Gerrsens Trainingslog von 5x5 zu .....?

Mein individueler TP auf 5x5 Basis mit vielen Grundübungen, Push&Pull anderen Übungen.

Zitat:

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Groeße:
181
Gewicht:
ca:81kg

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Zitat:

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TE1:
5x5 Kniebeugen a 50 kg
5x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 26 kg
6xMax(8,6,4,4,3,3) Klimzüge mit Untergriff.schulterbreit
5xMax(15,12,10,8,8) Pushups auf Pushupgriffen
3x3x3 Rotatoren/schulterübungen auf der Kurzhantel a 2.5kg & 5kg
4x8 Situps
ca. 1h

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Zitat:

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TE2:
5x5 Kniebeugen a 50 kg
5x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 26 kg
5xMax(7,5,4,3,3) Klimzüge mit Untergriff.schulterbreit
5x5 Bandrücken a 39kg
5x5 Frontdrücken(Militarypress) a 26kg
4x8 Situps
ca. 1h

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beim nächsten mal werde ich bei fast allen Übungen 2.5kg draufpacken!

Gewichte sind doch arg gering für 5x5.
Bist du Anfänger?

Ja & Nein. Wiedereinsteiger nach etwas mehr als einem Jahr, aber mein Training davor war auch eher mager. Und ja ich trainiere erst seit knapp über 5Wochen mit einer Woche Pause zwischen drin.
Bis jetzt habe ich bei jedem 2.mal 2.5kg drauf gepackt. Mal sehen wie lange das noch geht =)

Wieso machst du dann nicht einen GK oder 2er Split mit etwas höheren WDHs um deinem Körper (Bänder, Sehnen, ZNS) eine Chance zu geben, sich an das Training zu gewöhnen.
5x5 richtig gemacht ist sehr sehr anstrengend!

Ich sehe das auch so, daß es nicht sinnvoll ist, in diesem Trainingsstand bereits mit dem System 5x5 zu trainieren. Du mußt die korrekte Ausführung der Übungen vorher perfekt draufhaben, was nach effektiv 4 Wochen Training kaum der Fall sein wird. Nach einer Trainingsunterbrechung von gut einem Jahr und vorher scheinbar auch nicht überbordendem Training kannst Du sicher Vieles machen, aber Intensitätstechniken sind derzeit verfrüht. Das gilt auch für das 5x5.

Ich rate vorläufig zu einem Training im klassischen Wdh.-bereich (8 bis 12). In welchem Zeitabstand planst Du eigentlich die oben genannten TE's, wieviele Pausentage liegen zwischen TE1 und TE2?

an Robert: Ich mache ein bis zwei Pausentage und mind. 3 Trainingseiheiten pro Woche. Bei den niedrigen WDH's sollte ich da nicht ins Übertraining geraten. Ich will es genau umgekehrt versuchen. Mich über Krafttraining in höhere Gewichteklasse befördern(6Monate mind. habe ich mir noch vorgenommen) und dann auf eine Mischung aus 4x8/4x10/3x12(je nach Grundübung/Isolationsübung/Muskelbeiteiligung) umsteigen. Bis jetzt gefällt es mir gut dass ich mind. jedes 2.mal mein Gewicht steigern kann.

Nur so am Rande:Gelegentlich(1 mal alle 5-10Tage) gibts auch noch nen zügigigen Dauerlauf mit ein wenig bergauf/bergab von c.a: 45min wobei ich versuche mich im Tempo zu steigern. Das hat nix mit dem Krafttraining zu tun aber tut mir ganz gut finde ich.

mein letztes Training:

Zitat:

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TE1:
5x5 Kniebeugen a 52.5 kg
5x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 30 kg
6xMax(8,6,4,3,3,3) Klimzüge mit Untergriff.schulterbreit
5xMax(15,12,11,8) Pushups auf Pushupgriffen
3x12x3 Rotatoren/Schulterübungen mit Kurzhanteln a 2.5kg & 5kg
4x8 Situps
ca. 1h

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Fazit:
Nächstes mal will ich Kniebeugen und Kreuzheben um 1.5 bzw. 2.5kg steigern:action:. Da geht noch einiges mehr sagen meine Beine. Aber ich habe mir ein Limit gesetzt maximal 2.5kg pro Trainingseinheit draufpacken, sonst kanns auch mal in die Hose gehen & dass wäre ja DemotivatioN:motz:!

