Training der Rotatorenmanchette - Gemeinsam für eine gesunde Schulter

Hallo Leute,
Da ich eigentlich immer ein Knacksen beim Armkreisen in den Schultern hab, wollte ich mal nach Übungen für die Rotatorenmanchette fragen, am besten bebildert oder ein Video dazu, am besten welche, die man auch zuhause ausführen kann, ohne Kabelzug oder ähnliches.
Der Orthopäde sagt immer nur meine Schultern wären verspannt, ich dehn sie auch ziemlich oft, aber das Knacksen geht immer noch nicht weg bzw. ich habe noch nie geglaubt, dass das am zu wenig Dehnen liegt.
Bitte helft mir.

lg

Die Suchfunktion hätte dir auch geholfen, wenn du sie benutzt hättest.

Hier geht es auch um das Thema. ;)

Und L-Flys mit Kurzhanteln reichen aus?

Zitat:

---

Zitat von kiaro

Und L-Flys mit Kurzhanteln reichen aus?

---

Bei mir schon. :ratlos:

http://www.youtube.com/watch?v=4FFbS-dHq0w
So wie ich das sehe ist der erste Teil der Bewegung doch Seitheben und dann macht der noch ne Rotation oder? ^^

Zitat:

---

Zitat von kiaro

http://www.youtube.com/watch?v=4FFbS-dHq0w
So wie ich das sehe ist der erste Teil der Bewegung doch Seitheben und dann macht der noch ne Rotation oder? ^^

---

= L-Flys ;)

Und wenn ich die mache darf kein Knacksen zu hören sein?!
Weil momentan knackst ja eigentlich immer bei mir, aber ohne Schmerzen.

Da meine Schulter auch munter vor sich her knackst, mache ich auch seit einiger Zeit L-Flys und bilde mir ein, dass es durchaus hilft.
So wie in dem Video hätte ich allerdings Angst um meine Schulter. Ich mache die quasi im "Supersatz" mit Seitheben, aber nur die Rotationsbewegung mit wenig Gewicht und langsam und sauber.

Zitat:

---

Zitat von hvk

Da meine Schulter auch munter vor sich her knackst, mache ich auch seit einiger Zeit L-Flys und bilde mir ein, dass es durchaus hilft.
So wie in dem Video hätte ich allerdings Angst um meine Schulter. Ich mache die quasi im "Supersatz" mit Seitheben, aber nur die Rotationsbewegung mit wenig Gewicht und langsam und sauber.

---

Ja stimmt. Mir war auch etwas unwohl zu mute als ich die eben so wie im Video gemacht hab.
Lieber Seitheben und Die Rotationsbewegung getrennt voneinander.
Ist es eigentlich was schlimmes, dieses Knacksen, ohne Schmerz?

Vermutlich nicht. Woher es genau kommt weiß man nicht wirklich und der Grundtenor der Ärzteschaft ist, dass es erst bei Schmerzen nen Problem ist.

Ich hatte auch starke Schulter-Probleme, wurde vor knapp zwei Jahren in einer aufwendigen OP und Reha aber komplett geheilt.

Seitdem ich wieder trainiere, mache ich auch Übungen für die Rotatoren. Allerdings würde ich nicht die Übung aus dem Video machen. Stehend verändert man doch zu sehr den Winkel Oberarm <=> Schultergelenk und/oder arbeitet mit Schwung. Ich mache L-Flys für die Aussenrotatoren so:

Liegend auf die Seite auf eine Bank, Kurzhantel in die obere Hand, Ellenbogen auf den Hüftknochen und nun den Arm im 90°-Winkel von vor dem Bauch (Hand nach unten zeigend) bis zur Waagerechten langsam und ohne Schwung bewegen.

Für die Innenrotatoren nehme ich einfach ein Wiederstandsband (Namen vergessen), hänge es an die Türklinke und mache die gleiche Bewegung mit angelegtem Oberarm und im 90° abgespreizten Unterarm. Jetzt seitlich zur Tür stehend, den Arm nach innen zum Bauch mit Drehpunkt Schulter bewegen.

