Bin neu und habe viele fragen...

ich bin die vanessa,28 Jahre.

Wiege bei einer größe von 168 mittlerweile 84 kilo trotz 2 jahre langes hartes training und gesunder ernährung.
Mittlerweile bin ich schon total verzweifelt und komme damit gar nicht mehr klar.
Vor 2 jahren als ich ins studio kam nahm ich 10 kilo ab was ich 1 jahr gehalten habe die aber mittlerweile wieder drauf sind.ich weiß einfach nicht was ich falsch mache? vielleicht falsches training? oder doch falsches essen?

Vielleicht finde ich hier erfahrene leute die mir helfen können da mein trainer mir wirklich keine große hilfe ist.

moin, moin, vanessa!
wenn du uns noch sagst, wie du trainierst und wie du dich ernährst, können wir dir auch weiterhelfen :)

Willkommen im Forum!

Mir fällt in letzter Zeit positiv der Frauenzuwachs hier auf, da hat es eine ganze Zeit lang ziemlich stagniert, zumindest im für Männer zugänglichen öffentlichen Teil.

I.d.R. wird deine Ernährung verbesserungswürdig sein. Mit einer langfristigen Ernährungsumstellung sollte was zu machen sein. Kurze und intensive Diäten lassen dein Gewicht schnell sinken, aber nach Beendigung der Diät meist auch schnell wieder ansteigen.

Ein nur leichtes Kalorienminus ist die Lösung. Du nimmst zwar langsam, aber dauerhaft ab.

früh: müsli
mittag: esse ich was warmes,mit kohlenhydrate so wie nudeln,reis,kartoffeln,...
abends: eier, pute, fisch
zwischendurch: obst,salat und leider öfters mal paar süßigkeiten wobei ich nicht denke das diese geringe menge der grund ist wieso ich nicht abnehmen kann.

Mcdonalds,burger king,pizza gibt es nur noch ganz selten (1-2mal im monat)
davon habe ich mich früher fast jeden tag ernährt.

Training: 5-10 min aufwärmen
beim trainieren mit gewichten nehme ich viel gewicht und mache 8-12 wiederholungen wobei ich merke das ich immer muskulöser werde und das will ich als frau überhaupt nicht.
Danach noch eine halbe stunde crosstrainer oder fahrrad
Dieses programm ziehe ich 3 mal die woche durch.

Zitat:

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Zitat von Ronny Kohlmann

Willkommen im Forum!

Mir fällt in letzter Zeit positiv der Frauenzuwachs hier auf, da hat es eine ganze Zeit lang ziemlich stagniert, zumindest im für Männer zugänglichen öffentlichen Teil.

I.d.R. wird deine Ernährung verbesserungswürdig sein. Mit einer langfristigen Ernährungsumstellung sollte was zu machen sein. Kurze und intensive Diäten lassen dein Gewicht schnell sinken, aber nach Beendigung der Diät meist auch schnell wieder ansteigen.

Ein nur leichtes Kalorienminus ist die Lösung. Du nimmst zwar langsam, aber dauerhaft ab.

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Et is wieder Frühjahr, Ronny, Frühjahr! :motz1:

Zitat:

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Zitat von mima

früh: müsli
mittag: esse ich was warmes,mit kohlenhydrate so wie nudeln,reis,kartoffeln,...
abends: eier, pute, fisch
zwischendurch: obst,salat und leider öfters mal paar süßigkeiten wobei ich nicht denke das diese geringe menge der grund ist wieso ich nicht abnehmen kann.

Mcdonalds,burger king,pizza gibt es nur noch ganz selten (1-2mal im monat)
davon habe ich mich früher fast jeden tag ernährt.

Training: 5-10 min aufwärmen
beim trainieren mit gewichten nehme ich viel gewicht und mache 8-12 wiederholungen wobei ich merke das ich immer muskulöser werde und das will ich als frau überhaupt nicht.
Danach noch eine halbe stunde crosstrainer oder fahrrad
Dieses programm ziehe ich 3 mal die woche durch.

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Hallo, mima - erstmal herzlich willkommen. Um nicht lange um den heißen Brei herumzureden: am besten du postest einen gesamten Trainingsplan einmal (also nicht nur so grob wie oben). Also mit Übung, Reihenfolge, Wiederholungszahl und Satzzahl bei der Übung + evtl. die gesamte Trainingsdauer. Wenn du abnehmen willst, empfiehlt sich, wie Ronny sagte, ein Widerstandstrainings - idealerweise 2-3x die Woche für den ganzen Körper. Gleichzeitig kommst du aber nicht drum herum mal eine "Bestandsaufnahme" bei der Ernährung zu machen. Du musst ja ungefähr deinen Verbrauch und deine Zufuhr wissen, um mit einem Kaloriendefizt (Was du zum abnehmen brauchst) zu kalkulieren.