Ganz ehrlich.

Wie willst du 3mal die Woche trainieren wenn du 2 Pausentage hast jeweils.

Ich hab selber 5x5 gemacht. Wenn mans richtig macht, ist man verdammt fertig immer.
Geht sehr aufs ZNS!

Bei deinen Arbeitsgewichten würde ich das sowieso nicht machen. Außerdem bei so einer langen Pause ist 5x5 noch weniger für dich geeignet.

Heb dir lieber sowas für später auf.

Ich garantier dir, dass du mit hartem Training und guter Ernährung genauso steigern kannst auch bei 3x12 : )

Du bist auf einem Trainingsstand, der es ganz und gar nicht erfordert ein 5x5 System zu nutzen.
Als Anfänger macht man Fortschritte genug und sollte sich nicht von einem kraftversprechendem 5x5 System blenden lassen.

Zitat:

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Mich über Krafttraining in höhere Gewichteklasse befördern

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Okay, aber warum wählst Du dann gerade eine solche Methode (5x5), die hauptsächlich auf Kraftzuwachs ausgerichtet ist, und weniger auf Muskelmassezuwachs?

Ich wage die Prognose, daß Du zeitnah mit Deinem Trainingskonzept in die Knie gehen wirst, die Beanspruchung ist angesichts der nur ein bis zwei Pausentage zwischen den Trainings ist einfach zu hoch. Das erwähnte Lauftraining kommt als zusätzliche widrige Komponente die Regeneration störend auch noch hinzu.

Wenn Du ehrlich bist, ist es auch Humbug, erst ein gutes Jahr zu schlampen und überhaupt nix zu machen, um nun mit der Brechstange alles Versäumte aufholen zu wollen. Das funktioniert nicht und aus der anfängertypisch zunächst schnellen Kraftsteigerung läßt sich gar nichts schließen, schon gar nicht, daß es ein auf längere Sicht funktionierendes Konzept sei. Ich rate Dir nochmals von Deinem Vorhaben in dieser Weise ab.

Zitat:

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Zitat von nurb

Wie willst du 3mal die Woche trainieren wenn du 2 Pausentage hast jeweils.
)

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Bitte genau lesen 1 bis 2 -> immer ein Pausentag + ein trainingsfreier Tag die Wochen -> 3 Tainingstage 3 Pausentage + 1 weiterer trainingsfreier Tag.
Zusätzlich Ganzköperplan-> es werden nahezu jeden 2. Tag alle Muskelgruppen angesprochen

@ Robert: wenn mal ins Übertraining lande, dann werfe ich mein Konzept übern Haufen und mache GK: 3x12.
1mal alle 5 bis 10 Tage denke ich nicht, dass es zu belastend wäre. Ich mache ja kein Sprinttraining. Und Sprinter machen ja sogar beides.(auch wenn es Athleten sind ich mehr der Prolet)
Wenns schief geht, kannste mir ja ein: Hab ichs dir nicht prophezeit reindrücken =)

Bis jetzt hält sich der Muskelkater wenn mans überhaupt so nenen kann in Grenzen:
-Die Beine prickeln die ganze Zeit aber der Muskel ist nicht voll aufgepumpt oder gar verhärtet.
(nur nach dem Laufen ist dies der Fall, dafür hört das Pulsieren auf)
-Die Arme zittern ab & an ganz schön in der ersten Stunde nach dem Training
-Der Rücken pulsiert am Trainingstag ein wenig.
-Gelegentlich packt mich die Lust mal schön zu strecken =)

Ach 1-2 Pausentage pro Woche ?
Das is schlecht.

Zwischen den 5x5 TEs sollten MINDESTENS! 2 trainingsfreie Tage liegen....

Zitat:

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Zitat von nurb

Ach 1-2 Pausentage pro Woche ?
Das is schlecht.

Zwischen den 5x5 TEs sollten MINDESTENS! 2 trainingsfreie Tage liegen....

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Naja, 2 Tage trainingsfrei halte ich für übertrieben, 3 TEs pro Woche sollten schon sein. Mehr eher nicht, bei 5x5.

