Dirk´s Weg zu Masse oder: Pumpin´ Iron Old School!

Nachdem aktuell gerade eine Diskussion bezgl. diverser Trainigsstrategien am laufen ist, habe ich mich entschlossen, dem geneigten Leser mal eine andere Sicht der Dinge zu geben. Wie der Einzelne mit meinen Erfahrungen umgeht, bleibt selbstverständlich jedem selber überlassen:


Der bestmögliche Trainingsplan

Diese Frage kann man getrost sehr einfach beantworten: es gibt ihn nicht!

Generationen von Athleten feilen täglich an ihrem eigenen persöhnlichen Erfolgskonzept. Es gibt immer wieder herausragende Beispiele von Einzelindividuen, die als sogenannte Stars der Szene in ihrer Zeit die Taktzahl vorgaben. So war es Schwarzenegger, der mit seinem Volumentraining eine Philosophie einleitete, die bis heute im Grunde seine Gültigkeit behalten hat, obwohl sie wissenschaftlich weder belegt noch dementiert worden war! Andere, Yates oder Menzter, schworen auf das, was wir heute unter HIT kennen. So liese sich die Liste von Systemen und deren Verfechter schier endlos weiterführen, aber das ist ja nicht der Sinn.

Was also soll der interessierte Athlet nun tun?

Zunächst einmal kann man auch dies nicht verallgemeinern:
- die wichtigste Frage ist: was ist das Ziel des Athleten?
- wie sieht die Trainingshistorie des Einzelnen aus?
- trainiert der Athlet natural oder mit Roids

Ist dies geklärt kann man eigentlich mit der Trainingsplangestaltung beginnen. Natürlich kann ich jetzt nicht auf jeden Aspekt näher eingehen, daß würde den Rahmen sprengen und kann sowieso nur individuell geklärt werden.
Nur soviel sei gesagt: die wesentlichen Säulen erfolgreichen Muskelaufbautrainings sind immer

TRAINING - ERNÄHRUNG - ERHOLUNG

Wie kann es also sein, daß der Querschnitt der trainierenden Athleten in den Studios keinen oder nur mäßigen Erfolg hat?

ganz einfach: weil einem oder mehreren Aspekten nicht die nötige Aufmerksamkeit geschenkt worden ist!
Auf gut deutsch: wer suboptimal trainiert, kann keine Wunder erwarten. Oder eben dem Muskel keine Regeneration erlaubt, sich schlecht ernährt oder eine Kombination aus allem!


Es gibt keinen anderen Grund, nicht muskulös zu sein!



Grundlagen des Muskeltrainings
Im folgenden richten sich meine Worte an Natural-Athleten!

Hierbei ist wichtig zu akzeptieren, dass im Grunde zwei Dinge den eigenen Fortschritt eingrenzen: die individuelle Genetik und der innere Schweinehund! That´s it..... .

Muskeln entstehen durch vorangegangene Muskelarbeit in den Pausenzeiten. Wer seine Muskeln einem erhöhten Arbeitsaufwand einsetzt, wird wachsen. Wer ewig mit annähernd gleichem Aufwand trainiert, wird stagnieren. Wer den Muskeln keine Pausen erlaubt, wird im schlimmsten Fall krank. That´s it...... . Dieses Prinzip ist simpel, wird aber oft ( unbewusst) nicht eingehalten.

Ganz so einfach ist es leider dann doch nicht: niemand kann zb das ganze Jahr mit ständig steigender Belastung trainieren und direkt proportional wachsen. Das wäre schön, denn dann würden wir alle nach 2 Jahren aussehen wie Rockel, Rühl oder Ferrigno ( ab und an setze ich bewusst alte Größen ein, um klarzumachen, daß einige Dinge sich nie ändern werden!).>>>

Stichwort Stagnation:

Wir schlagen dem Körper ein Schnippchen, indem wir durchs Training neue Reize setzen. Beispiel Bankdrücken: gerade Anfängern wird schnell klar, dass diese Bewegung im normalen Alltag keine übergeordnete Rolle spielt^^. Der Muskelkater setzt schnell ein und man kann sich den nächsten Tag kaum bewegen. Mit der Zeit lässt der Muskelkater nach und man kann plötzlich mehr Gewicht bewältigen. Kurz zusammengefasst ist das eine Folge von verbesserter intramuskulärer Koordination ( ein wichtiges Thema, das später mehr untersucht werden wird!) und der Anpassung der Muskulatur auf die neuen Ereignisse ( eben die Belastung während des Trainings) .
Nun das Problem: es geht eben nicht konstant so weiter! Der in dem Beispiel beschriebene Athlet wird nach einer gewissen Zeit ( die i.d.R. irgendwo zwischen 8 und 15 Wochen liegt) keinen Fortschritt mehr erzielen. Er stagniert! Das ist völlig normal denn der Körper braucht zwar etwas, aber dann hat er sich an die Belastung "gewöhnt". Nun ist der Zeitpunkt gekommen, etwas zu ändern. >>>

Stichwort Variation:

es gibt verschiedene Methoden, die Belastung zu verändern. Eine bewährte und einfache Taktik ist, die Satz-/Wiederholungszahlen zu ändern. Desweiteren können Übungen ausgetauscht und/oder variiert werden.
Es ist immer zweckmäßig, sich im Zuge seiner TP-Gestaltung Gedanken über diese sogenannten Leistungsplateaus zu machen, bevor wir sie erreichen! Dies spart Zeit, Stress und mündet in Erfolg und nicht in Resignation! Ich persöhnlich bin ein Verfechter von sog. Jahresplänen. Nach knapp 20 Jahren Training und der Zusammenarbeit mit einigen echten Champions habe ich gelernt, daß derjenige, der weiß was er wann tut, seinen Körper sehr effektiv trainiert. Der Blick in die Masse der Studios offenbart die Planlosigkeit vieler Athleten und auch Studiobetreiber.>>>

Stichwort Übungsauswahl:

Eine Frage, die eigentlich eine nähere Betrachtung voraussetzt:

welche unterschiedlichen Übungen gibt es wofür?

Im wesentlichen wird zwischen Mehr- und Eingelenksübungen unterschieden.
Häufig kursieren dabei Begriffe wie "Masse"- oder "Definitionsübung", was aber leider zu Verunsicherungen führt. Es gibt keine Masseübung, weil es nicht die Übung an sich ist, die den Muskel wachsen lässt, sondern die Intensität ( dazu später mehr!) der Ausführung!

Wichtige Unterscheidung dabei ist der Begriff der Grundübung! Im Prinzip sind alle Mehrgelenksübungen Grundübungen, die unverzichtbar in jeden TP gehören, wenn man an Masse zulegen will! Dieses Prinzip ist absolut unwiderruflich und seit Milon (der mit dem Kalb auf der Schulter^^) über Schwarzenegger bis hin zu den heutigen Stars der Szene sakrosankt!!!

Mehrgelenksübungen sind die Übungen, die über "mehrere" Gelenke ausgeführt werden. Als da wären ( nur ein Auszug!)

Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzug, Beinpresse, Military Press, Langhantel-Rudern, Dips,......

Eingelenksübungen sind Übungen, die eben nur über ein Gelenk laufen wie zB:

Curls, Beinstrecker, Beincurls, Wadenheben, Seitheben, Butterfly,......


Nun muss man wieder unterscheiden, ob wir diese Übungen mit Freihanteln oder mit sogenannten Maschinen machen. Wieso ist diese Unterscheidung sinnvoll bzw gibt es überhaupt diese beiden Möglichkeiten?

Die Übung mit der Freihantel erfordert einen höheren Aufwand an Konzentration, denn die Hantel ist das Arbeitsgerät, welches durch uns bewegt wird. Und dieses Arbeitsgerät kann bisweilen ziemlich störrisch sein, wenn wir uns in Bereiche des Muskelversagens begeben[IMG]file:///C:/DOKUME%7E1/Standard/LOKALE%7E1/Temp/msohtml1/01/clip_image001.gif[/IMG] Wer kennt nicht den Athleten, der sich keuchend unter der Hantelstange windet und um Hilfe ächzt, weil er das Gewicht unter- bzw. sein eigenes Leistungsvermögen überschätzt hat?
Im Ernst: das Verletzungsrisiko ist viel höher als mit Maschinen und daher ist es enorm wichtig, sich in die Übungen von geschultem Personal einführen zu lassen! Eine gute Kniebeuge sieht leichter aus als sie ist, jedoch wird man später mit großem Massegewinn belohnt werden.

