Mach ich was falsch ??? - Bauchfett weg & Muskel Aufbau !!!

Hallo an alle - bin neu hier, und würde mich über etwas Hilf freuen. Ich denke ich bin schon auf dem richtigen Weg - aber noch etwas unsicher.

Habe mich vor ca. 3 Monaten dazu entschlossen was für meinen Körper zu tun. Eigentlich bin ich nicht "dick" - im Gegenteil - die ersten 30 Jahre meines Lebens hatte ich eher Untergewicht. Aber als meine Frau zum ersten Mal schwanger wurde - habe ich am Bauch auch etwas angesetzt. Diesen will ich jetzt weg bekommen - und generell etwas Muskeln aufbauen. Hab mich deswegen im Fitness Studio angemeldet - und nach diversen Online Recherchen auch rausbekommen dass Training alleine nichts bringt den Bauch weg zu bekommen. Also habe ich mich vor 4 Wochen dazu entschlossen zusätzlich meine komplette Ernährung umzustellen. Nur sehe ich noch wirkliche keinen Erfolge – Bauch ändert sich nicht – Muskeln auch nicht wirklich. Bin ich einfach zu ungeduldig???

Kurze Info zu mir und wie meine Woche so ausschaut

Zur Person :
36 Jahre, 1,8m groß, schlank, 79kg – kleiner Bauchansatz

Training – 3x die Woche :
Mo. ca. 45min. Geräte – Arme; Oberkörper, Bauch + 30 min. Cross-Stepper
Di. ca. 45min- Geräte – Beine, Rücken, Bauch + 30 min. Cross-Stepper
Fr. ca. 45min. Geräte – Arme; Oberkörper, Bauch + 30 min. Cross-Stepper

Essen :
Morgens : Müsli mit Nüssen + Joghurt
Dazwischen: Obst (Apfel, Orange, Banane, Birne)
Mittags: auf der Arbeit Apetito Service – nur Fisch oder Geflügel Menüs mit wenig kcal
Dazwischen : Gemüse (meistens 2 Karotten)
Abends : Entweder Fisch (Tuhnfisch Salat mit Gemüse, Räucherlach oder Forellefilet) oder hin und wieder ein warmes Gericht (Ernährungskochbuch „Ich bin dann mal Schlank“) mit wenig Kohlehydrate.
Zusätzlich trinke ich jeden Tag noch 1-2 Eiweiß Shakes.

Süßigkeiten, Chips, Burger King und Co. Habe ich komplett gestrichen. Auch in Punkto Fleisch esse ich so gut wie kein Rind und Schwein mehr. Sondern nur noch Fisch, Hühnchen oder Pute. Meine Milch habe ich von 3,5 auf 1,5% Fett umgestellt. Und nehem Öle auch nur noch über Oliven und Rapsöl oder Nüssen zu mir. Dazu versuche ich noch min. 2 Liter Wasser zu trinken und nehme noch zusätzliche Magnesium Tabletten

Außerdem habe ich mir für meine iPad einen App geholt das sich „Kalorienzähler“ nennt. Da führe ich penibel genau jegliche Nahrung die ich zu mir nehm und alle Körperlichen oder Ruhe-Aktivitäten die ich jeden Tag mache. Das Programm errechnet über meinen Tagesbedarf von 2000kcal genau aus wie viele Kalorien ich zu mir genommen habe und wie viel ich verbrannt habe. Das Programm ist sehr umfangreich und hat so gut wie alle Lebensmittel mit den wichtigsten Angaben gelistet. Ich sehe jeden Tag genau was ich an kcal zu mir genommen habe, aber auch Sachen wie Einweis, Fett oder Kohlehydrate.

Hier in dem Bild seht ihr ungefähr was ich an Kalorien jeden Tag zusätzliche verbrenne
Das liegt bei mir im Moment zwischen 700 und 1200 Kalorien am Tag die ich MEHR verbrenne als zu mir nehme. Trotzdem merke ich irgendwie keine Veränderung.

http://i74.servimg.com/u/f74/11/64/98/64/img_0510.jpg

hau mal den richtigen tp rein und die naehrwerte zu den mahlzeiten

tp ????

