhydrate zum Einsatz kommen dürfen). :ratlos:
Ja eben, das ist genau der Punkt. Wenn nix zu posten ist, dann hält man eben einfach mal die Tasten still. ;)Zitat:
Rob, dieser Thread hat nicht wirklich Substanz - was soll man denn hier groß zu posten?
So muss mal eine frage einwerfen!
Hab jetzt auch mal den rechner von der uni gemacht, und bei mir kam raus das ich ein kcal bedarf von !!!! 4403kcal !!!! benötige!!!
Das ist doch absurd! Hab alles 3bis 4 mal nachkontrolliert aber das kann doch nicht stimmen!
Ich käme nach meiner Rechenmethode im Aufbau auf ca. 3.600 kcal. Feinabstimmung müßte in der Praxis erfolgen, da jeder etwas anders ist.Zitat:
Zitat von Jonboi
Zitat:
Zitat von Lucifer
sorry, aber sooo tolle Pläne kannst du nicht machen, wenn ich mir deine Daten so anschaue.....
Leute, es war nicht meine Absicht, dass sich alle wegen mir streiten;-)
Hier ist mal mein erster Versuch:
Frühstück
2 Eier
3 Scheiben Vollkornbrot mit fettarmen Käse
Vormittags
100g Haferflocken
Mittagessen
250g mageres Fleisch oder Fisch
200g brauner Reis
300g Salat
Nachmittagssnack
2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse
Pre-Workout-Meal (30 Min. vor dem Training)
1 Banane oder Apfel
Post-Workout-Shake (sofort nach dem Training)
Ovomaltine:-D
Abendessen
3 ScheibenVollkornbrot
Ja, ich komme aber auch als Duathlet aus einem ganz anderen Sportbereich als der reine Bodybuilder. Schau dir die Sprinter und Läufer an - die wiegen alle keine 90-100 kg und zumal das auch gar nicht ihr/mein Ziel (und meiner) ist. Und damit wären wir wieder beim Thema Optik und Kompetenz.:ratlos:Zitat:
Zitat von edition1984
Ich hab sicherlich nicht die Weißheit mit Löffeln gefressen - behaupte ich gar nicht. Irren tu ich mich auf oft, aber die grundlegenden Basics runterbeten kann man meiner Meinung nach auch so nach ein paar Monaten Einlesezeit. Eine andere Sache besteht in der Einhaltung dieser Basics und der eigenen Zielsetzung. Schlussendlich habe ich nie behauptet, dass meine Pläne in irgendeiner Form gut oder das Nonplusultra sind. :ratlos:
@Jonboi. Ja, die Rechner sind mitunter recht unzuverlässig, aber was mir auch aufgefallen ist: oft kann man auch mehr Energie zuführen, als man eigentlich denkt das man benötigt. Der Körper ist anpassungsfähig und besonders im Ausdauerbereich bewegen sich viele Sportler unbewußt unter ihrer möglichen Leistungsgrenze, weil sie mit der Energiezufuhr zaudern (...z.B. weil sie Angst haben, zu schnell zu viel Gewicht zu machen). Folglich sind die Speicher nie wirklich voll und damit limitiert man mögliche Erfolge. Wenn du dem Körper großzügig Energie zuführst, dann haushaltet er damit auch ganz anders - nicht umsonst bezeichnet man einige Sportler als Heizkraftwerke, denn da gibt der Körper einen nicht geringen Anteil an Energie auch einfach als Wärme ab. :thumright:
@moewe - das sieht doch schon einmal nach einem Anfang aus. Jetzt fehlen nur noch deine genauen Körperdaten, dein Ziel und am besten der kcal-Bedarf (inkl. der Nährwerte der einzelnen Mahlzeiten und einer Kalorienbilanz). Was man aber schon sagen kann: nach dem Training solltest du auch Eiweiß zuführen nebst Ovomaltine (wie hoch ist der Fettanteil dadrin? Hab das grad nicht im Kopf). Abends sind drei Scheiben pures Vollkornbrot recht trocken und da fehlt eine Eiweißquelle komplett. Vormittags könntest du zu den Haferflocken evtl. auch noch was mit Eiweiß konsumieren. Ist aber, wie gesagt, ein erster Schritt in die richtige Richtung.
okay, ich werds nochmal überarbeiten.
danke für die infos!
Erstmal muss ich eine Lanze für Lucifer brechen. Auch wenn seine Art und Weise wie und was er kommentiert nicht jedem gefällt sind seine Posts soweit ich das einsehen und beurteilen kann hilfreich und kompetent und bringen das Forum weiter.
Nun zu deinem Plan moewe:
Abends auf jeden Fall Proteine dazu. Putenaufschnitt etc.
Vormittags noch Quark und Obst rein.
PWO falls du kein Whey hast: Quark mit Ovomaltine, das fetzt.
Vor dem Schlafengehen noch etwas Quark mit Leinöl und Wallnüssen.
Abends noch ein paar Tomaten dazu.
Das sind mal ein paar Grundsätze, unabängig von Mengenangaben oder deinen Zielen.
pouz, Du hast den Nagel auf den Kopf getroffen!
