Ich wollte mal einen Faden nur zum Thema des Aufwärmens, insb. des spezifischen Aufwärmens aufmachen.
Wieviele Aufwärmsätze macht Ihr bei den verschiedenen Übungen? Und mit welchen anteiligen Gewichten?
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Ich wollte mal einen Faden nur zum Thema des Aufwärmens, insb. des spezifischen Aufwärmens aufmachen.
Wieviele Aufwärmsätze macht Ihr bei den verschiedenen Übungen? Und mit welchen anteiligen Gewichten?
zwei Sätze mit sehr vielen Wiederholungen ca.40-50
vor dem Brust-/Schultertraining in den Satzpausen der üblichen Aufwärmsätze noch Seitheben, Frontheben, Rotatoren, Armkreisen mit 3kg-Hanteln.
Hui, das ist viel. Ich mache anfangs 2-3 Aufwärmsätze je 20 WH bei der ersten Übung zur jeweiligen Muskelgruppe...dachte det reicht...
ich waerme immer meine schultern am kabelzug auf mit 2 uebungen ... dann jenachdem was ich mache, bei beinen sehr viele aufwaermsaetze ... bei ruecken eher weniger :P
So mache ich's auch. :daumen:Zitat:
Zitat von Üffes
Kann man nicht unbedingt verallgemeinern:
um den ollen Kreislauf in Schwung zu bekommen, sollten 10-20 Minuten lockeres Cardio schon sein.
Dann folgen lockere 20er mit sehr wenig Gewicht; beim BD ,Kb oder KH fange ich immer nur mir der Stange an!!!
Die Frage, ob bei bestimmten Übungen ( zB alles, was die Rotatoren betrifft) ein besonderes Schema gewählt werden soll, hängt auch sehr vom Athleten ab. ich benötige es, weil ich dort sehr empfindlich bin ( leider:-( ) und daher auch verletzungsanfällig.
Grundsätzlich sollte man sich die Zeit nehmen, auch wenn es "unnötig" oder langweilig erscheint!
Verausgaben sollte man sich nicht, schließlich sind die Arbeitssätze das, was die Energie verbrauchen soll. Dehnen nicht vergessen, mache ich zB immer zwischen den Sätzen.
im studio: laufen+1 aufwärmsatz
daheim: dehnen+1aufwärmsatz
du bist nichmal warm und dehnst dann ?
so ist es. erst spanne ich die Muskeln etwas ohne Belastung an und dann dehne ich sie.Zitat:
Zitat von ependinom
wird auch andehnen genannt und ist sehr sinnvoll... auf keinen fall sollte man richtig dehnen, dass erhöht das Verletzungsrisiko!
Bei mir ist es auch sehr umfangreich, da ich mit meinen Schultern aufpassen muss, die sind schon versaut....
Generell mache ich eigentlich immer das gleiche Aufwärmtraining, außer beim Beintraining:
2 Sätze (ca 20 WH) leichtes Lat-ziehen
2 Sätze (ca 20 WH) leichtes Schulterdrücken
2 Sätze (ca 20 WH) leichtes Bankdrücken in der Maschine oder nur mit der 20er Stange.
Ich mach 2 Sätze mit niedrigem Gewicht a 12 WDH und dann gehts los.
1 Satz 20 Wdh 40% des Arbeitsgewichts
für Schultern wird noch ein wenig gekreiselt
whoop
Beim KH zuerst nen 5er mit ~40%, darauf folgen 3er mit 50%, 55%, 65% und 72,5%. Arbeitssätze liegen momentan bei 77,5%-87,5%.
Bei BD und KB fange ich allerdings mit der Stange an, besonders bei KBs bin ich recht anfällig, was Verletzungen angeht, daher hab ich da zu Beginn mehr Wdhs. Normal ist nen 10er mit der Stange, 8x ~32,5%, 5x ~42,5%, 3x ~55%, und 1x 62,5%. Arbeitssätze momentan bei 67,5%
BD ist halt ähnlich den KBs, nur, dass die Arbeitssätze bei etwa 77,5% liegen.
Vor den ersten Übungen des Trainings (sind eigentlich immer "große" Übungen)
Stange o.ä x15-20
40-50% des AG x 10-12
65-75% des AG x 4-6
80-90% des AG x 2-3
Dann gehts los. Wenn die Schulter mal zwickt werden dann erstmal für ne Weile vor dem Brusttraining Rotatoren aufgewärmt.
Bei den darauf folgenden Übungen einer Muskelgruppe meistens 1 Aufwärmsatz mit 50-60% des AG und relativ vielen WDH. (Ausnahme Seitheben, hier wärme ich auch nach Military Press noch mit 3 Sätzen auf), manchmal auch garkeiner.
Wenn dann eine neue Muskelgruppe drankommt gibts vor der ersten Übung wieder 1-2 Aufwärmsätze.
Halte ich 1:1 genauso! :daumen:Zitat:
Zitat von Cofloh
verdammt, ich bin mainstream :cry:
Danke.
Jo, ich machs so ähnlich/gleich.
dehnen grundsätzlich nur aufgewärmt. wenn du kein kardio-gerät daheim hast spring ein paar minuten springseilZitat:
Zitat von Schmali
dann erklär mal warum turner zwischen aufwärmen und turnen ein dehnprogramm absolvieren. gerade dort ist die verletzungsgefahr besonders hoch.Zitat:
Zitat von SeMMel7788
mal ein paar worte von mir zum dehnen:
- dehnen grundsätzlich aufgewärmt!
- dehnen zwischen aufwärmen und belastung kann aktiv-dynamisch geschehen um die beweglichkeit zu verbessern, die durchblutungsverhältnisse zu steigern und die verletzungsgefahr zu verringern. hierfür kann durch einleiten der gegenbewegung der übungsrichtung und leichtes! federn am ende der bewegung der muskel gedehnt werden.
- dehnen als teil des abwärmprogramms kann statisch erfolgen, um den muskel zu detonisieren (entspannen) und um die regeneration zu verbessern, indem bessere regenerationsverhältnisse geschaffen werden.
ABER: durch statisches dehnen nach dem krafttraining können entstandene mikrotraumata verstärkt werden, wodurch noch stärkerer muskelkater und stärkere mini-schädigung des muskels entstehen kann. jedoch muss einem bewusst sein, dass u.a. durch die reparatur der mini-risse der muskel wächst (ähnlich wie eine narbe die einen halben milimeter höher ist als die umgebende haut).
meine empfehlung ist leichtes dynamisches dehen vor der übungsausführung und gesondertes dehnen kritischer muskeln (brustmuskel, wade etc) am kardiotag.
ob dehnen die muskellänge beeinflussen kann ist aktuell nicht wissenschaftlich belegt (komischerweise gibt es alle paar jahre neue forschungen mit neuen ergebnissen..)
gesichert ist jedoch, dass durch dehnen die beweglichkeit der gelenke verbessert werden kann. dies geschieht wohl durch eine erhöhung der dehn-toleranz der rezeptoren im muskel
beim Momentanen TP gilt folgendes zum aufwärmen.
10 min Cardio (Ergometer, Crosstrainer)
zu trainierende Gruppe dehnen
z.B Brust Tp
BK 3 Sätze aufwärmen mit 10, 8, 6, Wdh ohne Muskelversagen
BK 4 Sätze Arbeitsgewicht 3 Wdh Muskelversagen
SBK 2 Sätze mit 8, 6, Wdh
SBK 3 Sätze à 4 Wdh bis Muskelversagen
für Dips brauchts dann nur noch 5 Arbeitssätze
danach dehnen und 30 min Cardio mittlere Intensität.
Das wars