Fettreduktion und Muskelaufbau

Liebe Community,

ich habe folgendes Problem. Ich habe vor 5 Jahren ca. 100kg gewogen und hab in ca. einem Jahr 30kg abgenommen. Ich habe viel Ausdauersport getrieben und auf meine Ernährung geachtet.
Das Problem ist, dass sich an meiner Brust und an meinem Bauch ( speziell im unteren Bereich) richtige Fettdepots angelagert haben, obwohl mein Gewicht eigentlich sehr gut ist und ich sonst kaum Fett habe. Das sieht natürlich ziemlich *******e aus und überschattet mein Erfolg mit dem Abnehmen maßgeblich. Leider...
Nun gut, dann habe ich diverse Tipps erhalten, dass ich mit dem Kraft- bzw. Muskelaufbautraining anfangen soll, um dass Fett in der Brust und Bauch durch Muskelmasse zu ersetzen.
Das habe ich natürlich ausprobiert, zunächst ohne Trainingsplan und Informationen. Schnell habe ich gemerkt, dass es nichts bringt, weswegen ich mir vor einem Jahr einein Traings- und Ernährungsplan erstellt habe.
Trainingsplan:
3er Split:
Mo: Brust + Trizeps
Mi: Beine
Fr: Rücken + Bizeps
Bauch wird zwischen den Übungen an den einzelnen Tagen trainiert.
Ernährungsplan:
Morgens 1 Eiweißshake und kohlenhydratreiche (meistens Vollkorn) Ernährung bis zum Mittag/Nachmittag. Nach dem Training, so wenig Kohlenhydrate, wie möglich und proteinhaltige Nahrung ( sprich Salat, Eiweiß, Fleisch). Abends nochmal ein Eiweißshake. Auf Süßigkeiten und süße Getränke ( Cola, Fanta) wird weitestgehend verzichtet.
So weit so gut, seit einem Jahr trainiere ich nun intensiv und ich habe einen deutlichen Muskelaufbau bemerkt. Meine Arme, meine Schultern, Beine sehen ordentlich gepumpt aus. So jetzt nun zu meinem Problem:
Ich habe zwar richtig Muskeln in der Brust aufgebaut, die machen sich aber nur im oberen Brustmuskel bemerkbar. Wenn ich mich seitlich an den Spiegel hinstelle und den Muskel anspanne, sehe ich richtig den Muskel, wie es ihn nach oben zieht. An dieser Stelle sollte eigentlich die Brustwarze sein, aber bei mir ist sie deutlich weiter unten, wegen dem Fett, das da immer noch angelagert ist und einfach nicht verschwinden will. Ich übertreibe nicht, man sieht zwar, dass die Brust muskulös ist, aber durch das Fett wird alles zunichte gemacht und ich weiß nicht, was ich tun soll. Genau das gleiche Problem am Bauch.
Bitte könnt ihr mir weiterhelfen, ich war zwar schonmal beim Arzt, aber ich wehre mich gegen eine OP. Ich bin jetzt soweit ohne sowas gekommen und das möchte ich auch durchziehen.

Mit freundlichen Grüßen
kedi123

hallo kedi123,

erstmal glückwunsch zu deinem bisherigen erfolgen.
du solltest dich vielleicht einmal im ernährungsbereich einlesen, denn deine ernährung ist nicht gerade das gelbe vom ei. schaut nämlich nach zu wenig aus.
muskeln aufbauen und zeitgleich kfa senken ist leider nicht möglich, höchstens bei einem anfänger.
eine op solltest du wirklich nicht anstreben, denn mit richtigen training und passender ernährung wirst du die wampe schon wegbekommen.

lies dir am besten die als wichtig markierten themen durch:

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/

http://www.muskelbody.info/forum/ern...anfaenger.html

wirr warr, Photos, detailierten Trainingsplan (mit Übungen, Sätzen und Wiederholugen) und mal einen detaillierten Ernährungsplan, was du unter Kohlenhydratreichem essen etc. verstehst.
Es könnte durch die "fettige" Zeit auch einfach nur die überdehnte Haut sein.

Ohne Photos kann man kaum nachvollziehen was du meinst....