Ja, ich weißt: Kalorienzählen blabla, will ich nicht. Musst du auch nicht (dein Leben lang), denn dfas Gute ist - nach paar Wochen geht sowas in Fleisch und Blut über und man kann besser einschätzen, wieviel von etwas der Körper verträgt. Dazu rechnest du am besten deinen Schätzbedarf mit einem der vielen Online-kcal-Rechner aus (ich empfehle den der Uni Hohenheim, wichtig: nur ein Schätzwert!). Dann peilst du ca. 300-500 kcal pro Tag, die du vom GESAMTBEDARF einsparst, wiegst dich einmal die Woche auf nüchternen Magen zur gleichen Tageszeit und kannst dann an der Tendenz der Nadel ersehen, ob du zu- oder abnimmst oder dein Gewicht hältst. Mit einem 500er Defizit baust du idealerweise 0,5 kg pro Woche an Gewicht ab - davon dann auch ein Großteil Fettmasse und nicht kostbare Muskeln. Alles andere wäre utopisch (5 Pfund am WE wie es die Brigitte anpreist ist kein Fettverlust. In der Zeit verliert man höchstens Wasser durch die entwässernde Ernährung).

Wir stehen dir hier gerne mit Rat und Tat zur Seite, so dass du dich nicht gänzlich überfordert fühlen musst ;) Es hilft aber ungemein weiter, wenn du dich in den Ernährungsbereich/die Thematik einliest und selbst Wissen aneignest.

Trainingsplan benutze ich keinen ich trainiere immer an verschiedenen geräten da ich das gefühl hatte mit dem plan von meinem trainer gar nichts zu erreichen.

ich trainiere jeden tag was anderes
1 tag brust,1 tag rücken, 1 tag beine, 1 tag arme und danach öfters bauch.Muss es euch leider so grob hinschreiben

wenn ich zb arme trainiere (meine arme hasse ich an meisten da sie so muskulös sind) trainiere ich mit hanteln.Zb 5 kg - je 8 bis 12 wiederholungen x 4 sätze und davon 5 verschiedene übungen.Dazu brauche ich ca 45 minuten.

bei beine mache ich etwas mehr da geht schonmal ne std drauf.wobei ich da auch mit verschiedenen gewichten trainiere das liegt zwischen 15 und 40 kg, wieder jeweils 4x12 wiederholungen, kann das leider auch nicht genau aufschreiben.

Dann habe ich mal eine frage? Was ist ein widerstandstraining?

wie ist es mit dem ausdauertraining? reicht da eine halbe std? (mache ich auch 4 mal die woche).Als ich damals abgenommen habe bin ich immer eine halbe std vor dem geräte training und eine halbe std danach gefahren bis mein trainer meinte das das nichts bringt wenn man vor dem training eine halbe std fährt.Wobei ich damals trotzdem mehr veränderung an mir hatte als jetzt weil mir die halbe std jetzt fehlt.

Kaloriengezählt habe ich noch nie und im moment kann ich damit nicht viel anfangen da muss ich erst mehr dazu lesen

Zitat:

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Zitat von mima

Trainingsplan benutze ich keinen ich trainiere immer an verschiedenen geräten da ich das gefühl hatte mit dem plan von meinem trainer gar nichts zu erreichen.

Dann machen wir dir einen gescheiten Trainingsplan und du gibst Rückmeldung, wie du mit ihm klar kommst. Bei der Zeit und Energie, die du ins Training steckst, wäre es schade wenn du planlos herumdümpelst.
Dem aufmerksamen Betrachter wird aufgefallen sein, dass das Wörtchen "planlos" in diesem Zusammenhang ein ganz ganz tolles Wortspiel ist.

ich trainiere jeden tag was anderes
1 tag brust,1 tag rücken, 1 tag beine, 1 tag arme und danach öfters bauch.Muss es euch leider so grob hinschreiben

Du machst also einen Vierersplit. Ich vermute du trainierst vier mal die Woche? Dann musst du rechnerisch so hart trainieren, dass deine Muskeln knapp 7 Tage Erholungszeit brauchen.
Das schaffst du niemals, es wäre daher ratsam komplett umzuschmeissen. Zum beispiel einen 2er Split (benutze mal die Suche und schau dir ein paar an). So brauchst du bei 4 Trainingseinheiten in der Woche (z.B. Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag) nur 3-4 Erholungstage, was sehr viel einfacher zu machen ist.

wenn ich zb arme trainiere (meine arme hasse ich an meisten da sie so muskulös sind) trainiere ich mit hanteln.Zb 5 kg - je 8 bis 12 wiederholungen x 4 sätze und davon 5 verschiedene übungen.Dazu brauche ich ca 45 minuten.

