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Mein Vater will abnehmen, aber er will auch seine Rückenmuskulatur aufbauen, da er Skoliose hat, und somit auch öfters Schmerzen. Welche Übungen wären da am besten?
Wie soll er vorgehen?
Zuerst Diät und gleichzeitig Training?
daten zu ihm:
179cm groß
89 KG Schwer
Alter: 41
Naja... Mit den Beschwerden die er hat etc. wäre ein Trainingsbeginn unabhängig von der Diät auf jeden Fall förderlich. Ich habe auch eine Skoliose und hatte Haltungsprobleme und Verspannungen. Habe einfach angefangen zu trainieren und irgendwann meinen Focus auf den Rücken gelegt, d.h. ich habe darauf geachtet tendenziell eher etwas mehr Rücken die Woche über zu haben als Brust. Wichtig sind eig. Übungen wie Rudern (ob LH oder am Block) und rev. Flys.
Hyperextensions zur Stabilisierung der unteren Muskulatur und WS natürlich auch (oder eben KH). Ansonsten - so wars bei mir - den Bauch erst einmal außen vor lassen und auf die anderen Sachen konzentrieren. Die Diät kann er ja nebenbei her fahren und je nachdem wie agribisch er ist oder wie viel Druck er macht eben härter oder nicht so hart. Da noch Winter ist und es drausen noch etwas kühl ist würde ich mit der Diät langsam anfangen, 300kcal Defizit vielleicht. Wenn er vorher allgemein nciht viel Sport gemacht hat und ein 300kcal Defizit hat purzeln die Pölsterchen von allein - schon allein durch die Zusatzbelastung die der Körper bis dato nicht kannte
ok danke.
low carb diät? oder nur auf kaloriendefizit achten?
Na was macht er denn sonst so... Was sind seine Ziele, was stellt er sich voor, was ist sein Wunschgewicht?
Damits am Anfang nicht gleich in die Hose geht würde ich persönlich erst einmal nur aufs Kaloriendefizit achten (und natürlich die Produkte überdenken - langkettige KHs etc., gute Fette usw. usw.). Wenn sich dann kein Erfolg zeigt, noch etwas weiter runter, andernfalls Lowcarb. Für jemanden der die Materie nicht kennt halte ich Lowcarb gleich zu Beginn wie ne Wand vorn Kopf... erstmal langsam rantasten damit man nicht zu schnell demotiviert wird...
also den habe ich gerade berechnet seinen tägl. kcalverbr. der wäre bei 3520 kcal. Also sollte er 3200 ca. am tag zu sich nehmen,
Nebenbei geht er öfters laufen.
Seine Ziele sind ca. 78 KG, ist also sein Wunschgewicht. Und das mit der Skoliose soll auch gelöst werden.
Reicht da 3x die woche jeweils 3x12-15 LH Rudern, oder sollte er Supermans/Hyperextensions noch dazu machen?
bei Männern:3520 kcal
Naja ich würde grundsätzlich erstmal sagen, nimm den GK oder 2er Split und damit fährt er gut, dann soll er halt bei den Rückenübungen 1 Satz dran hängen und damit dürfte es passen, denke ich.
PPuuuhhh 3520kcal mit Training oder ohne, jetzt aktuell?!
Im übrigen, die Skoliose lässt sich nciht mehr "wegmachen" die ist da, du kannst nur durch das Stärken der Muskulatur Abhilfe schaffen und es "abschwächen"...
also Grundumsatz wäre bei 2700 und da er in der Arbeit als Maler hauptsächlich steht, werden aus den 2700 laut kcal rechner 3500,
3500-300= 3200 wäre dann der kcal bedarf um abzunehmen, wenn ich ncihts falsch gemacht habe.
Also anfangs ist ja ein GK immer besser? also finde ich sollte er mit GK anfangen :)
Das mit den Kalorien weiß ich dann nicht ob ich da was falsch gemacht habe, aber laut kalorienrechner dürfte das stimmen..