Maschinen haben zwei Vorteile: zum einen sind die Bewegungen durch verschiedene Achsen geführt und der Athlet muss sich "nur" auf den Zielmuskel konzentrieren. Zum anderen sind sie praktisch, weil Trainingsgewichte meist schnell umgesteckt werden können. Gerade Anfänger sollten die erste Zeit überwiegend an Maschinen verbringen und sich parallel in die Freihantelübungen einweisen lassen.
Andererseits bedingen Maschinen eben durch ihre Bauweise oft den Umstand, daß bio-mechanisch betrachtet nicht immer die ideale Bewegung vom Athleten durchgeführt werden kann. Dies ist von Mensch zu Mensch natürlich unterschiedlich.
Zum anderen wird die intramuskuläre Koordination bei weitem nicht so verbessert wie das bei Freihanteln der Fall ist ( dazu später mehr!). Dieses ist aber gerade bei Masseaufbau ein wichtiges Element und sollte nicht vernachlässigt werden! Andererseits können gerade Maschinen bei fortgeschrittenen Athleten gezielt Defizite herausarbeiten und die Form verbessern.

Fazit: Anfänger werden die erste Zeit sehr viel Zeit in Maschinenparks verbringen, Fortgeschrittene werden sich i.d.R. ( je nach Trainingsausrichtung und Zyklus!) in der guten alten Regel " 1/3 Maschine, 2/3 Freihantel" wiederfinden.
Ob nun Maschine oder Freihantel: an schweren Einheiten mit bevorzugt Grundübungen kommt man in einer Massephase nicht vorbei!


Nun zu den eigentlichen Übungen bzw deren Ausführung!

ich möchte hier nicht alle möglichen Muskeln und deren Übungen erläutern, sondern es an einem Beispiel festmachen, daß wohl jeden Athleten interessiert: dem Brustmuskel.

Der Klassiker ist hierbei das Bankdrücken! Um eine starke und pralle Brust auszuarbeiten ist es unumgänglich, Bankdrücken durchzuführen! Ob dies nun mit der Freihantel oder an einer geeigneten Maschine durchgeführt wird, ist (fast) egal. Auf das "fast" komme ich noch, denn wir sprechen von Masseaufbau und später noch detaillierter über Trainingszyklen... .
Wichtig ist, daß die Brust gefordert wird und wirklich im Training ans Limit geführt wird. Dies natürlich immer in Abhängigkeit des jeweiligen Zyklus und des Plans. "Von nichts kommt nichts" hat hier durchaus seine Berechtigung!
Anders ausgedrückt: wer zwar häufig trainiert, jedoch den Zielmuskel nicht zu Wachstum zwingt, wird auch keines in optimaler Form erfahren! Wer dem Zielmuskel zu wenig oder zu viel Pause zwischen den Einheiten gibt, wird entweder ins Übertraining mit allen verbundenen Gefahren laufen oder eben kein Wachstum erfahren. Diese Balance zu finden ist die eigentliche Kunst, aber kein Kunststück;-)

Stichwort Regeneration und Übertraining

Muskeln wachsen in den Pausen, nicht im Training! Punkt!

Je höher die Intensität, desto länger die Regenerationszeit. Im Normalfall brauchen kleine Muskeln weniger Zeit, um sich zu erholen, als deren "große Brüder". Nach sehr knackigen Einheiten brauchen zB Bizeps schon 48h, um sich ganz zu erholen. Große Muskeln entsprechend länger; man spricht meist von 72h! Wenn die Belastung weniger intensiv ist, sind diese Zeiten natürlich kürzer. Immer daran denken: auch wenn man meint, der Muskel sei " wieder in Form": so manche zusätzliche Fleißaufgabe endete diametral im Gegenteil dessen, was der Athlet erreichen wollte. Wenn der TP stimmig ist, sollte man sich schon daran halten! Das man als Athlet ausreichend schlafen muss, ist selbstredend. Durchzechte Nächte oder generellen Schlafmangel fordern ihren Tribut und machen das ganze harte Training und die durchkalkulierte Ernährung fast wertlos!!! 8h am Stück sind das Minimum!

Typische Anzeichen von Übertraining sind:

- Müdigkeit
- Stagnation
- Krankheitsanfälligkeit
- Verletzungen/Beschwerden mit Muskeln/Sehnen
usw.

Wie bereits erwähnt: durch sinnige TP-Gestaltung und der damit verbundenen Variation ( oder auch auf „neudeutsch“ Periodisierung^^) sollte es zu keinem Übertraining kommen. Bei den o.g. Anzeichen sollte man mit dem Training aufhören und unbedingt pausieren! Also einfach gar nichts machen. ich weiß, dass fällt einem schwer aber ich selber bin auch schon in diese Falle getappt und wunderte mich, dass während dieser Pause plötzlich meine Umfänge trotz fehlendem Trainings sogar besser wurden! ( später komme ich noch auf die Wichtigkeit eines Logbuches zu sprechen, ohne dies ich diese Erkenntnis nie gewonnen hätte!)
In diesem Fall einfach mal 2 Wochen aussetzen und die Ursache für das Übertraining analysieren!


Stichwort Intensität:


Eines vorweg: wir sprechen von sauberer Übungsausführung, auch wenn es für fortgeschrittene Athleten durchaus sinnvoll sein kann, sich gewisser, später näher erläuterter Intensitätstechniken, zu bedienen und „abzufälschen“!

Wer kennt ihn nicht, den Mr. Tausendsassa, der nebenbei beim BD noch die Zeit findet, sich zu unterhalten und dabei auf den Hintern der Cardio-Trainerin schielt? Leider wird Mr. „T“ wohl so nicht das mögliche Optimum aus seinem Körper herausholen! Masse kommt von harter, quälender Arbeit. Auch wenn ich einigen jetzt ihre Schönwetter-Illusion raube:
wer sich nicht ständig plagt, sich nicht ständig weiterpusht und überwindet, wird leider kein Muskelmann werden! Zumindest nicht in dem Sinne, das er das möglichste aus sich herausgeholt hat. Klar, den Durchschnitt wird man beeindrucken. Aber wer will das schon?
Und die Betonung liegt auf dem Wort „ständig“!!! Muskelarbeit wird an Jahren gemessen, nicht an Wochen!

Andererseits bedeutet intensiv nicht, immer und in jeder TE übers Limit zu gehen ! Ein gut strukturierter TP wird dem einzelnen Athleten gezielt Phasen mit intensiveren Abschnitten zugestehen und eben Zyklen, in denen es etwas easy zugeht. Aber wir sprechen immer noch von Masse und da ist nichts mit easy!!!
Bleiben wir bei unserem Bankdrücker: wenn er zB 4 Arbeitssätze macht und dabei mit 100kg im letzten Satz gerade noch 6 WH´s schafft, sollte er nicht bei jeder BD-Einheit mit Hilfe des Partners noch weitere 4-5 WH´s draufpacken. Intensitätstechniken sind für fortgeschrittene Athleten ein guter Weg, Plateaus zu umschiffen und stärker/größer zu werden. Das ist aber wie mit einem Turbobooster im Auto: immer Vollgas macht die Maschine kaputt!!!
Im umgekehrten Fall aber wäre der Athlet schlecht beraten, im letzten Satz zB als Arbeitsgewicht „nur“ 80 kg zu nehmen. Dies widerspricht dem Prinzip der Superkompensation. Allerdings sind solche Dinge eben auch individuell zu sehen; d.h. um das wirklich bestmögliche herauszuholen, muss man entweder selber sehr erfahren sein oder mit einem guten Trainer zusammenarbeiten.

Zusammenfassend gilt:

je mehr der einzelne Athlet in sein ( zielgerichtetes!)Training steckt und je mehr er bereit ist, seinen inneren Schweinehund zu überwinden, desto optimaler wird sein individuelles Ergebnis sein! Einheiten, in denen Übungen mit unter 60% des Max-Gewichtes gefahren werden, haben in einer Massephase nichts verloren und sind absolute Zeitverschwendung!


So, morgen geht´s weiter. Jetzt bin ich müde und muss ins Bett ( Regeneration!^^)

Super Thread, tolle Infos! Am besten schließen und sticky machen :)
Edit: Kommt da noch was zu Trainingszyklen/phasen?

Klasse, eine Grundschule für jeden BB-Interessierten! Danke für Deine Mühe, Dirk!!

Wow, hast Super Beitrag Dirk.

Danke für die Mühe.

Kann man auch als Motivationsbeitrag nehmen ;)

Zitat:

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Zitat von moralConduct

Super Thread, tolle Infos! Am besten schließen und sticky machen :)
Edit: Kommt da noch was zu Trainingszyklen/phasen?

