Verschiedene 2er Splits. Welcher ist nun besser?

Moin Community,

und mal wieder muss ich mich an euch wenden, da ich einfach keine Ahnung habe, was nun der richtige Weg ist. Ich werde nun öfters im Pumperschuppen angesprochen, und werde gefragt, nach welchen Trainingsplan ich denn trainieren würde. Meist drücken ich dann diesen Leuten mein Trainingstagebuch in die Hand, damit sie sehen, was ich mache, und wie viel. Ich praktiziere den 2er Split hier aus dem Archiv, mit dem ich bis jetzt sehr zufrieden bin.

Jedoch meinen viele, dass er Plan überladen sei, und kontraproduktiv, oder sogar vollkommen schwachsinnig. Ich bekomme dann von einigen Leuten deren Trainingsbücher in die Hand gedrückt und sehe meist einen solchen 2er Split.

2er Split - Push and Pull

TE1:

Kniebeugen o. Beinpressen
Schrägbankdrücken
Schulterdrücken
Dips

TE2:

Kreuzheben
Klimmzüge
Bizeps-Curls
Wadenheben
Crunshes

Mir kommt das irgendwie viel zu wenig vor, als wirklich Effektiv zu sein. Ich trainiere nach dem Prinzip: Mehrgelenkübungen 3 Sätze â 8 wdh u. bei Einzelgelenkübungen 3 Sätze â 12 wdh - halt wie im 2er Split Plan hier ausm Forum -. Pausen liegen bei 45 sek bis 1 1/2 Minuten - Trainingszeit liegt meist bei ~50 Minuten. Wenn eine neue Muskelgruppe beanspruche, wird ein Aufwärmsatz vorher gemacht.


Das einzige was ich beim Plan hier ausm dem Forum anders mache, ist, dass ich keine Cable-Pushdowns mache, sondern Dips, und LH-Bankdrücken mit KH-Bankdrücken variiere. Des Weiteren variiere ich zwischen Hammercurls und Konzentrationcurls - man möchte ja mal Abwechslung haben.


Wie seht ihr das? - Mache ich es schon ganze Zeit falsch, oder erzählen die Leute vllt. mir einfach einen vom Pferd - oder gilt hier das Motto: >>Alle Wege führen nach Rom<< ? - wobei das hier mit Vorsicht zu genießen ist.

Naja, nicht alles, was Leute erzählen, ist automatisch auch richtig. ;) Wie sehen die denn aus und woher haben sie ihr wissen?

Ich denke, wenn du dich an das Wissen hier aus dem Forum hälst, bist du auf der sicheren Seite.

Der Trainingsplan da oben kommt mir ehrlich gesagt auch ziehmlich mager vor. Natürlich geht es auch, weniger Übungen und dafür mehr Sätze zu machen. Aber man sollte trotzdem die Muskeln mit unterschiedlichen Übungen trainieren. Ich würde dem also nicht so sehr vertrauen.

Mal schauen, was unsere Experten dazu sagen.

Zitat:

---

Zitat von Lynxx

Naja, nicht alles, was Leute erzählen, ist automatisch auch richtig. ;) Wie sehen die denn aus und woher haben sie ihr wissen?

Ich denke, wenn du dich an das Wissen hier aus dem Forum hälst, bist du auf der sicheren Seite.

Der Trainingsplan da oben kommt mir ehrlich gesagt auch ziehmlich mager vor. Natürlich geht es auch, weniger Übungen und dafür mehr Sätze zu machen. Aber man sollte trotzdem die Muskeln mit unterschiedlichen Übungen trainieren. Ich würde dem also nicht so sehr vertrauen.

Mal schauen, was unsere Experten dazu sagen.

---

Danke für die Antwort. Genau das dachte ich mir auch. Sie sahen nicht schlecht aus, auch wenn ich sagen würde, dass ich besser darstehen würde. Es war nur so überraschend, dass es gleich 5 Leute waren, und das nicht hintereinander oder in einer Gruppe, sondern an verschiedene Tage. Bei den ersten Drei dachte ich noch: "Ihr Lappen solltet euch lieber um euren eigenen Plan kümmern" - dann dachte ich: "Vllt ist doch was dran".