TP = Trainingsplan

Also normal sollte man 300-500 kcal max. Defizit haben... es sieht so aus, als wenn du ... es mag komisch klingen ... zu viel abnimmst bzw. zu wenig isst! Dadurch verbrennst du zwar sicher ein wenig Fett, aber vorallem Muskeln!!! D.h. du sollstest deine Nahrungsaufnahme ein bisschen hochschrauben. Am wichtigsten ist, dass du 2-3g EW pro kg Körpergewicht, 1g pro kg Körpergewicht und den Rest über KH zu dir nimmst...

Und noch etwas... Man kann nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen, aber ich denke du willst sicherlich nur ein bissl abnehmen und deinen Körperfett senken, damit man bissl mehr Muskeln am Bauch sieht

Trainingsplan schaut im Moment so aus

Einheit 1 - Mo. & Fr.
2 Sätze - 2/0/2 - 2-3min. Pause zwischen Satz

• Brust - Bankdrücken - 25kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Brust - Butterfly - 20kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Rücken - Rudern - 25kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Rücken - Butterfly Reverse - 15kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Trizeps - Trizepsdrüßcker - 30kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Biceps - Scottcurls - 15kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Boden - Situps - - 20 Wiederholungen (2x)
• 30min. Cross-Stepper - Puls 130-150


Einheit 2 - Di
2 Sätze - 2/0/2 - 2-3min. Pause zwischen Satz

• Waden - Wadenheber - 25kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Beine - Beinstrecker - 30kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Beine - Beinbeuger - 30kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Schultern - Schulterdrücker - 20kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Rücken Oben - Latziehen (weit) - 30kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Rücken Unten - Hyperextension - 20kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Boden - Situps - - 20 Wiederholungen (2x)
• 30min. Cross-Stepper - Puls 130-150

Zuhause mache ich Di. und Do. noch Hammer Curles mit einer Hantel für die Unterarme
10kg - 10 Wiederholungen mit jedem Arm - (3x)

Also von den Gewichten her bin ich bei fast allen Geräten im Moment am "Anschlag" Heißt, Satz ein Schaffe ich die 20 Wiederholungen locker den 2 Satz schaffe ich auch noch bis 20, aber denn brennt es schon gut.

Zitat:

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Zitat von SeMMel7788

Also normal sollte man 300-500 kcal max. Defizit haben... es sieht so aus, als wenn du ... es mag komisch klingen ... zu viel abnimmst bzw. zu wenig isst! Dadurch verbrennst du zwar sicher ein wenig Fett, aber vorallem Muskeln!!! D.h. du sollstest deine Nahrungsaufnahme ein bisschen hochschrauben. Am wichtigsten ist, dass du 2-3g EW pro kg Körpergewicht, 1g pro kg Körpergewicht und den Rest über KH zu dir nimmst...

Und noch etwas... Man kann nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen, aber ich denke du willst sicherlich nur ein bissl abnehmen und deinen Körperfett senken, damit man bissl mehr Muskeln am Bauch sieht

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Jop - in erster Line will ich mal den Bauch weg bekommen - wenn der weg ist, geht es an den Muskel aufbau. Aber Bauch weg - ist jetzt erst mal die erste Mission.

Zitat:

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Zitat von SeMMel7788

Am wichtigsten ist, dass du 2-3g EW pro kg Körpergewicht, 1g WAS ?? pro kg Körpergewicht und den Rest über KH zu dir nimmst...

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Ansich ist die Rechnung leicht: wenn du nicht abnimmst, isst du entweder genau richtig um das Gewicht zu halten oder eben zuviel (Kalorien-Plus). So wie mir das aussieht, ist das Training ggf. auch nicht fordernd? Du sollst schon ins Schwitzen kommen, wobei ich 2 Sätze für total unzureichend erachte - insbesondere dann, wenn du den Stoffwechsel aktivieren willst. An trainingsfreien Tagen bietet es sich an, Ausdauersport einzubauen. Dinge wie Fahrrad fahren, Schwimmen oder Laufen in Einheiten von 30-45 Minuten.

