Terry's GK Experiment - pain time V2.0

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14.02.2011, 20:23
TerryTate

Terry's GK Experiment - pain time V2.0

Da ich nun schon ein paar Jährchen trainiere, wollte ich mal wieder Richtung HIT oder zumindest deutlich geringeres Volumen und höhere Intensität gehen.
Ich bin das klassiche Splittraining einfach Leid und stagniere damit auch schon länger.

Meine Theorie ist, dass es für Naturalathleten nicht nötig ist, solch ein hohes Volumen zu fahren und zu stark zu splitten. Kürzere, Intensive Trainingseinheiten halte ich für produktiver, daher möchte ich den Versuch wagen, die nächste Zeit mit geringerem Volumen zu trainieren und zu gucken, wie ich Fortschritte mache.
Mit klassischem HIT habe ich nicht so gute Erfahrungen gemacht, daher wollte ich etwas neues probieren. Ich will es mit einem Alternierenden Ganzkörpertraining versuchen, und habe es etwas meinen Bedürfnissen anpassen (zB Focus auf Arme)

Grundzüge des Trainings
- Langsame kontrollierte WH, ggf mit Kadenz (1:3 oder 2:4) um Gelenke zu schonen und Verletzungen zu vermeiden
- Trotz Punkt 1 schwere Gewichte verwenden und geringe Wiederholungszahl
- Kein Trainingspartner
- Kein Abfälschen
- Geringes Volumen, hohe Intensität, Kurzes Training (bis max 60 min - ohne Aufwärmen)
- Starke Gewichtung von dem Negativen Bewegungsablauf
- Focus auf Grundübungen: Kraftausbau / Functional Strenght
- Ganzkörperplan um Wachstumshormonausschüttung zu optimieren
- Trainiert wird immer Montag, Mittwoch und Freitag, sollte ich merken, dass ich mit der Regeneration nicht nachkomme, wird das ganze reduziert auf Di, Fr.

Diesen Plan werde ich mal mindestens 8 Wochen durchziehen. Ob ich ihn behalte oder verwerfe entscheide ich dann.

Vor jedem Training wird mit 10 Minuten aufgewärmt auf einem Cardiogerät meiner Wahl mit niedriger Intensität.

Code:

TE a 3x 6-8 Kniebeugen 3x 6-8 Schrägbankdrücken MP 1x 8-10 Butterfly 3x 6-8 KH Schulterdrücken 1x 8-10 Seitheben Maschine 2x 6-8 Dips mit Zusatzgewicht 1x 12-15 Tricepsdrücken 3x 6-8 Lat Ziehen 2x 8-10 TBar Rudern 2x 6-8 SZ Curls 1x 12-15 KH Scottcurls

Code:

TE b 3x 6-8 Kreuzheben 3x 6-8 Schrägbankdrücken KH 1x 8-10 Butterfly 3x 6-8 Schulterdrücken MP 1x 8-10 KH Seitheben 2x 6-8 Engbankdrücken 1x 12-15 Tricepsdrücken Untergriff 2x 6-8 Klimmzüge Zusatzgewicht 1x 8-10 Kabelzug Rudern 2x 6-8 KH Curls 1x 12-15 Kabel Curls

Bei Bedarf (je nach Muskelgefühl) wende gelegentlich bei den Isolationsübungen einen Reduktionssatz an, aber nicht immer, da ich die Isos sehr langsam ausführe mit 2:4 Kadenz.
In den Satzpausen, wenns passt 3 Sätze Wadenheben und gelegentlich Bauchtraining an trainingsfreien Tagen.

Dazu werde ich mich ausgewogen und gesund zu ernähren (ca 3200kcal ohne PWN), viel grünen Tee trinken, mindestens 8h pro Nacht zu schlafen, gelegentlich ein Powernapping und 2 mal pro Woche versuchen eine Einheit Ausdauertraining oder Intervalltraining bis Sprinttraining (HIIT) durchzuführen (Joggen/Schwimmen)
Supplementieren werde ich nur Whey (nach dem Training), Vit C, ggf Magnesium beim Ausdauertraining und Lachsölkapseln.

