3er-Split für 6 Trainingstage pro Woche

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11.10.2010, 13:46
moralConduct

3er-Split für 6 Trainingstage pro Woche

Hier mein 3er-Split für 6 Trainingstage pro Woche. Kritik erwünscht:

TE1: Beine / Schultern / Bauch

Code:

3x5 Kniebeugen 3x10-12 Frontkniebeugen 3x10-12 Schulterdrücken LH 3x10-12 Seitheben 3x10-12 Seitheben vorgebeugt 2x20-25 Beinheben 2x20-25 Crunches

= 19 Sätze

TE2: Brust / Bizeps / Waden

Code:

4x10-12 Flachbankdrücken LH 4x10-12 Schrägbankdrücken LH 3x10-12 Fliegende KH 4x10-12 Bizepscurls SZ 3x25 Wadenheben stehend KH 3x25 Wadenheben sitzend KH

= 21 Sätze

TE3: Rücken / Trizeps / Nacken

Code:

3x10-12 LH Rudern vorgebeugt 3x10-12 KH Rudern 3x max Rack Chins 2x5 Kreuzheben 5x10-12 French Press SZ 3x20-25 LH Shrugs

= 19 Sätze

Trainingstage pro Woche Mo-Sa: TE1-TE2-TE3-TE1-TE2-TE3. Sonntag somit frei.

Zur Klärung vllt. aufkommender Fragen:
- Das geringe Beinvolumen ist mir bewusst, aber ich fahre damit gut und plätte meine Beine damit 3-4 Tage.
- Kreuzheben steht am Ende des Rückentrainings, weil ich primär meinen Lat stärken will und Kreuzheben nur mache, damit es keine Disbalancen gibt.

Schonmal Danke für Kritik!
11.10.2010, 14:10
Testos

Sieht ordentlich aus! Was arbeitest du denn?? Wo ich 5x die Woche Trainiert habe, war ich mit der Zeit durch die Woche den ganzen Tag immer müde und träge... Für 1-2 Monate kannste gut fahren so. quasi als Kick/ Schub... aber auf längere Zeit könnts dich knicken... wenn du auf genügend qualitative Erholung achtest > Hau Rein!!!!

PS: Ich persönlich habe mit sonem Kick sehr gute Ergebnisse erzielt... Jedoch zog ichs nur 2 Monate durch... fange aber in absehbarer Zeit wieder an!!
11.10.2010, 14:12
Chaser

Mir gefällt der TP auch. Denk auch, dass das mit der Regeneration klappen könnt.
11.10.2010, 14:12
moralConduct

Zitat:

Zitat von Testos

Sieht ordentlich aus! Was arbeitest du denn?? Wo ich 5x die Woche Trainiert habe, war ich mit der Zeit durch die Woche den ganzen Tag immer müde und träge... Für 1-2 Monate kannste gut fahren so. quasi als Kick/ Schub... aber auf längere Zeit könnts dich knicken... wenn du auf genügend qualitative Erholung achtest > Hau Rein!!!!

PS: Ich persönlich habe mit sonem Kick sehr gute Ergebnisse erzielt... Jedoch zog ichs nur 2 Monate durch... fange aber in absehbarer Zeit wieder an!!

Studium vorbei und zur Zeit arbeitssuchend... Von daher genug Zeit zum Schlafen und Essen.
11.10.2010, 14:13
Testos

Na dann... weisste was du zu tun hast!!!! was tust du noch hier... ;)
11.10.2010, 14:16
Testos

Ich arbeite übrigens den ganzen Tag am PC > Zeichner/ Planer... von daher stimmts schon mit der Körperlichen Regen. aba bei mir hats eben mehrheitlich auf die Psyche geschlagen... > Wörter vertauscht... Sätze fehlerhaft gebildet etc.. am PC fast eingeschlafen... :D
11.10.2010, 14:17
hyk

11x br vs 11x rücken ..

dann 4/5 verhältnis bz/tz..

mo schultern, die brust ( schultern vorermüdet ), mit TZ ( durch brust vorermüdet )

ist das pensum deinem altem TP ähnlich ??

wie wärs denn mit TE1 Brust/Schulter/BZ , TE2 Bein/Wade/Bauch, TE3 Rücken/TZ/Nacken ?

Zu TE1 :Schultern jeweils 2 sätze seitenheben, SBD 3, Fly 2, BZ gleich = 20 sätze

Zu TE2 : = 16 sätze ( + evtl Shruggs = 19 )

Zu TE3 :Jeweils 2 sätze mehr zum Rudern, 4x FP, 2x KH TZ = 19 sätze ( + evtl Shruggs = 22 )
11.10.2010, 14:17
danni84

Von der Aufteilung her passt es, ob du mit der Regeneration klar kommst wirst du ja irgendwann feststellen, ;-)
11.10.2010, 14:22
moralConduct

Zitat:

Zitat von hyk

11x br vs 11x rücken ..

Meine Brust ist im Verhältnis zum Rücken noch sehr mikrig...

