Vorbereitungen Heeresbergführer

Ausdauertraining

Code:

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60mins lockeres laufen

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warmup

Code:

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5 mins Crosswalker

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Klimmzugprogramm

Code:

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breite Klimms 1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 5 / 3 / 1,5 / 1
enge Klimms UGriff 4 / 2 / 3 / 2,5 / 1,5 / 1
Haltesätze 11 / 10 / 7
3 Finger Haltesätze 6 / 3 / 5
2 Finger Haltesätze 3 / 3 / 3

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Krafttraining TE2A

Code:

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Kh 10*20 / 10*40 / 5*90 / 5*100(Zughilfen) / 4*110 / 1*110
Rudern am Block 5*60 / 5*80 / 5*100 viel zu leicht
Seitheben 5*13 / 4*18 / 5*15
Rev. Flys 5*66 / 5*73 / 5*70
SZ-Curls 5*30 / 3*35 / 2*35
Hammer 5*15 / 5*15 / 5*15

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Ich bin ja auf morgen früh gespannt... Immoment ärgert mich mein Rücken ein bisschen, ich weiß nicht so recht... ungutes Gefühl, wie gesagt morgen mal abwarten

Boor was für ein Tag... Heute wieder bei der Physio gewehsen... keine tollen Neuigkeiten naja immerhin weiß ich jetzt was das ist, dass mein Knie einfach mal einknickt. Außerdem hat mir meine Physio indirekt das schwere Kreuzheben verboten und hat mein Becken versucht erstmal wieder gerade zu stellen. Immoment hab ich echt nur Probleme, dabei dachte ich eigentlich ich hätte die ganze scheiße die letzten Jahre in den Griff bekommen O_o tja getäuscht jetzt kommts raus meine ganzen versteckten "Fehler".

Nagut wenigstens ein gutes hat das ganze, ich kann diese jetzt sauber und anständige angehen die Fehler und korrigieren nur krieg ich mich zu unregelmäsig dazu bewegt die ganzen Physioübungen und "Maßnahmen" durchzuziehen... Ach pisst mich das gerade alles an.

Unter anderem heute festgestellt: "Überanstrengung" des linken Rückenstreckers und der rechte war total entspannt und "gelangweilt" und Fehlstellung bzw. Schiefstellung des Beckens eehh das waren so die zwei "Hauptfeststellungen" wie auch immer...

was gibts denn da fuer anforderungen ?

Also wie gesagt es hat sich eine Fehlhaltung des Beckens heraus gestellt (Schiefstellung). Scheinbar ist aufgrund dieser Schiefstellung mein Rücken unterschiedlich beim Kreuzheben am arbeiten. Der linke arbeitet extrem viel und der rechte fast garnicht - Zumindest wenn man es von den Verspannungen heute morgen ableitet. Die Physio sagte: "Es scheint mir als hätten Sie gestern was gemacht, was für den Rücken (Rückenstrecker) zu viel war..." (inhaltlich). Naja konnte nur das Kreuzheben sein. Jetzt habe ich zwei Übungen zur Stärkung der "inneren Rückenmuskeln", dass sind die Muskeln, die wohl die Wirbelsäule da halten soll wo sie sein soll und eigentlich auch Blockaden verhindern sollen. (Mit denen habe ich extrem zu kämpfen) Heute habe ich eine "balance" Übung bekommen, mit welcher ich die Fehlstellung des Beckens in den Griff bekommen soll. Einen unstabilen Untergrund wie ein weichboden oder eine sehr weiche Mathe dort auf einem Bein balancieren und dann Kniebeugen machen etc. und außerdem eine Methode den (ich habe vergessen wie er heist) Muskel zu trainieren welcher an der Innenseite vom Knie ansitzt (gehört noch zum Quadtrizeps dazu) und für die letzte Bewegung beim strecken des Beins zuständig ist.

ach und ich habe vergessen: Eine Drehdehnlagerung in der ich den Brustkorb "mobilisieren" soll und in der Position muss ich min. 6 Minuten verharren. Das kann ganz schön unangenehm werden...!

