Trainingslog von toni_deluxe

Habe mich jetzt auch mal dazu entschieden, nen Trainingslog hier reinzustellen :)

Meine Daten:
194 cm lang
80 kg (vor 3 Wochen gewogen. Morgen mal gucken, ob sich was verändert hat)
Ziel für dieses Jahr: 85 kg - Wenn ich die nicht schaffe, auch nicht wirklich schlimm. Habe schon mehr erreicht dieses Jahr als am Anfang geplant. Wíchtiger ist, dass ich nicht wieder unter 80 kg falle.


Log vom 19.08.2010


Aufwärmen
Ergometer
5 Minuten
Klimmzüge
44% meines Körpergewichts -> 1x 12 Wdh. weit
44% meines Körpergewichts -> 1x 12 Wdh. eng

Brust
Brustpresse
40 kg -> 4x 10 Wdh.
Butterfly
20 kg -> 4x 10 Wdh.
Pull-Over
10 kg -> 4x 10 Wdh.

Oberer Rücken
Rudern
10 kg -> 4x 12 Wdh.
Latzug
20 kg -> 4x 10 Wdh.

Schultern
Seitheben
5kg -> 4x 12 Wdh.

Bizeps
SZ-Curls
10kg -> 4x 12 Wdh.

Trizeps
SZ-Drücken
10kg -> 4x 12 Wdh.

Unterer Rücken
Hyper-Extensions
eigenes Körpergewicht -> 2x 15 Wdh.

Beine
Beinpresse
20kg -> 4x 15 Wdh.

Bauch
Bauchpresse
10 kg -> 1x 60 Wdh. (10 lang - 10 kurz im Wechsel)
8 kg -> so viel wie geht

Dehnen

Abwärmen
Ergometer
5 Minuten

Trainingsdauer: 85 Minuten

Lief alles ganz gut.
Brustpresse und Hyper-Extensions werden zum Ende hin extrem anstrengend.
Bei der Bauchpresse brauchte ich 30 Wdh. bis ich überhaupt was gespürt habe. Dann hats aber gut gebrannt.




Anregungen / Kritik erwünscht :)

wie alt bist du?
wie lang trainierst du schon?
und friss alles wo dir in den wegkommt!!

Also wenn Du den Plan so in der Reihenfolge machst, solltest Du etwas ändern.
Beine/Rücken (Oberer dann unterer)/Schultern/Bizeps/Trizeps/Bauch
Dann solltest Du bei der Brust Maximal 5Sätze machen, Rücken 6Sätze (mit unteren), Schutern sollten Maximal 2-3Sätze sein und die solltest Du lieber mit Schulterdrücken machen. Bizeps/Trizeps reichen in einem GK auch 2-3Sätze aus.
Soll ja schließlich ein GK sein, oder? :)
Na dann nur weiter trainieren!

LG
Stephen

Zitat:

---

Zitat von dreipromille

wie alt bist du?
wie lang trainierst du schon?
und friss alles wo dir in den wegkommt!!

---

Bin 21 Jahre alt.
Habe Sommer 07 bis Sommer 08 Kraft-Ausdauer gemacht. Dann wegen Umzug und Ausbildung bis November 09 gar nichts gemacht.
3 Monate Kraft-Ausdauer... Dann unglückliche Verletzung... Dann kam die IHK-Prüfung... Und seit Juni bin ich wieder dabei.
Den Plan habe ich seit einer Woche.

Essen läuft! Seit ich n bisschen auf meine Ernährung gucke, kommt endlich mal n bisschen Masse drauf.

Zitat:

---

Zitat von DerZukunftsBody

Also wenn Du den Plan so in der Reihenfolge machst, solltest Du etwas ändern.
Beine/Rücken (Oberer dann unterer)/Schultern/Bizeps/Trizeps/Bauch
Dann solltest Du bei der Brust Maximal 5Sätze machen, Rücken 6Sätze (mit unteren), Schutern sollten Maximal 2-3Sätze sein und die solltest Du lieber mit Schulterdrücken machen. Bizeps/Trizeps reichen in einem GK auch 2-3Sätze aus.
Soll ja schließlich ein GK sein, oder? :)
Na dann nur weiter trainieren!