@Nurb Zur Veranschaulichung ein Beispeil:
Mo: Training
Di: Pause
Mi: Training
Do: Pause
Fr: Training
Sa: Pause
So: Extrapause
Mo: Neubeginn des TrainingswochenZyklus: Mo Training, Mi Traning, Freitag Traning ....

Jo, so mein ichs auch. Von der Trainingsfrequenz gehts, aber ich finde die einzelnen TEs ziemlich suboptimal und generell 5x5 für zu früh.

@Chaser kann sein. Aber mir machts gerade Spaß und sehe es als Eperiment. Wenns scheitert gehe aufs klassische. Mein Ziel ist über mein Körpergewicht(also80kg+) bei der Kniebeuge und nahezu 80kg beim Bankdrücken 5x5 ausführen zu können und dann werde ich 4x8,4x10,3x12 oder sowas machen. Solange ich alle 2mal mind.2.5kg weiter aufsteige & kein Übertraining bekomme werde ich mich erstmal nicht abhalten lassen =)
Man braucht doch ein ziemliches Gewicht um Masse aufzubauen und dass will ich mir erstmal erarbeiten. Bei 4x10/3x12 glaube ich nicht dass ich jede woche mind. 2.5kg aufstocken werde.

Zitat:

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Zitat von gerrsen

Man braucht doch ein ziemliches Gewicht um Masse aufzubauen

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Falsch man braucht die richtige Belastung bei richtiger Körperversorgung.

Zitat:

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Zitat von pouz

Falsch man braucht die richtige Belastung bei richtiger Körperversorgung.

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Wo ist der Danke-Button???

Zitat:

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Zitat von WomanOrMachine

Wo ist der Danke-Button???

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:lieb_hab:

Sagt Dir der Begriff "Beratungsresistenz" etwas, gerrsen? ;)

Mal wieder den

Zitat:

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TE2:
5x5 Kniebeugen a 54 kg
5x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 32.5 kg
5xMax(8,6,4,4,3) Klimzüge mit Untergriff.schulterbreit
5x5 Bandrücken a 46.5kg
5x5 Frontdrücken(Militarypress) a 30kg
4x8 Situps
ca. 1h

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gemacht
Ergebnis: nächstes mal

Zitat:

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KB->56.5kg
KH->35kg
BD->50kg
FD=30kg

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@robert: Beratungsresistenz ist oft der Anfang einer wunderbaren Freundschaft.

Zitat:

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TE1:
5x5 Kniebeugen a 56.5 kg
5x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 40 kg
6xMax(8,6,4,4,3) Klimzüge mit Untergriff.schulterbreit
5xMax(15,12,12,10):cool: Pushups auf Pushupgriffen
3x3x3 Rotatoren/schulterübungen auf der Kurzhantel a 2.5kg
4x8 Situps
ca. 1h

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nächstes mal werde ich folgend aufstocken:

Zitat:

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Steigerungen
KB->58kg( es wüerde vielleicht noch mehr gehen, aber lieber Erfolg als Miserfolg =)
KH->42.5kg

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Pushups: langsam benötige ich ein Zusatzgewicht, dass ich mir auf den Rücken lege.
Nächste Woche spätestens probiere ich das aus. Später bietet sich irgendwann die Möglichkeit auf Dips zu wechseln.

PS: endlich habe ich einen Kniebeugenständer, meinem Nacken sei Dank

Zitat:

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Beratungsresistenz ist oft der Anfang einer wunderbaren Freundschaft.

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Na schaun mer mal. :mrgreen:

Also wiedereinsteiger macht man keine 5x5....

Dank deinem <als'o'> & <mach't'> hast Du Domi einen nahezu genialen Satz geschrieben, wenn wir das <man> in 2.Fall weglassen. Er ist streng satzbaumäßig bzw. gramatikalisch nicht ganz richtig, lässt aber folgende 2Lösungen zu, die dem geweckten Leser geradeaus ins Hirn schießen,
Möglichkeit 1:

Zitat:

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Als Wiedereinsteiger macht man keine 5x5

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Möglichkeit 2:

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Also Wiedererinsteiger! Mach keine 5x5.

