Sehr wichtige Frage zum Plan und zum Rudern

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02.01.2011, 15:31
Felix94

Sehr wichtige Frage zum Plan und zum Rudern

Mein GK-Plan als Anfänger sieht wie folgt aus:

Kniebeugen 4 x 12
Klimmzüge 4 x bis MV
Supermans 3 x 12
Bankdrücken 3 x 12
Flying Over 2 x 12
KH - Schulterdrücken 2 x 12
Langhantelcurls 2 x 12
Trizepsdrücken 2 x 12
Crunches 3 x 20

Habe ihn hier schon bewerten lassen, jetzt habe ich eine Frage

Kann ich Klimmzüge 3 Sätze machen und zusätzlich für den oberen Rücken noch 2 Sätze vorgebeugtes Rudern?

Gründe dafür sind, dass der obere Rücken ja recht groß ist und ich noch nicht soviele Klimmzüge schaffe

Dann wäre mein oberer Rücken wenigstens gut trainiert

Vorgebeugtes rudern geht doch in den oberen rücken?? ^^

Ist das die richtige ausführung mit langhantel:
http://www.youtube.com/watch?v=GFM9vFKeNvY

UND DIE FRAGE DER FRAGE: Wie sollte der Abstand meiner Hände an der langhantel sein? Schulterbreit?
02.01.2011, 15:33
ependinom

wenn du noch nich viele klimmzuege kannst, dann teil das doch auf und mach so viele saetze wie noetig um zb 20 oder 30 stueck insgesammt zu schaffen
02.01.2011, 15:36
Felix94

Danke für die Antwort, kannst du mir auch sagen wieso es nicht gut ist LH Rudern mit reinzubringen und die Fragen zum LH-Rudern beantworzen

P.S Wie gibt man "Danke" für Antworten?
02.01.2011, 15:37
ependinom

ich fasse ungefaehr schulterbreit beim lh rudern

meinetwegen kannst auch noch 2 saetze lh rudern machen
02.01.2011, 15:38
Felix94

Danke, und ist die Ausführung richtig?
02.01.2011, 15:49
DerZukunftsBody

kann man so machen, versuchs aber mal so: http://www.youtube.com/watch?v=gQBSR...layer_embedded
(Das nur ein bisschen langsamer ausführen)
02.01.2011, 16:12
Germania

Bringt das Absetzen irgendwas (wenn kein spezielles Trainingssystem dahinter steckt)? Denke eher nicht.

Zitat:

Zitat von Felix94

Gründe dafür sind, dass der obere Rücken ja recht groß ist und ich noch nicht soviele Klimmzüge schaffe

Dann wäre mein oberer Rücken wenigstens gut trainiert

Vorgebeugtes rudern geht doch in den oberen rücken?? ^^

Ja, zielt hauptsächlich auf den Latissimus ab. Nacken und hintere Schulter werden auch mit trainiert, je nach dem wie weit die LH Richtung Kopf geführt wird.

Zitat:

UND DIE FRAGE DER FRAGE: Wie sollte der Abstand meiner Hände an der langhantel sein? Schulterbreit?

Ja, ist ne gute Orientierung. Kannst auch mal um ein paar cm variieren und gucken was passiert.
02.01.2011, 16:38
DerZukunftsBody

Zitat:

Zitat von Germania

Bringt das Absetzen irgendwas (wenn kein spezielles Trainingssystem dahinter steckt)? Denke eher nicht.

Durch das erneute aufnehmen der Spannung erhöhst du deine intramuskuläre Koordination und die eigesetzte Kraft dabei ist viel größer. Ist besser, glaube mir ;)
02.01.2011, 16:39
ependinom

pitt maessig
02.01.2011, 16:44
DerZukunftsBody

Sind sozusagen Pendlay Rows.
Felix: Lern diese Übung auf jeden Fall sehr gründlich, nimm wenig Gewicht und lege dir am besten Hantelscheiben oder etwas drunter.
Wenns mit der Übung nicht klappt kannst Du ja das ,,normale" LH-Rudern machen. Aber diese Variante finde ich persönlich und viele in Studios und in dem Verein in meiner Gegend besser ;)
02.01.2011, 16:45
Chaser

Nennt sich Pendlay-Rudern. Und wenn dann, sollte es so schnell ausgeführt werden, ist eher ne Schnellkraftübung. Zudem haut das auch derbe in die Rückenstrecker rein.

