2er-Split für Fortgeschrittene - Nachfrage.

Sehr schönen Tag,

ich hab eine kleine Nachfrage zum 2er Split für Fortgeschrittene. Ich habe nun 2 mal nach dem TP trainiert und fühlte mich "zu fit", außerdem wollte ich mal fragen ob ihr eine Ersatzmöglichkeit für Kniebeugen habt.
Das ist der 2er-Split für Fortgeschrittene nach muscle-mike, der mir empfohlen wurde:
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

Ich hab ihn so ausgeführt und würde gern konstruktive Anregungen einfangen:
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 3 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh. (würde gern Ersatz haben...)
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 3x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh

So schonmal danke für euren Antworten.

HH.Ost.175

mach doch ers beinpresse und dann ausfallschritte.

was heisst du fuehlst dich noch "fit" ?

Sind ja krasse Änderungen^^ Kannste natürlich so machen.

Alternative für Kniebeugen... schwierig. Ausfallschritte nach der Beinpresse oder Beuger und Strecker an der Maschine.
Darf man fragen wieso du Kniebeugen rausschmeißen möchtest? Vielleicht kann man das Problem ja lösen.

Gruß

Edit: Epe war schneller, habs nicht nur nachgeplappert :D

So danke für die Antworten.
Zu dem Thema das ich mich noch "fit" fühle, also am Anfang hab ich mit einem normalen GK trainiert und danach war ich meist müde und hatte danach das Gefühl ich muss nun "chillen" einfach entspannt drauf, nun hab ich das gefühl ich könnte das alles nochmal machen und nächsten Tag bin ich schon wieder geil drauf zu trainien.

Wieso ich Kniebeugen rausnehmen möchte, ich hab das gemacht und irgendwie nicht hinbekommen, vorher alles durchgelesen und Videos geguckt, dazu kommt noch ich hab ein leichtes Hohlkreuz und würde mich nicht zu gerne verletzten, aber wenn mir das jmd noch mal genau erklärt könnte ich das nochmal versuchen. Ich schreib wenns sich ok angefühlt hat.

Edit: Ich trainiere ja bei McFit und da gibt es 2 verschiedene Beinpressen, welche sollte ich nehmen und ich glaube da gibt es sogar eine Maschine für Kniebeugen, sieht sehr ähnlich aus.

Nimm die 45° Beinpresse, also die, wo man Gewichtscheiben draufpacken muss.
Die Kniebeugenmaschine die du meinst ist wahrscheinlich ne Hackenschmidt Kniebeugemaschine, die kannste auch nach der Beinpresse nehmen.

Wenn du ein Video hochlädst von deiner Kniebeuge, kann man da mal drüberschauen und Tipps geben. Oder du fragst einen kompetenten Trainer (also das, was du bei McFit in der Regel nicht findest).

Haha war klar das der Kommentar kommt mit McFit und den Trainiern aber ich stimme dir da zu. Ehm die 45 Grad Beinpresse Maschine ist die, wo ich auf meinem Rücken lieg und nach oben drücken muss oder?
Dann mach ich einfach mal nächstes Mal ein Vid aber bitte nicht lachen :D

http://www.classic-gym.de/img/650.jpg

So in etwa sieht die aus.. Zur Abwechslung kannst du auch ruhig die mal die Duale Beinpresse von McFit nehmen. Ich trainiert selbst seit (in Summe) anderthalb Jahren bei McFit, ein Jahr in einem, ein halbes Jahr in einem anderen Studio und weiß daher wie die Trainer da drauf sind und quatsch es nicht irgendwelchen Leuten nach. In einem hatte ich aber einen ziemlich kompetenten Trainer, das gibt's also auch.
Beispiel: Kumpel und ich beim Bankdrücken, der Trainer neben uns am trainieren (hatte grad seine Schicht beendet). Er gibt dem neben uns Tipps (Stange bis auf die Brust absenken). Mein Kumpel: "Na, so steht das aber nicht in der McFit-Anweisung." Trainer lacht: "Nur weil ich Trainer bei McFit bin, heißt es ja nicht dass ich n Scheiß Trainer sein muss."

