kiaros neuer 3er-Split - Machts besser! :P

Hey Leute,
Ihr könnt mir Verbesserungvorschläge aber auch positive Anmerkungen hinterlassen.

Zitat:

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TE1: Brust (12)/Bizeps (6)

Flachbankdrücken KH 3x
Schrägbankdrücken KH 3x
Dips (breiter Griff) 3x
Fliegende Flachbank 3x

SZ-Curls 3x
Hammer-Curls 3x

TE2: Beine&Waden (12)/Schulter (6)

Kniebeuge 4x
Beinpresse 4x
Wadenheben 4x

Schulterdrücken KH 2x
Seitenheben stehend 2x
Seitenheben sitzend vorgebeugt 2x


TE3: Rücken (12)/Trizeps (6)

Klimmzüge (breiter Griff) 4x
Latziehen (V-Griff) 4x
Hyperextensions 4x

Dips (enger Griff) 2x
Kabeldrücken (Untergriff) 2x
Kabeldrücken (Obergriff) 2x

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Viel Spaß, ich freu mich auf eure Antworten.

Ist ok.
Kreuzheben könntest du einbauen.

1) Aufteilung der Muskelgruppen gefällt mir.
2) Zuviel Bizeps in TE1
3) Nackendrücken als erste Schulterübung in TE2
4) Ich könnte nach 3 schweren Sätzen Kniebeugen keine Beinpresse mehr nutzen :D
5) Bauch würde ich trotzdem an den Schluss nehmen! Aufwärmen auf Laufband, Stepper oder ähnlichem...

warum kein extra-wadentraining wenns schon ein 3er split ist?

zudem: bauch NACH dem training, nicht vorher. aufwärmen wird auf einem cardio-gerät gemacht

wo liegt der sinn seitheben stehend und sitzend? ändert sich doch 0 für die schulter

warum kein klimmzug und kein kreuzheben?

dips würd ich als 1. trizeps-übung nehmen

frage: was machst du, wenn du mal mehr als 12/10/8 wh's schaffst? einfach aufhören
?

edit: hast du nen (doppelten) kabelzur zur verfügung?

Zitat:

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Zitat von pouz

Ist ok.
Kreuzheben könntest du einbauen.

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Ok ich denk drüber nach.

Zitat:

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Zitat von moralConduct

1) Aufteilung der Muskelgruppen gefällt mir.
2) Zuviel Bizeps in TE1
3) Nackendrücken als erste Schulterübung in TE2
4) Ich könnte nach 3 schweren Sätzen Kniebeugen keine Beinpresse mehr nutzen :D
5) Bauch würde ich trotzdem an den Schluss nehmen! Aufwärmen auf Laufband, Stepper oder ähnlichem...

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2)Wie viele Sätze würdest du denn machen?
3)Ja mach ich.
4)Hoffe ich auch, ich hab ja noch nicht angefangen, aber der Gedanke ist gut.
5)Habe ich bis jetzt immer gemacht, dann mach ichs halt weiter am Anfang aufm Trimmrad und am Ende Bauch.

Zitat:

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Zitat von stephang

warum kein extra-wadentraining wenns schon ein 3er split ist?

1)zudem: bauch NACH dem training, nicht vorher. aufwärmen wird auf einem cardio-gerät gemacht

2)wo liegt der sinn seitheben stehend und sitzend? ändert sich doch 0 für die schulter

3)warum kein klimmzug und kein kreuzheben?

4)dips würd ich als 1. trizeps-übung nehmen

frage: was machst du, wenn du mal mehr als 12/10/8 wh's schaffst? einfach aufhören
?

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1)Okay.
2)Nein?! Dann weiß ich nicht warum ich das lange Zeit machen sollte, von meinem Trainer aus :D
3)Stimmt Klimmzug hört sich gut an. Kreuzheben muss ich mal nen mir bekannten Bodybuilder fragen, ob ers mir zeigt und aufpasst.
4)Okay.

Antwort auf die Frage: Weiter bis ich keine mehr schaffe.
Aber optimalerweise sollten die WDH doch für Muskelaufbau in dem Bereich liegen oder?

http://home.wtal.de/crazyman/bilder/schu_02.jpg

das ist seitheben, da sind wir uns drüber einig oder?

der rücken ist hierfür grade (in nullstellung)
wenn du dich hinsetzt ist dein rücken ebenfalls grade (in nullstellung)

sowohl im sitzen als auch im stehen findet im schultergelenk exakt die selbe bewegung statt: abspreizen des armes

jetzt frage ich mich wo der unterschied ist? im stehen muss ich haltearbeit vom rücken leisten, aber einen unterschied für die schulter macht die ausgangsstellung in meinen augen nicht.

fände daher eine andere übung sinnvoller, um eine andere belastung zu setzen

Zitat:

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Zitat von kiaro

Antwort auf die Frage: Weiter bis ich keine mehr schaffe.
Aber optimalerweise sollten die WDH doch für Muskelaufbau in dem Bereich liegen oder?

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Ja, aber das bedeutet nicht, dass du nach 12 Wdh dann aufhörst, auch wenn mehr gehen würden, sondern dass du das Gewicht so wählst, dass nicht mehr Wdh möglich sind.;-)

Zitat:

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Zitat von danni84

Ja, aber das bedeutet nicht, dass du nach 12 Wdh dann aufhörst, auch wenn mehr gehen würden, sondern dass du das Gewicht so wählst, dass nicht mehr Wdh möglich sind.;-)

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Ist mir klar. :) War vllt was irreführend.

