Einige Ernährunsfragen

Servus Leute...
Bin mitlerweile auf 72Kilo. Steigende tendenz.
Trotzdem bin ich mir nicht sicher ob ich alles bezüglich Ernährung richtig mache!?!
Mein Ernährungsplan sieht wie folgt aus:

Morgends: Eine Portion Haferflocken,Einen Eiweisshake mit c.a 40g Eiweis, 1Banane, (manchmal noch Haferflocken mit im Shake)

Zwischen drin: Ein Putenbrust Vollkorn Brötchen mit Tomate.

Mittags: c.a 200g Hänchenbruts/Putenbrust oder Fisch mit viel Kartoffeln, Reis oder Nudeln.

Zwischendrin:Eine scheibe normales Brot mit Pute oder Fisch

Abends: Einen Eiweisshake mit c.a 40g Eiweis, 1Banane, (manchmal sind noch Haferflocken mit im Shake) und nochmal 2 Scheiben normales Brot mit Pute oder Fisch.

Sonst noch allerlei was mir in die Hände fällt an Obst. Mal mehr mal weniger.

Ist da alles wichtige vorhanden? Wieviel sollte ich am Tag trinken?

Wieviel:
1.Proteine
2.Kohlenhydrate
3.Fette
4.Vitamine
5.Kalorien
Benötige ich etwa am Tag???(Ich bin c.a 178.groß und wiege wiegesagt 72Kilo) Wie kann ich mir das in Zukunft selbst ausrechnen da ich ja nicht jedes mal wenn ich ein Kilo zunehme euch nerven will :?

Also erst mal vielen Dank im vorraus hoffentlich kann mir einer weiter helfen.

Verteilung sollte ungefähr so aussehen:

Ektomorph Mesomorph Endomorph
Kohlenhydrate 60% 65% 60%
Eiweiß 20% 20% 25%
Fett 20% 15% 15%

Trinken solltest du ungefähr pro kg Körperqewicht 50 ml

Protein solltest 1,5 g /kg bis 2 --- aber von dem hast du sowieso genug in deinem Ernährungsplan

kcal für die Zukunft (bei steigendem Körpergewicht) berechne ich immer nach der Formel:

Körpergewicht * 24 h
+ Körperliche Belastung am Tag zwischen 20 - 100% dazu(1*)
+ 300 - 500 kcal. für den Aufbau

1* Je nach Belastung
Bsp.: sitzende Bürotätigkeit (20%), Bauarbeiten 80 - 100%!

so mach ichs und fahre mit der Berechnung ganz gut

so dies is nun mein erster beitrag und ich wollte dafuer mal keinen neuen thread oeffnen.
ich hätte folgende frage(n)
ich komme massemäßig im moment nicht gut vorran und wollte nun in betracht ziehen, meinen ernährung mit etwas harmlosen zu ergänzen.
ich habe an kohlenhydrate und protein gedacht. ich möchte davon aber auf keinen fall dick werden, sondern nur die regeneration meiner muskeln erleichtern. außerdem bin ich ein schißhase was soetwas angeht. ;-) ich traue mich nichtmal creatin zu nehmen, da ich gehoert habe es belastet die nierem stark und das kann ich mir nicht erlauben, da ich eine in sich gedrehte niere habe. wichtig ist fuer mich zu wissen ob es irgendwelche bekannten nebenwirkungen von protein(eiweis)-und kohlenhydratergänzungen gibt. außerdem auf welche zusammensetzung(oder anderes wichtige) ich bei dem kauf dieser produkte achten soll. ich wollte mich bei ebay umschauen.
danke fuer hilfe im vorraus...

Also erstmals herzlich willkommen :welcome:

Als erstes solltest du dir mal deinen Tagesbedarf an kcal ausrechnen - mit oben angeführter Formel.

Es ist sicher kein MUSS sich dann genau an den Wert zu halten - aber es ist mal ein ungefähr Richtwert, damit du weist wieviel du eigentlich brauchst.

Dicker wirst du dann nur wenn du mehr als den errechneten Wert futterst.

zu Eiweiß: es gibt 2 große Arten von Proteinergänzungen:
1. normale: hat ~80 % Protein - rest besteht meistens aus 5-7% Fett und KH -> wird eigentlich von den meisten hier verwendet, wegen dem Fett brauchst dir keine Sorgen machen, da du sowieso auch Fett brauchst

2. Whey Protein: Sehr hoher Proteinanteil mit 0 oder 0,1 % Fett - wird normalerweise in der Definintionsphase verwendet -

Nebenwirkungen gibt es eigentlich keine

Kohlenhydratergänzungen: meist wahrscheinlich einen Weight Gainer

besteht aus 60-70 % KH , Fett und Protein.

