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Crosstrainer aufwärmen 10min
Kniebeugen Multipresse 3/10
Wadenheben stehend, Multipresse 3/10
Bankdrücken Schrägbank 3/10
Fliegende KH 3/10
Latziehen zur Brust mit Zugturm 3/10
Rudern, enger Griff Seil 3/10
LH-Bizepscurls stehend 3/10
Armstrecken Seilzug, V-Griff 3/10
Seitheben an dem Gerät 3/10
Crunchmaschine 3/10
Rumpfdrehen Maschine 3/10
Crosstrainer abwärmen 20min
brauch ich das "abwärmen" am ende?
ist das auch deine trainingsreihenfolge? wenn ja muss zb des wadenheben weiter hinter
abwärmen musst du selbst entscheiden ob du das brauchst..kann man machen, muss man aber nicht
11 Übungen sind viel zu viel für einen GK-Plan. reduzier das auf maximal 7-8. Lass lieber Isos wie die Fliegenden,Curls, Armstrecken und das Rumpfdrehen weg. Solltest du bereits einiges an Trainingserfahrung haben, empfiehlt sich ein Split. Bist du noch Anfänger, wirst du auch ohne diese ganzen Einzelübungen hervorragend aufbauen.Zitat:
Zitat von peschmerge27
Regeneration und vernünftiges Essen vorrausgesetzt.
Wadenheben muss auch nicht unbedingt sein. Ich persönlich mache in meinem 2er Split auch Wadenheben vor Bankdrücken und nach den Kniebeugen, da sich mein Körper so etwas "ausruhen" kann. Kannst sie aber auch weiter hinten machen.
ich dachte immer große vor kleinen muskeln^^Zitat:
Zitat von Schmali
ot: wie lange trainierst du schon?
wie alt bist du?
stimmt ja auch. ich will nur recht schnell mit mein training fertig werden und ich müsste sonst erstmal 4 5 min pause vorm bankdrücken machen, um das vernünftig hin zu bekommen.Zitat:
Zitat von Super.Gene
notwendig ist es nicht, aber förderlich. soweit meine erfahrungZitat:
Zitat von peschmerge27
ich bin 16 jahre alt und trainiere seit ca. 2 wochen in einem fitnesscenter. da ich nicht viel ahnung habe hab ich das alles nicht ganz verstanden. ich hab noch einen gefunden. der nur mit grundünungen ist. wie findet ihr den?
2mal die woche geh ich dann je Montags und Donnerstags
Montag:
2 Sätze Kniebeugen 15 WH
2 Sätze Bankdrücken 15 WH
2 Sätze Klimmzüge 15 WH
2 Sätze Frontdrücken 15 WH
2 Sätze Langhantelrudern 15 WH
2 Sätze Kreuzheben 15 WH
2 Sätze Dips 15 WH
Donnerstag:
2 Sätze Beinpresse 15 WH
2 Sätze Schrägbankdrücken 15 WH
2 Sätze Klimmzüge 15 WH (in TE 1 mit engem Untergriff, in TE 2 mit weitem Obergriff)
2 Sätze Military Press
2 Sätze Kurzhantelrudern
2 Sätze Sumo-Kreuzheben
2 Sätze Engbankdrücken
sind 2mal zu wenig? sollt ich 3 mal gehen?
an beiden tagen nicht die sleben übungen damit es abwechlung hat was besser für die muskeln sein soll :D
der Plan ist nicht schlecht, ist aber kein 2er Split sondern ein alternierender GK Plan
Regenerationstechnisch sollte das kein Problem sein. Allerdings sind das 2 GKs in 1 Woche, daher sinnfrei. Das 2. was mir auffällt sind die Anzahl der Sätze. Insbesondere bei KH und KB sollten es schon mind 3 Sätze sein. Insbesondre der 2. Plan finde ich ziemlich bescheiden... Nimm dir je nach Trainingsstand entweder den GK (als Anfänger) oder den 2er Split aus dem Archiv...Zitat:
Zitat von peschmerge27
Damit bist du am besten beraten.