LG
Stephen

---

Danke dir :)
Klar. Ist ein GK.

Zur Reihenfolge:
"Beine/Rücken (Oberer dann unterer)/Schultern/Bizeps/Trizeps/Bauch"
Wo soll Brust da hin?
Nach Rücken?
Werde die Sätze beim nächsten Mal n bisschen anpassen und dann noch mal posten, wie und in welcher Reihenfolge ich die Übungen gemacht hab.

Melde mich dann Montag oder Dienstag wieder zu Wort ;)

Ich weis jetzt nicht wann du dich dehnst aber da es am Ende steht gehe ich davon aus das es am Ende ist ;)

Versucht dich immer in den Satzpausen zu Dehnen.
Also den Muskel, der gerade beansprucht wurde ;)

Oh habe ich vergessen, jop, Brust kommt nach Rücken.

LG
Stephen

wär das nicht individuell was du sagst zukunftsboy ?

wenn derjenige zB nen starken rücken hat, dann lieber erst brust, dann rücken. ( was ja in den meisten fällen nicht zutrifft, aber kann man das so pauschalisieren ? )

Zitat:

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Zitat von Kai_94

Versucht dich immer in den Satzpausen zu Dehnen.
Also den Muskel, der gerade beansprucht wurde ;)

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Jop. Mache ich vorm Cool Down.
Dachte immer, dass das während des Trainings nicht gut wäre.
Aber ok. Wenn jetzt niemand schreit, werd ich das nächstes Mal so machen.^^ Danke :)

Zitat:

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Zitat von DerZukunftsBody

Oh habe ich vergessen, jop, Brust kommt nach Rücken.

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Wird gemacht :)

Zitat:

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Zitat von hyk

wär das nicht individuell was du sagst zukunftsboy ?

wenn derjenige zB nen starken rücken hat, dann lieber erst brust, dann rücken. ( was ja in den meisten fällen nicht zutrifft, aber kann man das so pauschalisieren ? )

---

Zum thema dehnen, ich würd wenn ich auf masse trainiere aufpassen mit dem dehnen zwischen den sätzen.. zu große belastung für sehen, verlust der spannung und vorallem der Kraft. ich will dir nichts aufbrummen aber ich würd mich dies bezüglich auf jedenfall nochmal im forum umgucken, kann natürlich auch sein dass ich mich irre!

Man kanns natürlich auch anders machen, aber generell gilt große Muskeln vor kleinen Muskeln und der Rücken z.B. ist ein größer Muskel als die Brust.

LG
Stephen

würde den plan etwas anders gestalten

kniebeugen/Beinpresse
Latziehen weiter obergriff oder parallelgriff
lh rudern/tbar rudern/kabelrudern enger griff (ellbogen am körper)
bankdrücken/brustpresse
seitheben (würde ich eher schulterdrücken machen)
trizepsiso
bizepsiso
bauch

Niemals während des Trainings dehnen. Immer nach dem Training!
Das kann zu Verletzungen führen und wie oben beschrieben, verliert man dadurch die Spannung...
Wurde glaube ich auch letztens irgendwo groß in den Medien geprädigt das man immer nur nach dem Workout sich dehnen soll!

oder an trainingsfreien tagen

Log vom 23.08.2010


Aufwärmen
Ergometer
5 Minuten
Klimmzüge
44% meines Körpergewichts -> 1x 12 Wdh. weit
44% meines Körpergewichts -> 1x 12 Wdh. eng

Beine
Beinpresse
20kg -> 4x 15 Wdh.

