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Hallo, ich habe heute mal Videos gemacht einmal von Kreuzheben und Bankdrücken.
Schaffe aber Bankdrücken viel weniger.
Ich finde die Leistung vom Kreuzheben nach 2 Monaten gut ;)
Kreuzheben 140kg : http://www.youtube.com/watch?v=UFlvAJJihW4
Bankdrücken 50kg : http://www.youtube.com/watch?v=qlQb9hCHitU
Bitte Kritik.
Daten zu mir:
Alter 18 Jahre
Größe 174cm
Gewicht ~75kg
Ziele: Stärker werden. Masse bzw Muskelaufbau.
Trainingserfahrung: 1 Jahr GK nur an Geräte mit längeren Pausen, 2 Monate WKM
Offtopic frage -> JustFit in Hürth ? ;)
na klar ;)
Warum pimmelst du beim BD mit 50 kg rum? Da kann man die Technik schlecht beurteilen, das ist doch nicht dein normales Arbeitsgewicht ...
Sieht wirklich viel zu leicht aus ... pack mal 70 drauf, solltest du locker schaffen wenn du schon 140 hebst
Eben! :roll:Zitat:
Zitat von Chr1sP
beim kreuzheben würd ich sagen musst noch mehr ins hohlkreuz gehen (also schön popo rausstrecken arme richtig gerade machen und nicht eingeknickt und sauber langsam hoch gehen mit dem Rücken beim 1en mal nämlich hast du zuviel "schwung")
beim Bankdrücken sieht man halt jetzt nur eine perspektive wichtig ist halt ungefähr bei den brustwarzen (unterhalb) anhalten und hochdrücken und das kontrolliert manchmal hast so eine gewisse schräglage aber das ist am anfang normal weil man ja wenn man rechts beziehungseise linkshänder ist an einer bestimmten seite stärker ist und man das ausgleichen muss
ne ich habe letztens max versuche gemacht beim bd, ich schaffe 50kg 12 mal aber nicht in jedem satz. ich schaffe 65kg vielleicht 2,5 und 70kg wenn ich runter gehe nen paar zentimeter nach oben dann bin ich aber ko
Beim Kreuzheben:
- Der Rücken ist nicht gerade
- Mit dem Arsch musst du weiter runter.
- Der Arm ist angewinkelt
- Ziehst du die Stange da zuerst bis zu den Knien und setzt dann wieder ab?
Erstaunlich, vor allem in Relation zum KH ...Zitat:
Zitat von naturalchris4k
Echt heftig das du fast das 3 fache vom BD-Wert hebst ;o .. heißt wohl -> mehr Brust trainieren^^
ja das stimmt, aber kh ist von der ausführung jetzt nicht so schlecht wie die hier das alle machen?
http://www.youtube.com/watch?v=FMfHD1kF41U
also meine ziele bezogen auf bd und kh nach einem jahr sind bd 100kg und kh 200kg
wäre das möglich?
http://www.youtube.com/watch?v=o3OdxeZmzTE
Das ist ne gute Technik, daran solltest du dich halten.
Ob deine Ziele möglich sind... vielleicht, keine Ahnung. Das wird die aber keiner sagen können. Am Anfang sind große Steigerungen noch drin.
okay also arsch weiter runter und am anfang erst mit dem rücken heben oder beides gleichzeitig?
ich versuche das alles gleichschnell exlosionsartig zu machen
Jo. Und vor allem den Rücken grade lassen. Der erste Teil der Bewegung findet nur mit den Beinen statt. Wenn die Stange auf Kniehöhe ist, richtest du auch den Rücken auf.
aso okay danke, werd edemnächst mal besseres video machen, der trainingspartner ist zu blöd zum filmen
Mal zu dem 1. geposteten Video hier auf der Seite:
1.: Also was da einige fabrizieren... unfassbar!
2.: Das mit den kleinen Kiddies find ich einfach unglaublich!!! Also da bin ich nicht wirklich Freund von! So ein Schwachsinn!!!
HÄ? :)Zitat:
Zitat von Kojak10
Zum Thema: Hast du beim BD die Stange mitgerechnet?
Sieht man doch .. sind 15kg pro Seite = 30 und Stange hat er als 20 berechnet.