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Danke für die vielen Ratschläge

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gramatikalisch nicht ganz richtig

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Grammatik schreibt man übrigens mit doppeltem "m". :finger:

Zitat:

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Zitat von robert234

Grammatik schreibt man übrigens mit doppeltem "m". :finger:

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hihi, wollts grad schreiben aber du warst schneller :icon_cheers:

^^

Au ja ich hatte da immer schon eine Schwäche dafür :|

Zitat:

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Zitat von gerrsen

Au ja ich hatte da immer schon eine Schwäche dafür :|

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Nicht so schlimm, Hauptsache stramme Waden. :mrgreen:

Zitat:

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TE2:
5x5 Kniebeugen a 59 kg
5x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 42.5 kg
2xMax(6,4,) Klimzüge mit Untergriff.schulterbreit
4x5 LanghantelRudern a 30Kg
5x5 Bandrücken a 50kg
5x5 Frontdrücken(Militarypress) a 30kg
4x8 Situps
ca. 1h

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Beim Klimmzügen habe ich sowas wie Übertraining erreicht, wenn ich da nicht mind.3Tage Pause mache stagniert das Workout. Deswegen will ich nun evtl Langhantelrudern(auf erholungsmodus erstmal) die Klimmzüge in einem der beiden Trainigspläne TE1 bzw. TE2 durch diese ersetzen, um dies mit den Klimmzügen abzuwechseln die deutlich reinhauen. Mal sehen wie sich das entwickelt

Zitat:

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Steigerungen fürs nächste mal:
KB->61.5kg
KH->45kg
BD->54kg
FD->32.5kg
evtl. LHR->35kg

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Zitat:

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TE1:
5x5 Kniebeugen a 60kg
4x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 45 kg
6xMax(8,6,4-,3,3,2,2) Klimzüge mit Untergriff(die ersten 2 Wiederhol.)/Obergriff(Rest).schulterbreit
5xMax(15,12,12,10):cool: Pushups auf Pushupgriffen
3x3x3 Rotatoren/schulterübungen auf der Kurzhantel a 2.5kg
3x6 Bankdips für den Trizeps
4x8 Situps
ca. 1h

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Gewünschte Steigerung in den Kniebeugen habe ich nicht ausgerzeit, aber das nächste mal werde ich es probieren, den das heutige Beintraining war noch nicht am Limit. Nur der erste Satz war mager und ich habe von 61.5kg auf 60kg wieder Scheiben entfernt. Wenn ihr euch wundert, ja ich habe 0.5kg,1.25kg &2kg &2.5kg& seltsame 5 und 2.5lbs SCheiben daher die lustigen kombinationen wie 61.5kg.

Zitat:

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Steigerungen
KB->62.5Kg
KH->45kg

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Änderungen:
Ich will in meinen Trainingsplänen die Klimmzüge im Ober und Untergriff je nach Trainingseinheit abwechseln & evtl. das Langhantelrudern wieder streichen. Habe festgestellt dass es hauptsächlich der Bizeps ist der bei den Klimmzügen versagt. Und im Obergriff wird dieser wieder teilweise entlastet.

Wie breit machst du die Klimmzüge ?

Je breiter der Griff desto mehr wird der Lat beansprucht. Wenn du dennoch breit greifst und trotzdem der Bizeps der limitierende Faktor ist, dann ziehst du falsch. Du ziehst dich
also mit den Armen hoch anstatt mit dem Rücken : ) Muss man ein Gefühl dafür bekommen!

Nun spontanem Selbstversuch muss ich mich korrigieren. Der Latisimus und der Bizeps sind mir ein Hindernis meine Klimmzüge in einer Wiederholungszahle größer 4mal öfters(z.B. 5mal) auszuführen. Muss wohl noch warten bis sie wachsen, die beiden Muskeln.
(Wobei ich mich vor einem fürchte je breiter man wird desto schwerer wird man desto schwerer werden dann wiederum die KLimmzüge. Ich glaube keiner von den richtigen Viechern schafft keiner mehr als 15 echte Klimmzüge, die vielleicht nur Terence Hill übertreffen würde. Das gute bei mir : 5x5 führt zwar zum Kraftaufbau macht aber die Muskeln in erster Linie nicht deutlich breiter. Jedenfalls nicht auf meinem Niveau.)
Dennoch werde ich die Obergriffklimmzüge einbauen, weil diese z.B. immer noch gehen, wenn der Untergriff meinen Rücken und den Bizeps, vor allem den Bizeps schon gesprengt hat.
Notiz an mich: als ich 1 Woche Trainingspause gemacht habe, bin ich in allen Übungen gleich geblieben oder schlechter geworden bis auf Klimmzüge. Bei denen ging deutlich mehr. Folglich werde ich mir nochmal das Abwechseln von Klimzüge und Langhantelrudern(4x8 mit leichterem Gewicht vielleicht) in der dem jeweiligen Trainingsplan überlegen. Dadurch kann es passieren dass ich nur ein bis zweimal die Woche Klimmzüge mache und die anderen mal stattdessen Langhantelrudern im Softmodus oder Normalmodus mache .