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Danke fürs Interesse aber ich mache meine eigenen Beiträge nicht sticky! Könnte ja etwas anmaßend rüberkommen.... . Ja, ich werde diese Woche damit verbringen, mal einen Gesamtüberblick speziell für Neulinge aufzubereiten. Heute abend geht´s weiter;-)

Zitat:

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ich mache meine eigenen Beiträge nicht sticky!

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Du weißt nur nicht, wie man das macht. :hihi:

Aber ich! :zunge:

Vielen Dank dass du deinen großen Erfahrungsschatz mit uns teilst. Find ich Super!
Ich persönlich bin schon extrem gespannt darauf, wie du es geschafft hast, ein Plateau mithilfe eines Logbuchs zu überwinden.

weiter geht´s:

Stichwort Superkompensation:


Um diesem immer wiederkehrenden Begriff etwas von seiner Mystik zu nehmen, erkläre ich es mal in meinen Worten:

Das Prinzip besagt, dass man während des Trainings durch die verrichtete Arbeit sein „biologisches Gleichgewicht“ stört und es in der Folge zu einer Muskelermüdung kommt. Während der Regenerierungsphase erholt sich der Muskel und er übersteigt das vorherige Ausgangsniveau. Nun hat der ausgeruhte Athlet ein etwas höheres Belastungsniveaus erreicht, welches aber wieder langsam in das ursprüngliche Niveau zurückgeht, wenn nicht erneut eine Muskelbelastung in Form von Training stattfindet! Dabei ist wichtig, dass die eingehenden Reize ständig erhöht werden, um das eigene Muskelniveau schrittweise zu erhöhen!

Grob umrissen heisst das: das Training laugt den Muskel aus, die Erholung baut ihn auf. Wird ständig und progressiv ( kommt im nächsten Abschnitt!) weitertraininert, wird der Athlet an Masse und Kraft zunehmen!

Die Phasen zwischen den Trainingseinheiten wurden wurden oben ( Regeneration/Übertraining) bereits angesprochen: Je nach Trainingssystem und vor allem Intensität können sie variieren. Naturalathleten haben einen besonders hohen Bedarf an Ruhephasen!



Stichwort Progression:

Wieder ein gerne benutztes und häufig verwandtes Wort!

Weiter oben habe ich als Beispiel den alten Milon genannt, der der Sage nach ein Kalb auf den Schultern trug und am Ende den ausgewachsenen Stier durch die Gegend tragen konnte. Ob diese Geschichte wahr, weiß ich nicht, war ist aber, dass durch stetig erhöhte Trainingsbelastung ( also Gewicht!) der Körper „gezwungen“ wird, die Muskulatur aufzubauen.
Im Klartext heisst das, dass der Athlet besonders in der Massephase einen progressiv gestalteten Trainingsplan verfolgt. Ob dies nun im Volumentraining, nach PITT oder wie auch immer geschieht, ist dabei nebensächlich!
An einem einfachen Beispiel erkläre ich dieses Prinzip:
Nehmen wir wieder unseren Bankdrücker. Er ist in der Lage mit 80kg 10 saubere Wiederholungen durchzuführen. Seine Koordination, seine Muskulatur und sein Kraftniveau haben sich dieser Belastung angepasst und er trainiert mit seinen 80 kg weiter. Wenige Wochen später schafft er in seinen Arbeitssätze statt 10 plötzlich 15, 20 oder mehr Wiederholungen. Wird er deswegen stärker? Oder muskulöser? In dieser Phase wird der Körper quasi aufhören zu wachsen, denn er hat es gar nicht nötig ( siehe Superkompensation!) !
Natürlich wird seine Kraftausdauer sich verbessern, dies wird sich aber kaum in muskulären Fortschritten, die wir in einer Massephase anstreben, ausdrücken!

Würde ständige Wiederholung einer Bewegung bei gleichbleibender Belastung die Muskulatur zum Wachsen anregen, hätte Timo Boll den Arm des Jahrhunderts!



Nun mag der Einwand kommen, dass die steigenden Gewichte für Bodybuilder ja nicht so wichtig wären, weil für diese Athleten ja nicht das bewegte Gewicht, sondern die muskuläre Entwicklung das Primärziel sind!
Nun, diese ist eines der vielen Märchen im Bodybuilding, dass man eigentlich keine Kraft braucht und die Muskeln auch so kommen werden. Für diejenigen, die den Zusammenhang begreifen wollen, ist der nächste Abschnitt gewidmet>>>

Stichwort Kraft und Masse:


Eines vorweg: Masse kommt von Kraft, Kraft nicht von Masse!

Natürlich gibt es auf beiden Seiten Ausnahmen und das ist völlig in Ordnung, denn wir reden schließlich von einer sehr individuellen Sportart. Trotzdem gilt für die große Mehrzahl aller Athleten, dass nur durch schwere Grundübungen ein Muskelgerüst antrainiert wurde, welches später dann in anderen Trainingszyklen und mit anderen Methoden ausgebildet und verfeinert wurden!!!!

Wieso immer wieder der Hinweiß auf Grundübungen?

Weil nun mal die Mehrgelenksübungen diejenigen sind, die gleichzeitig die meisten Muskelfasern ansprechen und damit den optimalen Reiz zum Wachstum und der gesamtmuskulären Entwicklung bietet. Anders als die Eingelenksübungen, die einzelne Muskeln beanspruchen und mit vergleichsweise geringerem Gewicht ausgeführt werden, sind Mehrgelenksübungen für den Aufbau der Muskulatur essentiell! Zudem wird, besonders bei Freihantelübungen, die intramuskuläre Koordination gestärkt :

der Muskel wird beim Training einer Arbeit ausgesetzt und kontraktiert. Aber wieso macht er das? Vereinfacht ausgedrückt bekommt er übers Gehirn und ZNS den Befehl dazu, jedoch folgt dieser nicht via Nervenbahn direkt zur Muskelzelle sondern „verpufft“ etwas über diverse Schaltzentralen. Somit ist die Effektivität der Kontraktion nicht bei 100%, sondern liegt weit darunter (Im Prinzip bedeute das nichts anderes, als das der Athlet seine Muskelzellen nicht synchron aktivieren kann) . Durch die Verbesserung der intramuskulären Koordination (Synchronisation der höchstmöglichen Anzahl der Muskelfasern) aber kann der Sportler eine deutliche Steigerung der Kraft erfahren. Dies allein wird zwar keinen merklichen Muskelwachstum bedingen, jedoch kommt natürlich zur gesteigerten Kraft die Tatsache, dass dann auch wieder mehr Gewicht und somit eine einhergehende höhere Progression möglich ist.

Kurz gesagt: durch schwere Grundübungen wird man stark, wer Kraft hat kann die Kraft im Training in höheres Trainingsgewicht umsetzen und wird schneller wachsen!

Deswegen sind GÜ´s so wichtig beim Masseaufbau;-)

Natürlich gibt es Sportler, die einen enormen Körper und vergleichsweise wenig Kraft haben, genauso wie es umgekehrt eher unscheinbare Kraftpakete gibt. Dies ist sicher bedingt durch genetische Dinge wie zB Anzahl der Muskelfasern sowie deren Aufteilung oder andere Umstände. Trotzdem gilt: alle, die heute auf Bühnen oder bei anderen Wettkämpfen stehen, haben überdurchschnittlich viel Kraft und haben sich kontinuierlich gesteigert ( Progression, da ist es schon wieder^^). Die Mär, Bodybuilder seien schwache Wesen und könnten kaum einen Koffer tragen, ist schlichtweg falsch!!!


Stichwort Grundübungen:

nachdem nun geklärt ist, warum die GÜ´s einen so hohen Stellenwert haben, muss man auch mal sehen was man damit erreichen kann bzw. ab wann die GÜ´s nicht mehr ausreichen, um muskuläre Defizite auszumerzen.

Gerade Anfängern rate ich, einen im wesentlichen aus GÜ´s bestehenden Ganzkörperplan zu machen ( Das Thema TP, Splittungsmöglichkeiten etc. wird noch expliziter behandelt werden!). Warum?

Weil Mehrgelenksübungen sehr komplexe und im wesentlichen alle Muskeln beteiligende Übungen sind!

Unser junger Bankdrücker wird sicher primär den großen Brustmuskel trainieren wollen, jedoch kommen unweigerlich auch andere Muskeln zur Geltung. Die wichtigsten wären zB die Schulter und der Trizeps, aber auch Lat oder Rumpfmuskulatur etc. … . Allein durch Bankdrücken wird gerade ein Anfänger also auch eine Steigerung der Muskulatur in den genannten „Sekundärbereichen“ erfahren. Natürlich gilt das auch für fortgeschrittene Athleten, jedoch mit Einschränkungen: um einen brachialen Trizeps auszuarbeiten ist sicherlich ein gezielteres Trizepstraining von Vorteil. Mehr dazu aber später, wenns um Trainingsaufteilung etc geht.