Oberer Rücken
Rudern
10 kg -> 2x 12 Wdh.
15 kg -> 1x 12 Wdh.
Latzug
20 kg -> 2x 12 Wdh.
25 kg -> 1x 12 Wdh.

Unterer Rücken
Hyper-Extensions
eigenes Körpergewicht -> 2x 15 Wdh.

Brust
Brustpresse
30 kg -> 1x 12 Wdh.
40 kg -> 2x 12 Wdh.
Butterfly
20 kg -> 2x 12 Wdh.
Pull-Over
10 kg -> 1x 12 Wdh.
15 kg -> 1x 12 Wdh.

Schultern
Seitheben
5 kg -> 2x 12 Wdh.
10 kg -> 1x 5 Wdh.
6.5 kg -> 1x 8 Wdh.

Bizeps
SZ-Curls
10kg -> 3x 12 Wdh.

Trizeps
SZ-Drücken
10kg -> 3x 12 Wdh.

Bauch
Bauchpresse
10 kg -> 1x 60 Wdh. (10 lang - 10 kurz im Wechsel)
8 kg -> 1x 50 Wdh.

Dehnen

Abwärmen
Ergometer
5 Minuten

Trainingsdauer: ca. 75 Minuten

Habe jetzt mal die Reihenfolge geändert. So müsste es besser sein.
Bin aber beim Seitheben geblieben, weil mir die Übung besser gefällt als Schulterdrücken.
Rudern und Latziehen liefen in den ersten beiden Sätzen so gut, dass ich im 3. jeweils 5 kg draufgepackt habe. War ok, aber nächstes Mal gehe ich lieber auf 11.5 und 21.5 kg.
Beim Pull-Over lief es auch richtig gut. Die 15 kg waren im 3. Satz kein Problem. Werde die beim nächsten Mal wieder probieren.
Beim Seitheben hab ich mich etwas zu stark gefühlt... Da musste ich den letzten Satz mit 10 kg abbrechen und auf 6.5 kg gehen.

Habe dann zum Schluss die empfohlenen Dehnübungen gemacht.

Hat Spaß gemacht :)
Morgen gehts weiter.

schulterdrücken ist aber als grundübund für die schultern nicht wegzudenken !
bedenke dies wenn du ordentliche schultern aufbauen willst.

Wenn ihm Seitheben im Moment Spaß macht, lass ihn Seitheben machen. Die vorderen Deltas werden wohl auch genug durch die Brustübungen belastet. Ist bei dem GK wurscht wie ich finde.

Warum machst du aber nur einen Satz für die Beine? Habe ich was überlesen?

hör auf die erfahrenen sportler des forums, die müssen es wissen

Ok. Dann werd ich mich morgen mal wieder in die Schulterpresse begeben.
Schauen wir mal, wie das läuft.

Zitat:

---

Zitat von Rinchar

Warum machst du aber nur einen Satz für die Beine? Habe ich was überlesen?

---

Hm? Ich mache 4x 15 Wdh.

Zitat:

---

hör auf die erfahrenen sportler des forums, die müssen es wissen

---

War dein Post jetzt auf mich bezogen oder wie?

Schulterdrücken ist wichtig, aber bei dem Plan und seinem aktuellen Stand als Anfänger nicht unbedingt notwendig. Was nicht heißen soll, dass er jetzt in jedem seiner zukünftigen Pläne SD durch Seitheben ersetzen soll. :p

Zitat:

---

Hm? Ich mache 4x 15 Wdh.

---

Ja, hast recht. Bei den meisten anderen Übungen hast du die Sätze einzeln aufgeschrieben und nicht wie bei den Beinen zu 4x15 zusammengefasst. ^^

Aber ich hab das so im Gefühl, dass du mit Sicherheit mehr packen wirst als 20kg. Was für eine Beinpresse benutzt du?

http://www.physiotherapie.de/attachm...lojer_blau.jpg

Haben ne ähnliche Beinpresse im Studio.
Wegen meiner Oberschenkelprobleme und weil ich erst vor kurzem angefangen habe, die Beine zu trainieren, fange ich mit dem geringen Gewicht an.