Kritik und Vorschläge erwünscht.
14.02.2011, 21:13
JOTSCHKA

Bin gespannt was du draus machst:daumen:
Stimme mit deiner Philosophie voll überein. Am besten gefallen mir die Ausdauereinheiten.
Viel Spaß dabei!
14.02.2011, 21:34
AcidFreak

Interessante Idee... Bin sehr gespannt was ein GK bei deinem Trainingsstand bringen kann.

Das Volumen kommt mir mit 22 Sätzen recht hoch vor bei der vorgenommenen langsamen Kadenz bei höchstens 60 Minuten pro TE. Aber könnte natürlich klappen wenn du die Satzpausen entsprechend kurz hältst.

Viel Erfolg! Ich werde mitlesen. ;)
16.02.2011, 14:55
TerryTate

Dauer 1h
Bin sehr zufrieden, brutaler Pump. Freitag gibts den anderen Plan, freue mich drauf! :twisted:

Code:

3x Kreuzheben 8x110 8x110 8x110 3x Bankdrücken KH 8x40 8x40 8x40 1x Butterfly 10x105 + Drop 8x75 3x Schulterdrücken MP 8x70 8x70 8x70 1x KH Seitheben 10x10 2x Engbankdrücken 8x70 8x70 1x Tricepsdrücken Untergriff 15x40 3x Klimmzüge Zusatzgewicht 8x12.5 8x12.5 1x Kabelzug Rudern 10x90 + Drop 9x40 2x KH Curls 8x20 6x20 1x Kabelzug Curls 12x50

Ich will schwerere Kurzhanteln!!! Warum hat mein Studio nur bis 40kg...
16.02.2011, 20:40
gerrsen

Genialer Plan!
18.02.2011, 20:21
TerryTate

Hab mich heute nicht so stark gefühlt, war trotzdem ein gutes pumpreiches Training! Dauer genau 1h, Gewicht 84,6kg

Code:

3x Kniebeugen 6x110 6x110 6x110 3x Schrägbankdrücken MP 8x90 8x90 7x90 1x Butterfly 10x115 +Drop 10x65 3x KH Schulterdrücken 8x27,5 8x27,5 8x27,5 -> Hoch auf 30 1x Seitheben Maschine 10x50 2x Dips 10x20 8x25 -> Hoch auf 27,5 1x Tricepsdrücken 20x50 -> Hoch auf 55 3x Lat Ziehen 8x70 8x80 7x90 2x TBar Rudern 6x60 +Drop 8x40 -> Runter auf 50, oder längere Pause 2x SZ Curls 8x40 8x40 -> Auf 42,5 1x KH Scottcurls 12x10
21.02.2011, 17:12
TerryTate

Krank, daher entfällt das Training. Mittwoch gehts weiter.
23.02.2011, 19:16
TerryTate

Gutes Training. Dauer 55 min. Bin wieder in den Semesterferien, also anderes Fitnesstudio mit anderen Kabelzügen, daher weichen die Werte ein Eck ab, hier laufen die Teilweise schwerer, teilweise leichter.
Habe heute kein SBD mit KH gemacht, weils eine neue MP gab, die ich ausprobieren musste :evil:

Code:

3x Kreuzheben 8x110 8x110 8x110 3x Schrägbankdrücken MP 8x90 8x90 8x90 -> Auf 95 1x Butterfly 12x7 -> Rauf auf 8 Scheiben 3x Schulterdrücken MP 8x75 7x75 6x75 1x KH Seitheben 15x10 -> Auf 12.5 2x Engbankdrücken 8x75 7x75 1x Tricepsdrücken 12x20 (Scheiben, seltsamer Kabelzug) 3x Klimmzüge Zusatzgewicht 8x15 7x15 1x Kabelzug Rudern 7x90 + Drop 8x45 2x KH Curls 8x20 7x20 1x Kabelzug Curls 12x40
23.02.2011, 19:17
Chaser