Beim 2er Split ist der Fokus immer auf große Muskelgruppen gesetzt. Von daher wird das Volumen für deine arme automatisch gekürzt, außerdem gestaltet sich das Training dann eh Abwechslungsreicher, da die Muskelgruppen gemischt werden.
deine Trainingszeit wird sich auf gut 60 Minuten erhöhen.

bei beine mache ich etwas mehr da geht schonmal ne std drauf.wobei ich da auch mit verschiedenen gewichten trainiere das liegt zwischen 15 und 40 kg, wieder jeweils 4x12 wiederholungen, kann das leider auch nicht genau aufschreiben.

Dann habe ich mal eine frage? Was ist ein widerstandstraining?

Keine Ahnung. Training arbeitet immer mit Widerstand. Vllt eine Umschreibung für Training mit Gewichten?

wie ist es mit dem ausdauertraining? reicht da eine halbe std? (mache ich auch 4 mal die woche).Als ich damals abgenommen habe bin ich immer eine halbe std vor dem geräte training und eine halbe std danach gefahren bis mein trainer meinte das das nichts bringt wenn man vor dem training eine halbe std fährt.Wobei ich damals trotzdem mehr veränderung an mir hatte als jetzt weil mir die halbe std jetzt fehlt.

Das kommt auf dein Ziel an.
durch Krafttraining bekommst du Muskeln und damit Form (Knackarsch und so), außerdem verbrennt Krafttraining Energie und die Pfunde schmelzen. Jemand mit Muskeln verbrennt zusätzlich Energie, da Muskeln allein schon um sich zu erhalten Energie fressen. Krafttraining ist also generell sinnvoll.

Ausdauertraining verbrennt auch Energie, trainiert aber vor allem dein Herzkreislauf System und erhöht deine allgemeine Fitness. Ist also sehr gesund, rein vom Kalorienfressenden Aspekt aber entbehrlich, wenn auch sehr hilfreich.
Ich würde also weiterhin Ausdauertraining machen, dadurch das Krafttraining aber nicht vernachlässigen.

Eine halbe Stunde Cardio vor dem Training ist gut, hartes Intervalltraining an gesonderten Trainingstagen wäre natürlich effektiver.

Kaloriengezählt habe ich noch nie und im moment kann ich damit nicht viel anfangen da muss ich erst mehr dazu lesen

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Das wäre zumindest am Anfang gut, um den Überblick zu bekommen.

Desweiteren solltest du dich mit Makronährstoffen auseinandersetzen, damit du zum Beispiel anhand der Nährwertangaben auf der Verpackung erkennen kannst, ob dein Müsli Schrott oder genial ist.

Willkommen bei MB, Vanessa. :bier:

Zitat:

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Was ist ein widerstandstraining?

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Das könnte man als Krafttraining übersetzen, sprich Hanteln stemmen, Liegestütze, Kniebeuge, Klimmzüge machen, usw. . Dort überwindet man den Widerstand des eigenen Körpergewichts, oder der Hanteln und Geräte.

Beim Ausdauertraining würde ich nicht unter 40 min pro Training ansetzen und dieses Training nach Möglichkeit an Tagen unterbringen, wo kein Krafttraining stattfindet.

Zitat:

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Zitat von robert234

Willkommen bei MB, Vanessa. :bier:


Das könnte man als Krafttraining übersetzen, sprich Hanteln stemmen, Liegestütze, Kniebeuge, Klimmzüge machen, usw. . Dort überwindet man den Widerstand des eigenen Körpergewichts, oder der Hanteln und Geräte.

Beim Ausdauertraining würde ich nicht unter 40 min pro Training ansetzen und dieses Training nach Möglichkeit an Tagen unterbringen, wo kein Krafttraining stattfindet.

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ok,also widerstandstraining mache ich ja jeden tag aber will nicht davon noch breiter werden.Können frauen dadurch breit werden? können zb die muskeln wachsen?

ich werde das so machen das ich jetzt an 2 tagen nur ausdauertraining mache und die anderen 2 tage krafttraining.Wäre das ok?

Zitat:

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Können frauen dadurch breit werden? können zb die muskeln wachsen?