Log vom 25.08.2010


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Ergometer
5 Minuten
Klimmzüge
44% meines Körpergewichts -> 1x 12 Wdh. weit
44% meines Körpergewichts -> 1x 12 Wdh. eng

Beine
Beinpresse
20kg -> 2x 15 Wdh.
30kg -> 1x 15 Wdh.
20kg -> 1x 15 Wdh.

Oberer Rücken
Rudern
10 kg -> 1x 12 Wdh.
15 kg -> 2x 12 Wdh.
Latzug
20 kg -> 2x 12 Wdh.
25 kg -> 1x 12 Wdh.

Unterer Rücken
Hyper-Extensions
eigenes Körpergewicht -> 2x 15 Wdh.

Brust
Brustpresse
30 kg -> 1x 12 Wdh.
40 kg -> 2x 12 Wdh.
Butterfly
20 kg -> 2x 12 Wdh.
Pull-Over
10 kg -> 1x 12 Wdh.
15 kg -> 1x 12 Wdh.

Schultern
Schulterpresse
5 kg -> 1x 12 Wdh.
10 kg -> 1x 12 Wdh.
6.5 kg -> 1x 12 Wdh.

Bizeps
SZ-Curls
10kg -> 3x 12 Wdh.

Trizeps
SZ-Drücken
10kg -> 3x 12 Wdh.

Bauch
Bauchpresse
10 kg -> 1x 60 Wdh. (10 lang - 10 kurz im Wechsel)
8 kg -> 1x 60 Wdh.

Dehnen

Abwärmen
Ergometer
5 Minuten

Trainingsdauer: ca. 85 Minuten


Wollte bei der Beinpresse im 3. Satz mal n bisschen mehr probieren. War aber doch zu viel.
Rücken lief super. Rudern mit 15 kg war gegen Ende recht hart.
Bei den Hyper-Extensions sind die letzten 5 Wdh. immer extrem anstrengend.
Habe auch mal wieder Schulterpresse gemacht. Da muss ich erst mal ein passendes Gewicht finden. Lief nicht so gut.

Wegen Klausuren (Samstag: Business English, Montag: Wirtschaftsinformatik, Mittwoch: BWL) werd ich wohl erst Mittwoch wieder trainieren können. Nachm Training komme ich zu nichts mehr :(

Ansonsten versuche es mal mit aufrechtem Rudern.
Aber eine Grundübung für die Schultern ist eigentlich unabdingbar.

Zitat:

---

Zitat von danni84

Ansonsten versuche es mal mit aufrechtem Rudern.
Aber eine Grundübung für die Schultern ist eigentlich unabdingbar.

---

Erst mal ein paar TE abwarten. Kann ja nicht jedes mal, wenn ne Übung nicht gleich perfekt läuft, wechseln^^

Log vom 27.08.2010


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Ergometer
5 Minuten
Klimmzüge
44% meines Körpergewichts -> 1x 12 Wdh. weit
44% meines Körpergewichts -> 1x 12 Wdh. eng

Beine
Beinpresse
20kg -> 1x 15 Wdh.
30kg -> 3x 15 Wdh.

Oberer Rücken
Rudern
10 kg -> 1x 12 Wdh.
15 kg -> 2x 12 Wdh.
Latzug
20 kg -> 1x 12 Wdh.
25 kg -> 2x 12 Wdh.

Unterer Rücken
Hyper-Extensions
eigenes Körpergewicht -> 2x 15 Wdh.

Brust
Brustpresse
20 kg -> 1x 12 Wdh.
40 kg -> 2x 12 Wdh.
Butterfly
20 kg -> 2x 12 Wdh.
Pull-Over
10 kg -> 1x 12 Wdh.
15 kg -> 1x 12 Wdh.

Schultern
Schulterpresse
6.5 kg -> 1x 12 Wdh.
10 kg -> 2x 12 Wdh.