Kreuzheben schaut doch fein aus... ;)
23.02.2011, 19:19
TerryTate

Geht so, würde locker mehr gehen, ich sträube mich aber gegen eine Steigerung momentan. Ich hasse die Übung wie gesagt :lol: Die ist nur wegen euch drin
23.02.2011, 19:24
Chaser

Irgendwann wirst du sie auch mögen. Da bin ich mir ziemlich sicher.
23.02.2011, 19:29
Arnie2k9

Zitat:

Zitat von TerryTate

Geht so, würde locker mehr gehen, ich sträube mich aber gegen eine Steigerung momentan. Ich hasse die Übung wie gesagt :lol: Die ist nur wegen euch drin

Meine Rede :)

Eh Chaser...mich disst du wegen meinen 120:schimpf:
25.02.2011, 21:25
TerryTate

Code:

3x Kniebeugen 7x110 6x110 6x110 3x Bankdrücken LH 8x100 8x100 3x110 1x Cablecross 8x20 3x KH Schulterdrücken 8x32,5 8x32,5 7x32,5 1x Seitheben KH 12x12.5 2x Dips 6x30 8x30 1x Tricepsdrücken 15x20 -> auf 25 3x Lat Ziehen 8x70 8x80 7x90 2x Kabel Rudern 10x75 -> Auf 80 2x SZ Curls 8x40 8x40 -> Auf 42,5 1x KH Scottcurls 12x10

Musste Gerätmäßig ein wenig improvisieren, war viel los. Gutes Training. 1h
26.02.2011, 15:35
TerryTate

So, erste Joggingeinheit hinter mir, ich merke erst wie mies meine Ausdauer geworden ist. Sind knapp 30 Minuten gewesen, habe 3 Sprints eingebaut, musste aber gelegentlich noch gehen.
Die Strecke ist recht schön. Gut Asfaltiert, durch die Natur, teilweise auch im Wald. Also eine sehr angenehme Strecke. Diese Strecke behalte ich für meine Einheiten bei.

Ausdauer Ziel #1: Gesamte Strecke am Stück Joggen können

Habe ich dieses Ziel erreicht, beginne ich Sprints einzubauen und immer mehr Richtung Intervalltraining zu gehen.
28.02.2011, 19:31
TerryTate

Code:

3x Kreuzheben 8x110 8x110 8x120 3x Schrägbankdrücken KH 8x40 8x40 7x40 1x Butterfly 12x8 3x Schulterdrücken MP 8x75 7x75 6x75 1x KH Seitheben 12x12,5 2x Engbankdrücken 8x75 7x75 1x Tricepsdrücken 12x30 3x Klimmzüge Zusatzgewicht 8x15 7x15 1x Kabelzug Rudern 10x80 + Drop 12x40 --> Auf 85, 90 war noch ein wenig viel 2x KH Curls 8x20 7x20 1x Kabelzug Curls 12x40

Bin momentan sehr zufrieden, das Programm ballert richtig, Form ist gut. KH ist noch Platz nach oben, mal gucken ob ich nächste Woche schon wieder 10kg steiger.

Morgen gehts wieder laufen.
01.03.2011, 18:27
TerryTate

Erneute Jogging Einheit. Dieses mal ging die Strecke mit nur 2 relativ kurzen Geh-Strecken. Diesmal aber ohne Sprints.
Gedauert ca 40 Minuten. Fortschritte sind schon jetzt zu bemerken.
Ich vermute am Samstag geh ich wieder raus.
03.03.2011, 00:11
TerryTate

Code:

3x Kniebeugen 8x110 8x110 6x120 3x Bankdrücken LH 8x100 8x100 6x100 1x Cablecross 12x30 3x KH Schulterdrücken 8x32,5 8x32,5 7x32,5 1x Seitheben masch 10x30 2x Dips 8x30 7x30 1x Tricepsdrücken 15x25

Miserabeles Training, dummerweise hat nach dem Tricepsdrücken das Fitnessstudio zu gemacht und ich musste raus. Next time früher gehen...

