Anhaltspunkte für Anfänger im Bodybuilding
(Ich habe gerade mal beim durchforsten der Festplatte folgendes von mir irgendwann mal verfasst gefunden. Vielleicht kann ja jemand damit was anfangen. Viel Spaß beim Lesen)
Anhaltspunkte für Anfänger im Bodybuilding
Ernährung:
Also allgemein sollte man wissen, dass die Ernährung 50% des Muskelwachstums und der körperlichen Veränderung ausmacht (glauben nicht viele, aber ist so^^). Nach einem Ernährungsplan (EP) sich zu ernähren, wäre optimal! Halte dich mindestens an die "Faustformeln".
Der Eiweißbedarf wird pro kg Körpergewicht mit ca. 2g Eiweiß gedeckt (Thunfisch in eigenem Saft, Magerquark, Eier gekocht, Spiegelei..., Geflügelfleisch etc.). 500g Magerquark am Abend mit Flüßigsüßstoff zum süßen - enthält viel "Casein" ein Protein, was über die Nacht für die Muskelversorgung dient, da es über einen längeren Zeitraum abgebaut wird. Eiweiß/Proteine mit ihren zahlreichen Aminosäuren sind die Hauptbestandteile für das Zellwachstum.
Kohlenhydrate 1,5-2 h vor dem Training verzehrt, verschaffen dir Energie und Kraft (am besten sogenannte "langkettige": Nudeln, Reis, Kartoffeln etc.). Zucker ist zwar auch ein Kohlenhydrat, wird jedoch vom Körper schneller in Fett umgewandelt.
Halte das Fett recht gering. Sieh zu, dass du nicht über 100g am Tag kommst. Ungesättigte Fettsäuren sollten klar bevorzugt werden.
Rechne mal am besten deinen Tagesbedarf an kcal aus. Demnach rechnest du ca.200-500kcal drauf=Muskelwachstum oder 200-500kcal runter=Fettabbau. Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig funktioniert nur in den ersten 2-3 Monaten nach Beginn mit dem Training. Ansonsten ist es anatomisch einfach nicht möglich, dass beides funktioniert.
Training:
Das Training dauert 60-90 Minuten für einen optimalen Reiz, danach wirkt es katabol/muskelabbauend, da man keine Energie mehr hat, welche sich der Körper über die vorhandenen Muskeln holt und leider nicht über das Fett.
Man muss einen Trainingsplan (TP) haben, welcher konstant durchgeführt werden müsste. Sollte man etwa nach ca. 4 Monaten mal umstellen, um einen neuen Muskelreiz zu setzen. Starte mit einem Ganzkörperplan (GK). Folgend nach einer gewissen Trainingszeit, kannst du dein Training splitten. Cardio/Ausdauer nach dem Training nur ca. 10-15 min, da es katabole Auswirkungen hat. Cardio an den trainings-freien Tagen fördert unter Anderem Regeneration, Durchblutung, Herz-Kreislauf-Anregung und Optimierung. Die ersten paar Übungen mit den Gewichten langsam an das Maximum ran tasten um die Muskeln auf die folgende Belastung vorzubereiten (Aufwärmen). Bei einem klassischen 3-Satz Training pro Übung, wähle ein Gewicht, was du so gerade eben bis zur letzen Wiederholung (Wdh) bewältigen kannst.
Wirkung auf die Muskulatur abhängig der Wiederholungszahl:
1-6 Wiederholungen = Kraft
6-12 Wiederholungen = Hypertrophie/Muskelwachstum
12-20 Wiederholungen = Ausdauer
Bankdrücken (BD), Kniebeugen (KB) und Kreuzheben (KH) sind das A und O für ein Training beim BB und sollten sich in jedem Trainingsplan wieder finden. Wir sind keine Discopumer (nur Brust und Bizeps). Wir trainieren alles an unserem Körper, um eine hohe Ausschüttung an Wachstumshormonen zu garantieren. Ja auch Beine!
Die Ausführung bei allen Übungen ist ganz wichtig. Die Kraft in den Muskeln kommt recht schnell, doch Sehnen und Bänder wachsen langsamer als Muskeln. Also lieber ein paar kg weniger bewegen, sauber ausführen, bis zur letzen Wiederholung und eine mögliche Verletzung vermeiden, somit ein Trainingsausfall. Dehnen an trainingsfreien Tagen.
Supplemente:
Eiweiß:
Wichtig ist vor allem die Eiweißzufuhr, falls du deinen Bedarf am Tag nicht über die normale Ernährung decken kannst, empfiehlt sich am Anfang nur ein "Whey"-Protein, welches schnell vom Körper aufgenommen werden kann. Dosierung 30g Pulver nach dem Aufstehen (muss aber nicht) am morgen und 30g nach dem Training (sollte sein). Der Körper ist nach dem Training in einem Zustand, wo er nach Nährstoffen sucht. Zeitfenster ca. 1h. Whey ist innerhalb 30 min verarbeitet. Vergleichbar ein Putenschnitzel erst nach 5h. Es gibt viele Eiweißsorten doch Whey ist einfach das sinnvollste. Mehrkomponenten-Eiweiß kann man ganz einfach durch Magerquark essen ersetzen.
Den Shake mit Wasser zu trinken spart nicht nur Fett sondern auch unnötige kcal, je nach deinem persönlichen Ziel. Mit Milch schmeckt es zwar besser, aber die Ernährung muss funktionieren.
So genannte Weight-gainer haben viel zu viel einfachen Zucker=Fett ansetzen, statt Muskelwachstum.
Creatin:
Creatin hat ganz klar eine Daseinsberechtigung ("crea"; griechisch = Fleisch). 5% der Bevölkerung sind Non-Responder, springen also auf Creatin einfach nicht an.
Es gibt einige Arten, doch es reicht ein einfaches Monohydrat, also das in Pulver-Form. Es gibt auch welche mit speziellen Formeln die nicht zu Creatinin (für uns wertlos, quasi das Abfallprodukt von Creatin) im Körper umgewandelt werden. Kre-Alkalyn... Kosten aber nur das doppelte, aber wirken genau so, wie ein Monohydrat.
Dosierung:
Trainingsfreie Tage: 5g morgens nüchtern (kann bei Beginn ein bisschen Durchfall machen^^)
Trainings-Tag: 5g vor dem Training und 5g nach dem Training.
Bringt dir einen Kraftzuwachs und einen Massezuwachs der aus "Wasser" (der Wunsch und die Wirkung) die Zellen voluminösiert. Kohlenhydrate sind quasi für das "Wasser ziehen" verantwortlich. (Info: 1g Kohlenhydrate haben die Fähigkeit 4g Wasser zu speichern.)
Ebenso schmiert das Wasser die Gelenke und schützt vor Verletzungen. Der Kraftzuwachs garantiert das Training mit höheren Gewichten, also einen höheren Trainigsreiz und -effekt.
So dann bleibt dir nur die Theorie in der Praxis zu verwirklichen. Viel Erfolg!