ich meine anforderungen an diesen heeresbergfuehrer

Achsoooo
eehh ja Top Skifahrer, militärisches Skifahren, also auch mit 20-40kg Zusatzausrüstung
Eiskletterkünste werden nicht so extrem gefordert aber solltest du können
Felsklettern wenigstens eine 6-7 drausen im Fels
Leistungstechnisch klettern mit Zusatzausrüstung (auch militärischer Ausrüstung)
Es gibt den "berüchtigten" Damkarlauf, ich weiß aber nicht mehr genau in welcher Zeit und wie weit es da hoch geht... Den musst du mit nem entsprechendem Gewicht in einer entsprechenden Zeit laufen. Ich bin ihn schon gelaufen und habe es ohne Gewicht nicht mal annähernd in der Zeit geschafft (nur Serpentinen...)
Vergleichsweise solltest du es relativ einfach schaffen 3000m mit 10kg Gepäck in ~12 Minuten zu laufen (in Uniform). Ist für einen ungeübten Läufer eine habbige Leistung...
Du solltest dich mit Schnee auskennen, Kosistent, Anhand der "Schneequalität" Schlüsse auf Lawinengefahre ziehen können etc.
Solche Dinge

Trainingsprogramm findest du hier

frage ?? wie ist das den alles zu stande gekommen ??
bin nicht auf den laufenden

Sprichst du jetzt auch von der Intention HBF zu werden oder von der Physiosache?

Keine Lust, unmotiviert, hunger, drausen ist dunkel, duster dunkel, schwarz und ich habs heute noch nicht zu meinem Intervalltraining geschafft o_O das kotzt mich gerade etwas derbe an...

warmup

Code:

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Weg zum Sportplatz
+
3 Runden

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Intervalltraining

Code:

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200m 01:00
200m locker
400m 02:06
200m locker
600m 03:15
200m locker
800m 04:26
200m locker
1000m 05:34
400m locker
800m 04:24
200m locker
600m 03:17
200m locker
400m 02:06
200m locker
200m 01:06

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cooldown

Code:

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3 Runden
+
Weg zurück zur Unterkunft

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Ist erstmal schwierig gewehsen, das richtige Tempo auf die 100m zu finden... ich kam mir extrem langsam vor, deswegen hatte ich auf die ersten 100m einen Schnitt von 26s statt 33s... Ab 600/800m "Sprint" hatte ich den Dreh eigentlich ganz gut raus. Ist aber schwer genau dieses Tempo zu halten, manchmal bin ich etwas langsamer geworden ohne das es mir richtig aufgefallen ist teilweise bin ich unbewusst schneller geworden. Ab 800m hatte ich aber keinen Bock mehr weil meine Wade und mein Schienbein sich langsam verhärtet haben... Ich beobachte das mal weiter.

Insgesamt bin ich während der TE gut zurecht gekommen, hatte keine große Probleme mit dem Sauerstoff war also zu keinem Zeitpunkt schwer am Ende, als ich dann zurück auf der Unterkunft war und nur noch gemütlich gelaufen bin habe ich gemerkt, wie schwer meine Beine langsam geworden sind...

Soweit zum Tag 2. Jetzt werd ich langsam echt müde... Morgen früh um 7ne wieder raus und bis um 2000 Uni :( Bin auf die Krafteinheit morgen gespannt...

Krass wie schwer meine Beine heute morgen sind obwohl es sich gestern garnicht so schlimm angefühlt hat... Langsam kommt auch der Muskelkarter raus, warum denn gerade heute -.- heute ist doch wieder KraftTE... :X

warmup

Code:

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6 Minuten Crosstrainer
12*34 Latzug
12*34 Latzug

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Klimmzugprogramm

Code:

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breite Kz 1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 3,5 / 1,5 / 1
enge UGriff Kz 1 / 2 / 3 / 1,5 / 1
Haltesatz 10 / 8 / 6
Haltesatz 3 Finger 6 / 4 / 3
Haltesatz 2 Finger 2 / 1 / 1

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TE1A

Code:

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Sbd 12*20 / 10*40 / 5*60 / 5*80 / 3+1*80 / 4+1*70
Bd 5*80 / 5*90 / 0+3*100
Butterfly 8*45 / 8*50 / 6,5*55
Sd 5*18 / 5*21 / 2,5*25
Shrugs 10*25 / 10*25
Dips 19,5 / 11,5 / 7,5
Seilzug 5*40 / 4,5*40
Bauch