Häufig wird von unerfahreneren Athleten die Sinnhaftigkeit der Grundübungen in Frage gestellt. Das hat unterschiedliche Ursachen und kann somit nicht abschließend geklärt werden. Vielleicht, weil sie „ nach Pump“ trainieren wollen oder einfach nur zu faul sind, die harten Mehrgelenksübungen durchzuziehen?

Sicher ist eines: GÜ´s bilden das GRUNDGERÜST eines Masseplans. Dieses kann/muss/soll ( je nach Ziel und Erfahrung des Athleten) mit anderen Übungen erweiter bzw ergänzt werden!

Im Kraftsport gibt es u.a. besondere Trainingspläne, die nur aus den klassischen Disziplinen Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und Schulterdrücken bestehen. Auf Dauer wäre dies für muskelorientierte Bodybuilder sicher nicht das Optimum, jedoch stellen diese Übungen eine hervorragende Basis zur Muskelentwicklung dar. Ich kenne keine Kraftathleten in den oberen Gewichtsklassen, die nicht auch über eine sehr imposante Muskulatur verfügen ( ok, diese wird nicht selten durch eine für Bodybuilder inakzeptable Fettschicht „kaschiert“; dies ändert aber nichts an der Wertigkeit der Muskulatur und der GÜ´s insgesamt!)



So, morgen geht’s wieder weiter!

Dirk, vielen dank für die mühe :-)

Super Beitrag Dirk, genau die Fehler habe ich am Anfang alle gemacht.
Seid dem ich mehr Erholung habe und jeder Muskel seine Ruhefassen bekommt passiert beim Zuwachs enorm viel.
Ich habe für meine Ernährungsumstellung fast 2 Jahre gebraucht, weil ich der Ansicht bin man kann da nicht nach Schema f leben sondern jeder muss seinen eigen Weg finden um ab oder zu zunehmen.
Es ist ja auch nicht jeder Körper gleich der eine hat einen guten Stoffwechsel der andere den eines Rentners.

Zitat:

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Deswegen sind GÜ´s so wichtig beim Masseaufbau

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Ja weswegen denn nun?

Zitat:

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Weil nun mal die Mehrgelenksübungen diejenigen sind, die gleichzeitig die meisten Muskelfasern ansprechen und damit den optimalen Reiz zum Wachstum und der gesamtmuskulären Entwicklung bietet.

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Also beanspruchen Mehrgelenksübungen mehr Muskeln als Iso-Übungen? Ist logisch. Aber wo grenzt sich das ganze zu Mehrgelenksübungen wie Beinpresse, Brustpresse, Hackenschmidtkniebeuge und anderen Mehrgelenksübungen ab, die nicht zu den drei Grundübungen gehören? Wieso sind die dann weniger empfehlenswert? Und wieso sind Reize, die mehr Muskeln ansprechen optimaler, als Reize, die sich auf wenige oder eine Muskelgruppe konzentrieren? Diese könnten doch in einer Kombination verschiedener Übungen auch alle Muskeln abdecken. Wäre das weniger optimal? Was genau ist denn ein optimaler Reiz? Ist der gleichzusetzten mit möglichst vielen beanspruchten Muskeln?

Zitat:

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Anders als die Eingelenksübungen, die einzelne Muskeln beanspruchen und mit vergleichsweise geringerem Gewicht ausgeführt werden, sind Mehrgelenksübungen für den Aufbau der Muskulatur essentiell!

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Warum? Erkläre doch bitte.

Zitat:

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Zudem wird, besonders bei Freihantelübungen, die intramuskuläre Koordination gestärkt :

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Wieso werden Freihantelübungen nun mit Grundübungen gleichgesetzt? Sind etwa alle Freihantelübungen Grundübungen? Und verbessern Maschinenübungen nicht die intramuskuläre Koordination?

Du hättest hier die intermuskuläre Koordination nennen können, also das Zusammenspiel verschiedener Muskeln, und somit Freihantelübungen gegen geführte Übungen abgrenzen können, aber die intra.m.Koord. macht an dieser Stelle keinen Sinn und ist keine Erklärung pro Grundübungen oder Freihantelübungen.

King,

die meisten deiner Fragen haben sich in obigen Abschnitten geklärt ( was mit zeigt, daß du nur liest, was du lesen möchtest) und andere werden noch geklärt. Dies ist meine Interpretation von erfolgreichem Masseaufbau und sie ist noch nicht fertig!

Abgesehen davon: es soll kein Vergleich mit mit deinem "neuen" System darstellen, da ich grundsätzlich nicht jedem Trend, jeder Idee oder jedem Irrsinn hinterherlaufe! Du darfst selbstredend verbreiten, was immer du für wichtig erachtest. Dieses Recht nehme ich für mich aber auch raus.
Es geht darum, Anfängern und weniger Fortgeschrittenen einen Grundeinblick ins Thema Masseaufbau zu geben, basierend auf meinen Erfahrungen und meinem Wissen. Einen Anspruch auf Vollständigkeit habe ich nie erhoben.

An alle: ich werde gnadenlos jeden Post löschen, der ansatzweise in die Richtung Spam geht! Dabei geht es nicht um Kritikresistenz, sondern um die Lesbarkeit des ganzen Threads!

Danke!

Ich sehe da keinen Vergleich zu CC. Du erklärst Grundlagen und mir ist da etwas nicht schlüssig, bzw. sehe ich einen Fehler und frage nach.
Ich lese sehr interessiert alles und nicht selektiv. Beim Abschnitt über Gründübungen habe ich eine Erklärung erwartet, warum Grundübungen essentiell sind. Die gabs aber nicht.

ich schließe mich mit einer Frage an:

Zunächst: Das durch Mehrgelenksübung /GÜ mehrere Muskeln angesprochen werden (zusammen arbeiten müssen) und somit auch mehr Gewicht bewegt werden kann ist klar.
Das spricht ja für das propagierte Muskelwachstum. Nun aber zu den Isos, zwar wird im Vergleich zu einer GÜ viel weniger Gewicht verwendet, jedoch arbeitet doch meistens auch nur ein Muskel (nahezu) allein. Also wird bei Isos zwar objektiv weniger Gewicht bewegt, subjektiv aber von Zielmuskel viel mehr Arbeits/Kraftaufwand gefordert- wie bei einer GÜ. Folge wäre also ein besser Wachstum des Zielmuskels durch eine Iso´s als durch eine GÜ!?
Also müsste doch mit einem reinen Iso-TP sogar besser Masse aufgebaut werden als mit einem GÜ TP. Zwar wird der jenige der Bd etc trainiert (wegen des geübten Zusammenspiels der einzelnen Muskeln) immer noch eine höhere Bd Leistung haben wie der Iso Trainierende, doch müsste doch Letzterer mehr Masse besitzen.

Zum Schluss ich bin nicht für einen reinen Iso Plan!!
Doch jener Kerngedanke:

Also wird bei Isos zwar objektiv weniger Gewicht bewegt, subjektiv aber von Zielmuskel viel mehr Arbeits/Kraftaufwand gefordert- wie bei einer GÜ.
Folge: Mehr Masse durch Iso



beschäftigt mich.

@Kingkikapu:
Hast du dich bei Iso´s schon mal so verausgabt, das dir übel war, du Sternchen gesehen hast oder dir schwindelig war vor lauter Anstrengung? Ich denke nicht.

Bei GÜ´s schon, wenn man will.

Ich denke jeder merkt den Unterschied, ob ich schwer Kniebeuge oder Kreuzhebe,
oder nur am Beinstrecker oder irgend einer Maschine für den Rückenstrecker rumwurschtle.

Jeder der anständig trainiert kennt den Unterschied.
Brauch nur an die Typen denken, die bei mir im Studio sind, die nur Iso´s machen, da ist noch nicht viel hingewachsen und wird auch nicht viel hinwachsen.... aber immer Jammern. Aber GÜ´s sind den meisten halt zu anstrengend!

Also ich finde die Idee und die Umsetzung super.
Ich habe von den Tipps den ein oder anderen auch hier gelesen, am Anfang, aber nicht so gut erklärt und so genau.
Mir hätte so ein Tread super viel gebracht.
Das einzige was ich an zu merken habe, benenne den Tread mit einem Namen den man sich einfach merken kann, damit man die Anfänger besser da zu verweisen kann.
Willst du dann auch ein paar Grundpläne mit rein machen und vielleicht ein paar für Vortgesch. ???
Das würde sich auch ein paar Leuten was bringen.