Hier mein Trainingsplan:

( immer 3 Sätze, 1. Satz mit 12 Wiederholungen, 2. mit 10 Wdh, 3. mit 8 Wdh)

Montag:
Brust:
-Bankdrücken
-Butterfly
-Fliegende Kurzhanteln
-Seilzug nach oben ziehen ( untere Brustmuskeln)
- Dips
Trizeps:
- Seil nach unten drücken
- Stangen nach unten drücken ( von unten gegriffen)

Mittwoch:
Rücken:
-Klimmzüge ( weit gegriffen)
-Lumbalt
- Latzug
- Pressback
- Rudern
Bizeps:
- Langhantelstange
- Kurzhanteln ( Hammetraining)
- SZ Stange
- Konzentrationcurls

Freitag:
Beine:
- Wadenpressen
- Wadenheben
- Kreuzheben
- Kniebeugen
- Beinpress
- Beinbeuger

An jedem Tag eine Bauchübungen mit 4 Sätzen und so viel Wiederholungen wie möglich. Schultern werden zusätzliche zu Hause trainiert oder im Studio, wenn ich die Zeit dafür finde.

Ernährungsplan:

morgens:
- kohlenhydratreiche Ernährung ( versuche so oft wie möglich Vollkorn zu essen)
- Eiweißshake nach dem Aufstehen
mittags:
- ebenfalls kohlenhydratreiche Ernährung
nachmittags ( vorm Trainig):
- Studenfutter, Nüsse, Banane usw.
abends ( nach dem Training):
- Abendessen ( versuche meistens kohlenhydarme, dafür proteinhaltige Nahrung zuzunehmen)
- Eiweißshake nach dem Training
- Studenfutter, Nüsse usw.
spätabends
- Dose Thunfisch mit Käse, Mozerella usw.

Schulter würde ich einfach mal fest zum Beintraining mit integrieren.

Super, dein Ernährungsplan sagt noch immer fast nichts aus... Wie wäre es mit einer Mengenangabe und dem genauen Produkt UND DANN kann man erst eine genauere Aussage über den Ernährungsplan treffen...

jo, Schulter zu Beine werde ich so machen.
Zum Ernährungsplan ( eines gewöhnlichen Tages):
morgens:
- direkt nach dem Aufstehen 1 Eiweißshake
- zwischen 10 und 11 Uhr Frühstück 2 - 3 Scheiben Brot oder 1 Seele oder 2 Wecken ( versuche Vollkorn) mit Belag z.b. Salami, Käse, Frischkäse, Nutella ( aber nicht oft). Ich benutz kein Rama oder son chemischen Mist.
- 12 Uhr : Nochmal ca. 2 Scheiben Brot mit Belag ( wir essen meistens abends warm)
- vom 12 Uhr - ca . 16 Uhr: Studenfutter, Mandeln, Nüsse ungefähr eine gute Schale gefüllt, oft auch noch eine Banane
- Nach dem Training: direkt ein Eiweißshake
- 18 : 30 - 19 Uhr: Abendessen , eine Tellerportion ( meistens warmes Essen) , versuche aber weniger Kohlenhydrate zu mir zu nehmen sprich z.b. zum Wurstsalt kein Brot
- ab 19 Uhr - 21 Uhr : Nüsse, Rosinen, Mandeln, Obst ( Apfel, Birne xD wie sich des anhört)
- zwischen 23 - 24 Uhr: Thunfischsalat

du verstehst nicht worauf ele hinaus will oder?

studentenfutter kann insgesamt 200kcal, aber genauso 800 kcal sein. ebenso das abendessen etc
eine scheibe brot kann 30gramm wiegen, aber auch 60. macht natürlich einen kcalunterschied von 100%

so tief ins Detail kann ich nicht gehen, da ich mein Essen nicht wiege und ich ein Gegner des Kalorienzählens bin.
Aber ich werde mir noch die Links durchlesen, vllt kann ich ja dann noch genauere Infos geben.

Zitat:

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Zitat von kedi123

so tief ins Detail kann ich nicht gehen, da ich mein Essen nicht wiege und ich ein Gegner des Kalorienzählens bin.
Aber ich werde mir noch die Links durchlesen, vllt kann ich ja dann noch genauere Infos geben.