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Toot... Klimmzugprogramm, krass das da nur so wenig ging O_o... mein Rücken fühlt sich trotz allem auch leicht ermüdet an. Insgesamt bin ich jetzt gerade platt, ich glaube das liegt aber auch daran, dass ich noch keinen EP habe und einfach nicht auf meine kcal komme... Schaffe es - obwohl ich es geplant hatte - heute auch nicht mich an einen EP zu setzten... muss ich wohl morgen machen -.-

so far meine Uarme sind müde, selbst das schreiben fällt mir gerade schwer... ich geh lieber mal duschen schlirf meine milch und kochen...

ach ich hab nen paar vids vom Klimmzugprogramm gemacht, schneide die heute abend oder morgen zusammen und würde dann um Auswertung bitten ob das alles sauber ist was ich da mache :)

Zitat:

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Fehlstellung bzw. Schiefstellung des Beckens

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Das haben die bei Deiner Musterung nicht erkannt? :shock:

Und vor allem: Was wird dagegen nun getan?

Nein offensichtlich nicht =D Okay, Musterung hm... aber spätestens die OPZ hätte da wach werden müssen :)

Eehh ich habe eine Übung von der Physiotherapie bekommen, wie gesagt, weicher Untergrund und versuchen auf einem Bein zu stehen und dann Übungen wie Kniebeugen machen. Die Physio hat auch mein Bein genommen, Druck nach oben Richtung Becken ausgeübt (ich lag mit dem Rücken auf der "Liege"). Ich musste mein Bein austrecken und kurz vor der kompletten Streckund des Beins, dieses noch nach unten drücken und dann hat er einen Ruck noch oben gemacht. Das sollte wohl das Becken wieder "gerade" richten.

Vielleicht wars bei der Musterung noch nciht so schlimm - wobei die ist gerade 2 Jahre her, ist unwahrscheinlich dass sich das bei der Bw verändert hat, ich halte es für unwahrscheinlich...

Zitat:

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ich halte es für unwahrscheinlich...

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Ich auch. Die Sache sollte sich ein guter Orthopäde mal genau ansehen, insbesondere, ob es eine Beinlängendifferenz gibt (die man ggf. mit Einlagen oder speziellem Schuhwerk ausgleichen kann) oder ob eine Hüftdysplasie vorliegt. Im letzten Fall wäre der HBF wohl ohne Zukunft.

O_o rob sag doch sowas nicht :( ich mag nicht zum Arzt...

Zitat:

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ich mag nicht zum Arzt...

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Keine Angst, der beißt nicht (keine Kassenleistung ^^).

Vllt. ist es ja einfach zu lösen, dann wäre es ja schön dumm sich da ewig rumzuquälen oder gar was zu versauen. ;)

Kassenleistungen interessieren mich doch eh nicht ;)

Okay werd ich diese Woche mal mitm SanZ telefonieren.

Habs heute einfach nicht geschafft ins Training zu kommen... Dafür war ich bei einem verdammt guten Vortrag, wer jemals die Chance bekommt zu einem Vortrag vom ehemaligen BMVg Volker Rühe zu gehen, nutzt diese! Ich kann es nur empfehlen...

Was für ein beschissener Tag!

Code:

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2h klettern/bouldern

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Ich bin ganze eine Route geklettert O_o ich hab selbst diese eine Route fast nicht geschafft... dann bin ich noch ein wenig bouldern gewesen, mir tut mein Bizeps so verflucht weh und auch meine Unterarme sind derbe gespannt ohohoh, keine gute Entwicklung und das schon in der ersten Woche :-/

Code:

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1h30 Ju-Jitsu

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Ich weiss nicht, irgendwie machts mir nicht so richtig Spaß, irgendwie machts aber doch Spaß...

So hier das Vid vom Klimmzugprogramm, am Ende bei den 2 Finger Chinups ;) ist das Video unterbrochen weil der Kalender meinte sich melden zu müssen

[ame]http://www.youtube.com/watch?v=NDZkgjW8Oa4[/ame]

Also wie schauts aus, kann ich das so durchgehen lassen und sind die Haltesätze so auch in Ordnung?

Zitat:

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Zitat von ele aKa aLex

sind die Haltesätze so auch in Ordnung?