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Nicht so, wie Du es jetzt befürchtest und auch nicht durch einen Trainingsumfang, wie er bei Dir zu erwarten ist. Du wirst einen gewissen Zugewinn an Muskelmasse haben, der Dir dabei hilft, Körperfett zu verbrennen und eine tolle Figur zu haben. Muskeln verbrauchen nämlich rund um die Uhr sehr viele Kalorien. Wie ein Mannsbild wirst Du trotzdem nicht annähernd ausschauen, sondern eher durchtrainiert und mit straffem Body, also Fitness total. Ist doch schick, oder? ;)

das hört sich sehr gut an :)
ich merke ja selber das ich mich kaputttrainiere aber noch schlimmer ist es das ich überhaupt nichts davon merke ausser das es bisschen fester geworden ist aber nach 2 jahren habe ich mehr erwartet.

Wie sieht so ein trainingsplan von dir aus?

Zitat:

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Zitat von robert234

Nicht so, wie Du es jetzt befürchtest und auch nicht durch einen Trainingsumfang, wie er bei Dir zu erwarten ist. Du wirst einen gewissen Zugewinn an Muskelmasse haben, der Dir dabei hilft, Körperfett zu verbrennen und eine tolle Figur zu haben. Muskeln verbrauchen nämlich rund um die Uhr sehr viele Kalorien. Wie ein Mannsbild wirst Du trotzdem nicht annähernd ausschauen, sondern eher durchtrainiert und mit straffem Body, also Fitness total. Ist doch schick, oder? ;)

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hört sich gut an :)

Zitat:

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Zitat von mima

das hört sich sehr gut an :)
ich merke ja selber das ich mich kaputttrainiere aber noch schlimmer ist es das ich überhaupt nichts davon merke ausser das es bisschen fester geworden ist aber nach 2 jahren habe ich mehr erwartet.

Wie sieht so ein trainingsplan von dir aus?

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Ein „GK-Plan“ könnte so aussehen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei

Das Ganze wird ca. 8 Wochen durchgezogen. Mit dem GK-Plan schafft man sich eine solide Grundlage für ein verletzungsfreies „richtiges“ BB. Muskelversagen ist nicht nötig, da man sich am Anfang schnell steigert. Es sollten immer noch 1-2 Wdh. Möglich sein.

@ Mima
Soweit ich mitgelesen hab packst du ordentlich Gewicht drauf und machst 8-12 Wh ?
So trainiere ich wenn ich auf Masse gehen will ! Mach lieber weniger Gewicht und mehr Wh ,so 15-20 !

Zitat:

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Zitat von Herakles

@ Mima
Soweit ich mitgelesen hab packst du ordentlich Gewicht drauf und machst 8-12 Wh ?
So trainiere ich wenn ich auf Masse gehen will ! Mach lieber weniger Gewicht und mehr Wh ,so 15-20 !

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ja so hat man mir das im studio gezeigt muss aber noch dazu sagen das mein trainer eine bodybuilderin als frau hat und wenn es nach ihm ginge würden alle frauen so aussehen.

Aber deswegen bin ich ja hier :) nehme eure tipps gerne an.Am montag habe ich schon mit weniger gewicht und mehr wiederholungen trainiert und werde das so beibehalten

Zitat:

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Zitat von Schmali

Ein „GK-Plan“ könnte so aussehen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei

Das Ganze wird ca. 8 Wochen durchgezogen. Mit dem GK-Plan schafft man sich eine solide Grundlage für ein verletzungsfreies „richtiges“ BB. Muskelversagen ist nicht nötig, da man sich am Anfang schnell steigert. Es sollten immer noch 1-2 Wdh. Möglich sein.

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der plan sieht gut aus.Gut das ich auch alle geräte dazu kenne.
Werde das mal so durchziehen.

Was ich noch an diesem plan vermisse ist wann ich ausdauertraining machen soll?

@ MIMA

Ich persönlich halte nich wirklich viel von Trainern !
Hab selbst den Beruf erlernt und weiß was für Mist da erzählt wird ! Mein Vorteil war , daß ich zu dem Zeitraum schon ein paar Jährchen Bodybuilding betrieben hab und ich genau wußte wie man train. um z.b . Masse drauf zu packen ! Im Grunde rate ich dir sollten Bodybuilder im Studio zur gleichen Zeit mit dir train., diese um Rat zu bitten falls du mal ein Gerät nicht bedienen kannst oder eine Frag zur Übung oder ähnlichem hast ! Will hier nicht alle Trainer schlecht machen nur die Erfahrung hat mir leider gezeigt , daß viele nur Fachsimpeln und nur die wenigsten sich wirklich mit der Materie befassen !

