Vorschläge Trainingsplan(Ernährungs-)

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15.12.2010, 19:54
pride94

Vorschläge Trainingsplan(Ernährungs-)

Hey Muskelbody-Forum,
ich bin neu hier und auch allgemein im Fitnessbereich und hätte da mal ein paar Fragen. Wäre Super wenn ihr mir behilflich sein könntet. :)

Zuerst mal zu mir bin 16 Jahre alt, 177 groß und wiege leider nur um die 58 Kilo. Habe mich jetzt im Fitnesscenter angemeldet und mein größtes Ziel ist es nun in den nächsten Monaten möglichst schnell viel Masse aufzubauen. Bei meinem ersten Besuch heute fielen mir die Beinmuskulaturübungen sehr einfach da ich seit 8 Jahren Fußball im Verein spiele jedoch machten mir die Armübungen zu schaffen. Nun wollte ich da ich mich ja nicht so auskenne fragen ob ihr mir bei der Zusammenstellung eines Trainingsplans behilflich sein könntet. Denke ich werde wenn ich angemeldet bin 3-4 mal die Woche dort sein und möchte mich am liebsten auch nicht mit Ganzkörpertraining aufhalten sondern vorwiegend meinen Oberkörper trainieren da ich sehr schmal bin :/ Es wär auch super wenn ihr mir ein paar Ernährungstipps geben könntet wie ich schneller zu Masse komme und ob es sinnvoll ist sich dieses WeightGain Pulver Zeugs anzuschaffen oder ob Eiweiß den gleichen Effekt bringt.

Ich weiß dass das viel verlangt ist aber ich weiß wirklich nicht an wenn ich mich sonst wenden sollte, da die Trainer im Fitness-Studio einen meist schonen wollen und man mit deren Tipps nicht ans Ziel kommt. Wäre Supeeeeeeeeer Nett wenn ihr euch Zeit für mich nehmen würdet.
So schonmal im Vorraus ein dickes DANKESCHÖN an euch. ;P
MfG Pride94
15.12.2010, 20:00
bballpro

http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html
15.12.2010, 21:03
pride94

Kann ich das GK auch auf 4 Wochen reduzieren?
Bin so schon ein sportlicher Typ
15.12.2010, 21:09
Hoffmann

Zitat:

Zitat von pride94

möchte mich am liebsten auch nicht mit Ganzkörpertraining aufhalten sondern vorwiegend meinen Oberkörper trainieren

Trainer am besten die Beine auch mit :lh:
15.12.2010, 23:04
pride94

Alles klar hab mich jetzt ein bisschen durchs Forum gelesen und mich fürs GK entschieden aber müssen es wirklich 8 wochen sein? Geht das nicht irgendwie kürzer z.B. wenn ich öfter in der Woche trainieren gehe?
15.12.2010, 23:24
nurb

Zitat:

müssen es wirklich 8 wochen sein?

Was willste denn damit erreicht haben wenn du 8 Wochen trainierst ?
Was willst du danach tun ? Oo
15.12.2010, 23:26
pride94

Das GK ist doch nur zur Vorbereitung der Sehnen für das spätere Training zB zum Masseaufbau oder hab ich das falsch verstanden?
16.12.2010, 00:16
Cofloh

kurz und knapp: ja, falsch verstanden ;- )
16.12.2010, 08:48
MagicDave

Wenn ich es richtig verstanden hab möchtest du nicht dein Training splitten(Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage verteilen), sondern einen Tag 3-4 mal die Woche trainieren. Nur die Beine nicht und mit Gewichten.?

In diesem Fall kannst du den GK aus dem Online Archiv verwenden und einfach die Beine weglassen.

Raten würd ich dir aber alles andere, raten würd ich dir deine Beine auch zu trainieren, und man hatt es nötig (spielte selbst 11Jahre Fußball).

Mein zweiter Rat wäre mit dem Training mit Gewichten noch zu warten und dir den Trainingsplan für Jugendliche zu Herzen zu nehmen:

Lies dir am besten mal diesen Artikel durch:
http://www.muskelbody.info/forum/onl...ergewicht.html
16.12.2010, 09:04
Lucifer

Der GK dient unter anderem dazu, die Sehnen und Bänder an eine derartige Belastung zu gewöhnen aber auch um adequat den Muskelapparat zu stärken - AM GANZEN KÖRPER am besten mit GÜs die auch die kleinen, unbeachteten Muskeln latent mittrainieren. Mitunter wird auch die intramuskuläre Koordinationsarbeit entscheidend verbessert und die Muskeln agieren folglich "eingespielter" (ein Grund, warum man sich zu Anfang besonders gut steigern kann!). Du lernst die Bewegungsabläufe, aber was noch wichtiger ist: dein Körper lernt sie!