Sah für mich auch so aus, aber auf Grund der großen Differenz wollte ich es sicherstellen. ;)Zitat:
Zitat von Chr1sP
wenn ich sowas sehe freu ich mich physiotherapeut zu sein, die leute sichern mir meinen job.Zitat:
Zitat von naturalchris4k
nein im ernst. ich bin gerade zu erschrocken, wie einige mit voll beladener hantel, TOTALEM! krümmrücken mit gesamter kraft versuchen die hantel zu bewegen und mit vollem gewicht ihre bandscheiben belasten. sowas hab ich zu vor noch nie gesehen und hoffe, dass ich sowas niemals im studio sehen werde
aso okay, meine ausführung des kh ist zwar jetzt nicht so toll aber jetzt nicht umbeding tso gesundheitsgefährend oder?
ich hatte ja auch nur 3 wdh gemacht wegen dem kraftbereich hatte vorher saubere machen könnnen mit 120kg
Natürlich ist eine inkorrekte Ausführung beim KH im Maxkraftbreich gesundheitsgefährdend, was denkst du denn.
Richtig geht es so:
- so hinstellen, dass die Hantelstange sich über der Mitte deiner Füße befindet
- runterbeugen, Hantelstange anpacken
- in die Knie gehen bis die Schienbeine die Stange berühren
- Brust rausdrücken, Körperspannung aufbauen und heben
Und zwar unter gleichzeitiger Öffnung von Hüft- und Kniewinkel, nicht den Arsch zuerst hochdrücken... Die Stange bleibt beim Heben in Kontakt mit den Beinen.
Zitat:
Zitat von stephang
Ähm? :stupid:Zitat:
Zitat von naturalchris4k
HalloChris, erstmal :welcome:Zitat:
Zitat von naturalchris4k
ich würde zuerst an der KH-Technik feilen, anstelle dem Kamerakind den schwarzen Peter für das Video zuzuschieben!
Morski hat im Groben bereits die wesentlichen Mängel genannt, Chaser dir ein sehr gutes Video zum Vergleich gepostet!
Es geht nicht darum, dich oder deine Technik niederzumachen, sondern dir aufzuzeigen, daß du da gerade etwas ungesundes, ja gefährliches tust!>>>
Zitat:
aso okay, meine ausführung des kh ist zwar jetzt nicht so toll aber jetzt nicht umbeding tso gesundheitsgefährend oder?
ich hatte ja auch nur 3 wdh gemacht wegen dem kraftbereich hatte vorher saubere machen könnnen mit 120kg
Deine Ausführung ist nicht nur "nicht doll", sie ist grottenübel und wird dich kaputt machen, wenn du so weiter hebst! Punkt!
Andere haben Bandscheibenproblem mit weit weniger Gewicht bekommen, 140kg sind kein Pappenstiel! Glaube mir, deine Knochen werden es dir vor allem später danken.
Ach ja: warum mit 120kg sauber und gesund arbeiten, wenn man sich mit 140 schön die Gräten verbiegt, aber voll den starken Mann rauslässt? Keine Ahnung, verrate es du mir!
Von sauberen 120 auf saubere 200 ist ein langer Weg, vor allem wenn du sauber bleibst ( also ohne Stoff!). Ich glaube nicht, daß du es in einem Jahr schaffst, das wäre schon ein Wunder. Und das liegt ja nicht an dir: 200kg sind schon eine Hausnummer, keine Angst. Das packen die meisten Hobbypumper nicht vernünftig, die bereits im Geschäft sind. Also wäre das beileibe keine Schande. 160 sähe ich zB als realistisch an....
Ok, jetzt geh mal zu einem, der sich auskennt und fange an, richtig zu heben!
Viel Erfolg,
Dirk
ich werde demnächst die tipps da anwenden die ihr gesagt habt dann werd eich die 10kg richtig machen notfalls halt 10 kilo wneiger
Wirklich wichtig ist halt echt:
-Arme grade lassen.
-vorher wirklich tief reinhocken.
-tief Luft holen und Rücken UND Bauch anspannen.
-nach hinten ziehen, nicht nach oben. Auch wenn du natürlich nach oben ziehst. Wenn du ohne Stange nach hinten umkippst, dann stehst du richtig in der untersten Position.
