Versuch: Diätplan

Hallo.

Ich wiege momentan ca. 94 kg bei einer Größe von 191 cm. Dabei ist ein beträchtlicher Teil Fett dabei. Und das soll nun geändert werden.
Mein Ziel: Fett abbauen und möglichst wenig Muskelmasse verlieren.
Dazu habe ich folgenden EP entwickelt:

Frühstück:
100g Haferflocken (352 kcal, 7,0 g Fett, 58,7 g KH, 13,5 g EW)
120 g Mandarine (55 kcal, 0,0 g Fett, 14,4 g KH, 1,2 g EW)
350 ml Milch (1,5 % Fett) (178 kcal, 5,25 g Fett, 17,5 g KH, 14 g EW)
20 g Kürbiskerne (112 kcal, 9,12 g Fett, 2,84 g KH, 4,88 g EW)
gesamt: 697 kcal, 21,37 g Fett, 93,44 g KH, 33,58 g EW

Zwischenmahlzeit:
150 g Banane (141 kcal, 0,3 g Fett, 32,1 g KH, 1,65 g EW)
50 g Walnüsse (326 kcal, 32 g Fett, 8 g KH, 7,5 g EW)
gesamt: 467 kcal, 32,3 g Fett, 40,1 g KH, 9,15 g EW

Mittag:
150 g Roggenvollkornbrot (292 kcal, 1,8 g Fett, 58,2 g KH, 10,95 g EW)
50 g Putenkochschinken (54 kcal, 1,0 g Fett, 0,5 g KH, 10,5 g EW)
20 g Käse (light) (55 kcal, 3,4 g Fett, 0,0 g KH, 6,2 g EW)
20 g Frischkäse (light) (19 kcal, 1,0 g Fett, 0,6 g KH, 2,0 g EW)
gesamt: 420 kcal, 7,2 g Fett, 59,3 g KH, 29,65 g EW

Zwischenmahlzeit:
250 g Speisequark (Mager) (180 kcal, 0,75 g Fett, 8,0 g KH, 33,75 g EW)
20 g Kürbiskernöl (180 kcal, 20,0 g Fett, 0,0 g KH, 0,0 g EW)
20 g Erdnussbutter (114 kcal, 9,4 g Fett, 5,0 g KH, 4,2 g EW)
gesamt: 474 kcal, 30,15 g Fett, 13,0 g KH, 37,95 g EW

nach dem Training:
60 g Whey (239 kcal, 3,0 g Fett, 3,6 g KH, 48 g EW)
gesamt: 239 kcal, 3,0 g Fett, 3,6 g KH, 48 g EW

vor dem Schlafen:
500 g Speisequark (Mager) (360 kcal, 1,5 g Fett, 16,0 g KH, 67,5 g EW)
20 g Kürbiskerne (112 kcal, 9,12 g Fett, 2,84 g KH, 4,88 g EW)
gesamt: 472 kcal, 10,62 g Fett, 18,84 g KH, 72,38 g EW

Tag gesamt: 2769 kcal, 104,65 g Fett, 228,28 g KH, 230,71 g EW

Was haltet ihr von diesem Plan? Was könnte verbessert werden?

ganz in ordnung, fraglich ob du mit 2769 kcal abbauen wirst & du könntest obst gegen viel gemüse tauschen

Über die 2769 kcal habe ich auch schon gegrübelt. Gemüse und Obst kommen nebenbei gelegentlich ohnehin noch dazu.

Schaut ganz gut aus. Schön viel gesunde Fett das find ich super.

Fang einfach mit der Kcal Zahl an. Reduzieren kann man immer.
Fängt man mit zu wenig an, macht man sich den Stoffwechsel kaputt.

Such dir 1 Tag in der Woche aus an dem du dich dann in der Früh nachm Klo wiegst.
Und dann schaust du eben jede Woche wie es aussieht. Wenn mal 1 Woche nichts passiert, ist normal. Sollte sich nach 2 Wochen nichts ändern, dann etwas runter mit den Kcal.

Werd ich so machen. Wenn ich weiter reduzieren muss, worauf sollte ich verzichten?

Du kannst entweder von allem etwas weniger essen, oder was ich als erstes machen würde, das Obst reduzieren, denn das hat neben den Vitaminen auch reichlich kurze KHs.

Okay. Dann werde ich mal ab morgen beginnen. Mal schauen, wie des anläuft. Danke erstmal für die Tipps.

Yes.
Ich werds verfolgen : )

Für was sind die Kürbiskerne ?
Hast du bei dem EP nicht das verlangen nach nem richtig stück fleisch oder Fisch ? :), Wünsch dir viel erfolg.
Ja find wie meine vorgänger die Kcal Anzahl etwas hoch aber mal ausprobieren vllt ist es für dich genau perfekt.

ich wuerd zwischen fruehstueck und mittag noch n bischen eiweiss einbauen aber sonst sieht das nich schlecht aus.
2700 kcal sind doch in ordnung, reduzieren kann er ja immernoch beim fett und bei den kh

Zitat:

---

Zitat von dimi3

Für was sind die Kürbiskerne ?
Hast du bei dem EP nicht das verlangen nach nem richtig stück fleisch oder Fisch ? :), Wünsch dir viel erfolg.
Ja find wie meine vorgänger die Kcal Anzahl etwas hoch aber mal ausprobieren vllt ist es für dich genau perfekt.

