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Fahrrad fahren 30 Minuten
Kurzhantelcurls 6 x 15
Seitenheben 3 x 12
Bankdrücken mit Kurzhanteln 3 x 13
Sit Ups 3 x 15
Bauchpressen 3 x 5
Faustheben 3 x 3 x Spannung halten
Superman 5 x Spannung halten
Rückenstreckübung 3 Minuten
Änderungen?? Das soll erstmal für Montag sein, erstelle auch noch für die
andern Tage, grss
Was ist dein Ziel? Wie alt bist du? Wie lang trainierst du bereits?
Bei den Daten würde ich schätzen dass du zunehmen willst, am liebsten Muskelmasse.
Darauf basierend (und da wir ein BB-Forum sind) sage ich zu dem Plan: Katastrophe.
Da passt überhaupt nix. Gar nix. Ich finde echt nix was ich als akzeptabel ansehen würde. Ah doch, der Wiederholungsbereich für einen totalen Anfänger. Vorausgesetzt das stimmt überhaupt.
Also, der GK-Plan aus dem Archiv wäre genau das richtige für dich (ich gehe von Anfänger aus).
Denn an deinem Plan stimmt folgendes nicht:
30 Minuten Cardio VOR dem Krafttraining. Viel zu viel, 10-15 Minuten WENN ÜBERHAUPT reichen völlig aus. Eine richtige Cardioeinheit direkt nach dem Train von maximal 20 Minuten, wesentlich besser an trainingsfreihen Tagen.
Kurzhantelcurls als erste Übung :mrgreen::mrgreen::mrgreen:
Es ist sinnvoll und empfehlenswert, mit den Großen Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust, Schultern) zu beginnen. Der Bizeps ist so dermaßen klein, den brauchste als Anfänger gar nicht isoliert zu trainieren, da er in den anderen Übungen mittrainiert wird.
Und überhaupt die ganze Übungswahl und Aufteilung ist leider völlig daneben.
Was ist Faustheben? Die Übung die ich grad bei Google finde sieht eher nach soner Krankengymnastik oder Reha-Übung aus.
Einfach Rückenstreckübung :D Naja man kann erahnen in welche Richtung es geht.
Kann es sein dass du zu Hause trainierst? Ohne weitere Infos hat das hier keinerlei Sinn...
Edit:
Wenn du @home trainierst und noch kein/wenig Equipment hast empfiehlt sich folgender Plan:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge weit/eng
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Liegestütze weit
3 Sätze à 12-15 Wdh. Liegestütze eng
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge bizeps
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches/Beinheben
Ansonsten dieser Plan:
http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html
Ok, danke für die Tipps, erstelle mir jetzt ein kompletten wochen plan mit deinen anmerkungen
Wenn du dir den ersten Plan auch selbst erstellt hast, geh ich leider davon aus, dass der neue nicht besser wird.
Die wichtigsten "Anmerkungen" kannst nämlich nur du selbst machen:
Trainingsziel und Trainingsstand. Dazu noch deine Möglichkeiten zu trainieren.
Germania
könntest du mir mal das mit den Sätzen erklären ?
Versteh es einfach nicht. ?
;d
Was meinst du? Was ein Satz ist? Versteht grad die Frage nicht...
Vermutlich :ratlos:Zitat:
Was meinst du? Was ein Satz ist?
4 Sätze a 12-15 Wdh bedeutet, dass du die Übung 12-15 mal ausführst, dann eine Pause von 60-90 Sek (ist jetz kein fixer Wert aber so in der Ecke sollte die Pause liegen) machst, das ist ein Satz plus Satzpause.
Dann machst du den nächsten Satz, also wieder die Übung 12-15 mal ausführen und wieder Pause usw.
Kniebeugen mit Kurzhanteln 4 x 12
Hyperextensions 3 x 15
Liegestütze weit 3 x 10
Liegestütze eng 3 x 10
Bankdrücken mit Kurzhanteln 4 x 15
Bauchpressen 3 x 20
Bauchpressen (Hände zu den Knien) 3 x 15
Faustheben 5 x 15 Sekunden Position halten pro Seite
Rückenstreckung 4 Minuten
Die letzen Beiden Übungen sind eher zur Entspannung und beweglichkeit, sind gut für den rücken, wirbelsäule und hals.. also eher gymnastic
Dips würde ich noch reinnehmen ^^
Und was ist mit den Klimmzügen?
wie soll ich die machen ohne fitness studio? ^^ aber sind die übungen so ok
Dips kannste am Stuhl machen ^^
Klimmzüge meinentwegen am Schrank oder so^^ Musst mal gucken, was sich dafür eignet.
EDIT: Ah und Bauch ist ein bisschen viel ;) sonst ist es ok.
du meinst an 2 stühlen ^^ Soll ich dazu noch KH Curls machen? Oder werden die sowieso generell mit trainiert
Kann man auch an einem machen, aber kann jeder selbst entscheiden^^ Ich finde an einem Stuhl besser. Wenn Du ncihts für Klimmzüge findest, dann schmeiß noch 2-3Sätze Curls mit jeweils 12-15Wdh. rein.
ok mach ich
Aber die Curls bitte ans Ende des Trainings ;-):motz1:
Zitat:
Zitat von danni84
Jo danni
genau das meinte ich , hätt jetzt nur noch die Frage wenn
mann zb 3 Satz a 12-15 Wdh Bankdrücken .
