Tach =)
Ja ich weiß, gab schon viele Threads deswegen und habe auch schon ein paar wieder durchgelesen, habe jedoch hier einige Fragen wo ich Professionelle Meinungen brauche, hoffe das ihr mir verzeiht =)
Kurz: Seit ca 14-16 Trainiert, und seitdem (auch mit Verletzungen verbunden), eine Trainingspause von 2 Jahren, nun mit 18 starte ich schon seit 3 Monaten wieder durch und habe seitdem von 58KG, wieder auf rund 70KG aufgespeckt. (Wog zur guten Endzeit mit 16, 73KG, wohl ein paar Pfunde vom Memory Effekt dazugekommen)
1. Denke jetzt drüber nach wieder einen Split aufzunehmen und würde gerne folgendes wissen.
1.1. Wie sind eure Erfahrungen mit 2er und 3er Split? Kann mich nicht wirklich da entscheiden.
1.2. Wie würdet ihr die Trainingstage wählen?
Frage 1.1 und 1.2. lassen für mich durchschimmern, dass du das Prinzip wie ein Trainingsplan aufgebaut ist in keinster Weise geblickt hast.
Also überlicherweise macht man wenig falsch, wenn man nach einem GK erstmal einen 2er Split macht, was ich dir im Moment auch empfehlen würde. Wenn du jetzt der Meinung bist, du musst unbedingt einen 3er machen, dann von mir aus. Aber da musst du halt schon eine ordentliche Intensität aufbringen können die Muskeln für ~5 Tage zu plätten, ansonsten ist das verschenkte Liebesmüh (sprich: du vergeudest Zeit).
Wie man die Trainingstage wählt, hat in erster Linie was mit den eigenen Vorlieben zu tun und darauf wird dann der Plan ausgerichtet. Ansonsten bestimmt der Plan die Trainingstage.
Training - Training - Pause - Training - Training - Pause [Wären über die Wochen gerechnet 5x die Woche Training, heißt 2 Tage Regeneration meint ihr das reicht?)
Könnte reichen, musst du aber selbst rausfinden. Ich empfehle für den Anfang erstmal 3-4 Trainingstage die Woche.
Ausgehend von einem 2er Split: Hier hast du halt die Möglichkeit verschiedene 2er Splits zu wählen. Nimmst du Push&Pull, kannst du die Einteilung so wie oben beibehalten bzw. die zweite Pause um einen trainingsfreien Tag erweitern. Sprich 4x Training, 3x Pause.
Oder du machst einen Split wie zB den ausm Archiv und gehst einfach jeden zweiten Tag trainieren. Sind dann 7 Einheiten in 14 Tagen.
oder eher
Training - Pause - Training - Pause - Training - Pause - Training [Das wären jeweils 4 Trainingstage die Woche, nur meine Angst hierbei ist, dass beim 1. Trainingstag bis zum nächsten Trainingstag wo wieder DIESE Muskeln trainiert werden ganze 3 Tage liegen, und die angst ist da, dass die Muskeln nicht genügend ausgereizt werden, ist diese Angst berechtigt?]
Wenn der Plan clever aufgeteilt ist, dann ist das berücksichtigt.
Bsp: Tag 1 werden Brust/Quads/Bizeps trainiert und an Tag 2 Rücken/Trizeps/Waden/whatever. Dann hast du in TE1 den Bizeps direkt trainiert und schon 2 Tage später wieder eine Belastung durch das Rückentraining mit drin. Passt also so.
1.3. Ich habe sehr oft diese 3er Split Konfiguration gesehen:
Brust, Trizeps
Bizeps, Rücken
Schulter, Beine, Bauch
Oder wie hier den 2er Split
Brust, Trizeps, Schulter, Bauch
Bizeps, Rücken, Beine
Meine Frage hier, ist es nicht schwachsinnig, Brust und Trizeps, sowie Bizeps und Rücken zusammenzulegen?
Das kommt auf die Aufteilung des Splits an, bei P&P ist das die Regel, dafür kann man auch auf zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren. Dagegen spricht halt, dass man zB Schultern und Trizeps nur unter Vorbelastung trainiert und damit ggf. nicht so einen hohen Reiz setzen kann. Wobei letzteres hier nur mein Verständnis wiederspiegelt, darauf bitte nicht festnageln.
Ich meine man will doch die Maximale Auslastung erreichen, und wenn man hier als beispiel erst den bizeps voll auslastet, wie soll man bitteschön dann noch den Rücken GERECHT auslasten?
:lol: In dem man den Rücken vor dem Bizeps trainiert.
Ich würde für einen 2er Split diese Konfiguration wählen:
Brust, Rücken, Schulter, Beine
Bizeps, Trizeps, Bauch
Hier sieht man halt wieder dass du es einfach noch nicht verstanden hast.
Das ist der komplette Bullsh*t, alle drei großen Muskelgruppen in einer TE, dafür Bizeps, Trizeps und Bauch in einer separaten. Macht 0 Sinn.