Bizeps
SZ-Curls
10kg -> 3x 12 Wdh.

Trizeps
SZ-Drücken
10kg -> 3x 12 Wdh.

Bauch
Bauchpresse
15 kg -> 1x 60 Wdh. (10 lang - 10 kurz im Wechsel)
13 kg -> 1x 60 Wdh.

Dehnen

Abwärmen
Ergometer
5 Minuten

Trainingsdauer: ca. 75 Minuten

Hab beim Beintraining nach dem ersten Satz mal 10 kg mehr draufgepackt. War ok.
Beim oberen Rücken habe ich dann auch jeweils 5 kg draufgepackt. Rudern war dann zum Schluss recht anstregend. Latziehen ging trotzdem noch ganz locker.
Brustpresse hat überhaupt nicht reingehauen. Da war ich sonst nach dem letzten Satz total hin - dieses Mal überhaupt nicht.
Schulterpresse war auch besser als letztes Mal:)
Habe bei der Bauchpresse mal 5 kg mehr ausprobiert. Lief nicht so gut. Hatte erst nach 50 Wdh. was im Bauch gespürt.

Beim Dehnen zum Schluss war ich dann aber doch sehr kaputt^^

Schönes Training. Nur der Aspiringeschmack war nicht so angenehm:/

als kleiner tipp für die beinpresse..
wenn du schon "nur" 4 sätze machst, kannst du ( sofern keine knieprobs vorhanden ) die übungen variieren indem du die fußstellung änderst. füße oben an die kante ist für die gluteale region ( arsch ), weiter unten quadriceps ( oberschenkel vorderseite ). seitliche verdrehungen des fußes würd ich dir als "anfänger" jedoch nicht empfehlen.

Zitat:

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Zitat von hyk

als kleiner tipp für die beinpresse..
wenn du schon "nur" 4 sätze machst, kannst du ( sofern keine knieprobs vorhanden ) die übungen variieren indem du die fußstellung änderst. füße oben an die kante ist für die gluteale region ( arsch ), weiter unten quadriceps ( oberschenkel vorderseite ). seitliche verdrehungen des fußes würd ich dir als "anfänger" jedoch nicht empfehlen.

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Wie viele Sätze sollte ich denn für die Beine machen?
Dann z.B. 3 Sätze mit Füßen weit oben und 3 Sätze mit Füßen weiter unten?

Zitat:

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Zitat von toni_deluxe

Wie viele Sätze sollte ich denn für die Beine machen?
Dann z.B. 3 Sätze mit Füßen weit oben und 3 Sätze mit Füßen weiter unten?

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Wenn du schon keine Kniebeugen machst halte ich 6 für angemessen.

Und wie schon angemerkt : 3 mal Fußstellung oben und 3 mal Fußstellung unten

Oder 3 Sätze Beinpresse und 3 Sätze Ausfallschritte einbauen.

ich weiß nicht was für tätigkeiten du im tägl. leben so ausführst, noch wie oft du trainierst in der woche, aber wenn du die beine richtig "muskulös" bekommen willst würden dir für den plan auch 4 sätze reichen.. es geht dir ja hauptsächlich erstmal ums reinkommen in die materie und zum "lockern" der muskulatur ? weil für nen aufbau passt der plan sowieso nicht. und wenn du gleich am anfang 6 sätze bein machst.. also ich hab nach 6 sätzen keine kraft mehr für den rest des körpers.. weiß nicht wies bei dir ist ( na gut, ist auchn anderes gewicht )

Zitat:

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Zitat von hyk

ich weiß nicht was für tätigkeiten du im tägl. leben so ausführst, noch wie oft du trainierst in der woche, aber wenn du die beine richtig "muskulös" bekommen willst würden dir für den plan auch 4 sätze reichen.. es geht dir ja hauptsächlich erstmal ums reinkommen in die materie und zum "lockern" der muskulatur ? weil für nen aufbau passt der plan sowieso nicht. und wenn du gleich am anfang 6 sätze bein machst.. also ich hab nach 6 sätzen keine kraft mehr für den rest des körpers.. weiß nicht wies bei dir ist ( na gut, ist auchn anderes gewicht )

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Das ist der Grund warum ich denke, dass 6 Sätze ich Bereich des möglichen liegen.
Aber ist alles eine Frage des Körpers, der trainierenden Person - man muss es halt austesten was für einen selber optimal ist.