Edit: Jeder Muskel sollte 1-2 Mal Pro Woche trainiert werden, um optimale Ergebnisse zu erreichen.
was ist an einem alternierenden GK sinnfrei? :ratlos:Zitat:
Zitat von Schmali
das sind 2 verschiedene weil abwechlung wichtig sein soll. (sollte ich den ersten gkplan 3 mal die woche nutzen?) kniebeuge und kreuzheben mach ich dann 3 sätze.
da ich ein anfänger bin hab ich gelesen das ich erst nach nem halben jahr nach nem 2 er und nach nem jahr zu nem 3er splitt greifen soll.. korrekt?
ist es wirklich notwendig den plan zu ändern? weil viele haben gesagt das er gut ist. wenn nicht dann begründet bitte auch :D
1. es ist kein 2er Split (oder 2 GK Pläne) sondern ein alternierender GK Plan
2. finde ich den Plan in Ordnung, kannst auch ruhig 3 Sätze KB,KH und BD machen
3. Ja einen wirklichen 2er,3er Split sollte man erst nach einem halben (oder gar ganzen) Jahr Training anstreben
4. Ich würde den Plan so oft in der Woche durchführen wie es meine Erholung zulässt, d.h. entweder 2 mal oder wenn möglich 3 mal in der Woche trainieren gehen :
MO: GK1-Plan
DI: Frei
MI: GK2-Plan
DO: Frei
FR: GK1-Plan
SA + SO: Frei
MO:GK2-Plan
usw.
Es wäre zunächst für mich mal interessant zu wissen nach welchem Plan du nun vorhast zu trainieren oder es bereits tust?
Ich finde etliche von dir gepostete Trainingspläne, gute und schlechte und dir wurden schon Verbesserungsvorschläge gegeben.
Ich an deiner Stelle würde erst einmal trainieren anstatt immer wieder mit einem neuen Plan anzufangen;-) ich verliere da eh langsam den Überblick ;-)
ja trainieren tu ich doch seit 2 wochen aber der plan ist doch wichtig ;) und da er so wichtig ist ist es für mich auch wichtig den richtigen zu haben. ich hab mich jetzt entschlossen nach dem hier geposteten zu trainieren ein halbes jahr lang. dann wechsel ich zu nem 2er splitt. und ich hab auch gelesen das ein plan nur 8 wochen lang gemacht werden soll.soll ich den plan ein hables jahr machen oder nach 8 wochen was anderes machen?
ich meinte, das die pläne sehr ähnlich sind und im 2. gk sogar 2x bankdrücken dabei ist. ist die frage ob man da als anfänger beides mal vernünftig trainiert bzw. eine variation nicht reichen würde :ratlos:Zitat:
Zitat von MuskelNooB
es empfiehlt sich, den plan zu wechseln, wenn du nicht weiter aufbaust, dir der Plan zu langweilig ist oder du schlicht und ergreifend weniger zeit zum training hast. wobei das letzte der geringfügigste grund ist.Zitat:
Zitat von peschmerge27
Gerade das ist ja der Sinn eines Alternierenden GK´s, den Muskel durch verschiedene (aber dennoch ähnliche) Übungen (Reize) zu einem optimalen Wachstum zu verhelfen. Und Engbankdrücken sowie Dips gehen je nach Ausführung mehr auf Trizeps oder Brust, stellen also ähnliche Übungsreize dar. Deswegen finde ich es nicht schlimm, wenn in der zweiten Variante Engbankdrücken und BD drin sind,Zitat:
Zitat von Schmali
Leute ich war heute trainieren und mein Trainer hat mir absolut vom 2. Doppel gkplan abgeraten da ich noch minderjährig bin. Er meinte zu mir dass ich mit meinem 1. Geposteten Plan ruhig anfangen soll und damit trainieren soll da die Verletzungsgefahr gering ist. Kruzheben und alles wär profi sagte er. Ich hab heute das erste
