Clubbingman's Bilder/Trainingslog

Salli allerseits,

ich hab auch kurzerhand beschlossen mir einen Trainingslog zu erstellen, um für mich meine Fortschritte, Maße und Impressionen etc. festzuhalten die ich während meines Trainings habe.

Ich Trainiere jetzt so ziemlich genau 30 Monate wovon ich 29 im Masseaufbau war. Bin damit auch ziemlich erfolgreich gewesen. Bin bei 72Kg gestartet, und brachte vorm Monat knappe 90 Kg auf die Waage bei knapp 1,85 m Körpergröße. Nun seit dem 31.01 geh ich gezielt auf die Ausdauer/Definition ein. Will im Sommer nen Akzeptablen ''Strandbody'' haben, Sollte ich bis dato schaffen (hab momentan 16% KFA). Bin ja nu auch schon nen knappen Monat dabei. ;)

Ich trainiere 5 mal die Woche, davon 3 Mal Krafttraining und in den Erholungstagen 50 min Jogging bei nem Puls von durschn. 140 - 155 BPM.

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Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:

(Ganzkörpertraining auf Defi ausgelegt)

10 min. Aufwärmen

3 x 15 BD - 80Kg
3 x 15 KH BD - 22,5Kg
3 x 15 Seitheben - 10Kg
3 x 15 Rudern am Kabelzug
3 x 18 Hyperextensions für den unteren Rücken
3 x 18 Dips od. Trizepskickbacks liegend - 7,5Kg
3 x 15 Scottcurls mit SZ auf der Bank 24Kg
3 x 15 Hammercurls - 10Kg
3 x 24 ''Klappmesser'' (Bauch)
3 x 24 Crunshes od. Situps

Für die Beine mach ich in der Defiphase erstmal nichts, meiner Meinung nach reicht es die Beine während dem laufen zu trainieren. Eigentlich sollte ich die noch zusätzlich machen, aber ich denke da powert mich mein bergiges Terrain gut aus ;)

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Zum EP:

Hab in der Massephase umgerechnet ca. 3200 - 3400 Kcal zu mir genommen was ziemlich gut geklappt hat. jetzt in der Defiphase hab ich mal auf ca. 2500 gedrosselt.

Morgens:

2 Scheiben Vollkorntoast mit schinken.
od. Vollkornmüsli 100-150g mit Milch 1,5 %
dazu 150 g Naturjoghurt
Eiweißshake mit 5g Creatin

Morgens 2 :

1 - 2 Vollkornbrötchen belegt mit Schinken - Käse,Salat
Dazu Wasser

Mittags:

Eiweißhaltig d.h Fleisch,Fisch mit Salat als Beilage
einen Apfel, Banane dazu

Mittags nach der Arbeit:

3 Eier gebraten
500ml Buttermilch

Nach dem Train (20.00Uhr)

125g Forellenfilet
od. 150g Hänchenfiletstreifen
mit Postworkoutshake Eiweiß 30 g Dextro und 5 g Creatin

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Joa was soll ich noch anderes sagen meine Umfänge etc. stehen in der Signatur...

Jetzt bleibt mir nur noch eine Sache zutun ... REINHAUEN, UND DAS EISENSCHWEIN (Gewichte) BESIEGEN :action:

Zusatz: Wenn ich was vergessen haben sollte, folgen noch Einträge. Oder wenn euch was auffällt gleich meckern ;)

Am Montag gehts wieder weiter mitm Training (Krafteinheit)

Kannst du deine Kraftwerte zu den typischen Übungen, DB,KB,KH,LH-Rudern oder KLimmzüge,FD mal schreiben?
Denke auch dass fürs laufen besser ist keine schweren Beineinheiten zu machen, wenn du öfters läufst. Nicht dass das Laufen die Beine muskel/krafttechnisch stark aufbaut aber beides gleichzeitig ist zuviel Belastung. Kannst ja danach wieder verstärkt Beine trainieren.