Zitat:

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Zitat von hyk

ich weiß nicht was für tätigkeiten du im tägl. leben so ausführst, noch wie oft du trainierst in der woche, aber wenn du die beine richtig "muskulös" bekommen willst würden dir für den plan auch 4 sätze reichen.. es geht dir ja hauptsächlich erstmal ums reinkommen in die materie und zum "lockern" der muskulatur ? weil für nen aufbau passt der plan sowieso nicht. und wenn du gleich am anfang 6 sätze bein machst.. also ich hab nach 6 sätzen keine kraft mehr für den rest des körpers.. weiß nicht wies bei dir ist ( na gut, ist auchn anderes gewicht )

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Sitze entweder im Büro oder in der FH. Versuche 3x die Woche zu trainieren. 2x schaffe ich auf jeden Fall.
Mache den Plan ja erst seit Kurzem und hatte vorher auch lange nichts für die Beine gemacht.
Ist noch kein richtiger Aufbauplan. Erst mal zum Reinkommen.
Nach den 4 Beinsätzen kann ich noch locker weitertrainieren. Ist kein Problem. Werds dann mal mit den 6 Sätzen versuchen:)

was ich dir empfehlen kann, irgendwie 4-5x die woche zu trainiern. es wird auch viele geben die das natürlich kritisieren werden. aber mein vorschlag wäre zB du machst kniebeugen zu hause. wenn du sagst du schaffst es 2x die woche ins studio, machst du an 2 anderen tagen kniebeugen zu hause. dann hast du 1. mehr energie für den rest des trainings 2. bin ich ein einsamer verfechter des eigengewichts für anfänger. wenn du die langsamen kniebeugen gut ausführst, brauchst du kein extra gewicht für den anfang. genau das gleiche gilt für bauch übungen. dein gewicht auf deiner größe ist sowieso nicht zu viel, so dass du unglaublich fett sein könntest, ohne deine form zu kennen. das mit den kniebeugen geht natürlich nicht allzulange ( max 7-8 wochen ) danach brauchen die muskeln andere reize, stärkere und verschiedene. aber für den anfang kannst du da nichts falsch machen. und du verhinderst verletzungen, da kniebeugen nach dem bankdrücken die beliebteste übung für ne falsche ausführung ist ( zumindestens bei uns im studio ).

es geht nicht darum alles an einen tag zu packen. mach die übungen lieber intensiver und konzentrier dich auf haltung, spannung in der unteren bauchmuskelpartie bei jeder übung und geradem rücken.

Log vom 01.09.2010


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Ergometer
5 Minuten
Klimmzüge
44% meines Körpergewichts -> 1x 12 Wdh. weit
44% meines Körpergewichts -> 1x 12 Wdh. eng

Beine
Beinpresse
30kg -> 3x 15 Wdh. Füße oben
30kg -> 3x 15 Wdh. Füße unten

Oberer Rücken
Rudern
15 kg -> 3x 12 Wdh.
Latzug
25 kg -> 3x 12 Wdh.

Unterer Rücken
Hyper-Extensions
eigenes Körpergewicht -> 2x 15 Wdh.

Brust
Brustpresse
20 kg -> 1x 12 Wdh.
40 kg -> 2x 12 Wdh.
Butterfly
20 kg -> 2x 12 Wdh.
Pull-Over
15 kg -> 2x 12 Wdh.