Mal mit dem Plan den ich am Anfang gegeben hab trainiert und es war anstrengend also effektiv. Ich hab das Wadenheben mit Gewicht aufm Bein gemacht und noch konzentrationscurls extra gemacht + hammercurls. Stimmt ihr der Meinung meines Trainers? Er meinte halt das dass alles noch kommen wird und ich damit anfangen soll. Und der Plan sei schon sowieso für fortgeschrittene
und wieviele Sätze hast du nun gemacht ? Die erste TE sehe ich ja auch weitestgehend als gelungen an. Daher sind bei entsprechenden Sätzen und Arbeitsgewicht als Anfänger nicht unbedingt weitere Isos nötig. Wenn du damit natürlich (auch langfristig) zurecht kommst, dann passts aber. Probieren geht über Studieren ^^Zitat:
Zitat von peschmerge27
ich mach halt das hier :
Kniebeugen Multipresse 3/10
Wadenheben stehend, Multipresse 3/10
Bankdrücken Schrägbank 3/10
Fliegende KH 3/10
Latziehen zur Brust 3/10
Rudern, enger Griff Seil 3/10
LH-Bizepscurls stehend 3/10
Hammercurls 3/10
Armstrecken Seilzug, V-Griff 3/10
Seitheben an dem Gerät 3/10
Crunchmaschine 3/10
und ich hab da noch ne Frage. Ich möchte breitere Waden kriegen. Wie trainer ich das?
Muskeln sind dahingehend ALLE gleich. Sie werden nur größer, wenn sie gefordert und trainiert werden. Um der Frage nach einem großen Obgerarm vorzubeugen...Zitat:
Zitat von peschmerge27
Du kannst auch massig essen, ab einem bestimmten Körpergewicht werden die auch durch Fett größer^^
ich meinte nicht waden sondern nacken. sry
aber ich bau zum plan noch shrugs ein. das reicht oder>? wieviel sätze wiederholungen soll ich machen?
^^ shrugs sind ok. als anfänger solltest du 2-3 Sätze a 12 wdh machen.Zitat:
Zitat von peschmerge27
edith: sehe grade du machst überall 10 wdh. dann mach das da auch^^
ok vielen dank. ich hätt da noch ne letzte frage :D ich hab mir trainingspläne angeshcaut von profis und alles. warum machen erfahrene bodybuilder weniger wiederholungen als anfänger? die müssten doch eigentlich mehr machen wenn ich so nachdenke. das hab ich öfters gesehen irgendwie.
Cortisol denke ich mal. Je länger und intensiver man trainiert (und je größer die Muskeln sind), desto höher ist der Cortisolausstoß. und Cortisol wirkt katabol. daher auch nach dem Training der Shake mit Dextrose oder ähnlichem, um dem ganzen entgegenzuwirken.
achso du meinst diesen hormon der nachner zeit aktiviert wird und abbauend wirkt.
jop. dieses Hormon ist auch der Grund, warum man irgendwann an seine Grenzen stößt als Natural Bodybuilder, soweit ich weiß. es fördert den abbau von eiweiss. goiogle mal danach ;)Zitat:
Zitat von peschmerge27
ich finds intressant.
ok danke. ich hab nochwas zu sagen.
ich glaub es wär besser wenn ich einfach 8 wochen lang so trainiere und dann wechsel ich zu nem 3er splitt. teil mein körper in 3 und trainer dann. weil den ganzen körper an einem tag zu trainieren fällt mir schwer. bei dem 3er splitt kann ich auch die muskeln intensiver trainieren. wie findet ihr das?
Wundert mich net bei deinem umfangreichen Plan. Probiers dann erstmal mit nem 2er-Split, wäre mein Tipp. Das solltest du dir aber überlegen, wenns soweit ist ;)Zitat:
Zitat von peschmerge27
nee mit dem plan komm ich nicht vorann. der ist viel zu schwer :D ich hab einen neuen "wiedermal" den ich gepostet habe. könnt ihr den bewerten?
Ich würde mich auch sehr freuen wenn ich endlich einen guten Plan gefunden hab mit den ich trainieren kann.
http://www.muskelbody.info/forum/tra...ningsplan.html