Zitat:

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(Ganzkörpertraining auf Defi ausgelegt)

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es gibt keine defitrainingsplaene ... es wird schwer trainiert, wie sonst auch.
also runter mit den wdh!

und der ep sieht auch nich grade super aus, keine naehrwertangaben, 2500 kcal halte ich fuer zu wenig und warscheinlich eh zu wenig eiweiss

Zitat:

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Zitat von gerrsen

Kannst du deine Kraftwerte zu den typischen Übungen, DB,KB,KH,LH-Rudern oder KLimmzüge,FD mal schreiben?
Denke auch dass fürs laufen besser ist keine schweren Beineinheiten zu machen, wenn du öfters läufst. Nicht dass das Laufen die Beine muskel/krafttechnisch stark aufbaut aber beides gleichzeitig ist zuviel Belastung. Kannst ja danach wieder verstärkt Beine trainieren.

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Genau das wäre mein Plan gewesen !

von den gewichten bin ich mir nicht sicher wie viel das genau ist weil ich hab zu Hause son Voll trainer wo auf den gewichten keine Angaben drauf sind aber ist doch eig. egal hauptsache des haut bei der letzten Wh voll rein ...

beintraining weglassen ist grosser schwachsinn!
das laufen soll die diaet unterstuetzen aber prioritaet soll das krafttraining haben.
also gewichte hoch, wdh runter und beintraining rein!

dazu naehrwerte zum essen schreiben, denn das scheint mir genauso halbgar wie das training

hmm du nimmst ja kein blatt vor dem mund oder epe ;)

naja ich sage lieber wie es ist als alles in zuckerwatte einzupacken.
vllt ruettelt es dich ja wach dass du vllt doch nochmal ein bischen ueber dein vorhaben nachdenkst

Hmm dann hab ich ja wohl die letzten 2 1/2 Jahre totale scheiße gebaut ... hmm gibt mir jetzt echt zu denken ... naja die Ergebnisse sind ja dann wohl von selbst gekommen

Ich finds ja lieb und nett aber jeder Trainingsplan sollte doch für die Person individuell erstellt werden. Und bei mir hats gefunzt und mir reicht des auch vollkommen aus. Sicher wären die Ergebnisse ein paar Quäntchen besser geworden wenn man es Perfekt gemacht hätte.

Aber sei mal ehrlich irgendwann muss man es gut sein lassen. Ich will ja nicht auf die Bühne und so ''Breit wie Hoch'' werden ...

Und ich sag ja nicht, dass du Unrecht hast ;)

Gestern Training,

Ging alles sauber von der Hand max. Pump und saubere ausführung.
Die Hyperextensions hauten am meisten rein :D

Hab auch mal wieder meine Umfänge gemessen

Die Brust ist von 106cm auf 105 runter
Beine und Arme blieben indentisch.
Am Bauch sind 2 cm runter auf 95 cm.

Alles in allem kann ich für einen Monat Defitrain nicht mehr verlangen ist okay so ;)

Du hast recht und deine Erfolge stehen dir zu, aber Epe hat recht laufen ist viel zu wenig für die Beine!

Und es gibt auch kein Definitionstraining, kannst natürlich so trainieren, aber hat nix mit der Definition der Muskeln zu tun. Definiert sein schafft man nur durch niedrigen Kfa und große Muskeln. Hat mit dem Wdh Bereich nix zu tun. Ist leider ein großer Mythos.

Zitat:

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naja die Ergebnisse sind ja dann wohl von selbst gekommen

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das schreit nach bildern, dazu is ein log ja da, auch um seine ergebnisse festzuhalten

nope keine bilder ... sorry

Zitat:

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Zitat von MagicDave

Du hast recht und deine Erfolge stehen dir zu, aber Epe hat recht laufen ist viel zu wenig für die Beine!

Und es gibt auch kein Definitionstraining, kannst natürlich so trainieren, aber hat nix mit der Definition der Muskeln zu tun. Definiert sein schafft man nur durch niedrigen Kfa und große Muskeln. Hat mit dem Wdh Bereich nix zu tun. Ist leider ein großer Mythos.

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gut ich hab alt ne Bezeichnung gesucht keine Ahnung wie man das nennt wenn man Übungen macht die über 12 Wh rausgehen ...

nachher wieder laufen ...