---

Kürbiskerne esse ich einfach gerne und ausserdem sind sie gesund.
Fleisch oder Fisch werde ich sicher zwischendurch mal in die Mittagsmahlzeit einbauen, wenn mir danach ist.

Zitat:

---

Zitat von ependinom

ich wuerd zwischen fruehstueck und mittag noch n bischen eiweiss einbauen aber sonst sieht das nich schlecht aus.
2700 kcal sind doch in ordnung, reduzieren kann er ja immernoch beim fett und bei den kh

---

EW zwischen Frühstück und Mittag könnte ich noch einbauen. Muss ich mir noch überlegen, was ich da nehme.
Mit der Rechnung 94 kg x 24 + 30% komme ich auf 2.932,80 kcal. Eigentlich sollte es mit ca. 2.700 kcal doch funktionieren. Aber ich werde das bei Bedarf anpassen.

Kürbiskerne -> gesunde Fette : )
Deshalb!

wie gesagt, kcal runterschrauben kannst du immernoch

Zitat:

---

Zitat von nurb

Kürbiskerne -> gesunde Fette : )
Deshalb!

---

Genau so ist das.

Ich würde Fette runterschrauben - viel zu viel und Kürbiskerne sind auch nicht so gut, da sie recht hoch in O6 Fettsäuren sind. Du sollstest zumindest vermehrt O3 Fettsäuren einbauen - bei Nüssen würde das auch Walnüsse und Mandeln hinauslaufen. Bei Fleisch auf fettigen Fisch. Wie hoch ist der Erdnussanteil in der Butter? Unter 95 % würde ich da nix kaufen.

Was mir noch auffällt: Ist Gemüse dein Feind?

Okay, Fette sind sicher 10 g zuviel drin. Das Kürbiskernöl in der Zwischenmahlzeit reduziere ich auf 5 g. Dann liege ich was Fett betrifft im Soll denke ich.
Die Erdnussbutter hat 90% Nussanteil.
Ist zuviel Omega 6 schädlich bzw. ungesund?
Natürlich ist Gemüse nicht mein Feind. Wo sollte ich das denn noch einbauen bzw. was sollte ich dafür weglassen?

Für Gemüse musst du nix weglassen, das isst du einfach zu den mahlzeiten dazu, beispielsweise zum mittag nen Salat oder brokkoli oder kohlrabi oder sonst was.
Zum Abendbrot kannst du auch super Gemüse dazu essen.
Oder halt zwischendurch ein bisschen Rohkost wenn der Hunger es so verlangt.

Wenn du mit den kcal weiter runter gehst würde ich definitiv NICHT an Obst reduzieren.
Ich würde die mahlzeiten einfach anfangen zu verkleinern indem du mit der Menge der einzelkomponenten runter gehst.

btw: Respekt vor deinem Stoffwechsel wenn du mit 2700kcal abnimmst :icon_cheers:^^
Ich bin schon auf 1900kcal runter :cry:

Edit: 60g Whey nachm training ? Halte ich für übertrieben, ich würd da maximal 45g nehmen, wenn nicht sogar 30g...allein schon des geldes wegen. und zweitens hast du bei 5 mahlzeiten nicht den bedarf nach der menge.

Das Verhältnis von O6 zu O3 sollte in einem bestimmten Rahmen sein (Google!)
Erdnussbutter gibts bessere, wenn man nicht zu Erdnusmuß greifen möchte. Nur bissl im Supermarkt umschauen ;)
Generell würde ich die Kürbiskerne gegen andere Nüsse tauschen
Gemüse ÜBERALL einbauen - idealerweise zu jeder Mahlzeit oder zumindest zu den Größeren.

Zitat:

---

Zitat von GabbaGandalf

Edit: 60g Whey nachm training ? Halte ich für übertrieben, ich würd da maximal 45g nehmen, wenn nicht sogar 30g...allein schon des geldes wegen. und zweitens hast du bei 5 mahlzeiten nicht den bedarf nach der menge.

---

DAT! Hier kann man auch die Dextrose in einer Diät weglassen, wenn wenig später eh eine vollwertige Mahlzeit mit KH folgt. Aber genau das fehlt ja. Nach dem Training solltest du aufjedenfall KH zuführen um die Muskelspeicher zu füllen (wirkt Muskelabbau entgegen, senkt Streßhormon Cortisol)

Okay Männer, so wirds gemacht. Ich nehme noch etwas Gemüse zum Mittag mit rein. Mit dem Kürbiskernöl gehe ich auf 5 g runter. Dextrose nehme ich eh nicht zum Whey in der Diät.
Welche KH-Spender empfehlen sich denn zum Abend? Ist eine Banane ausreichend? Oder eher etwas Reis oder Nudeln?

Banane ist mehr was für die Pre Workout Phase. Setz auf Reis und Nudeln. VK Brot und Kartoffeln sind auch nicht i.O. wobei Kartoffeln eher im Aufbau besser kommen, aufgrund hoher GL. Gemüse kannst du aber stopfen ohne Ende. Sogar Hülsenfrüchte wie Kidney-Bohnen und Linsen sind eine ideale (komplexe und sättigende) KH Quelle. Aufpassen musst du bei Karotten, Mais und Erbsen, da diese recht hoch in den kcal sind und schnell unterschätzt werden. Die spielen aber in einer Liga mit Bohnen und Kartoffeln.