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Wie gut das du uns um Hilfe bittest und ein gut funktionierender und sinnvoller Ernährungsplan eine gewissen Richtlinie benötigt und da ist das kcalzählen nun mal Entscheiden

Was heißt "immer" in deinem TP? Wie lange trainierst du in dem WDH-Bereich nach dem TP?
Desweiteren: du schaufelst massig KH, isst Zeug wie Nutella und wunderst dich, dass es mit dem Stubborn-Fat Problem im Bauchbereich nicht voran geht? Salami? Und von Gemüse scheinst du auch nicht viel zu halten, mh? ;)

Ich ändere meinen Trainingsplan alle 2 Monate, aber ich bleibe beim 3er Split und bei der Wiederholungszahl.
Doch Gemüse esse ich schon gerne, oft als Beilage beim Abendessen. Und Nutella max 1 Scheibe und nur 2x in der Woche, wenn überhaupt.
Das mit dem Kalorien versteh ich schon, aber mir würden schon allgemeine Kritiken und Tipps reichen.

Wieso alle 2 Monate?
Ich würde ihn nur ändern, wenn du mit deinem TP stagnierst.

jo mach ich auch so, aber schadet ja nicht, wenn man paar Übungen variert.

Häufiger TP Wechsel ist genauso sinnvoll wie gar kein Wechsel. Und die Menge Nutella wird auch nicht in Scheiben gemessen ;) Aber hey: man kann nicht alles im Leben haben. Hü oder Hott, dann darfst du dich aber auch nicht beschweren.

Dein TP ist suboptimal^^! Jeweils einmal pro Woche wird zu wenig sein, um deine Muskeln sinnvoll zu reizen. Da würde ich lieber 3 GK-TE´s machen, kurz und knackig!

3 GK Te sagt mir nichts.
Könntest du es mir bitte erläutern?

ganzkoerper trainingseinheiten

naja hab ich mal probiert, da spüre ich relativ wenig...
müste dann schon 3 stunden trainieren, dass ich es an jedem muskel richtig spüre.

was hat das mit 3 stunden training zu tun ?

naja wenn ich an einem tag jeden muskel trainiere, kann ich ja die einzelnen Muskelgruppen nicht so stark belasten wie bei einem 3er Split. Dementsprechend spüre ich dann weniger.

Zitat:

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Da würde ich lieber 3 GK-TE´s machen, kurz und knackig!

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ich hab die wichtige stelle nochmal dicker gemacht

ja ich versteh schon was du meinst, den Muskel richtig hart durchnehmen :D.
Aber dann geh ich lieber 4x ins Studio und mach nen 2er Split.
Sollte ja auch in Ordnung sen, wenn man den Muskel 2x in der Woche reizt.

"intensitaet ist durch nichts zu ersetzen und schon garnicht durch mehr saetze"

;)

ich kann doch auch beim 2er split intensiv trainieren

du koenntest auch intensiv 2 trainingseinheiten in der woche trainieren

kedi, nimm doch mal die Ratschläge Anderer an. :rolleyes:

oh man das ihr euch damit überhaupt noch rum schalgt. Er hat Tipps und Ratschläge bekommen, was er daraus macht ist so ziemlich seine Sache. Wenn er glaubt er weiß es besser und muss immer wieder was anderes finden, dann lasst ihn doch^^

Kedi, es ist bereits alles gesagt. Kurze knackige TEs und die Intensität hoch halten und Punkt um. Ob nun 2er oder GK x2 oder x4 die Woche, finde heraus was dir besser passt

ja vielen Dank werde mir nochmal alles durchlesen und genauer anschauen.

Zitat:

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Zitat von kedi123

jo, Schulter zu Beine werde ich so machen.
Zum Ernährungsplan ( eines gewöhnlichen Tages):
morgens:
- direkt nach dem Aufstehen 1 Eiweißshake
- zwischen 10 und 11 Uhr Frühstück 2 - 3 Scheiben Brot oder 1 Seele oder 2 Wecken ( versuche Vollkorn) mit Belag z.b. Salami, Käse, Frischkäse, Nutella ( aber nicht oft). Ich benutz kein Rama oder son chemischen Mist.
- 12 Uhr : Nochmal ca. 2 Scheiben Brot mit Belag ( wir essen meistens abends warm)
- vom 12 Uhr - ca . 16 Uhr: Studenfutter, Mandeln, Nüsse ungefähr eine gute Schale gefüllt, oft auch noch eine Banane
- Nach dem Training: direkt ein Eiweißshake
- 18 : 30 - 19 Uhr: Abendessen , eine Tellerportion ( meistens warmes Essen) , versuche aber weniger Kohlenhydrate zu mir zu nehmen sprich z.b. zum Wurstsalt kein Brot
- ab 19 Uhr - 21 Uhr : Nüsse, Rosinen, Mandeln, Obst ( Apfel, Birne xD wie sich des anhört)
- zwischen 23 - 24 Uhr: Thunfischsalat