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Kann man so machen, gedacht ist es anders.
Einfach in die angespannte Position bringen und so lange aushalten bis es nicht mehr geht. Danach sollte mit gestreckten Armen auch noch ein kleine Weile halten möglich sein.

Code:

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40min laufen

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mein arsch hat dann ganz schön gedrückt... ich musste auf kloo -.- außerdem fing mein rechtes Bein schon wieder an (Schienbein + Wade)... Das nervt tierisch!

Sag ma rob, kann das auch mit dem Becken zusammenhängen, dass das rechte Bein ungewöhnlich mehr arbeiten muss als das linke oder irgendsowas?!

Code:

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Klimmzug breit 1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 3,5 / 1,5 / 1,5 / 1,5
Klimmzug UGriff 1 / 2 / 3 / 2,5 / 1,5 / 0,8
Haltesatz 18s / 15s / 12s
Haltesatz 3F 8s / 5s / 2
Haltesatz 2F 1s / 0s / 0s

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Code:

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Sbd 12*20 / 10*40 / 5*80 / 5*90 / 1,5+2*92,5 / 0,5*95 + 1,5*80
Bd 4*90 / 4+1*90 / 4*90
Butterfly 8*50 / 7,5*55 / 3*60 + 2,5*50
Sd 5*21 / 4*23 / 2,5*21
Shrugs 10*25 / 10*25
Pushdown geb. Stange 5*50 / 5*60 / 5*70
Pushdown gerade Stange 5*21,6 / 5*30,6 / 5*32,9

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mal bitte mein Schulterdrücken beurteilen, sofern man was beurteilen kann bei der Quali :X

http://www.youtube.com/watch?v=b-CvJvVD2NE

der bewegungsradius scheint nicht der grösste zu sein. aber auch wirklich nicht gut zu erkennen ;)
wie weit lässt du die KH herunter ?

Also ich lasse die LH bis unters Kinn, fast bis auf die Brust und drücke dann wieder hoch... Bei dir scheint das bisschen wenig zu sein?!

nen kleinen ticken tiefer als 45° im Ellebogen, die Hantel ist dann etwa auf Kinnhöhe glaube ich *überleg*

Zitat:

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Zitat von ele aKa aLex

nen kleinen ticken tiefer als 45° im Ellebogen, die Hantel ist dann etwa auf Kinnhöhe glaube ich *überleg*

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Nunja, die Frage ist eher... Spürst du die Schultern gut bei der Übung? Wenn ja, dann ist es okay. Jeder Körper ist anders. :)

eehhh ja, zumindest bringe ich sie zum "versagen" ^^

warmup

Code:

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12min laufen
3 min dehnen

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workout

Code:

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1200m 05:47min
400m
1200m 05:57min
400m
1200m 06:01min
400m
1200m 05:57min

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Die zweite Runde war die reinste Quahl, Wade und Schienbein... es schoss schon der Gedanke auf, statt 4 Intervallen nur 3 zu laufen... Das dritte Intervall ging super einfach und das vierte war auch nicht mehr das Problem, im Gegenteil, da hab ich mich richtig "gut" gefühlt - verhältnismäsig ;) Ich war schon am überlegen ob ich noch nen Intervall dran hänge... Soll ich beim nächsten mal eher ein dran hängen oder schneller laufen, was meinen die Laufexperten *richtugRuthganzliebguck*

cooldown

Code:

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10min joggen
5min gehen
dehnen

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Vorne weg, hier nen kh vid und direkt mal bewerten *leichtduck*

http://www.youtube.com/watch?v=9lG78...=youtube_gdata

Code:

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Klimmzugprogramm
1) 1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 5 / 4 / 3 / 2 / 1
2) 1 / 2 / 3 / 4 / 3 / 2 / 1

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Code:

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Kraftworkout
Kh 10x20 / 10x40 / 5x100 / 4x110 / 3x115 / 2x117,5
Rudern am Block 5x100 / 5x100+15 / 5x100+25
Seitheben 5x15 / 5x15 / 5x13
Rev. Flys 5x73 / 5x86 / 5x86
BeCurls 5x15 / 5x15 / 5x15
HaCurls 5x15 / 5x17 / 5x17

Haltesätze mit 4 Finger x3
Haltesätze mit 3 Finger x3
Haltesätze mit 2 Finger x1

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Ich finds eigentlich okay. Könntest mitm Arsch weiter runter gehen, dann ginges noch etwas besser. Am Anfang näher an der Hantel stehen könnte auch noch helfen.