FYI: Kraftausdauer nennt man diesen Wiederholungsbereich. (:

achja richtig is mir zu dem Zeitpunkt nicht eingefallen ;) Danke :D

Übrigens:

vorhin gelaufen war verdammt stürmisch heute ... laut meiner Polar F11 bin ich 47,18 min gelaufen und habe dabei 606 Kcal verbrannt 55 % daraus aus Fett. Mein Durschn. Puls war bei 151 und max. bei 167.

war gut heute ;)

So heute wieder eine Krafteinheit gemacht und ich muss sagen ich bin total zerstört :D im positiven sinne war einfach geil heute der Pump war enorm ... war anfangs ein bisschen schläfrig aber nach 10 mins wars dann wieder weg.

Übungen? Gewichte? :ratlos:
^^

sorry ... gaaaanz vergessen :D

BD 3 x 15 - 80 kg
KH BD 3 x 12 22 Kg
3 x 16 Hyperextensions
3 x 12 Kreuzheben schulterdrücken Kombi ... weiß grad net wie die übung genau heißt
3 x 16 Trizepsdrücken an der Maschine
3 x 12 '' mit KH
3 x 16 Hammercurls 10 Kg
3 x 22 Situps
3 x 20 Crunshes

ich bin zurzeit immer son bisschen am durchwechseln manchmal mach ich für den Rücken auch 3 mal ne rudereinheit oder für den Bizeps 3 mal Konz.Curls usw ... ich bin so dabei das ideal herauszufinden :D

Und so langsam sieht man wie sich die antrainierte Masse Definiert :D

Zitat:

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Zitat von Mace Horny

3 x 12 Kreuzheben schulterdrücken Kombi ... weiß grad net wie die übung genau heißt

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Das?
http://www.youtube.com/watch?v=AXFVBFsFJjI

ne ich versuchs mal zu beschreiben des hab ich mal aus ner Mens Health raus

Grundstelleung ganz normal wie beim Kreuzheben .. nur das die hantel dan beim hochheben auf der höhe des beckens bleibt dann zieht man die hantel zur brust dann senkt man sie wieder zum becken dann wieder hoch zur brust dann aber weiter hoch und eben aus den schultern dan raus ... ich weiß net ob dus dir vorstellen kannst ?? is bisschen blöd erklärt aber is iwie komisch zum erklären :D

Sowas?
http://www.youtube.com/watch?v=vcYK8X0X5Vc

ja nur vorgebeugt mit nem ''entenarsch'' und wenn die hantel am hals/Brust ist dann noch zusätzlich aus den schultern rausdrücken über den kopf halt ganz normal halt ...

So richtig vorstellen kann ichs mir nicht, hört sich aber irgendwie net gesund für die Schultergelenke an :ratlos:

nee des ist so ne kombiübung wenn ichs mal find post ichs mal ... die ist nicht schlecht !!!

gestern konnt ich leider nicht trainieren war mitm Boxenaufbau beschäftigt :D naja aber so unsportlich war ich an dem tag dann wieder auch net :D

naja heute mach ich wieder ne richtige Krafteinheit ;)

Gestern Krafteinheit gemacht :

BD 3 x 15 - 80 kg
KH BD 3 x 12 22 Kg
3 x 16 Hyperextensions (Körpergewicht)
3 x 18 Dips (Körpergewicht)
1 x 16 Seitheben 7,5 kg
1 x 16 Frontheben 7,5 kg
1 x 16 Seitheben, Frontheben im wechsel 7,5 kg
2 x 16 Hammercurls 10 Kg
2 x 16 Scottcurls mit SZ 24 Kg
3 x 24 Situps
3 x 20 Crunshes

Anfangs wie immer diese Müdigkeit... verschwindet komischerweise immer nach ca. 10 min. Nach dem Training war ich ziemlich geplättet. Merks jetzt immernoch das ist doch mal ein gutes Zeichen ;)

Heute wieder joggen gewesen.

Dauer : 42.44 min
Brennwert : 526 Kcal
Aus Fett : 50 %
HB Max. : 163BPM
HB Avg. : 148BPM

Quelle: Polar F11

Heute ist Pause, morgen gehts mit ner Krafteinheit weiter.