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Dann will ich mal was allgemeines ohne Kalorienrechnerei dazu sagen^^

zu deinem Frühstück:

Was du auf dein Vollkornbrot so alles drauf legst, ist nicht so optimal. Salami und Käse haben zwar relativ viel Eiweiß, aber noch mehr Fett. Frischkäse hat fast kein Eiweiß, aber wenn es keine Magerstufe ist, viel Fett und Nutella hat nur fett und Zucker. ;)

Als Quelle für hochwertige Kolenhydrate eignen sich Vollkornmüsli oder Haferflocken viel besser. Wenn man es noch mit Eiweiß anreichern will, kann man Magerquark dranrühren, oder Eiweißshake in die Milch mischen. Ich persönlich mache das so, dass ich fast gar kein Brot mehr esse. Habe ich mir irgendwie abgewöhnt. Braucht man nicht unbedingt.

Ach ja und warum isst du morgens Seelen? Das tun doch nur Teufel... Ich habe Angst. :P (nee, mal im Ernst, Seelen und wecken sagt mir nix. Muss wohl irgendein Dialekt sein)

zu deinem Abendessen:

Wurstsalat? Das ist aber keine gute Sportlerernährung. Wurst solltest du, wenn möglich, meiden. Besser wäre Fleisch (es muss ja nicht unbedingt immer Pute oder Hähnchen sein) oder Fisch.

Da dein Abendessen nach dem Training stattfindet, sollte diese Mahlzeit aber nicht Kohlenhydratarm sein. Nach dem Training sollte man auf jeden Fall Kohlenhydrate zu sich nehmen, damit sich die Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen können.

Das mit dem kohlehydratarmen Essen Abends macht meiner Ansicht nach durchaus Sinn, aber die würde ich nur bei der letzten mahlzeit vor dem Schlafengehen weglassen. Vorher macht es keinen Sinn, da der Körper des Kraftsportlers eine gleichmäßige Versorgung mit KHs benötigt. (Könnte sonst passieren, dass Muskelmasse abgebaut wird)

Ach ja, Obst enthält übrigens auch Kohlenhydrate. ;)


Zu dem mit den "hängenden" Brustwarzen: Wenn du so viel abgenommen hast, könnte ich mir vorstellen, dass vielleicht deine Haut noch gedehnt ist. Wenn du viel abnimmst, zieht die sich nur langsam wieder zurück. Soweit ich weis, kann es da schonmal vorkommen, dass gewisse Körperpartien hängen. Wenn du weiter trainierst, ist es gut möglich, dass das früher oder später von allein verschwindet. Der Körper passt sich halt an die meisten Veränderungen nur sehr langsam an. Genau kann ich dir das aber nicht sagen. Bin ja kein Arzt.


btw. Du hast geschrieben "wir essen meißtens abends warm" Wer kocht denn da?

Ich sag dir direkt, du wirst zumindest um grobes kcal-Rechnen nicht drumrumkommen. Ansonsten brauchst du dich nicht wundern, wenn sich nix tut...weil es dann letztenendes Zufall ist. Ein zu großes kcal-Defizit bringts nämlich auch nicht, wie ich sehr schön an einem Kumpel sehen konnte. Und isst du so nach gefühl, tja, da kann alles bei rumkommen.

Du musst dich einfach damit anfreunden das dir in einem Forum keiner ein leichtes Konzept präsentiert mit dem du zum Erfolg kommst, ohne dich wirklich mit der Thematik auseinanderzusetzen. Es ist nicht erforderlich ein regelrechtes Studium zu absolvieren, aber du solltest schon genau drauf achten und wissen was du isst.

Was ist in dem Thunfischsalat drin, wieviel Fett hat der Käse/Aufstrich etc, eine Schale Studentenfutter könnte in meinem Haushalt von 100g bis zu nem Kilo variieren, wieviel Obst und welches Obst isst du...Fruchtzucker usw...da addieren sich schnell einige Dinge und zack sitzt du da. ;)

Ich würde mich da gerne meinem Vorschreiber anschließen. So ein bissel Überblick über die zugeführten Kalorien muss schon sein ... zumindest war es / ist es bei mir notwendig.
Da mir es aber zu umständlich ist, alles abzuwiegen und die Kcal nachzuschlagen, nutze ich das WeightWatchers-System. Meiner Meinung nach viel einfacher zu handhaben, wenn man möchte sogar Online. Die meisten Lebensmittel hat man dank des einfachen Punktesystems auch ziemlich schnell im Kopf.