Ansonsten: Griffhilfen weg und weitermachen. :smoke:

Passt doch schon weitgehend, das runterknallen lassen mach ich auch :D
evtl mit dem Arsch weiter runter und mehr aus den Beinen heben, etwas weiter nach hinten lehnen, durch die Hantel vorne fällst du ja nicht um.

Und... nieder mit den Griffhilfen!! :schimpf:^^

Aahh okay, weil der im Kraftraum zu mir gemeint hat, er würde mir es nicht empfehlen, wegen meinen Lendenwirbeln und meinen Bandscheiben.... :icon_scratch: Außerdem meinte er ich solle mit den Beinen breiter gehen weil es sonst zu sehr auf *grübel* die Knie geht - weis nimmer welchen Teil des Körpers er da meinte... Sportwissenschaftsstudent

Aber okay wenn es ansonsten passt :) Waren im übrigen die 110 kg

ach und zu den Zughilfen, naja heute - ausnahmsweise - habe ich die Haltesätze am Ende gemacht. Wenn ich die aber direkt im Anschluss vom Klimmzugprogramm mache, dann kannst ich Kh ohne Zughilfen vergessen, glaube ich:schimpf:

Der Stand ist schon okay so. Klar, gibt nen Schlag auf den Rücken, aber was will man machen... Ich seh da bislang kein Problem drin.^^

hm... was sagt denn unser doc zu dem aufdotzen? *robanguck* ;)

Fuck heute Nacht 2x aufgewacht... einmal musste ich aufs kloo - auch ungewöhnlich -, dass andere mal hat mir mein komplettes linkes Bein weh getan, es ging durch den Muskel. Im Hüftgelenk hat es angefangen und im Schienbein hat es aufgehört, immoment kommt das immernoch so "Schubweise" wieder... Morgen hab ich nen Termin bei der Physio, das kommt bestimmt vom heben und dem Becken :(
Hab Angst...

Mir gehts total scheisse, mein linkes Bein hat mich den ganzen Tag geärgert, jetzt hab ich extreme Verhärtungen und Verspännung im rechten Lendenbereich. Ich habe heute 1 Glas Wein und 1 Glas Sekt getrunken - Geburtstag - was meiner Regeneration garnicht gut tut, fühle mich total komisch wegem Essen und habe seit einigen Tagen Probleme mit dem Magen, was mir eben mal wieder aufgefallen ist. Morgen ist Physio, mal sehen was bei dem Termin rum kommt wegen meinen Verspannungen und "Muskelschmerzen". Wahrscheinlich werde ich morgen auch einen Termin beim Arzt vereinbaren, malschaun was der dann wegen meiner "Beckenverschiebung" spricht. Mich kotzt das gerade an, besonders, dass ich heute Nacht aufgrund von Schmerzen wach geworden bin...

So, ich bin heute bei der Physio. Schweres Training hat sie mir fürs erste direkt abgeraten. Erstmal sollte ich die das Defizit in meiner "Innenmuskulatur" beseitigen, denn da besteht definitiv eins. Andernfalls hätte ich nicht das Problem mit den Verspannungen im Bein und Rückenbereich. Besonders sollte ich auf den obereninnenschnekelmuskel achten, dieser sei im Vergleich zum äuseren Teil wesentlich schwächer. Extreme Disbalance

Konsequenz für mein Training: UMSTELLEN... Kreuzheben und Kniebeugen hat mir die Physio ganz konkret von abgeraten.

Alles in allem werde ich den Kraft/Ausdauerplan verfolgen, vllt noch ein paar Übungen austauschen und das ganze erst einmal weiter beobachten.

Zu dem schiefen Becken. Es wahr wohl nur eine - wie man es auch immer nennt - zeitbegrenzte Schiefstellung des Beckens. Die Differenz der Beine bewegt sich nur im mm Bereich und heute war keine Disbalance des Beckens fest zu stellen.

:headbang::headbang::headbang: