GK oder doch 2er-Splt?

Hallo alle zusammen,

hmm ja wo soll ich anfangen. Hab mir leider vor ca 3 Monaten den Daumen gebrochen, wodurch ich mein Training damals aufhören musste und da jetzt die schmerzen ganz weg sind (hoffe ich) wollte ich wieder anfangen. Doch bin mir zurzeit net so ganz sicher ob ich gleich mit 2er-split anfangen soll oder doch erst langsam mit GK rantasten. Aber davor kurz zu mir.


-Alter: 21 Jahre
-Größe: 1,84 m
-Gewicht: 90 kg
-Training: seit Juni 2009 durchgehend bis April/Mai 2010, erste 8 Monate GK, HST versuch und rest PITT
-Bisherige Trainingserfolge: 10 kg abgenommen innerhalb von 6 monate.
-Aktuelle Kraftleistungen: bis verletzung war der stand mit 8 Wdh -> Kreuzheben 90kg; Bankdrücken 80kg; Kniebeugen leider nur bei 65kg bei 10 wdh (weil ich die ersten 4 monate problem mit Knien hatte)
-Ziele im Training: Muskelaufbau
-Möglicher Zeitaufwand für das Training: 3-4 Tage max 1,5-2 st
-Trainingsmöglichkeiten: Studio McFit
-Grundzüge der Ernährung: normal (muss aber noch bissel umstellen)

Ahja zu dem 2er, ich hab da an Push/Pull gedacht mit dem Augenmerk auf die Schultern.

TE1:
Kniebeuge
Wadenheben
Bankdrücken
KH-Schulterdrücken
Seitheben
Dips

TE2:
Kreuzheben
Klimmzügen
LH-Rudern
Latzug am Turm/vorgebeugtes Seitheben (alternierend)
LH-Curls
Beinheben


Bin aber noch am überlegen was ich für Wdh und anzahl der Sätze nehmen soll. Kann jemand eventuell was vorschlagen?
Wäre echt nett wenn hier produktive Kritik geschrieben wird und nicht sinnlose gelaber.

Mein Rat:

Anfangen würde ich erstmal wieder mit einem GK-Plan:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Das würde ich aufgrund deiner vorherigen Trainingserfahrung 2-3 Monate durchziehen.

Im Anschluss Wechsel auf einen 2er Split :

TE1: Brust/Beine/Trizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
enges Rudern - Kabel 3x12 Wdh.
Hyperextensions 3x12 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

Sz-Curls 3x12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

Ein explizites Augenmerk auf die Schultern zu legen halte ich nich füt nötig, da die Schultern mit den 2 Übungen des TP's sowie der Brusteinheit ausreichend beansprucht werden.

Das mal als Grundlage für weitere Diskussionen.

Ist Hyperextentions net sinnvoll gegen Kreuzheben auszuwechseln?

Es gibt hier im Forum 2 verschiedene Philosophien - die einen schwören auf Grundübungen wie Kreuzheben, die anderen sind der Meinung, man brauche nicht gezwungenermaßen Grundübungen um einen guten Körper aufzubauen(ich z.B.).

Ich schwöre auf Hyperextensions mit Zusatzgewicht : so ein brennen zu erzeugen und den unteren Rücken so direkt und isoliert anzugreifen erscheint mir mit keiner anderen Übung besser möglich.

Du siehst - Geschmacks / Trainingsphilosophie-Sache

Da hast du recht, hab Hyperextension ersten 2 monate gemacht und es hat immer richtig schön gebrannt. Ist die Reihnfolge bei GK so richtig? Kenne halt das der Rücken nach dem Brust kommt.

Ahja ist es sinnvoll überhaupt bei so hoher WdH zahl noch aufwärm übung zumachen?

Der Plan ist aus dem Archiv - vermute die Reihenfolge hängt damit zusammen, dass erst der größere Muskel (Rücken) und dann der kleinere (Brust) trainiert wird.

Zitat:

---

Da hast du recht, hab Hyperextension ersten 2 monate gemacht und es hat immer richtig schön gebrannt

---

Hyperextension sind wie sbstn schon sagte eine ISO Übung. Kreuzheben dagegen ist eine Ganzkörperübung mit der man viel viel mehr trainiert als nur den unteren Rücken. Ich würde statt Hyperextensions auf jeden Fall Kreuzheben machen wenn du die Möglichkeit dazu hast. Also Ausführung zeigen lassen und los gehts, dann weißt du was ne anstrengende Grundübung ist :)

Zitat:

---

Zitat von sbstn1337

Der Plan ist aus dem Archiv - vermute die Reihenfolge hängt damit zusammen, dass erst der größere Muskel (Rücken) und dann der kleinere (Brust) trainiert wird.

---

yap, und das mit den hyperextension für den anfang kann ich auch nur bestätigen.. kniebeugen und kreuzheben sind in meinen augen für anfänger viel zu gefährlich.. nach 6 monaten kann man sich da ran tasten aber da ich schon oft ein aufn deckel bekommen hab kann ich nur sagen, dass dir viele sagen werden, dass andere übungen genau so gefährlich sein können, und man ruhig mit richtiger technik an die übungen gehen kann auch als anfänger.. ich bleib beim nein :icon_silent:

ich würd nur sehr kurz wieder einen GK Plan machen, wenige wochen eben, und dann auf den 2er umsteigen. Ob KH/KB von Anfang an ausgeführt werden sollten ist wohl eine Philosophiefrage, ich denke es geht - allerdings nur wenn man jemanden hat der einem die Übungen zeigt und/oder sich vorab ausführlichst (!) informiert und kontrollieren lässt. Ob Kreuzheben jetzt speziell für den unteren Rücken unabdingbar ist, ist schwer zu sagen. Ich hebe derzeit nicht oder nur 1 Satz am Ende des Rückentrainings und habe das Gefühl dass mir (stark) vorgebeugtes Lh-Rudern und Hyperextensions reichen.

Lg Co

Wenn du 4 Tage pro Woche trainieren willst eignet ein der Push&Pull Plan besser, finde ich.
Den GK-Plan würde ich zum Eingewöhnen 4-6 Wochen durchziehen, danach wieder auf einen 2er umsteigen.

Zitat:

---

Zitat von sbstn1337

Es gibt hier im Forum 2 verschiedene Philosophien - die einen schwören auf Grundübungen wie Kreuzheben, die anderen sind der Meinung, man brauche nicht gezwungenermaßen Grundübungen um einen guten Körper aufzubauen(ich z.B.).

Ich schwöre auf Hyperextensions mit Zusatzgewicht : so ein brennen zu erzeugen und den unteren Rücken so direkt und isoliert anzugreifen erscheint mir mit keiner anderen Übung besser möglich.

Du siehst - Geschmacks / Trainingsphilosophie-Sache

---

Richtig, und ich gehöre eindeutig der anderen Fraktion an!!!:ass:


Im Ernst: nur, weil eine Übung "schön brennt", sagt das wenig über deren Qualität aus^^. H.EXT sind Iso´s, ich mache sie zum aufwärmen vorm KH. Und DAS ist die Übung, mit der man Kraft und ein breites Kreuz bekommt ( und einen Stiernacken, einen strammen Po und, und, und.....*g*):Stemmer:

Nix für ungut, es sollte auch mal die andere Seite gehört werden;-)

Zitat:

---

Zitat von Dirk_39

Richtig, und ich gehöre eindeutig der anderen Fraktion an!!!:ass:


Im Ernst: nur, weil eine Übung "schön brennt", sagt das wenig über deren Qualität aus^^. H.EXT sind Iso´s, ich mache sie zum aufwärmen vorm KH. Und DAS ist die Übung, mit der man Kraft und ein breites Kreuz bekommt ( und einen Stiernacken, einen strammen Po und, und, und.....*g*):Stemmer:

Nix für ungut, es sollte auch mal die andere Seite gehört werden;-)

---

ja aber vergiss bitte den trainingszustand des patienten nicht !

Zitat:

---

Zitat von Dirk_39

Richtig, und ich gehöre eindeutig der anderen Fraktion an!!!:ass:

---

Wenigstens einer, der mich versteht :D:knuddel:

Warum einer ? Ich bin doch auch da :)

Ich vermisse Spammer's Kommentare :/

Zitat:

---

Zitat von nurb

Ich vermisse Spammer's Kommentare :/

---

Der hat sich leider selber ins Abseits geschossen!:motz1:

Zitat:

---

Zitat von hyk

ja aber vergiss bitte den trainingszustand des patienten nicht !

---

Hm, wo steht denn geschrieben, das man KH erst nach 3 Jahren Training machen darf???;-)