Meist ergibt sich dadurch bereits ein sehr viel besseres und saubereres Gesamtbild. Der Rücken dürfte unter Beachtung dieser Punkte grade sein.
also ich habe insgesamt 3 videos vom kreuzheben in laufe der zeit mal gemacht könnt ihr ja sehen was ihr da am besten von fidnet:
kreuzheben 85kg: http://www.youtube.com/watch?v=5fTgz6wZa3Y
kreuzheben 115kg: http://www.youtube.com/watch?v=mwiOr1bfTT8
kreuzheben 140kg: http://www.youtube.com/watch?v=UFlvAJJihW4
Wie oben schon mehrmals gepostet: Du arbeitest zu wenig mit deinen Beinen... Arsch runter!
mus sich da smit dem arsch machen wie beim kniebeugen? also den arsch runter ohne die das die beine sich nach vorne beugen und dann halt die hantel mit den beinen bis zu den knien bewegen und dan erst den rücken eisnetzen so habe ich da sjetzt verstanden
Zitat:
Zitat von naturalchris4k
:daumen:Zitat:
Zitat von Chaser
da ist mir beim schauen glatt die luft weggeblieben :brech:Zitat:
Zitat von naturalchris4k
so, habe jetzt zuhause ne hantelbank stehen, habe mal video gemacht vom bankdrücken.
http://www.youtube.com/watch?v=4pp1U2U2h8A
bitte kritik. (kann kein kreuzheben machen, wegen "gewichtsproblem")
mir auch mir auch... :krank::krank:Zitat:
Zitat von IvanDrago
Hallo, ich halte mich an diesen Punkten, dann müsste die Technik richtig werden.
Eine andere Frage, was ist eig besser rumänisches Kreuzheben, Klassisches Kreuzheben oder Sumo Kreuzheben?
[QUOTE]Hebe oder stirb
Wenn ich noch mal irgendeinen Personal Trainer oder „Fitness Enthusiasten“ sagen höre, dass er kein Kreuzheben praktiziert, weil er seinen Rücken nicht verletzen will, könnten meine nächsten Artikel hinter schwedischen Gardienen hervorkommen.
Ich ertrage diesen Mist einfach nicht mehr.
Die Wahrheit ist, dass Heben, genauso wie beugen, einfach harte Arbeit ist. Wenn du nicht breiter, stärker werden willst, oder die Zeit im Gym lohnenswerter verbringen willst, dann lies nicht weiter, denn dieser Artikel ist nicht für dich.
Anderenfalls, wenn du dich nicht davor fürchtest ein wenig Schweiß zu vergießen um deine Kraft und Physis zu verbessern, dann lies weiter und schau was „Precision Pulling“ für dich tun kann.
Grob gesagt gibt es nur die Olympischen Übungen, die mehr Muskeln ansprechen als Kreuzheben.
Ich liebe die Oly-Lifts, aber um ehrlich zu sein haben die meisten Leute nicht die nötige Zeit und die nötigen Mittel um sie zu lernen und ihre Vorzüge zu erfahren.
Daher ist Kreuzheben(Oder ziehen wie ich es im weiteren Verlauf nennen werde) eine exzellente Wahl um dir Berge von Muskeln zu verschaffen und deinen ganzen Körper stark zu machen.
Kurzgesagt: Wenn du nicht hebst, trainierst du nicht richtig.
Die 9 Besten Tipps fürs Kreuzheben:
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Jetzt kommen einige Erklärungen um wirklich schwer zu heben. Es mögen einige Punkte dabei sein, die ich zugunsten der Kürze ausgelassen habe, doch mit den folgenden Tips kannst und wirst du dein Heben auf eine andere Ebene bringen.
1. Fersen nah ran, Gewicht auf die Fersen
Als ich die USAPL Meisterschaft der Männer dieses Jahr besuchte, sah ich einige der freakigsten Heber der ganzen Nation ihr Ding machen.
Einer dieser Heber war Greg Page einen 67,5er, der wahnsinnige 262,5kg auf dem Wettkampf zog.
Er sagte später, dass das wichtigste beim Heben sei sicherzustellen, dass die Fersen so nah wie irgend möglich an der Stange sind. Ich habe das nicht wirklich verstanden, bis ich es selbst versucht habe, aber es funktioniert (insbesondere beim Sumo-heben)
Um die Fersen möglichst nah heran zu bringen ist es möglicherweise nötig die Füße ein wenig weiter nach aussen zu drehen.. Versuche zu diesem Zeitpunkt deine Fersen UNTER die Stange zu bringen.
Damit stellst du sicher, dass deine Schienbeine so nah wie möglich an der Stange sind, womit du deinen Hebeweg verbesserst, bevor du überhaupt wirklich anfängst zu heben.
2. Tief einatmen, Körpermitte „tight“ (jetz’ ma echt, gibt es dafür ein wirklich passendes und zutreffendes deutsches Wort?)
Das ist eigentlich ziemlich selbsterklärend, aber ich werde es trotzdem darlegen.
Wenn du dich bereit machst, musst du tief einatmen und deine gesamt Körpermitte fest anspannen. Damit meine ich, dass du deinen Bauch und deinen Rücken so anspannst, als würdest du gleich in den Magen geboxt werden.
Mit dem „bracing“ wie wir es nennen stellst du sicher, dass dein ganzer Körper bereit ist maximales Gewicht zu bewegen. Wenn du mehr darüber erfahren willst schau hier nach(http://www.t-nation.com/287squat.jsp) wo ich ebenfalls dieses Thema kläre.
3. Kopf hoch , Brust raus
Stelle sicher dass, immer wenn du dich bereit machst, deine Augen leicht nach oben schauen und deine Brust herausgestreckt ist.
Diese Regel ist eigentlich immer von Belang, wenn es um Krafttraining geht, ganz besonders aber fürs Kreuzheben. Das hilft dir nicht nur deine Wirbelsäule gerade zu halten, sondern auch mehr Gewicht zu bewegen.
Ziemlich guter Deal, wa?
Ich kann sagen, ob ein Powerlifter einen Versuch nicht schafft, bevor er ihn überhaupt beginnt. Das liegt daran, wenn er mit einer eingefallenen Brust startet. Wenn dies passiert wandert die Stange nach vorne und dein unterer Rücken muss sich zusätzlich anstrengen um die Stange auf dem richtigen Weg zu halten.
Du wirst damit enden beinahe einen Straight Legged Deadlift machen. Schiebe stattdessen gleich von Anfang an die Brust raus und nach oben um das Gewicht einheitlich auf die Hauptmuskeln zu verteilen, d.h. Glutaeus Beinbizeps und Rückenstrecker.
4. Hüfte nach oben.
Es mag für manche Merkwürdig klingen, aber zum Heben sollte man Hüfte und Brust gleichzeitig oben haben.
Ich versuche es anhand dieses Beispiels zu erklären: ist es einfacher eine halbe oder eine Ass to the Grass Kniebeuge zu machen? Damit verstehen die meisten, was ich meine.
Der Körper ist so in einer Biomechanisch vorteilhafteren Position, wenn die Hüften gleich von Beginn an weiter oben sind. Wie machen hier keine Kniebeugen rückwärts, sondern versuchen schwere Gewichte zu heben, nicht wahr?
5. Nicht unten sitzen
Untersuchungen haben gezeigt, dass der Stretch Reflex nach ungefähr 4 Sekunden nicht mehr vorhanden ist.
Manche Heber sind bis zu mehreren Sekunden in der Startposition bevor sie überhaupt anfangen. Großer Fehler!
Du verlierst nicht nur den Stretch Reflex, sondern kannst auch keine Luft behalten, wenn du in der Tiefe bist. Probier es selber: Atme tief ein und begib dich dann einige Sekunden in die Startposition.
Aus irgendeinem Grund ist es schwer den Intra-Abdominalen Druck und den Intra-Thorakalen Druck aufrecht zu erhalten.
Wenn man dies tut, geht nicht nur Stabilität dabei verloren, sondern auch Kraft.
6. Explodiere aus der Mitte.
Ich habe tonnenweise Artikel über das Kreuzheben gelesen. Einige empfehlen den Zug mit den Beinen einzuleiden, und sie dabei in den Boden zu rammen; andere raten mit dem Oberen Rücken und dem Nacken zu beginnen.
Um ehrlich zu sein haben beide Recht und darum denke ich an beides, wenn ich hebe.
Stell dir Kreuzheben als eine Explosion aus deiner Körpermitte vor.
Sobald ich „tight“ bin (yo, da is ’n Hip Hopper an den PLern verloren gegangen :D ) denke ich „drei, zwei, eins“ wie bei einem Raketenstart, weil ich gleichzeitig meine Fersen in den Boden rammen (was sicherstellt, dass ich meine Glutes und Hamstrings benutze) will und auch mit meinem Nacken und oberen Rücken nach hinten ziehen will (hilft die Stange nah am Körper zu halten).
Wenn man nur eine dieser Ideen aufgreift verliert man die Vorteile der anderen. Wenn man zum Beispiel nur mit dem Oberen Rücken und Den Traps zieht, neigt man dazu die Beine nicht richtig mit einzubeziehen.
Wenn man hingegen nur seine Beine in den Boden rammt schafft man es oft nicht die Stange so nah wie gewünscht am Körper zu führen, wie man es gerne hätte.
7. Ziehe SCHNELL:
Ich schriebe das groß, weil es wirklich sehr wichtig ist. Wenn man versucht schwere Gewichte zu heben, warum zum Teufel sollte man versuchen dies langsam zu tun?
Es macht absolut keinen Sinn, trotzdem sehe ich ständig Leute die versuchen schwere Deadlifts „hochzukranen“ (wtf was ne scheiß Formulierung. Hat wer ne bessere Idee?). Es funktioniert einfach nicht.
Das steht in Verbindung mit dem vorherigen Punk: man sollte von der Mitte her explodieren und versuchen die Stange so schnell wie möglich zu bewegen. Kreuzheben mag nicht immer schnell aussehen (besonders weil man keinen Stretch Reflex oder eine Exzentrische Phase hat), aber man sollte es einfach versuchen und es so schnell wie möglich machen.
8.Kämpfe!:
Dies ist noch ein Punkt, den ich gar nicht genug betonen kann, aber es kommt irgendwann zum kämpfen.
Wenn man nicht weiß was es bedeutet zu kämpfen, dann hat man noch nie schwere Gewichte bewegt.
Wir sprechen über den Moment, an dem man denkt, dass man es nicht mehr schafft, aber dann weitermachst und die Weiderholung hochkämpft.
Das macht einen nicht nur stärker, sondern schafft Vertrauen wenn man den Kampf gegen das Eisen gewinnt.
Damit meine ich nicht, dass man bei jedem Satz ans Versagen gehen soll, aber es gibt Zeiten wenn man wirklich schwer hebt, die Geschwindigkeit der Stange immer weiter abnimmt, man aus dem Takt kommt und man der mit der Stange Kämpfen muss.
Die Entscheidung liegt bei dir, aber die Leute die diese schweren Wiederholungen herausreißen sind diejenigen, die am Ende am breitesten sind und die riesigen Gewichte bewegen.
9. Bring die richtige Einstellung mit:
Der letzte und möglicherweise wichtigste teil für’s Heben ist die Einstellung.
Sicherlich sind manche Leute genetisch gesegnet höhere Gewichte als andere zu ziehen, doch ist vieles von der Einstellung des Hebers abhängig.
Wenn du ein Powerlifter bist kennst du den Ablauf: Man macht 3 maximale Kniebeugen, drei maximale Versuche auf der Bank und erst dann kommt man zum Kreuzheben.
Es ist wohl der schwerste Lift und man macht ihn am Ende des Wettkampfes, wenn man Physisch und Mental am Ende ist.
Wenn man keine „Nur nicht Verzweifeln“ Einstellung hat wird man nicht nur von den Konkurrenten geschlagen, sondern von den Gewichten.
Jedes Mal wenn man hebt muss man aggressiv sein. Falls du meinen Einwand am Anfang überlesen hast: Kreuzheben ist verdammt hart. Diejenigen, die aggressiv und selbstbewusst sind und eine Kämpfermentalität haben werden immer erfolgreich sein, egal ob es eine neue persönliche Bestleistung im Gym oder auf der Plattform ist.
