Welche Diät?

Hey,

Über Weihnachten und warscheinlich auch noch danach möchte ich eine Diät durchführen. Trainiere seit 4 Wochen 4 x die Woche. Merke auch Erfolge zb der Bizeps wird größer aber ich mag mein Bauch garnicht. Ich dachte mir über den Winter ist es eine gute Zeit abzunehmen um im Frühling wieder auf Masse zu gehen und Muskeln aufzubauen für den Sommer.

Allgemein zu mir:

ca 187cm groß
Ausgangsgewicht: ca 93-95 Kilo

Trinke seit 4 Wochen kein Alkohol mehr. Silvester soll es eine Ausnahme geben.


Frage ist halt welche Diät ihr mir empfehlt. Um evtl noch Eiweiß zu bestellen weil ja Freitag schon Weihnachten ist. Habe gedacht über die Ferien jeden Tag 30Minuten laufen zu gehen um das ganze noch effektiver zu gestalten.

Hoffe konnte erstmal das Nötigste loswerden.

mfg

Normales Kaloriendefizit.
Die Nahrung sollte Eiweiß betont sein und moderat (komplexe) Kohlenhydrate und gute Fette enthalten.

Das heißt was genau. hast mal so ein Ep für zb ein Tag da ?

Aber trainieren kannst du alleine, oder? ;)

Lies dich am besten erstmal in die Grundlagen ein.

Zitat:

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Zitat von Chinum

Hey,

Über Weihnachten [...]

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Da haste dir da den richtigen Zeitpunkt ausgesucht! :daumen::bier: Masochist? ^^

Ich möchte nur meine Träume verwirklichen :P

Ja, aber sowas macht man doch nicht zu Weihnachten wenn überall Einladungen und Kuchen/Plätzchen winken...:motz1:

Ich würde dir eine einfache Mischkost mit reduziertem KH-Anteil empfehlen. Reichlich Gemüse, moderat Fett und mit einem Blick auf das Eiweiß (zur Sättigung).

3x die Woche Krafttraining
und an 2-3 von 4 "trainings-freien" Tagen 45-minütige Ausdauereinheitn (idealer joggen, aber wenns Probleme mit Gelenken und Gewicht gibt, dann eventuell Crosstrainer, Schwimmen ist auch noch gut). Wichtig: Abnehmen ist ein längerfristiger Prozess und so wie man sich die überschüssigen Pfunde nicht über Nacht angefuttert hat, so verschwinden diese auch nicht innerhalb weniger Tage.

Berechne deinen Bedarf an Energie (Kilokalorien) pro Tag, halte dabei dann ein Kalorienminus von 300-500 kcal / Tag ein und du kannst so 0,5 kg pro Woche an Fett verlieren und dabei den Muskelverlust so gering wie möglich halten. Wiegen: 1x pro Woche zu einem festen Zeitpunkt nach der Morgentoilette auf nüchternen Magen - alles andere ist Quatsch und macht kirre. Längerfristig sollte die Tendenz der Waage dann nach unten zeigen, aber Schwankungen sind aufgrund von Wasserhaushalt, Darminhalt und dem, was man so am Tag gegessen hat / Schlafdauer durchaus drin.

zu Beginn hilft es, sich an ein paar Ernährungsrichtlinien zu halten.

Zitat:

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Zitat von Chinum

Ich dachte mir über den Winter ist es eine gute Zeit abzunehmen um im Frühling wieder auf Masse zu gehen und Muskeln aufzubauen für den Sommer.

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Du willst also im Winter eine Freibadfigur erreichen und dann im Frühling wieder anfangen auf Masse zu gehen, damit du pünktlich zum Sommer wieder Fett angesetzt hast? Macht Sinn....:erstaunte:

Machs andersrum, dann kannst du Weihnachten genießen UND siehst im Sommer besser aus.