Schultern
Schulterpresse
15 kg -> 1x 12 Wdh.
10 kg -> 2x 12 Wdh.

Bizeps
SZ-Curls
10kg -> 3x 12 Wdh.

Trizeps
SZ-Drücken
10kg -> 3x 12 Wdh.

Bauch
Bauchpresse
15 kg -> 1x 60 Wdh. (10 lang - 10 kurz im Wechsel)
13 kg -> 1x 40 Wdh.

Dehnen

Abwärmen
Ergometer
5 Minuten

Trainingsdauer: ca. 90 Minuten


Die Klimmzüge am Anfang liefen noch nie so gut:)
Beinpresse war dann mit der neuen Technik und jeweils 30 kg gut machbar. Hatte bei der neuen Fußstellung erst nen kleinen Satz mit 10 kg gemacht, um mich dran zu gewöhnen.
Beim Rudern werden die 15 kg zum Ende hin recht anstrengend.
Latziehen läuft besser. Da ist alles ohne große Probleme zu bewältigen.
Hyper-Extensions waren auch sehr gut. Die letzten 5 Wdh. waren extrem anstrengend.
Die 40 kg in der Brustpresse werden auch immer leichter. Erst beim Butterfly bin ich dann mit meiner Kraft am Ende.
Pull-Over läuft aber ohne große Schwierigkeiten.
In der Schulterpresse hatte ich dann Schmerzen im linken Ellbogen. Mal gucken, wie sich das entwickelt.
Bauchpresse hat dieses Mal auch richtig gut geklappt. Nach 30 Wdh. hab ichs schon gut im Bauch gespürt.
Zum Schluss dann noch ausgiebig gedehnt. Beim Dehnen der Brust fingen die Arme an ein bisschen zu kribbeln :/

Log vom 03.09.2010


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Ergometer
5 Minuten
Klimmzüge
44% meines Körpergewichts -> 1x 12 Wdh. weit
44% meines Körpergewichts -> 1x 12 Wdh. eng

Beine
Beinpresse
30kg -> 3x 15 Wdh. Füße oben
30kg -> 3x 15 Wdh. Füße unten

Oberer Rücken
Rudern
15 kg -> 3x 12 Wdh.
Latzug
25 kg -> 3x 12 Wdh.

Unterer Rücken
Hyper-Extensions
eigenes Körpergewicht -> 2x 15 Wdh.

Brust
Brustpresse
20 kg -> 1x 12 Wdh.
40 kg -> 2x 12 Wdh.
Butterfly
20 kg -> 2x 12 Wdh.
Pull-Over
15 kg -> 2x 12 Wdh.

Schultern
Schulterpresse
15 kg -> 1x 12 Wdh.
10 kg -> 2x 12 Wdh.

Bizeps
SZ-Curls
10kg -> 3x 12 Wdh.

Trizeps
SZ-Drücken
10kg -> 3x 12 Wdh.

Bauch
Bauchpresse
15 kg -> 1x 60 Wdh. (10 lang - 10 kurz im Wechsel)
13 kg -> 1x 50 Wdh.

Dehnen

Abwärmen
Ergometer
5 Minuten

Trainingsdauer: ca. 90 Minuten

Ich weiß nicht genau, was es ist... Aber irgendwas macht bei der Schulterpresse Probleme... Entweder Ellenbogen oder Trizeps :/

Mal ne Frage zum Latziehen:
Habe früher immer zur Brust gemacht... Im jetzigen TP mache ich das in den Nacken.
Was ist besser/gesünder?

Häufig entstehen durch Drücken oder Ziehen in den Nacken Schulterprobleme, muss aber nicht immer so sein.
Ich persönlich würde zur Brust ziehen, aber du kannst es auch ausprobieren.