The Perfect Pull
Nun da wir alle Punkte geklärt habe wenn es ums Heben geht, lass zusammentragen was zu einem wirklichen Kunstwerk wird: Gewichte, die die Stange durchbiegen mit absolut perfekter Technik zu heben.
Bevor du überhaupt an die Stange herantrittst mache dich mental und körperlich bereit loszulegen. Benutze Motivations-Techniken, wenn es angemessen ist. Wenn man im Gym trainiert würde ich darauf verzichten mein Nervensystem zu sehr zu strapazieren, da das viel Energie verbraucht. Wenn du aber eine persönliche Bestleistung anstrebst, dann wird das sicher deine Erregung verstärken und dich auf wirklich schweres Eisen vorbereiten.
Geh auch auf jeden Fall alle Punkte was Technik angeht, auf die du dich speziell konzentrieren musst durch.
Wenn du dann an die Stange herantrittst, versuche deine Fersen so nah wie möglich an und unter die Stange zu schieben. Wenn du das geschafft hast, denk daran deine Fersen in den Boden zu schrauben; Dies wird dir eine stabile Basis geben, von er du heben kannst. Deine Schienbeine sollten nah sein oder die Stange leicht berühren.
Packe jetzt die Stange mit einer bequemen Griffweite und quetsche sie so fest es geht mit deinen Händen während du deine Arme versteifst. Manche Leute nehmen einen Atemzug bevor sie überhaupt runter gehen, aber das funktioniert nicht immer, weil sie den Atem zu lange anhalten bevor sie überhaupt richtig bereit stehen.
Sobald du deine Beine stabil stehen hast musst du deinen Oberkörper bereitmachen. Die Arme sollten steif sein und während du dabei bist dich bereit zu machen nimmst du einen großen Atemzug und machst deine gesamte Körpermitte „tight“. Von diesem Punkt aus suchst du deine Perfekte Position, bei der deine Hüften hoch sind, aber gleichzeitig deine Brust herausgestreckt und dein unterer Rücken leicht im Hohlkreuz ist. Möglicherweise musst du um diese Position kämpfen, aber es wird die Anstrengung wert sein. Wenn du das nicht tust, wird entweder deine Brust eingefallen sein oder du kannst deine Beine nicht voll einsetzen, oder deine Hüfte ist zu tief und du machst eher eine Kniebeuge um das Gewicht hochzubekommen. Sobald du diesen Punkt gefunden hast bist du aufgestellt und bereit zu heben.
Nochmals, du musst die eine Explosion aus deinem Zentrum vorstellen. Du solltest gleichzeitig deine Fersen durch den Untergrund rammen während du gleichzeitig mit deinem oberen Rücken nach hinten ziehst. Das wird sowohl sicherstellen, dass du deine unteren Extremitäten in ihrem vollen potenzial ausnützt, sondern auch die Stange nah an deinem Körper entlang führen.
Halte die Stange fest und vergiss nicht immer weiter zu ziehen. Die Stange könnte langsamer werden oder vielleicht sogar für eine Sekunde zum Halt kommen, aber niemand hat behauptet, dass es einfach werden würde.
Zieh immer weiter und locke Knie Hüften und Schultern zur selben Zeit aus und feiere was gerade passiert ist: Präzisionsheben!
Fazit
Heben ist eine Ganzkörperübung, die dich mit Muskeln voll packen und dein Total um Kilos erhöhen wird.
Sei kein normaler Pumper, der Angst vorm Kreuzheben hat, nur weil dein Kumpel was erzählt hat er hätte da was an seinem Rücken davon bekommen.
Denk auch immer daran, dass die Leute die sich verletzen immer die sind, deren Egos größer sind als ihre Physis.
Mit den Worten des berüchtigten Luie Simmons: „Die meisten Übungen, die wirklich absolut sicher sind, sind leider auch komplett nutzlos!“ [/QUOTE]
Was er zur Technik sagt ist weitestgehend korrekt.
Nur mit:stimme ich nicht so ganz überein. Kreuzheben ist lediglich eine Übung, mit der man viel Kraft aufbauen kann. Wer eher Bodybuilding betreibt, der kann darauf durchaus verzichten. Wenn er es will. ;)Zitat:
Kurzgesagt: Wenn du nicht hebst, trainierst du nicht richtig.