Im anderen wurde mir empfohlen ab 50kg Kreuzheben unbedingt einen Gürtel zu benutzen. Von den Trainerinnen in Stuttgart Mühlhausen fange ich gar nicht erst an.

Lachen wird hier übrigens überhaupt niemand, egal wie das aussieht.

Ok genau die meinte ich danke.
Ok die Aussage das auch bei McFit kompetente Trainier sind stimmt, aber hab manche Fragen nicht beantwortet bekommen, egal nicht so wichtig.

Ok werd dann So Vid machen und hochladen, muss nur nen Kollege mitnehmen...

Zur dualen Beinpresse, hmm ich hab das mal gemacht weil alles voll ist, also die gefiel mir garnicht, aber Abwechselung denk ich später nach der TE1 hab ich immer bock drauf.

Danke nochmal für deine guten Antworten, werde morgen wieder richtig durchstarten.

Zitat:

---

Zitat von HH.Ost.175

Ok genau die meinte ich danke.
Ok die Aussage das auch bei McFit kompetente Trainier sind stimmt, aber hab manche Fragen nicht beantwortet bekommen, egal nicht so wichtig.

Ok werd dann So Vid machen und hochladen, muss nur nen Kollege mitnehmen...

Zur dualen Beinpresse, hmm ich hab das mal gemacht weil alles voll ist, also die gefiel mir garnicht, aber Abwechselung denk ich später nach der TE1 hab ich immer bock drauf.

Danke nochmal für deine guten Antworten, werde morgen wieder richtig durchstarten.

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Was für Fragen hast du denn noch? Hab jetzt keine mehr gesehen.

Duale Beinpresse: Ja ist anfangs sehr ungewöhnlich, das ist aber bei vielen Übungen so. Teilweise muss man sich erst ein paar TE's daran gewöhnen. Kann aber auch verdammt reinhauen. Nicht vergessen den Sitz so zu verstellen dass es für dich passt, hab das mal ganz am Anfang vergessen und mich total gewundert was das denn für ein scheiß Gerät ist vom ROM her :lol:

Kniebeugen sind zwar nicht unersetzlich, aber nach Möglichkeit solltest Du sie schon drinbehalten, denn da beißt sich der Hund in den Schwanz, einerseits zu beklagen durch das Training nicht ausgepowert genug zu sein, dann aber gerade die anstrengendste Übung rauszuschmeißen. Ggf. probiere mal die Frontkniebeugen, damit kommt Dein Rücken wahrscheinlich besser klar.

Allgemein sei festgestellt, daß Du Dich nach obigem TP durchaus völlig abschießen kannst, wenn Du hart genug trainierst. Das ist nicht eine Frage Hunderter Sätze, sondern schwerer Widerstände / Gewichte und entsprechend hartem Kampf, die über Brennen und Erschöpfung hinweg nochmal und nochmal zu bewegen. Wenn da z. B. 8 Wdh. im Plan stehen, darfst Du die nicht einfach mal eben so schaffen können, sondern die siebente und achte müssen schon beinharter Kampf sein, den Du nur mit großer Mühe gewinnen kannst. Ist das nicht so, ist das gewählte Gewicht zu leicht und das Training mehr Beschäftigung als alles andere.

@ Germania : Ne da waren keine Fragen mehr drinn'. Ok duale Beinpresse werde ich mal später ausprobieren.

@robert234 : Ok, dass wusste ich nicht das die Kniebeugen die auspowerste Übung in dem TE ist. Werds dann einfach nochmal versuchen und sonst Trainer oder jmd fragen der sich anbietet. Ich hab mir mal das Video von Team-Andro angeguckt zu den Frontkniebeugen, werd einfach mal ohne Gewicht machen und gucken und ich die besser hinbekomme. Muss man bei den Frontkniebeugen den Rücken grade halten oder durchdrücken?