Wenn Lucifer will, kann er durchaus gute und sinnvolle Beiträge schrieben und ist ein sehr hilfreisches Mitglied unserer Community. Wenn er allerdings ironisch/sarkastisch den arroganten Arsch raushängen lässt, häufen sich bei mir die Beschwerden und ich hab selber Probleme, ruhig zu bleiben und schaffe es nicht, sachlich zu antworten. Wie eine unserer Damen es ausdrückte: der Ton macht die Musik und da kommt es oft zu Disharmonien.
Man muss sich einfach darauf einlassen können, daß es eben Menschen gibt, die sich noch garnicht mit der Materie auskennen, und über keinerlei Grundwissen verfügen,die auch nicht genau wissen, wo sie wie daran kommen sollen, denen kann man dann eben den einen oder anderen Thread ans herz legen , sie bitten, sich einzulesen, einen EP alleine aufzubauen, den man dann gemeinsam mit ihnen korrigiert.
Das mach ich jetzt seit über 5 Jahren so und mir muß schon jemand sehr dumm kommen, daß ich da die Geduld verliere, auch wenn ich immer dieselbe Leier runterbeten muss.
Dazu kommt, daß man sich gerne über Dinge kontrovers unterhalten kann und geteilter Meinung. Aber knallharte Fakten einfordern und selber Thesen, die auf törnernen Beinen stehen abgeben, die jedermann via Google abrufen kann, ist nun keine Hexerei.
Wenn Lucifer dann in einem Thread sagt, er sei halt Kaufmann und das würde auch hier abfärben, indem er seine Thesen eben gut verkaufen will, habe ich da Verständnis für, nur sind agressive Verkaufstaktiken eben nicht immer zielführend, manche potentiellen Käufer schreckt man damit ab.
Hinzu kommt, daß Lucifer auf Kritik an seinen eigenen Bildern stets agressiv reagiert. Es ist ja mehr als einmal vorgekommen, daß ihm als Kommentar unterkam, er habe zu wenig Masse- da kommt dann ne Keule zurück. Wer austeilt, muß auch einstecken können.
Indes, wie gesagt, gibt es wirklich gute, sinnvolle und freundliche Posts von ihm, die ihn wiederum wertvoll und achtbar machen. Gäbe es da weniger Agression und Arroganz und mehr der guten Beiträge, würde es nicht immer wieder zu Reibereien der unnötigen Art kommen.
So, selbst auf die Gefahr hin, daß ich mich hier jetzt sehr unbeliebt gemacht habe, setze ich diesen Post jetzt ab.
Und ja, ich weiß, daß ich auch Schwächen habe, und die kenne ich nur zu gut.
<3 lucifer
<3 barbara
Was ist denn dein Ziel? Da du trainierst gehe ich mal von Muskelaufbau aus.
Guck das du immer ein wenig Abwechslung reinbringst sonst hängen dir einige Sachen nach kurzer Zeit zum Hals raus..Zitat:
Zitat von moewe
Morgens dürfen es auch ein paar schnellere KHs sein, z.B. eine Banane oder ähnliches.Zitat:
Zitat von moewe
EW fehlt. Außerdem ungenießbar ohne Flüssigkeit! Oder bist du mit Barbaras Mann verwandt, der futtert die wohl auch trocken... ;)´Pack Quark, Milch, ein Stück Obst und evtl. ein paar Nüsse dazu.Zitat:
Zitat von moewe
Gut, aber gutes Fett fehlt (z.B. als Öl über den Salat oder Nüsse).Zitat:
Zitat von moewe
Wird wahrscheinlich zu wenig EW sein, am besten noch ein bisschen fettarmen Aufschnitt (Pute o.ä.) dazu, und ein bisschen Gemüse (Gurke, Paprika, Tomate, etc.)Zitat:
Zitat von moewe
Gut! Muss aber nicht zwingend sein.Zitat:
Zitat von moewe
Mit Wasser oder mir Milch? Besser wäre ein Whey + Dextrose mit Wasser, die Ovo tuts aber auch.Zitat:
Zitat von moewe
EW fehlt, Fett fehlt. Gemüse! Achtung mit der KH Menge, im Aufbau aber kein Problem - nach dem Train auf jeden Fall ausreichend KHs!Zitat:
Zitat von moewe
Quark vor dem Schlafengehen fehlt komplett.
Ausserdem: Mengenangaben in Gramm für alle Nahrungasmittel, Menge von KH, EW und Fett pro Mahlzeit und gesamt ausrechnen. Kalorien pro Mahlzeit und gesamt ausrechnen. Ohne wird das kein EP.
Versuch auch mal die Grundregeln zu beachten:
- 5-6 Mahlzeiten (PWO und die Pre-Train-Banane zählen dabei nicht)
- 2-3g EW pro KG Körpergewicht, 1g Fett pro KG, Rest KH.
- EW gleichmäßig auf alle Mahlzeiten verteilen.
- Genug Gemüse essen, Obst einbauen (vorzugsweise bis nachmittags)
- Vor dem Schlafengehen EW für die Nacht
- Makronährstoffverteilung sollte grob sein: Morgens/Vormittags: KH, EW, wenig (gutes!) Fett; Mittags KH, EW, gutes Fett; Abends/Nachts weniger KH, dafür mehr Fett und EW
Und hackt mal nicht so auf Lou rum, fast alles was ich bisher von ihm gelesen haben war ausführlich, fundiert und freundlich.
Soll ich einen Unterschied zwischen Nichttrainings-und Trainingstagen machen?