Weight Gainer sollten aber nur eingesetzt werden, wenn du es nicht schaffst regelmäßig zu essen - dh. 1 Gainer Shake = 1 Essen

Um jetzt genau wissen wieviel Protein Zusatz bzw. ob du überhaupt nen Gainer brauchst rechne dir den Bedarf an deinen kcal aus - und über die %-Auflistung (siehe oben) rechne dir dann deinen Bedarf an KH und Protein aus - rechne ungefähr zusammen wieviel du von dem schon in deiner normalen Ernährung hast und ergänze dann mit den Supplementen (Protein - Gainer)

wow..das ging ja schnell..
ok danke erstmal fuer die zügige stellungnahme. also ich hab mich mal bei ebay ungeschaut, aber da gibts ja echt ein ueberangebot an proteinen... also nach meinen berechnungen brauche ich ungefähr 100g eiweis am tag. das würde aber ja heissen, dass ich mit einem 2kg eimer 20 tage lang auskomme oder? oder wieviel sollte man idr ergänzen? ich meine man nimmt ja auch noch einiges ueber die normale nahrung zu sich... gibt es da zufällig nen plan wie die anteile so sind? ;-)
was hältst du außerdem von diesem angebot hier, is das zu konzentriert mit über 90%?
http://cgi.ebay.de/ws/eBayISAPI.dll?...category=15524

ooooder kann es vielleicht sogar sein, dass ich gar kein zusätzliches eiweis für meinen muskelaufbau brauche? ist das gewöhnlich das man ergänzt? wie macht ihr das so???

da du jetzt weist wieviel Eiweiß du brauchst, kannst dir hier
http://muskelbody.info/phpBB2/viewto...eb07c1c82c4058 eine Tabelle runterladen , wo die gängistens Lebensmittel mit deren Nährwertangaben angegeben sind - so kannst dir ungefähr ausrechnen was du noch mittels eines SHAKES zu dir nehmen musst.


Ich persönlich nehme meistens 1-2 Shakes pro Tag.
Jedoch esse ich zu Mittag Putenfleisch (Eiweißreich) am Nachmittag noch Magerquark (sehr viel Eiweiß) und am Abend Thunfisch (ebenfalls Eiweißreich)

Dadurch hab ich schon relativ viel Eiweiß über die normale Ernährung aufgenommen und brauche nicht so oft einen Shake (kommt wirklich darauf an, was ich den ganzen Tag esse - dann weis ich ob ich noch einen Shake trinken muss oder nicht)

Das Protein auf ebay - schaut schon mal nicht schlecht aus - hat auch ein sehr gutes Aminosäurenprofil und dadurch bestens geeignet.

Und wie du schon geschrieben hast, ist es KEIN MUSS Proteine durch Supplemente zuzuführen, wenn man bereits mit der Ernährung genung davon aufnimmt

Du brauchst garantiert keine 100 g EW pro Tag.
1 Becher Magerquark, 500 ml Milch, 300 g Pute oder Fisch dazu Vollkornprodukte und viel Gemüse (auch Hülsenfrüchte) und Du bist bereits bei 140 g EW. Achte auf eine ausgewogene vollwertige Ernährung plus evtl 1 - 2 EW-Shakes (muss aber nicht).
Susanne

ok danke erstmal,
ich werde nun versuchen mir auszurechnen, was ich so essen muss um meinen bedarf auch ohne shakes zu ergänzen.

http://cgi.ebay.de/ws/eBayISAPI.dll?...category=15524

was haltet ihr von diesem angebot?

man mir is aufgefallen dass ich noch ne menge fragen hab...
also ich brauche nun ja auchnoch nen trainingsplan, und dazu folgendes:
1. ich habe mir einige trainingspläne angeguckt und immer gesehen, dass sie nach muskelgruppen aufgebaut sind. dh an einem tag trizeps brust, am anderen bizeps rücken, und am dritten beine schultern zum beispiel...ist die sinnvoll, oder ist eine woche pause fuer jede dieser muskelgruppen zu lange? man kann ja auch 3 mal die woche alles...
2. wenn ich nun einen trainingsplan habe wo zb steht: mittwoch 3*übung"a", 2*übung "b", und 4 mal übung "c"... ist es dann sinnvoller die uebungen in dieser reihenfolge mit verminderndem gewicht auszufuehren(also aaa,bb,cccc), oder abc,abc,ac,c.. ich hoffe ihr versteht meine frage, also ob man die uebungen am stueck absolviert oder einzeln nacheinander...
3. wie ist das eigentlich mit dem duschen? sollte man vermeiden direkt nach dem training zu duschen? oder sollte man vll zu warm oder zu kalt vermeiden? oder gar themperaturschwankungen?... also ihr seht ich bin noch frage hungrig :-)

1. Anfänger machen ein Ganzkörpertraining, also alle Muskelgruppen an einem Tag, das ganze 3x die Woche. Das ziehe so 6-12 Monate durch und dann stelle auf einen 3er-Split um, trainierst also pro Woche z.B. Brust+Trizeps an einem Tag, dann am übernächsten Tag Beine+Schultern und schließlich Rücken und Bizeps.