Zuerst wurde ich auch nicht stutzig, nur das Feedback von denen kam mir so extrem rüber. Zudem kann ich nicht glauben das sie mit 4 Übungen 40 - 50 Minuten platt legen. Dafür müssten sie etliche Wdh oder Sätze machen. Ich trainiere nicht auf Kraftausdauer u. zudem will ich keine überreizung des Muskel haben, weil ich monoton immer wieder dieselben Übungen machen. Mir kam es direkt am Anfang irgendwie total bescheuert vor, was die erzählen.

Nur manchmal ist man halt verunsichert, und braucht auch was feedback.

Der 2er Push&Pull ist ok und setzt halt auf Grundübungen.
Ohne Satzzahl kann man aber nicht so viel sagen : )
(Übrigens im Forum im Archiv steht auch ein 2er ich glaub der ist ähnlich)


Der andere 2er aus dem Forum hier ist auch gut.
Der einzige unterschied ist halt im Wochenablauf.

Push&Pull:
TE1
TE2
Pause
TE1
TE2

2er normal:
TE1
Pause
TE2
Pause
TE1
etc...

Zitat:

---

Zitat von nurb

Der 2er Push&Pull ist ok und setzt halt auf Grundübungen.
Ohne Satzzahl kann man aber nicht so viel sagen : )
(Übrigens im Forum im Archiv steht auch ein 2er ich glaub der ist ähnlich)


Der andere 2er aus dem Forum hier ist auch gut.
Der einzige unterschied ist halt im Wochenablauf.

Push&Pull:
TE1
TE2
Pause
TE1
TE2

2er normal:
TE1
Pause
TE2
Pause
TE1
etc...

---

Ich benutze diesen hier:

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.


Ich meine ... ein reiner Trainingsplan nur mit Grundübungen ist auch eher suboptimal. Die Muskeln sollten doch auch mit Isolationsübungen ausgearbeitet werden.

Zitat:

---

Ich meine ... ein reiner Trainingsplan nur mit Grundübungen ist auch eher suboptimal. Die Muskeln sollten doch auch mit Isolationsübungen ausgearbeitet werden.

---

Naja.
Ich bin der Meinung das ein Trainingsplan mehr Grundübungen enthalten soll und
wenig Isos. Klar ich mach auch Isos aber halt nicht so viele.

Der Push&Pull der oben steht hat doch auch Isos ?

Einen TP NUR aus Grundübungen würde ich eher für Kraftzuwachs machen, und habe ich auch ne zeitlang gemacht.

Keiner der beiden Pläne hier ist schlechter oder besser.

2er Push&Pull ist genausogut wie der normale 2er...

Zitat:

---

Zitat von nurb

Naja.
Ich bin der Meinung das ein Trainingsplan mehr Grundübungen enthalten soll und
wenig Isos. Klar ich mach auch Isos aber halt nicht so viele.

Der Push&Pull der oben steht hat doch auch Isos ?

Einen TP NUR aus Grundübungen würde ich eher für Kraftzuwachs machen, und habe ich auch ne zeitlang gemacht.

Keiner der beiden Pläne hier ist schlechter oder besser.

2er Push&Pull ist genausogut wie der normale 2er...

---

Dann bin ich beruhigt das mein Argument gegenüber den Leuten richtig war: Viele wege führen nach Rom XD

Ich dachte mir schon, dass beide irgendwie ein aquivalent bilden, nur finde ich ihn wirklich mager, und diese magere Vielfalt an Übungen könnte ich irgendwie nicht ertragen.

Zitat:

---

Zitat von R.A.T

Ich meine ... ein reiner Trainingsplan nur mit Grundübungen ist auch eher suboptimal. Die Muskeln sollten doch auch mit Isolationsübungen ausgearbeitet werden.

---

Kann man jetzt auch nicht so sagen, aber ab einem gewissen Übungspensum sind gewisse Isos wohl schon von Vorteil. Irgendwann ist es beispielsweise sinnvoller eine Brustiso ála Butterfly zu machen als eine dritte oder vierte Druckübung.
Also ich hab sowohl mit dem von dir geposteten 2er als auch mit einem P&P 2er gute Erfahrungen gemacht, wobei ich am P&P weniger Spaß hatte und ihn nur gemacht habe um an 2 aufeinanderfolgenden Tagen trainieren zu können. Finde es persönlich einfach nicht so toll am Brusttag noch die ohnehin angeplätteten Schultern und Trizeps zu trainieren.
Im Moment trainiere ich beinahe nur nach Grundübungen und es geht auch ganz gut ab - es funktioniert also einiges.