und beim weightwatcherskrams brauch man nicht abwiegen ?!

man muss sich nichmal anstrengend und man hat die meisten wichtigen sachen im kopf ... ausserdem gibts notfalls kaloma

Zitat:

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Zitat von ependinom

und beim weightwatcherskrams brauch man nicht abwiegen ?!

man muss sich nichmal anstrengend und man hat die meisten wichtigen sachen im kopf ... ausserdem gibts notfalls kaloma

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Ne musst du nicht, das System basiert auf sogenannten "Points" für Lebensmittel. Wobei ich die Einteilung nicht kenne, da ich mich damit nie beschäftigt habe. Es ist ein System, welches für den Normalbürger durchaus sinnig ist, aber ich meine mal gelesen zu haben, dass es Lebensmittel wie Kartoffeln gibt, an denen man sich für eine bestimmte Punktzahl "ordentlich sattessen kann" soviel man will - was bei Kartoffeln ja an und für sich wg. dem hohen Stärkegrad komisch ist. Andererseits essen "normale" Leute auch nicht alle 2-3h und auch nicht so große (meine) Portionen ;)

Zitat:

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Zitat von Lucifer

Ne musst du nicht, das System basiert auf sogenannten "Points" für Lebensmittel. Wobei ich die Einteilung nicht kenne, da ich mich damit nie beschäftigt habe. Es ist ein System, welches für den Normalbürger durchaus sinnig ist, aber ich meine mal gelesen zu haben, dass es Lebensmittel wie Kartoffeln gibt, an denen man sich für eine bestimmte Punktzahl "ordentlich sattessen kann" soviel man will - was bei Kartoffeln ja an und für sich wg. dem hohen Stärkegrad komisch ist. Andererseits essen "normale" Leute auch nicht alle 2-3h und auch nicht so große (meine) Portionen ;)

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ob man nun points oder kcal zählt, ist doch ziemlich egal - gezählt wird sowohl bei der einen, als auch bei der anderen methode.

was ich eigentlich sagen wollte ist, dass es bei den weight watchers mittlerweile nicht mehr null points für die stärkebeilagen wie reis und kartoffeln gibt. das finde ich durchaus sinnvoll, denn der fokus sollte eher auf gemüse und moderat obst gelegt werden.

So, also hatte irgendwann vor langer Zeit auch ma das mit den Weightwatchers probiert. Wieviel Points man zu sich nehmen darf hängt ab von: Geschlecht, Größe, Gewicht, Alter, Tätigkeit
also quasi so, wie man seinen kcal bedarf mit irgendwelchen rechner ausm internet näherungsweise ausrechnet.

Die Points der Lebensmittel pro 100g kommen in etwa so zu Stande:

kcal/60 + Fett/9 = Points

Ist also nichts anderes als kalorienzählen, nur mit kleineren zahlen, und dass zusätzlich noch mehr auf den Fettgehalt von lebensmitteln geachtet wird.
Für dann Anfang schon sinnvoll, dumm find ich allerdings, dass nicht zwischen kohlenhydraten und proteinen unterschieden wird...

Das bei Weight Watchers nicht der Proteingehalt angestrebt wird, den man als Sportler so benötigt, finde ich nicht störend. Ich kann ja für mich selbst entscheiden, diesen Anteil zu erhöhen und dafür weniger Kohlenhydrate zu mir zu nehmen.

Auch kann ich mich von der Gesamtpunktzahl, die ich angeblich essen darf um abzunehmen frei machen. Wenn ich merke, ich nehme ab und will es nicht, dann erhöhe ich die Punktzahl einfach ... wie beim Kalorienzählen.

Um den Überblick über meine Energiezufuhr zu behalten, ist es für mich einfach deutlich leichter, wenn ich weiß, ein Becher Quark hat z.B. 4 Punkte, ein Esslöffel Haferflocken hat 1 Punkt usw. Die Mengeneinteilung bei Weight Watchers ist meist gut durchschaubar.

Jeder hat so seine Standard-Lebensmittel, die häufig auf den Tisch kommen, das prägt sich dann schnell ein und .. ganz wichtig für mich .. das System ist auch unterwegs ohne Waage gut anwendbar. Dass dabei hier und da ein wenig geschätzt oder gerundet wird, muss man in Kauf nehmen. Langfristig spielt es aber keine Rolle.