Wieso trinkst du bitte bis zu 2 Shakes am Tag? Das einzig sinnvolle wäre 1 Shake nach dem Krafttraining. Alles andere ist eher über die konventionelle Ernährung abzudecken. Mehr Gemüse, weniger verarbeitete Produkte, nicht zuviel Obst und abends gute Fette und Eiweiß (Nüsse, Öle, fetter Fisch). Am besten 4 Stunden vor dem zu Bett gehen keine massen an KH spachteln und vor allem ein Kalorienminus von 300-500 Kalorien pro Tag - nicht MEHR! Damit ist ein Gewichtsverlust von bis zu einem halben Kilo pro Woche drin, wovon dann auch ein größerer Anteil an Fett dabei ist.

Merke: 1 kg Depotfett hat zwischen 7.000 - 9000 kcal. Bei einem Defizit von 500 kcal/pro Tag sind das dann -3500 kcal pro Woche, also ein guter Schnitt und vor allem prohibitiv im Hinblick auf den Jojo-Effekt. Mehr trinken, vor allem an Sporttagen und zum Fleisch: Rind und Schwein sind nicht schlimm, solange du dir nicht die Schweinebacke oder das fettige Rindersuppenfleisch reinjubelst.

2-3 kg EW pro kg Körpergewicht, 1g Fett pro kg Körpergewicht und den Rest mit KH auffüllen

und Luci hat nat. recht... ich denk auch das Train fordert nicht richtig... Du sollstest dir mal den GK-Plan aus dem Archiv raussuchen und die Pausen bissl kürzer halten! so um die 1min am besten

Zitat:

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Zitat von Lucifer

Ansich ist die Rechnung leicht: wenn du nicht abnimmst, isst du entweder genau richtig um das Gewicht zu halten oder eben zuviel (Kalorien-Plus). So wie mir das aussieht, ist das Training ggf. auch nicht fordernd? Du sollst schon ins Schwitzen kommen, wobei ich 2 Sätze für total unzureichend erachte - insbesondere dann, wenn du den Stoffwechsel aktivieren willst. An trainingsfreien Tagen bietet es sich an, Ausdauersport einzubauen. Dinge wie Fahrrad fahren, Schwimmen oder Laufen in Einheiten von 30-45 Minuten.

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Also beim training an den Geräten komme ich schon ins Schwitzen. Zudem stehe ich nach jedem Krafttraining noch 30min. auf dem Cross-Stepper - und da läuft der Schweis in strömen - habe ich doch oben geschrieben

Zitat:

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Zitat von Lucifer

Wieso trinkst du bitte bis zu 2 Shakes am Tag? Das einzig sinnvolle wäre 1 Shake nach dem Krafttraining. Alles andere ist eher über die konventionelle Ernährung abzudecken. Mehr Gemüse, weniger verarbeitete Produkte, nicht zuviel Obst und abends gute Fette und Eiweiß (Nüsse, Öle, fetter Fisch). Am besten 4 Stunden vor dem zu Bett gehen keine massen an KH spachteln und vor allem ein Kalorienminus von 300-500 Kalorien pro Tag - nicht MEHR! Damit ist ein Gewichtsverlust von bis zu einem halben Kilo pro Woche drin, wovon dann auch ein größerer Anteil an Fett dabei ist.

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Ok, mach ich - werde zusehen dass ich nicht auf über 500 Kalorien pro Tag komme.