Kurz und knapp: Ja, trainier 2-3 Monate GK und dann kannst du immernoch schauen.
16.12.2010, 09:13
Patta90

Zitat:

Mitunter wird auch die intramuskuläre Koordinationsarbeit entscheidend verbessert und die Muskeln agieren folglich "eingespielter" (ein Grund, warum man sich zu Anfang besonders gut steigern kann!).

Du meinst hier die intermuskuläre Koordination. Also das Zusammenspiel zwischen den verschiedenen Muskelgruppen. ;) Aber auch die intramuskuläre Koordination wird trainiert, ja. Also das Zusammenspiel der Muskelfasern innerhalb eines Muskels.

Zitat:

Das GK ist doch nur zur Vorbereitung der Sehnen für das spätere Training zB zum Masseaufbau oder hab ich das falsch verstanden?

Ein Ganzkörperplan dient nicht nur der Vorbereitung. So ein Plan kann auch eingesetzt werden, wenn du schon etwas fortgeschritten bist, um ein Plateau (also einen Punkt, an dem im Training nichts mehr geht) zu überwinden.
16.12.2010, 11:19
neonap

Habe ich da nun was falsch verstanden? Ihr bringt es für ihn so rüber, als wäre ein GK-Plan nur zur Vorbereitung gut und nach kurzer Zeit nichtmehr zu gebrauchen, was meiner Erfahrung nach nicht stimmt. Außerdem findet die Vorbereitung des Körpers doch über die Wiederholungszahl statt, also um die 20 Wdh pro Satz. Da du Masse aufbauen willst, musst du die Beine mitrainieren. Erstens sieht es mehr als jämmerlich aus, wenn ich mir diese Kartoffeln auf Zahnstochern beim Duschen anschaue und zweitens wirst du selber Freude daran haben, wenn du auf der Waage siehst wie dein Gewicht steigt und das wird es mit Beintraining vielleicht sogar doppelt so schnell.

Am besten für dich wäre der Jugendplan bzw. der Ganzkörperplan hier aus dem Forum. Mit diesem habe ich selbst sehr gut Aufbauen können über ersten Monate. (insgesamt über 6 Monate). Diesen trainierst du dann einfach alle zwei Tage, drei Mal die Woche. Die ersten vier Wochen mit circa 20 Wdh. pro Satz. Anschließend gehst du auf 8-12 Wdh. runter.

Ein GK-Plan ist gerade am Anfang am besten, weil du im Vergleich zum Splittraining deine Muskelgruppen öfter pro Woche trainieren kannst und sie somit schneller wachsen. Gerade zu Anfang spielt die Regeneration da noch gut mit. Irgendwann wirst du dann merken, dass dein Muskel bei der nächsten Trainingseinheit noch nicht wieder fit ist und die Steigerungen ausbleiben. Dies ist dann der Zeitpunkt um auf Split umzusteigen.

Was allerdings noch deutlich wichtiger ist als das Training ansich, ist die Ernährung. Hierzu solltest du dich unbedingt Im Forum einlesen. Gerade zu Anfang hilft dir dort ein Ernährungsplan sehr gut, weil du dann ziemlich genau weißt, wieviel du wovon gegessen hast und ob dein Bedarf gedeckt ist.
16.12.2010, 12:24
Lucifer

Ich halte bei einem konstanten Trainingspensum von 3-4 TEs pro Woche einen GK Plan nicht für zielführend im Hinblick auf Aufbau. :ratlos: Ist immer eine individuelle Kiste, aber erfahrungsgemäß ist der Load einfach mit schweren GÜs derart hart, dass man sich nie und nimmer vollständig erholt hat bis zur nächsten TE. Wer lasch trainiert, für den gilt das vielleicht nicht, aber ich habe mir damit meine Immunabwehr ganz gut zerschossen.