Gut zu wissen, dass z.B. bei 8 Wdh. die letzten beiden ein Kampf sein sollen. Werde dann einfach ein bisschen mehr draufpacken. Dann empfiehlt sich aber ein Trainingspartner oder, der dann bei der letzte Wdh. aushilft und darauf achtet das man die Übung richtig ausführt.

Der Rücken muß gerade bleiben, wobei man das bei Frontkniebeugen wegen des Gleichgewichts eigentlich automatisch ganz schick macht. Durchgedrückt wird nichts, sondern Du mußt Spannung aufbauen (Bauch und Rücken), um den Rumpf zu stabilisieren und vor einem Zusammensacken ebenso zu schützen, wie vor einem ins Hohlkreuz fallen.

Ein Trainingspartner wäre zur ABSICHERUNG nicht schlecht, eingreifen sollte er aber nur dann, wenn Du es ums Verrecken nicht mehr alleine schaffen kannst, da sollte er sich ruhig eine Weile zurückhalten, bis sicher ist, daß Du die Assistenz brauchst. Sollen noch weitere Wiederholungen erzwungen werden, dann sieht das etwas anders aus, da er Dir dann natürlich aufwärts etwas hilft, während Du die Abwärtsbewegung dann allein schaffen mußt.

Die korrekte Übungsausführung ist das erste was man beherrschen muß, bevor man das nicht drauf hat, sollte man nicht mit Gewichten arbeiten, bei denen ein Partner nötig wäre.

wenn du weisst was du kannst, braucht man nich wirklich einen.
notfalls kannste ja immer einen fragen der halt da rumsteht ob er kurz anfassen kann.

frontkniebeugen kann man auch sehr schoen an der multipresse machen

Ok danke, aber wie schon gesagt, muss ich mein Rücken grad halten oder irgendwie anders?

Zitat:

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Zitat von HH.Ost.175

Ok danke, aber wie schon gesagt, muss ich mein Rücken grad halten oder irgendwie anders?

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Ja, Du mußt ihn gerade halten.

Oh man, ich hab dein Post überlesen, wieso auch immer. Okay ich denke ich führe sonst alles soweit richtig aus. Ja ich geh auch nur selten mit Trainingspartner hin, aber wenn mit einem viel schwächerem, wird also nichts mit Hilfe.

Der Trainingspartner soll Dich ja nicht zu 100% ersetzen können, sondern nur ein wenig helfen, wenn Du es allein nicht mehr schaffst. Demnach muß er nicht genauso stark sein wie Du, denn Du sollst ja nicht plötzlich aufhören zu drücken oder was immer gerade dran ist, nur weil ein Partner bereitsteht. Fehlen Dir z. B. 15% um die Wiederholung abzuschließen, steuert ein guter Partner interaktiv nur genau diese hinzu. Die 85% die Du noch im Rohr hast, die sollst Du ja gerade noch raushauen, so funktioniert Muskelaufbau.

Zitat:

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Zitat von HH.Ost.175

Oh man, ich hab dein Post überlesen, wieso auch immer. Okay ich denke ich führe sonst alles soweit richtig aus. Ja ich geh auch nur selten mit Trainingspartner hin, aber wenn mit einem viel schwächerem, wird also nichts mit Hilfe.

