Traininger für Anfänger (Neuling)

hallo :)

kurz zu mir bin 21 jahre alt.
Gewicht : 107,8 KG :(
Größe : 178cm
Beruf : Maurer
derzeit : Bundesheer ...
heute (17.03.2011) im Fitnessstudio angemeldet (FIT IN) ...


also zu meinen fragen:

1. brauche bitte einen Traingsplan fürs Fintesscenter für Anfänger aber bitte auch mit Gewichten erklärt halt wieviel bei wieviel WDH und SÄTZN.

2. zurzeit is leider mein Sprunggelenk und Bandl angekanxt aber ist eh schon länger her also derzeit noch ein bisschen weniger Training für die Füsse ... (4-6 Wochen)

3. dachte mir ich trainiere z.b. Freitag Kraft, Samstag Ausdauer ( Cardio ?), Sonntag frei, und dann wieder so weiter....

4. erfahrung naja Sport schon war 4 Jahre in der Sport Hauptschule aber danach einfach nur Fett und Faul worden... Aber ich denke mir mit Disziplin und einen guten Patner werde ich es wieder schaffen den Speck zu verlieren und den Muskelaufbau zu starten :), arbeite ja als Maurer und zuhause bisschen ein Kurzhanteltraining bisschen Pizeps ist schon da ...

5. vl noch ein bisschen was in den Plan einbringen um etwas schneller den Bauch und ja den kleinen Brustansatz weg zu bekommen



danke schon mal mfg

Zu 1.

http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html

Zu 2.:

Gerade beim Abnehmen ist es wichtig, Muskeln aufzubauen. Für Muskelaufbau ist ein ausgewogenes Training MIT BEINEN wichtig. Warum? Deine Beinmuskeln sind mit die größten Muskeln die du hast. Je mehr Muskeln du hast, um so mehr verbrennt dein Körper Energie. Je mehr er Energie verbrennt, um so schneller nimmst du ab.

Frag einfach einen Trainer im Fitness Studio, was du machen kannst ohne das Sprunggelenk zu stark zu belasten. Kniebeugen und Beinpresse fallen vermutlich erstmal flach, aber Beinstrecker, Beinbeuger etc. sind locker drin und solltest du unbedingt machen!

Zu 3.:

Geh lieber öfters ins Studio (3 Mal) und mach kleinere Einheiten. Du solltest eh nicht viel länger als 1 Stunde dort sein. Das demotiviert nur und macht für Anfänger nicht viel Sinn. Und zu Cardio: Du willst vermutlich Fett abbauen, deshalb anfangs auf den Cardio-Geräten (Fahrrad etc.) bei niedriger Intensität LANGE fahren. Laufband ist natürlich noch besser, da es auch noch gut für den Rücken ist.

Zu 4.: Bei 109 Kg mit 178cm ist auch die Ernährung extrem wichtig. Da du (entschuldige) nach eigener Aussage dick und faul bist, brauchst du Nahrung die du bequem zubereiten kannst, die deinen Magen füllt, die dich mit den notwendigen Nährstoffen versorgt, aber die eben nicht fett macht. Gerade als Maurer wirst du viel unterwegs sein und dann holt man sich eben Buletten oder Burger etc.

Poste doch mal, von was du dich jetzt so ernährst, und dann optimieren wir das.

Zu 5.: Wenn du ausgewogen trainierst und dich vor allem gut ernährst, wirst du Fett abbauen und damit verschwindet Bauch- und Brustansatz ganz von alleine.

hallo :)

danke schon mal für die antworten

@ marcel den hatte ich ja schon gefunden in der sufu :) aber wie eiß ich mit wieviel gewicht ich welche übung beginnen soll =?=

@ kreuzberg :) danke schon mal für die vielen ausgibiegen antworten :)


zja zurzeit bin ich leider beim bundesheer

also ernährung zu zeit :

morgens zwei kleiner butter weckn bzw 1 butter weckerl und eine butter kornspitz

mittags : bundesheer essen :( versuche soviel salat zu essen das ich aufs andere fast ganz verzichten kann :) wenn es gibt nur nudeln ohne saft und grünen salat

oder sonst wenn noch was da ist nur kartoffel salat

abends selbst gemachte mahlzeit zuhause zurzeit bin ich noch am suchen was

früher halt spagetti, wurstsalat, knödekn usw. :( ???...


und ja ab sommer wenn ich wieder arbeiten bin so anfangs juli

morgens 2 wurstsemmeln


zumittag burger oder würstel


abends auch nochmal warm

willl ich aber umstellen nur wie und mit was

es is leider nicht so einfach sich überall was mitzunehemn und zu zubereitn :(


könnt ihr den plan mal general sanieren bzw ausbessern wenn möglich :)


aja pizza, kepab mc donalds und burger king lass ich so gut es geht ganz weg


danke schon mal :)

Zitat:

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Zitat von sline89

@aber wie eiß ich mit wieviel gewicht ich welche übung beginnen soll =?=

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Da heißt es: Ausprobieren.