Zitat:

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Zitat von Lucifer

Merke: 1 kg Depotfett hat zwischen 7.000 - 9000 kcal. Bei einem Defizit von 500 kcal/pro Tag sind das dann -3500 kcal pro Woche, also ein guter Schnitt und vor allem prohibitiv im Hinblick auf den Jojo-Effekt. Mehr trinken, vor allem an Sporttagen und zum Fleisch: Rind und Schwein sind nicht schlimm, solange du dir nicht die Schweinebacke oder das fettige Rindersuppenfleisch reinjubelst.

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Alles, klar - das sind schon mal Infos die mir Helfen meine Ernährung besser anzupassen.

Zitat:

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Zitat von SeMMel7788

.. Du sollstest dir mal den GK-Plan aus dem Archiv raussuchen und die Pausen bissl kürzer halten! so um die 1min am besten

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Du meinst dass hier ????

http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html

Naja, Geräte sind eigentlich suboptimal, da sie nicht nur die Muskeln isoliert (für sich alleine trainieren) sondern meistens auch im Vergleich zu Freihantelübungen in Sachen "Energieverbrauch" abstinken. Du solltest so früh wie möglich die Umstellung auf freie Gewichte wagen, denn durch die Notwendigkeit der Körperstabilisierung trainierst du auch die Synergisten - also jene Muskeln, die unterstütztend wirken - gleich mit. So sparst du Trainingszeit, setzt größere Reize, kannst stellenweise besseres Muskelwachstum erzielen und sorgst vor, dass keine körperlichen Dysbalancen (z.B. fette Brust und dünne Arme oder kaum Rückenbreite und dafür Nacken wie ein Stier).

Freihantelübungen wären sowas wie Bankdrücken in all seinen Formen, Military-Press, Kreuzhaben und Kniebeugen. Aber auch fordernde Übungen wie Klimmzüge und Dips zählen dazu. Hier musst du auch das Stichwort EPOC (der sogenannte Nachbrenneffekt) berücksichtigen, was im Grunde genommen heißt, dass der trainierte Muskeln nicht nur mehr Energie im Ruhestadium (außerhalb des Trainings) zum regenerieren sondern vor allem auch zum anschließendem Wachsen braucht. (damit einher geht z.B. eine erhöhte Körpertemperatur für bis zu 48h nach dem Training). Das heißt einfach ausgedrückt: dein Stoffwechsel ist durch kraftinduzierte Training auch DANACH noch am "rennen" und stellenweise so aktiv, dass die Summe der verbrannten Kalorien schon mal gerne in diesen 48h Ruhe etwa 1 Stunde laufen auf dem Laufband entsprechen kann, also kein Pappenstiel wenn man bedenkt, dass sich das im Radius von 500-700 kcal bewegt.

Daher: schwer pumpen, mit dem Ausdauersport nicht übertreiben und ein kleine Defizit einhalten - dann "rennt" die Sache (Stoffwechsel) quasi von alleine. :diablo::thumleft:

Zitat:

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Zitat von S.O.D

Du meinst dass hier ????

http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html

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genau! den solltest du erstmal mind. 3 Monate machen, damit du dich in den Übungen sicher fühlst und auch die richtige Ausführung inne hast (natürlich solltest du darauf extrem achten) und dann kannst du in einen Split gehen!

Zitat:

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3 Monate machen, damit du dich in den Übungen sicher fühlst und auch die richtige Ausführung inne hast (natürlich solltest du darauf extrem achten) und dann kannst du in einen Split gehen!

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naja, den gk kann er aber ruhig länger machen.

Zitat:

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Zitat von bballpro

naja, den gk kann er aber ruhig länger machen.

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:daumen: vor allem für eine Diät bietet sich GK an, weil dort sämtliche Muskeln regelmäßig trainert werden und so dem Körper signalisiert wird, das er kostbare, fettfreie Muskelmasse halten soll, anstatt sie zu kannibalisieren.

Zitat:

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Zitat von SeMMel7788

genau! den solltest du erstmal mind. 3 Monate machen, damit du dich in den Übungen sicher fühlst und auch die richtige Ausführung inne hast (natürlich solltest du darauf extrem achten) und dann kannst du in einen Split gehen!