Alles...so...kompliziert!

Dabei ist Bodybuilding so herrlich einfach.

Zitat:

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Dabei ist Bodybuilding so herrlich einfach.

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Richtig! SHUT UP AND SQUAT!

Zitat:

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Zitat von nurb

Richtig! SHUT UP AND SQUAT!

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:action-smiley-035:

Zitat:

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TE2:
5x5 Kniebeugen a 62.5 kg
4x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 45 kg
5xMax(6,4,4,4,3,3,3,3) Klimzüge im Obergriff.mindestens.schulterbreit
5x5 Bandrücken a 54kg
5x5 Frontdrücken(Militarypress) a 30kg
4x8 Situps
ca. 1h

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Die Auszführung meiner Obergriffklimmzüge war noch etwas mager. Bisher habe ich nahezu nur Untergriffklimmzüge in knapp unter SChulterbreite(relativ eng also) gemacht. Die Obergriffklimmzüge gelingen mir besser wenn ich sie ein wenig breiter als die Schulter wähle. Leider muss ich beim Hochheben im Obergriff mich eher hochreißen als in einem festen Tempo an die Stange zu ziehen. Runter geht es dann wieder kontrollierter. Im Untergriff hatte ich beides deutlich unter Kontrolle.
In beiden Fällen versuche ich den Bewegungsradius auszureizen. Das fühlt sich gut an.
Die nächsten Trainingseinheiten werden auschließlich mit Obergriffklimmzügen gesalzen werden, bis ich den sauber hinbekomme & nicht so speckig wie im Moment. Danach werde ich von Trainingseinheit zur Trainingseinheit zwischen Ober(überschulterbreit) und Untergriff(schulterbreit) wechseln.

Bankdrücken war das erste mal ein wenig anstrengend. Jetzt näher ich mich erst einem Gewicht die den Muskel fordern. Wenn man sich beim Gewichtesteigern ein Limit setzt ist das ja logisch dass man anfangs lange warten muss bis der Muskel herausgefordert wird. Dafür ist Freude recht groß sich nahezu jedes mal ein wenig steigern zu können =)

Die Steigerungen in der MilitaryPress hinken ganz schön. Da habe ich mich einmal übersteigert und seitdem bin ich länger(dank der 1wöchigen TEPause vor 2 Wochen noch länger) bei den 30kg stecken geblieben. Desweiteren gibt es nach dem Bankdrücken & Klimmzügen kleine schwächelanfälle beim ablassen der Hantelstange von Kinn bis Sternum.(also ich drücke von etwas über sternum bis hinter den Kopf mit ausgestreckten armen)
Doch heute wars zum ersten mal ganz easy ->2.5kg drauf.

Zitat:

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Steigerungen:
KB->65kg
BD->56.5kg
FD->32.5kg

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Zitat:

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TE1:
5x5 Kniebeugen a 65kg
4x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 47.5 kg
6xMax(5,4,4,4,3,2,2) Klimzüge im Obergriff.überschulterbreit
3x5 Langhantelrudern a 47.5kg
5xMax(15,12,12,12,6):cool: Pushups auf Pushupgriffen(letzter mit 4.5Kg Zusatzgewicht)
(3x3x2)+1 Rotatoren/schulterübung auf der Kurzhantel a 2.5kg
4x8 Situps
ca. 1h