Üblicherweise werden die zwei größten Muskelgruppen, die Quads und der Rücken, getrennt. Gibt aber auch welche die beides an einem Tag machen, ist aber eher nicht die Regel weil (möglicherweise unnötig) sau anstrengend, was zu einer niedrigeren Intensität führen kann.
oder
Brust, Rücken, Schulter, Bauch
Bizeps, Trizeps, Beine
Was meint ihr dazu?
Das geht klar, ist eine Trennung von Extremitäten und Torso.
1.4. Was ich mich noch Frage ist folgendes:
Wenn ich z.B einen 2er Split betreibe der wie folgt aussieht.
Brust, Rücken, Schulter, Bauch
Sollte ich dann alle 3-4 Brustübungen, gleich HINTEREINANDER? absolvieren?
Ja. 3 Übungen sollten dicke ausreichen. Wenn überhaupt.
Oder erstmal 1x Brust, dann 1x Rücken, dann 1x Schulter, dann 1x bauch, und halt immer dann von vorne mit anderen Übungen?
Nein.
Weil ich denke es ist nicht wirklich sinnvoll gleich 4x Trainingsübungen (verschiedene) in die Brust rein zu hauen, gilt natürlich auch für alle anderen Muskelgruppen. (Ich lasse mich gerne eines besseren Belehren)
Hiermit geschehen. Du möchtest einmal einen möglichst großen Reiz setzen, bzw. die Reizschwelle übertreten. Würdest du zwischen jeder Übung pausieren, hätte der Muskel in der Zeit wo du was anderes machst wieder Zeit sich zu erhohlen und die Intensität geht verloren.
1.5. Ist es richtig das man Große Muskeln (Trizeps etc) mit jeweils 4 Übungen trainieren soll, und kleinere jeweils mit 3?
Oh man, Trizeps ist ein vergleichsweise sehr kleiner Muskel. Du musst dir echt noch die Grundlagen aneignen bevor du hier irgendwelche verrückten Splits machst ohne dass du ansatzweise verstehst was du da tust.
Und nein, so eine Faustregel existiert allenfalls als Orientierungshilfe und nicht als in Stein gehauenes Dogma.
1.6. Vom Skelletbau her bin ich nicht sonderlich breit, so ne Art Mesomorph-Ektomorph Aufbau, wobei die Kraft des Mesomorph da ist jedoch, auch die Schmalheit des Ektos.
Ahja.
Meine Frage nun, ich habe sehr oft gehört das Schwimmen eine sehr gute "Arbeit" zur Breite geben soll, darf ich nun an den "Pausen" schwimmen gehen? Oder laufe ich dort gefahr in eine Übertrainingsphase zu gelangen? Empfielt sich schwimmen überhaupt? Oder reichen wirklich schon Grundübungen wie Klimmzüge, und das Trainieren aller 3 Schulterköpfe (Seitheben, Frontheben, Rudern?)
Du trainierst doch schon seit 3 Monaten, was hast du da eigentlich gemacht? Fußball gespielt oder woher kommt dieses Halbwissen (Halbwissen ist noch übertrieben).
Die "Breite" ist ersteinmal genetisch vorgegeben und zwar durch dein Skelett.
Der Effekt der Breite, den man trainieren kann, läuft in erster Linie über einen breiten Rücken (Latissimus) und in zweiter Linie über eine große Schultermuskulatur.
Schwimmen ist ein Ausdauersport, macht dich also nicht so effektiv breit wie Krafttraining. In der Zeit in der du durch schwimmen breiter wirst, bist durch Hypertrophietraining schon 3x so breit.
Dennoch ist Schwimmen mit normaler Intensität gut für den Körper, insbesondere die Gelenkbelastung ist sehr niedrig. Dann kommst du auch nicht ins Übertraining.
Und btw. die Aufteilung von einer Übung auf genau einen Schulterkopf ist auch schwachsinnig, da du gerade bei Seitheben, aufrechtem Rudern und Schulterdrücken immer alle Teile belastest, primär aber den vorderen und den mittleren Teil.
1.7. Ist es möglich von einem solch schmalen körper (ektomorph neigung) zu diesem zu werden?
http://www.fitness-xl.de/images/Six-Pack.jpg
Oder halt jemals diesen Grad an breite zu erreichen?
Diese Frage kann dir niemand beantworten. Es ist sicherlich nicht ultra utopisch aber steck dir erstmal Ziele die du auch in absehbarer Zeit erreichen kannst, sonst ist die Ernüchterung groß.
So dünn bin ich ungefähr
http://eur.i1.yimg.com/eur.yimg.com/...3090164920.jpg
1.8. Wie "Hart" sollte man am besten Trainieren damit der Rücken nicht rundförmig wird so wie hier
http://img25.imageshack.us/i/66757867.jpg/
Ohne jetzt auf diese Links geklickt zu haben, die Form der Muskeln ist von der Genetik abhängig und hat nix mit "hart trainieren" zu tun.
Dazu muss ich sagen, sowas gefällt mir überhaupt nicht, ich möchte lieber einen rücken der nicht so rund wird.
so in etwa -->
http://www.adpic.de/data/picture/det...cken_27759.jpg
Gibst da was, dass ich beachten sollte damit es nicht so ausartet?
Dankeschön! =)