1. Kniebeugen 3 Sätze 10-12 Wiederholungen
2. Vorgebeugtes Rudern LH 3 Sätze 10-12 Wiederholungen
3. Kreuzheben (hier auch 3 Sätze 10-12 Wiederholungen??)
4. Bankdrücken 3 Sätze 10-12 Wiederholungen
5. Fliegende 3 Sätze 12 Wiederholungen
6. Schulterdrücken KH 3 Sätze 12 Wiederholungen
7. KH-Curls 3 Sätze 10-12 Wiederholungen
8. Trizepsdrücken 2 Sätze 11 Wiederholungen
9. Dips mit Zusatzgewicht 2 Sätze 11 Wiederholungen
10. Crunches 3 Sätze 15 Wiederholungen
wäre dieser GK gut für Ihn. Für den Rücken kann man ja noch was drannhängen
MFG
@legendkiller: gib doch Deinem Vater einfach den GK und den Link hierher.
Er kann sich doch auch selbst hier anmelden und sogar ein Log führen :-)
Ich denke ,er muss gar nicht mehr für den Rücken tun, wenigstens nicht in den ersten Wochen. Das Training wird ihn schon genug beanspruchen. Ein Mensch, der vorher nie trainiert hat, ist damit gut ausgelastet. Evtl. gehst Du auch mal mit ihm ins Studio und zeigst ihm die Übungen, oder Ihr trainiert gemeinsam?
3500kcals? Uff! Wenn er damit nicht mal eher zunimmt....Leute!!! Solche Rechner sind Kacke!!! Lass ihn mal 3 Tage lang alles aufschreiben, was er so isst, rechne das für ihn aus und nimm dann 500kcal weniger- damit soll eranfangen, Aufbau der Diät- aber eben mit mehr kcals dann so:
http://www.muskelbody.info/forum/dia...diaetplan.html
Mein Mann hat übrigens seit Kindheit ne mittelschwere Skoliose und trainiert seit fast 28 Jahren damit- er hat einen sehr muskulösen Rücken und nie Schmerzen. Nen GK-Plan mit Ruderübung für den oberen Rücken und Good-Mornings für den unteren sollte helfen- wenn er mag. Laufen ist übrigens sehr gesund für den Rücken. Er soll mal bei seiner Krankenkasse nachfragen, ob es in seiner Nähe einen Kurs für Rückenschule gibt- den bezahlt die Kasse zu 85%, mache sogar 100%. Ich mach das gerade mit und das ist mit vielen Isometrieübungen für den Rücken- mein lieber Schwan, ist das anstrengend! Aber es hilft!
hmmm das er sich selber anmeldet will er nicht, computer is nicht so sein ding :hihi:
heute hat er gegessen:
Frühstück:
MQ statt Butter
1,5 scheiben brot mit Marmelade
Kaffee
Mittag:
Spaghetti Bolognese 1 Portion (bekommt er in der firma)
Abends (nach dem training^^)
Gemüse
175g Magerquark
25 Käse fettarm
3 Blätter schinken fettarm
1 scheibe brot
später:
ein achtel Rotwein :)
ich weiß es ist zu wenig EW etc, aber er müsste im kcal defizit liegen oder?
sieht aber nach zu hohen defizit aus. lass ihn doch erst mal normal weiter essen, ALLES aufschreiben und dann auswerten. lies du dich doch bitte für ihn ein was ernährung bzw. diäten betrifft, dann schlägst du zwei fliegen mit einer klatsche. die erste wäre seine diät(klatsch), und die zweite wäre eine diät von dir die du eventuell mal machen wirst(klatsch)
ansonsten, viel glück
Oha... da bin ich mal gespannt wie er das durchhält und wie er sich dabei fühlt... Ich bin in einer Diät und esse 5 Mahlzeiten am Tag (Shakes nicht eingerechnet). Ich glaube das wird nicht von großem Erfolg gekrönt sein. Babsy hat dir doch einen Top Link zum einlesen gegeben, wo sie schon mal jemandem beim Plan erstellen geholfen hat. Wälz nicht jegliche Arbeit auf die anderen ab. 1-2h Initiative zeigen, hinsetzen und mal fleisig lesen....
Wenn er die Sache ernst meint dann erstmal Grundsätzlich:
Marmelade WEG
Wein (auch wenn es nur 1/8 ist) WEG
Spaghetti Bolognese naja ich würde vorschlagen, ein paar Schnitten für die Arbeit schmieren oder selbst was kochen und in Dosen mit nehmen. Im Falle der Schnitten dann nach der Arbeit abends was gekochtes essen (wenn er darauf nicht verzichten kann) und eine Mahlzeit vorm schlafen gehen (MQ oder Hüttenkäse oder so) wäre noch wichtig.
