3er Split ab übernächster Woche!

Druckbare Version

17.03.2011, 18:30
DerZukunftsBody

3er Split ab übernächster Woche!

Hallo,

Nach über 2Monaten mit einem 2er Split (4Wochen normaler 2er, 6Wochen 2er PushPull) habe ich nun wirklich herausgefunden, dass ein 2er nichts für mich ist und ich zu wenig Zeit zum regenerieren habe.
Habe mir jetzt einen 3er Split zusammengestellt mit dem ich ab dem 28.03. trainieren möchte und wollte mal Meinungen von euch zu dem Plan hören.

Hier ist er:

TE1: Brust/Nacken/Bizeps/Waden
Schrägbankdrücken (KH) 3x10
Negativbankdrücken (KH) 3x10
Schrägpresse im SS mit Vertikalpresse 3x
Butterfly am Gerät 3x12

Shrugs (KH) 3x12

LH-Curls 2x12
Scott-Curls 2x12
Hammercurls 3x10

Wadenheben sitzend 4x15

TE2: Beine/Schultern
Beinpresse 45° 6x (3x5/3x12)
Hackenschmidt Kniebeugen 2x30
Beinbeuger 4x12

Frontdrücken 4x10
Seitheben am Kabel 3x12
Butterfly Reverse 3x12

TE3: Rücken/Trizeps/Waden
Duale Rudermaschine oder Aufgelegtes T-Bar Rudern 4x8
Rudern am Kabel, enger PG 3x8
Latzug weit zur Brust OG 2-3x8
Latzug eng zur Brust UG 2x10
Hyperextensions 3xMax.

Enges Bankdrücken 3x10
Pushdowns am Seil/V-Griff/gerade Griff 3x12
Trizepsdrücken am Kabel sitzend über Kopf (Seil oder SZ)

Wadenheben stehend 6x (2x5/2x12/2x30)

Trainiert wird: Mo,Mi,Fr oder am Wochenende oder Di,Do,Sa.

Noch ein paar Sachen dazu: Kniebeugen,Kreuzheben und LH-Rudern kann ich erstmal nicht machen. KH-Rudern mache ich im Plan mit wenig Gewicht um die Ausführung+Muskelgefühl hinzubekommen. Rückentraining starte ich mit Ruderübungen da meine Rückentiefe/dichte mir nicht gefällt. Beim Bein- und Wadentraining mache ich holistisches Training.

Meinungen dazu? Würdet ihr etwas verbessern? Würde mich über Vorschläge freuen. Ich danke euch.

Schönen Abend,
Stephen
18.03.2011, 20:37
DerZukunftsBody

Na 45Leute waren schon drauf und keine Meinungen? :(
18.03.2011, 20:40
legendkiller

2 x waden ^^ ?
18.03.2011, 20:42
DerZukunftsBody

Jop, bei 1x in der Woche wachsen die bei mir nicht so gut, genau so wie der Bauch. :)
18.03.2011, 20:44
Zetto

Bin ich blind oder trainierst du dein Bauch nich?!
18.03.2011, 20:45
DerZukunftsBody

Bauch trainiere ich nach Lust und Laune. Meist an 2Trainingstagen in der Woche.
18.03.2011, 20:46
Zetto

Achso ok, ich selber brauche den Bauch nicht oft trainieren, wächst auch so *stolz*
18.03.2011, 20:48
DerZukunftsBody

Da hast Du Glück. :D Früher habe ich auch kein Bauchtraining gebraucht aber seit Anfang dieses Jahres muss ich es wieder machen, da meine Bauchmuskeln zurückgegangen sind.
18.03.2011, 20:50
Lucifer

Zitat:

Zitat von Zetto

Achso ok, ich selber brauche den Bauch nicht oft trainieren, wächst auch so *stolz*

jo, kenn ich. Geht mit Currywurst Pommes ganz gut ne?, :devil-smiley:
18.03.2011, 20:51
Zetto

Ein Kumpel von mir, der bisschen "fetter" ist um es mal sozusagen, trainiert jedes Training mind. 15 Minuten, der will das einfach nicht kapieren, dass der Bauch ein ganz normaler Muskel ist -.- . Aber was soll man machen, so ist das Leben ^^

EDIT: @ Lucifer, nein mit MQ ;)
18.03.2011, 21:00
robert234

15 Sätze Brust? :shock:

Shrugs würde ich auf 5 Sätze bringen, da Du weder KH noch aufrechtes Rudern im Plan hast. LH- und Scottcurls könnten ruhig je 3 Sätze werden. Machst Du die Scottcurls mit Kurzhantel?
18.03.2011, 21:02
DerZukunftsBody

Jop, also 12Sätze Brust, den Supersatz würde ich als 1Satz zählen. Ist das ein bisschen viel?

Okay danke :), werde ich machen. Ja, die Scottcurls mache ich mit der Kurzhantel.
18.03.2011, 21:06
robert234

Zitat:

den Supersatz würde ich als 1Satz zählen.

Eigentlich sind es aber zwei Sätze, wenn auch hintereinander. Da die Brust ohnehin Deine Stärke ist, würde ich nicht über 11 bis 12 Sätze Brust gehen.