Eben so viel Gewicht, dass du im angegebenen Wiederholungsbereich bleibst und die letzte Wiederholung nur noch schwer möglich ist.

oke :) dann werde ich das mal heute so machen :) danke nochmal ...

brauche ich eigentlich auch so art schecks oder creatin oda sonst was? oder ich nicht weil mein körper hat ja eh genug reserven ?

wie kreift mein körper auf die reserven zu ?

kann ich das unterstützn ???

mfg

Zitat:

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Zitat von sline89

brauche ich eigentlich auch so art schecks oder creatin oda sonst was? oder ich nicht weil mein körper hat ja eh genug reserven ?

wie kreift mein körper auf die reserven zu ?

kann ich das unterstützn ???

mfg

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Nein, du brauchst keine "Shakes" oder Kreatin.

Dein Körper wird an die Reserven gehen, solange du dich im leichten Kaloriendefizit (ca. 200-300kcal) - also weniger Kalorien zuführst, als du verbrauchtst - befindest.

halllo bräuchte wieder mal eure hilfe ...

bin am boden zerstört heute nach dem 3 training und am abend immer hungern und ja zumittag mit grenzen essen stellte ich mcih voller freude auf die waage ...


gewicht: 109,5 kg :( fast 2 kg zugenommen :( ...


wie kann das sein ????


könnte jetzt den kühöschrank ausleeren vor lauter frust ... ??? :( ?

Vllt. hast Du dich zu unterschiedlichen Zeiten gewogen? Sodass dein Magen unterschiedlich schwer gefüllt war. Am besten morgens früh auf leerem Magen wiegen

mhm muss ich morgen probieren ...

danke schon mal :) hoffe es hilft :)

Dein Körpergewicht hängt von verschiedenen Faktoren ab, nicht nur, wie lange deine letzte Mahlzeit her ist und was du gegessen hast, wann du wieviel getrunken, gepisst geschi**** hast, ob du dich eventuell mit Klamotten gewogen hast, usw. :D

An mir selbst habe ich beispielsweise schon beobachtet, dass mein Körpergewicht im Laufe eines Tages mal locker um 1 Kg schwanken kann.

Deshalb am besten täglich wiegen und schauen, wohin die Tendenz geht.

Zitat:

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Zitat von sline89

hallo :)
[...]
zumittag burger oder würstel
[..]
aja pizza, kepab mc donalds und burger king lass ich so gut es geht ganz weg

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Also, wie denn nun? :D Wenn du deine Burger nicht bei McDonalds oder Burger King holst, sind es aber trotzdem immernoch Burger. ;)

Zitat:

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Zitat von Lynxx

Dein Körpergewicht hängt von verschiedenen Faktoren ab, nicht nur, wie lange deine letzte Mahlzeit her ist und was du gegessen hast, wann du wieviel getrunken, gepisst geschi**** hast, ob du dich eventuell mit Klamotten gewogen hast, usw. :D

An mir selbst habe ich beispielsweise schon beobachtet, dass mein Körpergewicht im Laufe eines Tages mal locker um 1 Kg schwanken kann.

Deshalb am besten täglich wiegen und schauen, wohin die Tendenz geht.

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So sehr ich deinen Beitrag zum Thema auch sonst schätze, weil richtig, kann ich dir im letzten Teil nicht ganz folgen:

gerade weil sich das Gewicht aus verschiedensten Gründen im 1-2 Kilo -Bereich ändern kann, sollte man mMn.max. einmal wöchentlich, selbe Zeit,selbe Bedingungen ( also gleiche Waage, nackt, nach der Morgentoilette oder vor dem Bettgehen...^^) wiegen. Und auch akzeptieren, dass kleine Differenzen normal sind und nicht unbedingt einen Trend anzeigen müssen. Erst die langfristig angelegte Messung macht einen Trend erkennbar. Und oft eigen gerade Leute, die unbedingt abnehmen wollen/müssen dazu, dann zB das Essen ganz einzustellen oder zumindest den EP kalorienmäßig runterzuschrauben, weil die Waage eben 0,84 Kilo zuviel angezeigt hat.

Zitat:

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Zitat von sline89

halllo bräuchte wieder mal eure hilfe ...

bin am boden zerstört heute nach dem 3 training und am abend immer hungern und ja zumittag mit grenzen essen stellte ich mcih voller freude auf die waage ...


gewicht: 109,5 kg :( fast 2 kg zugenommen :( ...


wie kann das sein ????


könnte jetzt den kühöschrank ausleeren vor lauter frust ... ??? :( ?

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Servus Sline,


also erstmal gibt es keinen Grund zur Panik:knuddel:!!!