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Also wenn ich das mit meinem Trainingsplan vergleiche, bin ich doch da gar ned so weit weg. Werde den jetzt noch an die Wiederholungen und Pausen anpassen. Und mal sehen wie ich mit den Gewichten (kg's) so zurecht komme. Wei sollte das am Ende der 3 Wiederholung sein ??? An der Obergrende des machbaren, oder noch etwas Luft nach oben ???

Zitat:

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Zitat von Lucifer

Merke: 1 kg Depotfett hat zwischen 7.000 - 9000 kcal. Bei einem Defizit von 500 kcal/pro Tag sind das dann -3500 kcal pro Woche, also ein guter Schnitt und vor allem prohibitiv im Hinblick auf den Jojo-Effekt. Mehr trinken, vor allem an Sporttagen und zum Fleisch: Rind und Schwein sind nicht schlimm, solange du dir nicht die Schweinebacke oder das fettige Rindersuppenfleisch reinjubelst.

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So, heute hab ich schon weniger gemacht - bin am Ende das Tages bei ca. 450Kcal mehr. Und das macht "mehr Spaß" weil ich "mehr essen" kann. Aber so was muss man auch erst mal wissen. Überall heißt es - Bauchfett weg durch : Mehr kcal verbrennen als essen. Nirgends war gestanden dass es da einen Bereich gibt. Denn 800 - 1200 kcal mehr verbrennen war schon "schwer"

Bei 800-1200 kcal geht ein guter Teil Muskelmasse bei drauf und das ist genau das, was du nicht willst, weil Muskeln "Energiefresser" (und wiegen nebenbei bemerkt das doppelte wie Fett --> schneller Gewichtsverlust = gut Muskeln verheizt) sind und das heißt im Umkehrschluss: je mehr Muskeln, desto mehr darf man sich beim Essen erlauben ohne wie ein Hefekloß aufzugehen (besonders toll nach einer Diät! Glaub mir :)). Wenn du ein zu hohes Kaloriendefizit fährst, dann regelt sich auch dein Stoffwechsel herunter bis irgendwann die Gewichtsreduktion stagniert (du fängst nicht nur ständig wie ein Mädchen an zu frieren, sondern fühlst dich auch nocht platt und abgeschlagen, müde ohne Ende). Und dann hast du das Dilemma, denn du kannst irgendwann die Nahrungszufuhr nicht ohne gesundheitliche Risikien weiter herunterregeln und wenn du dich weiterhin ernährst wie bisher, dann gehts auch nicht voran.

Was bleibt? Mehr essen, Jojo-Effekt ahoi und am Ende hat man mehr Kilos drauf, als man runtertrainiert hat. Deswegen: sinnvoll, aber vor allem langsam diäten.

Hab meine Essenzufuhr schon wieder erhöht. Jetzt bin ich bei nur 400-500 kcal drüber. Und das finde ich auch gut so, weil ich jetzt auch mehr essen kann. Denn das andere davor war schon nervig und hat auch nicht wirklich spaß gemacht. Danke für alle Tipps und Infos.

Mal ne andere Frage - laut meines Ernährungs-Apps - verbrenne ich an "normalen" Tagen so um die 2300-2500 kcal - an Trainingstagen 2900-3200 kcal. Kann das sein, kommt das ungefähr hin ???? Habe diverse körperliche Betätigungen aus dem Programm schon mit anderen Online Kalorien Rechnern verglichen. Und das hat fast immer genau gepasst.