2. Erst alle Übungen für eine Muskelgruppe beenden, dann die nächste.
Mit "vermindertem Gewicht" machst Du Deine Aufwärmsätze.

3. Also ich dusche gleich nach dem Training ganz normal. Erst angenehm warm und dann zum Schluß noch ein kleiner Kälteschock zur Abhärtung.

Körpergewicht * 24 h
+ Körperliche Belastung am Tag zwischen 20 - 100% dazu(1*)
+ 300 - 500 kcal. für den Aufbau

Ich komme mit dieser formel irgendwie noch nicht so ganz klar!

Kann mir mal vielleicht jemand ein Beispiel ausrechnen?(Mein Körpergewicht ist 72Kilo) Berufstätigkeit c.a 40 - 60 % Trainingsbelastung 90%.

Muss man an Trainingstagen mehr kcal zu sich nehmen oder was?

Für was sind kcal eigentlich gut???
Und wie wichtig sind sie?

Also:

72kg * 24 = 1728 kcal <---- diese Menge brauchst du ungefähr am Tag um dein Gewicht zu halten (auch wenn du die ganze Zeit im Bett liegst)

1728 + 50% (Mittelwert aus deiner Berufstätigkeit) = 1728 + 864 = 2592 kcal <---- diese Menge brauchst du wenn du arbeiten gehts
2592 kcal + 400 kcal (für den Aufbau von Muskel) = 2992 kcal

2992 kcal solltest du ungefähr pro Tag zu dir nehmen um effektiv Muskel aufzubauen.

kcal ist die Maßeinheit für Kalorien (= Maßeinheit für die "Energie" der Lebensmittel)

jedes Sache die du isst hat einen bestimmten Wert an kcal zb: Banane ~ 97 kcal ( die kcal rechnen sich aus dem Anteil an Fett, KH, Eiweiß,..... welches das Nahrungsmittel hat zusammen)

kuck mal auf ein Milchpäckchen , Käseverpackung, Joghurt,........ überall stehen diese Angaben drauf, was es für uns relativ einfach macht unseren kcal Haushalt zu kontrollieren.

Du solltest eigentlich an jedem Tag ungefähr gleich viel kcal zu dir nehmen - egal ob Trainingstag oder nicht - da , wie wir ja alle wissen, der Muskel nicht während des Trainings wächst sondern erst danach bzw. am Folgetag -- und GENAU DANN BRAUCHST DU AUCH DIE KCAL DAMIT DER MUSKAL "Zement" hat um sein "Haus" weiter "aufzustocken" :mrgreen:

Das was ich oben geschrieben habe, solltest du in der Massephase machen - dh. in der Phase deines Trainings, wo du Muskelmasse aufbauen willst --- bedenke jedoch, dass du auch eine kleine Fettschicht bekommen wirst ist aber nicht schlimm !!!!!!

Vor dem Sommer oder Wettkampf - machst du dann eine Defiphase - DU SOLLTEST ABER SCHON ERHEBLICH MUSKLEMASSE AUFGEBAUT HABEN, damit du auch was zum Definieren hast.

dh. du lässt aus der obrigen Formel die + 400 kcal für den Aufbau weg und kommst dadurch in ein Kalorien-Deffiziet - dh. du nimmst weniger kcal zu dir als du brauchen würdest (ÜBERTREIBS ABER NICHT) - dadurch "schwindet" auch das Fett (mit Cardio und weiterem Training) - sei dir jedoch bewusst - je länger du in einem Kalorien-deffizit bist, desto mehr Muskelmasse geht dir auch verloren, da nicht nur Fett sondern auch ein Teil deiner Muskelmasse "verbraucht" wird.