Zitat:

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Also wird bei Isos zwar objektiv weniger Gewicht bewegt, subjektiv aber von Zielmuskel viel mehr Arbeits/Kraftaufwand gefordert- wie bei einer GÜ.
Folge: Mehr Masse durch Iso

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Interessiert mich auch sehr!!! Finde den Gedanken sehr interessant!

Zitat:

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Zitat von edition1984

Aber den Sinn und Zweck von GÜ´s kann man meiner Meinung nach nicht in Frage stellen, geschweige denn, darauf verzichten, weglassen oder durch ISO´s ersetzen, weil es nicht dasselbe ist!

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Der Sinn und Zweck einer jeden Übung ist -im Normalfall für einen BB- der Masseaufbau.
die entscheidende Frage ist nun, warum man mit GÜ mehr Muskelmasse aufbaut als mit Iso-Übungen;).
Und deine Begründung ergibt überhaupt keinen Sinn.
Äpfel sind besser als Birnen, weil es nicht dasselbe ist?!

Aufgrund einiger Fragen werde ich an dieser Stelle kurz erläutern, was gemeint war/ist und im Anschluß daran den Thread fortführen:

Ich lese folgende Fragestellungen raus:

- was ist intra- / bzw intermuskuläre Koordination
- weshalb sind GÜ´s so wichtig zum Masseaufbau
- wieso kann man mit Iso´s nicht besser aufbauen als mit "Masseübungen/GÜ´s"


Fangen wir beim ersten an:

intramuskuläre Koordination habe ich bereits erklärt und diese wird im Zusammenhang mit hoher Kraftleistung interessant. Kurze Wiederholung:

ZNS und Gehirn haben sich entschieden, eine Bewegung durchzuführen, der (einzelne!) Muskel bekommt via Nerven den Befehl dazu. Nachdem aber nicht alle Muskelfasern gleichzeitig zur Kontraktion gebracht werden ( können!, ist ein völlig normaler Vorgang) ist entscheidend, wie "synchron" ich eine Kontraktion zusammenbringe!

Anders ausgedrückt: die intramuskuläre Koordination ist trainierbar und regelt die gleichzeitige Verwendung der mir maximal möglichen Muskelfasern zum Durchführen einer Bewegung. Je mehr Fasern ich aktivieren kann, desto stärker werde ich. Je mehr ich als Last bewege, desto mehr Muskelfasern werde ich synchron einsetzen können.
Je stärker ich werde, desto mehr Progression und Muskelwachstum wird möglich werden.

Die intermuskuläre Koordination ist nichts anderes als das Zusammenspiel von Agonist und Antagonist ( im Normalfall, also das Wirken versch. Muskeln bei der Durchführung einer Bewegung). Natürlich wird in diesem Zusammenhang auch deutlich, daß beide Arten durch Training verbessert werden und auch zusammenhängend gesehen werden müssen.

Übrigens: ich habe mal gelesen, daß gerade im Zusammenhang mit dem ZNS und der Übertragung der "Kontraktionsbefehle" an den Muskel die psychische Einstellung des Sportlers ( zB bei WK´s, wenn eben Versagensangst dazu kommt!) tatsächlich eine Leistungseinbuße bedingen kann! Aber auch der andere Weg ist möglich: positives Denken fördert die eigene Leistung! Daher immer meine Worte, Krfattraining spielt sich zu 99% im Kopf ab! ( Aber Vorsicht: allein "think positive" macht noch keinen Hulk!^^)


Nun nochmal zu den GÜ´s:


im ersteren Abschnitt habe ich bereits darauf hingewiesen, daß praktisch alle Mehrgelenksübungen als GÜ´s betrachtet werden! Es gibt dabei noch die Unterscheidung zwischen Freihantel- und Maschinenübungen, welche ich auch etwas näher erläutert habe. In einem späteren Abschnitt werde ich noch auf die Bedeutung der Freihantelübungen im speziellen eingehen, insbesondere weil wir ja ein Masseprogramm fahren wollen.

Nachdem ein wahrer Streit um eben diese GÜ´s die Gemüter entzweit, widme ich diesem Thema nochmal eine höhere Aufmerksamkeit:

Holen wir mal etwas aus und betrachten einige Vorgänge in unserem Körper:
wie wächst der Muskel bzw. werde ich stärker?

Als anschauliches Beispiel nehme ich nun mal den Bizeps: er ist ein Muskelfaserpaket, daß mittels Sehnen an den Schulter- und Unterarmknochen verbunden ist ( ich will hier keine sportmedizinische Doktorarbeit schreiben, sondern in einigermaßen verständlichen Worten einen groben Überblick geben. Schließlich bin ich Techniker und kein Zellbiologe^^). Beim Curl beugen wir den Unterarm und kontraktieren den Zielmuskel.
Das, was wir dann so gerne als Kanonenkugel bezeichen, ist also eine Ansammlung verschiedener Muskelfasern. Zerlegt man diese Fasern kommt man zur kleinsten Einheit des Muskels: den Myofibrillen. Und diese sind entscheidend bei der Bewegung bzw der Verdickung des Muskels!
Die Anzahl der Myofibrillen in der Muskelfaser ist es, was unsere Muskeln "wachsen" lässt! Je mehr und öfter man trainiert, desto höher wird die Dichte der Myofibrillen in den Muskelfasern und es kommt zu einer Verdickung, der Hypertrophie! Also das, was dem Bodybuilder gerade in einer Massephase als am erstrebenswertesten erachtet werden sollte;-)

Je mehr und stärker der Bizeps "gecurlt" wird, desto mehr Myofibrillen werden sich bilden und somit werden aus Billardkugeln Kanonenkugeln^^!

Warum habe ich eine Isolationsübung als Beispiel verwendet? Weil es einfacher ist, sich als Anfänger unter dieser allgemein bekannten Übung etwas vorzustellen.
Das Grundprinzip wurde hoffentlich deutlich, nun zu den GÜ´s.

Wie bereits erwähnt eigenen sich GÜ´s durch ihre Komplexität, möglichst viele Muskelfasern auf einmal anzuregen.
Zum anderen können bei Grundübungen idR sehr viel höhere Lasten bewegt werden, was zum einen in höheren Wachstumsreiz, zum anderen aber auch u.a. zur Ankurbelung des Stoffwechsels/Hormonhaushalt oder o.g. verbesserten Koordination führt. Ein Grundprinzip des Muskelaufbau´s besagt, daß eine gewisse Reizschwelle überschritten werden muss, um mit erneutem Wachstum zu reagieren. Dies wird nunmal mit GÜ´s eher erreicht als mit Iso´s!

Beispiel: es macht einen eklatanten Unterscheid, ob jemand seine Beine mit KB´s oder an der Beinpresse trainiert, oder eben "schwer" am Beincurler oder Beinstrecker arbeitet. Damit sind die letzteren Übungen ja nicht wertlos oder unnütz, jedoch beim Masseaufbau wollen Bodybuilder den größtmöglichen Reiz zur Massebildung setzen.

Die richtige Kombination, die sicherlich immer individuell betrachtet werden muss, macht´s meiner Meinung nach! Aber weil ich ja besonders effektiv trainieren will und weiß, daß ab einer gewissen Reizdauer auch das bestgemeinte Training eher kontraproduktiv ist ( also zu lange TE´s), konzentriere ich mich auf die Übungen, die mein ZNS, meines Metabolismus und meine Muskulatur am meisten beanspruchen: GÜ´s!

Das heisst aber nicht, daß mein Training immer und ausschließlich aus den "großen Drei" ( BD,KH,KB) besteht! Anfänger hingegen können lediglich damit, evtl. ergänzt mit Klimmis, eine ordentliche Grundsubstanz aufbauen!
Allerdings, ich muss mich wiederholen: natürlich sind die rein auf GÜ´s basierenden Pläne langfristig zu unausgelichen für die Ansprüche von fortgeschrittenen Bodybuildern.

Die dritte und letzte Frage war ja, wieso sich GÜ´s zum Aufbau generell besser eignen:

Im Prinzip habe ich bereits oben versucht, diesen Zusammenhang zu erklären. Deswegen gehe ich nun kurz näher auf den Sinn und das Wesen von Eingelenksübungen ein:

Als Beispiel möchte ich hier einen "Problemmuskel" nehmen, die Wade.

Beim Anblick der Athleten in den Studios, welche in kurzen Hosen trainieren, offenbart sich schon wieder eine "genetische Ungerechtigkeit": einige sind, trotz eher unscheinbarem Körperbau, mit starken Waden ausgestattet und andere trainieren ewig und kommen nur mit Mühe auf ordentliche Unterschenkel^^.
Ohne eine gezielte Isolationsübung ( der Begriff an sich ist auch nicht ganz richtig: schließlich arbeiten auch bei Eingelenksübungen die Synergisten mit!) wie zB Wadenheben sitzend wird man nur mit Kniebeugen keine speziell ausgebildete Wadenmuskulatur entwickeln!