Soll ich dann die 4 Sätze hintereinnader machen oder
immer abwechseln ?
ok danni
Womit willst du abwechseln?:ratlos:Zitat:
Zitat von Peet328
Du machst üblicherweise alle Sätze einer Übung hintereinander bevor du die nächste Übung machst, außer beim Supersatz, aber das is jetzt was anderes ;-)
Entweder weite Liegestütze oder Bankdrücken. Da ich immer noch nicht weiß wie lange du schon trainierst, muss ich nach wie vor von kompletter Anfänge ausgehen. Da reicht eine Übung, solang mit nötiger Intensität trainiert wird.Zitat:
Zitat von Tobit
Bauchpressen (Hände zu den Knien) sollen wahrscheinlich Situps sein. Eine Bauchübung reicht.
Klimmzüge fehlen, sind aber sehr wichtig. Nur weil du irgendeine Übung nicht ohne weiteres ausführen kannst, heißt es nicht dass man den Rücken einfach nicht trainieren muss. Tough shit, ist halt so. Krieg ich halt Dysbalancen und ne Fehlhaltung. Eine Klimmzugstange kostet nicht die Welt und ist eine sinnvolle Investition. Ansonsten an ner Treppe oder sonstwo, aber Klimmzüge müssen rein.
Wenn du Kurzhanteln hast, kannste noch Schulterdrücken oder Seitheben reinpacken. Und Waden je nach Geschmack.
Ach ja und
Und wie sollen wir Tips geben wenn du nichtmal die simpelsten Fragen á la "welche Trainingsmöglichkeiten stehen dir zur Verfügung" beantwortest?Zitat:
wie soll ich die machen ohne fitness studio? ^^
Ist echt nicht zuviel verlangt sowas zu beantworten wenn einem geholfen werden soll. Echt zum Kotzen alles 20x fragen zu müssen und immer noch keine Antwort zu bekommen.
In Zukunft antworte ich dann nicht mehr, sollen doch alle beschissen trainieren und den Sport nach 2 Monaten aufgeben weils nicht funktioniert.
Dankeschöööönn ;d
Noch eine letzte Frage
wie lange und wie oft trainiert ihr ? :d
ich hab ein gerät für hyperextensions, kurzhantel ( 4 paare )
Sollte dich eigentlich nicht interessieren, bzw. besser gesagt, solltest du dich daran nicht orientieren.Zitat:
Zitat von Peet328
Wenn du Anfänger bist und mit einem GK-Plan trainierst, ist es für dich sinnvoll jeden zweiten Tag bzw. 3x die Woche zu trainieren. In der zwischenzeit vernünftig essen und genug schlafen. Dann passt dat.
Ich?Zitat:
Zitat von Peet328
3er Split, 3 Mal die Woche, pro TE ~60-80 Min, aber als Anfänger nicht unbedingt danach richten ;-)
PS: "Danke"-Button :mrgreen:
Zitat:
Zitat von Germania
Nene ich wollt mich da ja auch nicht orientieren
war halt nur so aus neugier :/
Ok, ich bestelle mir ne klimmzugstange, kostet um die 20 euro
wie befestigt man die? muss man bohren?? und sind die auch sicher
Tobit
soweit ich weiß muss
mann da nichts bohren .
LOL
Du hast lustige Fragen.
Hängt natürlich von der Klimmzugstange ab die du kaufts. Da steht auch eine maximale Gewichtsangabe dabei.
Montiert werden die meisten indem man sie "aufdreht" und sie sich in den Türstock spreizt.
Tip: Klemm zwischen den Türstock und die Stange ein Stück weiches Holz, sonst hast du grobe Dellen im Türstock.
Bohren musst du eigentlich bei fast allen, außer den Dingern, die man in den Türrahmen klemmt, von denen halte ich aber nicht viel.
http://cgi.ebay.de/KLIMMZUGSTANGE-TU...%BCckentrainer
Die schaut gut aus, soll ich die holen für 14 euro
naja, die kostet 14 euro und hält 100 kg,
selbst wenn sie schrott sein sollte auch egal
Also meine knapp 100kg würde ich dem Teil nicht anvertrauen ;-)
Hmm, die Stange ist schrott-.- ich habe schlechte Erfahrung mit dieser Stange gemacht.
Lege lieber ein bisschen mehr aus und kauf Dir ne richtige Stange.
P-S. Solche Links sind hier nicht erlaubt! :D:D
Doch, ich hol mir die, bei amazon hat die 50 bewertungen, alle 5 /5 sterne
Klar, Amazon hat auch genug Mitarbeiter die positive Bewertungen schreiben können :tschuess:Zitat:
Zitat von Tobit
Wenn du wie wohl die meisten vielleicht 2-3 Mal im Jahr deine 5 Klimmis machen willst, kann die sogar ausreichend sein, fürn anständiges Training eher nicht ;-)
Mach was Du willst, Du musst unsere Tipps nicht annehmen, aber wenn Du Dir beide Knie aufschlägst, sag nicht wir hätten Dich nicht gewarnt.Zitat:
Zitat von Tobit
Die Stange reicht völlig.
Und selbst wenn sie kaputt gehen sollte, weil du soviel daran trainierst, dann haben sich die 15 Euro gelohnt.
Und bezüglich "knie aufschlagen" :-D den Sturz aus 50 cm Höhe wirst du wahrscheinlich überleben.
Naja, die Kniescheiben finden aber auch einen Sturz aus der Höhe auf gefliesten Boden nicht so doll ;-)Zitat:
Zitat von elToro
Denn wenn du die Beine angewinkelt hast und es abwärst geht schlägst du auf bevor du überhaupt dran denkst...
Mein Kumpel musste damit leider Erfahrung machen, und 50cm würden schon reichen um sich stark zu verletzen, mal davon abgesehen, dass seine Stange bestimmt auf 1m-1,50m ist.Zitat:
Zitat von elToro