Probier halt aus was dir am besten gefällt, wenn du mal einen Wechsel brauchst kannst du ja mal was anderes probieren. Solang du aber noch Spaß und Erfolg am aktuellen TP hast - wieso ändern?
Der gepostete P&P sah aber auch brauchbar aus.

Zitat:

---

Zitat von Germania

Kann man jetzt auch nicht so sagen, aber ab einem gewissen Übungspensum sind gewisse Isos wohl schon von Vorteil. Irgendwann ist es beispielsweise sinnvoller eine Brustiso ála Butterfly zu machen als eine dritte oder vierte Druckübung.
Also ich hab sowohl mit dem von dir geposteten 2er als auch mit einem P&P 2er gute Erfahrungen gemacht, wobei ich am P&P weniger Spaß hatte und ihn nur gemacht habe um an 2 aufeinanderfolgenden Tagen trainieren zu können. Finde es persönlich einfach nicht so toll am Brusttag noch die ohnehin angeplätteten Schultern und Trizeps zu trainieren.
Im Moment trainiere ich beinahe nur nach Grundübungen und es geht auch ganz gut ab - es funktioniert also einiges.

Probier halt aus was dir am besten gefällt, wenn du mal einen Wechsel brauchst kannst du ja mal was anderes probieren. Solang du aber noch Spaß und Erfolg am aktuellen TP hast - wieso ändern?
Der gepostete P&P sah aber auch brauchbar aus.

---

Ich finde es nur immer lustig, wie hartnäckig die Leute auf ihren TP verharren. Der 2er Split ausm Forum hier wird als unbrauchbar eingestuft, weil er angeblich nicht richtig gesplittet ist. Es wird unterstellt das teilweise die Muskelngruppen so gesplittet werden das sie auf 2 Tage fallen, und einfach überladen ist... Also entweder ist der Plan im Archiv wirklich so, oder die Leute haben schlichtweg keine Ahnung, denken aber sie hätten sie, und müssen damit jeden tangieren.

Vllt. probier ich den Push & Pull aus, auch wenn ich mir mit den geringen Übungen kaum was vorstellen - zudem habe ich keine Ahnung wieviele Sätze und wdh ich machen soll X.x ... also bei dem Push & Pull.

Zitat:

---

Zitat von R.A.T

Zudem kann ich nicht glauben das sie mit 4 Übungen 40 - 50 Minuten platt legen. Dafür müssten sie etliche Wdh oder Sätze machen. Ich trainiere nicht auf Kraftausdauer u. zudem will ich keine überreizung des Muskel haben, weil ich monoton immer wieder dieselben Übungen machen.

---

Och, das geht sogar ziemlich gut... ich hab im Schnitt pro TE etwa 9-15 Sätze bei 3-5 Übungen. Wenn ich die Isos weglasse sinds immernochn Großteil an GÜs, die ich mache. Die einzigen Isos habe ich für Bizeps, Trizeps, Waden und Schultern. Der Rest kriegt mit den Verbundübungen genug ab.

Du kannst es ja mal ne Zeit lang so versuchen. ;)

Zitat:

---

Zitat von Chaser

Och, das geht sogar ziemlich gut... ich hab im Schnitt pro TE etwa 9-15 Sätze bei 3-5 Übungen. Wenn ich die Isos weglasse sinds immernochn Großteil an GÜs, die ich mache. Die einzigen Isos habe ich für Bizeps, Trizeps, Waden und Schultern. Der Rest kriegt mit den Verbundübungen genug ab.

Du kannst es ja mal ne Zeit lang so versuchen. ;)

---

Okay. Also ich habe mir mal von Morski diesen P&P Plan rausgesucht:


TE1: Quads/Brust/Schultern/Trizeps
3x 8 Kniebeuge | 2x12 Ausfallschritte
4x 8 Bankdrücken | 3x12 Flyings
3x12 Seitheben
4x 8 Dips
3x Wadenheben stehend | 2x Wadenheben sitzend



TE2: Beinbizeps/Rücken/Bizeps/Waden
3x Gestrecktes Kreuzheben
3x Klimmzüge | 3x Kh-Rudern
3x Vorgebeugtes Seitheben
4x Sz-Curls
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. | Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.