KB wär auch mehr gegangen, wegen akuter Flatulenzfurcht nach 6 WH abgebrochen :erstaunte:
05.03.2011, 12:07
TerryTate

Von Gestern

Code:

3x Kreuzheben 8x110 8x120 6x130 3x Schrägbankdrücken KH 8x40 8x40 6x40 1x Butterfly 12x8 3x Schulterdrücken MP 8x75 7x75 6x75 1x KH Seitheben 12x12,5 2x Engbankdrücken 8x75 8x75 -> Auf 80 1x Tricepsdrücken 12x30 Dann ein Pumpsatz 3x Klimmzüge Zusatzgewicht 9x15 8x15 -> Auf 20 1x Kabelzug Rudern 8x85 8x85 2x KH Curls 8x20 7x20 1x Kabelzug Curls 12x40
05.03.2011, 15:31
TerryTate

Heutige Joggingeinheit: Das Ziel rückt näher
Bin total ausgepowert, die gesamte Strecke ging jetzt mit einer recht kurzen Geh-Einheit. Um noch mehr zu powern habe ich noch 2 Sprints eingebaut.

Wirklich krass wie schnell man, wenn man untrainiert ist seine Ausdauer steigern kann.
Bin sehr zufrieden. Dienstag vermutlich wieder laufen. Ich probiere die "Geh-Einheit" noch weiter auf der Strecke nach hinten zu verschieben und sie wieder wirklich kurz zu halten. Sprints behalte ich bei.
05.03.2011, 15:33
Chaser

Kreuzheben wird ja auch langsam stark.^^
05.03.2011, 15:37
TerryTate

Hab das Gefühl das Joggen gibt mir zusätzlich Kraft in den Beinen. Bei den KB ist auch noch Luft nach oben. Ich denke meine Intra/er Muskuläre Koordination wird dadurch stark gefördert.
05.03.2011, 17:17
legendkiller

mich könnt ihr dissen hebe beim KH gerade mal 50 ^^
05.03.2011, 17:27
Chaser

Das geht auch noch voran. ;)
05.03.2011, 17:40
legendkiller

i hope so :)
07.03.2011, 17:21
TerryTate

Code:

3x Kniebeugen 8x100 8x110 8x120 -> Auf 125 3x Bankdrücken LH 8x100 8x100 7x100 1x Cablecross 12x30 3x KH Schulterdrücken 8x32,5 8x32,5 7x32,5 1x Seitheben Kabel 12x12.5 2x Dips 11x30 8x30 -> HAMMER! Rauf auf 35 1x Tricepsdrücken 12x30 2x Lat Ziehen 8x80 8x80 -> Auf 85 2x Tbar Rudern 10x50 2x SZ Curls 8x40 8x40 -> Auf 42,5 1x Maschinencurls 12x10

Gutes Training, leider etwas länger.

Dips haben mich sau überrascht, so einen plötzlichen Kraftsprung.
09.03.2011, 00:11
TerryTate

Bin heut mit nem Freund gejoggt, war recht zügig den Berg mit >30% Steigung hoch mit straffem Tempo wieder runter.
War zwar nicht so lang, aber die letzten Einheiten machen sich wirklich bewährt. Fühle mich fitter und mit meiner Form bin ich auch zufrieden.