Zitat:

Zitat von hyk

dann 4/5 verhältnis bz/tz..

Wären 3 Sätze Bizeps und 5 Sätze Trizeps besser?

Zitat:

Zitat von hyk

mo schultern, die brust ( schultern vorermüdet ), mit TZ ( durch brust vorermüdet )

Das ist mir klar, aber Schultern und Brust in einer TE kommt für mich nicht in Frage, da meine Schultern schon einiges beim SBD abbekommen.

Zitat:

Zitat von hyk

ist das pensum deinem altem TP ähnlich ??

Beim jetzigen 2er-Split sinds 23 - 25 Sätze und die schaffe ich in 55-65 Minuten. Sollte auch in dem zeitlichen Rahmen bleiben.

Danke für deine Kritik!
11.10.2010, 14:25
hyk

keine kritik, nur nen vorschlag

aber wie siehts mit supps aus ?
11.10.2010, 14:29
Testos

Bei dieser Trainingsintensität sind Supps (REGENERATION) vom mir persönlich empfehlenswert!
11.10.2010, 14:31
moralConduct

Zitat:

Zitat von hyk

keine kritik, nur nen vorschlag

aber wie siehts mit supps aus ?

Keine, nur eiweisshaltige Ernährung, viel Schlaf und Magnesium- + Vitamin-Tabletten. Sobald ich finanziell wieder besser da stehe kaufe ich wieder Whey. Kreatin und Koffein will ich erst suppen, wenn ich mal stagniere.
11.10.2010, 15:17
hyk

Zitat:

Zitat von moralConduct

Keine, nur eiweisshaltige Ernährung, viel Schlaf und Magnesium- + Vitamin-Tabletten. Sobald ich finanziell wieder besser da stehe kaufe ich wieder Whey. Kreatin und Koffein will ich erst suppen, wenn ich mal stagniere.

naja, dann wirds evtl schwierig bei dem pensum.

koffein ist generell in aufbauphasen eher kontraproduktiv ( ab gewissen mengen ), außer du fühlst dich zu schlapp und brauchst es.

falls du gut bescheid weißt über die ernährung will ich dir nichts reinreden, aber bei dem pensum brauchst du viel kalium und zink. zink tabletten reichen in meinen augen, das kalium bekommst du "preiswerter" durch tomaten paprika und mq ( davon solltest du eh 3/d verputzen :p )

achja noch zum vitaminen, ich persönlich bevorzuge vitC pulver mit VitB forte tabletten, kannst dich ja mal umgucken.. mir sind diese brausetabletten irgendwie nicht so geheuer ( falls du sie magst überlies das einfach )
11.10.2010, 15:58
Marcel121

Zitat:

Zitat von hyk

koffein ist generell in aufbauphasen eher kontraproduktiv ( ab gewissen mengen )

Bitte um Erläuterung.
Inwiefern kontraproduktiv? Ab welchen Mengen?
11.10.2010, 16:01
Testos

Er meint wohl folgendes: Koffein entzieht dem Körper Wasser!
Körperwasser ist in der Aufbauphase jedoch sehr wichtig!

Trinke deutlich mehr Wasser am Tag und dann sollte das prob. auch schon gelöst sein.. ansonsten merkst du es an deinen Kopfschmerzen >

Bin auch am Aufbauen und suppe diverse Koffeinpräparate!
11.10.2010, 16:02
Marcel121

Zitat:

Zitat von Testos

Koffein entzieht dem Körper Wasser!

Worüber sich ja auch streiten lässt. ;)
11.10.2010, 16:05
hyk

ab 250-300mg wird dem körpergewebe wasser entzogen.. ich guck gleich nochmal durch.. hab das schon paar mal genauer erläutert.

man kann biochemisch gesehen allerdings nicht alles durch externe wasserzufuhr ausgleichen.

in diätischen phasen ist es allerdings optimal für den fettabbau.

man kann sich nicht über sachen streiten, die biochemisch so aufgeklärt und aufgedeckt sind.

ich kann dir die einzelnen schritte auch gerne genauer erläutern.
11.10.2010, 16:07
Marcel121

Ich nehm' jeden 2ten Tag, 300mg 60 Minuten vor dem Training.
11.10.2010, 16:09
Testos

Die Welt ist eine Bank und wir sollten lieber uns retten! ;)
11.10.2010, 16:10
hyk

was im rahmen liegt. bei gewohnten kaffekonsumenten wirkt koffein erst ab 200-300mg entwässernd, bei "nicht kaffee trinkern", wird vorher vermehrt wasser ausgeschieden.

http://www.muskelbody.info/forum/dia...-diaet-13.html

da stehts genau drinne, ich bitte meinen aggresiven ton dem user gegenüber zu überlesen, solche noname studien per googlen ärgern mich aber, wenn man mir was erzählen möchte ..
11.10.2010, 16:12
Marcel121

Zitat:

Zitat von Testos

Die Welt ist eine Bank und wir sollten lieber uns retten! ;)

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