Zitat:

---

Zitat von Malmas

Wiederstandsband (Namen vergessen)

---

Du meinst wohl ein Deuserband oder Ripcord?!

Zitat:

---

Zitat von Malmas

Ich mache L-Flys für die Innenrotatoren so:

Liegend auf die Seite auf eine Bank, Kurzhantel in die obere Hand, Ellenbogen auf den Hüftknochen und nun den Arm im 90°-Winkel von vor dem Bauch (Hand nach unten zeigend) bis zur Waagerechten langsam und ohne Schwung bewegen.

---

Damit trainierst du aber die Außernrotatoren ;)

Mein Außenrotatorentraining sieht so aus, dass ich die Ellbogen eng am Körper halte (stehend) und dann einfach mit der Faust eine Bewegung nach außen mache. Das mache ich am Zugturm. Ich stelle den Kabelzug auf Höhe der Faust (im angewinkelten Zustand). Klingt kompliziert isses aber nicht.

Hier mache ich dann 3 Sätze, wobei ich in jedem Satz um 1-2 Scheiben am Turm erhöhe.

Hilft mir persönlich ungemein beim Bankdrücken, da ich dort öfters Probleme mit der linken Schulter hatte. Vernachlässige ich das Rotatorentrain, kommen auch die Schmerzen wieder.

Zitat:

---

Zitat von hvk

Damit trainierst du aber die Außernrotatoren ;)

---

Genau das, einfach umgekehrt denken die beiden Sachen :oops:

Am Kabelturm natürlich viel leichter zu machen, nur bei mir im Homegym nicht vorhanden ;-)

Rotatorentraining habe ich jede zweite Trainingseinheit in den Aufwärmübungen vor Brust, Schulter oder Trizepstraining drin. Ich habe das Gefühl, dass nicht nur der Trainingseffekt, sondern besonders das Aufwärmen mit L-Flys direkt vor dem Bankdrücken und somit ein erhöhter Muskeltonus in der Schultermuskulatur, mir beim Bankdrücken hilft.

Daran habe ich auch schon gedacht, King. Eben dieses Train VOR das Bankdrücken zu schieben. Befürchtete aber einen Kraftverlust. Nicht der Fall also, ja?

Nö, kein Kraftverlust. Ich mache das Rotatorentraining auch nur mit 3kg-Hanteln pro Seite, dafür aber mit vielen Wiederholungen.

Mein spezielles Aufwärmtraining vorm Bankdrücken sieht so aus:
Bankdrücken, eine Verbundübung aus Seitheben und Frontheben, L-Flys, Latzug
Davon 3 Durchgänge.

Bis vor kurzem hatte ich auch Probleme mit der Schulter. Mit extensivem Aufwärmen und L-Flys scheints der Schulter viel besser zu gehen.

Okay, werde ich auch mal testen und berichten. Danke dir! Auch beim Schulterdrücken mit der Langhantel habe ich manchmal Probleme, allerdings nur in den ersten Sätzen. Dort werde ich das auch mal testen.

Zitat:

---

Mein spezielles Aufwärmtraining vorm Bankdrücken sieht so aus:
Bankdrücken, eine Verbundübung aus Seitheben und Frontheben, L-Flys, Latzug
Davon 3 Durchgänge.

---

Das finde ich am interessantesten. Ich mache vor dem Schultertraining auch ein wenig Latziehen.
Am Ende der Bewegung lass ich die Schultern jedes Mal stark durchhängen und schieb den Brustkorb nach vorne.
Ich hab das Gefühl als würde ich dadurch die Schultergelenke ein wenig "lockern", sprich flexibler machen. :ratlos:
Meine Probleme bei den klassischen Schulterübungen haben dadurch stark nachgelassen.