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Oh man meine Klimmzugwiederholungen sind echt Kacke. Erst wars mein Bizeps jetzt spinnen die Unterarmmuskeln. Naja mal abwarten. Wenn so weiter geht tausche ich in einer Trainingseinheit die Klimmzüge komplett gegen Langhantelrudern.
Pushups auf den Griffen schaffe ich jetzt fünf mal 12 locker. Jetzt kommt ne äußert flache 5KG SCheibe auf meinen Rücken. Ne 10KG könnt ich noch später mal nehmen aber dann muss ich zwingend auf Dips umstiegen. Einziges Manko im Moment bei meiner Dipmöglichkeit muss ich relativ breit greifen was zu starker Spannung an SChulter, Rotatoren und den Bindungsmuskeln zwischen Brust und schulter führt. Dadurch ist mir beim Dip die Ausführung nur mit sehr kleinem Bewegungsradius möglich. Dass gefällt mir nicht. Vielleicht wirds ja besser mit steigender Kraft sonst besorge ich mir ne gescheite Dipmöglichkeit.

Zitat:

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Steigerungen:
KB->67.5kg
PU->5kg Zusatzgewicht

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Nachtrag zu gestern:

Zitat:

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TE2:
5x5 Kniebeugen a 67.5 kg (+3 Aufwärmsätze)
4x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 47.5 kg
5xMax(4,4,3,3,3,2,2,2) Klimzüge im Obergriff.mindestens.schulterbreit
3x5 Langhantelrudern a 47.5kg
5x5 Bandrücken a 57.5kg
5x5 Frontdrücken(Militarypress) a 32.5kg
keine Sitzos
ca. 1h

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Das Trainingsgewicht war diesmal hart genug um die Übungen gerade noch 5x5 auszuführen. Folgich wird in den nächsten 1(KH,BD,MP) bis 2(KB) Trainingseinheiten nicht weiter gesteigert. Erst wenn man sich denkt eine Wiederholung wär schon noch gegangen wird aufgespeckt ehh aufgestockt.

Zitat:

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Steigerungen:
Keine

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Mein Lauftraining notiere ich hier auch gleich mal mit

Zitat:

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40min - auf den Olimpiaberg hin & zurück
ca:7km

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Hinlaufen wars letzendlich Muskeldresche&Zähnezusammenbeißen(weils immer bergauf geht, meine Beine vom Beinttraining spürbar waren & ich tempomäßig aufs ganze gegangen bin)
Das rücklaufen war gelassen, muskeltechnisch wie auf Federn obwohl beim Tempo auf flott geblieben bin. Letzte Woche wars Muskeltechnisch total relaxed da war ich aber etwas gemütlicher unterwegs und vom Beintraining weniger belastet. Die Steigerung auf 67.5kg hat reingehauen. Wenn ich mich gesteigert habe werde ich das Laufen um mindestens 2,3 Tage verschieben


Die genau Distanz werde ich mal in googlemaps messen.

Zitat:

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TE1:
5x5 Kniebeugen a 67.5kg (+3 Aufwärmsätze)
4x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 47.5 kg
3x5 Langhantelrudern a 47.5kg
Max(4,3,3,3,2,2,2) Klimzüge im Obergriff.weit
5xMax(8,8,8,8,7,6):cool: Pushups.weit auf Pushupgriffen(4.5Kg Zusatzgewicht)
(2x3x12) Rotatoren/Schulterübung auf der Kurzhantel a 2.5kg
3x8 Situps
ca. 1h

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Nach wie vor werde ich bei den Kniebeugen abwarten. Haben schon gut reingehauen. Die Klimmzüge mit sehr breiten Griff gehen zwar noch nicht voran aber der derbe Muskelkater in den armen bleibt aus und Schulter wie Nacken sind entspannt. So kann ich bestimmt bei 3 mal Training die Woche in nächster steigern Zeit steigern.

Zitat:

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Steigerungen:
Kreuzheben -> 50kg

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Zitat:

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2.Training abends:
Max(4,4,4,4,3,2) Kilmmzüge im Untegriff.weit

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Hab einfach mal ein paar gemacht weil ich gerade Lust hatte. Da ich schon lange keine Klimmzüge im Untergriff gemacht habe ging da noch was. Zum ersten mal habe ich auch weite Klimmzüge im Untergriff probiert. Wusste gar nicht dass das geht =)