Cardio kannst du 2-3 mal die Woche dazu machen, je 20-30 min vor oder nach dem Kraftraining ! Je nachdem was für dich leichter fällt ! Wichtig ist sofern es dir möglich ist etwas an Zuckerhaltigem ins Studio mitzunehmen falls dein Blutzucker rapide fällt und dir schlecht wird, was gerade bei Anfängern der Fall ist ! Rate dir zu Kohlenhydratreichen Getränken die du während des Train. zu dir nimmst ( Apfelsaft oder so ) oder zwischen durch ne Banane oder tarubenzucker !

hallo herakles

danke für deine ehrlichkeit....bei meinem trainer ist das eben so als ich ihn gefragt habe wie ich abnehmen kann hat er mir gleich zu dem teueren ernährungsberater geraten womit er mich jede woche genervt hat.

Ich habe immer 30 min vor und nach dem krafttraining ausdauer gemacht,ich hab das sehr gut hinbekommen,bis er mir dann sagte das ich die halbe std vor dem training umsonst ausdauer mache weil sie nichts bringt dabei war das die zeit wo ich an meisten geschwitzt habe.

ich trinke im studio immer wasser mit diesen spritzern von den fruchtsäften (apfel,kirsche,grapefruit...)

was sagt ihr zu diesen eiweißshakes? ich bin der meinung die sind nicht gut zum abnehmen deswegen trinke ich die nie

Zitat:

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Zitat von mima

was sagt ihr zu diesen eiweißshakes? ich bin der meinung die sind nicht gut zum abnehmen deswegen trinke ich die nie

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Sowas kannst du pauschal nicht sagen. Von EW-Shakes wirst du auch nix abnehmen, wenn du dich nicht in einem kcal-Defizit befindest. Als Frau sollte es ohnehin kein Problem sein, den täglichen Eiweißsbedarf mit Polsterzuschlag zu decken, auch ohne Shakes. Nur wie gesagt: eine Abnahme des Körperfetts passiert nur, wenn du mehr Energie verbrauchst, als du zuführst. Ob in Form von Fett, Kohlenhydraten oder Eiweiß spielt da eine eher untergeordnete Rolle (die Makronährstoffe werden aber schon unterschiedlich verstoffwechselt, was sich positiv auswirken kann wenn man Ahnung hat)

Generell ist Eiweiß ja sehr wichtig um Muskulatur aufzubauen natürlich auch beim abnehmen ! Mußt halt schauen , daß du kein hochkalorisches nimmst sondern eines mit hohem Proteinanteil und wenig KH !

Zu dem Ernährungsberater ; ganz klar mit sowas verdient sich das Studio ja noch was extra ! Brauchst du aber nicht !

Also mit 30 min vor und nachher bist du falsch bedient, hat dir das der Trainer geraten ? Es reicht völlig einmal ne halbe Std. dabei ist es ganz egal ob die vor oder nach dem Kraftraining machst ! Das liegt wie gesagt bei dir und mußt du abschätzen können ! Wenn du nachdem Cardio schon so ausgepowert bist , daß du nicht mehr ordentlich deine Übungen machen kannst , ist ganz klar wie du das nächstemal trainierst ! Dann fängst du mit dem normalen Krafttrain. an und dannach mit dem Cardio ! Wichtig ist nur nicht zu übertreiben und ruhig ans Train. ran gehen ! Durch schneller trampeln am Ergometer wirst du nicht schneller abnehmen ! Mach deine Übungen sauber und für sie korrekt aus , nur so vermeidest du Verletzungen !

Und schick deinen Trainer in die Wüste :D

Habe das jetzt mal alles durchgelesen, da hast Du ja schon sehr viele gute Tipps bekommen. Und hier kommt noch einer: Du könntest es mal mit Zirkeltraining versuchen, d.h. Du machst immer nur einen Satz von einer Übung und machst dann sofort ohne Pause einen Satz von der nächsten Übung usw. Davon machst Du dann so 2-4 Durchgänge. Der Vorteil ist, dass man dadurch sehr gut Kalorien verbrennt und zusätzlich die Ausdauer trainiert. Es gibt hier mehrere Möglichkeiten Cardiogeräte extra einzubauen: Zwischen mehreren Übungen, immer nach einem Durchgang, vor dem Zirkeltraining oder nach dem Zirkeltraining.

ich habe das mit den zirkeltraining heute ausprobiert,war mal was neues und denke mal ganz erfolgreich

habe es übrigends geschafft 2 kilo diese woche abzunehmen :)