Ich ruder aber auch "normal", also kein Pendlay-Rudern. Mein Griff ist momentan extrem weit, Zeigefinger sind auf den Markierungen der Hantel. Das geht dann mehr in den mittleren und unteren Teil des Trapezes, als in den Lat.
02.01.2011, 16:49
Felix94

So Leute, ich habe den Plan gerade gemacht, ich trainiere Sonntags, Dienstags, Donnerstags

Kniebeugen 4 x 12
Klimmzüge 3 x bis MV
Rudern vorgebeugt 2 x 12
Supermans 3 x 12
Bankdrücken 3 x 12
Flying Over 2 x 12
KH - Schulterdrücken 2 x 12
Langhantelcurls 2 x 12
Trizepsdrücken 2 x 12
Crunches 3 x 20

Habe ca70 Minuten gebraucht

Ich habe mal gelesen, man sollte DIREKT nach dem Train zucker zusich nehmen, zB per Kakao, stimmt das?
02.01.2011, 16:51
ependinom

einfach bischen traubenzucker mit molkeeiweiss oder halt einfach ne mahlzeit nachm training
02.01.2011, 16:55
Felix94

geht auch kakao? weil das schmeckt wenigstens
02.01.2011, 16:56
ependinom

und ne richtige mahlzeit mit fleisch und reis/nudeln/kartoffeln schmeckt auch!
02.01.2011, 16:58
Felix94

Ja, wegen Zucker meinte ich

nachem training esse ich immer ne mahlzeit
manchmal kartoffeln mit ei oder nudeln mit ei oder sowas

aber ziemlich viel

Und wenn ich bedenke, dass mein cousin 5 jahre training und etwas besser als auf dem foto aussieht und er sich ganz normal ernährt müsste das eigentlich reichen
02.01.2011, 17:13
stephang

Zitat:

Zitat von DerZukunftsBody

Durch das erneute aufnehmen der Spannung erhöhst du deine intramuskuläre Koordination und die eigesetzte Kraft dabei ist viel größer. Ist besser, glaube mir ;)

blockiert aber weniger die durchblutung des muskels, wodurch eine geringere störung der homöostase ausgelöst wird, was meiner meinung keinen so großen hypertrophieeffekt auslöst, wie eine konstante spannung im muskel über 6-12 wh's - sprich ohne ablegen

das wird auch der grund dafür sein, warum bbler nahezu ausschließlich mit konstanter spannung arbeiten und eben keine einzel wh's (außerhalb von maximalkraftphasen) ausführen
02.01.2011, 17:15
ependinom

Zitat:

das wird auch der grund dafür sein, warum bbler nahezu ausschließlich mit konstanter spannung arbeiten und eben keine einzel wh's (außerhalb von maximalkraftphasen) ausführen

also ich bin auch sehr erfolgreich mit pitt gefahren ;)
02.01.2011, 17:21
DerZukunftsBody

Mit der Durchblutung hast Du wiederum auch Recht, stephang. Aber ich spühre meinen Lat besser wenn ich immer wieder Spannung aufbaue.

epe, So ist es, Peter Baers zum Beispiel setzt nach jeder Wdh. ab, bzw. trainiert auch nach PITT. Trotzdem ist er sehr erfolgreich und ist deutscher Meister des DBFV geworden. Ich glaube hier unterscheiden sich die Meinungen mit Ablegen etc.
02.01.2011, 17:22
ependinom

ich kann es nur jedem empfehlen sich mal das buch zu kaufen und es mal auszuprobieren!!!

es is echt brutal!
02.01.2011, 17:36
Felix94

aber mein plan ist soweit ok?
Kniebeugen 4 x 12
Klimmzüge 3 x bis MV
Rudern vorgebeugt 2 x 12
Supermans 3 x 12
Bankdrücken 3 x 12
Flying Over 2 x 12
KH - Schulterdrücken 2 x 12
Langhantelcurls 2 x 12
Trizepsdrücken 2 x 12
Crunches 3 x 20