Der Rotwein sind unnötige Energiewerte die er sich da reinschaufelt... bei der Marmelade entsprechend das gleiche...
Außerdem habe ich hier einen eigenen Plan erstellt und auch dort einige Punkte angeprangert bekommen... vielleicht hiflt es dir weiter.
http://www.muskelbody.info/forum/ern...skelmasse.html
Kleiner Einwurf (und Tipp) am Rande, da die anderen schon gut beraten: Alkohol ist absoluter Stoffwechselkiller.
Nicht nur zu wenig EW. Zu wenig von allem schon eher. Hat für Maurerverhältnisse schon beinahe Crashdiet-Style. :ratlos:Zitat:
Zitat von legendkiller
ups sorry den link hatte ich ganz übersehen :stupid:
okay, dann richte ich seinen EP jetzt in diese Richtung aus und die sache hat sich :)
Gut danke euch leute, mein vater hat alles mitgelesen und ist überzeugt :)
Also lass ihn eine Woche erstmal wie gehabt essen, notieren. Wöchtentlich wiegen und auch notieren. Dann einen EP ausarbeiten mit einem 500er Defizit, wöchentlich wiegen und gucken, ob er damit abnimmt. Er wirds doch nicht eilige haben oder? Weil eine solche "Bestandsaufnahme" halte ich für wichtig und vor allem für besser, als eben was hinzuschludern, weil - wenn er erstmal seinen Bedarf mehr oder weniger ermittelt - besser "damit arbeiten" kann, als wenn ihr ungewiss ins Blaue ratet. Dann kann er auch mit Kraftsport, sofern die Power reicht, durchstarten.
Hat er denn noch irgendwelche anderen Ziele? Oder erstmal nur abspecken?
das wichtigste ist nur abspecken, er will auch keinen massig muskulösen körper, sondern nur schlank werden mit ein wenig muskeln.
Naja, so "aus versehen" ist aber noch nie jemand muskulös geworden, insofern besteht die Gefahr nicht. :fi_lone_ranger:Zitat:
Zitat von legendkiller
@legendkiller: Mein Rat an deinen Vater.
Er sollte seine Ernährungsgewohnheiten zu Anfang beibehalten und nur die Nahrungsmittel bei den Mahlzeiten austauschen.
(Die Kohlenhydrate reduzierten, anabolen Diäten sind für Anfänger nicht geeignet)
Besser ist eine fettarme Diät, mit Verzicht auf Einfachzucker. Bei fettarmen Diäten ist der Vorteil das man eine große Nahrungsmenge essen kann und keine Hungergefühle hat.
Heißt:
FrühstücK: Brot mit Frühlingsquark, dazu Tomate oder Paprika (wenn Marmelade, dann die ohne Zucker, und nur am Wochenende)
Zwischendurch: Obst, Joghurt
Mittags: Kantine
Nachmittags: Obst
Abends: Einen bunten, gemischten Gemüsesalat mit Putenbrust, Thunfisch oder Eiern.
Keine Kartoffeln, Brot, Obst, Nudeln, Reis, Obstsäfte.
Auf seinen Rotwein braucht er nicht verzichten. Er will ja nicht auf die Bühne.
Eine Diät muß zu Anfang praktikabel sein, heißt sich den Lebensgewohnheiten anpassen, nicht umgekehrt, sonst hält man sie eh nicht durch.
Training was machbar ist. Das entscheidet zuerst der Arzt deines Vaters.
Wenn er richtig loslegen kann, garantiere ich dir das er seine Kraft verdoppelt.
Bei einigen Übungen wird er verdreifachen.
Er wird ein ihm unbekanntes Lebensgefühl entdecken, das ist mal klar.
Nachtrag:
-Wenn er gern Wurst aufs Brot ißt dann nimmt er Putenaufschnitt.
-Statt Vollfettkäse,den 17% Fett Käse von Lidl oder Aldi.
-Quarksorten, die mit Magerquark, oder fettreduziert.
-Dosensuppen von Erasco sind sehr gut, mit kleingeschnittener Putenbrust eine tolle Mahlzeit.
-Tomaten, Gurken und Paprika können ohne Mengenbeschränkung gegessen werden.