Darum solltest du vorher schon eine ordenliche Muskelmasse haben, damit du nach der Defi-phase auch noch etwas "aufzuweisen" hast

So mehr Infos klick dich mal durch das Ernährungs bzw. Diät Forum - da steht noch mehr (von Leuten die mehr Ahnung haben als ich :daumen: )

eine frage mal...
wenn ich nun weis dass ich mir zb 50g eiweis reinziehn will... wie mess ich das ab? also sagen wir mal ein essloeffel eiweis, wieviel ist das so in gramm?
:-P

kanns nur immer wieder wiederholen, kauf dir ne küchenwaage! ist sehr sinnvolle anschaffung für BB´s.

bringt eigentlich traubenzucker irgendetwas, auch wenn mans ohne creatin nimmt?

Gleich nach dem Training füllt es die leeren Glykogenspeicher wieder auf......

So ich schreibe mal in den Thread, man brauch ja nicht für jede Kleinigkeit nen neuen aufzumachen.
Mich würde mal interessieren, wie sich das mit dem Unterschied zwischen EW Pulver und EW haltiger Ernährung beläuft. Wenn man sich jetzt beispielsweise an die Vorgabe hält 3g/kg Protein täglich zu konsumieren sollte es doch einen Unterschied machen ob ich den Großteil mit Pulver oder Essen abdecke. Die Frage stelle ich mir da ich meinen EW Konsum auf Testo ja sowieso höher halten muss und weil ich eigentlich immer mehr von meinem Bedarf durch Ernährung abdecke (Quark, Pute, Hüttenkäse usw. usw.). Da gäbe es ja zunächst 2 recht wichtige Unterschiede, einmal die Wertigkeit des Proteins welche sich ja bei der Ernährung unter der eines Protein Pulver`s befindet und 2. das Aminosäure Profil. Kann man sicher gehen, das man mit der Aufnahme von Magerquark beispielsweise fast alle Aminos abdeckt und ist supplementieren von Protein auf jeden Fall von Nöten?

Wollt nur mal Hallo sagen :roll:

Ich weiss das Doppel- und das Dreifach Posts schon gar nicht gern gesehen sind, aber ich halte das für ne recht interessante Frage die eigentlich jeden hier was angeht, der was mit Muskelaufbau am Hut hat. Kann nicht mal jemand antworten? :-(

Quark hat Kalium, Calcium und Magnesium. Fleisch hat Kreatin.. und Kobald (Spurenelement), welches für den Stoffwechsel wesentlich ist. Was bietet mir das Pulver zusätzlich?

Ich glaube, die Wertigkeit beim Pulver besteht nur darin, das man verschiedene Proteinquellen zusammenmixt. Beim Herstellungprozess gehen mineralstoffe verloren, vermute ich mal. In meiner Nährwerttabelle steht kein "isopreme".

Gruß

das was du sagst ist nicht unbedingt falsch magerquark aber auch nicht wirklich richtig.

ich glaub eher was interessant ist, ist das im quark beispielsweise casein ist und in (sinnvollem) pulver whey.

casein hält lange vor und ist somit besonders zum muskelerhalt geeignet, regt die protein synthese allerdings auch um 30% an.

whey hingegen hält längst nicht so lange an, regt dafür die protein synthese um knapp 70% an !

durch diesen vorteil ist nur whey als (protein) supplement wirklich nützlich.

hab ich aber auch bestimmt schon in zig threads geschrieben :gruebel: ;)

Na und? Whey wird aus Molke hergestellt, zieh ich mir also Molke zu den Zeiten rein, wo ich schnell verfügbares Eiweiß brauche und Quark am Abend als letzte Mahlzeit. Proteinpulver hat 2 Vorteile:
Man braucht nicht lange rumrechnen und Eiweißquellen zusammenstellen, um das gewünschte Eiweißprofil zu erhalten
und 2. man muß nicht ständig essen, um den Eiweißanteil zu erlangen, ein Shake ist schneller zubereitet und getrunken als ne Mahlzeit gekocht und gegessen.
Was ich sagen will: Ist wurscht, ob man an sein Eiweiß über Shakes oder Nahrungsmittel kommt, wenn man denn die richtigen Nahrungsmittel in der richtigen Zusammensetzung wählt, aber Shakes sind bequemer.
Im übrigen ist Whey nicht immer das sinnvollste Proteinpulver; das ist eine Frage des gewünschten Effektes.
Am Abend will ich ja schliueßlich gar kein schnell verfügbares Protein sondern eines, was über lange Zeit meinen Körper mit Eiweiß versorgt, und da ist Quark immer noch No.1!

@X1Sowieso:
Bei 3g/kg Körpergewicht und mehr ist es vollkommen Wurst, welche Art von Proteinpräparat Du nimmst, da Du sowieso vollkommen überversorgt bist.

Whey macht nur zu 1, max. 2 Zeitpunkten wirklich Sinn und das ist nach dem Training und evtl. morgens nach dem Aufstehen.