Du hast stolze 109 Kilo, die sind ja nicht über Nacht gekommen und genausowenig werden sie über Nacht verschwinden;-)


Shakes brauchst du keine, da die zT sehr kalorienlastig sind und du genau sowas im Moment nicht gebrauchen kannst.
Du bist durchs BH momentan sowieso an die Kantine gebunden und von daher hast du wenig Einfluss aufs Essen, also arrangiere dich damit: vermeide Butter auf dem Brot/Semmel, schnippel fettes Zeug vom Fleisch weg, versuche den Magen auch mit Gemüse/Salat zu füllen, versuche regelmäßige Mahlzeiten zu bekommen, trinke viel Wasser (auch abends, hilft gegen die Hungerattacken), trinke wenig bis keinen Alkohol, zumindest nicht täglich dein Bier usw ( lies dich mal im Ernährungsfred ein)

Die meisten Leute haben ein Problem, wenn sie ihre bisherigen Lebensgewohnheiten radikal ändern. Je älter man ist, desto schwerer tut man sich da, normal also. Ich finde, softe Änderungen führen langfristig eher zum Ziel.

Was ist den trainingstechnisch bei dir drin? Ich meine die Zeit: kannst du relativ regelmäßig ins Gym? Wie sieht der Dienstsport aus ( ich war bei den Fallschirmjägern, 4 Jahre und Ausbilder: bei uns gab es keine dicken Leute. Diejenigen, die nach der Grundi noch dabei waren, hatten kein Übergewicht mehr^^)

Setze dir kleine, erreichbare Ziele. Wie gesagt, du wirst innerhalb kürzester Zeit nicht zum Covermodell der men´s health mutieren ( wer will das schon*lol*), aber es ist sicherlich sehr viel drin! Und gerade übergewichtige Menschen können dann relativ schnell den Schneider wieder aufsuchen, weil ihnen die Klamotten zu weit werden! Voraussetzung ist dabei Disziplin und vor allem: Beständigkeit!!!

Beantworte mal die paar Fragen und das Forum wird dir sicherlich helfen können, dein Training vernünftig zu planen und deine Ernährung sinnig und langfristig umzugestalten. Den Willen allerdings musst du selber mitbringen:-)

Gruß Dirk

morgen :) danke für die vielen antworten :)


also heute morgen komplett am wc entleert und ohen klamottn gg waren es wieder 107.5 kg...


ja beim bh ist es leider so das ich an die kantiene gebunden bin und versuche so gut es geht nach 12 zumittag nichts mehr zu essen und wenns am abend so schlimm is vor hunger dann nur ein stück brot ....



das mit dem burger war so gemeint das ich nicht mehr hin gehen will zurzeit war es auch so das ich noch nicht hin gegangen bin aber ich weiß ned ob ich den druck stand halten kann :( weil meine freunde sind noch öfters dort und mit fahren und blöd zugucken wie die burgers und pommes verschlingen ist auch ganz schön blöd :( ....


training jeden 2 tag anfangs 20 min cardio dann anfänger trainingsplan danach noch 20-25 minuten cardio .....

will es aber umstellen auf jeden 2 tag krafttrainig im studio und an den tag wo ich nichts mache vl das cardio trainig bzw laufen gehen ...


najo dienstsport ist so ne sache 1 mal die woche vl 1-2 std das wars dann aber schon leider :( ....


mfg ud danke an alle :)

Zitat:

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Zitat von sline89

also heute morgen komplett am wc entleert und ohen klamottn gg waren es wieder 107.5 kg...


ja beim bh ist es leider so das ich an die kantiene gebunden bin und versuche so gut es geht nach 12 zumittag nichts mehr zu essen und wenns am abend so schlimm is vor hunger dann nur ein stück brot ....

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hola,


als erstes solltest du wirklich aufhören dich täglich zu wiegen. ich wieg zum beispiel aktuell morgen etwa 84kg, und am abend sind es da schon knappe 88kg - trinken, essen blah blah

deine ernährung ist echt schlecht. ist doch klar das du am abend hunger hast, wenn du nach 12 uhr nichts mehr ist. lies dich bitte, wie dirk bereits erwähnte, in die grundlagen der ernährung ein, wenn du das getan hast, dann wirst du schnell merken das dein essverhalten wie es zur zeit ist ganz ganz schlecht ist.

guckst du zum beispiel hier:

http://www.muskelbody.info/forum/ern...anfaenger.html

und ansonsten alle anderen als wichtig gekennzeichneten threads

viel spaß :mrgreen:

hallo habe wieder mal ne frage :)


und zwar habe ich mal gerechnet was ich so esse das wären dann

2285.00 kcal
9566.84 kJ fett:138.60 gr



P: 52.95
LF30: 54.59% = low fett ???


und ein andere rechner ergab das ich am tag 2800kcal verbrauche würde das jetzt passen oder was flasches daran ... ???


ist nur ein beispiel weil habe ja gelesen soll nimmer hungern und zu wenig essen und langsam umstellen mit den sachen ??! !!!


danke schon mal :)

noch ne frage cardio training im bereich zwischen 130 und 150 ist oke fettverbenung ca 30-45 min ???