Will nur mien KFA im Winter senken. Mir macht Weihnachten nicht so viel aus. Esse eigentlich kein Kuchen oder Plätzchen und mit dem Essen muss ich halt aufpassen. Alkohol nur an Silvester. Möchte im Winter halt nur Abnehmen weil ich von Früher durch ein eher unschönes ereigness mir sehr viel Frust angefresse habe. Das soll nun weg damit auch die ''Muckis'' später sichtbarer werden ;D

Zitat:

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Zitat von Chinum

Will nur mien KFA im Winter senken. Mir macht Weihnachten nicht so viel aus. Esse eigentlich kein Kuchen oder Plätzchen und mit dem Essen muss ich halt aufpassen. Alkohol nur an Silvester. Möchte im Winter halt nur Abnehmen weil ich von Früher durch ein eher unschönes ereigness mir sehr viel Frust angefresse habe. Das soll nun weg damit auch die ''Muckis'' später sichtbarer werden ;D

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Dann solltest du aber nach der Diät trotzdem nicht "auf Masse gehen", sondern dann LANGSAM (trocken) aufbauen. Das Ergebnis wird aber schlechter sein als wenn du es andersrum machst (erst Masse im Winter, dann Diät zum Sommer hin).

grundsätzlich würde ich tba und lu recht geben, aber wenn hier jmd steht, der grade erst mit dem training begonnen hat und sich scheinbar einfach unwohl in seiner haut (vorallem mit seinem kfa) fühlt, der soll ruhig seine diät machen, wenn er davon überzeugt ist..

wichtig ist nur, chinum, dass du bedenken musst, dass du dich für ein ziel entscheiden musst.. abnehmen und gleichzeitig muskeln aufbaun ist nicht bzw wenn dann nur bedingt möglich.. du nimmst dir definitiv aufbaupotenzial.. bist du dir dessen bewusst und ist dir das verlust der fettschütze erstmal wichtiger, dann zieh die diät durch..
willst du (mittel)langfrist planen und im sommer gut aussehn, dann bau noch bis märz auf und senke dann die kcal..

Zitat:

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Zitat von huthmann

grundsätzlich würde ich tba und lu recht geben, aber wenn hier jmd steht, der grade erst mit dem training begonnen hat und sich scheinbar einfach unwohl in seiner haut (vorallem mit seinem kfa) fühlt, der soll ruhig seine diät machen, wenn er davon überzeugt ist..

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Kommt eben drauf an, wie langfristig er das betrachtet. In 4 oder 8 Wochen sieht er mit seiner Vorgehensweise besser aus, in 5-6 Monaten allerdings mit dem, was Lu und ich beschrieben haben.

Natürlich steht es im frei, jetzt zu diäten und dann langsam aufzubauen. Er sollte sich aber bewusst sein, dass er dann Potential verschenkt.

seh ich nicht anders ;)


ich merke nur, dass man viele fragen aus der eigenen sicht betrachtet, aber vergisst, dass hier evtl auch leute sind/mit dem sport beginnen, die ganz andere ziele haben.. und manchmal beginnt man eben damit, weil man sich "zu fett" findet.. und dann möchte man das urproblem sofort am schopfe packen, um schnell erfolge zu sehn. anderweitig wird es schwer die motivation aufrecht zu erhalten.
wom hat auch seit jahr und tag im kcal- trainiert und trotzdem bzw. gerade deshalb zeigen sich erfolge und die motivation ist weiter oben..

beginnt man mit dem sport hat man andere ziele, die auch weitaus kurzsichtiger sind, als unsere. und das ist nur verständlich.

Mir ist es eigentlich egal was ich mache. Ich möchte mir einen breiten muskolösen Körper aufbauen da ich von Naturaus schon ein breites Kreuz habe. Nur wollte ich nicht zu sehr in die Breite gehen wenn ich nun auf Masse gehe weil ich ja rund 93Kilo auf die Wage bringe. Desweiteren kann ich aber Montags Cardio Training machen und am Dienstag Donnerstag und Freitag in Kraftraum gehen und Sonntag halt zuhause mit Langhantel, Kurzhantel bzw Eigengewicht trainieren?