Wenn du einfach nur fit sein willst und bissl was aufbauen willst, dann ist ein längerer GK Plan vielleicht ganz gut - man soll ohnehin nach paar Monaten neue Reize reinbringen, WDH variieren und System wechseln bei Bedarf. Insofern erübrigt sich der GK nach einer rudimentären Einstiegszeit eh.
16.12.2010, 13:48
pride94

Vielen vielen Dank für die vielen tollen Antworten :)
Werde jetzt wohl dann 2 Monate GK machen und versuchen mich dementsprechen zu ernähren. Eine letzte Frage hab ich jedoch noch ist es besser wenn man sein Training in TE's unterteilt zB Tag1 TE1; Tag2 TE2; Tag3 TE1; Tag4 TE2 usw. oder wenn man jeden Trainingstag das gesamte Programm durchzieht?
16.12.2010, 13:55
pride94

Noch ne Frage die mir grad so eingefallen ist.. zum Mittagessen zB welches Getränk soll ich trinken? Einfach Wasser? Weil Cola etc. ja vermutlich nicht so gut sind ;D
16.12.2010, 13:59
TBa

Zitat:

Zitat von pride94

Vielen vielen Dank für die vielen tollen Antworten :)
Werde jetzt wohl dann 2 Monate GK machen und versuchen mich dementsprechen zu ernähren. Eine letzte Frage hab ich jedoch noch ist es besser wenn man sein Training in TE's unterteilt zB Tag1 TE1; Tag2 TE2; Tag3 TE1; Tag4 TE2 usw. oder wenn man jeden Trainingstag das gesamte Programm durchzieht?

Ähm, du weisst schon, was ein GK ist, ja? GK = Ganzkörperplan. Das sagt ja eben gerade aus, dass jede TE gleich ist. Sonst wärs ja ein Split...

Zitat:

Zitat von pride94

Noch ne Frage die mir grad so eingefallen ist.. zum Mittagessen zB welches Getränk soll ich trinken? Einfach Wasser? Weil Cola etc. ja vermutlich nicht so gut sind ;D

Wasser, Light-Getränke oder kalorienarme Fruchtschorlen.
16.12.2010, 14:07
neonap

Zitat:

Zitat von Lucifer

Ich halte bei einem konstanten Trainingspensum von 3-4 TEs pro Woche einen GK Plan nicht für zielführend im Hinblick auf Aufbau. :ratlos: Ist immer eine individuelle Kiste, aber erfahrungsgemäß ist der Load einfach mit schweren GÜs derart hart, dass man sich nie und nimmer vollständig erholt hat bis zur nächsten TE. Wer lasch trainiert, für den gilt das vielleicht nicht, aber ich habe mir damit meine Immunabwehr ganz gut zerschossen.

Wenn du einfach nur fit sein willst und bissl was aufbauen willst, dann ist ein längerer GK Plan vielleicht ganz gut - man soll ohnehin nach paar Monaten neue Reize reinbringen, WDH variieren und System wechseln bei Bedarf. Insofern erübrigt sich der GK nach einer rudimentären Einstiegszeit eh.

Ich hatte das Problem auch, aber bin dann auf einen alternierenden GK-Plan umgestiegen und hatte dann zum Beispiel montags schweres Bankdrücken und am Mittwoch nur Überzüge und Dipps vorgebeugt drin. Hat von der Regeneration her gepasst. Ist aber, wie du schon sagtest, bei jedem ganz verschieden. Als ich noch beim GK-Plan war, war mein Partner schon beim dreier Split, obwohl die Fortschritte bei beiden etwa gleich waren und warum etwas ändern, solange man gut aufbaut!
16.12.2010, 18:52
pride94

Also alternierend oder lieber nicht?
17.12.2010, 08:17
WomanOrMachine

Zitat:

Zitat von pride94

Also alternierend oder lieber nicht?

Fang doch ganz einfach erstmal mit dem GKP an und guck', wie es sich entwickelt ...
17.12.2010, 12:27
TBa

Zitat:

Zitat von WomanOrMachine

Fang doch ganz einfach erstmal mit dem GKP an und guck', wie es sich entwickelt ...

Sehe ich auch so. Fang mal mit nem einfachen Konzept an, alternieren kannst du immer noch. Wenn der Rest (Ernährung, Erholung, etc.) passt, wirst du mit dem GK wunderbare Fortschritte erzielen.
17.12.2010, 13:31
pride94

Alles klar vielen Dank :)
17.12.2010, 19:30
electrohouse

Zitat:

Zitat von neonap

...Die ersten vier Wochen mit circa 20 Wdh. pro Satz. Anschließend gehst du auf 8-12 Wdh. runter.

wozu die 20 wdh. die ersten 4 wochen lang ?
17.12.2010, 19:33
ependinom

um mit leichtem gewicht die ausfuehrung zu erlernen und den koerper dran zu gewoehnen wuerde ich mal so sagen