Zur Brust !!

ich zieh bei breitem griff nach hinten und mit dem dreieck vor die brust..
mit dem breiten griff nach hinten wirst du bei korrekter ausführung den trapz (ascendens, unterer teil ) mittrainieren..
den breitem griff nach vorne find ich nur effektiv wenn du die arme ausgestreckt lässt.. sonst geht mir das zu sehr in die brust und nicht wirklich in lat.. aber das musst du für dich selbst ausprobieren

Log vom 05.09.2010


Aufwärmen
Ergometer
5 Minuten
Klimmzüge
44% meines Körpergewichts -> 1x 12 Wdh. weit
44% meines Körpergewichts -> 1x 12 Wdh. eng

Beine
Beinpresse
30kg -> 3x 15 Wdh. Füße oben
30kg -> 3x 15 Wdh. Füße unten

Oberer Rücken
Rudern
15 kg -> 3x 12 Wdh.
Latzug
25 kg -> 3x 12 Wdh.

Unterer Rücken
Hyper-Extensions
eigenes Körpergewicht -> 2x 15 Wdh.

Brust
Brustpresse
20 kg -> 1x 12 Wdh.
40 kg -> 2x 12 Wdh.
Butterfly
20 kg -> 3x 12 Wdh.
Pull-Over
15 kg -> 2x 12 Wdh.

Schultern
Schulterpresse
5 kg -> 1x 12 Wdh.
15 kg -> 3x 12 Wdh.

Bizeps
SZ-Curls
10kg -> 3x 12 Wdh.

Trizeps
SZ-Drücken
10kg -> 3x 12 Wdh.

Bauch
Bauchpresse
15 kg -> 1x 60 Wdh. (10 lang - 10 kurz im Wechsel)
13 kg -> 1x 60 Wdh.

Dehnen

Abwärmen
Ergometer
5 Minuten

Trainingsdauer: ca. 100 Minuten


Klimmzüge klappen immer besser.
Schulterpresse hat dieses Mal auch ohne große Probleme geklappt.
Latziehen hab ich zur Brust gemacht. Gefällt mir besser. Werde nächstes Mal mit nem Trainer sprechen, um zu schauen, ob die Ausführung passt.
Zum Schluss 25 Minuten gedehnt. Voll gut :)

Log vom 07.09.2010

Gewicht (mit Trainigsklamotten): 82.5 kg


Aufwärmen
Ergometer
5 Minuten
Klimmzüge
44% meines Körpergewichts -> 1x 12 Wdh. weit
44% meines Körpergewichts -> 1x 12 Wdh. eng

Beine
Beinpresse
30kg -> 3x 15 Wdh. Füße oben
30kg -> 3x 15 Wdh. Füße unten

Oberer Rücken
Rudern
15 kg -> 3x 12 Wdh.
Latzug
25 kg -> 3x 12 Wdh.

Unterer Rücken
Hyper-Extensions
eigenes Körpergewicht -> 2x 15 Wdh.

Brust
Brustpresse
20 kg -> 1x 12 Wdh.
40 kg -> 2x 12 Wdh.
Butterfly
20 kg -> 3x 12 Wdh.
Pull-Over
15 kg -> 2x 12 Wdh.
20 kg -> 1x 12 Wdh.

Schultern
Schulterpresse
5 kg -> 1x 12 Wdh.
15 kg -> 3x 12 Wdh.

Bizeps
SZ-Curls
10kg -> 3x 12 Wdh.

Trizeps
SZ-Drücken
10kg -> 3x 12 Wdh.

Bauch
Bauchpresse
16.5 kg -> 1x 60 Wdh. (10 lang - 10 kurz im Wechsel)
15 kg -> 1x 60 Wdh.

Dehnen

Abwärmen
Ergometer
5 Minuten

Trainingsdauer: ich glaube, es waren so um die 90 Minuten.

Weil Pull-Over so gut lief, hab ich dann noch mal nen Satz mit 20 kg ausprobiert. Lief gut :)
Bei der Bauchpresse hatte ich am Anfang aus Versehen 1.5 kg mehr als sonst. Hat gut reingehauen!