Dauer 65 - 70 mim
02.01.2011, 19:47
Germania

Zitat:

Zitat von DerZukunftsBody

Durch das erneute aufnehmen der Spannung erhöhst du deine intramuskuläre Koordination und die eigesetzte Kraft dabei ist viel größer. Ist besser, glaube mir ;)

Das was jetzt kommt klingt alles sehr klugscheißerisch, ich weiß. Das soll es aber nicht sein, sondern das sind ernst gemeinte Fragen. Weiß nur grad nicht wie ich das weniger überheblich klingend aufschreiben soll.

PITTest du jede Übung? Also auch beim Bankdrücken oder bei LH-Curls?
Wenn nein, wieso ausgerechnet LH-Rudern? Weil es sich dazu einfach anbietet weil die LH leicht abgelegt werden kann?

Außerdem wurde hier im Forum schon von einer Großzahl der Leute ein durchstrecken der Ellenbogen/Kniegelegnke beim Bankdrücken/Kniebeugen angekreidet, Grund: Muskelspannung geht verloren -> Intensität sinkt - und dabei geht es nur um 1 bis 2 Wiederholungen (jetzt mal abgesehen von der möglicherweise hohen Belastung der Gelenke). Da hat auch keiner gesagt dass ein Wiederaufbau der Spannung gewinnbringend ist.
Allerdings wird ja beim Kreuzheben auch kurz abgesetzt, mit dem von dir genannten Grund.
02.01.2011, 19:48
Marcel121

Zitat:

Zitat von Felix94

geht auch kakao? weil das schmeckt wenigstens

Ein BicMac schmeckt bestimmt auch, oder? :ratlos:
02.01.2011, 19:52
Felix94

Zitat:

Zitat von Marcel121

Ein BicMac schmeckt bestimmt auch, oder? :ratlos:

Mit dem Unterschied, dass der BigMac ungesund ist und der Kakao wegem dem Zucker hilfreich.. :-(
02.01.2011, 19:54
Marcel121

Zitat:

Zitat von Felix94

Mit dem Unterschied, dass der BigMac ungesund ist und der Kakao wegem dem Zucker hilfreich.. :-(

Das enthaltene Fett im Kakao ist nach dem Training alles andere als hilfreich.
Nimm den Traubenzucker, wenn du schon sowas wie ein PWS zu dir nehmen möchtest, ansonsten sofort eine vollwertige Mahlzeit.
02.01.2011, 19:55
moralConduct

bla bla bla
Trainier' ordentlich und ess'!
02.01.2011, 19:55
Chaser

Zitat:

Zitat von Germania

Das was jetzt kommt klingt alles sehr klugscheißerisch, ich weiß. Das soll es aber nicht sein, sondern das sind ernst gemeinte Fragen. Weiß nur grad nicht wie ich das weniger überheblich klingend aufschreiben soll.

PITTest du jede Übung? Also auch beim Bankdrücken oder bei LH-Curls?
Wenn nein, wieso ausgerechnet LH-Rudern? Weil es sich dazu einfach anbietet weil die LH leicht abgelegt werden kann?

Außerdem wurde hier im Forum schon von einer Großzahl der Leute ein durchstrecken der Ellenbogen/Kniegelegnke beim Bankdrücken/Kniebeugen angekreidet, Grund: Muskelspannung geht verloren -> Intensität sinkt - und dabei geht es nur um 1 bis 2 Wiederholungen (jetzt mal abgesehen von der möglicherweise hohen Belastung der Gelenke). Da hat auch keiner gesagt dass ein Wiederaufbau der Spannung gewinnbringend ist.
Allerdings wird ja beim Kreuzheben auch kurz abgesetzt, mit dem von dir genannten Grund.

Wenn man BD richtig macht, sollte man die LH kurz auf der Brust ablegen. :motz1: Aber ja, ich weiß, worauf du hinaus willst.