Zitat:

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Zitat von S.O.D

Trainingsplan schaut im Moment so aus

Einheit 1 - Mo. & Fr.
2 Sätze - 2/0/2 - 2-3min. Pause zwischen Satz

• Brust - Bankdrücken - 25kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Brust - Butterfly - 20kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Rücken - Rudern - 25kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Rücken - Butterfly Reverse - 15kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Trizeps - Trizepsdrüßcker - 30kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Biceps - Scottcurls - 15kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Boden - Situps - - 20 Wiederholungen (2x)
• 30min. Cross-Stepper - Puls 130-150


Einheit 2 - Di
2 Sätze - 2/0/2 - 2-3min. Pause zwischen Satz

• Waden - Wadenheber - 25kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Beine - Beinstrecker - 30kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Beine - Beinbeuger - 30kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Schultern - Schulterdrücker - 20kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Rücken Oben - Latziehen (weit) - 30kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Rücken Unten - Hyperextension - 20kg - 20 Wiederholungen (2x)
• Boden - Situps - - 20 Wiederholungen (2x)
• 30min. Cross-Stepper - Puls 130-150

Zuhause mache ich Di. und Do. noch Hammer Curles mit einer Hantel für die Unterarme
10kg - 10 Wiederholungen mit jedem Arm - (3x)

Also von den Gewichten her bin ich bei fast allen Geräten im Moment am "Anschlag" Heißt, Satz ein Schaffe ich die 20 Wiederholungen locker den 2 Satz schaffe ich auch noch bis 20, aber denn brennt es schon gut.

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Bin gerade per Zufall auf deinen Theras gelandet.

Mir ist da ein klarer kardinalfehler in deinem trainingsplan aufgefallen.

Du solltest nicht zwei sondern drei sätze je Übung machen.

Beim ersten Satz musst du das Gewicht so einstellen, dass du maximal 15 Wiederholungen schaffst!

Beim zweiten Satz musst du ggf. Das Gewicht erhöhen, so dass du maximal und buchstäblich mit letzter kraft noch 12 Wiederholungen schaffst!

Schließlich musst du für den dritten Satz das Gewicht ggf. Erneut erhöhen, denn du darfst da auf keinen fall mehr als 10 Wiederholungen schaffen.

Immer auf die Atmung achten und bei den letzten Wiederholungen darf es gerne extrem anstrengend sein, so dass du diese nur unter Stöhnen schaffst.

Wenn möglich bitte nicht Montag Dienstag Freitag sondern gleichmäßigere Verteilung der Trainingstage. Z.b. Dienstag auf Mittwoch Scheiben oder so ...

Wenn du so trainierst, wirst du dein bauchfett garantiert verbrennen und deine Konturen werden etwas männlicher, da de Muskeln sich besser auf und nicht abbauen.

Du darfst dann sogar gerne gelegentlich etwas mehr beim essen oder Süßigkeiten zuschlagen. Die Seele will ja auch leben!

Also ich habe damals ein sehr gutes Fettverbrennungsprogramm gehabt. Habe innerhalb eines halben Jahres ordentlich Fett abgebaut und gleichzeitig Muskeln aufbgebaut. Das Gewicht ist mit 85KG in etwa das selbe geblieben, jedoch viel mehr Muskeln als Fett vorher...Das mit den 3 Sätzen pro Übung kann ich nur bestätigen. Dadurch verbrennst du mehr Fett, aber baust gleichzeitig auch Muskeln auf. Sinnvoll ist auch Intervalltraining

http://db2.stb.s-msn.com/i/B7/BA84D2...5879F84FEA.jpg

Ich würde auch ein Defizit von 500 Kalorien empfehlen, dazu 3-4 x Woche Krafttraining. Keine 20er Sätze, lieber 3 Sätze á 6-12 Wiederholungen. Eiweiß täglich 1,5g / KG Körpergewicht, damit du auch Muskeln aufbaust und vorallem durch das Defizit nicht abbaust! Check mal diese Seite, könnte dir auch noch weiterhelfen dein Bauchfett zu reduzieren. Ansonsten: Falls du schon sehr lange den Diät-Trip fährst, mach mal nen paar übermäßige Cheatdays damit du deinen Stoffwechsel hochpusht. Zwar nimmst du in den Tagen bisschen zu, aber das ist wichtig damit der Stoffwechsel mal ordentlich in Schwung kommt und danach machst du weiter mit nem 500er Kaloriendefizit.

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