Mich würde es nur jetzt interessieren, wieviele wdh ich bei Kreuzheben etc. veranschlagen soll.

Ach ja ... und ich möchte gerne wissen, ob die Übungen die mit | hinter den anderen Übung stehen alternativ Übungen sind, oder muss ich die auch machen?


Ich habe mir mal einen 2er Split P&P gebastelt:

TE 1:
Kniebeugen 5 x 8
KH - Bankdrücken 3 x 10
Dips 4 x 10
Schulterdrücken 2 x 10
Crunches u. seitliches Crunches 2 x 15

TE 2:
Klimmzüge 3 x 12
Kreuzheben 5 x 5
LH-Rudern 4 x 10
SZ - Curls 3 x 10
Wadenheben Stehend 2 x 12

Was haltet ihr hiervon?

Eine min. WDH-Anzahl von 8 soll immer angestrebt werden. Also wenn ich Gewichte erhöhe, und nicht die erzielte 10 schaffe, aber 8 kriege, dann wird das Gewicht solange beibehalten bis ich 10 wdh in alle 3 Sätze schaffe. Sobald dies mehr als 2 TE anhält, wird wieder das GEwicht erhöht.

Find ich gut, Kreuzheben aber an den Anfang.

Zitat:

---

Zitat von Chaser

Find ich gut, Kreuzheben aber an den Anfang.

---

Alles klar. Ich hoffe, dass es so fruchten wird.

Ich denk schon. Bei den Waden könntest du noch 1-2 Sätze drauflegen. Wenns nach mir ginge, könntest du sie aber auch ganz weg lassen. :smoke: Einziges Problem daran: Es sieht irgendwann scheiße aus, wenn man dicke Quads hat, die Waden aber aussehen, wie Currypieker.^^

Bist du dir sicher, dass du bei den Klimmzügen 3x 12 packst?

Zitat:

---

Zitat von Chaser

Ich denk schon. Bei den Waden könntest du noch 1-2 Sätze drauflegen. Wenns nach mir ginge, könntest du sie aber auch ganz weg lassen. :smoke: Einziges Problem daran: Es sieht irgendwann scheiße aus, wenn man dicke Quads hat, die Waden aber aussehen, wie Currypieker.^^

Bist du dir sicher, dass du bei den Klimmzügen 3x 12 packst?

---

Ich habe bis jetzt immer 3 x 8 gemacht .... ich glaube ich mache lieber 4 x 8, und dann im letzten Satz bis nicht mehr geht ... kommt mir besser vor.

Natürlich sieht es scheiße aus. Deswegen trainiere ich überhaupt meine Quads ... wenn es nach mir ginge, würde ich die auch weglassen :)

Nee, Beine sind toll. Aber Waden..... :brech: Ich hasse es, wie die Pest. Man kann sich abrackern, wie blöde und die Erfolge sind sowas von winzig... Lange Zeit wars mir egal, da hab ich sie weggelassen, tut sich ja eh nix. Naja, nen Foto hat mich dann wachgerüttelt...^^

Zitat:

---

Zitat von Chaser

Nee, Beine sind toll. Aber Waden..... :brech: Ich hasse es, wie die Pest. Man kann sich abrackern, wie blöde und die Erfolge sind sowas von winzig... Lange Zeit wars mir egal, da hab ich sie weggelassen, tut sich ja eh nix. Naja, nen Foto hat mich dann wachgerüttelt...^^

---

Haha ... ja... wenn ich manchmal Sachen bei Youtube oder so sehe, dann merke ich wie weit ich von einer guten Leistung / Figur entfernt bin.

Ich habe meine bedenken wegen den P&P weil so Sachen wie Skullcrusher ... o. Shrugs weg sind... aber ich denke durch die erhöhte Anzahl an wdh und sätze bei den Grundübungen ... wird das hoffentlich ausgeglichen.

Davon mal ab meinte ichn Bild von mir...^^ Wenn man so an sich runterschaut denkt man immer: Ach, so schlecht sind die Waden gar net.... und auf dem Bild offenbarte sich mir das Grauen..^^

Naja, schau mal... der Trizeps wird beim Bankdrücken und bei den Dips belastet. Der Bizeps beim Rudern, bei den Klimmzügen und bei den Curls.
Und der Nacken bekommt beim Kreuzheben und Rudern was ab. Da ist alles abgedeckt. ;)