Zitat:

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Zitat von Chinum

Mir ist es eigentlich egal was ich mache. Ich möchte mir einen breiten muskolösen Körper aufbauen da ich von Naturaus schon ein breites Kreuz habe. Nur wollte ich nicht zu sehr in die Breite gehen wenn ich nun auf Masse gehe weil ich ja rund 93Kilo auf die Wage bringe. Desweiteren kann ich aber Montags Cardio Training machen und am Dienstag Donnerstag und Freitag in Kraftraum gehen und Sonntag halt zuhause mit Langhantel, Kurzhantel bzw Eigengewicht trainieren?

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Fünf Trainingstage die Woche finde für einen Anfänger zu viel - aber wenn dein Körper das in Sachen Regeneration packt, machs so!

ABER: Egal wie du trainierst, letztendlich kannst du entweder deutlich Fett verlieren ODER deutlich Muckis aufbauen (abhängig von der Ernährung bzw. Kcal-Menge). Beides gleichzeitig funktioniert nur sehr beschränkt.

@huthmann: Stimmt! :)

Ich kann auch erstmal nur mit einem Leben

Zitat:

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Zitat von Chinum

Ich kann auch erstmal nur mit einem Leben

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Ja, aber entscheiden musst du dich trotzdem. :)

entscheide dich für ein ziel: muskelaufbau oder diät..

wie gesagt, beides gleichzeitig klappt nicht bzw. behindert sich nur und führt zu suboptimalen ergebnissen.
jeder, der den sport schon 2 jahre durchzieht und längerfristig denkt, wird dir raten, die nächsten monate aufzubaun und erst ende frühjahr eine diät einzuschieben.. keine angst, so schnell wirst du kein massemonster ;)
natürlich sollte das kcal+ dann nicht allzuhoch ausfallen :)

Ich kann auch mit einem Leben und Masse aufzubauen macht sicherlich mehr spaß und auf meine Ernährung zu achten hab ihc auch keine Probleme. Mir machts spaß sich so gesund zu ernähren.

sry for doppelpost

das ist ja auch gut so, aber es bringt dir ja nichts, aus spaß die kcal unten zu halten, cardio durchzuziehen und schwer zu trainieren, wenn im endeffekt keine muskeln wachsen, wie gewünscht.
es geht darum, was ist sinnreich. stichwort: vergebene mühen.

im aufbau: schweres training und kcal+
in der diät: schweres training und kcal-


die ernährung ist die entscheidene komponente und richtungsweisend. eine jetzige diät und dann wieder aufbau und kurz vor der badesaison wieder diät ist einfach weniger sinnreich, als jetzt die kcal oben zu halten und erst nächstes jahr ende des frühlings eine defi einzulegen.

Also jetzt weiterhin Trainieren wobei ich momentan nur noch zuhause Trainieren kann da unser Kraftraum in den Ferien geshclossen hat. Und wie viel kcal ca pro Tag?

das musst du doch wissen wieviel kcal du brauchst zum abnehmen.

Nene schon gut die Frage hat sich erledigt weil ich wenn ich Trainieren gehe ca 2500kcal verdrücke und mein Gewicht gut halten kann.

Zitat:

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Zitat von Chinum

Nene schon gut die Frage hat sich erledigt weil ich wenn ich Trainieren gehe ca 2500kcal verdrücke und mein Gewicht gut halten kann.

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mit 2500kcal wirst du höchstwahrscheinlich abnehmen.

Um in ein kcal + zu kommen könntest du sogar 3500 oder mehr kcal brauchen.
Probiers aus jeder Körper ist individuell.

Zitat:

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Zitat von pouz

mit 2500kcal wirst du höchstwahrscheinlich abnehmen.

Um in ein kcal + zu kommen könntest du sogar 3500 oder mehr kcal brauchen.
Probiers aus jeder Körper ist individuell.

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Alter falter. Und das alles über Nahrung?

ueber was denn sonst ?!

3500 kcal sind ueber den tag verteilt keine qual

Steiger dich lieber langsam, nicht dass du uns später noch verspottest !
3000 dürften für den Anfang ( 2-3 Wochen ) locker reichen, danach immer leicht steigern.. Allein die Tatsache, dass du noch am Anfang stehst und die Muskeln anders belastest, als jemand, der das schon länger macht..