Mit Kurzhantel ist okay, damit man wenigstens bei einer der Curlübungen auch die Supinationsbewegung einbauen kann (Hand oben bewußt nach außen drehen, bringt noch mal extra Spannung in den Bizeps).
18.03.2011, 21:08
DerZukunftsBody

Okay, dann werde ich mein Brusttraining so gestalten:

Schrägbankdrücken (KH) 3x10
Negativbankdrücken (KH) 3x10
Duale Brustpresse 3x10
Butterfly am Gerät 3x12

Okay, werde ich machen.

Danke dir! :)
18.03.2011, 21:20
robert234

http://t2.ftcdn.net/jpg/00/05/01/05/...ZDX47n4OBw.jpg
01.05.2011, 17:39
DerZukunftsBody

Joa, also gute 6Wochen später, fange ich jetzt erst mit einem 3er an und es hat sich was getan in der Zeit, sodass ich etwas ändern werde. Diesmal fange ich aber wirklich übernächste Woche mit dem 3er an. :D

TE1: Brust/Nacken/Bizeps/Waden
Schrägbankdrücken an der Multipresse 4x8-10
Flachbankdrücken (KH) oder Brustpresse 4x8-10
Kabelziehen von oben 2x10-12
Kabelziehen von unten 2x10-12

Shrugs (LH) 5x12-15

SZ-Curls 3x12
Scott-Curls 3x12
Hammercurls 3x10

Wadenheben sitzend 4x15
Wadenheben an der Beinpresse 3x15

TE2: Beine/Schultern
Kniebeugen 3x8
Beinpresse 3x8
Hackenschmidt-Kniebeugen 2x10
Beinstrecker 2x12
Beinbeuger 3x12

Frontdrücken an der Multipresse oder frei 4x8-10
Seitheben (KH) 3-4x12
Butterfly Reverse 4x12

TE3: Rücken/Trizeps/Waden
Klimmzüge 3xMax.
LH-Rudern 3x8
Latzug enger PG zur Brust 3x10
Rudern am Kabel, enger PG 3x10
Gestrecktes Kreuzheben 2x6

Enges Bankdrücken an der Multipresse 3x10
Pushdowns am Seil/V-Griff/gerade Griff 3x12
Trizepsdrücken am Kabel sitzend über Kopf (Seil oder SZ)

Wadenheben an der Beinpresse 4x15
Wadenheben sitzend 3x15

Mo,Mi,Fr wird trainiert.
Hat einer einen Verbesserungsvorschlag, hab ich etwas übersehen oder so?

LG
Stephen
01.05.2011, 17:41
Sebi[S.G.]

wie oft wirst du trainieren?
01.05.2011, 17:44
DerZukunftsBody

Zitat:

Zitat von DerZukunftsBody

Mo,Mi,Fr wird trainiert.
Hat einer einen Verbesserungsvorschlag, hab ich etwas übersehen oder so?

LG
Stephen

hehe :D
01.05.2011, 17:46
Sebi[S.G.]

sry ich bin erschöpft;)

und warum waden in zwei tes? brauchen dies öfter?

was is mit bauch? könntest du doch an die beine/schultern te noch dranhängen^^

und reicht einmal pro woche fürs wachstum?
01.05.2011, 17:48
DerZukunftsBody

Hehe, kann ja mal passieren. :D
Waden brauchen bei mir öfter Training als 1x die Woche. 2 bis sogar 3x ist für mich perfekt.
Bauch mache ich in jeder TE nach Lust und Laune.
Jop, 1x die Woche jeden Muskel reicht fürs Wachstum, denn mit 2x die Woche jeden Muskel komme ich nicht mehr klar. :)
01.05.2011, 17:49
Sebi[S.G.]

ok, dann sehe ich(auch wenn ich noch laie bin^^) keinen verbesserungsvorschlag mehr. gut pump!
01.05.2011, 17:51
DerZukunftsBody

Hehe okay, danke. :D
War ja auch bereits von Robert abgesegnet, hab eben nur was verändert und dachte, dass ich vielleicht etwas vergessen habe, da ich auch gerade sehr erschöpft bin. :D
Na dann vielen Dank, werde ich dann mal so ausdrucken.
01.05.2011, 17:57
Sebi[S.G.]

Zitat:

Zitat von DerZukunftsBody

da ich auch gerade sehr erschöpft bin. :D

is n anstrengender tag heute :D
03.05.2011, 14:32
Zetto

Ich würde vllt sie Satzzahl bei den Shrugs überdenken, denn du machst ja Rudern + Kreuzheben, vllt könnten da 5 Sätze Shurgs zu viel sein, aber dafür hat man ja 2 freie Tage, ich hab bei meinem Plan 3 Sätze eingebaut, fange so in ca. 2 Wochen mit dem 3er an.

EDIT: Shrugs allerdings in TE 2 bei mir
04.05.2011, 19:01
DerZukunftsBody

Shrugs habe ich auf Roberts Tipp auf 5Sätze erhöht, denn Kreuzheben mache ich nur sehr leicht oder vielleicht garnicht und beim Rudern wird der nicht genug belastet, sodass er bei mir gut wächst. Aber trotzdem danke für deine Antwort.