Dinge wie Wertigkeit, etc. spielen zu anderen Zeiten praktisch keine Rolle und kosten nur Geld, da der Aminopool des Körpers ohnehin voll ist. Im Gegenteil, hier sind langsam verdauliche Proteinquellen wie Magerquark sogar die bessere Alternative, da dadurch eine gleichmäßigere Zufuhr gewährleistet wird.

Führst Du dem Körper immer nur punktuell Whey-Protein zu, kann er mit diesen schnell verfügbaren Mengen überhaupt nichts anfangen.

Grüße
BamBam

Hmm hast meine Frage ja auch nicht wirklich beantwortet flahexer, dass war mir auch klar ...
Hmm alles klar BamBam, aber wieso meinst 3g/Kg wären zuviel, hast überlesen das ich grad auf Testo bin oder hast generell ne andere Meinung zu dem Thema. Dein Blog zum Thema Masseaufbau habe ich übrigens auch gelesen und bin ganz deiner Meinung (auch wenn meine nicht so wichtig ist :) )

Nein, ich bin durchaus der Meinung, daß 3g/kg vorteilhaft sein können (auch wenn ich denke, daß selbst auf Roids für den Normalo diese Menge weitgehend ausreichend sein dürfte), auch wenn davon viel ohnehin verbrannt wird, da der Wirkungsgrad nicht mehr optimal ist.
Es geht lediglich darum, daß Du bei so hoher Zufuhr ständig soviel Aminosäuren zur Verfügung hast, daß die (begrenzten) Vorteile eines Whey-Proteins überhaupt nicht zu Geltung kommen.

Mal ein übertragenes Beispiel:
Nehmen wir an, Du hast ein Auto und tankst da 40 Liter Superbenzin rein. Wenn Du jetzt noch 3 Liter V-Power tankst, dann wirst Du davon keinen Mehrnutzen haben, weil es bei der Gesamtmenge vollkommen untergeht.

Tankst Du aber nur 5 Liter und hiervon sind 3 Liter V-Power, dann geht die Luzi schon ganz anders ab. Oder wenn Du den Wagen leergefahren hast und dann kurzfristig das Spezialbenzin nimmst, bevor Du wieder Standardsuper einfüllst.

Kapiert?

(Und ja, ich weiß, daß V-Power in Wirklichkeit keine Mehrleistung bringt, soll ja nur ein Beispiel sein)

Jop, das habe ich kapiert klar!
Nur meine Frage hatte ja auch noch nen anderen Inhalt, ich habe zwar nur Protein geschrieben, aber eigentlich zielte meine Frage gar nicht unbedingt auf Whey ab. Ich meinte auch das Amiosäureprofil eines Mehrkomponenten Proteins, wenn man sich die Aminos auf der Verpackung durchliest sind das ja schon recht viele und meine Befürchtung lag darin, dass Proteinquellen wie Quark, Pute usw. vielleicht nicht ganz soviel unterschiedliche Aminos vorweisen können, mein Pool somit zwar trotzdem voll ist, ich aber vielleicht ein Defizit an einzelnen Aminosäuren habe.

Zitat:

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Zitat von XS1CHT

Jop, das habe ich kapiert klar!
Nur meine Frage hatte ja auch noch nen anderen Inhalt, ich habe zwar nur Protein geschrieben, aber eigentlich zielte meine Frage gar nicht unbedingt auf Whey ab. Ich meinte auch das Amiosäureprofil eines Mehrkomponenten Proteins, wenn man sich die Aminos auf der Verpackung durchliest sind das ja schon recht viele und meine Befürchtung lag darin, dass Proteinquellen wie Quark, Pute usw. vielleicht nicht ganz soviel unterschiedliche Aminos vorweisen können, mein Pool somit zwar trotzdem voll ist, ich aber vielleicht ein Defizit an einzelnen Aminosäuren habe.

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An sowas hatte ich auch mal gedacht!

die Wertigkeit ist bei allen Proteinquellen die du aufgezählt hast ausgezeichnet (also alle notwendigen Aminosäuren sind vorhanden) da musst du dir keine Gedanken machen ;)

ist eigentlich nur bei pflanzlichen Proteinen problematisch

Ihr müsst immer die Gesamtwertigkeit der täglich zu geführten Nahrung sehen. Genau deshalb soll sie ja auch abwechslungsreich sein, um hier ein möglichst umfangreiches Amino-Profil zu erhalten.

Ob ein Protein jetzt eine Wertigkeit von 110 oder 120 hat ist bei den konsumierten Gesamtmengen (3g oder mehr) vollkommen irrelevant.

Interessant