Bevor ich ein neues Thema öffne habe ich mal ein Ep gemacht den ich denke ich so ohne Probleme durchführen könnte mal Reis mal Nudeln würde halt von Woche zu Woche vareiren aber wenn ich halt auch Eiweiß nehme mit Bcaa's Pulver und Creatin monohydrat kommt das dann ungefähr so hin?



Eiweißshake 45g + 5g Bcaa's + 5g Creatin
184kcal
55g Eiweiß
1,8Kh
2,25 Fett x 2

+

300ml Milch 1,5% Fett
141Kcal
10,2 Eiweiß
14,7g Kohlenhydrate
4,5g Fett


650kcal 130,4g Eiweiß 47,7kh 18g Fett




150g Reis parboiled
527kcal
118gKH
10gProtein
0,75g Fett

150g Pute
160kcal
0Kh
36g Eiweiß
1,5g Fett


687kcal + 118g Kh + 46g Protein + 2,25g Fett






Magerquark 500g

377kcal
67.5g Eiweiß
20g Kh
1g Fett

100ml Milch 1,5% Fett
47kcal
3,4g Eiweiß
4,9g Kh
1,5g Fett



424kcal 70,9g Eiweiß 24,9Kohlenhydrate 2,5g Fett




150g Müsli
527,5Kcal
90g Kh
15g Eiweiß
10g Fett

150ml Milch
70,5Kcal
5,1g Eiweiß
7,3g kh
2,25g Fett


598kcal + 20,1g Eiweiß + 97,3Kh + 12,25


ein Shake nach dem Aufstehen das Müsli in der Schule Mittags das was Oma kocht und evtl noch irgendwas dazwischen essen?

Die Uhrzeiten wären hilfreich, ich nehme aber mal an, dass es Frühstück - Mittag - Nachmittag - Abend ist.

Die Gesamt Kcal und KH/EW/Fett-Mengen fehlen übrigens immer noch.

Zum Kreatin kann ich wenig sagen, außer dass du es als Anfänger nicht brauchst. Und meiner Meinung nach wird das nur mit Wasser genommen ca. 30 Mins vor dem Frühstück. Aber da sollen Leute mit eigenen Erfahrungen was zu sagen.

Auf die BCAAs kannst du ebenfalls verzichten.

Zum EP:

- Gemüse/Obst fehlt
- Gute Fette fehlen
- Morgens fehlen KH
- Abends sind dafür kräftig KHs, in einer Diät kontraproduktiv
- Die Kcal der ersten Mahlzeit stimmen nicht. 184 + 141 sind zumindest bei mir nicht 650...
- ~1900 Kcal sind bei deinen Daten VIEL zu wenig (wie hier schon mehrfach steht)

Von der unfassbaren Eintönigkeit gar nicht zu reden. Milch, Quark, Reis, Pute, Müsli, sonst nix. Nicht mal ne Soße. Glaubst du ernsthaft, du hälst es durch, dich langfristig so zu ernähren? Kann ich mir nicht vorstellen.

Nimms mir nicht krumm, aber ich habe das Gefühl, dass du dir nicht die Zeit genommen hast, die Grundlagen durchzulesen und ein paar Beispiel-EPs zu checken. Oder du hast es nicht verstanden. In beiden Fällen: Geh Lesen. :)

Mach ich. Aber Gemüse hatte ich an einen Salat am Nachmittag gerechnet. Das Müsli in der Schule wie gesagt und als Frühstück einen Shake. Diät soll ja nicht mehr stattfinden da viele dazu raten lieber Masse aufzubauen. sind Ohne Mittag und Nachmittag rund 2400kcal. 339gEiweiß 256 Kh 36g Fett. Alles OHNE Mittag und Nachmittag. Achja die erste Mahlzeit ist mal 2.