Zitat:

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Zitat von stephang

fände daher eine andere übung sinnvoller, um eine andere belastung zu setzen

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Ja das ist Seitheben. Welche andere Übung würdest du empfehlen?:biggrin:

Zitat:

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Zitat von kiaro

2)Wie viele Sätze würdest du denn machen?

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Maximal 3-4 Sätze und die dafür schön langsam und ohne Schwung.

Zitat:

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Zitat von kiaro

Ja das ist Seitheben. Welche andere Übung würdest du empfehlen?:biggrin:

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Seitheben vorgebeugt! Also:
Schulterdrücken/Nackendrücken
Seitheben sitzend
Seitheben vorgebeugt

Zitat:

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Zitat von moralConduct

1)Maximal 3-4 Sätze und die dafür schön langsam und ohne Schwung.



2)Seitheben vorgebeugt! Also:
Schulterdrücken/Nackendrücken
Seitheben sitzend
Seitheben vorgebeugt

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1)Wären dann 2 Sätze Scott-Curl und 2 Sätze Hammer-Curl okay?
Soll ich davor nen Aufwärmsatz machen oder Arme kreisen, um die Durchblutung zu fördern?


2)Das mach ich.


PS: Aber die 7 Sätze fürn Trizeps sind okay oder auch zuviel? Ich denk ma den kann man aber mehr trainieren, da er ja auch viel größer ist oder? :)

Zitat:

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Zitat von kiaro

1)Wären dann 2 Sätze Scott-Curl und 2 Sätze Hammer-Curl okay?

Passt

Soll ich davor nen Aufwärmsatz machen oder Arme kreisen, um die Durchblutung zu fördern?

Nö, sind durch Bankdrücken, etc. ja schon warm

PS: Aber die 7 Sätze fürn Trizeps sind okay oder auch zuviel? Ich denk ma den kann man aber mehr trainieren, da er ja auch viel größer ist oder? :)

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Würde da auf 5 bis maximal 6 Sätze runtergehen... Aber wie gesagt, stell mal den TP korrekt zusammen wie es hier im Thread besprochen wurde und lass dir dann von einem anderen Nutzer die Satzzahlen korrigieren.

Zitat:

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Zitat von moralConduct

Würde da auf 5 bis maximal 6 Sätze runtergehen... Aber wie gesagt, stell mal den TP korrekt zusammen wie es hier im Thread besprochen wurde und lass dir dann von einem anderen Nutzer die Satzzahlen korrigieren.

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Hab ich nun gemacht.:biggrin:

So der erste Trainingstag ist sehr schön anstrengend gewesen. :)

Zitat:

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Zitat von kiaro

So der erste Trainingstag ist sehr schön anstrengend gewesen. :)

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Der Zweite auch!

Ich vermisse bei TE2 Schulterdrücken! :ratlos:

Hab ich heute rausgeworfen. Da hat meine rechte Schulter immer so Probleme mit. Also mache ich jeweils einen Satz mehr Seitenheben stehend/sitzend vorgebeugt.

Puh, finde die Übung ist sehr wichtig... Greifst du etwas weiter als schulterbreit? Notfalls mal mit KH und entsprechend weniger Gewicht probieren?

Ich versuche sie mal mit KH!

So ich hab die erste Trainingswoche hinter mir.
Seit Montag habe ich Muskelkater in der Brust.
Seit Donnerstag habe ich Muskelkater in den Beinen.
Von Montag bis Donnerstag hatte ich Muskelkater im Bizeps.
Mal sehen was der heutige Abend und der morgige Tag so bringen. :)

Sehe gerade Schutlerdrücken machst du nur 2 Sätze. Würde da auf 3 Sätze hoch gehen... Das mit dem MK legt sich :D

Zitat:

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TE1: Brust (12)/Bizeps (6)

Flachbankdrücken KH 3x
Schrägbankdrücken KH 3x
Dips (breiter Griff) 3x
Fliegende Flachbank 3x

SZ-Curls 3x
Hammer-Curls 3x

TE2: Beine&Waden (12)/Schulter (6)

Kniebeuge 4x
Beinpresse 4x
Wadenheben 4x

Schulterdrücken KH 2x
Seitenheben stehend 2x
Seitenheben sitzend vorgebeugt 2x


TE3: Rücken (13)/Trizeps (6)

Latziehen weit zur Brust 3x
Latziehen eng zur Brust 3x
Rudern eng zum Bauch 3x
Hyperextensions 4x

Kabeldrücken (Untergriff) 3x
Kabeldrücken (Obergriff) 3x

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Ich kann den Originalpost nicht editieren. So sieht mein Plan nun aus nachdem ich ihn ausprobiert habe. :)
Ich mache keine engen Dips mehr für Trizeps, habe ich heute nicht geschafft, da meine Brust trotz der nur geringen Belastung nicht mitmachen wollte. :D
Muskelkater ist doch super, da spürt man alle Muskeln und außerdem reparieren sie sich ja wieder und dabei werden sie ja auch größer, wenn ich das richtig sehe.

Ich habe mir überlegt, dass die vordere Schulter doch schon vom Brusttraining am Montag ziemlich belastet ist.
Daher würde ich es am Mittwoch vorziehen eher den hinteren Teil der Schulter und den Nacken zu trainieren, natürlich darf die vordere auch etwas mittarbeiten.
Würden sich die Übungen
Shrugs (Schulterheben) mit Kurzhanteln
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) mit Langhantel
Seitheben vorgebeugt im Sitzen
gut ergänzen und dafür eignen?