Trotzdem wird der Körper insgesamt eine höhere Reizdichte erfahren, wenn er KB´s macht!(s.o.)

Ergo: knackige GÜ´s, sinnvoll durch einige Eingelenksübungen ergänzt, werden bei den meisten Athleten zu ordentlichem Massegewinn führen!
man darf das ganze ja nicht zu differenziert betrachten, sondern in der Gesamtheit: Stoffwechsel, intramuskuläre Koordination, Progression, Hormonausschüttung etc., das alles zusammen macht einen stark und muskulös (zum Thema Kraft und Masse habe ich ja schon einiges gesagt)

Nochmal in Kurzform zusammengefasst:

- GÜ´s aktivieren die höchstmögliche Anzahl an Muskelfasern
- (schweres!) Training verbessert die intra/intermuskuläre Koordination und führt zu höheren Leistungen
- gemessen am Zeitaufwand zum Nutzen stellen GÜ´s die effektivste Waffe für Kraftsportler dar ( klar, ich rede nur vom Training!)
- Eingelenksübungen sind gerade für fortgeschrittene Athleten und für solche, die Dysbalancen haben, bestens geeignet um diese zu beseitigen
- ein guter Masse-TP wird den GÜ´s im Verhältnis ein stärkeres Augenmerk widmen, jedoch sinnvoll durch "Iso´s" ergänzt werden.




So, nachdem ich heute echt einen ziemlichen Sch***-tag hatte und auch müde bin, werde ich morgen mit dem eigentlichen Thread weitermachen.

Ein Hinweiß an alle:

ich erhebe nicht den Anspruch, der weltbeste Trainer oder der alles wissende Eisenguru zu sein. Vieles jedoch wird gerade für Anfänger Neuland sein und ihnen ein Grundwissen vermitteln, welches ich zu meiner Anfangszeit gerne vermittelt bekommen hätte!
Aus diesem Grund werde ich weiterhin sämtliche nicht-themenbezogene Posts entfernen. Über Fragen, Anregungen oder Ergänzungen würde ich mich selbstverständlich freuen.

Gute N8

PS: wer wieder Rechtschreibfehler findet, darf diese gerne behalten;-)

Wahnsinnig interessanter Thread bis jetzt, hoffe du hast noch genügend Ideen um weiterzumachen, aber ich bedanke mich schonmal herzlichst!

Zitat:

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Zitat von edition1984

@Kingkikapu:
Hast du dich bei Iso´s schon mal so verausgabt, das dir übel war, du Sternchen gesehen hast oder dir schwindelig war vor lauter Anstrengung? Ich denke nicht.

Bei GÜ´s schon, wenn man will.

Ich denke jeder merkt den Unterschied, ob ich schwer Kniebeuge oder Kreuzhebe,
oder nur am Beinstrecker oder irgend einer Maschine für den Rückenstrecker rumwurschtle.

Jeder der anständig trainiert kennt den Unterschied.
Brauch nur an die Typen denken, die bei mir im Studio sind, die nur Iso´s machen, da ist noch nicht viel hingewachsen und wird auch nicht viel hinwachsen.... aber immer Jammern. Aber GÜ´s sind den meisten halt zu anstrengend!

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Sei mir nicht böse, aber
ich glaube du verstehst das Prinzip seines Trainings nicht ganz. Es geht beim CC nicht unbedingt um die Sternchen und Vögel, die man bei GÜ`s sehen kann. ( Auch nicht um ein Iso-Only Training ... )

Noch dazu ist das immernoch keine richtige Erklärung auf seine Frage.

Wie wäre es denn, wenn jemand probiert zu klären was erstmal die GÜ`s sind ?

KH,KB,BD ?

Wenn man das so sieht, bräuchte ich noch ne Erklärung zum BD, warum das ne GÜ wäre. ( Ich sag nicht es ist keine, nur eurer Definition entspricht das in meinen Augen nicht ganz. )

P.S.: Vielen Dank für deine Mühen Dirk.

Zitat:

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Zitat von MuskelNooB

ich schließe mich mit einer Frage an:
Zum Schluss ich bin nicht für einen reinen Iso Plan!!
Doch jener Kerngedanke:

Also wird bei Isos zwar objektiv weniger Gewicht bewegt, subjektiv aber von Zielmuskel viel mehr Arbeits/Kraftaufwand gefordert- wie bei einer GÜ.
Folge: Mehr Masse durch Iso

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Dazu kann ich folgenden eigenen Erfahrungsbericht schreiben:

Zu meinem Trainingsanfängen trainierte ich ca. 1 Jahr meine Quads fast ausschließlich über Beinstrecker (vorgegebener Plan des Stuidos^^). Dabei hatte ich eigentlich ein gutes Muskelgefühl, starkes Brennen und auch fießen Muskelkater.
Trotzdem sind sie kaum gewachsen. Dann habe ich Kniebeugen mit reingenommen und einen DEUTLICHEN Muskelzuwachs bekommen. (Hosenweite von 32 auf 36 angestiegen innerhalb weniger Monate).
Das komische daran ist, dass ich bei Kniebeugen die Quads bei weitem nicht so intensiv gespürt habe wie beim Beinstrecker.
Aber trotzdem sind meine Beine extrem gewachsen. Dies kann ich für mich persönlich nur auf die extrem höhere Gesamtbelastung der Kniebeugen zurückführen (für mich zusammen mit Beinpresse mit Abstand die anstrengenste Übung).
Nur weil der Muskel brennt (wie bei den meistens Isos), bedeutete das (für mich zumindest) nicht automatisch optimalen Muskelzuwachs.


Daher kann ich MuskelNooB's Kerngedanken aus eigener Erfahrung nicht bestätigen und Dirk_39 nur vollstens zustimmen was den höheren Muskelzuwachs bzgl. GÜs vs. Isos angeht.

WoW, mein erster Post als stiller Mitleser seit knapp 2 Jahren :smile:

PS: Danke an Dirk für den tollen Thread!

Zitat:

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Zitat von hyk

[...]

Wie wäre es denn, wenn jemand probiert zu klären was erstmal die GÜ`s sind ?

KH,KB,BD ?

Wenn man das so sieht, bräuchte ich noch ne Erklärung zum BD, warum das ne GÜ wäre. ( Ich sag nicht es ist keine, nur eurer Definition entspricht das in meinen Augen nicht ganz. )[...]

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Nach Dirks Erläuterung zählen im allgemeinen (bestimmt gibt es noch andere Definitionen) alle Übungen die mehr als ein Gelenk beanspruchen zu den Grundübungen.
Beim Bankdrücken wird simplifiziert das Schultergelenk und der Ellenbogen benötigt...

Zitat:

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Zu meinem Trainingsanfängen trainierte ich ca. 1 Jahr meine Quads fast ausschließlich über Beinstrecker

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Beincurler auch?

In welchem Wdh.-bereich hast Du dort jeweils trainiert?

Das Brennen trifft in der Tat keine Aussage über den Wert einer Übung für den Masseaufbau.

Zitat:

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Zitat von MarvinP

Nach Dirks Erläuterung zählen im allgemeinen (bestimmt gibt es noch andere Definitionen) alle Übungen die mehr als ein Gelenk beanspruchen zu den Grundübungen.
Beim Bankdrücken wird simplifiziert das Schultergelenk und der Ellenbogen benötigt...

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Vielen Dank, könntest du nach dem gleichen Prinzip die restlichen GÜ`s aufzählen ? Welche Gelenke genau beansprucht werden kannst du weglassen. Mir ging es eher darum, ob es wirklich sinnig ist, KH und KB mit anderen "Mehrgelenksübungen" gleichzustellen.

Ich habe auch mal eine Frage, weil du ein Thema angeschnitten hast, welches mich im Moment sehr intensiv beschäftigt.
Du sagtest ja dass große Muskelgruppen nach intensivem Training ca. 72 Stunden Regeneration oder, bei geringerer Intensität, u.U. etwas weniger benötigen. Diese Aussage (die ich von dir nicht als erstem höre) würde ja bedeuten, dass ein höherer Split als ein 2er für natural trainierende Athleten kontraproduktiv wären, da ja beim 2er 96 Stunden Pause zwischen dem Training einer Muskelgruppe vergehen. Somit würde man theoretisch ziemlich genau die Phase treffen in welcher der Muskel dank Superkompensation am leistungsfähigsten wäre. Daher die Frage an dich, warum so viele Athleten mit 3er oder 4er Splits trainieren, oder sogar mit HIT wo die Regenerationsphase ebenfalls sehr lang ist.
Ich finde nämlich leider kaum eine genaue Angabe wie lange die Muskulatur durch Superkompensation über ihrem vorherigen Ausganswert liegt.