Vorher Krafteinheit :

BD 3 x 15 - 80 kg
KH BD 3 x 12 22 Kg
3 x 16 Hyperextensions (Körpergewicht)
2 x 15 Trizepsdrücken auf der Bank liegend 7,5 Kg
2 x 15 Trizepsdrücken an der Maschine
1 x 16 Seitheben 7,5 kg
1 x 16 Frontheben 7,5 kg
1 x 16 Seitheben, Frontheben im wechsel 7,5 kg
2 x 16 KH Curls stehend 10 Kg
2 x 16 Hammercurls 10 Kg
3 x 15 Beinstrecken
3 x 24 Situps
3 x 20 Crunshes

Hab jetzt noch wenigstens etwas für die Beine Hinzugenommen will ja nicht das sie vernachlässigt werden.
Aber ich sollte jetzt glaub ich nicht mehr so viele Übungen hinzufügen sonst wirds zu von der Zeit zu lang.

Bin heute wieder Joggen gewesen und ich muss sagen des geht jetzt schon ziemlich ab. Meine Ausdauer wird immer besser !!! Hier wieder die Daten vom heutigen Trainingstag:

Dauer : 44.09 min
Brennwert : 554 Kcal
Aus Fett : 50 %
HB Max. : 166BPM
HB Avg. : 150BPM

Quelle: Polar F11

BD 3 x 13 - 80 kg
KH BD 3 x 15 20 Kg
3 x 16 Hyperextensions (Körpergewicht)
3 x 15 Dips
1 x 16 Seitheben 7,5 kg
1 x 16 Frontheben 7,5 kg
1 x 16 Seitheben, Frontheben im wechsel 7,5 kg
2 x 16 KH Curls stehend 10 Kg
2 x 16 Hammercurls 10 Kg
3 x 15 Beinstrecken
3 x 20 Situps
3 x 24 Crunshes

Hab mich heute mal wieder richtig ausgelastet und muss so nach der Stunde sagen....

EIN GEILES GEFÜHL :D

Gestern Ausdauertraining...
Das habe ich erreicht :D

Dauer : 41.09 min
Brennwert : 521 Kcal
Aus Fett : 50 %
HB Max. : 165BPM
HB Avg. : 151BPM

Quelle: Polar F11

Ich merk wies mir heute nicht so gut geht bin bisschen ausgepowert. Verschieb mein Krafttraining auf morgen damit ich 100 % geben bringt jetzt nichts mit aller gewalt da was machen zu wollen :D

BD 3 x 13 - 80 kg
KH BD 3 x 15 20 Kg
3 x 16 Hyperextensions (Körpergewicht)
3 x 15 Beinstrecken
1 x 16 Seitheben 7,5 kg
1 x 16 Frontheben 7,5 kg
1 x 16 Seitheben, Frontheben im wechsel 7,5 kg
2 x 16 Scottcurls 26Kg
2 x 16 Hammercurls 10 Kg
2 x 16 Latzug
1 x 14 Trizepsdrücken
3 x 20 Situps
3 x 20 Crunshes

Hab heute mal das Gewicht bei den Scottcurls erhöht. Des hat richtig reingehauen...

Heute Lauftraining gemacht, hab mich heute voll derart gequält ... oder mein Trainingscomputer wars :D jedenfalls gings heute derb ab... :D

Dauer : 40:29 min
Brennwert : 537 Kcal
Aus Fett : 55 %
HB Max. : 176BPM
HB Avg. : 155BPM

Quelle: Polar F11

Gestern Krafttraining :

BD 3 x 13 - 80 kg
KH BD 3 x 15 20 Kg
3 x 16 Hyperextensions (Körpergewicht)
3 x 15 Beinstrecken
1 x 16 Seitheben 7,5 kg
1 x 16 Frontheben 7,5 kg
1 x 16 Seitheben, Frontheben im wechsel 7,5 kg
3 x 16 Bizepscurls mit SZ 26Kg
2 x 16 Hammercurls 10 Kg
2 x 16 Latzug
2 x 14 Trizepsdrücken
3 x 20 Situps
3 x 20 Crunshes

Und heute Ausdauertraining gemacht ...

Dauer : 41:47 min
Brennwert : 505 Kcal
Aus Fett : 40 %
HB Max. : 165BPM
HB Avg. : 147BPM

Quelle: Polar F11

Was mich aber wundert warum ich heute nur 40 % Kalorien aus Fett verbrannt habe ? obwohl ich eig. in einer besseren durchschnittlichen Pulsfrequenz war ...