Zitat:

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Zitat von Chinum

[..]Gemüse hatte ich an einen Salat am Nachmittag gerechnet. Das Müsli in der Schule wie gesagt und als Frühstück einen Shake. Diät soll ja nicht mehr stattfinden da viele dazu raten lieber Masse aufzubauen. sind Ohne Mittag und Nachmittag rund 2400kcal. 339gEiweiß 256 Kh 36g Fett. Alles OHNE Mittag und Nachmittag. Achja die erste Mahlzeit ist mal 2.

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Und wieso schreibst du nicht mal alles so auf, wie du es isst? Mit Uhrzeit, Nährwerten und Kalorien?

Ich hab ehrlich gesagt keinen Bock, mir alles selbst zusammenbasteln zu müssen aus solchen Fragmenten...

Wieso das Frühstück "mal zwei" ist, frag ich lieber gar nicht erst...

36g Fett sind - wie du wissen solltest - deutlich zu wenig.

du brauchst nicht mehr als 250g EW. Die solltest du aber aus möglichst vielen EWquellen beziehen.

Zitat:

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Zitat von hyk

du brauchst nicht mehr als 250g EW. Die solltest du aber aus möglichst vielen EWquellen beziehen.

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Wieso aus "möglichst vielen Quellen"? Wie meinst du das?

Wichtig ist auf jeden Fall, dass die Gesamtmenge gleichmäßig (!) auf alle Mahlzeiten verteilt wird.

Ja es gibt ja wohl nicht nur eine EWquelle ? Huhn, Fisch ... du weißt bestimmt was ich meine..

Zitat:

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Zitat von hyk

Ja es gibt ja wohl nicht nur eine EWquelle ? Huhn, Fisch ... du weißt bestimmt was ich meine..

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Das ist mir klar, ich frage nach der Begründung. ;)

Zitat:

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Zitat von TBa

Das ist mir klar, ich frage nach der Begründung. ;)

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z.B.:
Wertigkeit
Geschmack
Abwechslung
Verfügungszeit
Nährwertunterschiede
Haltbarkeit
Preis
Verfügbarkeit
Optik
.............

Zitat:

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Zitat von pouz

z.B.:
Wertigkeit
Geschmack
Abwechslung
Verfügungszeit
Nährwertunterschiede
Haltbarkeit
Preis
Verfügbarkeit
Optik
.............

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Ich behaupte aber mal ganz frech (sorry, das konnte ich mir nicht verkneifen ;) ), dass man die Anzahl der konsumierten EW-Arten nicht zum Kernziel eines EP machen muss, um ihn gut und sinnvoll zu gestalten. Da gibt es erheblich wichtigere Punkte, deswegen habe ich mich gewundert, dass hyk das so explizit genannt hat.

Zitat:

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Zitat von TBa

Das ist mir klar, ich frage nach der Begründung. ;)

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Abwechslung ist sicher ein Argument ,aber die Wertigkeit von Eiweiß ist durch eine Vielzahl von Eiweißquellen besser, als eine einzelne Quelle für sich und damit kommen wir zum bekannten Internetslang:

= profit :smoke:

Zitat:

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Zitat von TBa

Ich behaupte aber mal ganz frech (sorry, das konnte ich mir nicht verkneifen ;) ), dass man die Anzahl der konsumierten EW-Arten nicht zum Kernziel eines EP machen muss, um ihn gut und sinnvoll zu gestalten. Da gibt es erheblich wichtigere Punkte, deswegen habe ich mich gewundert, dass hyk das so explizit genannt hat.

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Ich bin aus zeitmangel ausschließlich aufs EW eingegangen ( was den TP angeht ).
Da EW nicht gleich EW ist, und gerade Anfänger vllt im Irrglauben sind EW ist nur in Huhn und MQ vorhanden, sollte das ein kleiner Stubser sein, der ihn vllt dazu bringt auch andere EW Quellen für sich zu entdecken. Ich hab nie gesagt, dass das ein Knackpunkt in einem TP ist. Aber solange es noch nicht Richtung WK geht, würde ich fürs Wohlbefinden einfach behaupten, umso vielfältiger umso mehr Spaß ist bei mir jedenfalls so...