Edit: Und wie sieht es mit der Regeneration des ZNS aus? Geht die scheller oder langsamer vonstatten als die der Muskulatur?

Zitat:

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Zitat von robert234

Beincurler auch?

In welchem Wdh.-bereich hast Du dort jeweils trainiert?

Das Brennen trifft in der Tat keine Aussage über den Wert einer Übung für den Masseaufbau.

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Beincurler auch, ja. Also insgesamt nur diese 2 Übungen anfangs in einem GK und nach ca. 6 Monaten in einem 2er Split untergebracht.

WDH ersten 4 Monate 3x 15, mit 2er Split dann mit 1x15, 1x12, 1x8-10

Zitat:

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Zitat von Thomas89

Beincurler auch, ja. Also insgesamt nur diese 2 Übungen anfangs in einem GK und nach ca. 6 Monaten in einem 2er Split untergebracht.

WDH ersten 4 Monate 3x 15, mit 2er Split dann mit 1x15, 1x12, 1x8-10

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Na das kann aber die geringeren Fortschritte auch schon erklären, zum einen weil es sehr wenig Sätze waren, zum anderen weil das in großen Teilen in einem Wdh.-bereich ablief, der nun mal nicht der für den Muskelaufbau förderlichste ist. Der große Nachteil liegt bei diesen Übungen in der strengen Isolation, Adduktoren und Abduktoren, aber auch die Gesäßmuskulatur sind ja dabei außen vor gelassen, auch der Rumpf profitiert davon praktisch nicht. Positiv wäre allenfalls zu notieren, daß man bei Beincurls mit Dorsalflexion der Füße auch die Waden mit trainieren kann, insoweit läge ein Effekt vor, den man bei den KB eher nicht erzielen kann.

In der Gesamtschau würde ich jedoch Beincurler und Beinstrecker allenfalls als ergänzende Übungen betrachten, sie können ein aus KB oder Beinpresse bestehendes Training sinnvoll ergänzen, es aber nicht ersetzen. Hingegen erachte ich die Effizienz der Beinpresse als so gut, daß ich mittlerweile nicht mehr daran festhalte, daß es unbedingt KB sein müssen und man anders nicht gleichwertig in der Lage sei, kräftige Beine aufzubauen.

Hm, da sind wieder einige Fragen, die ich kurz anreisse, da ich im Verlauf des Threads sowieso noch einige Themen "abarbeiten" werde.

GÜ´s wurden im ersten Abschnitt behandelt und bestehen selbstverständlich nicht ausschließlich aus "den großen Drei" ( BD-KB-KH)!
Warum Bd im Zusammenhang mit KH oder KB als GÜ (oder Mehrgelenksübung) bezeichnet wird, sollte klar sein.
Alle drei Übungen werden über mehrere Gelenke durchgeführt und belasten eine Vielzahl von unterschiedlichen Muskelfasern: vom Ziel- über die Sekundärmuskulatur bis hin zu den Synergisten!


Zum Split bzw den Pausen: ich werde beiden Themen ein eigenes Unterkapitel widmen, weil sie im Zusammenhang mit Trainingsplangestaltung sehr wichtig sind!

Grundsätzlich kann natürlich auch der Naturalbodybuilder einen höheren Split planen als einen 2er. Der jeweilige Trainingsumfang ist halt dann während dieser TE ungleich höher, was eine längere Regeneration erfordert. Das Prinzip der Superkompensation besagt u.a. auch, das der Muskel vollständig regeneriert sein soll, bevor wir ihn wieder mit Höchstleistunen traktieren. Ein Beispiel:

Athlet A trainiert am Montag 3 Sätze schwere KB. Er verausgabt sich ordentlich und hat gut trainiert.
Athlet B trainiert ebenso am Montag, jedoch 10 schwere Sätze KB ( ich möchte gar nicht aufs System eingehen, ob nun HIT oder was auch immer, Regeneration ist immer sehr entscheidend).

Es liegt auf der Hand, daß Athlet A eher wieder bereit ist, sich zu verausgaben, als dies bei Athlet B der Fall wäre. Zum Aufbau allerdings müssen beide Athleten die nächsten KB´s wieder mit voller Intensität durchführen! Alles andere ist Zeitverlust und Muskelstress, der wenig Masse bringen wird! A würde also am Donnerstag ( oder bereits am Mittwoch!) wieder gut beugen können, B müsste evtl. noch bis Freitag oder Samstag warten. insgesamt kann man TP´s schon so gestalten, daß sinnvoll trainiert wird und dabei die Superkompensation sowie die Regeneration beachtet wird.

Prinzipiell ist Erholung auch individuell zu sehen, jedoch ist hier die Gefahr, seine eigene Leistungsfähigkeit zu überschätzen bzw einen Ruhetag als "verlorenen Tag" anzusehen. Dabei wachsen doch die Muskeln genau dann, wenn wir nicht trainieren!!

ZNS und Erholung: Stress, auch nichtkörperlicher Art wie zB im Job, in der Schule oder in der Partnerschaft, ist ein negativer Faktor. Genauso wie eben der Stress, den sehr hartes Muskeltraining hervorruft. Da ich kein Neurologe bin, kann ich diese Frage nur laienhaft beantworten:
die typischen Anzeichen von Übertraining werden auch aufgrund des unvollständig regenerierten ZNS bemerkbar! Allerdings ist diese Sache vorsichtig zu betrachten: die meisten Athleten in den Studios verausgabe sich zu wenig intensiv, so daß sie gar nicht in diese Gefahr kommen;-)
Evtl hat Robert eine fundiertere Antwort?


Allerdings regenerieren die Leute unterschiedlich! Hängt auch ab vom Alter, Gesundheitszustand etc. . Aber wie gesagt: diese Themen werde ich noch eingehender ansprechen!


Weiter mit dem Thread:

Stichwort Fett bzw Gewichstzunahme


Oft wird dem masse-interessierten Athleten unwohl bei dem Gedanken, sich während dieser Phase auch eine ordentliche Portion Speck "anzufressen". Diese Bedenken können für gesunde Menschen problemlos beiseite geschoben werden!

Natürlich funktioniert der (individuell!) beste Trainingsplan nicht, wenn nicht zeitgleich die Zufuhr der (richtigen) Lebensmittel und Nährstoffe erfolgt! Und ja, man wird nicht nur reine Muskulatur zunehmen, dass ist auch klar. Aber nur zur Wiederholung: Masseübungen sind in erster Linie zum Aufbau von großen Muskelbergen da. Später werden diese dann " in Form" gebracht und dies erfordert etwas anderes Training und andere Ernährung.

Aber wo nichts ist, kann nichts in Form gebracht werden!

Die meisten Hobbysportler werden nie auf einer Bühne stehen und somit macht es eigentlich keinen Unterschied, zu welcher Zeit wir in Bestform sind. Natürlich aber versuchen alle, diese möglichst im Sommer zu erreichen, wenn man dann seine hart erarbeitete Muskulatur auch zeigen kann! Im Grunde sind fast alle Athleten mehr oder weniger Narzissten, die sich natürlich auch ,nicht ohne etwas Eitelkeit, gerne präsentieren.
Wenn also jemand das Ziel hat, im nächsten Sommer eine ( noch) bessere Figur zu machen, sollte er früh genug anfangen zu planen. Während der Massephase sind Gewichtszunahmen von mehreren Kilos, abhängig von Erfahrung, Konstitutionstyp oder auch Ernährungsplan, gewollt und völlig normal. Später wird man sich dann die Fettschicht abtrainieren und die „reine“, schöne Muskulatur bleibt als Außenansicht erhalten!


Stichwort Konstitiutionstyp:


Generell wird in drei Arten unterschieden: Endomorph, Ektomorph und Mesomorph!

Kurze Beschreibung:

Endomorphe Typen werden schnell zunehmen, allerdings auch gerne an Fett. Sie sind meist untersetzt und haben einen breiten Knochenbau. Letzterer ist oft ein Hindernis für die Bühne, weil ihre Form „unsymetrisch“ wirkt. Diese Jungs sind eher massig und weniger „hart“……

Ektomorphe Typen sind das genaue Gegenteil: sie sind eher schlaksig und haben oft große Probleme beim Zunehmen ( Hardgainer). Der Vorteil aber ist, dass, wenn sie sich eine Muskulatur erarbeitet haben, diese idR gut sichtbar und „hart“ rüberkommt!