:step: Weitermachen, Samstag wieder laufen, morgen Training
09.03.2011, 18:24
TerryTate

Code:

3x Kreuzheben 8x100 8x110 7x120 3x Schrägbankdrücken KH 8x40 8x40 8x40 1x Butterfly 12x8 3x Schulterdrücken MP 8x75 7x75 1x KH Seitheben 12x12,5 3x Tricepsdrücken 15x25 12x25 10x20 3x Klimmzüge Zusatzgewicht 8x20 6x20 1x Kabelzug Rudern 9x85 2x KH Curls 8x20 7x20 1x Kabelzug Curls 12x40

Dauer 1h
09.03.2011, 18:26
Whatsuup

Zitat:

Zitat von TerryTate

Code:

3x Kreuzheben 8x100 8x110 7x120 3x Schrägbankdrücken KH 8x40 8x40 8x40 1x Butterfly 12x8 3x Schulterdrücken MP 8x75 7x75 1x KH Seitheben 12x12,5 3x Tricepsdrücken 15x25 12x25 10x20 3x Klimmzüge Zusatzgewicht 8x20 6x20 1x Kabelzug Rudern 9x85 2x KH Curls 8x20 7x20 1x Kabelzug Curls 12x40

Dauer 1h

meinst wohl 80kg bei butterfly, oder?
09.03.2011, 19:47
TerryTate

8 Scheiben, stehen keine Gewichte drauf. Ist so ein Uralt Butterfly Gerät
09.03.2011, 19:48
Whatsuup

Ahso :D^^
du tier-.-
10.03.2011, 12:30
TerryTate

84,4kg heute morgen, dh seit Beginn knapp 1kg drauf. :action-smiley-035:
11.03.2011, 23:41
TerryTate

Code:

3x Kniebeugen 8x100 8x110 7x120 3x Bankdrücken LH 8x100 8x100 8x100 1x Cablecross 12x30 3x KH Schulterdrücken 8x32,5 8x32,5 8x32,5 1x Seitheben Kabel 12x12.5 2x Dips 6x35 8x30 1x Tricepsdrücken 12x30 2x Lat Ziehen 8x85 7x85 2x Tbar Rudern 8x50 8x55 --> Auf 60 2x SZ Curls 8x40 8x40 1x Maschinencurls 12x40

Gutes Training, und das obwohl ich mich total schwach gefühlt hab, daher auch keine Steigerung beim KB. Arme waren am Ende total hinüber. Bin froh, dass ich erst mal 2 Tage Pause habe.

Schulterdrücken mit KH muss ich das Gewicht beibehalten, es geht leider erst bei 40ern weiter :/ zumindest in dem Studio wo ich momentan bin.

Je nach dem wie ich mich fühle, gehe ich morgen noch Joggen.
15.03.2011, 17:42
TerryTate

Gewicht heute morgen: 85kg, ich sollte nich so viel fressen :devil-smiley:

Code:

3x Kreuzheben 8x100 8x120 5x130 3x Schrägbankdrücken KH 8x40 8x40 7x40 1x Butterfly 14x8 3x Schulterdrücken MP 8x75 8x75 -> Auf 80 1x KH Seitheben 15x12,5 3x Tricepsdrücken 15x25 12x25 8x20 3x Klimmzüge Zusatzgewicht 7x20 6x20 1x Kabelzug Rudern 9x85 8x85 12x40 3x KH Curls 8x20 7x20 12x10
18.03.2011, 11:27
TerryTate

Gewicht 85.5, :icon_silent:

Code:

3x Kniebeugen 8x100 8x110 7x120 3x Bankdrücken LH 8x100 8x100 7x100 1x Cablecross 14x30 3x KH Schulterdrücken 8x32,5 8x32,5 8x32,5 1x Seitheben Kabel 15x12.5 2x Dips 6x35 8x30 1x Tricepsdrücken 12x25 2x Lat Ziehen 20x50 7x80 2x Tbar Rudern 10x55 8x55 2x SZ Curls 6x45 8x40 10x30

War etwas schlapp, war aber dennoch gut
18.03.2011, 11:52
Oli_kf

Hab die Woche deinen Plan ausprobiert, in einer Stunde kaum zu schaffen^^ Muskelkater hab ich null :-(
18.03.2011, 12:02
TerryTate

Muskelkater heißt doch nix ;) Ich schaff ihn immer in genau einer Stunde, aber habe unten ein paar Veränderungen geplant.