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Also bis du bei Kniebeugen erzwungene Wiederholungen machst, sollten aber noch einige Monate oder Jahre ins Land ziehen, sehe da absolut keinen Sinn drin bei einer derartigen Übung irgendwas zu erzwingen.
Auch ein verhältnismäßig schwacher Trainingspartner kann dich aus einer prekären Situation retten, da er ja nicht das Gewicht allein übernimmt sondern dich nur sützen muss. Außerdem sollte der Partner wenigstens ein wenig von Kniebeugen selbst verstehen damit du dich auf ihn verlassen kannst. Sollte das nicht der Fall sein, ist es wahrscheinlich besser die Hantel abzuwerfen - scheppert zwar ein bisschen aber besser als dass da sonst was bei dir oder deinem Partner passiert. Wenn du die Möglichkeit hast, kannst du auch in einem Käfig oder einem Rack trainieren - kommt auf das McFit an. In meinem alten war das Rack so, dass die Ablage hochgenug zum Stange ablegen und darunter wegtauchen war. Ist in meinem neuen nicht möglich was die Sache komplizierter macht.

Edit: Oh sorry ging bei den erzwungenen Wdhs gar nicht nur um Kniebeugen sondern generell - der Post oben ist also etwas am Thema vorbei :( sorry

Ja klar... sollte ja auch eig. so gemeint sein. Ja bei meinem McFit ist auch so eine Ablage.
Und Robert ja mein Partner wirds schon schaffen wenn ich Probleme habe, bis jetzt noch nicht aufgetretten, schetzte mich immer gut ein.

So... ich war heute mal wieder bei McFit mit meinem Trainingspartner, leider hat er sein Handy nicht dabei, meins ist kaputt, also wurde das nichts mit dem Video.
Ich bin sehr ausgeschöpft und hab das mal ausprobiert was Robert meinte, hat super funktioniert , hab nach Schrägbank, Bankdrücken nicht das eigentliche Gewicht mehr geschafft. Hab meinem Trainingspartner das erklärt wann er nur aushelfen sollte, hat super funktionert.

Na bitte, weiter so! :daumen:

Grüß euch :)

Ich habe mich in den letzten Tagen viel in den Foren herumgetrieben auf der Suche nach einem passenden 2er Split. Der 2er Split von Robert234 hat mich direkt angesprochen:daumen:.
Eine Frage hätte ich allerdings doch.Hoffe ihr könnt mir helfen.

Die gängigen 2er Split sind ja in der Regel so unterteilt: Ober/Unterkörper,Push/Pull,Torso/Extremitäten.Dieser 2er Split fällt in meinen Augen da ein wenig aus dem Rahmen(was mir wahr. besonders zusagt).

Entgegen den gängigen Varianten kommen hier Bizeps und Trizeps 4,bzw 3 in der Woche zum Einsatz.Besonders beim Trizeps frage ich mich, ob die Regenerationszeit ausreicht.

Da wollte ich doch mal nachfragen, wie die Erfahrungen diesbezüglich ausfallen.

Kurz noch ein paar Daten zu mir: 25 Jahre, 1.86 ,90 Kilo (Armumfang,speziell zu diesem Thema 40 cm (trete momentan auf der Stelle).Trainiere ca. seit 2 Jahren(härter). davor nur sporadisch. Trainingsplan bislang-> Push/Pull(2er)-> 4 Einheiten die Woche. (Mo,Di,Do,Fr bzw seit Kurzem Mo,Mi,Fr,So,Di usw. 4er Split hatte ich versucht, Trainingsintensität war bei mir allerdings nicht ausreichend um Muskelgruppe nur einmal die Woche zu trainieren.

Keinerlei unterstützende Substanzen
Sehr eiweißbetonte Ernährung (zwischen 180 und 200g Eiweiß am Tag)
Grüße

Zitat:

---

Zitat von felix333

Grüß euch :)

Ich habe mich in den letzten Tagen viel in den Foren herumgetrieben auf der Suche nach einem passenden 2er Split. Der 2er Split von Robert234 hat mich direkt angesprochen:daumen:.
Eine Frage hätte ich allerdings doch.Hoffe ihr könnt mir helfen.

Die gängigen 2er Split sind ja in der Regel so unterteilt: Ober/Unterkörper,Push/Pull,Torso/Extremitäten.Dieser 2er Split fällt in meinen Augen da ein wenig aus dem Rahmen(was mir wahr. besonders zusagt).

Entgegen den gängigen Varianten kommen hier Bizeps und Trizeps 4,bzw 3 in der Woche zum Einsatz.Besonders beim Trizeps frage ich mich, ob die Regenerationszeit ausreicht.

Da wollte ich doch mal nachfragen, wie die Erfahrungen diesbezüglich ausfallen.

Kurz noch ein paar Daten zu mir: 25 Jahre, 1.86 ,90 Kilo (Armumfang,speziell zu diesem Thema 40 cm (trete momentan auf der Stelle).Trainiere ca. seit 2 Jahren(härter). davor nur sporadisch. Trainingsplan bislang-> Push/Pull(2er)-> 4 Einheiten die Woche. (Mo,Di,Do,Fr bzw seit Kurzem Mo,Mi,Fr,So,Di usw. 4er Split hatte ich versucht, Trainingsintensität war bei mir allerdings nicht ausreichend um Muskelgruppe nur einmal die Woche zu trainieren.

Keinerlei unterstützende Substanzen
Sehr eiweißbetonte Ernährung (zwischen 180 und 200g Eiweiß am Tag)
Grüße

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Das passt alles, hab lange damit trainiert und greife teilweise immernoch darauf zurück (und ich bin jemand der, gerade im Trizeps, sehr schnell Muskelkater bekommt).
Es kann halt vorkommen, dass man z.B. nach einer längeren Pause auch am zweiten Tag nach einer TE z.B. im Trizeps noch Muskelkater hat. Dann kann man entscheiden ob man trotzdem normal weiter trainiert (je nach Stärke) oder das Training einfach um einen Tag nach hinten verschiebt oder die Einheit einfach etwas abändert.
Nach kurzer Zeit sind die Muskeln aber daran gewöhnt und man ist in den Einheiten nicht mehr eingeschränkt - platt ist also kein Muskel mehr.

Probier den Plan doch einfach mal aus, zu verlieren hast du ja nix.

P.S. Nächstes mal vielleicht einen eigenen Thread erstellen und nicht einen fremden Thread hijacken^^

Bei regelmäßigem Training kriegt man net mehr so viel MK.

Mach den Plan mal 3 Wochen, dann kannst du immer noch entscheiden. Zwischen den abwechselnd durchgeführten TEs sollte ja auch immer mind. 1 Tag Pause sein.

Ich trainiere derzeit auch nach neinem minimal abgeänderten Plan davon. Lediglich das hohe Volumen stört mich leicht an dem Plan.

Wenn ich Bedenken hätte, daß die Regenerationszeit nicht ausreichen könnte, hätte ich den Plan nicht so geschrieben. :devil-smiley:

Mit anderen Worten: Das paßt schon, hau ran! ;)

ich hab en 5er split und keine geplanten pausen drinne(pausen arbeitsbedingt) Bauch und Waden mach ich an jedem Trainingstag, weil meine Beine so schwach sind hab ich Beine 2x im plan, erste TE schwer, 2. TE leicht gepaart mit Armen.

Beim 2er split is das volumen so hoch, da könnte ich jede muskelgruppe nur kurz anreißen, zumal ich bei meinem 5er split in jeder TE min 70 min beschäftigt bin.

Das liegt auc daran das ich für die einzelnen Gruppen ein hohes volumen fahre, große muskeln 16 sätze und mehr.
kleine muskelgruppen 10 und mehr.

Wenn du also meinst deine regeneration sei so klasse, nutze dies und passe deinen plan deinem Körper an, nicht umgekehrt.

Mit freundlichen Grüßen Sentoz

Alles klar, meine Bedenken sind quasi verflogen und ich freue mich auf den Trainingsbeginn mit dem neuen Plan :icon_cheers:.

Werds dann direkt mal 4 Woche durchziehen und schauen wie es sich entwickelt:daumen:

Danke euch