Mesomorphe Typen sind die Glückspilze: sie nehmen schnell an qualitativ hochwertiger Muskulatur zu und haben dennoch ein gutes KFA-Potential. Durch ein gutes Knochengerüst ( schmale Hüften-breite Schultern) haben sie die optimalen Voraussetzungen für die Bühne.

Wichtig: meist sind sogenannte Mischformen die Regel. Das heisst man bewegt sich zwischen zwei Konstitutionstypen, wobei einer der Primäre ist!

Warum hat dieser Abschnitt hier eine Bedeutung?

Weil ich erneut klarmachen will, dass die Genetik des Individuums eben ein wichtiger Aspekt beim Muskeltraining und eben auch beim Masseaufbau darstellt! So wird zB ein reiner Hardgainer selten bis nie die bullige Masse eines Ektomorphen bekommen; ich rede wieder mal von Natural-Athleten (wobei auch mit chemischen Substanzen nicht alles machbar ist!)! Jeder muss akzeptieren, dass seine Genetik eben Limits setzt ( siehe ersten Abschnitt!)

Morgen geht´s weiter…..

Zitat:

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So wird zB ein reiner Hardgainer selten bis nie die bullige Masse eines Ektomorphen

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Hardgainer ist doch Ektomorph??? Du meintest wohl Endo oder Meso...

Oh, du hast mich erwischt! Klar meinte ich den Endomorphen....^^

Zitat:

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Zitat von Dirk_39

GÜ´s wurden im ersten Abschnitt behandelt und bestehen selbstverständlich nicht ausschließlich aus "den großen Drei" ( BD-KB-KH)!
Warum Bd im Zusammenhang mit KH oder KB als GÜ (oder Mehrgelenksübung) bezeichnet wird, sollte klar sein.

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Sry falls ich nerve, aber ich würd dann gerne mal ne Auflistung der "GU`s" haben.

Für mich ist deine Argumentation nachvollziehbar wenn es sich ausschließlich um KB und KH handeln würde. Mir kommt das irgendwie nicht in den Sinn, wieso das BD ( und wahrscheinlich noch ein paar mehr ) Übungen unter einen Kamm mit KH und KB geschert werden ( "Mehrgelenksübungen " ).

Was ich damit überhaupt nicht sagen möchte ist, dass BD nicht essentiell wäre.

Als dummes Gegenbeispiel würde ich jetzt mal deine geliebten Curls bringen :P. Man nehme eine LH, bringt sich in Position, fängt erst an sein Handgelenk nach oben zu ziehen und curlt dann weiter. Wäre dies auch eine GÜ ? Man benutzt ja Handgelenk und Ellenbeuge aktiv ( manch einer nimmt sogar noch das Schultergelenk mit :) ).

In keinster Weise möchte ich deine Veranschaulichungen kritisieren, ich hoffe mein Gedanke ist irgendwie angekommen.

das handgelenk bewegt sich eigentlich nicht großartig bei curls.

Bei richtig ausgeführten nicht, ich hab einfach mal was erfunden @ Masse, ich habs zwar noch nie gesehen, aber das wäre indirekt ja dann auch ne "Mehrgelenksübung".

Vielleicht/Hoffentlich versteht dirk mich.

hyk, keine Angst! Jeder darf mich kritisieren!

Habe keine Zeit, muss zur Arbeit. Ich erkläre es später nochmal ( leider wirst du dann im Reich der Träume sein, also bis morgen dann;-))

Ok, gestern ging gar nix und heute wurde es wieder sehr spät mit der Arbeit. Also heute nur noch mal die Erklärung ( Teil 3^^) zu den GÜ´s und speziell zur Frage von hyk:


Sieh´dir mal die drei Übungen und die beanspruchte Muskulatur etwas genauer an:

Kniebeuge: Beinstrecker /-beuger, Waden, Rumpfmuskulatur ( bes. Rückenstrecker)....im Prinzip steht der ganze Körper unter Spannung, weswegen die Kb unter der Hand auch als " Königsdiszilpin" bezeichnet wird!


Kreuzheben: Lat, Beinstrecker / - beuger, Kapuzenmuskel, Rumpfmuskulatur ( wieder stark der Rückenstrecker!)...gilt das gleiche wie beim KB: ist eine dan ganzen Körper einbeziehende GÜ.

Bankdrücken: Brust, Trizeps, vordere Deltas und Sägemuskeln..... nebenbei die gesamte Rumpfmuskulatur, Lat! Auch hier wird im Prinzip der gesamte Körper "angespannt".

Alleine aus dieser Auflistung kann man herauslesen, wie komplex und reizsetzend diese genannten Übungen sind. Es wird einfach eine Vielzahl von verschiedenen Muskeln aktiviert, um die Bewegung durchführen zu können. Bei deinem Curl wiederum, vorzugsweise "isoliert", wird dies nicht so der Fall sein! Das ist einfach der Unterschied.

Klar ist es eine Definitionssache, was man als GÜ sieht. In meinen Augen sind alle diese mehrgelenksübungen, die immer mehrere Muskeln zusammen aktivieren, Grundübungen. Zusätzlich zu den klassischen Drei gehören aber auch die jeweiligen Variationen, deren Pendants an Maschinen oder andere, ebensolche "Verbundübungen":

SBD, Dips, KH mit gestreckten Beinen oder Sumo, Klimmzüge, Beinpresse, Schulterdrücken, MP, Hackenschmidt-KB, ....... .

Hoffe, daß mit den Übungen an sich ist nun klar geworden. Nun ein kleines Beispiel zum Brusttraining ( weil du ja das BD angesprochen hast):

die großen Muskelgruppen sind Beine, Rücken und Brust. Um letztere zu trainieren stehen dir ja verschiedene Übungen usw zur Auswahl. Nun gibt es das klassische BD als Mehrgelenksübung und eine typische Eingelenksübung, Butterfly.

Stell dir vor, du hast drei Athleten für einen Massezyklus in deinem Studio: der eine trainiert nur BD mit leichtem Gewicht, der andere nur BD mit progressiven Steigerungen und der dritte nur Butterfly ( weil er den "Pump" so geil findet und die brust so dolle "spürt")

Athlet A wird wenig Fortschritt machen: er macht das Training zwar mit einer "Masseübung", jedoch nicht mit dem nötigen Gewicht. Der Körper wird sich schnell auf diesen Reiz einstellen und dann sein Wachstum einstellen ( im ersten Abschnitt habe ich mal gesagt, daß der Begriff "Masseübung" im Wortsinn eigentlich falsch ist: natürlich sind Mehrgelenksübungen auch Masseübungen im herkömmlichen Sinn, jedoch macht nicht die Übung an sich, sondern der gesetzte Trainingsreiz den Unterschied zwischen massigen und weniger massigen Körpern aus;-) )

Athlet B wird wachsen, weil er die meisten Muskeln mit dem schwersten Gewicht unter ständiger Progression einfach dazu zwingt!

Athlet C wird seinen Pump zwar spüren und evtl. sogar mehr aufbauen als Athlet A, jedoch wird der Massegewinn im Vergleich zu Athlet B eher überschaubar sein.

Fazit: wenn alle drei Athleten die gleiche genetischen Voraussetzungen, die gleiche Trainingserfahrung und den gleichen Einsatz sowie Disziplin an den Tag legen ( würden, weil das ja fast nicht möglich ist^^), würde sich der Bankdrücker B die meiste Masse nach dem Zyklus antrainiert haben.
Anders ausgedrückt: ich kenne keinen guten Bodybuilder, der sich nicht seine Brustmasse über GÜ´s, und da bevorzugt BD, antrainiert hat und stattdessen mit Fly´s etc gearbeitet hätte! Ich kenne aber eine Menge Leute, die sich nicht richtig schinden wollen, stets irgendwelche Ausreden für ihr nicht-durchführen von schweren GÜ´s parat haben und Gott und die Welt anheulen, weil sie nicht wachsen!!


Das kannst du 1:1 auch auf KB oder KH umlegen. Mit diesen drei Übungen deckst du deinen ganzen Körper ab, auch wenn man da gewisse Einschränkungen machen muss: ab einem bestimmten Level werden diese Übungen nicht mehr ausreichen, um gezielt alle gewünschten Muskeln zu erreichen. Zum einen hängt das mit der Verteilung von Primär- und Sekundärmuskeln zusammen, zum anderen soll das Training und damit die einzelnen Übungen auch variieren ( siehe oberer Abschnitt " Variation)! Wer aber hart drückt, hebt und beugt wird, ergänzt durch wenige Iso´s und andere GÜ´s, einen bombastischen Körper bekommen.

So, am Wochenende geht´s weiter mit folgendem: Unterschied zwischen Freihantel und Maschinentraining sowie Übungen, die in jeden Masseplan gehören!