Zwischenstand nach 4 Wochen. Das Gewicht ist gut nach oben gegangen, bin ganz zufrieden mit meiner Form, fühle mich fit und stark.

Werde die letzten 4 Wochen noch durchziehen, mit leichten Veränderungen

Bei Kniebeugen und Kreuzheben das 1x6-8 bedeutet nicht, dass ich nur einen Satz mache, ich werde schlichtweg nur noch den letzten werten und aufschreiben. Dh bei Kniebeugen fange ich dann so an
8x40kg, 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x110kg, 8x120
Wenn ich im letzten Satz, dem eigentlichen Arbeitssatz mehr als 8 WH schaffe wird gesteigert um 5kg.

Ansonsten wird der Trainingsplan auch leicht abgeändert

Code:

TE a 1x 6-8 Kniebeugen 3x 6-8 Schrägbankdrücken MP 1x 8-12 Butterfly 2x 6-8 KH Schulterdrücken 1x 8-12 Seitheben Maschine 2x 8-12 Tricepsdrücken 2x 12-15 Latzug 2x 8-10 TBar Rudern 2x 8-12 Kabel Curls

Code:

TE b 1x 6-8 Kreuzheben 2x 6-8 Klimmzüge 2x 8-12 Kabelzug Rudern 2x 8-12 LH Curls 3x 6-8 Schrägbankdrücken KH 1x 12-15 Butterfly 2x 6-8 Militarypress 1x 12-15 KH Seitheben 2x 12-15 Tricepsdrücken
20.03.2011, 18:19
TerryTate

Dauer: 55min

Die Veränderungen sind klasse.

Das Training war gestern

Code:

1x Kreuzheben 7x130 2x Klimmzüge 7x20 6x20 2x Kabelzug Rudern 10x80 8x80 3x LH Curls 10x30 10x30 10x20 --> Dann haben die Unterarme schlapp gemacht :???: 3x Schrägbankdrücken KH 8x40 8x40 8x40 1x Butterfly 12x105 2x Military Press 1x KH Seitheben 15x10 3x Tricepsdrücken 20x40 20x40 20x40
20.03.2011, 18:25
robert234

Läuft ja gut, weiter so! :daumen:
21.03.2011, 23:33
TerryTate

Momentan sau probleme mit dem Internet, morgen kommt der Techniker, jetzt gehts grad mal

Code:

1x Kniebeugen 6x120 3x Schrägbankdrücken MP 8x90 8x90 6x90 1x Butterfly 15x105 -> Auf 110 2x KH Schulterdrücken 7x32,5 7x32,5 1x Seitheben Masch 12x43 2x Tricepsdrücken 20x45 15x45 2x Klimmzüge 6x20 6x20 2x Tbar Rudern 10x55 9x55 2x Konz Curls 12x10 12x10

Sau gepumpte Arme, war ein gutes Training! Die KH sind in dem Studio ein eckchen schwerer, kam mir zumindest so vor Oo
23.03.2011, 18:46
TerryTate

Dieser TP rockt! :action: Ich hab so die Befürchtung, dass ich ihn nach den 8 Wochen beibehalten werde. Bin sehr zufrieden momentan

Code:

1x Kreuzheben 7x130 2x Klimmzüge 8x20 6x20 2x Kabelzug Rudern 12x80 10x40 2x LH Curls 12x30 9x30 10x20 3x Schrägbankdrücken KH 8x40 8x40 -> Dann Krampf im Unterarm und keinen 3. Satz mehr 1x Butterfly 15x105 -> Steigern auf 115 2x Military Press 8x60 8x60 -> Auf 65 1x KH Seitheben 12x12,5 2x Tricepsdrücken 15x45 15x45 12x45

Dauer 55min.

Gewicht ist momentan zwischen 86 und 87, ich fette sau :evil:

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