Allerdings handelt es sich hierbei nicht um Rudern nach PITT, sondern um Pendlay-Rudern. Hierbei wird, im Unterschied zum normalen Rudern, der obere Rücken zudem noch so hart wie möglich nach hinten gezogen. Glaub mir, das geht irre auf die mitlere Rückenstreckmuskulatur. Ansonsten wirds halt so explosiv, wie irgend möglich ausgeführt.

Da sieht mans recht gut, auch wenn er die Hantel net vom Boden hebt.

http://www.youtube.com/watch?v=mHkuA...eature=related
02.01.2011, 20:02
DerZukunftsBody

So ist es, ich meinte jetzt eben diese Variante vom Rudern.
Und ich finde sie besser als ,,normales" LH-Rudern, aus dem von mir genannten Grund. Wer es mal gemacht hat, der wird wissen was ich meine.
02.01.2011, 20:04
Chaser

Jo, habs auch mal gemacht. Allerdings fand ichs nicht soooo prickelnd. Fehlte damals wohl noch etwas die Flexibilität.^^
02.01.2011, 20:06
Germania

Zitat:

Zitat von Chaser

Wenn man BD richtig macht, sollte man die LH kurz auf der Brust ablegen. :motz1: Aber ja, ich weiß, worauf du hinaus willst.

Allerdings handelt es sich hierbei nicht um Rudern nach PITT, sondern um Pendlay-Rudern. Hierbei wird, im Unterschied zum normalen Rudern, der obere Rücken zudem noch so hart wie möglich nach hinten gezogen. Glaub mir, das geht irre auf die mitlere Rückenstreckmuskulatur. Ansonsten wirds halt so explosiv, wie irgend möglich ausgeführt.

Da sieht mans recht gut, auch wenn er die Hantel net vom Boden hebt.

Also ist es quasi eine andere Übung, und keine Übung anders ausgeführt. Aha^^

Dass die Übung irgendwo extrem zieht oder sonst was glaub ich euch natürlich gern. Andererseits ist das kein eigenständiges Argument, Bankdrücken mit 80 Wiederholungen zieht auch wie Hechtsuppe und bringt mich hypertrophietechnich nicht ans Ziel.
Ermöglicht das Absetzen eine Position des Oberkörpers oder ein Anspannen der Muskeln welches ohne absetzen nicht möglich ist?
Ich glaube auch von mir aus dass die Übung effektiv bezüglich Hypertrophie oder sonst was ist, aber wirklich verstehen tu ich es nicht. Naja, bin auch müde^^
02.01.2011, 20:07
Chaser

Pendlay-Rudern wird halt nicht zum Muskelaufbau genutzt, sondern um die Schnellkraft in dem Bereich zu verbessern. ;)
02.01.2011, 20:15
Germania

Zitat:

Zitat von Chaser

Pendlay-Rudern wird halt nicht zum Muskelaufbau genutzt, sondern um die Schnellkraft in dem Bereich zu verbessern. ;)

Dat is ma ne Ansage!
02.01.2011, 20:28
Chaser

Zitat:

Zitat von Chaser

Nennt sich Pendlay-Rudern. Und wenn dann, sollte es so schnell ausgeführt werden, ist eher ne Schnellkraftübung. Zudem haut das auch derbe in die Rückenstrecker rein.

Siehe Seite 1. :smoke:
02.01.2011, 20:43
Germania

Zitat:

Zitat von Chaser

Siehe Seite 1. :smoke:

Hatte ich schon gelesen aber wieso wird einem der nur Muskeln aufbauen will eine Schnellkraftübung in einem GK-Plan vorgeschlagen?
Ich wollte es nicht fragen, aber jetzt konnte ich nicht anders :floet:
02.01.2011, 20:45
DerZukunftsBody

Zitat:

Zitat von Germania

Hatte ich schon gelesen aber wieso wird einem der nur Muskeln aufbauen will eine Schnellkraftübung in einem GK-Plan vorgeschlagen?
:floet:

Da ich auch mit Pendlay-Rudern aufgebaut habe :)
02.01.2011, 20:45
Chaser

Ich hab sie ihm nicht vorgeschlagen. :ratlos: